5559 ответов в этой теме

[Михалы4]

Может напостоянку заменить жим лежа на жим гантелей? От присяда не хочу отказываться, все-таки базовое. (а жим ногами хоть шикарно накачивает квадры, но все-же изоляция). Может просто жим ногами добавить по паре подходов к присяду или становой? Как быть-то?

Заменяй, конечно, хрен ли там думать?

Делай жим гантелей и жим ногами.

Делать надо изначально эффективные упражнения.

А не тратить годы на попытки сделать эффективным изначально неэффективное говно.

Сообщение изменено: Михалы4 (16 октября 2016 - 03:55)

[hromatofor]

Хотел бы услышать мнения относительно программы следующего вида:

День 1
жим лежа на наклонной скамье
Подтягивания на перекладине широким хватом
становая тяга
Упражнение на голень

День 2
Жим штанги сидя или стоя
тяга гантели в наклоне
Приседания
упражнение на голень

День 3
Отжимания на брусьях
Подтягивания узким обратным хватом
французский жим
Подъем на бицепс
Тяга гантелей лежа на скамье с наклоном 40-60 градусов (на задние и боковые пучки дельт)

Предполагается отдыхать между тренировочными днями 1-2 дня. Таким образом длительность микроцикла может колебаться в пределах 6-9 дней (по самочувствию)

Предусмотренна периодизация нагрузок как втечение всего цикла 8-10 микроциклов, так и по самим микроциклам. Работы в отказ не планируется.

В разных микроциклах возможна смена упражнений. Например жим штанги под углом на жим гантелей, отжимания на брусьях, на жим узким хватом, французский жим лежа, на французский жим стоя, становая тяга на тягу на прямых ногах и т. д.

По программе все мышечные группы прорабатываются с разной интенсивностью и под разными углами 2-3 раза за микроцикл средней продолжительностью в неделю. При этом тренировки вроде как остаются сокращенными. Кол-во подходов на мг за тренировку 3-5.

Цель этой проги, поднабрать мышечной массы.

Сообщение изменено: hromatofor (06 ноября 2016 - 04:44)

[SanAndreas]

hromatofor,

Это к чему комплексы? Ты считаешь, что это сокращенка?

[hromatofor]

Ну объем тренировок не большой. В среднем 4 упражнения за тренировку. Если не сокращенка, то перехожу в другую тему.

[Олег К]

Ну объем тренировок не большой. В среднем 4 упражнения за тренировку. Если не сокращенка, то перехожу в другую тему.

Пиши здесь, хоть тему оживишь.

А то у здешних "тру-сокращёнщиков" ныне вообще 0 упражнений ))))

[hromatofor]

Хотелось бы выслушать критику данной проги. А так насчет сокращенности мнение у меня простое. Признак сокращенной программы это относительно ограниченный ее общий объем. Но вот сильно сокращать номенклатуру упражнений, надо ли? Это скорее делает программу специализированной по малому количеству упражнений.

[Кандид]

Нормальная сокращенка. Главное -  определить грамотно протокол нагрузок.

[SanAndreas]

Кандид,

Объясните мне неучу... тренировки через день и через день нагрузка на грудь, плечи, трицепс? "Повторы" будут утомлять повторные МГ.

Лично мне кажется набор, где в приоритете те МГ которые нравится ТС тренировать. 

На сплит тоже не похоже...

Может я что-то не понимаю?)))

[Кандид]

SanAndreas,

А что тут объяснять? Сокращенный полноформатный тренинг, все тело в трех упражнениях за тренировку. Если правильно расставить интенсивность и объем, очень рабочая схема получится. 

[hromatofor]

Я не хочу сказать, что это супер схема.
Цель относительно частая проработка мг при умеренном объеме и интенсивности, и соответствующем циклировании . Тренировочные веса у меня уже не очень маленькие, потому обычное фулбади не потяну, а сплиты надоели. А тут почти все мг прорабатываются на каждой тренировке, но разными упражнениями, под разными углами.

[SanAndreas]

Сокращенный полноформатный тренинг,

То есть...

1-й день жим лежа под углом....

2-й день жим шт стоя/сидя....

3-й день брусья... фр.жим.... 

Нормально? Это и есть сокращенка? Где повторяются одни и те же МГ от тренировки к тренировке...

Значит я неуч!)))

Сокращенка, в моем понимании, никакой, практически работы на руки (малые мышцы) или минимум в конце. Все силы на базовые многосуставные и с большим пробелом отдыха, и которые не "пересекаются", а если пересекаются, то незначительно.

В начало ставится именно самое сильное упражнение - приседание, жим, становая... и лишь потом менее значительные, но базовые...

К концу "цикла" остаются одно, максимум два базовых, многосуставных упражнения, чтобы по максимуму усилить рост ММ...

Из того, что я увидел сделал бы всего 2 комплекса.

1-й день.

1.приседание

2.жим шт. лежа/можно под углом/можно брусья

3.тяга шт. в наклоне

 

2-й день.

1.становая

2.икры 

3.жим стоя штанги

 

Тренировки через каждые 2-3 дня, или еще больше(по мере роста веса), со схемой 5/5. Со временем, как будут расти рабочие веса, увеличивается промежуток времени и убираются "лишние" упражнения. Естественно веса тоже циклируются (начинаешь с комфортных, заканчиваешь большими).

Ну это лично мое мнение...)))

Сообщение изменено: SanAndreas (06 ноября 2016 - 10:28)

[Олег К]

а если пересекаются, то незначительно.

Фигасе "незначительно"

Очень даже значительно в становой и приседе пересекаются квадрицепс,ягодичные и низ спины,

а в жиме стоя и жиме лёжа передняя дельта и трицепс.

[Hosen44]

То есть...

1-й день жим лежа под углом....

2-й день жим шт стоя/сидя....

3-й день брусья... фр.жим.... 

Нормально? Это и есть сокращенка? Где повторяются одни и те же МГ от тренировки к тренировке...

Значит я неуч!)))

Сокращенка, в моем понимании, никакой, практически работы на руки (малые мышцы) или минимум в конце. Все силы на базовые многосуставные и с большим пробелом отдыха, и которые не "пересекаются", а если пересекаются, то незначительно.

В начало ставится именно самое сильное упражнение - приседание, жим, становая... и лишь потом менее значительные, но базовые...

К концу "цикла" остаются одно, максимум два базовых, многосуставных упражнения, чтобы по максимуму усилить рост ММ...

Из того, что я увидел сделал бы всего 2 комплекса.

1-й день.

1.приседание

2.жим шт. лежа/можно под углом/можно брусья

3.тяга шт. в наклоне

 

2-й день.

1.становая

2.икры 

3.жим стоя штанги

 

Тренировки через каждые 2-3 дня, или еще больше(по мере роста веса), со схемой 5/5. Со временем, как будут расти рабочие веса, увеличивается промежуток времени и убираются "лишние" упражнения. Естественно веса тоже циклируются (начинаешь с комфортных, заканчиваешь большими).

Ну это лично мое мнение...)))

Практически Ментцер программа нумеро 2 из Супертренинга
 

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).

2. Тяга книзу узким обратным хватом.

3. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).

2. Жим из-за головы.

3. Подъем на носки стоя.

[hromatofor]

Ввел изоляцию по минимуму на те группы мышц, которые объективно отстают в плане силовых. относительно частоты проработки отдельных МГ обратил внимание, что больший эффект в росте силы присутствует при более частой, но менее интенсивной проработке, чем при более редкой но более интенсивной. А так как общее количество рабочих подходов на тренировке не превышает 10-12, то решил, что это скорее сокращенный тренинг.

Сообщение изменено: hromatofor (07 ноября 2016 - 02:19)

[SanAndreas]

Фигасе "незначительно" Очень даже значительно в становой и приседе пересекаются квадрицепс,ягодичные и низ спины, а в жиме стоя и жиме лёжа передняя дельта и трицепс.

В идеале я сам бы очень хотел найти панацею, но увы. По любому будут "перехлестывания".

Олег, ты сам должен знать, что в конце должны остаться только самые убойные упражнения для толчка к набору массы, а это получается приседание и становая.

Отдых, если он конечно натурал, должен возрасти чуть ли не до 3-7 дней между тренировками, чтобы уже до самого "дна" выдавить из этих двух упражнений, тем самых по максимуму за цикл набрать ММ. 

Если есть присутствие АС, тут уже, как ты писал, хуле заморачиваться - ебашь, жри, спи... можешь даже тренировки пропускать, все само будет расти.)))

[Кандид]

Отдых, если он конечно натурал, должен возрасти чуть ли не до 3-7 дней между тренировками

Так а что мешает в эти 3-7 дней вставить 1-2 легких тренировок? На восстановлении это скажется только в лучшую сторону.

[OldBoy]

Отдых, если он конечно натурал, должен возрасти чуть ли не до 3-7 дней между тренировками

Почему?

 

самые убойные упражнения для толчка к набору массы, а это получается приседание и становая.

Самые убойные для набора массы в нижней части тела. А если цель - верх?

[esgard]

 я тут тему перепутал случайно(

Сообщение изменено: esgard (07 ноября 2016 - 01:57)

[SanAndreas]

Так а что мешает в эти 3-7 дней вставить 1-2 легких тренировок? На восстановлении это скажется только в лучшую сторону.

А смысл, если он пишет, что циклирует веса. От малого к большому. Зачем на пол пути "вставлять" легкие тренировки. Тогда лучше делать периодизацию, где от одной тренировочной схеме, ты плавно переходишь к другой.

 

Почему?

А как натуралу восстановить свой ресурс"? Если вначале цикла он приседал 80кг, а к концу 160, что время восстановления останется прежнее? 

 

Самые убойные для набора массы в нижней части тела. А если цель - верх?

Согласен. Ему нужна общая мышечная масса. И если он делает акцент на что-то свое, то пусть и планирует что останется к концу цикла, что ему нужно - жим лежа, жим стоя, тяга в наклоне...

Опять же. Может остаться жим лежа, тяга в наклоне, на другой тренировке только приседание, или становая.

 

Я написал выше, что в моем понимании "сокращенка". Оттуда и мой взгляд на тренировки. У Вас свой, ну поделитесь им, распишите, объясните, откуда и что появилось в Вашем комплексе.

Если есть неплохие наработки, посоветуйте ТС, ведь он спросил наше мнение по поводу комплекса.

Все кинулись обсуждать мое мнение...))) 

[OldBoy]

А как натуралу восстановить свой ресурс"? Если вначале цикла он приседал 80кг, а к концу 160, что время восстановления останется прежнее? 

Не обязательно резать частоту - можно сбросить объем, например.

 

Я написал выше, что в моем понимании "сокращенка". Оттуда и мой взгляд на тренировки. У Вас свой, ну поделитесь им, распишите, объясните, откуда и что появилось в Вашем комплексе.

Вы написали, что прога автора - не сокращенка, отсюда и вопросы.

[SanAndreas]

Не обязательно резать частоту - можно сбросить объем, например.

Сократить кол-во подходов/повторений/упражнений? Чем в первую очередь пожертвовать?

А если увеличивается нагрузка, то чем-то жертвовать по любому нужно. Невольно уменьшаем кол-во упражнений, потом кол-во подходов в рабочих оставшихся упражнениях, потом кол-вом повторений, потом... Мое мнение, увеличением отдыха, для более полноценного восстановления. А если, веса растут, но ты чувствуешь, что мало отдыха, почему не добавить денек?

 

Вы написали, что прога автора - не сокращенка, отсюда и вопросы.

Ну как бы я там и написал, что это мое мнение и если Вы считаете, что его программа относится к сокращенному тренингу... Значит я совсем в этом ничего не понимаю и прогнал "дуру".)))

[hromatofor]

Ваше мнение для меня важно и потому я за него очень благодарен. Я сторонник как и вы сокращенных схем. АС не употреблял, не употребляю, и пока употреблять не собираюсь.

[hromatofor]

Далее, относительно целей. Меня интересует на данный момент набор мышечной массы по возможности равномерно по всем мышечным группам, подтяжка отстающих МГ, у меня это сгибатели и разгибатели ног, бицепс, трицепс и боковой пучок дельт.

[SanAndreas]

Далее, относительно целей. Меня интересует на данный момент набор мышечной массы по возможности равномерно по всем мышечным группам, подтяжка отстающих МГ, у меня это сгибатели и разгибатели ног, бицепс, трицепс и боковой пучок дельт.

Сокращенка, изначально, преследует одну цель - набор ММ по всему телу. Равномерно думаю тоже не получится, так как у всех людей есть в организме свои предрасположенные генетически мышцы. Но общая масса набирается многосуставными, базовыми упражнениями и с ростом весов.

Нужен приоритет на дельты, делай жим штанги стоя в приоритете вместо жима лежа.

Бицепс бедра - вместо приседаний в приоритете румынская становая тяга.

Бицепс- тяга штанги в наклоне (можно попробовать тягу хват ладони к себе, тяга Ятса).

Трицепс, вместо жима стоя и лежа, отжимание на брусьях в полной амплитуде и с весом.

Но это только мое мнение!)))

Если уж совсем они сильно отстают, то отстающие МГ требуют отдельной специализации.

Я в этом слаб!)))

[Олег К]

hromatofor,

Ты не старайся подогнать свою прогу по какой-то шаблон сокращёнка или не очень сокращёнка, делай так, что считаешь принесёт нужный тебе результат.

[SanAndreas]

О сколько нам открытий чудных
Готовят просвещенья дух
И опыт, сын ошибок трудных,
И гений, парадоксов друг,
И случай, бог изобретатель...

А.С.Пушкин.  

[hromatofor]

С частотой проработки отдельных МГ мне интересно проэкспериментировать, особенно нагружая их под разными углами. Как то давно, еще в старших классах школы (сейчас мне 30 лет) я ходил на секцию ТА, там еще и пауэрлифтеров несколько занималось, но не по выверенным схемам и циклам, а так, как бог на душу положит. Своеобразное циклирование получалось ввиду периодических сбросов рабочих весов из за перерывов в тренировках (например по причине ОРЗ и пр.) Так вот там я обратил внимание на то, как тренировался один парень. На тот момент он учился на втором или третьем курсе института. Программа его выглядела примерно следующим образом:

        1

1 становая

2 жим лежа

 

       2

1 становая

2 присед

 

       3

1 становая

2 подтягивания

 

Примерно вот так. Тренировался он трижды в неделю. Становую всегда делал с узкой постановкой ног в пределах 3-5 повторений в пяти рабочих подходах на каждой тренировке. Никогда не делал ее в отказ, более того, тянул достаточно легко - всегда. Так вот, примерно за полтора года занятий он дошел в тяге до 200кг на раз, при собственном весе 82-83 кг. Результаты же в приседе и жиме были куда скромней. Жим 105-110. Присед точно не скажу, но ок. 130кг на раз. АС он не употреблял.

 

Кроме того там все приседали трижды в неделю в пяти подходах, не считая разнообразных тяг и никогда в отказ. И результаты были неплохими прямо скажем. Стоит заметить, что при такой частоте и объеме тренинга, сработав в отказ сразу же получал резкое снижение силовых, сыпалась масса, причем резко, жестко и наверняка = перетрен. У меня у самого тогда на ногах пошли растяжки, и за год тренинга я набрал ок. 14кг мышц  - был относительно сухой. Приседал и тянул трижды в неделю сначала присед пять подходов на 3-5 повторов, потом тяга по той же схеме. И так трижды в неделю. Когда пришел на секцию приседал с 40кг. Спустя год 135-5*5 в приседе (гриф на задних дельтах и до параллели) и после пяти подходов такого приседа 135-5*5 в тяге в стиле сумо. А после этого ужаса делался еще жим, подтягивания и пр. Вот такое вот чудовищное фулбади. Но оно работало и без АС.

 

В дальнейшем я пробовал прорабатывать МГ и раз в 9-12 дней в 1-3 отказных подходах (интерпритация Ментцера), и это тоже давало результат, правда кратковременный, видимо не очень хорошо моя ЦНС реагирует на отказные подходы.

 

Вот такой вот опыт был.

 

Сейчас имея непростую работу, семью и двух детей я прекрасно понимаю, что не потяну такой объем. По тому и ищу нечто сокращенное.

Сообщение изменено: hromatofor (07 ноября 2016 - 11:10)

[oscar]

Вот такой вот опыт был.

 

Ознакомившись с твоим профилем, сложилось впечатление, что ты гимнаст, т.к. верх очень здорово развит (рука, грудь при талии всего 78 см), а вот бедро всего 60 см. А ты, оказывается, тяжелоатлет бывший. Как ты верх так здорово раскачал?

[hromatofor]

Не, я там пауэрлифтингом немного занимался. Насчет раскаченного верха, я бы так не сказал. Силовые в порядке, это да. А вот объемов особо нет. У меня скорее ноги отстают. От природы тонкая кость на них. Кроме того использовал лифтерскую технику приседа. А от нее у меня больше спина росла. Насчет талии, тоже, просто от природы худой. А мышцы рук кстати особо не росли, пока я на них какую-никакую изоляцию не ввел.

Сообщение изменено: hromatofor (08 ноября 2016 - 10:54)

[Олег К]

hromatofor,

Как давний завсегдатай этой темы, скажу тебе немного крамолы:

-сокращёнка хороша, когда хочешь сакцентировать силовой прогресс в малом наборе упражнений,

-когда некуда деваться от жизненных обстоятельств и приходится сильно минимизаировать время на тренинг.

Если у тебя цель набрать мышечныю массу, не забыв про все основные мышечные группы и можешь себе позволить выкроить хотя бы 3 часа в неделю, то "обычный" кач даст больше плодов.