5925 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Вы про приседания со штангой?

я про всё

[BOBO]

Нет. Это вес уже двух гантель указан. У меня бы руки не выдержали

Да я-то как раз это понял, конечно! )))
А вот тебе бы надо ещё и поучиться правильной терминалогии, да и теории почитать - тоже не помешает для общего образования и прогресса!

[savanna]

 да и теории почитать - тоже не помешает для общего образования и прогресса!

Я только за. Есть какие-то советы по поводу литературы? 

[Железякин]

Есть какие-то советы по поводу литературы?

темы у меня в подписи ))) . правда хорошие. ))) .

 

а так , соглашусь с Анатолием,  должен быть УПРАЖНЕНИЕ-ПАРОВОЗ   и потом к нему уже можно цеплять разные вагончики.  в вашем случае много упражнений, скорее развивает выносливость мыш.группы, а не размер.  тоже конечно не плохо, но вы то др. задачу перед собой ставите.

Сообщение изменено: Железякин (20 октября 2014 - 01:13)

[savanna]

темы у меня в подписи ))) . правда хорошие. ))) .

 

а так , соглашусь с Анатолием,  должен быть УПРАЖНЕНИЕ-ПАРОВОЗ   и потом к нему уже можно цеплять разные вагончики.  в вашем случае много упражнений, скорее развивает выносливость мыш.группы, а не размер.  тоже конечно не плохо, но вы то др. задачу перед собой ставите.

Спасибо! Почитаю)

[Сын Ярости]

savanna, Если хотите, я могу дать Вам программу по кторой у меня дочь тренируется. чуть-чуть подкорректитровав ее именно под ягодицы. пока что она работала на всех. И, главное, очень долго работала.

Согласен с Анатолием: на такой программе мяса не нарастишь.

Есть мысль вообще снять видео с дочкой,по тренировке каждого вида. Там видно будет и технику и народу понятнее, особливо новичкам. 

[Апостол]

Есть мысль вообще снять видео с дочкой,по тренировке каждого вида. Там видно будет и технику и народу понятнее, особливо новичкам. 

хорошая мысль!

[Сын Ярости]

Осталось уговорить дочку.

[savanna]

savanna, Если хотите, я могу дать Вам программу по кторой у меня дочь тренируется. чуть-чуть подкорректитровав ее именно под ягодицы. пока что она работала на всех. И, главное, очень долго работала.

Согласен с Анатолием: на такой программе мяса не нарастишь.

Есть мысль вообще снять видео с дочкой,по тренировке каждого вида. Там видно будет и технику и народу понятнее, особливо новичкам. 

Была бы безмерно благодарна!)

Я вот читаю сейчас одну из тем, где девушке давали советы по набору мышечной массы и сделала для себя вывод: обилие информации не всегда есть хорошо.Только тебе показалось, что ты вроде как "в теме", как прочитав еще какую-то умную статейку понимаешь, что, наверное, вот это будет лучше. и так постоянно. Поэтому буду благодарна за программу, которая проверена на чьем-то личном опыте. Хочется уже действительно работать на результат, а не тратить время впустую.

На самом деле я занимаюсь уже года полтора, причем длительное время занималась с тренером и думала, что он классный)) Потом перешла на самостоятельные занятия. Недавно вот разговорилась с тренером (уже другим) и договорилась с ним на персональные тренировки (пройтись по технике упражнений). Ну так вот, я поняла, что 3 тренировки с ним мне дали намного больше, чем больше трех месяцев с первым тренером. В первом случае мы даже не делали приседания со штангой, как сказал мне тренер- тебе это не надо (только в Смите иногда). В общем, сказать, что я была разочарована- ничего не сказать..

 

Поэтому, действительно, буду благодарна за адекватные и действующие советы Еще было бы интересно услышать рекомендации по питанию. Сейчас я увеличила кол-во белка и углеводов соответственно.

[Сын Ярости]

Была бы безмерно благодарна!)

С удовольствием. Завтра напишу. Сейчас уже спать пора.

 

 

Я вот читаю сейчас одну из тем, где девушке давали советы по набору мышечной массы и сделала для себя вывод: обилие информации не всегда есть хорошо.Только тебе показалось, что ты вроде как "в теме", как прочитав еще какую-то умную статейку понимаешь, что, наверное, вот это будет лучше. и так постоянно.

Да, есть такой эффект. Кстати, считаю что он сильно изматывает. Поэтому своим ученикам всегда говорил: читайте поменьше журналов. Нервы, нужно беречь. 

 

 

Поэтому буду благодарна за программу, которая проверена на чьем-то личном опыте. Хочется уже действительно работать на результат, а не тратить время впустую.

Программа рабочая, сам бы ее делал, но мне ягодицы Джей Ло ни к чему. ))))

 

 

На самом деле я занимаюсь уже года полтора, причем длительное время занималась с тренером и думала, что он классный)) Потом перешла на самостоятельные занятия. Недавно вот разговорилась с тренером (уже другим) и договорилась с ним на персональные тренировки (пройтись по технике упражнений). Ну так вот, я поняла, что 3 тренировки с ним мне дали намного больше, чем больше трех месяцев с первым тренером. В первом случае мы даже не делали приседания со штангой, как сказал мне тренер- тебе это не надо (только в Смите иногда). В общем, сказать, что я была разочарована- ничего не сказать..

С тренерами в фитнесс центрах - вообще беда. Знаю двоих действительно хороших тренеров, но поскольку зарплата у них мизерная, то они, плохиши, организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы занимающийся сам начал умолять их о спортпите и гормонах. Ну а продает их сами понимаете кто. Так что у одних нехватает профессионализма, а у других при его наличии - не хватает элементарных понятий о чести.

 

 

Еще было бы интересно услышать рекомендации по питанию. Сейчас я увеличила кол-во белка и углеводов соответственно.

И об этом скажу, хотя это довольно тонкая тема. К счастью здесь много хороших спецов по питанию, так что подкорректируют, если что.

 

Ну а пока, спокойной ночи!

 

П.С. Красивая аватарка. Люблю такие лица.

[savanna]

 

 

И об этом скажу, хотя это довольно тонкая тема. К счастью здесь много хороших спецов по питанию, так что подкорректируют, если что.

 

Ну а пока, спокойной ночи!

 

П.С. Красивая аватарка. Люблю такие лица.

Спасибо

Сообщение изменено: savanna (21 октября 2014 - 09:03)

[AnatolyR]

savanna,

два дня в неделю на ноги хорошо

по упражнениям

в первый день вы сосредотачиваетесь на разгибателях

во второй - сгибателях

 

схема может выглядеть так 

1 день

приседания 4x6 или 5x5 пирамидой до максимального веса

сгибания ног 3-4x10-12

разгибания ног/выпады/жим ногами/ болгарский сплит сед 3-4x10-12

голень

 

2 день

тяга на прямых (схема как в приседаниях)

разгибания ног/выпады/жим ногами/ болгарский сплит сед 3-4x10-12

сгибания ног 3-4x10-12

голень

 

прогрессия - начинаете с комфортного веса, поднимаете на каждой тренировке на 2.5, 5кг

пока не упираетесь в максимальный для вас вес и не можете прибавить

в этот момент откатываете на 20% по весам и начинаете снова наращивать

Сообщение изменено: AnatolyR (21 октября 2014 - 10:05)

[astrolog]

Да все в порядке с вашей попой.

Занимайтесь, следите за питанием и будет все ок.

[savanna]

Да все в порядке с вашей попой.

Занимайтесь, следите за питанием и будет все ок.

Спасибо. воообще я выложила фото, сделанное больше, чем полгода назад. сейчас немного лучше, надеюсь

[savanna]

savanna,

два дня в неделю на ноги хорошо

по упражнениям

в первый день вы сосредотачиваетесь на разгибателях

во второй - сгибателях

 

схема может выглядеть так 

1 день

приседания 4x6 или 5x5 пирамидой до максимального веса

сгибания ног 3-4x10-12

разгибания ног/выпады/жим ногами/ болгарский сплит сед 3-4x10-12

голень

 

2 день

тяга на прямых (схема как в приседаниях)

разгибания ног/выпады/жим ногами/ болгарский сплит сед 3-4x10-12

сгибания ног 3-4x10-12

голень

 

прогрессия - начинаете с комфортного веса, поднимаете на каждой тренировке на 2.5, 5кг

пока не упираетесь в максимальный для вас вес и не можете прибавить

в этот момент откатываете на 20% по весам и начинаете снова наращивать

 

 

А если сгибания ног ну вообще никак? Сколько раз ни делала это упражнение : и сама, и с тренером - у меня под конец еще первого сета просто сводит голень. причем даже с маленьким весом, соответственно я не могу его выполнять качественно.

[AnatolyR]

А если сгибания ног ну вообще никак?

замените на что нибудь другое

[Сын Ярости]

А если сгибания ног ну вообще никак? Сколько раз ни делала это упражнение : и сама, и с тренером - у меня под конец еще первого сета просто сводит голень.

Сводит судорогой?

[savanna]

Сводит судорогой?

Да

[Железякин]

это кстати , часто бывает на неудачных тренажерах.  особенность там такая проявляется иногда.

[savanna]

это кстати , часто бывает на неудачных тренажерах.  особенность там такая проявляется иногда.

Не знаю. Смотрю, вроде как, все спокойно делают. А я помимо голени вообще ничего не чувствую там( может, на фоне неприятных ощущений. поэтому и обхожу этот тренажер стороной

на бицепс бедра в основном делаю тягу на прямых ногах

[Сын Ярости]

Кстати,  а когда у Вас следующая тренировка ног? А то я тут пишу-пишу, уже третья страница текста пошла, а до окончания  сего "Трактата о ягодицах" еще далеко (только о легких тренировках написать успел). Вот и интересуюсь. )))

 

 

А я помимо голени вообще ничего не чувствую там( может, на фоне неприятных ощущений. поэтому и обхожу этот тренажер стороной

А вы попробуйте лечь на пол и сделать два упра на пробу:

1. Сверху на попу, лицом к пятка садится помощник и давит руками Вам на пятки. Ну а Вы сгибаете ноги. только пусть не наяривает! Это не рестлинг все таки.

2. В том же самом положении, сгибаете одну ногу, положив ей на ахиллово сухожилие стопу другой ноги. Ну и создаете себе самосопростивление.

 

Попробуйте и посмотрите будут ли судороги. Если не будет - значит дело в тренажере и нужно искать выход.

Кстати сгибать ноги есть смысл только до прямого угла. подтаскивать валик под самые ягодицы, смысла не вижу.

[savanna]

Кстати,  а когда у Вас следующая тренировка ног? А то я тут пишу-пишу, уже третья страница текста пошла, а до окончания  сего "Трактата о ягодицах" еще далеко (только о легких тренировках написать успел). Вот и интересуюсь. )))

 

 

 

А вы попробуйте лечь на пол и сделать два упра на пробу:

1. Сверху на попу, лицом к пятка садится помощник и давит руками Вам на пятки. Ну а Вы сгибаете ноги. только пусть не наяривает! Это не рестлинг все таки.

2. В том же самом положении, сгибаете одну ногу, положив ей на ахиллово сухожилие стопу другой ноги. Ну и создаете себе самосопростивление.

 

Попробуйте и посмотрите будут ли судороги. Если не будет - значит дело в тренажере и нужно искать выход.

Кстати сгибать ноги есть смысл только до прямого угла. подтаскивать валик под самые ягодицы, смысла не вижу.

Попробую сегодня вечером

Следующая тренировка  ног по плану завтра попутно возникло еще два вопроса: до сих пор еще чувствую бицепс бедра после прошлой тренировки, стоит ли завтра опять делать ноги или лучше перенести на другой день? и второй вопрос  тренироваться ли во время простуды? обычно мне это не мешает, но мало ли

Кстати сгибать ноги есть смысл только до прямого угла. подтаскивать валик под самые ягодицы, смысла не вижу.

 

Вот, до прямого угла еще более-менее комфортно выполнять. но тренер заставлял вести валик именно под самые ягодицы

[Железякин]

Не знаю. Смотрю, вроде как, все спокойно делают. А я помимо голени вообще ничего не чувствую там( может, на фоне неприятных ощущений. поэтому и обхожу этот тренажер стороной

на бицепс бедра в основном делаю тягу на прямых ногах

часто особенность.  еще и ролик пытается часто ездить по голени, тогда вообще мрак.  а т.к. голен тоже участник сгибания ноги, да вы еще всеми силами его напрягаете и вот ....   попробуйте кстати стопу то раслабить.  не факт что прям совсем поможет , но как минимум начнет " попадать" куда надо.  ну и выше написанное опробовать тоже стоит.

[AnatolyR]

до сих пор еще чувствую бицепс бедра после прошлой тренировки, стоит ли завтра опять делать ноги или лучше перенести на другой день?

делать 

 

тренироваться ли во время простуды?

если проблема выше плеч - можно тренироватся

если ниже - желательно воздержатся

[savanna]

....   попробуйте кстати стопу то раслабить.  не факт что прям совсем поможет , но как минимум начнет " попадать" куда надо.  ну и выше написанное опробовать тоже стоит.

 

Стопу расслаблять пробовала - тренер тоже так посоветовал. не помогло

делать 

 

 

если проблема выше плеч - можно тренироватся

если ниже - желательно воздержатся

спасибо. учту)

[Железякин]

Стопу расслаблять пробовала - тренер тоже так посоветовал. не помогло

значит " не ваш" тренажер ))) .   было, проходили. ).

[Сын Ярости]

Следующая тренировка  ног по плану завтра попутно возникло еще два вопроса: до сих пор еще чувствую бицепс бедра после прошлой тренировки, стоит ли завтра опять делать ноги или лучше перенести на другой день?

Сделать легкую тренировку.

 

Я пожалуй выложу то, что я успел написать сегодня. Там как-раз о легких тренировках.

 

 

и второй вопрос  тренироваться ли во время простуды? обычно мне это не мешает, но мало ли

 

 

Если простуда легкая и не сопровождается температурой, то можно делать легкие тренировки с частотой раз в 3-5 дней до тех пор, пока полностью не выздоровеете + еще дней пять после выздоровления. Если, какая-никакая температура есть, то тогда тренироваться не нужно. Когда температура сойдет – смотреть вышеизложенное: легкие трени и т.д.

[Сын Ярости]

Выкладываю то, что успел сегодня написать.

Если у вас нет температуры  и Вы можете тренироваться, то это как-раз самое то.

 

 

 

Для начала общая схема: один микроцикл занимает три недели и состоит из шести тренировок. Основное упражнение – обратные выпады.

 

Неделя 1:

1.Тяжелая (основная) тренировка.

 

2.Легкая.

 

Неделя 2:

1.Средняя (объемно-формирующая) тренировка.

 

2.Легкая.

 

Неделя 3:

1.Средне-тяжелая (полупроходка)

 

2.Легкая.

 

Затем цикл повторяется, но иногда (даже довольно часто) следует сделать еще одну легкую тренировку, растягивая цикл еще на 3-4 дня. Это связано с тем, что не всем и не всегда удается полностью и с прибылью восстановиться после полупроходки всего за неделю. Поэтому, если даже взять такую удлинённую версию за основу – вреда точно не будет.

 

Теперь, расшифровка.

Легкие тренировки – всегда одинаковы. Я их составил таким макаром, чтобы их можно было выполнять вообще дома, не тратя время на посещение тренажерки.

Вот как они выглядят:

1.Обратные выпады: 3х8-15 без отдыха, просто чередуя ноги.

 

То есть, сделав одной ногой примерно раз 12-15, сразу же делаете выпады другой ногой, потом сразу же возвращаетесь к первой и так далее. Количество повторов находится примерно в указанном диапазоне, но это примерно. Делаться должно легко и с радостью и если появляется хоть какое-то подобие нарастания напряжения, то это говорит о необходимости прекратить подход. Никакого отягощения не использовать. Я  и сам часто использую такой тип легких тренировок, и отягощения почти никогда не применяю, так что и вам они не понадобятся. Ориентировочно, количество повторов на легких тренях должно быть таким, чтобы Вы могли сделать еще столько же или даже больше, причем в резвом, динамичном стиле. Здесь куда важнее быстрый, безостановочный темп и идеальная техника. Если в последнем подходе чувствуете, что 8 повторов – это много, значит делайте меньше. А на следующей тренировке просто уменьшите нагрузку за счет добавления пауз между подходами. Задача таких трень – морально разгрузиться, получить удовольствие не напрягаясь, поддержать тонус мышц между тяжелыми тренировками, просто прогнав по ним кровь.

Как вариант, вместо обратных выпадов можно использовать ходьбу выпадами. Сделать 3 подхода по 20-30 шагов (получается на каждую ногу по 10-15 шагов). Чтобы Вы могли представить насколько должно быть легко, могу сказать, что и сам, как правило, делаю 3х20, при том, что присесть могу в районе 170 кг. Так что, если мне хватает, то девушкам хватит и подавно. Нагрузку регулирую отдыхом: сам делаю от 10 секунд до минуты (когда как душа попросит). Ну а своим девчонкам даю отдых от 1,5 минут до 3-х.

Правда, следует отметить, что техника ходьбы выпадами для женщин отличается от таковой для мужчин, но о технике упражнений расскажу потом, отдельно.

 

2.Гиперэкстензия. 3х10-25. Это можно делать, просто ложась через табуретку. Кто-то из обитателей Вашего жилища должен придержать вас за пятки и всего-то делов. На случай если вы пребываете в гордом одиночестве, и пятками уцепиться не за что, делайте обратные гиперэкстензии  с той же нагрузкой. Их можно выполнять на любом столе или другом достаточно высоком возвышении (для обратных гиперов, табуретки уже мало).

 

3.Подъем на носки стоя: 3х20-100. Без веса. Отдых выбираете любой в пределах 0,5-3минуты. Количество повторов – тоже на Ваше усмотрение в указанном диапазоне. То, есть можно и 3х20, но можно и 3х100. Гораздо важнее не бросать себя вверх-вниз, проскакивая большую часть амплитуды за счет амортизирующих качеств ахиллова сухожилия и камбаловидных мышц, а делать плавно, «с чувством,  с толком, с расстановкой». Опять же никакого отказа быть не должно. Просто набивает мышцу кровью.

 

4.»Складка». Это обычный подъем туловища с одновременным подъемом ног. В нижней части не ложиться на пол. Поясница чуть прикоснулась к полу и достаточно. Верхняя часть туловища остается на весу. Темп выполнения упражнения чуть замедленный, плавный. Ноги  - тоже постоянно на весу. 3х25. Отдых: 1-1,5 мин.

 

И всё! В легкий день больше ничего не делать! Все это должно уместиться у Вас в 15-20 минут. В конце можно только не шибко упираясь порастягиваться, что я и сам делаю и другим советую.

 

 

Продолжение следует...

[Сын Ярости]

Теперь как выглядит тяжелая (основная) тренировка.

 

В начале цикла делаете 4х12. Отдыхи между подходами 5-10 минут. В реальности, с выпадами получается так: сделали подход на одну ногу, отдохнули 3-4 минуты и делаете другую. Потом снова 3-4 минуты и беретесь за второй подход.

Именно эти тренировки выполняются  с максимальными нагрузками, и только здесь допускается отказ.  И именно на них мы ориентируемся оценивая свой прогресс.

Маленький нюанс: вначале цикла (а вам светит именно начало) на тяжелый трении вовсе не тяжелые, а выполняются с большим запасом. То, есть Вам я бы посоветовал взять минимальное отягощение, например пустой легкий (5кг) гриф. На следующей тренировке добавить 2-5 килограмм и так далее, пока через несколько таких тренировок не доберетесь до такого веса, который не сможете выполнить указанное количество повторов. Судя по тому, что особой мощью вы не обладаете, добавлять лучше остооржно. В любом случае, сколько бы не добавляли, первые две-три основных тренировки должны быть с запасом.

Ну а потом, добравшись до предельных весов, долбите их до тех пор пока не осилите все 4х12. Затем опять добавка и так далее пока такое количество повторений не начнет вызывать тоску или скуку. Еще один симптом – это медленный подъем на первых повторениях подхода. То есть, когда делая 12 повторов, первые повторения у Вас получаются не резва, а как-то медленно, но особо отличаясь от последних. Это еще более ясно указывает на то, что нужно повышать веса и снижать кол-во повторений.

Когда это случится, можете (по Вашему усмотрению) перейти на 4х8 или даже на 4х4-6. Тут уже прислушивайтесь к своему внутреннему голосу тела. Ни в коем случае не стройте, обстрактных планов, типа «вот поработаю еще месяц (два, три…) по 12, дойду до таког-то веса, а потом перейду на восемь, добьюсь такого-то прогресса и потом перейду на четыре повтора». Все эти бредни только мешают. У Вас должна быть только одна цель: в следующем году тренироваться с большим весом, чем в этом году. А методы достижения – могут меняться. Здесь все решает Тело. Если придя в спортзал, и намереваясь сделать 4х12, вы размялись и вдруг чувствуете какое-то раздражение по поводу таких повторов, то плевать на план – изменяйте его. Делайте меньше. От такого подхода будет только лучше.

Переходя от 4х12  к 4х8 или 4х4, не накидывайте сразу же на штангу много блинов. Пусть одна-две, может даже три тренировки в новом повторном диапазоне будут с запасом.

Когда настанет время, и вам надоест работа в 3-4 повторах с большими весами (это будет сопровождаться желанием многоповтора), то тогда цикл начнется снова – с 4х12. Только не начинайте его с весов, на которых закончили этот повторный режим перед тем, как перешли на меньшее кол-во повторов. Скиньте вес на штанге так, чтобы подойти к тем весам только на третью четверную тяжелую тренировку. Ну а дальше история будет повторяться.

Это все было о выпадах. Теперь о других упражнениях тяжелого дня.

2. Становая тяга  с плинтов. Можно и без плинтов, просто опускать штангу следует только до уровня колена. Удобнее всего брать штангу с низких стоек, чтобы движение начиналось с опускания, а не как обычно, с подъема.

Стойка может быть и широкой и узкой, но для ягодиц, мне кажется узкая полезнее. После выпрямления, следует подать таз вперед сильно сжав ягодицы.

Поясница, разумеется должна быть идеально прогнута. В начале цикла следует делать 3х15. Затем переходить на 3х10 и 3х5. Ниже опускаться не стоит. Основное отличие от выпадов – маленькие отдыхи между подходами – 2 минуты. Ни больше, ни меньше. Как и в случае с выпадами, вначале вес должен быть заниженным.

3.Висы. Это просто для того, чтобы разгрузить позвоночник. Сделайте несколько подходов по полминуты.

 

И больше ничего! В тяжелый день и этого хватит.

 

То есть в первую неделю цикла вы делаете в первый день Обратные выпады 4х12 и становую с плинтов 3х15 (тяжелая часть занятия должна у Вас уложиться минут в 45, не больше).

 

А на второй трене Обр. Выпады: 3х8-15, гиперэкстензии. 3х10-25, икры: 3х20-100 и складку: 3х25.

 

 

Ну а пока окончательно не выздоровели – делайте только легкие тренировки, попутно осваивая технику.

[savanna]

Выкладываю то, что успел сегодня написать.

Если у вас нет температуры  и Вы можете тренироваться, то это как-раз самое то.

 

Для начала общая схема: один микроцикл занимает три недели и состоит из шести тренировок. Основное упражнение – обратные выпады.

 

Продолжение следует...

Ну просто огромное спасибо Все четко и ясно, я еще дома после работы подробнее внику в написанное

Как раз завтра и проведу легкую тренировку дома и время сэкономлю на спортзал