5559 ответов в этой теме

[Verdehail]

жим стоя/сидя

Выполняются оба жима, или только один на выбор?   

[roma2]

жим стоя/сидя Выполняются оба жима, или только один на выбор? 

В правильной сокращенке жим стоя/сидя выполняется в тандеме с подтягиваниями и без жима лежа. Хотя сейчас начнутся вопли про то,что это херня! 

[Олег К]

А жим стоя лёжа слабо? 

[Gjkmpjdfntkm]

В правильной сокращенке жим стоя/сидя выполняется в тандеме с подтягиваниями и без жима лежа. Хотя сейчас начнутся вопли про то,что это херня!

Это херня!!

[john1973]

жим стоя/сидя

Выполняются оба жима, или только один на выбор?   

Один на выбор.

[Samuel Wimes]

Выполняются оба жима, или только один на выбор?   

Оба на выбор

 

Вообще не надо оба жима тренировать одновременно тяжело, что в сокращенке, что в несокращенке. Имхо, конечно.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (27 апреля 2016 - 08:10)

[roma2]

Вообще не надо оба жима тренировать одновременно тяжело, что в сокращенке, что в несокращенке. Имхо, конечно.

Как ты предлагаешь тренировать жим лежа и жим стоя в периодизации? Типа, в фазе реализации по жиму лежа использовать фазу интенсификации в жиме стоя? Ты уверен, что жим стоя снизит результат в жиме лежа? Или предлагаешь на пике фазы аккумуляции в жиме лежа в 7х7 после делать реализацию в синглах жима стоя? Ну-ну!

[Олег К]

Ключевая фраза

Вообще не надо оба жима тренировать

Путь настоящего сверхсокращёнщика....

[Hosen44]

Можно ли считать преднакоп сокращенкой- вот где зарыт Грааль..если да- то все вопросы снимаются )

[Олег К]

Можно ли считать преднакоп сокращенкой- вот где зарыт Грааль..если да- то все вопросы снимаются )

преднакоп-это классическая задрищёнка)))

[roma2]

Путь настоящего сверхсокращёнщика....

А мнимого-это + икры, пресс и разводка в наклоне!

Где еще шраги, портняжная и внешний бицепс бедра!

[losloslos]

Привет, Олег! Я завершаю твою программу ЭТАП 1 через 2 недели (http://forum.steelfa...dpost&p=1798489)

 

У меня отпуск в середине июля, получается на ЭТАПЕ 2 я буду один месяц, а потом три недели не смогу заниматься. Есть ли смысл начинать ЭТАП 2(http://forum.steelfa...49#entry1932548), может тогда продлить на 1 месяц  ЭТАП 1?

 

 

Заранее благодарю,

Дмитрий

[sanchos]

oldboy.Серёга,ты как-то писал,что,делал 3-раза в неделю приседания на обьем по 15повторов,не мог бы в общих чертах по весам пройтись с чего начинать. 

[OldBoy]

sanchos,

Это был своебразный выход на пик после нескольких месяцев объемных программ. Начал с небольшого веса (125х20 вроде), быстро дошел до 165х20, а после долбил 185 на разы (в диапазоне 10-15 повторов по самочувствию). Шло хорошо, но к сожалению повредил бедро на футболе, а так думаю реально было доползти до 185х20. Бедра росли просто аццки.

Если есть желание приседать часто на 15-20 повторов я бы сделал так - начинаешь с легкого веса, приседаешь 2-3 раза в неделю, месяц-полтора - пока не выйдешь на предельные веса. А после что-нибудь более силовое.

[Ironbiy]

Сергей, составил вот такую прогу по Техасской методике:

 

Вторник - объемная тренировка (85% от веса интенсивного дня прошлой недели): 

1. Присед - 5х5  

2. Жим на наклонной скамье - 5х5 

3. Становая тяга - 1х5

4. Шраги на высокой скамье/обратные шраги на брусьях (для развития межлопаточной части спины и улучшения результата в жиме лежа) - 3х10-12

5. Суперсет:

а) французский жим - 3х8-10

б) сгибание рук на наклонной скамье - 3х8-10

 

Четверг:

1. Фронтальный присед - 2х5  

2. Жим стоя - 3х5

3. Подтягивания (без доп.веса) - 3 х до отказа

4. Суперсет:

а) гиперэкстензия - 3х10

б) подъем туловища/подъем ног - 3х10

 

Суббота (интенсивный день):

1. Присед - 1х5

2. Жим лежа на наклонной скамье - 1х5

3. Подъем штанги на грудь - 5х3

 

начальные веса 80-85% от текущих 5ПМ, шаг по 2,5 (жим лежа наклонной скамье) - 5 кг (присед и становая тяга), выход на текущие 5ПМ - 7-неделя.

жим лежа и жим стоя не чередуется, так как если их чередовать срок выхода на текущие 5ПМ растянется еще на 7 недель.

что скажешь, нормально?

Сообщение изменено: Ironbiy (19 июня 2016 - 04:12)

[OldBoy]

Ironbiy,

Нормально, если начнешь буксовать в приседе - убирай (или облегчай) тягу.

[Ironbiy]

Ironbiy,

Нормально, если начнешь буксовать в приседе - убирай (или облегчай) тягу.

спасибо

[oscar]

Если есть желание приседать часто на 15-20 повторов я бы сделал так - начинаешь с легкого веса, приседаешь 2-3 раза в неделю, месяц-полтора - пока не выйдешь на предельные веса.

 

Сколько подходов и как набавлять веса?

[OldBoy]

Сколько подходов и как набавлять веса?

1 подход. Веса набавлять так, чтобы к последней неделе плавно выйти на максимум. 20 повторов в стиле отдых-пауза - это примерно 70% от максимума. Отнимите от этого 8-12 тренировок и вперед. 

Такую программу лучше пускать после силового блока типа 5х5.

Сообщение изменено: OldBoy (19 июня 2016 - 07:26)

[sanchos]

Серёга,я по весам так и понял,мне не понятно одно,приседать с разными весами или с фиксированным весом всю неделю допустим 100х10,100х13,100х15,одна неделя.

 

Потом прибавка в 5-кило и так далее.

 

Сейчас результат восстанавливаю взял твоего Смолова ты мне его раньше давал осталось 4-ре тренировки,потом хочу на мясо.

Дело в том,что ноги дохлые от природы,когда приседал 150х8 по лифтёрски ноги были по 58см стремота пи-ц.

Сейчас начал садится по штангистски и удобнее и колени не болят,единственное мёртвая точка по ощущениям выше стала и растяжке больше внимания.

Недавно форум перечитывал,наткнулся подумал дай вопрос задам может поможет.

[OldBoy]

Серёга,я по весам так и понял,мне не понятно одно,приседать с разными весами или с фиксированным весом всю неделю допустим 100х10,100х13,100х15,одна неделя.

На 10-15 я в конце приседал, пытаясь доползти до 185х20. Там было не по плану, а по самочувствию и я бы не советовал так же упираться.

Грубо говоря, планируешь в конце присесть 125х20, откатываешь по 5кг на 8-10 тренировок, начинаешь с небольших весов чтобы привыкнуть к высокому повтору. Можно начать с 3х раз в неделю, а ближе к концу перейти на 2.

[sanchos]

Серый,всё понятно,благодарствую.Если возникнут вопросы,не против если буду задавать.

[OldBoy]

Конечно, для этого форум и нужен.

[Volk_Saratov]

Всем привет.

О себе: 30 годиков, 80 кг, 177см. 

 

Помогите разобраться в следующем. Занимаюсь по программе Олега К "Суперкомпаундна" на стадии Г с небольшой правкой (в упражнениях, где в оригинале 3 подхода, делаю 4). В оригинале выглядит так:

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10) 
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

 

Все бы хорошо, но в присяде (тем более в становой) не могу проработать квадры. Иногда снаряды заняты  подолгу, приходится заменять на похожие. В итоге если присяд заменить на жим ногами, кайф нереальный от дикого пампа получаю, хотя на присяде такого и в помине нет. (Кстати, как посчитать реальный вес отягощения на жиме ногами, снаряд же под 45 градусов. Такая же беда с жимом лежа. Практически нет пампа груди. подозреваю, что триц слабый и устает выстрее. Но, в тоже время заменил жим лежа на жим гантелей (горизонтально и то и то) и грудь намного больше нагрузки получает и опять же приятный памп чувствуется))). В конце, конечно, прям заметно отстование трица, потому как в последних повторах полностью рука с трудом разгибается, хотя с нижней точки и до середины амплитуды отлично идет подъем.

 

К чему я это. Можно и стоит ли как-то подшаманить над программой с целью получения большей нагрузки на квадры и грудь. Может на постоянку заменить жим лежа на жим гантелей? От присяда не хочу отказываться, все-таки базовое. (а жим ногами хоть шикарно накачивает квадры, но все-же изоляция). Может просто жим ногами добавить по паре подходов к присяду или становой? Как быть-то?

[Silovichok]

А шо делать?

 

Если серьезно, то прогнал с конца мая жим1/жим2. При чем после 4-х недель жима1 добавил к ПМ1 5 кило. Жим2 делал уже с новым пм1 и в конце пожал еще на 5 кило больше. Практически 2 года топтался на сотке. Думал, уже крест ставить на своих возможностях. Хотя и учитывал, что последние пару лет и ближайшие полгода вынужден зарабатывать строительством, да еще в одиночку. Стараюсь тяжелые бетонные работы не совмещать с тренировками. Теперь, естественно, удивлен и впечатлен. Убедился, что общепринятые билдерские методы с прокачкой МГ раз и даже два в неделю - это не моё. Потому и решил дальше работать по Суровецким схемам, но с поправкой в сторону 3-х разового приседа в неделю. Получится - хорошо, не получится - сведу к 2-м приседам в неделю. А вообще, мне очень нравится работа с большим количеством малоповторных подходов с весами в районе 80-95%. Связки пока не трещат, и слава Богу.

 

Потому что Суровецкий не вариант, ты ПОКА вытягиваешь его программы из за небольших весов .. чуть позже начнешь недовосстанавливаться .... ибо постоянно работать на максимальных нагрузках невозможно ...  есть другие циклы более результативные и специализированные это если говорим об увеличении силовых, а не о массе ... 

Сообщение изменено: silovichok (20 июля 2016 - 09:26)

[Иваноч]

Можно ли раскочать ноги одними приседаниями?

[d-rago-n]

Можно ли раскочать ноги одними приседаниями?

Да.

AnatolyR style 

Сообщение изменено: d-rago-n (25 июля 2016 - 12:03)

[Горец67]

Олег К,

[esgard]

Всем привет.

О себе: 30 годиков, 80 кг, 177см. 

 

Помогите разобраться в следующем. Занимаюсь по программе Олега К "Суперкомпаундна" на стадии Г с небольшой правкой (в упражнениях, где в оригинале 3 подхода, делаю 4). В оригинале выглядит так:

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10) 
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

 

Все бы хорошо, но в присяде (тем более в становой) не могу проработать квадры. Иногда снаряды заняты  подолгу, приходится заменять на похожие. В итоге если присяд заменить на жим ногами, кайф нереальный от дикого пампа получаю, хотя на присяде такого и в помине нет. (Кстати, как посчитать реальный вес отягощения на жиме ногами, снаряд же под 45 градусов. Такая же беда с жимом лежа. Практически нет пампа груди. подозреваю, что триц слабый и устает выстрее. Но, в тоже время заменил жим лежа на жим гантелей (горизонтально и то и то) и грудь намного больше нагрузки получает и опять же приятный памп чувствуется))). В конце, конечно, прям заметно отстование трица, потому как в последних повторах полностью рука с трудом разгибается, хотя с нижней точки и до середины амплитуды отлично идет подъем.

 

К чему я это. Можно и стоит ли как-то подшаманить над программой с целью получения большей нагрузки на квадры и грудь. Может на постоянку заменить жим лежа на жим гантелей? От присяда не хочу отказываться, все-таки базовое. (а жим ногами хоть шикарно накачивает квадры, но все-же изоляция). Может просто жим ногами добавить по паре подходов к присяду или становой? Как быть-то?

Я к примеру тоже не ощущаю загруженности грудных при жиме штангой. Особенности анатомии, львиную долю нагрузки забирают плечи. Да и суставы от жимов со штангой болят. Поэтому я заменяю жим штангой на жим гантелями. Вот тут я уже чувствую грудные по полной.

Насчет жимов ногами - я так же и делаю. Сначала присяды, а потом жим ногами. Тоже пришел к этому интуитивно, так что добавляй, не бойся экспериментировать.

[Михалы4]

а жим ногами хоть шикарно накачивает квадры, но все-же изоляция

Жим ногами - не изоляция.

Изоляция для квадрицепса - это разгибание ног.

А в жиме ногами вместе с квадрами работают и ягодичные, и приводящие мышцы бедра.