57731 ответов в этой теме

[oscid]

На 20 не все )

[oscid]

Во всех исследованиях все растут.
Когда же учёные поймут, что исследования надо проводить на ХГ, чтобы действительно понять, от чего растут мышцы.

Поищи исследования где проверяли на 45 летних

[Михалы4]

чтобы действительно понять, от чего растут мышцы

 

Рост мышц в своей "неизбежности" аналогичен срастанию кости после перелома.

У большинства людей кость после перелома срастается.

Но есть и такие бедолаги, у кого кость – не срастается, и на месте перелома образуется т.н. "ложный сустав".

Вывод: таким бедолагам лучше не пытаться разрушать свои мышцы в надежде на их последующее срастание (и нарастание).

 

Причины возникновения ложного сустава:
– ...
– нарушение кальциевого обмена, остеопороз у пожилых

 

Хардгейнер – это тот же старик (по эффективности тканевого обмена).

Смайл работ Фолкнера (Faulkner).

Сообщение изменено: Михалы4 (21 мая 2023 - 09:33)

[Quartus]

Рост мышц в своей "неизбежности" аналогичен срастанию кости после перелома. У большинства людей кость после перелома срастается. Но есть и такие бедолаги, у кого кость – не срастается, и на месте перелома образуется т.н. "ложный сустав". Вывод: таким бедолагам лучше не пытаться разрушать свои мышцы в надежде на их последующее срастание (и нарастание).

Я в детстве сломал левую руку, вроде нормально срослась. Ну, а мышц всё равно нет

[renepjd]

Было, не?

https://journals.lww...istance.16.aspx

20 сетов на МГ хуже чем 5. 5 и 10 не отличались особо. 15 хуже чем 10

КАк я понял, они все подходы делали на одной трене в неделю?

Может в этом засада. Интересно было бы посмотреть, если бы хотябы на две поделили

[aid]

Было, не?

https://journals.lww...istance.16.aspx

20 сетов на МГ хуже чем 5. 5 и 10 не отличались особо. 15 хуже чем 10

Это ж Барбалло. Его разоблачили по идее ведь.

[Михалы4]

///

Сообщение изменено: Михалы4 (21 мая 2023 - 09:44)

[Алексей Юрьевич]

Так в таких исследованиях все подходы до отказа на каждой трене. В рамках реального тренинга такого почти не бывает

[Arik]

Во всех исследованиях все растут.
Когда же учёные поймут, что исследования надо проводить на ХГ, чтобы действительно понять, от чего растут мышцы.

Проводить надо на людях , которые чойто уже могут поднять
А то новичков наберут , а те и прибавляют на всякой херне ))

[Михалы4]

Проводить надо на людях , которые чойто уже могут поднять
А то новичков наберут , а те и прибавляют на всякой херне ))

 

 

Brad Schoenfeld People sometimes ask about the level of conditioning of the participants in studies with resistance-trained individuals. This image from our current deload study reflects a representative level of muscular development for the males in the study. Not elite bodybuilder caliber, but certainly indicative of good muscularity.

 

>>Меня иногда спрашивают об уровне участников исследований на тренированных испытуемых. Это изображение из нашего текущего исследования. Уровень, конечно, не элитного бодибилдера, но определенно с хорошим развитием мышц.

[Arik]

Михалы4,уже вижу 4 рихада на фото. Ждем данных

[oscid]

Докудава ебашить.

 

Цель: это исследование было направлено на сравнение эффектов четырех программ тренировок с отягощениями (RT) с различными порогами потери скорости (VL): 0% (VL0), 10% (VL10), 20% (VL20) и 40% (VL40). на спринтерские и прыжковые характеристики, мышечную силу, нервно-мышечную систему, мышечную гипертрофию и архитектурную адаптацию. Методы. Шестьдесят четыре молодых человека, тренирующихся с отягощениями, были случайным образом разделены на четыре группы (VL0, VL10, VL20 и VL40), которые различались допустимой ВН в каждой группе. Субъекты выполняли программу RT в течение 8 недель (два занятия в неделю), используя упражнение полного приседания (SQ) с одинаковой относительной интенсивностью (70%-85% максимум 1 повторения), количеством подходов (3) и восстановлением между подходами. период (4 мин). До и после программы ЛТ выполнялись следующие тесты: 1) гипертрофия мышц и архитектура латеральной широкой мышцы бедра (БШП), 2) тензиомиография, 3) бег на 20 м, 4) вертикальный прыжок, 5) максимальное произвольное изометрическое сокращение. в SQ, 6) испытание на постепенное нагружение в SQ и 7) испытание на усталость. Результаты. Между группами не наблюдалось различий в показателях спринтерских, прыжковых и силовых показателей, вызванных РТ, несмотря на различия в общем объеме, выполненном каждой группой. VL20 и VL40 показали значительное увеличение (P <0,001) мышечной гипертрофии (групповое взаимодействие, P = 0,06). Однако только VL40 продемонстрировал значительное замедление (P <0,001) времени задержки в мышце VLA (взаимодействие группового времени, P = 0,05). Кроме того, VL40 показал значительное снижение ранней скорости развития силы (P = 0,04). Выводы. Более высокие пороги ВН (т.е. ВН20 и ВН40) максимизировали гипертрофическую адаптацию, хотя чрезмерная ВН во время сета (т.е. ВН40) также может индуцировать отрицательную нервно-мышечную адаптацию. Поэтому следует выбирать умеренные пороги ВН, чтобы максимизировать силовые адаптации и предотвратить негативные нервно-мышечные адаптации.

 

https://journals.lww...rmining.13.aspx

 

Больше всего гипертрофия в группе падения скорости повтора 20%.

 

8 недель приседали 2 раза в неделю с прогрессивным ростом веса штанги. Приседали в сете до падения скорости повторов до заданного.

 

В целом вышло так

 

[oscid]

Тоже самое с жимом

 

Абстрактный Цель: это исследование было направлено на сравнение эффектов четырех программ тренировки на основе скорости (VBT) в жиме лежа (BP) между широким диапазоном пороговых значений потери скорости (VL) - 0% (VL0), 15% (VL15), 25 % (VL25) и 50% (VL50) — на прирост силы, нервно-мышечную адаптацию и мышечную гипертрофию. Методы. Шестьдесят четыре юноши, тренировавшиеся с отягощениями, были случайным образом распределены по четырем группам (VL0, VL15, VL25 и VL50), которые различались допустимой ВН в каждой группе. Субъекты следовали программе VBT в течение 8 недель, используя упражнения BP. До и после программы VBT были выполнены следующие тесты: (a) измерение площади поперечного сечения (CSA) большой грудной мышцы (PM); (б) максимальный изометрический тест; © испытание на постепенное нагружение; и d) испытание на усталость. Результаты.

 

Значимые взаимодействия группы и времени наблюдались для CSA (P < 0,01) и пикового среднеквадратичного значения PM (пиковое среднеквадратичное значение PM, P < 0,05). VL50 показал значительно больший прирост CSA, чем VL0 (P <0,05). Только группа VL15 показала значительное увеличение пикового RMS-PM (P <0,01). Более того, только VL0 продемонстрировал значительный прирост в ранней скорости развития силы (RFD, P = 0,05), в то время как VL25 и VL50 улучшились в поздней RFD (P ≤ 0,01-0,05). Ни для одной из проанализированных переменных динамической силы не было обнаружено значительных взаимодействий между группой и временем, хотя все группы показали значительное улучшение всех этих параметров. Вывод: более высокие пороги ВН позволяли выполнять большую объемную нагрузку, которая максимизировала мышечную гипертрофию, в то время как более низкие пороги ВН вызывали положительную нервно-мышечную адаптацию. Между группами не было обнаружено существенных различий в приросте силы, несмотря на большие различия в общем объеме, накопленном каждой группой. Ключевые слова: утомление; нейронные адаптации; тренировка сопротивляемости; структурные адаптации; рецепт обучения; тренировка на скорость.

 

 

Сообщение изменено: oscid (22 мая 2023 - 05:14)

[oscid]

Разница между КПШ (читай в тоннаже)  в приседе почти в 2 раза между VL20 и VL40  разница между КПШ в жиме 1.65 раза между VL25 и VL50

Сообщение изменено: oscid (22 мая 2023 - 05:22)

[oscid]

Интересные табличка.  51 натуральный выступающий бодибилдер 35 мужчин и 16 женщин 23 недели подготовки к соревнованиям записывали вес и жратву.

 

https://jissn.biomed...2970-018-0209-z

 

 

 

Обратите внимание на сколько жира на кило, углей на кило, белка на кило. И калорийность на кило _на сушке_.

 

Если на мой вес брать 38х80=3000 ккал 240 г белка, 64 г. жира и 408 г углеводов.  А это значит, что тренировались (или делали кардио) они как минимум по часу евридей, а то и по два.

[oscid]

Оппа на!

 

очевидно, может существовать пороговое значение потребления углеводов, после которого происходит увеличение скорости потери LBM независимо от потребления белка или тренировок с отягощениями.

[Михалы4]

Никуя себе учёный нарисовался.

 

В.Г.Борхвардт

Валентин Германович Борхвардт. Кафедра зоологии позвоночных, биологический факультет, Санкт-Петербургский государственный университет, Университетская набережная, 7/9, Санкт-Петербург, 199034, Россия. E-mail: [email protected]; [email protected]

Поступила в редакцию 9 февраля 2016

 

И вот что он нам пишет, в 2016 году.

 

Мало того, в
работе как гладких, так и поперечнополосатых мышц есть особенность,
которая все мышцы ставит в конфронтацию с теорией поперечных
мостиков.

Если силу мышцы создают молекулярные моторы, то величина
силы должна быть прямо пропорциональна числу этих моторов, а зна-
чит – размерам мышцы, её толщине и длине.

 

В действительности

величина силы с длиной мышцы не связана, т.е. от числа молекулярных
моторов не зависит. Величина силы коррелирует лишь с толщиной
мышцы.

 

Говоря точнее, она прямо пропорциональна площади

физиологического сечения мышцы, проходящего перпендикулярно длинной
оси мускульных волокон или гладких мускульных клеток. Силу мышц
рассчитывают как раз на единицу площади такого сечения, например,
кг-сила/см2.

 

Эти факты не просто вступают в противоречие с теорией
молекулярных моторов, но по существу отвергают её, т.е. отвергают всю
современную теорию мышечного сокращения.

 

Уххаха бля?

Сообщение изменено: Михалы4 (22 мая 2023 - 06:08)

[aid]

Если силу мышцы создают молекулярные моторы, то величина силы должна быть прямо пропорциональна числу этих моторов, а зна- чит – размерам мышцы, её толщине и длине.

 

Ну, т.к. саркомеры между собой соединены последовательно, то сила в модели скользящих нитей должна быть пропорциональна числу мостиков в саркомере*число саркомеров в поперечном сечении. Т.е. если в более длинной мышце саркомеры той же длины с тем же числом мостиков, то сила от длины мышцы не должна зависеть.

[Skier]

Докудава ебашить.

 

Цель: это исследование было направлено на сравнение эффектов четырех программ тренировок с отягощениями (RT) с различными порогами потери скорости (VL): 0% (VL0), 10% (VL10), 20% (VL20) и 40% (VL40). на спринтерские и прыжковые характеристики, мышечную силу, нервно-мышечную систему, мышечную гипертрофию и архитектурную адаптацию. Методы. Шестьдесят четыре молодых человека, тренирующихся с отягощениями, были случайным образом разделены на четыре группы (VL0, VL10, VL20 и VL40), которые различались допустимой ВН в каждой группе. Субъекты выполняли программу RT в течение 8 недель (два занятия в неделю), используя упражнение полного приседания (SQ) с одинаковой относительной интенсивностью (70%-85% максимум 1 повторения), количеством подходов (3) и восстановлением между подходами. период (4 мин). До и после программы ЛТ выполнялись следующие тесты: 1) гипертрофия мышц и архитектура латеральной широкой мышцы бедра (БШП), 2) тензиомиография, 3) бег на 20 м, 4) вертикальный прыжок, 5) максимальное произвольное изометрическое сокращение. в SQ, 6) испытание на постепенное нагружение в SQ и 7) испытание на усталость. Результаты. Между группами не наблюдалось различий в показателях спринтерских, прыжковых и силовых показателей, вызванных РТ, несмотря на различия в общем объеме, выполненном каждой группой. VL20 и VL40 показали значительное увеличение (P <0,001) мышечной гипертрофии (групповое взаимодействие, P = 0,06). Однако только VL40 продемонстрировал значительное замедление (P <0,001) времени задержки в мышце VLA (взаимодействие группового времени, P = 0,05). Кроме того, VL40 показал значительное снижение ранней скорости развития силы (P = 0,04). Выводы. Более высокие пороги ВН (т.е. ВН20 и ВН40) максимизировали гипертрофическую адаптацию, хотя чрезмерная ВН во время сета (т.е. ВН40) также может индуцировать отрицательную нервно-мышечную адаптацию. Поэтому следует выбирать умеренные пороги ВН, чтобы максимизировать силовые адаптации и предотвратить негативные нервно-мышечные адаптации.

 

https://journals.lww...rmining.13.aspx

 

Больше всего гипертрофия в группе падения скорости повтора 20%.

 

8 недель приседали 2 раза в неделю с прогрессивным ростом веса штанги. Приседали в сете до падения скорости повторов до заданного.

 

В целом вышло так

 

vl0 за 2 месяца сделали всего 48 повторений, а vl40 - 306 повторений.
А сила, взрывная сила и скорость развились одинаково.

Вывод - главное хоть как-то тренироваться, а объем тренировки неважен. Прекрасная новость для лентяев.

[oscid]

vl0 за 2 месяца сделали всего 48 повторений, а vl40 - 306 повторений.
А сила, взрывная сила и скорость развились одинаково.

Вывод - главное хоть как-то тренироваться, а объем тренировки неважен. Прекрасная новость для лентяев.

Вывод: тренировки на силу не требуют высоких RPE. Что на практике проверил ОлдБой

[Skier]

Вывод: тренировки на силу не требуют высоких RPE. Что на практике проверил ОлдБой

Но все-таки три подхода по одному повторению 75% ПМ в среднем (vl0), и так на каждой тренировке. Совсем прохладная метода)

Надо, чтобы кто-нибудь с форума проверил новаторский протокол. Вдруг революцию в фитнесе совершим, все качками станут)

[Михалы4]

Но все-таки три подхода по одному повторению 75% ПМ в среднем (vl0), и так на каждой тренировке. Совсем прохладная метода)

 

Ну там в целом более-менее приличная нагрузка получается, т.к. каждое повторение делается с МАКСИМАЛЬНОЙ скоростью. Плюс, достаточно объёмная разминка.

 

i) 5 min of jogging at a self-selected easy pace,

ii) 2 × 10 repetitions of SQ (own body weight),

iii) 4 × 6–6–4–3 repetitions of SQ (20 kg, 40%, 50%, and 60% of 1RM, respectively), and

iv) 1 × 2 repetitions of SQ at 70% of 1RM (only in sessions 6–16) plus 1 × 1 repetition of SQ at 80% of 1RM (only in sessions 15–16).

 

– бег трусцой 5 минут,

– 2х10 присед с собственным весом,

– 4 разминочных подхода: 20кгх6, 40%х6, 50%х4, 60%х3

– ещё размин.подходы (опционально1): 70%х2 

– ещё размин.подходы (опционально2): 80%х1

 

И далее 3 рабочих подхода по 1 повт. с максимальной скоростью каждого повторения (70-85% от 1ПМ).

Такая тренировка дважды в неделю, то есть всего 16 тренировок.

 

--------------------

Ну и прогресс силы. Ньютоны делим на 10 – получаем килограммы.

vl0:  135 кг → 145 кг

(Во всех группах +10 кг или чуть больше).

 

Сообщение изменено: Михалы4 (22 мая 2023 - 10:26)

[oscid]

Но все-таки три подхода по одному повторению 75% ПМ в среднем (vl0), и так на каждой тренировке. Совсем прохладная метода)

Надо, чтобы кто-нибудь с форума проверил новаторский протокол. Вдруг революцию в фитнесе совершим, все качками станут)

Не качками, а лифтерами. Гипертрофия больше в VL15

[IDKFA]

Вывод: тренировки на силу не требуют высоких RPE. Что на практике проверил ОлдБой

Этому выводу примерно полвека

[Михалы4]

Этому выводу примерно полвека

 

Примерно тридцать из которых приходится на личный тренинг Девона Ларрата.

Как же он развивает силу? 

Он делает подходы из 1 повт. начиная с утра и в течение всего дня (6-8 часов).

Начинает с веса легковатого, примерно 90% от максимума и понемногу увеличивает его в каждой следующей попытке. Цель – дойти до "почти невозможного" подъёма (интенсивность 99%).

 

Почему он не делает тренировок далеко от отказа? Потому что сила = интенсивность. 

Все тренировки, выполняемые на непредельных усилиях – являются компромиссными в развитии силы.

 

Тренинг Девона Ларрата (видео, на английском)

Сообщение изменено: Михалы4 (22 мая 2023 - 10:39)

[oscid]

До отказу или нет?

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/36334240/

 

Учитывая вариативность определений неудачных сетов, применяемых в исследованиях, был проведен анализ подгрупп, который не выявил преимуществ ни для одной из тренировок с отягощениями, выполняемых до кратковременного мышечного отказа, по сравнению с безотказным выполнением для мышечной гипертрофии [величина эффекта = 0,12 (95% доверительный интервал -0,13, 0,37), p = 0,343], или для тренировок с отягощениями, выполняемых при высоких (> 25%) порогах потери скорости по сравнению с умеренными (20-25%) [величина эффекта = 0,08 (95% доверительный интервал -0,16, 0,32), p = 0,529 ].

 

Вывод: В целом, наши основные результаты показывают, что (i) нет доказательств того, что тренировка с отягощениями, выполняемая до кратковременного мышечного отказа, превосходит тренировку с отягощениями без отказа для мышечной гипертрофии и (ii) более высокие пороги потери скорости и теоретически более близкое расстояние. -до отказа не всегда вызывают большую мышечную гипертрофию. Таким образом, эти результаты свидетельствуют о потенциальной нелинейной зависимости между близостью к отказу и мышечной гипертрофией.

[oscid]

Как не делать проходки, но знать свой 1ПМ

 

В этом исследовании изучалась возможность использования скорости движения в качестве индикатора относительной нагрузки в жиме лежа (BP). Сто двадцать тренированных мужчин выполняли тест (Т1) с возрастающими нагрузками для индивидуального определения одноповторного максимума (1ПМ) и полного профиля нагрузки-скорости. Пятьдесят шесть испытуемых выполнили тест во второй раз (T2) после 6 недель обучения. Наблюдалась очень тесная взаимосвязь между средней скоростью движения (MPV) и нагрузкой (%1RM) (R (2) = 0,98).

 

Средняя скорость, достигаемая с 1ПМ, составляла 0,16+/-0,04 м x с(-1), и было обнаружено, что она влияет на MPV, достигаемую с каждым %1ПМ. Несмотря на среднее увеличение 1ПМ на 9,3% от Т1 до Т2, MPV для каждого %1ПМ оставался стабильным. Стабильность соотношения нагрузки и скорости также была подтверждена независимо от индивидуальной относительной силы.

 

Эти результаты подтверждают неразрывную взаимосвязь между относительной нагрузкой и MPV в АД, что позволяет:

1) оценивать максимальную силу без необходимости выполнения теста 1RM или теста максимального числа повторений до отказа (XRM);

2) определить %1ПМ, который используется, как только выполняется первое повторение с любой заданной нагрузкой;

3) назначать и контролировать тренировочную нагрузку в соответствии со скоростью, а не процентами от 1ПМ или XRM.

 

 

https://sci-hub.wf/1.../s-0030-1248333

Сообщение изменено: oscid (23 мая 2023 - 07:29)

[rihad]

Эластичная энергия реально остаётся и помогает следующему повтору, даже с паузой внизу 1-2 сек. Давно замечал что первый повтор многих упров в низко-среднеповторе тяжелей чем второй. И у этого вроде есть научное объяснение - эластичная энергия. Технически это та энергия которая запасается при растяжении мышцы под нагрузкой и помогает сократить мышцу работаяв в отбив. Даже при остановке движения на 1-2 секунды в растянутой позиции эта энергия остаётся частично.

https://www.runbrita...lastic-strength

[oscid]

Абстрактный

 

Цель: это исследование было направлено на анализ острой механической и метаболической реакции на протоколы упражнений с отягощениями (REP), отличающиеся количеством повторений ®, выполняемых в каждом подходе (S), по отношению к максимальному прогнозируемому количеству (P). Методы: более 21 тренировки, разделенной 48-72 часами, 18 силовых тренировок мужчин (10 в жиме лежа (BP) и 8 в приседаниях (SQ)) выполнили

1) прогрессивный тест на одноповторный максимум (1RM) и нагрузку. - определение профиля скорости,

2) тесты на максимальное количество повторений до отказа (12ПМ, 10ПМ, 8ПМ, 6ПМ и 4ПМ) и

3) 15 ПОВТ (S × R[P]: 3 × 6[12], 3 × 8[12], 3×10[12], 3×12[12], 3×6[10], 3×8[10], 3×10[10], 3×4[8], 3×6 [8], 3×8[8], 3×3[6], 3×4[6], 3×6[6], 3×2[4], 3×4[4]), с 5- мин межсетевые паузы.

 

Кинематические данные регистрировались датчиком линейной скорости. Уровень лактата и аммиака в крови измеряли до и после физической нагрузки.

 

Результаты.

 

Средняя потеря скорости повторения после трех подходов, потеря скорости до и после упражнения при нагрузке 1 м·с и потеря высоты прыжка в контрдвижении (группа SQ) были значимыми для всех REP и сильно коррелировали друг с другом (r = 0,91-0,97).

 

Потеря скорости была значительно больше для ЖЛ по сравнению с Приседом и сильно коррелировала с пиковым уровнем лактата после тренировки (r = 0,93-0,97) как для SQ, так и для АД.

 

В отличие от лактата, аммиак демонстрировал криволинейную реакцию на потерю скорости, увеличиваясь выше уровня покоя только тогда, когда R было по крайней мере на два повторения выше 50% P.

 

Выводы: Потеря скорости и метаболический стресс явно различаются при манипулировании количеством повторений, фактически выполняемых в каждом тренировочном подходе. Высокая корреляция, обнаруженная между механическими (скорость и потеря высоты прыжка в противодействии) и метаболическими (лактат, аммиак) показателями утомления, подтверждает правомерность использования потери скорости для объективной количественной оценки нервно-мышечной усталости во время тренировки с отягощениями.

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/21311352/

 

Если я правильно понимаю аммиак - это маркер разрушения.

[oscid]

Красивая картинго

 

 

Красным - это попытка измерить усталость.  Брали вес, с которым скорость была 1 м/с2, делали три повтора до начала 3 рабочих подходов, а потом этим же весом после.

В жиме это примерно 45%ПМ в приседе около 60%ПМ.

Сообщение изменено: oscid (23 мая 2023 - 08:19)