5925 ответов в этой теме

[savanna]

А сейчас как?

Ну вот как-то так. Есть только такое фото (ему примерно месяц, особо ничего не изменилось). Если не совсем понятно, попробую вечером сделать другое

[Железякин]

плечевой сустав не должен опускаться ниже горизонтали

наверно все таки не сустав.  ( это так уточнине ) в остальном поддерживаю )

[Сын Ярости]

Додумалась только для тяги на прямых ногах брать узкий в диаметре гриф. Или можно EZ гриф, он тоже уже обычного.  Такой держать руками гораздо удобнее. Иначе если веса большие (для меня 70-80 кг это большие), то хват не держит.

EZ, если его брать за изгибы действительно удобен как гиря, ибо не вращается в ладони. тоже раньше давал девицам. Но потом просто приучил их к тяжелоатлетическому хвату "в замок" и они теперь удерживают все что можно.

 

Я тут, кстати, подумала, если я одну из двух тренировок ног провожу дома, то, может, верх разбить на два дня все таки? Или одного будет достаточно?

Нет, я бы посоветовал несколько растянуть цикл чтобы получилость три тренировки в неделю. Когда целевое упражнение не одно, а два, я всегда делал так и для парней и для девушек/женщин. Зато гаранитрована суперкомпенсация. Кроме того, для женщит такой цикл удобен тем, что под него кхм...кхм... удобнее месячные циклы подгонять таким образом, чтобы одно другому не мешало.

 

В общем выглядит такой цикл так:

Пн: низ (а по сути, выпады+подсобка)

Ср: верх (по сути, жим+подсобка)

Пт: низ

 

Пн: верх

Ср:низ

Пт:верх

 

и т.д.

 

В любом случае, тренировки больше часа - часа с четвертью длиться не будут.

 

 

наверно все таки не сустав.  ( это так уточниение ) в остальном поддерживаю )

Я имел в виду, что локоть далеко вниз уходить не должен. А у женщин он уходить ниже скамьи.

 

 

Ну вот как-то так. Есть только такое фото (ему примерно месяц, особо ничего не изменилось). Если не совсем понятно, попробую вечером сделать другое

На всякий случай сделайте. Неплохо бы одну спереди, а другую сбоку с опущенной вниз рукой.

[savanna]

На всякий случай сделайте. Неплохо бы одну спереди, а другую сбоку с опущенной вниз рукой.

 

Ок. вечером попробую сделать

[Surf]

EZ, если его брать за изгибы действительно удобен как гиря, ибо не вращается в ладони. тоже раньше давал девицам. Но потом просто приучил их к тяжелоатлетическому хвату "в замок" и они теперь удерживают все что можно.

 

не держит у меня этот замок. 80 кг не держит. Точнее держит конечно, но гораздо меньше, чем ноги. Ягодичная и бицепс еще не устали, а штанга вываливается. Хуже того, я начинаю с первого раза думать не о целевой мышце, а как бы штанга не выскользнула . У меня в принципе хват не слабый. Все-таки 10 лет скалолазного опыта.

[Oblako]

Ягодичная и бицепс еще не устали, а штанга вываливается

 

Беру лямки и не мучаюсь)

Сильный хват мне не нужен,выступать не собираюсь,а для попы и ног тянуть в самый раз с ними.

[Сын Ярости]

не держит у меня этот замок.

А это точно замок? Большой палец где?

Ягодичная и бицепс еще не устали, а штанга вываливается. Хуже того, я начинаю с первого раза думать не о целевой мышце, а как бы штанга не выскользнула .

Это конечно мешает.  В таких случаях, как и отметила Облако, конечно нужны лямки. просто я не любитель мотаться вообще, а когда отдыха составляют по полминуты - это у вовсе жутко мешает, ибо сидеть скрючившись у штанги и что-то там наматывать - это не отдых. А если сидеть привязанным - то это уже комедия. Поэтому и предпочитаю ТА-хват. Им я и 300 кг удерживаю, тогда как обычным прямым - только чуть больше 200.

Ну и у меня что парни, что девки, все после тренировки висят на турниках. То на двух руках, то на одной, так что хваталки у всех прочные: своего не упустят.

У меня в принципе хват не слабый. Все-таки 10 лет скалолазного опыта.

Вот это-то и странно. А на турнике обезьяньим хватом сколько провисите? Или у Вас ладонь очень маленькая?

[savanna]

На всякий случай сделайте. Неплохо бы одну спереди, а другую сбоку с опущенной вниз рукой.

 

фото будет на выходных. сейчас некому сфотографировать, попробовала сама, но это какое-то извращение получается

[Сын Ярости]

Ладненько, если извращение -  подождем. Хотя примерно я понял что к чему.

[savanna]

А что Вы скажете по поводу кардио? не делать совсем пока что?

[Zoomik]

Ладненько, если извращение -  подождем.

 

 

А что Вы скажете по поводу кардио? не делать совсем пока что?

От кардио больше пользы, чем вреда

Сообщение изменено: Zoomik (23 октября 2014 - 07:29)

[Surf]

Лямки есть, естественно. С лямками менее удобно, чем с EZ грифом. В принципе мне EZ гриф проблему решает отлично. Сколько провишу на  турнике - не знаю, но 50 раз подтягиваюсь в 4-5 подходов в сумме без проблем. На 1й руке раза 4 подтянусь.

Большой палец где?

большой палец накрывается остальными 4мя. Только с широким грифом он у меня хреново накрывается. Видать ладонь маленькая.

[montgomeri]

А что Вы скажете по поводу кардио? не делать совсем пока что?

Кардио это на любителя,особой пользы от него не вижу.

фото будет на выходных. сейчас некому сфотографировать, попробовала сама, но это какое-то извращение получается

Ну ладно,ты девочка симпатичная,если попку покажешь мы побалдеем.

[Сын Ярости]

А какой у Вас рост?

[savanna]

Про рост это не мне вопрос? 

Сообщение изменено: savanna (23 октября 2014 - 08:25)

[Сын Ярости]

А что Вы скажете по поводу кардио? не делать совсем пока что?

Не делать.

Лямки есть, естественно. С лямками менее удобно, чем с EZ грифом. В принципе мне EZ гриф проблему решает отлично. Сколько провишу на  турнике - не знаю, но 50 раз подтягиваюсь в 4-5 подходов в сумме без проблем. На 1й руке раза 4 подтянусь

большой палец накрывается остальными 4мя.

Мда... Все страньше и страньше...

 

 

Только с широким грифом он у меня хреново накрывается. Видать ладонь маленькая.

А зачем Вам широкий хват с замком? Вы что, рывковую тягу делаете? 

 

 

Кардио это на любителя,особой пользы от него не вижу.

Оно может принести немалую пользу, но совмещать его с мясонабором, тем более в районе ягодиц, было бы ошибкой.

В свое время я угрохал кучу времени, когда занимаясь спринтом и стремясь поднять силовуху, боялся сбросить объемы бега. Эффекта не было. И только когда плюнув на тренеров, мы  с приятелем практически забросили бег, оставив только штангу + не более 500 метров бега в неделю, у нас пошел колоссальный рост результатов. Тренера смеялись, а потом глазам своим поверить не могли. И на ходу придумывали теории, которые "объясняли" наш прогресс таким образом, чтобы они были правы. ))))

 

 

Ну ладно,ты девочка симпатичная,если попку покажешь мы побалдеем.

Во-первых речь о плечах. Во-вторых, нижняя часть тела уже выкладывалась. А в-третьих, хотя-бы с новоприбывшими девушками, мне кажется, можно было бы и без сальных шуток.

Про рост это не мне вопрос? 

Да, Вам.

[Апостол]

На 1й руке раза 4 подтянусь.

в жизни такого не видал чтоб девушка, хотя бы раз на одной подтянулась, есть видео?

Ну ладно,ты девочка симпатичная,если попку покажешь мы побалдеем.

да она уже показала, поищи, побалдей!

[savanna]

Рост 171

[Сын Ярости]

в жизни такого не видал чтоб девушка, хотя бы раз на одной подтянулась, есть видео?

Рывком, наверное.

Просто видел парня (кста, победитель паролимпиады в Афинах на нескольких дистанциях), который рывком подтягивался 3 раза. Лежа не мог и 60кг пожать. Чисто не мог подтянуться и 20 раз. Ну и конечно легкий 57кг.

 

Рост 171

Хорошо. Я почему-то думал, что меньше. А руки длинные или как? Локоть согнутой руки примерно докуда достает? До талии, нижних ребер или верхних костей таза?

Сообщение изменено: Сын Ярости (23 октября 2014 - 08:38)

[savanna]

Локоть согнутой руки примерно докуда достает?

до талии

[Сын Ярости]

Вот, прежде чем продолжать описывать нюансы, набросал четырехнедельный микроцикл:

 

Неделя 1:

 

Пн. Верх. Силовая (основная).

1.Жим штанги сидя под углом около 50-70 градусов. 4х12. Впоследствии кол-во повторов снижается. Отдыхи: 5-7 минут.

2.Махи гантелями через стороны: 3х8 (с запасом в 2-4 повтора). Отдыхи: около 5 минут.

3.Суперсет:

а) Жим лежа (хват около 40-45 см): 3х12.

б) Подтягивания или тяга гантели: 3х12. Отдыхи между сериями минимальны, лучше, если их вообще не будет. Темп выполнения в этой серии  - резвый.

 

 

Ср. Низ. Силовая (основная).

1.Обратные выпады: 4х12 (число повторов впоследствии снизится). Отдыхи 5-10 минут

2.Становая тяга с плинтов (от уровня чуть ниже колена). 3х15 (число повторов впоследствии снизится) . Отдых 2 минуты.

Возможно после тяги сделать пару подходов обратной гиперэкстензии «в удовольствие».

3. Висы на турнике 3-5 х 30 сек.

 

Чт. Подсобка.

1.Подъем на носки стоя или на одной ноге: 3-5х сколько душа пожелает, но не в тягость.

2. Складка: 3х аналогично №1.

 

Пт. Верх. Легкая.

1.Жим сидя: 2х10-25 (вес от 40 до 60% от предполагаемого ПМ1) Отдыхи – до полутора минут.

2.Махи гантелями: 2х10 (очень легкий, разминочный вес). Отдых: до 1,5мин.

3.Суперсет:

а) ЖЛ: 2х10-15 (40-50% от ПМ1)

б) Подтягивания или тяга гантели:2х10-15 (такой вес, который можете поднять в одном подходе 20-30 раз). Отдых – около 2 мин.

 

 

Неделя 2:

 

Пн. Низ. Легкая.

1.Обратные выпады: 3х8-15. Без веса. Отдых: от 0 до 1,5 мин.

2.Гиперэкстензия: 3х10-25. С большим запасом (повторов по 10-15 в каждом подходе)

3.подъем на носки стоя: 3х20-100. Отдых 0,5-3мин.

4.»Складка»: 3х25. Отдых:1-1,5мин.

 

 

Ср.Верх. Объемно-формирующая.

1.Суперсет:

а)Жим сидя в целевой амплитуде (угол 50-70 гр): 3х8-15

б) Махи гантелями через стороны: 3х8-15.  Отдых: 1 – 1,5 мин.

2.Суперсет:

а)ЖЛ: 2х15-25  

б)Подтяги или тяга гантели:2х15-25. Вес и там и там чисто символический. Везде должен быть огромный запас.

Отдыхи: от 0 до 1 мин.

 

Пт. Низ. Объемно-формирующая.

1.Обратные выпады с выносом маховой ноги вперед: 5х8-20. Без отдыха, просто чередуя ноги. Темп быстрый!

2. Тяга с плинтов: 3х15-25. До приближения динамического отказа. Отдых: 1мин.

 

 

 

Неделя 3.

 

Пн. Верх. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на верх тела.

 

Ср. Низ. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на низ тела.

 

Пт. Верх. Средняя (мощностная или полупроходка).

1.Жим сидя (угол 50-70).

Мощностной вариант: 2х4 (60% от ПМ1); 2х3 (70% от ПМ1); 2х2 (80% от ПМ1). Отдыхи: 1-4 мин.

Полупроходочный вариант: 4-7 подходов х 1-6 повторов с плавным повышением веса и запасом в каждом подходе в 1-2 повтора. Отдыхи: 5-8 мин

2.Махи гантелями: 2х6 (запас в 2-3 повтора). Отдыхи: около 3 мин.

3.Суперсет:

а) ЖЛ: 2х15-25

б) Подтягивания или тяга гантели: 2х15-25. Вес и там и там чисто символический. Везде должен быть огромный запас.

Отдыхи: от 0 до 1 мин.

 

 

Неделя 4.

 

Пн. Низ. Средняя (мощностная или полупроходка)

1.Обратные выпады.

Мощностной вариант: 2х4 (вес посильный для 20-25 повторов); 2х3 (вес посильный для 13-16 повторов); 2х2 (вес посильный для 8-10 повторов);

Полупроходочный вариант: 4-7 подходов х 1-6 повторов с плавным повышением веса и запасом в каждом подходе в 1-2 повтора. Отдыхи: 5-8 мин.

2.Тяга с плинтов: 3х4-6 (тоже полупроходочный вариант, только с запасом в 2-3 повтора)

3.Обратные гиперы: 2-3х в удовольствие.

4.Висы. 3-5х 0,5 мин.

 

Вт. Подсобка:

1.Подъем на носки стоя или на одной ноге: 3х по самочувствию, но в любом случае не до отказа.

 

Ср. Верх. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на верх тела.

 

Пт. Низ. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на низ тела.

 

 

И всё.

Со следующей недели цикл повторяется снова. Веса и/или повторы пересматриваются только на тяжелых, средних или объемно-формирующих тренировках. Легкие тренировки остаются прежними.

 

Уточнение: если по плану идет средняя о/ф или тяжелая тренировка, а физическое или душевное самочувствие оставляет желать лучшего – делайте легкую. Просто оттяните тяжелую еще на одну тренировку. Результат от этого никуда не рухнет. А вот попытка «выдавить» из себя план – скорее всего, навредит, даже если на тренировке что-то там действительно «выдавится».

 

Более подробно рассмотрю все эти типы тренировок позднее.

Сообщение изменено: Сын Ярости (23 октября 2014 - 10:07)

[Виктор С]

От кардио больше пользы, чем вреда

Есть противоположные мнения.

[savanna]

Спасибо! С понедельника как раз и начну)

[montgomeri]

Есть противоположные мнения.

Если работаешь с "железом" то в кардио особой необходимости нет,по крайней мере от диеты будет больше толку.Сердечно-сосудистая система также тренируется в процессе тренировок с отягощениями.А чтобы поработать в аэробном режиме достаточно уменьшить тренировочные веса и увеличить количество повторений,ну и соответственно темп исполнения уже можно регулировать в зависимости от потребности.

Сообщение изменено: montgomeri (24 октября 2014 - 09:59)

[savanna]

Отдыхи 5-10 минут

 

А отдых можно сокращать, если покажется, что это много ?

[Железякин]

Если работаешь с "железом" то в кардио особой необходимости нет,по крайней мере от диеты будет больше толку.Сердечно-сосудистая система также тренируется в процессе тренировок с отягощениями.А чтобы поработать в аэробном режиме достаточно уменьшить тренировочные веса и увеличить количество повторений,ну и соответственно темп исполнения уже можно регулировать в зависимости от потребности.

там не все так однозначно. и не для этой темы. то оффтоп выходит.

[montgomeri]

там не все так однозначно. и не для этой темы. то оффтоп выходит.

Девушка вопрос задала насчёт кардио,ну вот и пояснили.

[Сын Ярости]

Как раз к понедельнику я и дам комментарии к первой тренировке. Напишите, что Вы делали вчера (веса, повторы, подходы степень напряжения).

Думаю, что Вам лучше будет открыть свою тему, где можно было бы обсуждать конкретно Ваши тренировки и все прочее. Здесь то, по идее нужно только о ногах/ягодицах. Поэтому будет лучше, здесь оставить общую программу и все, что я напишу об этих частях тела, а практику – отдельно.

 

Модераторы! Подскажите где лучше открыть личный дневник?

[Сын Ярости]

А отдых можно сокращать, если покажется, что это много ?

Ну до 4 мин можно. Поначалу. Потом станет в самый раз.

Конечно, у Вас вес небольшой и веса небольшие, поэтому можно восстановиться побыстрее, но все равно, меньше 4 минут - нежелательно. Там каждый подход будет на пределе сил.

[savanna]

Напишите, что Вы делали вчера (веса, повторы, подходы степень напряжения). Думаю, что Вам лучше будет открыть свою тему, где можно было бы обсуждать конкретно Ваши тренировки и все прочее.

 

Ну, как скажут где писать- я отвечу)) На понедельник договорилась с тренером- пройтись по технике упражнений, т.к. становую, например, можно сказать, что и не делала, только на прямых ногах. Поэтому лучше все отработать, не люблю себе вредить

Девушка вопрос задала насчёт кардио,ну вот и пояснили.

Спасибо)