7723 ответов в этой теме

[Олег К]

То есть уже нет чередования 80/100?

Чередования нет.

Идет работа со 100% до х10?

Да

[knartz]

Супер, разобрался! Приболел, отдых затянулся. Начну в вскр

[amoritari]

Олег, здравствуй. Осталась последняя неделя Компаунда на жим лёжа, по твоему совету следующий шаг—Компаунд на жим стоя. Возник вопрос: есть ли вариант программы на жим стоя с заменой прогрессии первой очереди с приседа на становую тягу? Просто чувствую, что могу много более увеличить показатели в ней. Да и в целом она отстаёт от приседа.

[sachados]

Закончил второе прохождение "ФСК-0 программа Б". 4 недели, снова на дефиците.

 

1.Жим лежа - 3х90(10)  -   3х97.5(10)

2.Тяга верхнего блока - 3х84(10)  -   3х88(10)

3.Тяга в наклоне - 3х90(10)  -   3х92.5(10)

4.Жим стоя - 3х62.5(10)  -   3х65(10)

5.Приседания - 3х112.5(10)  -   3х120(10)

6.Трицепс на блоке - 3х77(12)  -   3х81(12) (подъём на бицепс - 3х40(12)  -   3х42.5(12))

7.Икры стоя - 3х50(15)  -   3х55(15)  (сгибания ног лёжа - 3х50(15)  -   3х60(15))

 

Итого за 2 прохождения на дефиците, в сумме 10 недель + неделя отдыха:

Вес - 109.6 - 101.6

Грудь - 125 - 125.5

Рука - 42 - 42.5

Талия - 96 - 91

Внешне, плечевой пояс и грудь - хорошо жир ушёл, на пузе ещё очень много.

Но, думаю, несколько циклов работать теперь на рост, потом снова худеть, месяца через 4 или 5. 

Что скажете и посоветуете?

Если посоветуете пока больше не худеть, то следующая по плану программа "В"

[manobok]

Добрый день.

 

 

1. Жим лёжа 3х5 тяжёлый прогрессия 1 72,5;77,5;82,5;85;87,5;87,5(90)   87.5 не зашло. с трудом в первом подходе сделал, потом скинул до 82,5 х5 и последний подход 85 на 5

2. Жим лёжа метаболический  3х10 (60-70% от лучшего 3х5)  60кг 

3. Становая тяга 3х5 прогрессия 2 105;110;115;120;122,5;125  сделал 125 3х5

и так далее...

 

Закончил блок гипертрофия на 5 недель

 

жим лежа 4х8х77.5

 

становая 4х8х110

 

присед 4х8х82.5

 

В следующее воскресенье начну силовой.

[Pirat-071]

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения."

 

 

Хочется подкачать икры в первую очередь, можно ли в  эту прогу вписать больше упражнений  на икры, так чтобы баланс проги не  нарушился?

Сообщение изменено: Pirat-071 (03 июня 2019 - 04:25)

[Pirat-071]

Вообще поэксперементировал, сделал каждую тренировку на икры по 2 упражнения (икры стоя в тренажере + сидя). Силовые - по 3 подхода по 6-8 повторений. Силовые показатели голени начали расти. И вроде бы уже за 2 недели впервые икры стали грубеть. Но а вот в приседаниях силовые - упали в последнюю тренировку. 

Как это стабилизировать? Найти правильный баланс? В тоже время действительно уделить максимум внимания икрам, чтобы они догнали остальные мышцы

Сообщение изменено: Pirat-071 (03 июня 2019 - 04:26)

[Pirat-071]

и еще чтобы вписать сгибания на бицепс бедра

[Олег К]

Олег, здравствуй. Осталась последняя неделя Компаунда на жим лёжа, по твоему совету следующий шаг—Компаунд на жим стоя. Возник вопрос: есть ли вариант программы на жим стоя с заменой прогрессии первой очереди с приседа на становую тягу? Просто чувствую, что могу много более увеличить показатели в ней. Да и в целом она отстаёт от приседа.

можно сделать прогу и под акцент на становую, но ИМХО в твоем случае в этом нет надобности. Расти присед и становая тоже будет расти вместе с ним

[Pirat-071]

можно сделать прогу и под акцент на становую, но ИМХО в твоем случае в этом нет надобности. Расти присед и становая тоже будет расти вместе с ним

 

 

так что подскажите, можно ли в вашу прогу вписать доп. упражнения на голень/бицепс бедра, или по крайней мере только на голень? Или будет падение силовых?

[Олег К]

Pirat-071, день# 1 вместо гиперэкстензий сгиб ног, день #3 вместо гиперэкстензий румынская тяга с плинтов. Икрымо1жешь всамом конце тренировки подкачивать хоть все 3 дня. Повторов в сете не меньше 15

[Pirat-071]

Спасибо!!! А можно просто в сет 1го и 3го дней вставить икры вместо пресса? А то будет уже слишком тяжело добавить поверх всего в конце икры 

и еще что значит в силовом дне 2 раза 5) и 5) упражнения - это поочередно, через неделю?

Сообщение изменено: Pirat-071 (04 июня 2019 - 11:31)

[knartz]

Сейчас ещё до конца не выздоровел, планирую опять таки с вскр начать. Пауза у меня 3 надели получилась. Как лучше начинать - по программе или добавить ещё недельку на легких весах (программа Г)?

[Олег К]

knartz, продлевать не надо. Все те же 8 недель, но начальные веса еще ниже. А на лучшие выходи на 5й неделе.

[Олег К]

Pirat-071,если ты в чай добавишь вместо сахара соль, это будет все тот же напиток? ))) Конечно, при условии минимализма тренировка пресса намного важнее, чем тренировка икр. Которые итак получают свое в обычной жизни...

Сообщение изменено: Олег К (06 июня 2019 - 06:29)

[sergei-777]

А можно просто в сет 1го и 3го дней вставить икры вместо пресса?

тренировка пресса намного важнее, чем тренировка икр.

Олег уже ответил...

От себя добавлю, что сильный (именно сильный) пресс - один из основных помощников в деле предотвращения грыж позвоночника. Это не моя придумка (если мне веры нет) - это у выдающихся спортивных учёных указано, в частности у Верхошанского (буквально на днях перечитывал). 

По поводу икр... лично я увеличивал плотность тренировки посредством упров на икры. Например, пожал гири, чуток восстановил дыхание и сделал подход на икры... короче, после каждого подхода многосуставных упров, переведя немного дух (20-30-40 сек.), делал подходик на икры. Мышца не большая - сил и энергии много не забирает. Прокачка получалась объёмной - по 100/200/300 повторов за треню сериями по 15-30 раз. Да и для ССС польза будет (у Диско спрашивал - он подтвердил). Икроножные, кстати, незаметно так подросли визуально (даже супруга заметила, типа, взгляд со стороны), а они у меня от природы не сильно-то и отзывчивые были.

[Горец67]

Ответить

а как насчет бицепса..может тоже так попробовать))

Сообщение изменено: sasha1967 (06 июня 2019 - 09:06)

[sergei-777]

а как насчет бицепса..может тоже так попробовать))

Не уверен, что бицепсу это нужно... хотя лучше у сведущих в билдинге людей поинтересуйтесь. У меня же просто гиревая физ-ра + турник. Тренирую конкретные движения, а не мышцы. С икрами конечно же исключение, преследовал чисто косметические цели. 

[Горец67]

Не уверен, что бицепсу это нужно... хотя лучше у сведущих в билдинге людей поинтересуйтесь. У меня же просто гиревая физ-ра + турник. Тренирую конкретные движения, а не мышцы. С икрами конечно же исключение, преследовал чисто косметические цели. 

так бицепсу не нужно - это мне нужно)))

[sergei-777]

так бицепсу не нужно - это мне нужно)))

Тогда придётся вам с бицепсом договариваться, но думаю, что он будет весьма против данной экзекуции...)))

Я-то эту схему для голени использовал от 3-4 до 6 раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. Естественно объём постепенно повышал, но крепатура была в первые недели три постоянной, хоть ходить и не мешала особо. И дело в том, что икроножные существенно не влияли на производительность в моих основных упрах - подтягивания, жимы гирь, рывок, пресс, упры с резиновыми петлями и армовские упры, изредка приседания с гирями. 

[phaze]

sergei-777, крутую фишку с икрами придумал, спасибо за идею)

[sergei-777]

sergei-777, крутую фишку с икрами придумал, спасибо за идею)

Да я не придумывал, просто подстроил идею под свои реалии. А идея об эффекте суперобъёма для икр была такова:

 

- " 1.Можно ли накачать икры в домашних условиях? 

2.Какие упражнения нужно делать???? 

3.Через какое время можно увидеть хоть какой-нибудь результат "качания"?

4.Какие продукты (имею в виду - ПИЩУ) ОБЯЗАТЕЛЬНО должны входить в рацион питания для увеличения икр?

 

Из своей истории.

В 18 лет я осмотрела свой организм и пришла к выводу, что вот икр мне точно не хватает. Как и талии. 

Единственный мой актив был - только тельцовое упорство. 

(Семидесятые годы прошлого века... ни литературы, ни советчиков...)

Я начала подниматься-опускаться на цыпочках, не опускаясь на пятку. Утром-вечером. Если проспала - только вечером.

В первую неделю раз по 20.

Вторую по 40.

Потом 70 и 100. прошел месяц.

потом 150-200-250-300 - еще месяц.

400-500-600-700 - еще месяц

900-1100-1300-1500 - еще месяц. 

На полутора тысячах остановилась и месяца три-четыре продолжала. 

Заодно со скуки слушала лекции на магнитофоне. Учила стихи под него же. Зубрила карточки с английским... 

 

Икры, как бы это поточнее выразиться, есть. Сантиметры вот в динамике не вспомню. На всё про всё ушло более полугода. 

А насчет продуктов... тощее студенческое питание не помешало...

 

Талия, кстати, была добыта по той же схеме - только обручами. 

Прошли десятилетия. В каком бы ни была весе - от 48 до 103х кило - форма икр и соотношение талии/бедер меня не разочаровывали."

 

Начинал я похожим образом (только до такого кол-ва повторов не доходил) вообще без веса, потом гирю добавил, потом вторую. А потом уже встроил в свои основные трени в том виде, что описал ранее.

[Maxim.94]

Всем добрый день. Началась крайняя неделя Блока 2 "Сила" Full-body SuperKompound(для атлетов средней опытности) 

 

Вот отчёт за первый день(было-стало):

 

Жим штанги лёжа 110кг 4х5--------- 120кг 4х5(5-5-5-4)

Становая тяга  150кг 4х5------------160кг 3х5(5-5-4)

https://vk.com/away....e=share&cc_key=

https://vk.com/away....e=share&cc_key=

Хотелось бы услышать ошибки в технике исполнения от опытных.

 

Оффтоп: в период прохождения блока участвовал в зальной зарубе по народному жиму. Пожал свой вес 80кг на 29 повторений

https://vk.com/away....h?v=DsjZ7982al8

[sandwolf77]

Всем добрый день. Началась крайняя неделя Блока 2 "Сила" Full-body SuperKompound(для атлетов средней опытности)

Вот отчёт за первый день(было-стало):

Жим штанги лёжа 110кг 4х5--------- 120кг 4х5(5-5-5-4)
Становая тяга 150кг 4х5------------160кг 3х5(5-5-4)
https://vk.com/away....e=share&cc_key=
https://vk.com/away....e=share&cc_key=
Хотелось бы услышать ошибки в технике исполнения от опытных.

Оффтоп: в период прохождения блока участвовал в зальной зарубе по народному жиму. Пожал свой вес 80кг на 29 повторений
https://vk.com/away....h?v=DsjZ7982al8

Жим понравился. Чуть бы пожестче еще был в теле к концу подхода. И усиливать опять к концу подхода завал кисти во время подьема-это упростит контроль за локтями.
А так твердая 4+

[Maxim.94]

Жим понравился. Чуть бы пожестче еще был в теле к концу подхода. И усиливать опять к концу подхода завал кисти во время подьема-это упростит контроль за локтями.
А так твердая 4+

Спасибо. Вас понял

[Олег К]

Maxim.94, мне понравилось. В жиме на 4м повторе немного к лицу штанга пошла, но на 5м исправился. Тяга норм. На 5м повторе немнго согнуло поясницу. Видно, что тяжело было...

[manobok]

В следующее воскресенье начну силовой.

 

Олег, 31 улетаю в отпуск на две недели, а это значит, что от силового блока только успею отзаниматься только 3 недели. И очень сомневаюсь, что удастся продолжить программу в отпуске.

 

И опять получается, не доделаю.

Какие варианты? Идти по схеме с прибавками , рассчитанными на 5 недель(2,5-5 кг) или немножко форсировать и уложиться в три?

[Виктор С]

Оффтоп: в период прохождения блока участвовал в зальной зарубе по народному жиму. Пожал свой вес 80кг на 29 повторений

https://vk.com/away....h?v=DsjZ7982al8

Нехилый оффтоп. Ещё бы 2 повторения и МС НЖ НАП. Ещё 2 мог бы, если бы чаще отдыхал наверху.

[Maxim.94]

Нехилый оффтоп. Ещё бы 2 повторения и МС НЖ НАП. Ещё 2 мог бы, если бы чаще отдыхал наверху.

Первый раз попробовал. Был уведомлён о проведении за 2 недели. Занял 2ое место из 8-10 человек. Первое место 75х33

[Олег К]

manobok, значит делай 3 недели силового. Сейчас уже без вариантов. Вытащишь за 3 недели на 100% прошлого максимума- уже хорошо. Кстати, а как успехи на блоке 1?