57890 ответов в этой теме

[oscid]

Статья на сайте Нуколса о силовом тренинге при недостатке времени.
https://www.stronger...g-for-time-poor

Ну блин, хотя бы суммари запостил. Постить ссылку да еще на англ статью = это прям суперлень какая-то.

 

Краткое содержание

 

Недельный перерыв в тренировках вряд ли повлияет на вашу максимальную силу. Такие ситуации можно использовать как возможность отдохнуть и восстановиться; не нужно беспокоиться о потере силы.

Для поддержания силы, высокая интенсивность, подходы с очень низким объемом (например, только несколько тяжелых, 9-9,5 RPE синглов в течение тренировочной недели) или значительно уменьшенные тренировочные объемы (например, на 50%) могут быть эффективными стратегиями, по крайней мере, для пары. месяцев.

Для минимальной эффективной тренировочной дозы для увеличения максимальной силы должно быть достаточно нескольких рабочих подходов по 1-5 повторений в основных упражнениях в неделю с использованием RPE от 7,5 до 9,5. Если позволяет время, вы также можете добавить немного дополнительных работ.

Другие стратегии также могут быть использованы для повышения эффективности тренировок. Подумайте о более коротких и конкретных разминках, рассчитывайте периоды отдыха, выбирайте упражнения «отдачи за доллар» и включайте суперсеты или циклы.

[oscid]

Кстати, если взять эту табличку за базу, а потом добавлять после сингла рабочие подходы х4-6, то получится Ташерер с его Емергинг Стратеджис. ))

 

[Dlor]

AnatolyR,

Среди авторов некий доктор Пак Андроулакис-Каракакис. Насколько помню, он проводил исследования по минимальному объему для поддержки и/или медленному прогрессу в силе и гипертрофии.

Вот тут с ним подкаст есть

Spoiler

Варианты сокращенных прог в духе начала 2000-х на русскоязычных форумах

[Dlor]

Кстати, если взять эту табличку за базу, а потом добавлять после сингла рабочие подходы х4-6, то получится Ташерер с его Емергинг Стратеджис. ))

Ага, она там даже дальше есть, только не х4-6, а х3.

Но все таки Emerging Strategies - это не только силнгл со сбросом. Там есть и варианты с работой c AMRAP в зоне 70-75%: https://articles.rea...al-in-2-blocks/

 

 

Миниатюры

• 

[IDKFA]

Когда вижу расписного доктора, сидящего под подозрительным гербом - сразу к нему максимальное доверие ))

[Dlor]

Когда вижу расписного доктора, сидящего под подозрительным гербом - сразу к нему максимальное доверие ))

Сейчас у этих англоязычных тренеров куда ни плюнь - каждый какой-нибудь хмырь с ученой степенью. Вот недавно на разных каналах вышли ролики с неким новоиспеченным доктором Мило Вулфом. Втирал про преимущества частичек в растянутой позиции (где-то я уже про это слышал)

Даже статью опубликовал на эту тему. Смотрим статью: https://journal.iusc...rticle/view/182

Выводы: В целом, наши результаты показывают, что использование полной амплитуды может улучшить результаты для большинства результатов (сила, скорость, мощность, размер мышц и состав тела). Различия в адаптациях при работе в сокращенной амплитуде по сравнению с полной тривиальны или незначительны. Таким образом, тренировка с отягощениями с частичной амплитудой может представлять собой эффективную альтернативу для вариаций и личных предпочтений, или когда травма препятствует тренировке с отягощениями с полной амплитудой. Но, в целом, все одна ху*ня.

 

Зашибись открытие, за которое ученые степени теперь присуждают.

Сообщение изменено: Dlor (26 июля 2023 - 05:47)

[Arik]

AnatolyR,
Среди авторов некий доктор Пак Андроулакис-Каракакис. Насколько помню, он проводил исследования по минимальному объему для поддержки и/или медленному прогрессу в силе и гипертрофии.
Вот тут с ним подкаст есть

Spoiler

https://www.youtube....v=Cxi2-2B-Whc 

Варианты сокращенных прог в духе начала 2000-х на русскоязычных форумах

drPak же исследовал опытных ИПФщиков , не перхоть какую-то !))
Так что можно верить … хоть он и «расписной»

[Dlor]

drPak же исследовал опытных ИПФщиков , не перхоть какую-то !)) Так что можно верить … хоть он и «расписной»

Так оно, но есть пара моментов. Во-первых, у опытных ИПФщиков и веса больше, соответственно сравнительно меньший объем будет давать больший общий стресс просто за счет в абсолютном отношении больших рабочих весов, а у Васи из Зажопинска ситуация может быть иная. Во-вторых, возрастной диапазон в исследовании Пака не был указан в абстракте. А с возрастом граница минимального объема, необходимого для поддержки, становится все выше. 

Сообщение изменено: Dlor (26 июля 2023 - 06:05)

[rihad]

Считается что мышца в растянутой позиции максимально сильна (поэтому например в подтягиваниях с весом с которым не можем ни разу полностью подтянуться, нижнюю частичку - можем. Так же и в подтягиваниях с посильным весом на несколько раз). Так что смотря что там сравнивали. Если один и тот же рабочий вес в полной и частичной амплитуде - это одно, а если в частичной использовали вес повыше для того же кпш - результат мог бы быть другим.

[Dlor]

Считается что мышца в растянутой позиции максимально сильна (поэтому например в подтягиваниях с весом с которым не можем ни разу полностью подтянуться, нижнюю частичку - можем. Так же и в подтягиваниях с посильным весом на несколько раз). Так что смотря что там сравнивали. Если один и тот же рабочий вес в полной и частичной амплитуде - это одно, а если в частичной использовали вес повыше для того же кпш - результат мог бы быть другим.

Там вообще был метаанализ, так что и "яблоки" и "апельсины".

[aid]

Считается что мышца в растянутой позиции максимально сильна (поэтому например в подтягиваниях с весом с которым не можем ни разу полностью подтянуться, нижнюю частичку - можем.

 

Причина в подтягиваниях не в этом. Сравни с жимом лежа, приседаниями или тягой (смайл 3,3 см выше колена).

[rihad]

Причина в подтягиваниях не в этом. Сравни с жимом лежа, приседаниями или тягой (смайл 3,3 см выше колена).

В жиме лежа мертвая точка чуть выше груди, сходится. И в приседе она чуть выше параллели. В становой обычно оторвать от пола на пару см можно и потом затык. То что верхняя частичка проще - уже другие причины - рычажность выгодная. А про то что мышца наиболее сильна в растянутой позиции у Наколса где-то вычитал. Это если исключить взаимодействующие факторы.

[aid]

https://allasamsonov...na-sila-myshcy/

[sandwolf77]

Волшебная исчезающая рычажность по Рихаду- в дожимах появляется, в подтягиваниях пропадает... Магия солипсизма..

[rihad]

https://allasamsonov...na-sila-myshcy/

Интересно. В целом, подтверждается.

"Однако сохраняется общая закономерность: чем больше растянута мышца, тем большую силу она способна развить. "

[rihad]

Дожим трудная часть движения и сравним с дотягом в подтягах. Например в высокоповторе брусьев мне так же тяжело дожимать до прямых рук как и дотягивать подбородок в подтягах. При этом начальная и средняя фаза движения подобных проблем не вызывает в данном сете.

[aid]

Интересно. В целом, подтверждается.

"Однако сохраняется общая закономерность: чем больше растянута мышца, тем большую силу она способна развить. "

В любом случае, как отмечает Сэндвольф, на практике в упражнениях мы всегда наблюдаем работу мышц и внешнего сопротивления через рычаги. Поэтому вряд ли можно заключить

 поэтому например в подтягиваниях с весом с которым не можем ни разу полностью подтянуться, нижнюю частичку - можем

Перенеси это на пуловер с гантелью.

[Михалы4]

Вихлянцев & Подлубная 2012 - Функциональная роль тайтина в мышцах.pdf    2,55Мб   57 Количество загрузок  

 

Как оказалось, тайтин не только является "каркасом" саркомера, но ещё и принимает участие в сокращении – в генерации силы! (Подробности этого момента пока не смотрел, надо курить референсы).  

 

И,  в частности, падение силы в результате атрофии (от бездействия) – связано с потерей именно тайтина.  

 

Вырисовывается интересная картина: 1) тайтин отвечает за запуск синтеза белка в мышцах, 2) и он же механически нагружается во время упражнений, 3) и он же влияет на производство силы.

 

Хм. А я как-то даже подзабыл про это. Надо всё же посмотреть, как тайтин может генерировать силу и что там за такое падение силовых после отдыха (сколько отдыха - на сколько процентов падение).

[Михалы4]

Бюллетень №1, глава 11.
 

Если вы используете вес, с которым вы способны сделать 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, то правильно выполненное первое повторение включит в работу лишь 4-5% от общего числа волокон. Другие 95-96% не будут участвовать в упражнении.

Во время второго повторения, выполненного непосредственно вслед за первым, ситуация изменится несколько в лучшую сторону. К этому моменту, волокна, которые работали до этого, уже не столь свежи и сильны, как то было во время первого повторения, их текущий уровень силы снизился и они не смогут поднять тот же вес без помощи других волокон - и такая помощь будет им предоставлена, но только в той степени, насколько она действительно требуется.

Таким образом, повторение за повторением, процент работающих волокон будет возрастать до тех пор, пока, наконец, к десятому повторению, вы будете вовлекать в работу 15% от общего числа всех волокон в мышце - в этот момент борьба с весом станет по-настоящему тяжёлой и именно в этот момент большинство атлетов прекращают свой сет.

 
Интересно, откуда Артур взял именно такие цифры процентов.

Речь про одномоментный рекрутинг фибриллярки, очевидно.

И всё же интуитивно цифры выглядят недоверчиво ))

Сообщение изменено: Михалы4 (26 июля 2023 - 11:39)

[rihad]

Перенеси это на пуловер с гантелью.

Не делал никогда серьезно, кроме пары раз дыхательных лежа давно, предположу что то же самое, из самой растянутой позы чуть приподнять вес проще, а потом мертвая точка.

[Сергеев]

Не делал никогда серьезно, кроме пары раз дыхательных лежа давно, предположу что то же самое, из самой растянутой позы чуть приподнять вес проще, а потом мертвая точка.

В пулловере наоборот, когда опустил за голову(самая растянутая поза) как раз самая трудная точка. И чем выше поднимаешь тем все меньше нагрузка(никаких мертвых точек). Когда руки стоят перпендикулярно туловищу, то нагрузка вообще уходит.

Сообщение изменено: Сергеев (27 июля 2023 - 07:30)

[AnatolyR]

как раз самая трудная точка

Это не связано с состоянием мышцы а с гравитацией и векторами приложения сил

[IDKFA]

Вроде как самое большое усилие мышца способна выдать в среднем состоянии (не растянутая и не сжатая). Максимальое количество актино-миозиновых мостиков (или как их там) задействуется

[oscid]

Вроде как самое большое усилие мышца способна выдать в среднем состоянии (не растянутая и не сжатая). Максимальое количество актино-миозиновых мостиков (или как их там) задействуется

Ох не начинай. Щас начнется про клей, веревки, палки и шкафы, частички подтягиваний. Ну и потом "Теперь я физику еще больше не люблю"

[aid]

Вроде как самое большое усилие мышца способна выдать в среднем состоянии (не растянутая и не сжатая). Максимальое количество актино-миозиновых мостиков (или как их там) задействуется

Тоже так вспоминалось, но вчера посмотрел Самсонову и другие материалы - если учитывать "параллельные упругие компоненты – соединительнотканные образования, составляющие оболочку мышцы и ее пучков", которые действуют подобно пружине, то действительно получается, что максимум на растяжении, но может в кривой и быть минимум при удлинении. 

Сообщение изменено: aid (27 июля 2023 - 10:22)

[sandwolf77]

Ох не начинай. Щас начнется про клей, веревки, палки и шкафы, частички подтягиваний. Ну и потом "Теперь я физику еще больше не люблю"

механика- лженаука, подменяющая собой теологию

[IDKFA]

механика- лженаука, подменяющая собой теологию

Теология - лженаука, подменяющая собой мифологию

[AnatolyR]

Leg extension produce better quad gains than squats?

https://www.frontier...23.1074705/full

A new study compared the gains in quadriceps volume from unilateral leg extensions vs. squats with gold-standard MRI. A group of physically active but virtually un-strength-trained participants performed 8 weeks of leg extensions with one leg and Smith machine squats with the other leg. The training programs and RPEs were identical and the range of motion (ROM) was standardized to a depth of a 90° knee angle in both groups.

The result was a tie in total quad gains, but leg extensions interestingly produced significantly greater gains in the vastus lateralis that's responsible for the outer 'sweep' of the quads. Leg extensions also produced considerably more growth in the vastus intermedius, but the time x group interaction was not statistically significant (p = 0.12).

I would have expected greater gains in the rectus femoris from the leg extensions, as prior studies on bilateral squats found squats don't stimulate much growth there due to its biarticulate muscle conflict. Unilateral squats may be more effective due to the greater stability demands, as there was no significant difference in this study's RF gains.

If we go by prior research that leg extensions are more effective for the rectus femoris, that would mean leg extensions are probably superior to regular bilateral squats for total quad size.

The pattern of muscle growth across the length of the quads differed significantly between the legs as well. Compared to leg extensions, squats produced more growth closer to the hips.

Take-home message: Squats and leg extensions are both great quad exercises. Leg extensions may be better in a 1 vs 1 comparison for some parts, but more importantly, they produce different growth patterns. Thus, for maximum quad gains, you should do both a leg extension type exercise and a squat type exercise in your programs.

Особо ленивым или Сашо можно сразу читать последний параграф

Сообщение изменено: AnatolyR (30 июля 2023 - 03:09)

[swistl]

Особо ленивым или Сашо можно сразу читать последний параграф

 

Походу у Сашо по-английски не очень хорошо получается читать

[renepjd]

Прикольно перевело

Вывод: приседания и разгибания ног - отличные упражнения для квадроциклов.