7723 ответов в этой теме

[Олег К]

Похоже на постоянную работу в отказ в каждом подходе, мне кажетсо силовые проги на низкоповторе на это не рассчитаны

Силовики используют в тренировках 2 метода- повторный (несколько подходов не до отказа) и метод максимальных усилий (когда в конце сета доходишь до мышечного отказа или близко к нему). Первого намного больше, второго- намного меньше. В конце блоков ФСК-2 допускается работа до отказа и близко к нему в крайних 1-2 сетах.

Я как-то Олега недавно спрос л: скока 5ПМ? Он грит не знаю Не знает знач в отказ сам не делает на 4х5... Логика такая что и ученики не должны знач так делать на этой проге

5ПМ- это 5ПМ, я не знаю, сколько у меня 5ПМ. А вот когда на финише силового блока делаю 3-5 подходов по 5 раз, то последний сет у меня очень близко к отказу- от 8-9  до 10 RPE где-то.

[Олег К]

Подтягивания свой вес +27.5кг 4х5-----------+31кг 4х5(5-5-4-4)

Я бы посоветовал в следующий силовой в подтягиваниях перейти на протокол 5 подходов по 6 раз.

Веса, естественно, будут поменьше.

Вообще, если тебе это будет интересным, адресно могу предложить усиленный вариант тренинга. Правда, тренировки будут тяжелее и длится по 2-2.5 часа на пике силового блока.

[Maxim.94]

За 100% в следующем цикле надо будет взять 147.5 кг

А почему 4 подхода,а не 3 ?

Это опечатка. Скопировал с предыдущего отчёта, подставил лишь другие цифры. В дневнике запись 72.5кг 3х5(5-4-3)
По поводу следующего блока хотел не много уточнить. Хотел бы пройти один блок гипертрофии, но взять за основу «FSK программа для ПЛ». По итогу получится :гипертрофия—объемно-силовой—интенсивный

[Maxim.94]

Я бы посоветовал в следующий силовой в подтягиваниях перейти на протокол 5 подходов по 6 раз.
Веса, естественно, будут поменьше.
Вообще, если тебе это будет интересным, адресно могу предложить усиленный вариант тренинга. Правда, тренировки будут тяжелее и длится по 2-2.5 часа на пике силового блока.

Вас понял. Я не против усиленного варианта

[Олег К]

Хотел бы пройти один блок гипертрофии, но взять за основу «FSK программа для ПЛ». По итогу получится :гипертрофия—объемно-силовой—интенсивный

Т.е. сделаем длинную периодизацию.

"Гипертрофия", заточенная под ПЛ-движения

Программа ПЛ (объёмно-силовой+ интенсивный)

???

Это в твоём случае выйдет 19 недель. 

[Maxim.94]

Т.е. сделаем длинную периодизацию.
"Гипертрофия", заточенная под ПЛ-движения
Программа ПЛ (объёмно-силовой+ интенсивный)
???
Это в твоём случае выйдет 19 недель. 

Гипертрофия -6 недель
Объемно-силовой -4 недели
Интенсивный-4 недели.
Так будет правильно? Можно конечно и ваш усиленный вариант,а прога для ПЛ подождёт

[Олег К]

Объемно-силовой -4 недели Интенсивный-4 недели.

Я боюсь, что этот вариант тебе уже не зайдёт. Он новичковый.

Более продвинутая ПЛ-прога-это

5 недель объёмно-силовой 

1 неделя разгрузка

4 недели интенсивный

2 недели реализационный (можно не делать, если результат после интенсивного устраивает)

Можно конечно и ваш усиленный вариант,а прога для ПЛ подождёт

Думай сам. Что надумаешь, то и предложу.

[Maxim.94]

Думай сам. Что надумаешь, то и предложу.

Давайте попробуем вариант который вы предложили. А программу для ПЛ на потом. Спасибо

[Олег К]

Давайте попробуем вариант который вы предложили. А программу для ПЛ на потом. Спасибо

Настраивайся на 10-12 упражнений каждый день )))

По-прежнему делаем акцент на присед, жим лёжа и подтягивания?

[Maxim.94]

Настраивайся на 10-12 упражнений каждый день )))
По-прежнему делаем акцент на присед, жим лёжа и подтягивания?

10 упражнений уже выходило, добавлял упражнение на шею 2х15-20. Так что готов. Акцент прежний.

[manobok]

manobok, значит делай 3 недели силового. Сейчас уже без вариантов. Вытащишь за 3 недели на 100% прошлого максимума- уже хорошо. Кстати, а как успехи на блоке 1?

оки)

так вот жеж:

http://forum.steelfa...entry1058587403

 

до чего же все таки организм экономная штука, неделю не занимался и вот пришел на силовой блок, вместо 8х77.5 с трудом 5х75 осилил.   следующий такой перерыв между блоками буду заполнять какой-нибудь поддержкой, пусть хотя бы отжиманиями.

Сообщение изменено: manobok (13 июня 2019 - 08:30)

[Олег К]

оки) так вот жеж: http://forum.steelfa...entry1058587403  

Я спросил про блок "гипертрофия", который ты должен был закончить сейчас

неделю не занимался

Зачем ты неделю не занимался между блоками не занимался, если у тебя итак времени выполнить блок 2 (силовой) перед отпуском не хватало?

вместо 8х77.5 с трудом 5х75 осилил.

Что за самодеятельность опять? Начало любого блока не предусматривает никаких тестов на максимум повторов.

[Олег К]

На одной тренировке - упра на голень силовая - по 6-8 повторений, на следующий раз - упра по 15 повторений.

Многократно писал, что нет ничего дебильней, чем качать голень малым количеством повторений повторений, но воз и ныне там....

6-8 повторов для голени- это максимум 6-8 секунд под нагрузкой, а то и вообще 3-4. Ты, например, бицепс будешь качать 2-мя- 3-мя повторениями? Думаю, что нет...

[Олег К]

Олег, тогда, вместо программы "В", наверное, есть смысл снова взять за основу программу "Б", но заменить упражнения с базовых на гантели-тренажеры? Как думаешь? На последних паре недель уже появился страх перед весом, в плане того, что продвигаться га дефиците уже проблематично, а отступать в весах основных упражнений не хочется психологически, поэтому приходится изо всех сил выкладываться, сто только усугубляет ситуацию. Поэтому и думаю, в новых упрах с ограниченной техникой смогу хорошо поработать пока дефицит, без ущерба для ЦНС?

Появился страх перед весом? Значит пора откатывать веса. Другого пути нет. 

Гантели и тренажеры- это не ко мне. FSK- чётко лимитированный тренинг и на вопросы "а что будет если" здесь, в этой теме я отвечать не буду. Не из-за "понтов", а дабы  не зафлуживать тему. 

[manobok]

Я спросил про блок "гипертрофия", который ты должен был закончить сейчас

 

криво ссылка вставилась:

http://forum.steelfa...23&p=1058587403

 

Что за самодеятельность опять? Начало любого блока не предусматривает никаких тестов на максимум повторов.

 

никаких тестов )

вот что имелось ввиду:

Закончил блок гипертрофия на 5 недель

жим лежа 4х8х77.5

 

соотв. новый блок начал с 4х5х75

[Олег К]

manobok,

в общем ты понял свою ошибку? В данном случае тебе вообще не надо было отдыхать между блоками. 5 недель гипертрофийного и сразу без перекура 4 недели силового.

Тогда и в силовом на 4й неделе можно было получить небольшие прибавки. А сейчас увы... поезд ушёл. 

Я многократно писал в этой теме, что отдых между гипетрофийным блоком и силовым не нужен. Он нужен только тем, кто тяжело восстанавливается и между длинными 6-недельными блоками. Естественно, в данном случае начинать силовой блок надо с заниженных  весов...

[manobok]

в общем ты понял свою ошибку? В данном случае тебе вообще не надо было отдыхать между блоками. 5 недель гипертрофийного и сразу без перекура 4 недели силового. Тогда и в силовом на 4й неделе можно было получить небольшие прибавки. А сейчас увы... поезд ушёл.  Я многократно писал в этой теме, что отдых между гипетрофийным блоком и силовым не нужен. Он нужен только тем, кто тяжело восстанавливается и между длинными 6-недельными блоками. Естественно, в данном случае начинать силовой блок надо с заниженных  весов...

 

прошляпил, учту на будущее

[Олег К]

Maxim.94,

 

Как-то так...

 

Блок №1 Гипертрофия

День 1

1.Приседания  4х8 прогрессия 1

2. Присед легко 2х10, начать с 1 подхода
3.Жим стоя 4х8 прогрессия 2
4. Жим сидя гантели 2*10 (легко) начать с 1 подхода

5.Икры   4-5*20-25, прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
6. Подтягивания  3-4*8 (80% от МАХ), начать с 3-х подходов
7. Жим лёжа  2-3*10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
8. А1Трицепс (изол) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

     А2 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов

 9.Махи в наклоне 3х12-15 прогрессия по повторам

 10.Пресс 3 подхода

 11.Шраги с гантелями 3х(20+20) Легко
Отдых 48 часов

День2
1.Подтягивания 4-5х8 прогрессия 1, начать с 4-х подходов
2.Тяга гантели в наклоне 2-3*10, начать с 2-х подходов
3. Присед  3*8 (80% от МАХ)
4.Жим горизонтальный 3*8 (80% от МАХ)

5.Румынская тяга с плинтов 2*10 легко (60-70% от МАХ в становой)

6.Протяжка до груди или махи в стороны 3х10 
7. А1 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

    А2 Трицепс (изол) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
8.Икры 4-5*20-25 прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
9.Пресс 3 подхода

10. Б1  Предплечья с гантелями 3х(20+20)

       Б2  Шея 3х20 в кажд. сторону

Отдых 48 часов

День3
1.Жим лёжа 4*8 прогрессия 1
2. ЖИМ лежа  2*10 (60-70% от МАХ), начать с 1-го подхода
3.Становая тяга 4х8 прогрессия 2

4.Жим стоя в метаболическом режиме 2-3*10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подх.
5.Тяга верхнего блока 3*10 (легко)

6. Лёгкий присед 2-3х10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
7.Махи в наклоне 3х12-15 прогрессия по повторам
8. А1 Трицепс (изол.) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
    А2 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

9.Пресс 3 подхода

10. Б1 Предплечья с гантелями 3х(20+20)

       Б2 Шея 3х20 в кажд. Сторону

Отдых 72 часа

 

Длина блока 6 недель. Выход на лучшие веса на 4й неделе. Прогрессия 1 предполагает прибавку к лучшему результату, Прогрессия 2- выход на лучшие веса и возможная небольшая прибавка на 5й-6й неделе.

В качестве ориентира для лучших 4х8 (100% Х) можно брать лучшие результаты в 3х10 от предыдущих блоков FSK.

[Maxim.94]

Maxim.94,

 

Как-то так...

Вроде всё понятно. В понедельник буду приступать. Ещё раз спасибо

[Олег К]

Maxim.94, главное не гонись за весами в "мелких упражнениях".

Шраги я сам делаю с лёгкими гантелями 21-26 кг и думаю, что тебе таких весов в ближайшее время будет достаточно вполне. Сгибания и разгибания кисти тоже с лёгкими гантелями по 5-8 кг, больше 10-ки и не делал никогда. Шея ни в коем случае не наборцовском мосту. ИМХО, лучшее для физкультурника- это просто плавные сгибания/разгибания и наклоны вбок с сопротивлением рук в небольшой амплитуде. В изолированных упражнениях на руки тоже сильно пыжить не надо. Повторы добавляй, только когда почувствуешь, что становится легко.

[Тосик]

Maxim.94,

 

Как-то так...

 

Блок №1 Гипертрофия

День 1

1.Приседания  4х8 прогрессия 1

2. Присед легко 2х10, начать с 1 подхода
3.Жим стоя 4х8 прогрессия 2
4. Жим сидя гантели 2*10 (легко) начать с 1 подхода

5.Икры   4-5*20-25, прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
6. Подтягивания  3-4*8 (80% от МАХ), начать с 3-х подходов
7. Жим лёжа  2-3*10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
8. А1Трицепс (изол) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

     А2 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов

 9.Махи в наклоне 3х12-15 прогрессия по повторам

 10.Пресс 3 подхода

 11.Шраги с гантелями 3х(20+20) Легко
Отдых 48 часов

День2
1.Подтягивания 4-5х8 прогрессия 1, начать с 4-х подходов
2.Тяга гантели в наклоне 2-3*10, начать с 2-х подходов
3. Присед  3*8 (80% от МАХ)
4.Жим горизонтальный 3*8 (80% от МАХ)

5.Румынская тяга с плинтов 2*10 легко (60-70% от МАХ в становой)

6.Протяжка до груди или махи в стороны 3х10 
7. А1 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

    А2 Трицепс (изол) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
8.Икры 4-5*20-25 прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
9.Пресс 3 подхода

10. Б1  Предплечья с гантелями 3х(20+20)

       Б2  Шея 3х20 в кажд. сторону

Отдых 48 часов

День3
1.Жим лёжа 4*8 прогрессия 1
2. ЖИМ лежа  2*10 (60-70% от МАХ), начать с 1-го подхода
3.Становая тяга 4х8 прогрессия 2

4.Жим стоя в метаболическом режиме 2-3*10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подх.
5.Тяга верхнего блока 3*10 (легко)

6. Лёгкий присед 2-3х10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
7.Махи в наклоне 3х12-15 прогрессия по повторам
8. А1 Трицепс (изол.) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
    А2 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

9.Пресс 3 подхода

10. Б1 Предплечья с гантелями 3х(20+20)

       Б2 Шея 3х20 в кажд. Сторону

Отдых 72 часа

 

Длина блока 6 недель. Выход на лучшие веса на 4й неделе. Прогрессия 1 предполагает прибавку к лучшему результату, Прогрессия 2- выход на лучшие веса и возможная небольшая прибавка на 5й-6й неделе.

В качестве ориентира для лучших 4х8 (100% Х) можно брать лучшие результаты в 3х10 от предыдущих блоков FSK.

ЛЮТО!

[jgun_ev]

Добрый день! Занимаюсь по программе http://forum.steelfa...23&p=1058418020 (четверг,воскресенье) третий цикл. День 1 первой волны закончил с таким результатом:

присед прогрессия 100 3х6
жим лёжа прогрессия 105кг 3х6 (не зашло) 6,5,5
подтягивания прогрессия с доп.весом 20кг 4х8 (получилось 8,8,8,7)
румынская тяга 95кг 2х8
жим сидя 45кг 3х8 (вес 70% от дня 2)
махи в наклоне 12кг 3х8
бицепс штанга 40кг 3х8
французский жим лёжа 40кг 3х8
икры 60кг 4х15 прогрессия
пресс 3х20-25

День 2
Становая тяга прогрессия 125кг 3х6
жим сидя прогрессия 57,5кг 3х6 (получилось 6,5,4)
подтягивания прогрессия 20кг 4х8 (8,8,8,7)
жим лёжа узким хватом 75кг 3х8 (вес 70% от жима лёжа дня 1)
присед 70кг 2х8 (вес 70% от дня 1)
Махи в наклоне 12кг 3х8
бицепс штанга 40кг 3х8
французский жим лёжа 40кг 3х8
Икры Прогрессия 60кг 4х15
пресс 3х20-25
Длительность тренировок сократил с 2ч30мин, в прошлом цикле, до 2ч5мин.

Результат за первую волну третьего цикла:
День 1
1. Присед +2,5кг
2. Жим штанги лёжа широким хватом. Второй цикл закончил 102,5 6,6,5, сейчас выполнил 105кг 6,5,5
3. Подтягивания. +4кг к доп весу
4. Румынская тяга +5кг
День 2
1. Становая тяга +5кг
2. Жим штанги сидя без прибавки
Собственный вес так же 80кг
Хотел вставить видео какое есть (с техникой в становой проблема), но не знаю как.

[Олег К]

Хотел вставить видео какое есть (с техникой в становой проблема), но не знаю как.

Залей на ютуб и кинь сюда ссылку.

Поздравляю с прибавками! 

[jgun_ev]

Залей на ютуб и кинь сюда ссылку.

Присед 90кг
https://m.youtube.co...m&persist_app=1
Присед 100кг
https://m.youtube.co...h?v=Mplk9D3xX-8
Подтягивания +20кг
https://m.youtube.co...h?v=Asy1M3ZMIlQ
Тяга 125кг
https://m.youtube.co...h?v=uUz9po5g39Q

[Олег К]

jgun_ev, из того, что разглядел-

Присед по технике норм. Запас по результату очень хороший. Сделай более размеренный темп в упражнении и сразу получится неплохо прибавить.

Становая не понравилась. Почему, напишу завтра.

[sheglov]

Олег К,

День добрый. Я закончил 5-недельный цикл 3х10. Рассмотрим приседания. Последняя тяжелая тренировка получилась очень тяжелой, но выполнимой. Еженедельная прибавка 5% у меня - это 4 кг.

Начал 3х5. Прибавил 4 кг к последней 3х10. Вчера 3х5 еле-еле встал. А это только первая тренировка. Что делать? Прибавлять дальше по 4 кг или перейти на 2,5? Или вообще уменьшить вес?

[Олег К]

Олег К,

День добрый. Я закончил 5-недельный цикл 3х10. Рассмотрим приседания. Последняя тяжелая тренировка получилась очень тяжелой, но выполнимой. Еженедельная прибавка 5% у меня - это 4 кг.

Начал 3х5. Прибавил 4 кг к последней 3х10. Вчера 3х5 еле-еле встал. А это только первая тренировка. Что делать? Прибавлять дальше по 4 кг или перейти на 2,5? Или вообще уменьшить вес?

Привет! Давай лучше с конкретными весами напишешь?

3х10 закончил с каким весом?

3х5 начал с каким?

Был ли какой отдых (перерыв) между блоками?

Да... и какую конкретную программу используешь из всего этого "скопища"? 

Сообщение изменено: Олег К (18 июня 2019 - 06:47)

[sachados]

Появился страх перед весом? Значит пора откатывать веса. Другого пути нет. 
Гантели и тренажеры- это не ко мне.

Ты прав, нужно откатывать, в гантельно-тренажерном режиме бы снова выкладывался по полной и не восстановилась бы ЦНС. Спасибо

[Олег К]

jgun_ev,

1. Исключить отбив. Каждый старт- РАЗДЕЛЬНЫЙ.

2. Подсед надо чутка поглубже.

3. Не загибай спину при подъёме.

4.Носки сильно развёрнуты. Надо- параллельно, или очень маленький разворот.

5. На старте плечи должны немного "накрывать" штангу".

6.Движение должно быть слитным, а не сначала задираешь таз,потом вытягиваешь буквой "зю".

Не по порядку написал, но, думаю, ты понял, что я хотел сказать )))

[Maxim.94]

Мне помогла книга Mark Rippetoe "Starting strength" в русском переводе. Так же у него есть канал на ютубе.
https://www.youtube....user/AasgaardCo
И ещё один канал, в частности вот это видео