72 голосов
Интересующийся
Че, опять тут филиал обезьянника открыли?
Ну последняя тема про медленное опускание вполне актуальна, тут на форуме прям стало модно менять общепринятую технику выполнения упражнений, которая очевидно приводит к снижению рабочего веса, в надежде на чудо.
The Experience Machine
Общепринятая ткрминология как бы
https://ru.m.wikiped...
Ну, конкретно у слова "фальсификация" два значения. Бытовое (подделка, обман) и фальсификация как противоположность верификации. Вне эпистемологии, думаю, первое популярнее.
IgG к SARS-CoV-2
ну, вообще я так и ожидал, что излишнее замедление негатива ничего не даст в плане гипертрофии. Рабочий вес падает.
Помнится, еще когда в школе учились, прошли идеи, что опускание 4 секунды эффективно. Наверное, в Силе и красоте какая-то статья была.
ИМХО есть нижняя планка эффективности замедления. Скажем 2 сек. В таком режиме не расслабляется целевая мышца. Если проскакивать негатив мышца будет расслабляться. Больше позитивов не сделаешь, а негатив проскочишь.
Аксакал
Новичок
кароч пофиг 2 или 4 секунд
Как это пофиг? с 4 сек негативом на 23% больше прирост мышц вышел суммарно
Но если детально рассмотреть каждую головку, то одна выросла лучше от 2 сек негатива
Аксакал
точнякКак это пофиг? с 4 сек негативом на 23% больше прирост мышц вышел суммарно
Но если детально рассмотреть каждую головку, то одна выросла лучше от 2 сек негатива
IgG к SARS-CoV-2
Как это пофиг? с 4 сек негативом на 23% больше прирост мышц вышел суммарно
Но если детально рассмотреть каждую головку, то одна выросла лучше от 2 сек негатива
Результаты показали, что все мышцы со временем увеличились в размерах; средние эффекты были одинаковыми для всех мышц, за исключением медиальной широкой мышцы бедра, которая благоприятствовала состоянию G4S.
аналогичное исследования того же Шенфилда на этом же упражнении показало, что более быстрая эксцентрика способствовала большей гипертрофии в дистальных участках.
Вобщем шляпа эти замедления.
IgG к SARS-CoV-2
Вот еще одно
https://dzen.ru/a/ZMtVyPJMF2xRrf2q
Основные результаты данного исследования показали, что независимо от выбранного темпа выполнения, обе ноги одинаково увеличили свою силу во время упражнения: на +9.1 кг (17%) для ноги с быстрым эксцентрическим темпом и на +10.4 кг (22.1%) для ноги с медленным эксцентрическим темпом. Что касается увеличения четырехглавой мышцы бедра, прирост был сходным для обеих ног на проксимальном уровне (0.24 см для быстрого эксцентрика и 0.20 см для медленного эксцентрика), в то время как на дистальном уровне, быстрый эксцентрический темп позволил достичь более высокого прироста (0.23 против 0.13 см). Наконец, что касается RPE, оно было значительно выше для подходов, выполняемых с медленным эксцентрическим темпом (подходы оказывались гораздо тяжелее).
Несмотря на то, что протокол, выбранный для этого исследования, более подходит для роста мышечной массы, чем для увеличения мышечной силы, его результаты подтверждают то, что уже показали другие исследования: темп выполнения повторений оказывает небольшое влияние на прирост силы, и объем тренировок является намного более важной переменной.
Что касается увеличения мышц, другие исследования уже наблюдали неоднородный рост по всей длине. Программа с упором на силу с быстрыми повторениями уже показала более выраженный дистальный рост мышц по сравнению с программой, ориентированной на силу с медленными повторениями. Это может быть вызвано неоднородным напряжением, которое возникает в мышце во время более быстрых сокращений.
Практическое применение.
С практической точки зрения, оба темпа позволили достичь сходных результатов в силе и росте мышц. Согласно этим результатам, большие трудозатраты, связанные с медленным эксцентрическим темпом (о чем свидетельствует увеличение уровня воспринимаемой нагрузки), не является необходимой. Единственное отличие, замеченное в этом исследовании, связано с статистически более выраженной гипертрофией дистальной части четырехглавой мышцы бедра, наблюдаемой при быстром эксцентрическом темпе. Тем не менее, разница в среднем составила 15 мм между двумя условиями, что на практике является незначительной разницей. Тем не менее, даже такой небольшой прирост может быть полезен для очень опытных спортсменов, не говоря уже о интересе тренироваться с наиболее взрывной эксцентрической фазой возможной для некоторых высококвалифицированных спортсменов.
Сообщение изменено: oscid (14 сентября 2023 - 10:08)
Новичок
средние эффекты были одинаковыми для всех мышц
А я табличку смотрел, не выводы.
Интересно, почему 23% прирост это отсутствие разницы. Какой % для них являлся бы существенно значимым? 35% 42%?
IgG к SARS-CoV-2
А я табличку смотрел, не выводы.
Интересно, почему 23% прирост это отсутствие разницы. Какой % для них являлся бы существенно значимым? 35% 42%?
2 мм против 2.4 ? Впечатляет
IgG к SARS-CoV-2
Это что за цифры?
Что касается увеличения четырехглавой мышцы бедра, прирост был сходным для обеих ног на проксимальном уровне (0.24 см для быстрого эксцентрика и 0.20 см для медленного эксцентрика)
Это 20% разница в абсолютных цифрах ))
Сообщение изменено: oscid (14 сентября 2023 - 11:03)
IgG к SARS-CoV-2
А почему для этого были использован пример с 2мм и 2.4мм?
Давай использовать 20 см и 24см = 4 см разница будет.
Странные у тебя сравнения.
Процент на то и процент, что надо смотреть на него, а не пытаться его принизить неудачными примерами.
Ну давай еще километры сравнивать. Эти цифры из исследования. Вся эта "разница" не будет заметна без лупы. И вообще не факт что на долгосроке все не сравняется.
Аксакал
Тут важнее, думаю, то, что вообще два разных исследования дали противоположные результаты - в одном лучше в среднем оказался медленный темп, в другом - быстрый.
Это и говорит скорее, что нет какой-то общей тенденции. А если так, то чего усираться с медленным темпом?
Мужской подход
А если так, то чего усираться с медленным темпом?
Возможно с обычным весом, с которым человек может делать полные повторения, например 5ПМ или 10ПМ или даже 1ПМ, нет особого смысла делать медленный негатив т.к. необходимость в мышечном усилии по определению ниже чем у позитива (если не учесть детали в направлении движения мышцы на низком уровне). И это предположение подтверждается метаанализом:
Eccentric training performed at high intensities was shown to be more effective in promoting increases in muscle mass measured as muscle girth. In addition, eccentric training also showed a trend towards increased muscle cross-sectional area measured with magnetic resonance imaging or computerised tomography. Subgroup analyses suggest that the superiority of eccentric training to increase muscle strength and mass appears to be related to the higher loads developed during eccentric contractions.
Было показано, что эксцентрическая тренировка, выполняемая с высокой интенсивностью, более эффективна для увеличения мышечной массы, измеряемой как обхват мышц. Кроме того, эксцентрическая тренировка также показала тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц, измеренной с помощью магнитно-резонансной томографии или компьютерной томографии. Анализ подгрупп показывает, что преимущество эксцентрических тренировок в увеличении мышечной силы и массы, по-видимому, связано с более высокими нагрузками, возникающими во время эксцентрических сокращений.
https://pubmed.ncbi....h.gov/18981046/
Другими словами, если 1ПМ, 5ПМ или 10ПМ замедлять при спуске, то может ничего и не даст (кроме того что меньше раз пожмешь возможно)). А если взять вес выше чем 1ПМ, обеспечить его подъем, например двумя руками/ногами, а медленное опускание одной конечностью, это может иметь хороший эффект на гипертрофию.
Сообщение изменено: rihad (14 сентября 2023 - 02:51)
IgG к SARS-CoV-2
Ну вот жеж!!!
Помогает ли акцент на силовых вырастить больше мяса в будущем? В исследовании 26 мужчин со средним стажем в 4.5 года, приседающие не менее 1.5х своего веса, были разделены на пары по схожести толщины своего вастус латералиса. В каждой паре один был в группе гипертрофии, другой в группе силовые+гипертрофия. Каждая группа занималась 2 раза в неделю в течение 8 недель, делали приседы и жим ногами. Гипертрофики делали 4 сета по 8-12 повторений до отказа с 1 минутой отдыха (очень мало для КПШ и гипертрофии!!!) Силовая группа первые 3 недели работала с весами на 1-3 повторения с 3 минутами отдыха. Следующие 5 недель занимались так же как и гипертрофическая группа. Измерения проводились в начале, через 3 недели, когда силовики закончили свою силовуху, и в конце всего (через 8 недель от старта). Рост силовухи в приседе и жиме ногами через 3 и 8 недель был значительно выше у группы занимавшейся по силовухе+гипертрофии. Интересно что они очень незначительно слили силовуху через 5 недель без оной. Также рост силовухи за первые 3 недели помог им работать с бОльшими 8-12 весами впоследствии (81 vs. 95кг в приседе, 258 vs 301кг в жиме ногами). По измерениям вастус латералиса через 3 недели преимущество было у гипертрофиков - силовики почти ничего не нарастили (толщина 22.6 vs 22.7mm, против 22.8 vs 23.4mm), но зато в конце исследования нарастили больше чем у гипертрофиков мяса (23.6 vs 23.9mm). Исследователи полагают, что рост 8-12 весов благодаря предварительной силовуе обеспечивал больший механический натяг. Но британец с причиной не согласен. Он считает, что силовуха дает необходимую нейро-адаптацию для того чтобы рекрутировать больше мышечных волокон, и несмотря на то что относительное усилие (РПЕ) у обеих групп выполняющих 8-12 повторений до отказа было одинаковым, и все эти волокна обеспечили большее усилие.
Ложный отказ не дает Квартусу накачаться! Несмотря на одинаковое РПЕ, нейроадаптированные смогли активировать больше волокон (читай на больше время работы если исходить из схемы АРБ)
Завсегдатай
Ложный отказ не дает Квартусу накачаться! Несмотря на одинаковое РПЕ, нейроадаптированные смогли активировать больше волокон (читай на больше время работы если исходить из схемы АРБ)
Вот в видосике Митчел Хупер (действующий Сильнейший Человек в Мире) говорит о том как с ростом опыта мы учимся лучше "включаться". Опытный после предельного повтора вырубается и даже 80% не поднимет нормально. У сильных лифтеров очень популярна схема когда делаешь подход х3-5 (причем с запасом), а после идет очень большой сброс (типа 20%) и еще несколько подходов. Раньше мне это казалось слегка бессмысленным, мол слишком легкий вес. Но с ростом опыта понял что схема очень даже логичная. Действительно - после даже рпе7-8 тяжело включиться еще раз. Причем дело не в абсолютном отягощении, а именно в росте "опыта" у конкретного человека.
IgG к SARS-CoV-2
Вот в видосике Митчел Хупер (действующий Сильнейший Человек в Мире) говорит о том как с ростом опыта мы учимся лучше "включаться". Опытный после предельного повтора вырубается и даже 80% не поднимет нормально. У сильных лифтеров очень популярна схема когда делаешь подход х3-5 (причем с запасом), а после идет очень большой сброс (типа 20%) и еще несколько подходов. Раньше мне это казалось слегка бессмысленным, мол слишком легкий вес. Но с ростом опыта понял что схема очень даже логичная. Действительно - после даже рпе7-8 тяжело включиться еще раз. Причем дело не в абсолютном отягощении, а именно в росте "опыта" у конкретного человека.
Поэтому подтягивания на 5 х макс - хрень полная. Первым подходом убился, потом дергаешься в конвульсиях. Весь заколебался и недоработал
Сообщение изменено: oscid (19 сентября 2023 - 11:46)
Бывалый
с ростом опыта мы учимся лучше "включаться"
100%.
Раньше я мог сделать какой-то вес на 10 раз, потом накинуть 5кг и сделать на 8, затем ещё 5кг и на 6. Теперь я могу сделать только 10-8-6 с первоначальным весом.
Поэтому подтягивания на 5 х макс - хрень полная
Для роста силы - да, для кача - отлично.
Мужской подход
IgG к SARS-CoV-2
100%.
Раньше я мог сделать какой-то вес на 10 раз, потом накинуть 5кг и сделать на 8, затем ещё 5кг и на 6. Теперь я могу сделать только 10-8-6 с первоначальным весом.
Для роста силы - да, для кача - отлично.
чет Квартус не накачался, но устал быстро
0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
