58397 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Есть ли подтверждение эффективности этого подхода к нагрузкам по сравнению с 2 двумя тяжелыми тренировками?

Когда перестаёте переваривать 2 тяжёлые тренировки в неделю, время переходить либо на одну тяжёлую одну лёгкую либо на одну, но реже чем 2 раза в неделю, к примеру раз в 5 дней

[aid]

У многих форумчан в недельных программах стоит 1 тяжелый жим или присед, второй легкий.
Есть ли подтверждение эффективности этого подхода к нагрузкам по сравнению с 2 двумя тяжелыми тренировками?

Прошу ссылку на научное исследование.

тяжелый и легкий в смысле рпе или в смысле веса?

[renepjd]

В новом исследовании (PMID: 37796222) группа, которая делала до 52 подходов(!) в неделю, нарастила больше мышц, чем группы, которые выполняли меньше подходов.

Дизайн исследования:
Было набрано 3 группы испытуемых с хорошим тренировочным опытом.

Одна группа "малый объем", выполняла 22 подхода на квадрицепс в неделю, разделяя этот объем на 2 тренировочные сессии в неделю.

Другая группа "средний объем" добавляла к этому объему 4 подхода каждые две недели, выполняя в итоге до 42 подходов в неделю.

И третья группа "суперобъем" добавляли к начальным 22 подходам 6 подходов каждые 2 недели. В итоге они выполняли 52 подхода в неделю.

БЖУ у групп было примерно равным. Так же, как и другие аспекты программы. Отдых между подходами был примерно 2 минуты.

Через 12 недель была четка корреляция между объемом тренировок и объемом мышц.

Нужно отметить, что работа не выполнялась в отказ, тренирующиеся оставляли 2 повтора до отказа в подходах.

[aid]

Многие исследования именно для квадр такое показывают - чем больше подходов, тем больше гипертрофия. 

Но кому из любителей так нужны квадры

[Михалы4]

Через 12 недель была четка корреляция между объемом тренировок и объемом мышц.

 

Ссылка-то где на эту парашу?

 

У тех, кто делал 52 подхода – масса была выше на чётких 5 мм?

 

П.С. Нашёл. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect?

 

CSA and ∑MT showed no between-group differences

 

Вообще разницы по массе не было. Вывод из цитаты – лживый.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 октября 2023 - 04:16)

[oscid]

Тезис 1 Две тяжелых - тяжело
Тезис 2. Чем больше приседов тем лучше присед

Налицо конфликт. Выход?

Легкий день.

[aid]

Ссылка-то где на эту парашу?

 

У тех, кто делал 52 подхода – масса была выше на чётких 5 мм?

 

П.С. Нашёл. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect?

Кстати, выводы-то там не совсем такие, как пишет тренер Артем.

Результаты: Что касается 1-RM, множественные сравнения показали, что 6SG вызывали более высокий прирост мышечной силы, чем 4SG (р = 0,002) и CG (р < 0,0001), а 4SG имели большие улучшения, чем CG (р = 0,023). CSA и ∑MT не выявили различий между группами (p = 0,067 и p = 0,076 соответственно). Однако проверка 95% доверительных интервалов предполагает потенциальную зависимость "доза-эффект", причем результаты, по-видимому, достигают плато в условиях более высоких объемов.

Т.е. сила выросла больше при высоком объеме, а про массу не ясно. Не стыкуется с теорией отеков. 

[Михалы4]

Т.е. сила выросла больше при высоком объеме, а про массу не ясно. Не стыкуется с теорией отеков.

 

Рост силы – скорей всего фейк.

 

Роста массы не было никакого.

 

С теорией отёков отлично согласуется. 11 подходов за тренировку дают практически максимум по отёку. Ещё большее увеличение нагрузки прибавки отёка уже не даёт. (А, например, сравнение 1 подхода и, скажем, 5 подходов – отлично показывает разницу в отёке).

 

Рост силы – скорей всего фейк.

 

resistance training [RT] experience 5.1 ± 2.2 years; one repetition maximum (1-RM) barbell back squat:body mass ratio 1.7.

 

Ага ) Это уровень примерно Олега К – присед 170 при с/в 100.

 

И тут начали долбить 52 подхода приседа в неделю – и результат вырос?

 

ДА НЕУЖЕЛИ??

Сообщение изменено: Михалы4 (28 октября 2023 - 04:21)

[AnatolyR]

.

Миниатюры

• 
• 
• 

[Skier]

тяжелый и легкий в смысле рпе или в смысле веса?

РПЕ. Вот я делал почти все подходы отказными первые полгода тренинга и веса росли.

 

Теперь веса растить перестали и я задумался, может ли быть, что расти перестали из-за недостаточного восстановления от только тяжелых тренировок.

[Skier]

Тезис 1 Две тяжелых - тяжело
Тезис 2. Чем больше приседов тем лучше присед

Налицо конфликт. Выход?

Легкий день.

То есть для роста силы смысла в легком дне нет. Но легкий тренинг даст наработку техники, поэтому имеет смысл.

[oscid]

РПЕ. Вот я делал почти все подходы отказными первые полгода тренинга и веса росли.

Теперь веса растить перестали и я задумался, может ли быть, что расти перестали из-за недостаточного восстановления от только тяжелых тренировок.

Закончилась пруха. )

[AnatolyR]

Skier,
Я думаю вам имеет смысл переходить на более короткие циклы, по 2 месяца из которых несколько первых недель вы начинаете с более лёгких весов

[AnatolyR]

Nonelderly males and females with overweight and obesity experience respective reductions in SM mass with voluntary CR in the absence of a structured exercise program of about 2 to 2.5 kg and 1 to 1.5 kg per 10-kg weight loss, respectively

https://onlinelibrar....1002/oby.23910

При отсутствии тренировки в среднем потеря мышечной массы составляет для мужчин 2-2.5 кг на каждые 10кг потерянного веса и для женщин 1-1.5кг

[sachados]

теорией отеков

Как теория работает вообще?

Отекла рука на см, потом этот сантим держится, а рука набирает способность отекать ещё больше, сантиметров до двух, потом держатся два отёкших санта, а ты тренируешь способности отекать на третий?))

[ole]

В новом исследовании (PMID: 37796222) группа, которая делала до 52 подходов(!) в неделю, нарастила больше мышц, чем группы, которые выполняли меньше подходов.

Дизайн исследования:
Было набрано 3 группы испытуемых с хорошим тренировочным опытом.

Одна группа "малый объем", выполняла 22 подхода на квадрицепс в неделю, разделяя этот объем на 2 тренировочные сессии в неделю.

Другая группа "средний объем" добавляла к этому объему 4 подхода каждые две недели, выполняя в итоге до 42 подходов в неделю.

И третья группа "суперобъем" добавляли к начальным 22 подходам 6 подходов каждые 2 недели. В итоге они выполняли 52 подхода в неделю.

БЖУ у групп было примерно равным. Так же, как и другие аспекты программы. Отдых между подходами был примерно 2 минуты.

Через 12 недель была четка корреляция между объемом тренировок и объемом мышц.

Нужно отметить, что работа не выполнялась в отказ, тренирующиеся оставляли 2 повтора до отказа в подходах.

 Уш и исследования подтверждают))))именно так и приседал всю жись, периодами по 4-5 раз в неделю, 6*6. 5*5 4*4 на умеренных весах, абсолютная сила ( больше трех своих весов)  и квадры- всегда  неуклонно развивалась.

Сообщение изменено: ole (28 октября 2023 - 08:54)

[Dlor]

В новом исследовании (PMID: 37796222) группа, которая делала до 52 подходов(!) в неделю, нарастила больше мышц, чем группы, которые выполняли меньше подходов. Дизайн исследования: Было набрано 3 группы испытуемых с хорошим тренировочным опытом. Одна группа "малый объем", выполняла 22 подхода на квадрицепс в неделю, разделяя этот объем на 2 тренировочные сессии в неделю. Другая группа "средний объем" добавляла к этому объему 4 подхода каждые две недели, выполняя в итоге до 42 подходов в неделю. И третья группа "суперобъем" добавляли к начальным 22 подходам 6 подходов каждые 2 недели. В итоге они выполняли 52 подхода в неделю. БЖУ у групп было примерно равным. Так же, как и другие аспекты программы. Отдых между подходами был примерно 2 минуты. Через 12 недель была четка корреляция между объемом тренировок и объемом мышц. Нужно отметить, что работа не выполнялась в отказ, тренирующиеся оставляли 2 повтора до отказа в подходах.

 

Так ведь не совсем так.

 

Results: Regarding 1-RM, multiple comparisons revealed that 6SG elicited higher muscle strength gains than 4SG (p = 0.002) and CG (p < 0.0001), and 4SG had greater improvements than CG (p = 0.023). CSA and ∑MT showed no between-group differences (p = 0.067 and p = 0.076, respectively). However, an inspection of 95% confidence intervals suggests a potential dose-response relationship, with results appearing to plateau in the higher volume conditions.

 

В силе различия проявились - 6GS > 4GS > CG, где 6GS - 6 добавленных сетов каждые 2 недели, 4GS - +4 сета в 2 недели, CS - постоянное количество сетов.

А вот по оценке гипертрофии различий не было выявлено за 12 недель. В принципе, здесь динамика прироста медленнее, поэтому не удивительно. Но:

1) анализ доверительных интервалов свидетельствует в пользу отношения доза-эффект;

2) в группах с максимальным объемом наблюдается уменьшение отклика при увеличении объема.

То есть ситуация в итоге не больше-лучше, а оптимально - лучше, U-образная перевернутая кривая.

 

П.С. Если что, корреляция - это линейная связь, а в этом исследовании связь между объемом и гипертрофией описывается скорее не в форме линии.

Сообщение изменено: Dlor (29 октября 2023 - 02:00)

[renepjd]

Чет тренер Артем косячит переодически

[Grillmaster]

Чет тренер Артем косячит переодически

Просто "Тренеры Артёмы" стараются находить исследования, соответствующие их предпочтениям.
Если что - кетозники, веганы, и т.д. не исключение)
Короче рулит только практика и личный опыт. Хотя-бы потoму, что все мы разные Что хорошо для гриля, то гибкодиетчику - смерть. И наоборот

Сообщение изменено: Grillmaster (29 октября 2023 - 03:12)

[oscid]

Тренеры Артемы это как тренеры Рихады.

[renepjd]

Просто "Тренеры Артёмы" стараются находить исследования, соответствующие их предпочтениям.
Если что - кетозники, веганы, и т.д. не исключение)
Короче рулит только практика и личный опыт. Хотя-бы потoму, что все мы разные Что хорошо для гриля, то гибкодиетчику - смерть. И наоборот

не
Конкретно он норм чел
Не упертый
Может поменять мнение под факты а не подгонять факты подо мнение

[Grillmaster]

Может поменять мнение под факты а не подгонять факты подо мнение

Вот видишь. Будешь например тренироваться по одним достоверным исследованиям. Потом через какоето время он выложит другие исследования, в корне противоречащие тем, по которым ты тренишь. И т д.
ИМХО Надо слушать свои организм - чувствовать его, а не исследования читать.

[aid]

ИМХО Надо слушать свои организм - чувствовать его, а не исследования читать.

 

В идеале то и другое

[Grillmaster]

В идеале то и другое

Почитывать можно конечно. Даже пробовать что-то. Вдруг чтото конкретно на тебе возьмёт и сработает.

[Grillmaster]

Главное не становиться ссылочником)

[Михалы4]

Главное не становиться ссылочником)

 

Новый термин? )

 

А кто это?

[Алексей Батькович]

РПЕ. Вот я делал почти все подходы отказными первые полгода тренинга и веса росли.

 

Теперь веса растить перестали и я задумался, может ли быть, что расти перестали из-за недостаточного восстановления от только тяжелых тренировок.

Первое время веса у новичков растут от того, что организм учиться более эффективно использовать моторные единицы в новых движениях.

Это рано или поздно заканчивается.

[oscid]

Первое время веса у новичков растут от того, что организм учиться более эффективно использовать моторные единицы в новых движениях.
Это рано или поздно заканчивается.

Совершенствуется двигательный паттерн.

[Алексей Батькович]

Совершенствуется двигательный паттерн.

Те же яйца, только с другого ракурса.

Когда  эффект проходит и результативность падает.

Такое часто бывает, когда начинаешь делать новое или "давно забытое" упражнение.

[Михалы4]

Первое время веса у новичков растут от того, что организм учиться более эффективно использовать моторные единицы в новых движениях.

Это рано или поздно заканчивается.

 

Link For example, early studies suggest that neural adaptations dominate in the initial weeks of RET [7, 8] and that hypertrophy occurs at a later stage (9, 10). Nonetheless, muscle hypertrophy has also been reported after as little as 3 to 4 wk RET, as measured by MRI (11), X-ray computed tomography (CT) scan (12), fiber cross-sectional area (CSA) (13), or muscle thickness (MT) via ultrasound (14). These findings suggest that muscle hypertrophy may occur earlier into an RET program than was previously thought.

 

>>Например, ранние исследования показывают, что нейро- адаптации доминируют в первые недели тренинга [7, 8] и что гипертрофия возникает на более поздней стадии (9, 10). Тем не менее, о мышечной гипертрофии также сообщалось уже через 3-4 недели тренинга, что было измерено с помощью МРТ (11), рентгеновской компьютерной томографии (КТ) (12), площади поперечного сечения волокон (CSA) (13), или толщины мышц (МТ) с помощью ультразвука (14). Эти результаты позволяют предположить, что мышечную гипертрофию можно получить и раньше – в первые же недели тренинга.

 

Короче, если с умом тренироваться – то можно сразу начать гипертрофироваться, с первых же тренировок )

Сообщение изменено: Михалы4 (29 октября 2023 - 06:31)