58964 ответов в этой теме

[rihad]

AnatolyR:

leg extensions interestingly produced significantly greater gains in the vastus lateralis that's responsible for the outer 'sweep' of the quads.

Типичная дуга квадр как у стажных лифтеров? Может тоже сетик добавлю в конце трени)

[DEN99]

AnatolyR писал 30 Июл 2023 - 12:07:

Leg extension produce better quad gains than squats?

https://www.frontier...23.1074705/full

A new study compared the gains in quadriceps volume from unilateral leg extensions vs. squats with gold-standard MRI. A group of physically active but virtually un-strength-trained participants performed 8 weeks of leg extensions with one leg and Smith machine squats with the other leg. The training programs and RPEs were identical and the range of motion (ROM) was standardized to a depth of a 90° knee angle in both groups.

The result was a tie in total quad gains, but leg extensions interestingly produced significantly greater gains in the vastus lateralis that's responsible for the outer 'sweep' of the quads. Leg extensions also produced considerably more growth in the vastus intermedius, but the time x group interaction was not statistically significant (p = 0.12).

I would have expected greater gains in the rectus femoris from the leg extensions, as prior studies on bilateral squats found squats don't stimulate much growth there due to its biarticulate muscle conflict. Unilateral squats may be more effective due to the greater stability demands, as there was no significant difference in this study's RF gains.

If we go by prior research that leg extensions are more effective for the rectus femoris, that would mean leg extensions are probably superior to regular bilateral squats for total quad size.

The pattern of muscle growth across the length of the quads differed significantly between the legs as well. Compared to leg extensions, squats produced more growth closer to the hips.

Take-home message: Squats and leg extensions are both great quad exercises. Leg extensions may be better in a 1 vs 1 comparison for some parts, but more importantly, they produce different growth patterns. Thus, for maximum quad gains, you should do both a leg extension type exercise and a squat type exercise in your programs.

Особо ленивым или Сашо можно сразу читать последний параграф

Оттуда же:

 

В настоящем исследовании использовалась конструкция (метод) "внутри предмета" как средство усиления точности статистической мощности, а также учета индивидуальной реакции на тренировку. 

 

Однако этот дизайн имеет несколько ограничений. 

 

Во-первых, интерпретация различий между конечностями предполагает, что обе конечности обладают схожими качествами, такими как исходная сила, структура мышц и состав волокон. 

 

Во-вторых, отсутствие контрольной группы не позволяет определить индивидуальные тренировочные эффекты любого вмешательства.

 

Наконец, поскольку оба тренировочных вмешательства выполнялись одновременно, мы не можем исключить перекрестный эффект, присутствующий в обеих тренировочных группах. 

 

И, наконец, несмотря на то, что перекрестные эффекты приписываются неврологическому перекрестному обучению, которое происходит независимо от гипертрофии (Hendy and Lamon, 2017), такой эффект, возможно, повлиял на наши результаты.

[DEN99]

Пояснение о методе

 

https://www.nngroup....ithin-subjects/

 

• Межпредметный (или межгрупповой) дизайн исследования: разные люди проверяют каждое условие, так что каждый человек имеет доступ только к одному пользовательскому интерфейсу.
•  
• Внутрипредметный (или с повторными измерениями) дизайн исследования: один и тот же человек тестирует все условия (т. Е. все пользовательские интерфейсы).

Сообщение изменено: DEN99 (30 июля 2023 - 03:45)

[DEN99]

renepjd писал 30 Июл 2023 - 12:12:

Прикольно перевело

Вывод: приседания и разгибания ног - отличные упражнения для квадроциклов.

А мы, качки, и не знали этого 

[AnatolyR]

Пользователи ААС сохраняют преимущества в течении по крайней мере 4 лет после последнего приема.

https://academic.oup...edFrom=fulltext

[rihad]

DEN99:

Во-первых, интерпретация различий между конечностями предполагает, что обе конечности обладают схожими качествами, такими как исходная сила, структура мышц и состав волокон.

Странно почему это пишут. Исследование же было на группе людей, значит склонность разгибаний ног оказать лучше эффект скорее есть чем нет.

Сообщение изменено: rihad (31 июля 2023 - 06:41)

[oscid]

AnatolyR писал 31 Июл 2023 - 02:56:

Пользователи ААС сохраняют преимущества в течении по крайней мере 4 лет после последнего приема.

https://academic.oup...edFrom=fulltext

Ну все. Пластинка псевдоэфедрина сделала свое черное дело.

[oscid]

Поисковик с нейронкой для поиска научных статей

 

https://consensus.ap...cle hypertrophy

[oscid]

Мышей заставили приседать как людей. Они мало того, что гипертрофировались, да еще и гиперплазировались (!) А мыши спринтеры - нифига
 

Quote

Новый метод силовой тренировки мышц задних конечностей крысы, сравнимый с поднятием тяжестей человеком, сравнивается со спринтерской тренировкой на беговой дорожке. Был разработан новый тренажер, который может заставить крыс выполнять человеческие приседания. Тренировка приседания состояла из изотонических высокоинтенсивных, кратковременных упражнений и упражнений с постепенной перегрузкой. После 60-минутной тренировки в приседаниях и спринтах активность креатинкиназы в сыворотке заметно увеличилась в группе приседаний (P менее 0,001), но в группе спринтеров существенных изменений не наблюдалось. Эти ответы отражались на гистологических срезах мышц. Некоторое расщепление и мелкие волокна наблюдались только в группе приседаний, что позволяет предположить, что к мышцам как приседаний, так и группы спринта применялись различные стимулы. В конце 12 нед обоих видов тренировок, выполненных по 4-5 дн-1, количество волокон в подошвенных мышцах группы приседаний было больше на 14%, чем в контрольной и спринтерской группах (P менее чем 0,001), что свидетельствует о гиперплазии после гипертрофии. Эти результаты показали, что представленная здесь модель силовой тренировки мышц может дать новое представление о мышечной гипертрофии, связанной с гиперплазией, вызванной силовыми тренировками.

 

https://www.semantic...757a9223199654f

[oscid]

Вот люди особо не парялись и епошили такую прогу.  Три группы.  один подход, три подхода, пять подходов. Все в отказ ))

 

8 недель ФБ

х8-12 (все до отказа, если стало больше 12, накидывают вес) пауза 90 сек. Между упрами 120 сек. Темп 201

Жим лежа
Армейский жим
ТВБ широким хватом
ТНБ
Приседания со штангой на спине
Жим ногами на тренажере
Унилатеральное разгибание ног на тренажере.

 

И большинство накочалось ))

 

https://journals.lww..._Muscle.13.aspx

[oscid]

Свежак про бицок

 

https://www.semantic...75e4e040de81d9
 

Quote

Цель: Влияние манипулирования амплитудой движений на мышечную силу и реакцию гипертрофии остается недостаточно изученным при долгосрочных вмешательствах. Таким образом, мы сравнили изменения силы и регионарной мышечной гипертрофии после тренировки по протоколам с разным диапазоном движений (ДД) в упражнении проповедника с гантелями сидя, используя схему эксперимента с участием одного участника. Дизайн и методы. Девятнадцати молодым женщинам была случайным образом назначена одна рука для тренировки в начальном диапазоне движений (ИСХОДНЫЙ ДИСК: 0°–68°; 0° = выпрямленный локоть), в то время как контралатеральная рука тренировалась в финальном диапазоне движений (ФИНАЛЬНЫЙ ДИСК: 68–135°). ), три раза в неделю в течение восьминедельного периода обучения. До- и послетренировочная оценка включала тестирование одного повторного максимума (1ПМ) при полной амплитуде движения (0°–135°) и измерение площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча (CSA) на 50% и 70% длины плечевой кости. Парные t-тесты использовались для сравнения региональных изменений CSA между группами, суммы изменений CSA при 50% и 70% (сумма CSA) и реакции силы между тренировочными протоколами. Результаты. Протокол INITIALROM продемонстрировал большее увеличение CSA, чем протокол FINALROM, при 70% длины бицепса (p = 0,001). В качестве альтернативы мы наблюдали аналогичное увеличение между протоколами для CSA на 50% (p = 0,311) и для суммирования CSA (p = 0,111). Более того, протокол INITIALROM продемонстрировал большее увеличение на 1ПМ, чем FINALROM (p < 0,001).

 

Выводы. Мы пришли к выводу, что тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы плеча у нетренированных молодых женщин. Кроме того, состояние INITIALROM способствует большему увеличению динамической силы при тестировании с полным ROM по сравнению с FINALROM.

Сообщение изменено: oscid (03 августа 2023 - 11:34)

[Честер]

oscid:

тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы

 

хм, как странно

я думал наоборот, на финальной стадии больше стимул для гипертрофии

[oscid]

Честер писал 03 Авг 2023 - 08:40:

хм, как странно

я думал наоборот, на финальной стадии больше стимул для гипертрофии

вот вот!  а все мутят пик бицепса в сокращенной позиции ))

[renepjd]

Честер писал 03 Авг 2023 - 08:40:

хм, как странно
я думал наоборот, на финальной стадии больше стимул для гипертрофии

вроде как из растянутого положения для всех мышц лучше

[Честер]

renepjd:

вроде как из растянутого положения для всех мышц лучше

 

ну когда бицепс из растянутого делаешь, сухожилиям некомфортно ппц

лимитирующая вес позиция получается

[oscid]

Честер писал 03 Авг 2023 - 08:58:

ну когда бицепс из растянутого делаешь, сухожилиям некомфортно ппц

лимитирующая вес позиция получается

Ну как бы силовые рекорды не особо нужны в этом случае. Сашо тренинг выходит дело. Растяг под нагрузкой ))

[IDKFA]

oscid:

Ну как бы силовые рекорды не особо нужны в этом случае. Сашо тренинг выходит дело. Растяг под нагрузкой ))

Да воспаление этот растяг растит, причём не мышц, а соединительной ткани.
Ну, может, у нетренированных женщин в период овуляции это воспаление как-то и мышцы увеличивает.

[renepjd]

Честер писал 03 Авг 2023 - 08:58:

ну когда бицепс из растянутого делаешь, сухожилиям некомфортно ппц
лимитирующая вес позиция получается

было исследование (может даже то что осцид запостил) что даже с меньшим весом в пол нижней амплитуды биц вырос больше чем в пол верхней и с большим весом

[oscid]

Да их полно. Вот метаисследование диапазонов амплитуды

 

Quote

РЕФЕРАТ Кассиано В., Коста Б., Нуньес Дж. П., Рибейро А. С., Шенфельд Б. Дж. и Сирино Э. С. Какие ПЗУ ведут в Рим? систематический обзор влияния диапазона движения на мышечную гипертрофию. J Strength Cond Res XX(X): 000-000, 2022-Диапазон движений в упражнениях с отягощениями (ROM) влияет на мышечную адаптацию. Тем не менее, не существует последовательных практических рекомендаций по оптимальному диапазону движений для максимизации мышечной гипертрофии. Целью этой статьи был систематический обзор литературы по исследованиям, в которых сравнивалось влияние полной амплитуды движений (fROM) и частичной амплитуды движений (pROM) на мышечную гипертрофию. В базах данных PubMed/MEDLINE, Scopus и Web of Science был проведен поиск статей с самой ранней записи до апреля 2022 года включительно. Мы рассчитали показатели размера эффекта (ES) для интересующих нас переменных. В обзор были включены одиннадцать исследований.

 

Полный ROM и pROM, выполненные в начальной части ROM, вызвали большую гипертрофию мышц прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы плеча и дистальных участков плечевой мышцы (между группами ES: 0,20-0,90), чем pROM, выполненный в заключительной части ROM. 

 

FROM вызвал больший рост мышц большой ягодичной мышцы и приводящих мышц, чем pROM в конечной части ROM (межгрупповой ES: 0,24-0,25).

 

Исходный PROM вызывал более благоприятную гипертрофию проксимального отдела прямой мышцы бедра, чем исходный (межгрупповой ES: 0,35-0,38).

 

PROM в средней части ROM вызывал большую гипертрофию трехглавой мышцы плеча, чем ROM (между группами ES: 1,21).

 

В заключение, данные свидетельствуют о том, что при тренировке на большую длину мышц (с помощью PROM или fROM) некоторые мышцы, такие как четырехглавая мышца бедра, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, имеют тенденцию к оптимальному росту. Таким образом, использование PROM в начальной части экскурсии в сочетании с тренировкой FROM следует учитывать при назначении программ тренировок с отягощениями, ориентированных на гипертрофию.

 

Вопчем бицок в начальной. Трицок в средней. Ну и все хорошо в полной амплитуде. )

[oscid]

Было нет? Блочная периодизация vs смешанный протокол.

 

Quote

Резюме Бартоломей С., Занибони Ф., Верзиери Н. и Хоффман Дж. Р. Новые перспективы в периодизации тренировок с отягощениями: смешанные сессии и программы с периодизацией блоков у тренированных мужчин. J Strength Cond Res 37(3): 537–545, 2023 — Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить влияние двух различных периодических программ тренировок с отягощениями на максимальную силу, мощность и структуру мышц у тренированных людей. Двадцать два человека, тренировавшихся с отягощениями, были случайным образом распределены либо в группу смешанной тренировки (MSP; n = 11, возраст = 23,7 ± 2,6 года, масса тела = 80,5 ± 9,8 кг, рост = 175,5 ± 6,1 см), либо в группу периодизации блоков. группа (ВР; n = 11; возраст = 25,7 ± 4,6 года; масса тела = 81,1 ± 10,7 кг; рост = 176,8 ± 8,4 см).

 

Обе тренировочные программы длились 10 недель и были равны по объему. Каждая тренировочная сессия MSP была сосредоточена на мощности, максимальной силе и гипертрофии, тогда как каждый мезоцикл в рамках BP был сосредоточен на одном из этих компонентов. Испытуемых оценивали по составу тела, строению мышц, максимальной силе и мощности. Кроме того, рассчитывались воспринимаемая тренировочная нагрузка и тренировочный объем.

 

Субъекты в MSP продемонстрировали большее улучшение безжировой массы (p = 0,021), толщины мышц грудной клетки и латеральной широкой мышцы бедра (p < 0,05) и большее улучшение в жиме лежа с 1ПМ (p < 0,001; +8,6% в MSP и + 2% в BP), чем в BP. Напротив, BP приводил к большему улучшению вертикального прыжка (p = 0,022; +7,2%) по сравнению с MSP (+1,2%). Между группами не было отмечено существенных различий ни в воспринимаемой тренировочной нагрузке (p = 0,362), ни в объеме тренировки (p = 0,169). Результаты этого исследования показали, что в 10-недельном тренировочном исследовании MSP может увеличить мышечную гипертрофию и максимальную силу в большей степени, чем BP, при том же тренировочном объеме и воспринимаемой тренировочной нагрузке. Тем не менее, BP может быть более эффективным для улучшения вертикального прыжка.

[IDKFA]

ну, разница то так себе

[Михалы4]

Честер:

>>тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы  

 

хм, как странно я думал наоборот, на финальной стадии больше стимул для гипертрофии

 

Виталий, вы не вдуплили.

Дистальный/проксимальный – это разные окончания мышцы. Проксимальный – тот конец, что ближе к тушке. Дистальный – тот, что дальше.

 

Например, у бицепса бедра проксимальный конец – тот, что крепится к тазу. А дистальный – тот, что крепится к колену.

У бицепса плеча (руки), соответственно – плечевой сустав (проксимальный конец) и локтевой сустав (дистальный конец).

 

Таким образом, инфу из цитаты следует понимать так, что работа в растянутой POF (тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава) будет качать низ бицепса (дистальная гипертрофия), а в сокращённой POF – верх бицепса (проксимальная гипертрофия).

(POF – position of flexion – часть амплитуды сокращения).

Сообщение изменено: Михалы4 (03 августа 2023 - 05:43)

[rihad]

Михалы4:

Виталий, вы не вдуплили.

Ну, в исследовании начальная/дистальная лучше, а он думал финальная/сокращённая лучше.

А то что разная фаза амплитуды разные участки мышцы прокачивает вроде не доказано.

Сообщение изменено: rihad (03 августа 2023 - 05:53)

[aid]

oscid писал 03 Авг 2023 - 08:50:

вот вот!  а все мутят пик бицепса в сокращенной позиции ))

Ну вроде специально только в сокращенной не работают обычно.

[aid]

rihad писал 03 Авг 2023 - 14:41:

А то что разная фаза амплитуды разные участки мышцы прокачивает вроде не доказано.

Так начальная фаза движения прокачала низ бицепса лучше, чем конечная. 

[aid]

Михалы4:

в сокращённой POF – верх бицепса (проксимальная гипертрофия)

 

по исследованию проксимальная одинакова.

[rihad]

aid писал 03 Авг 2023 - 16:55:

Так начальная фаза движения прокачала низ бицепса лучше, чем конечная. 

То что растянутая фаза лучше растит мышцу часто пишут. Но то что фазой амплитуды можно влиять на форму мышцы, например прокачать пик бицепса, а не низ, такого вроде нет.

[aid]

rihad писал 03 Авг 2023 - 17:04:

То что растянутая фаза лучше растит мышцу часто пишут. Но то что фазой амплитуды можно влиять на форму мышцы, например прокачать пик бицепса, а не низ, такого вроде нет.

 

 Если дистальная и проксимальная части увеличились по-разному, то значит, изменилась форма мышцы.

[rihad]

aid, это ислледование? https://forum.steelf...entry1059526163

Там вроде нет про то что проксимальная часть лучше выросла от finalrom. Просто меньше вырос бицепс чем при initialrom.

[aid]

rihad писал 03 Авг 2023 - 17:19:

aid, это ислледование? https://forum.steelf...entry1059526163

Там вроде нет про то что проксимальная часть лучше выросла от finalrom. Просто меньше вырос бицепс чем при initialrom.

 

Проксимальная выросла примерно одинаково, но дистальная лучше выросла от растянутой позиции:

Quote

Протокол INITIALROM продемонстрировал большее увеличение CSA, чем протокол FINALROM, при 70% длины бицепса (p = 0,001). В качестве альтернативы мы наблюдали аналогичное увеличение между протоколами для CSA на 50%