1173 ответов в этой теме

[M. Kvakin]

Диструктивный разговор у вас, пойду к Рихаду....

[Lafert]

Ну, собственно говоря, Любер тоже рекомендует делать подходы отказными. 

[AnatolyR]

кто болел, пил таблетки (метан) ) мне в зале через два-три месяца сказали, что без метана делать нехуй - или пей, или вали )

класная система

[Zoomik]

Ну, собственно говоря, Любер тоже рекомендует делать подходы отказными. 

Истину глаголишь! Там где-то в начале книги написано примерно следующее: "Либо вы все делаете досконально так, как я вам говорю, либо - нахер с пляжа"

[Retrograde]

Ну, собственно говоря, Любер тоже рекомендует делать подходы отказными.

Только, не стоит забывать - отказные повторы делаются на тяжелых тренировках! Конечно, если мы говорим об идее "периодизации нагрузок", читай - 2 год занятий по "люберецкой системе".

[Zoomik]

На втором году занятий не совсем однозначно написано, как строить легкие и средние тренировки.

Вот, например, на тяжелой делаешь присед 120 кг на 12 повторений. Тебе ацки тяжело, но в этом вся суть. Дальше идет легкая тренировка - присед на 20 повторений... только вот какой вес подобрать? Допустим 100 кг на 20 повторений. Это немного легче, чем 120х12, но все равно пипец как тяжело. Или надо поступить иначе. Сделать 20 повторений с 80 кг и чувствовать себя как на непринужденной прогулке? Ну это как-то даже и не интересно))

Короче говоря, не совсем ясно, насколько легкая тренировка должна быть легкой.

[пачварык]

На втором году занятий не совсем однозначно написано, как строить легкие и средние тренировки.
Вот, например, на тяжелой делаешь присед 120 кг на 12 повторений. Тебе ацки тяжело, но в этом вся суть. Дальше идет легкая тренировка - присед на 20 повторений... только вот какой вес подобрать? Допустим 100 кг на 20 повторений. Это немного легче, чем 120х12, но все равно пипец как тяжело. Или надо поступить иначе. Сделать 20 повторений с 80 кг и чувствовать себя как на непринужденной прогулке? Ну это как-то даже и не интересно))
Короче говоря, не совсем ясно, насколько легкая тренировка должна быть легкой.

у Любера легкая-это вес менше-легкая для мышцы...т.е.нихрена она не легкая для индивидуума.

[Zoomik]

пачварык, можешь привести пример приседа своей тяжелой-легкой тренировки с развесовками?

[пачварык]

Рабочий 115х12х3-4
легкая 70-80 хз, до отказа мот 25...х2-3
вобщем легкая получается еще тяжелее чем обычная рабочая.
тока я приседаю глубоко с минипузой внизу, целенаправлено чувствуя медиалки.
после этих приседов медиалки, аддукторы , низ жопы и та часть биц бедра , что внутри и ближе к жопе, крепатурят дней 4-5..
вверху не жо полного выпрямления ног и стараюсь держать в напряжении оные.
первый подход еще ничего....а вот последущие уже с "отлышаться"с 8-9го повтора, в случае-115.
га "легкой"уже в 1м ближе к 20ти повторам "отдышаться"приостанавливаюсь....тяжело, сцуко, эти многоповторы даются.
мелкий был 180 на 6 ..было легче гораздо.

[Retrograde]

Zoomik, не мне спорить с тобой, друже, но своё скромное мнение у меня имеется...

 

Приведу цитату из книги Вадима Протасенко:

 

"...различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность, необходимую для того или иного вида спорта, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации и разную длительность фазы суперкомпенсации. Так фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпнесации. А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню."

 

Суть, я думаю, понятна. Все логично. И практика это подтверждает.

 

у Любера легкая-это вес менше-легкая для мышцы...т.е.нихрена она не легкая для индивидуума.

Это так. Скажем, если на последней тяжелой тренировке я присел 125 на 10, то легкую сделал 80х15х4. И после нее у меня впервые свело мышцы квадрицепца! Даже не знаю, где я больше устал.

[Ikar]

Даже не знаю, где я больше устал.

сделать 3 таких легких через день - 85 х4х15, след. 87,5х4х15, след. 90х4х15 и все прояснится

[Retrograde]

сделать 3 таких легких через день - 85 х4х15, след. 87,5х4х15, след. 90х4х15 и все прояснится

Это пройденый этап. На первом году программы. Простая линейная прогрессия. Сейчас - это будет шагом назад. Или вы считаете, что можно на каждой тренировке повышать вес? Даже если оттолкнуться от вакумных 85 кг, через n-ное количество тренировок наступит плато.

[Zoomik]

вобщем легкая получается еще тяжелее чем обычная рабочая.

вот и у меня точно так же. А сомнения меня гложат, правильно ли это?

Все логично

согласен, логично

И практика это подтверждает

тоже согласен

Суть, я думаю, понятна

А вот здесь не понятно. К чему это всё?

Даже не знаю, где я больше устал.

вот и у тебя та же история, что и у нас с пачварыком)))

[Retrograde]

К чему это всё?

 

Цель легких тренировок - увеличение энергетического потенциала мышечных волокон.

 

Я косноязычный, поэтому ты лучше прочти "Думай! Или Супертренинг без заблуждений" В. Протасенко, где автор попытался выжать "сок" из работ Ментцера, МакРоберта и Гончарова.

[Zoomik]

Цель легких тренировок - увеличение энергетического потенциала мышечных волокон.

Логично. А какая у тебя философия по поводу легких тренировок? Они должны быть совсем легкими, чтобы даже не устать?

[Ikar]

Если тяжелая 125х10 в 1 подходе - то легкая это блин 90х10 в 1 же подходе, но не 85х4х15

[Zoomik]

Ikar,нет. Тут твои цифры не подходят. Нужно подобрать вес к следующим параметрам:

Тяжелая  ___х12

Легкая      ___х20

Средняя  ___х15

[Ikar]

Тяжелая 125кгх12 допустим

 

легкая 50-60% от тяжелой на 20

 

средняя 70-80% от тяжелой на 15

 

чем более красноволоконный катлет - тем ближе процент к верхней границе, чем более спринтообразный - тем к нижней

Цель то как я понимаю прибавить прежде всего в тяжелый день, а не просто заебатса, как говорил уже мифический для форума персонаж, так.

[Retrograde]

какая у тебя философия по поводу легких тренировок?

Для меня, легкая тренировка - тяжелая физическая работа. Когда на плечах вес в 60% от рабочего - это не значит, что можно расслабиться, "схалтурить". Наоборот, я даю себе установку на пахоту - подконтрольный темп, техника, дыхание. И в то же время, когда уже начинаешь задыхаться и пот градом, держишь в уме: "хей! парень, ты работаешь с легким весом, ты спокойно можешь сделать 20 раз и не звезди мне!" На легкой тренировке я подбираю такой вес, чтобы быть на 100% уверенным, что в последнем сете я сделаю все запланированные повторы, даже если наступит атомная война. При этом, последнее, пусть будет 20, повторение, в последнем подходе не должно быть отказным. Если наступает отказ - значит я неправильно рассчитал нагрузку! Такое бывает в подъемах штанги на бицепс) За что себя ругаю и снижаю вес...

 

В базовых движениях у меня все строго.Сейчас:

 

1. Присед. Тяжелая - 130, Легкая - 80

2. Жим лежа. Тяжелая -100, Легкая - 70

 

Но уже на носу весенний цикл, для "двоечников", о чем я расскажу в марте. По плану.

Сообщение изменено: Retrograde (25 февраля 2015 - 08:30)

[Zoomik]

Может, вы и правы... но 50% в приседе на 20 раз - это для меня тоска зеленая, 60% - уже веселее, а 70% - атомная война

[пачварык]

Это пройденый этап. На первом году программы. Простая линейная прогрессия. Сейчас - это будет шагом назад. Или вы считаете, что можно на каждой тренировке повышать вес? Даже если оттолкнуться от вакумных 85 кг, через n-ное количество тренировок наступит плато.

это еще смотря что и как ты жрешь.

Если тяжелая 125х10 в 1 подходе - то легкая это блин 90х10 в 1 же подходе, но не 85х4х15

это по лифтерским схемам..

[Retrograde]

Продолжаю свое повествование...

 

6 цикл. Зима. "Комплекс Плинтовича"

 

1) Приседание со штангой на плечах - в начале 120 кг, в конце - 130 кг.

2) Жим лёжа - в начале 85 кг, в конце - 100 кг.

3) Разводка гантелей лёжа - в начале 14 кг, в конце - 19 кг.

4) Подъём штанги на бицепс стоя - в начале 48 кг, в конце - 53 кг.

5) Жим штанги из-за головы (в Смитте) - в начале 77 кг, в конце - 67 кг. 

6) Становая тяга - в начале 120 кг, в конце - 140 кг.

7) Пресс.

 

"Комплекс Плинтовича", на мой любительский взгляд - философский камень "методы". Сам автор говорил, что толкований исполнения этого цикла множество, и в "Секретах" представлен не оригинал, а его модификация. И не смотря, на внешнюю незамысловатость, в основу комплекса положена "...продуманная периодизация нагрузок в недельном цикле". Субъективно, мне было комфортно работать по предложенной схеме, единственное - вторая фаза комплекса опять предлагает нам делать жимы на 4 раза, что, лично для меня, тяжко. Что касается интерпретаций самого комплекса, то в сети есть видео многим известного Борисова, противоречащего ему Пасько, собственно книга Плехова (в оригинале стр. 88), для расширения кругозора можно ознакомиться.

 

В 6 цикле я провел всего 24 тренировки. Общий итог - цикл прошел хорошо, но по ходу возникали некоторые неприятности. После первой тренировки я простыл( Температура, головная боль, насморк - все прелести, короче. В результате - неделю не ходил вообще, затем еще неделю приходил в себя - общая слабость, малый тонус. Восстановился, все пошло в рабочем порядке и вот - снова форс-мажор! Пошли со своей в Этнографический музей - оступился на лестнице. Не упал, но всем весом навалился на левое колено, а через пару дней был тяжелый присед. Итог - "щелчки" при разгибании, боли спереди, внутри и под коленом  Сейчас, вроде, почти все прошло, но понервничал, к врачу так и не попал, сожрал банку рыбьего жира, натирал сустав согревающей мазью, сейчас пью "Хонду"...

 

По самим упражнениям. Приседания. На последней тяжелой тренировке, еще с ноющим коленом, я сел 130 кг на 4 раза, и это мой исторический максимум. Казалось бы, прибавил всего 5 кг с осени, но это далеко не так! В остальных сетах веса неплохо подросли, общий объем работы тоже, но самое главное - ноги! +2 см обе. И это уже становится проблемой Пришлось купить брюки на размер больше - бедро не помещается. В жиме лежа вышел на психологический рубеж - 100 кг. Пожал на 2 раза и застрял на этом. Жал честно - жопу не отрывал. Грудные - моя традиционная беда. Чувствую, в будущем - жимы под углом, гантели, работа внутри амплитуды - мои любимые упражнения) Опять же, работа на 4 повторения... На "встряске" жал 60% на 15 раз - вот это моё! 6 повторений - уже экстрим, для меня. Но. Четкое следование программе. Отвлекся. Итак. Разводка. Хорошо пошла и именно, как "обнимать дерево". Нравится ее делать и в ней хорошо чувствую грудные мышцы. Далее - подъем штанги на бицепс. Здесь было интересно, сначала рабочий вес снижался с 48 до 43, затем уверенно пошел вверх, ну и 53 кг, а точнее 53 кг 400 г - для меня личный рекорд. Также с прямой спиной, без забросов на 4 раза. Жим из-за головы в Смитте. Здесь я совершил ошибку. Стал сужать хват и рабочий вес плавно упал аж 20 кг! При чем, я стал хуже чувствовать дельты при работе! А всего-то сместил руку на ширину "одного пальца". Когда вернулся к привычному хвату - рабочий вес стал возвращаться в норму. Это было ошибкой, я ее исправил. Но прогресса не было( Становая тяга. Даже наверно - СТАНОВАЯ ТЯГА. В этом цикле становая делается до отказа! И это просто праздник какой-то  Я всегда тяну голой рукой, прямым хватом и классикой. И пофиг, что с приблудами можно взять на 20 или 30 больше. Торопиться не куда. И потом мы же тягой руки качаем, а не спину      В общем, мне понравилось, но следующие тяжелые тяги буду делать не раньше осени.

 

Вот так у меня завершился 6 цикл "методы". Пресловутый силовой экзамен я, как ожидалось, не сдал, и поэтому ухожу на комплекс "Тяжело-легко", комплекс для "двоечников".

 

 

 

p.s. Бонус. Статья "Мудрость Рэя Ментцера".

[Zoomik]

Молодец! Прогресс на лицо, силовые растут. Отлично) А фото будут?

 

подъем штанги на бицепс 53 кг 400 г

как ты так точно взвесил?))

[Retrograde]

А фото будут?

Фото новые я хочу в конце лета добавить, после того, как пройду цикл уменьшения жира "по Люберу". Пока только пузо выросло

как ты так точно взвесил?

Взвесил гриф на весах в зале. Весы электронные. Гриф EZ)

[Zoomik]

Взвесил гриф на весах в зале.

А что такая цифра кривая?)) Номенклатура блинов + номенклатура грифа = ?

52,5 что ли?

Сообщение изменено: Zoomik (03 марта 2015 - 01:30)

[Ikar]

у меня ез 12кг с замками, ну 12,300 если совсем уж докопаться до показаний - там наверно такой же + 2 двадцатки

[Ikar]

Жим лёжа - в начале 85 кг, в конце - 100 кг

на 4 раза и до и после? если так и без моста прогресс очень даже нормальный.

 

придет пора и +2,5кг хотя бы на 3-5 повторов за полгода будут за щастье, причем не рабочим весом в нескольких подходах а в 1 отказном сете на проходке.

[Retrograde]

А что такая цифра кривая?

В зале 4 EZ грифа. Все разные. "Мой" самый легкий, весит 8.340 грамм. Замков на нем нет, использую зажимы. Вешал 4 блина по 10 и 2 по 2,5. Вообще, погрешность я не считаю, себе записал в дневник - 53.

без моста прогресс очень даже нормальный

Реальный прогресс +5кг. "Метода" предлагает играть количеством подходов и повторений от цикла к циклу - тот самый принцип макро-периодизации в действии. Но сотка - не мой вес! Я к нему еще не готов, жал ее только в рамках программы. Для меня силовой тренинг желателен как раз весной, а тут пришлось уже зимой "рвать". А сейчас я уже им накушался, а впереди еще 3 месяца тяжелых жимов. Скорее бы лето)

[m0r0z]

После двухгодового застоя, решил забить на все советы: качать одну группу мышц не более 1 раза в неделю.

Начал зимой по комплексу второго года, где программы А и Б последовательно чередуются. Но немого изменил схему: разделил программу на "присед+ жим сидя", "спина", "жим лежа+бицепс" и чередовал на каждой тренировке эти группы, первая половина тренировки - тяжелая нагрузка (100%), середина - средняя нагрузка (80%), конец - легкая нагрузка (60%). Так намного лучше переносится нагрузка, чем после тяжелого дня ходишь весь следующий день, как выжатый лимон. На каждой тяжелой добавлял веса. Схема понравилась, веса росли, объемы подросли.

[Zoomik]

После двухгодового застоя

в чем была причина застоя?