26289 ответов в этой теме

[Lacrua]

Несколько страниц назад нашёл программу на 3 дня тренировки, немного переделал. Оснавная цель: наростить мышечную массу, НО у меня больная спина (удалена межпозвоночная грыжа) поэтому всякие упражнение со штангой, которые на мой взгляд ни к чему хорошему в моей ситуации не привидут, я вычеркнул:

грудь спина
1.гиперэкстензия (неоходимое для меня упражнение)
2.жим лежа 12-10-8-6-6 (жим наклоный 12-10-8-6-6)
3.жим гантелей лежа (жим гантелей наклоный )
4.разводка гант.лежа 2х12
5.тяга на блоке за голову 12-10-8-6 (тяга на блоке к груди 12-10-8-8 )
6.шраги 3х12

ноги
1.пресс (неоходимое для меня упражнение)
2.присидани 5х5 (жим ногами 12-10-8-6)
3.сгибания ног лежа 3х12
4.разгибания ног 3х12
5.икры

руки плечи
1.жим штанги из за головы стоя 12-10-8-8
2.разведения рук с гант. сидя 12-10-8-8
3.сгибания рук со штангой 12-10-8-6 (сгибания рук с гант. сидя 8-8-6)
4.молот 12-10-8-6
5.жим узким хватом 12-10-8-8 (француз жим 12-10-8-8)
6.жим к низу на блоке 3х12

Хотелось бы еще что-нибудь на ноги добавить, да и про количество подходов и повторений хотел бы услышать мнение. Рост: 185 вес: 72 кг. Стаж: год где-то, постоянно бросал(((

Сообщение изменено: Lacrua (04 февраля 2010 - 01:17)

[arsen23]

Lacrua, ноги поменяй местами с руками и плечами, что бы после понедельника (спина у тебя) было больше времени на отдых до тренировки на ноги, так как поясница лучше восстановится.

[Lacrua]

arsen23
А подходы и повторения? с ними все нормально? они подходят для моей цели - для набора массы?

[AnatolyR]

меня больная спина

присидани 5х5 (жим ногами 12-10-8-6)

жим штанги из за головы стоя 12-10-8-8

[Lacrua]

AnatolyR
Да, про жим штанги стоя я уже подумал, а приседание наверно заменю жимом ногами, я его аккуратно делал с небольшим весом

[arsen23]

А подходы и повторения? с ними все нормально? они подходят для моей цели - для набора массы?

Нормально, сам почти так же и занимаюсь.

[Ehoho]

Занимаюсь по следующей программе:

Понедельник
Приседание со штангой 4*12,10,..
Жим ногами 3/4*12,10...
Подъём штанги на бицепс 4*12,10...
Отжимания на брусьях с весом 4*12,10...

Среда
Жим лежа 4*12,10...
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*12,10...(
Жим штанги сидя 4*12,10..
Подтягивания - 3 подхода по сколько смогу

Пятница
Становая тяга 4*12,10..
Подтягивание с весом 4*12,10...
Жим ногами 4*12,10...
Икры 4*10...

Можно ли в понеделник после брусьев поставить французкий жим лежа? До этого пару недель поделал в среду, но тогда плечи хуже идут

[stm]

хочу вернуть утраченное с годами по этой проге:

вторник
1. становая 4*6
2. тяга в накл 4*6-8, 1*10
3. подъем на бицепс стоя 4*6
4. молоток 3-4*6-8

четверг
1. присед 4-5*6, 1*10
2. квадрицепсовые разгибания в станке 4*8-10
3. жим стоя штанги 4-5*6
4. жим сидя гантели 4*8

воскресенье
1. жим лежа 4*6, 1*8-10
2. разводка (30град) 4*6-8
3. жим узким 4*6, 1*8
4. брусья 3-4*6-8

Вопрос к возрастным бодибилдерам. Может что-то не так я запланировал? Может поменять порядок или упражнения? Что-то дополнительно принимать (не АС)? Советы приму с благодарностью, т.к. в теории отстал, а на форумах перечитал все - про 50-летних качков ничего толкового не нашел.Вопросы возникли после прочтения ряда статей, где советуют не усердствовать и пишут, что набрать массу, когда тебе под 50 проблематично.
За последние несколько лет неоднократно пытался вернуть былое... но каждый раз находилось что-то более интересное, бросал или занимался кое-как. С июля 2009 начал себя заставлять, втянулся. Попробовал по Фалееву - только сухожилия поокрепли. Вернулся на свои наработки. Набрал 8 кг, жира нет. (не хвастаюсь-нечем) Вот набросал эту программу. Т.к. по своим старым уже не прет.
Для справки: здоров. много старых травм, но как вхожу в режим тренировок- опять здоров!

[FR89]

Зацените прогу,цель жим и плечи с руками:

Жим лежа
Жим с груди стоя
Жим гантелей сидя
Подъем на бицепс штанги стоя
Подъе гантели на лавке Скотта


Дожим
Подтягивания
Тяга в наклоне
Рычажная тяга
Французкий жим


Приседания
Жим из-за головы
Жим гантелей сидя (прямой угол)
Подъем на бицепс штанги сидя на лавке Скотта
Молот с гантелями

[slavean]

цель жим и плечи с руками:

сам понял что написал?

[FR89]

slavean

Там на русском написано вообще-то

[Serggio]

FR89

И я не понял, что заценивать?

[FR89]

Serggio

Вы прикалываетесь?ПРОГУ!Разброс упражнений по дням

[R_M]

Всем доброго дня!
прошу оценить упражнения и помочь распределить по дням.

1. грудь-спина тренирую в один день

грудь: сейчас делаю лесенкой. сначала 3и подхода на скамье жим гантелями,после перехожу на жим.ставлю вес на 5 кг меньше максимума и каждый подход делаю до отказа,скидывая по 5 кг.отдых полторы минуты.заканчиваю разводкой на скамье в 45градусов.
спина: подъем штанги к груди 3 подхода, после тяга верхнего блока к груди 3-4 подхода и заканчиваю тягой гантели на лавке 3 подхода.
+ после спину делаю 3 подхода отжиманий на брусьях с отягощением на грудь.

2.руки-дельты-плечи
бицепс: подъем штанги на бицепс,после скамье скотта, после подъем штанги обратным хватом или молоточки, думаю включить еще проработку гантелями по очереди и молот на скотте.
после делаю жим гантелями сидя на дельты,после этого подъем гантелей на плечи
трицепс: французский жим,после подъем гантели из-за спины,кроссовер,думаю включить в заключение отжимание от брусьев на трицепс с отягощением
в заключение пресс

3.ноги
наклоны со штангой,приседания,жим ногам,мертвая тяга, пресс

могу тренироваться в эти дни: понедельник,среда,пятница,суббота,воскресение. в какие дни что лучше делать из выше перечисленного.
еще если не трудно прошу ответить на следующие вопросы:
1)слышал мнение,что чтоб расло,а я работаю на массу,не надо ждать когда мышца перестанет полностью болеть и не давать ей до конца восстановиться,идти и заниматься через пару дней сново идти заниматься на эту группу мышц,чтоб молочка всегда была в мышцах.
и интерисует как делать дропсет на грудь,как понял это неплохо массу увеличивает.
заранее спасибо!

[slavean]

R_M
у меня похожая прога, только отличается вот чем:
грудь/спина: жим штанги, жим гантелями, разводка/ подтягивания, тяга в наклоне, тяга сидя, шраги
ноги: приседания, разгибание ног, икры, пресс
плечи/руки: жим сидя, махи в стороны, махи в наклоне/ пшнб, молот; французкий жим, жим к низу.

[RIKO]

Жим лежа
Жим сидя
Брусья
Подъем на бицепс штанги стоя
Подъе гантели на лавке Скотта

Приседания/становая
Подтягивания
Тяга в наклоне
Рычажная тяга

Дожим(?)
Жим из-за головы
Французкий жим
Подъем на бицепс штанги сидя на лавке Скотта
Молот с гантелями

[STIFLER777]

день 1.
Жим лежа 5х5
жим 45 градусов.5х5
жим из-зи головы 5Х5
подъемы на носки.

день 2.
тяга в наклоне 5Х5
Т-гриф 5х5
становая 5х5
Подъем на бицепс 5х5
подъем EZ-штанги

день3
Приседания 2-20
жим ногами на тренажере 3х12
выпады со штангой 4х8
француский жим.4х8


Для набора массы пойдет??

день 1.
Жим лежа 5х5
жим 45 градусов.5х5
жим из-зи головы 5Х5
подъемы на носки.

день 2.
тяга в наклоне 5Х5
Т-гриф 5х5
становая 5х5
Подъем на бицепс 5х5
подъем EZ-штанги

день3
Приседания 2-20
жим ногами на тренажере 3х12
выпады со штангой 4х8
француский жим.4х8

день 1.
Жим лежа 5х5
жим 45 градусов.5х5
жим из-зи головы 5Х5
подъемы на носки.

день 2.
тяга в наклоне 5Х5
Т-гриф 5х5
становая 5х5
Подъем на бицепс 5х5
подъем EZ-штанги

день3
Приседания 2-20
жим ногами на тренажере 3х12
выпады со штангой 4х8
француский жим.4х8

день 1.
Жим лежа 5х5
жим 45 градусов.5х5
жим из-зи головы 5Х5
подъемы на носки.

день 2.
тяга в наклоне 5Х5
Т-гриф 5х5
становая 5х5
Подъем на бицепс 5х5
подъем EZ-штанги

день3
Приседания 2-20
жим ногами на тренажере 3х12
выпады со штангой 4х8
француский жим.4х8

[Serggio]

день 1.
Жим лежа 5х5
жим 45 градусов.5х5
жим из-зи головы 5Х5
подъемы на носки.

день 2.
тяга в наклоне 5Х5
Т-гриф 5х5
становая 5х5
Подъем на бицепс 5х5
подъем EZ-штанги

Что то мне подсказывает, это работа на силу.

[R_M]

что на счет меня

[valen]

Оцениете плиз прогу новичка, посоветуйте если нужно внести какие-либо корректировки. Впринипе меня в ней смущеат большое кол-во упров. Посоветуйте может какие-то лучше вовсе убрать, а каки-то можно чередовать?Может сделать 3х12 или вообще 4х6?
Становую пока не делаю из-за проблем со спиной.
Пн Грудь - Бицепс
Жим лёжа - 4х12 (иногда чередую жимом гантелей)
Жим гант на накл. ск. 4х12 (так же чередуется штангой)
Разводка на кросс-ре 4х12
Жим гантелей вниз гловой 4х12
Шт. на биц. 4х12
Переменный жим гантелей 4х12
Ск. Ск. 4х12
Вт Спина - трицепс
Подтяг без оттяг. 4хмакс
Тяга шт. в накл. 4х12 (чередую с тягой гант. од. рукой)
Тяга гор. бл. 4х12
Тяга бл за гол 4х12
Фр. жим 4х12
Жим ган. изза гол. 4х12
Тяга на кр-ре 4х12
Пт Ноги-Дельты
Махи в стор 4х12
Махи вперед 4х12
Жим штанги из-за головы сидя 4х12 (Последние три упра на дельты, чередуются между собой)
Тяга штанги к подбородку 4х12
Жим арнольда 4х12
Присед 4х12 (с недавних пор стал приседать попой в пол)
Выпады с отягощ-и 4х12 (может быть как совместно, так и вместо приседа и жима ногами)
Жим ногами 4х12 (может быть мвесто приседа а может быть и с ним, в заивисимости от настроя)
Сгибания ног на трен. 4х12
Разгибания ног на трен. 4х12
Икры: в тренажере 4х12 + подъём стоп с гантелями. 4х12

Посоветуйте в каике дни раскидать, шраги, пресс?

[AnatolyR]

valen
очень много упражнений - особенно для начинающего
вам хватит одного-двух движений по 3-4 сета

[valen]

AnatolyR а вам не затруднит убрать/добавить
всё лишнее упрвж. ващ взглд.

вам хватит одного-двух движений по 3-4 сета

??

Сообщение изменено: valen (11 февраля 2010 - 05:18)

[AnatolyR]

valen
вам как новичку вообще много не надо
и сплит вам не нужен
делайте 3 раза в неделю все тело за тренировку:

присед/ жим ногами
подтягивания/ тяга в наклоне/ тяга сверху
жим под углом/ брусья
жим сидя/ разводки
биц стоя
триц на блоке

по 3-4x8-12 в каждом упражнении

[valen]

AnatolyR а не получится так что к след тренировке мышци не успеюи восстановиться? Ведь я хожу 3 раза в неделю.
Не нзнаю иеет ли это значение, но в ББ я уде больше полугода. Все данные в профиле.

Сообщение изменено: valen (11 февраля 2010 - 05:46)

[AnatolyR]

а не получится так что к след тренировке мышци не успеюи восстановиться?

не работайте до отказа и все будет нормально

[valen]

AnatolyR ясн, спасибо.

[valen]

И ешё вопрос, по стесчениик каккого момента времени ночику можно преходить на ссплит?

Сообщение изменено: valen (11 февраля 2010 - 06:45)

[AnatolyR]

по стесчениик каккого момента времени ночику можно преходить на ссплит?

можно всю жизнь работать 3 раза в неделю все тело

[valen]

AnatolyR ну вот я уже пол года проработал на сплиет, а сранить не с чем... Определённый прогресс есть., стоит ли менять программу на, например, изложенную вами выще?

[AnatolyR]

стоит ли менять программу на, например, изложенную вами выще?

стоит

Сообщение изменено: AnatolyR (11 февраля 2010 - 08:11)