57760 ответов в этой теме

[Dlor]

Я это считал пару лет назад. 8х8 сильно хужее. Слишком медленно идет набор напряжения. 2/3 подходов в пустоту.  Завод по производству молочной кислоты ))

Зато гликоген потратим. Хотя у Лайла с его 3х20 (или что-то в таком духе) веселее будет.

[Олег К]

Так раз в неделю жеж. По 20 минут. КРатко, сжато остроумно.

Может лучше тогда на 2 раза в неделю раскидать? 4+8 например.

Или даже на 3---- 3+3+6

[Олег К]

Ну как, берем модель эффективных повторений, в которой последние 5 повторений до отказа рассматриваются как "гипертрофийные". Модель имеет свои ограничения и критику, но для нашей задачи не учитываем пока.

Используем эту модель как средство конверсии отказных подходов в неотказные. Прикидываем, как одно в другое переводится.

Добавляем переменную в виде роста утомления от подхода к подходу. Смотрим, как изменяется количество эффективных повторений.

Понимаем, что отдых между подходами - способ влияния на динамику роста РПЕ от подхода к подходу.

Берем крайне противоположный вариант тренинга по сравнению с отказными подходами с хороших отдыхом. Выбрана 8х8 с 30 сек. отдыха Жиронды. Смотрим, как в ней эффективные повторения набегают.

Вот такая игра. Естественно, за бортом все особенности энергообеспечивающих систем, задействованных в работе. Понимаем, что из-за этой редукции получаем муде. Так как хз что вырастет.

Завершаем игру разума. 

Мне не нравится эта "модель". От слова совсем. Потому что нумерология.

[Dlor]

Мне не нравится эта "модель". От слова совсем. Потому что нумерология.

Так "эффективные повторения" и есть редукционистская модель через нумерологию. И на частном примере мы видимо ограничения этой нумерологии.

[Олег К]

Dlor, я исхожу из того, что низкий РПЕ с малым весом (ниже 70%80% от 1ПМ) и плавным подъёмом (т.е. снаряду прикладывается сила подъёма, чуть большая силы тяжести) не будет рекрутировать лишь ВПДЕ.

Промежуточные волокна и медленные так нагружаются вполне. Так что говорить о неэффективности в данном случае только про IIb.

Сообщение изменено: Олег К (23 апреля 2023 - 10:49)

[Dlor]

Dlor, я исхожу из того, что низкий РПЕ с малым весом (ниже 70%80% от 1ПМ) и плавным подъёмом (т.е. снаряду прикладывается сила подъёма, чуть большая силы тяжести) не будет рекрутировать лишь ВПДЕ. Промежуточные волокна и медленные так нагружаются вполне. Так что говорить о неэффективности в данном случае только про IIb.

 

Кстати, вот вспомнил про такую штуку как Метод Монтана. Вроде на русскоязычных форумах о нем не писали. Тоже далеко от отказа, но с весами от 70% и большими объемами. Для развития ВПДЕ. Вариация прочтения советской школы даже с попыткой разработки "индексов" тяжести тренировок для дозирования нагрузки на отдельной тренировке, неделе и внутри нескольких недель. Тренировки преимущественно на основе многосуставных базовых упражнений.

Может интересно будет. Прикреплю. Давно переводил и компиляцию делал. Уже и сайта того нет.

Прикрепленные файлы

•  METOD_MONTANA.pdf    460,32К   107 Количество загрузок

Сообщение изменено: Dlor (23 апреля 2023 - 11:02)

[IDKFA]

Метод Монтана.

Что-то по смыслу похожее на ПЛ, за вычетом совсем уже лифтёрской специфики.
Т. е. по сути выращивание низкоповторных рабочих весов в ограниченном количестве компаундных движений. Вариативность прилагается.

[Олег К]

Dlor, идея тренироваться без накопления усталости кажется мне слегка утопичной. Объёмы здесь, кстати весьма приличные для указанных процентных зон.

[yarema]

Уважаемые форумчане назрел еще вопрос. Буду снова очень благодарен за конструктивные ответы.

 

Атлет выполняет жим гантелей с весом 40+40кг , 5 по 8, отдыхая между подходами 300 секунд

И этот же атлет  выполняет 34+34 кг жим гантелей 5 по 8 , отдыхая между подходами 90 секунд (Этот атлет я)

Гипертрофия будет одинаковая? если и в первом и во втором случае подходы были сделаны в отказ (были осуществлено достаточное, равное количество эффективных повторений)

[Kaчок]

СДелать 12 подходов на спину таких чтобы все они были близки к отказу.

Этого нет, да и не нужно...

Даже по исследованиям выше 5 отказных подходов на 1 мг за одну тренировку не эффективно.

У меня обычно отказов всего несколько подходов, точно не все, максимум каждый второй подход в каждом упражнении

Качок подошел к этому творчески.

Физиологию надо знать. Никакого творчества.

У меня все максимально прагматично. Есть отказ, есть время работы, есть объем работы, есть гипоксия, есть постоянная прогрессия, есть техника исполнения, есть механическое воздействие.

Просто я их собираю и они работают вместе. Иногда что-то уходит на второй план, иногда что-то выключается вовсе.

Любой из этих факторов, даже один, дает гипертрофию. И выкинув из этого большого количества хоть один фактор, хоть два, хоть три, но тренировки "испортить не получится.

Гипертрофия все равно наблюдается.

И если сосредоточится только на одном, то все равно результат будет, просто с более выраженными фазами роста и затухания результативности.

[Kaчок]

Гипертрофия будет одинаковая?

В первом варианте будет выше. Но недолго.

[Олег К]

Что-то по смыслу похожее на ПЛ, за вычетом совсем уже лифтёрской специфики.
Т. е. по сути выращивание низкоповторных рабочих весов в ограниченном количестве компаундных движений. Вариативность прилагается.

Павербилдинг чистой воды. Когда пробиваешь 1ПМ и при этом работаешь на гипертрофийные компоненты для работающих в силовом движении мышц.

[yarema]

В первом варианте будет выше. Но недолго.

Но второй ведь тоже будет давать результат , в продолжительном времени. Просто если короче отдых и меньше вес, то много плюсов, например меньше натуживание, меньше нагрузка на связки и т.д

[yarema]

Павербилдинг чистой воды. Когда пробиваешь 1ПМ и при этом работаешь на гипертрофийные компоненты для работающих в силовом движении мышц.

Моя тренировка тяги. Силовая тяга и нудная работа на разгибатели, приводящие и т.д в блоках.

Ну, пока дает плоды, пробил в класике 220Х2 (lifetime PR)

[Kaчок]

Но второй ведь тоже будет давать результат

Ты же спросил где больше будет...

Просто если короче отдых и меньше вес, то много плюсов, например меньше натуживание, меньше нагрузка на связки и т.д

...и меньше результат.

[yarema]

Ты же спросил где больше будет... ...и меньше результат.

Меня интересует результат в долгосрочной перспективе. Пусть второй вариант на 15% будет хуже, но прибавки все равно будут? или разница будет прямо очень ощутимая?

[oscid]

Кстати, вот вспомнил про такую штуку как Метод Монтана. Вроде на русскоязычных форумах о нем не писали. Тоже далеко от отказа, но с весами от 70% и большими объемами. Для развития ВПДЕ. Вариация прочтения советской школы даже с попыткой разработки "индексов" тяжести тренировок для дозирования нагрузки на отдельной тренировке, неделе и внутри нескольких недель. Тренировки преимущественно на основе многосуставных базовых упражнений.

Может интересно будет. Прикреплю. Давно переводил и компиляцию делал. Уже и сайта того нет.

 

эта херь не работает

 

На практике это выглядит как работа с 70% на 4 повторения в 8 подходах против тренировки с 70% на 8 повторений в 4 подходах.

 

Недавно натыкался на исследование. 4х8 пижже.  Меньше закиси, ниже эффект. Без газа хуже чем с газом. 

[yarema]

эта херь не работает

 

 

Недавно натыкался на исследование. 4х8 пижже.  Меньше закиси, ниже эффект. Без газа хуже чем с газом. 

Работает. Олдбой говорил силовые прибавки у лифтеров были даже на довольно низких процентах и буквально в одном подходе в неделю.

[oscid]

Работает. Олдбой говорил силовые прибавки у лифтеров были даже на довольно низких процентах и буквально в одном подходе в неделю.

 

Там иначе построено. Не 8 подходов по 4. И веса в абсолюте огромные. Всякие тяги за 200. Хоть и не 100%ПМ

Сообщение изменено: oscid (23 апреля 2023 - 11:50)

[Kaчок]

Пусть второй вариант на 15% будет хуже, но прибавки все равно будут? или разница будет прямо очень ощутимая?

Ну вот насколько кг меньше, условно говоря, на столько процентов и ниже будет. Так как и повторный ряд и объем по сути одинаковы и пауза здесь кардинально ничего не решает. Механическое воздействие только будет с 40кг выше нежели с 34кг.  И уставать будешь с 34кг быстрее. Отказ тут условный. Большую часть работы кагбэ делаешь вхолостую.

[Олег К]

эта херь не работает

 

Недавно натыкался на исследование. 4х8 пижже.  Меньше закиси, ниже эффект. Без газа хуже чем с газом. 

Я сейчас делал в качестве лёгко-средней тренировки жима 65%х5+70% 4х4. Нормальная штука. 

[AnatolyR]

Атлет выполняет жим гантелей с весом 40+40кг , 5 по 8, отдыхая между подходами 300 секунд

И этот же атлет  выполняет 34+34 кг жим гантелей 5 по 8 , отдыхая между подходами 90 секунд (Этот атлет я)

Гипертрофия будет одинаковая?

В первом выше, в срочной перспективе.
В долгосрочной все будет зависеть от того насколько будут отличаться прибавки в рабочем весе

[Алексей Батькович]

Зато гликоген потратим. Хотя у Лайла с его 3х20 (или что-то в таком духе) веселее будет.

Есть на примете простые, но эффективные, схемы "сжигающие"?

[rihad]

Там иначе построено. Не 8 подходов по 4. И веса в абсолюте огромные. Всякие тяги за 200. Хоть и не 100%ПМ

Я прибавляя по 2.5кг три раза в неделю довел тягу частичек с 3.3см выше колен одним махом со 100х10 до 220х7. Всегда с запасом, ограничивал 10 повторами, кроме за 200.

И сейчас ограничиваю повторы теми которые на данной тренировке должны быть, от 30 до 5. Вообще если бы восстановление и рост поспевали бы то я бы и не занимался в отказ. Куда-то недалеко от него, с нарастающими ощущениями и жжением, при условии что вес не легче 30 повторов (с одним упром- исключением), и что есть прогрессия весов когда заданные повторы наконец сделал.

[oscid]

Я прибавляя по 2.5кг три раза в неделю довел тягу частичек с 3.3см выше колен одним махом со 100х10 до 220х7. Всегда с запасом, ограничивал 10 повторами, кроме за 200.

И сейчас ограничиваю повторы теми которые на данной тренировке должны быть, от 30 до 5. Вообще если бы восстановление и рост поспевали бы то я бы и не занимался в отказ. Куда-то недалеко от него, с нарастающими ощущениями и жжением, при условии что вес не легче 30 повторов (с одним упром- исключением), и что есть прогрессия весов когда заданные повторы наконец сделал.

переведи на русский плиз. непонятно что это значит и как это связано с гипертрофией

[rihad]

МакРоберт в своей книжке, "думай" кажется, тоже такой долгий метод прогрессии малыми прибавками, снизу с запасом предлагал, с выходом на новые результаты. И когда упираешься в плато или невозможность прибавлять дальше - сбрасывать веса чуть ли не вдвое и оттуда опять прогрессировать, все так же с запасом. К способности второго удерживать добытое мясо есть вопросы.

Сообщение изменено: rihad (24 апреля 2023 - 07:39)

[Алексей Батькович]

МакРоберт в своей книжке, "думай" кажется, тоже такой долгий метод прогрессии малыми прибавками, снизу с запасом предлагал, с выходом на новые результаты.

Книга называется "думай" только в фантазиях переводчика.

МакРоберт - талантливый писатель-пиздобол.

Он не автор линейной прогрессии.

 

[oscid]

МакРоберт в своей книжке, "думай" кажется, тоже такой долгий метод прогрессии малыми прибавками, снизу с запасом предлагал, с выходом на новые результаты. И когда упираешься в плато или невозможность прибавлять дальше - сбрасывать веса чуть ли не вдвое и оттуда опять прогрессировать, все так же с запасом. К способности второго удерживать добытое мясо есть вопросы.

Блин, ну непонятно же ничего. Вроде слова русские. Вопросы к чему?

[AnatolyR]

Вопросы к чему?

К способности.
Что непонятно?

[rihad]

Сомнение в том, что сброс весов вдвое и такая же медленная прогрессия с запасом не поест мясо. МакДональд в своей ГБР сбрасывает до 75% от макс. рабочих весов и за две недели лесенкой возвращает к ним. Так ещё ничего. Но может опасения преувеличены и даже если что-то уйдет оно быстро вернётся и вырастет дальше.