18 голосов
Кись-мурзысь
Начать можно с калорийности 25ккал на кг веса тела.
ИМХО, для похудушек гораздо более эффективно (в том числе, для создания и поддержания начальной мотивации) сделать побольше дифицит. Судя по фото, терять там нечего в плане ММ. Так что поставить 1700-1800 ккал максимум + 3-4 силовые в неделю по фулбади.
Хотя бы до 85 так дойти, а потом уже перейти в рамки вес*25. Да и то, я, например, при вес*25 не просто не худею, но и набрать могу немного)))
Кись-мурзысь
бежать со 112 кг жира тоже весьма непросто. темы почитаю, спасибо.
Не надо бегать с таким весом. Зачем рисковать повоночником (который, учитывая твой изначальный вес, вполне может быть не в идеальном состоянии) и коленями? Сел на велик, поставил, например, 7-8 уровень сопротивления, и спокойненько, без подвигов, полчасика покатался после тренировки.
Более того, я свои первые 25 кг скинул вообще без кардио (hate that shit) с очень жестокой диетой, правда.
Ты, главное, пойми, что основное в похудушках - диета. Силовые трени нужны, чтобы не растерять мышцы.
Кстати, как у начинающего, от силовых тренировок у тебя могут дажу увеличится мышци и силовые по началу. По факту, это - не рост, а восстановление естественного для тебя состояния мышц, при наличии нагшрузки, но это не важно, в общем. Главное - жир уходит, внешность улучшается.
Новичок
ИМХО, для похудушек гораздо более эффективно (в том числе, для создания и поддержания начальной мотивации) сделать побольше дифицит. Судя по фото, терять там нечего в плане ММ. Так что поставить 1700-1800 ккал максимум + 3-4 силовые в неделю по фулбади.
Хотя бы до 85 так дойти, а потом уже перейти в рамки вес*25. Да и то, я, например, при вес*25 не просто не худею, но и набрать могу немного)))
ну терять у всех есть что, но я несильно расстроюсь если стану худым скинув мышцу. сисей я же не разучусь шевелить)). На самом деле я не считаю калории но для примера посчитал сейчас то что я вчера съел вышло где то 1500-1700 ккал. Но проблема в том что я бегал вчера и вес сцука всё стоит и стоит. Добавил с утра еще витрум перфоманс и после трени шипучку витамина с. На днях возьму занятие с тренером чтобы мне программу по силовым написал и посмотрел за техникой правильной.
Кись-мурзысь
После 5 дней низкоуглеводки как показывает практика много в себя не впихнешь.
Че-то перечитал, и вот, что я тебе скажу: 5-6000 ккал впихнуть - вообще не проблема))) Пицца в одно лицо, например)
Кись-мурзысь
ну терять у всех есть что, но я несильно расстроюсь если стану худым скинув мышцу. сисей я же не разучусь шевелить)). На самом деле я не считаю калории но для примера посчитал сейчас то что я вчера съел вышло где то 1500-1700 ккал. Но проблема в том что я бегал вчера и вес сцука всё стоит и стоит. Добавил с утра еще витрум перфоманс и после трени шипучку витамина с. На днях возьму занятие с тренером чтобы мне программу по силовым написал и посмотрел за техникой правильной.
1. Станешь, скинешь, не разучишься. Более того, неожиданно окажется, что мышц у тебя больше, чем казалось)
2. Колебания веса отслеживаются не по дням, а по средненедельному весу. Взвешиваешься в одно время каждый день и считаешь.
3. Даю писю на отсосание, что ты ошибаешься в подсчете ккал. Купи кухонные весы и взвешивай все. На работу бери уже готовую еду или консервы.
4. Считать ккал не обязательно пока для тебя, но если считать, процесс пойдет гораздо стабильнее.
Интересующийся
для похудушек
Это для начала, далее идёт коррекция, что позволяет постепенно вкатиться.
Более опытные могут и ускорять процессы.
Iprit1989, по поводу мышц у толстых
Одним из последствий ожирения, как ни странно является то, что часть из общего веса набранного,
является сухой мышечной массой тела. В среднем от общего веса набранного, ММ может составить около 25%. Так что если кто-то набрал 100 фунтов веса, и это без тренинга заметьте, то только 25 фунтов из них будет ММ. Отмечу, что этот процесс ограничен, даже у очень тучных людей есть верхний предел ММ, а выше этой точки при дальнейшем увеличении веса, будет набираться почти один чистый жир.
В любом случае часть этой ММ актуальна для скелетных мышц. Замечали ли вы размер ног и голени больше людей? Они огромные, уровнем мощности чтобы соответствовать весу. Подумайте о ожирении в долгосрочной перспективе, поскольку в это рост перегрузки увеличением массы
тела, в ответ на эту нагрузку идет гипертрофия ног.
Но не весь рост белка это мышечная ткань, некоторые из них являются тем, что исследователи в настоящее время называют несущественной для ММ. В основном это увеличение соединительной ткани, гликогена, воды и т.п., что достигается при увеличении массы тела. Это также работает и при похудании, из общего потерянного веса 25% это ММ.
То есть в отличие от "сухих" людей, для которых потеря белка тела является проблемой, которую необходимо останавливать (так как большая часть того что теряется белком тела, это скелетные мышцы), для людей с крайним ожирением потеря белка тела не так значительна. На самом деле, для достижения «нормального» веса тела, потеря некоторых из "лишних" белков необходима.
В принципе белок который теряется в первую очередь, был получен с ожирением, по этому это не имеет значения в общей схеме.
Не все потери белка равноценны, не существенны (гликоген, вода, минералы, соединительные ткани) и существенен белок мышечной массы. Первый можно потерять, второй не желательно.************************************************
Lyle McDonald
Кись-мурзысь
Это для начала, далее идёт коррекция, что позволяет постепенно вкатиться.
Более опытные могут и ускорять процессы.
Согласен. Но для начинающего, имхо, не надо вкатываться. Если такой большой вес, значит там не просто корректировать питание надо, его надо менять. Поэтому психологически проще сразу обрубить все и устроить Спарту на полгода. Это как с курением.)))
Новичок
Давненько меня тут не было 
А вопросы все те же
Хочу внести немного оживляжа, с учетом прошлогоднего опыта и небольшого мозгового штурма родилась вот такая идея. Так что прошу высказаться все "за" и "против".
Как создавать дефицит - урезанием рациона или нагрузкой.
(статья моя)
http://blog.alexxf.c...itsite-kaloriy/
Новичок
ну терять у всех есть что, но я несильно расстроюсь если стану худым скинув мышцу. сисей я же не разучусь шевелить)). На самом деле я не считаю калории но для примера посчитал сейчас то что я вчера съел вышло где то 1500-1700 ккал. Но проблема в том что я бегал вчера и вес сцука всё стоит и стоит. Добавил с утра еще витрум перфоманс и после трени шипучку витамина с. На днях возьму занятие с тренером чтобы мне программу по силовым написал и посмотрел за техникой правильной.
Ой, не смешите диктатора, у него губа итак треснутая
Мне тут кто-то в свое время сказал, увы, не помню кто, что у новичка с излишним весом, не занимавшегося силовыми мышц толком то и нет. Так что опасаться за потерю того, чего нет - бессмысленно. Это выглядит смешно, поверьте.
Во первых - в режиме похудения вы не нарастите мышцы до желаемого. Более того - организм система способная легко приводить тело в баланс, согласно нагрузкам. Да, поначалу на силовых у новичков будут мышцы рости всегда! Даже при дефиците питания. Но длиться это будет недолго. Как только организм выведет все в требуемый необходимый минимум, этот процесс закончится. По себе знаю - проходил через это заблуждение
Во вторых - 1500-1700 для человека изображенного на вашем аватаре и с такими данными из профиля - это режим жесточайшей голодовки. Если мы сюда еще и нагрузки добавим, то становится понятно, почему вы не худеете/худеете слишком медленно. Ваш обмен веществ фактически в режиме спячки. Его надо раскачивать. А другого способа раскачать метаболизм, кроме как питаться по часам и весам + силовые не придумали. Нет таких таблеток, увы.
Я уже через все это проходил. И через жуткое урезание калорий, и через чрезмерные нагрузки, и ежедневные тренировки. Это не работает так, как хотелось бы.
Поймите - лучший и быстрый способ похудеть, это раскрутить свой обмен веществ. Чем он будет быстрее, тем легче будет им управлять и направлять в нужное русло. А до этого - плато ваш друг.
(пусть меня простят за ссылки, но я уже об этом писал не так давно, не хочу заново постить кучу текста)
http://blog.alexxf.c...oraya-rabotaet/
И таки да, калории и БЖУ как минимум один раз посчитать придется!
Аксакал
Поймите - лучший и быстрый способ похудеть, это раскрутить свой обмен веществ.
так что многим нужно снижать калораж до совсем низких значений, чтоб просушиться хотя бы до 13-15%
Новичок
Просушка до 13-15% - это серьезная просушка.
Ну и опять же - у меня только ИМХО, что лучше сушиться не на дефиците питания ниже основного обмена веществ, а на дополнительных нагрузках. Убиваем двух зайцев - и метаболизм крутим и худеем.
А то, что вес все равно набирается говорит о том, что либо неверный БЖУ расклад используется, либо не соблюдается режим питания, либо что-то не так с поджелудочной/инсулинорезистентностью. И снова - нагрузка нагрузке рознь. Если это аэробная нагрузка, даже на силовых, то эффект отложенного жиросжигания будет гораздо ниже, чем интервальная или чистая анаэробная нагрузка.
Чистая анаэробная нагрузка - это создание дефицита калорий на два дня. Один на день тренировки, другой на день восстановления.
Аксакал
Ну и опять же - у меня только ИМХО, что лучше сушиться не на дефиците питания ниже основного обмена веществ, а на дополнительных нагрузках.
ну вот просто я уже терзаю себя 7 месяцев, дело движется очень медленно, при этом периодически я очень сильно опускаю калораж (при высоких силовых нагрузках и при наличии кардио)
если же этого не делать, то темпы будут вообще какие-то супермедленные - типа полкило жира в месяц терять
Новичок
Помогите советом,пожалуйста.
Ситуация такая:Сам я эктоморф(дрищ,да),вес сейчас всего 74 кг,занимаюсь около года,тренировки по времени примерно 40-50 минут (+10 минут кардио).Но вот питание никогда свое не подсчитывал и пытался максимально калорийно,часто и много жрать (т.к. студент,то не всегда получалось есть каждые 2-3 часа).Обычно в день ем 4-5 раз.И вот сейчас начал замечать,что увеличились руки,спина,но при это у меня уже пузо висит,как пивное.Помогите советом,как надо питаться для сброса жира и минимальной потери мяса (т.к. мышц и так мало).Примерный рацион в граммах даже написать не могу т.к. никогда не взвешивал и не подсчитывал свою еду.Ем обычно:Утром (первый прием):гречка,мясо куриное и банан,Второй прием:гречка,мясо куриное,творожная масса.Третий прием:макароны,мясо куриное,Четвертый прием:макароны,3-4 яичных белка,Пятый (на ночь)-творог 250гр
Я извиняюсь.если выше сейчас идет обсуждение подобного вопроса,просто нету времени просматривать сейчас тему т.к. не дома.Хотелось бы чтобы вы помогли мне составить правильное питание т.к. вроде и массу надо набирать мне и при этом пузо уже висит.Сам не разберусь в этом.
Новичок
будут вообще какие-то супермедленные - типа полкило жира в месяц терять
Старина, я б сейчас не отказался от такого супермедленного процесса. Пол кило жира в месяц-это мечта. У меня и этого сейчас нет, сижу на 2000-2100КК. Ниже-уже начинаю голодать. Но, наверное, придется.
Новичок
а у тебя самого это получилось? ну вот просто я уже терзаю себя 7 месяцев, дело движется очень медленно, при этом периодически я очень сильно опускаю калораж (при высоких силовых нагрузках и при наличии кардио) если же этого не делать, то темпы будут вообще какие-то супермедленные - типа полкило жира в месяц терять
Прогресс - за прошлые полгода (в начале года) из намеченных 27 кил сброшено 17. Затем перерыв вынужденный, набрано 5 кил.
С Нового Года стартовал заново, уже будучи "умным". За две недели почти вернулся к тому, где остановился (сбросил 4 кил). Сейчас питаюсь на норму, без дефицита. Занятия через день, на 700 кк, желательно анаэробная или интервальная нагрузка, не более 30 минут. Каждый день утром зарядка на 10-15 минут (гребной тренажер и гиря, чередуются через раз).
Вышел на скорость похудения - 500-700 грамм/неделя. Думаю завершить процесс к маю.
Аксакал
Старина, я б сейчас не отказался от такого супермедленного процесса. Пол кило жира в месяц-это мечта. У меня и этого сейчас нет, сижу на 2000-2100КК. Ниже-уже начинаю голодать. Но, наверное, придется.
я начал со 106-107 кг. с июля, сначала килограммы слетали очень бодро, сейчас темпы существенно медленнее, хотя и активность приличная, и калорий немного, стараюсь чтоб существенно меньше 2000 было.... и при этом жира еще дохера осталось... процесс идет, но такой медленный....поэтому меня и смущают выкладки, где пишут, что можно сушиться, просто добавляя активность и при этом не снижая калорийность ниже базового уровня... а этот базовый уровень считается в калькуляторах хрен знает по каким формулам, и получается очень даже нехилым...
на мою тушку в 92.5 кг, чтоб жирок уходил, нужно порядка 1500 ккал, а базальный уровень у меня что-то около 2000 ккал
Новичок
на мою тушку в 92.5 кг, чтоб жирок уходил, нужно порядка 1500 ккал, а базальный уровень у меня что-то около 2000 ккал
1. 1500 кк - это режим ГОЛОДОВКИ! Метаболизм падает до нуля. Неудивительно, что жир не уходит, а стоит дать чуть больше, так начинается отложение запасов на случай следующей голодовки.
2. Дожигать остатки жира (самый тяжелый, подкожник) рекомендуется круговыми/интервальными/пампинг тренировками на малых весах но с высокой интенсивностью почти без отдыха.
Аксакал
AlexC73, да, вроде все так в теории
только силовые показатели у меня почти в полной мере сохраняются, значит для тела это не режим голодовки
а метаболизм в 40 лет и так не такой, как пишут в калькуляторах по базальному обмену, везде завышенные цифры
памп - дело хорошее, только если долго в таком режиме тренироваться, то сил не отстанется. а не будет силы - мясо посыпется....
хороший подход в УД2 - три раза в неделю выжигаешь гликоген из мышц, потом загрузка, и после этого тренинг в относительно силовом режиме... но на УД2 оч тяжело сидеть )
Новичок
Честер, ну все же зависит от целей, не так ли? Мои планы - плюнуть на мышцы, все равно их не так уж и много и сушиться до упору (15-20%). После такой усушки уже начинать добавлять угли и профицит, и постепенно наращивать уже мышечную массу, пристально следя за талией и жировой массой.
Сейчас сижу на помеси кето и УЧ. Т.е. 6 дней белки+жиры, 1 день белки+угли. За счет повышенных белков я так сильно не рассыплюсь. А за счет создания дефицита только из нагрузок я не должен буду терять в метаболизме.
Кстати, согласно моей теории - организм не даст разрушить мышц больше, чем они требуются. Так что я все полностью не потеряю - точно.
И мне тоже не 25, а такие же 41
Сообщение изменено: AlexC73 (23 января 2014 - 05:47)
Новичок
Хочется чуток подискутировать на тему типов тренировок, сожженых и компенсированных калориях.
Аэробная тренировка, она же кардио.
Я считаю, что максимальный дефицит ежедневных калорий, который можно достичь на такой тренировке - 200-300 кк. На чем это основывается. На том, что жиры начинают в организме окисляться только после 20й минуты от начала (или чуть позже). С таким пульсом и интенсивностью можно намотать максимум 200-300 кк, это будет дефицит. Но дальнейший расход энергии пойдет из жиров, а значит это нельзя считать дефицитом. Т.е. эти калории уже компенсированы из наших внутренних запасов.
Учитывая, то, что после такой тренировки мы выпиваем протеиновый коктейль (а это как раз в районе 200-250 кк), то считай, что дефицит по калориям закрыт. Поэтому не следует учитывать такие тренировки в питании.
Анаэробная тренировка, она же интенсивная, пампинг, круговая, силовая в анаэробной зоне
А вот тут внутренние резервы организма в ход не идут. Жиры в процессе такой тренировки не разрушаются, и организму требуется компенсация. Именно поэтому после хорошей такой тренировки у нас трясутся руки, чувство прострации, заторможенные реакции. Организм испытывает дикий стресс, вызванный сверх-расходом энергии. Обычно - максимум потребления энергии на такой тренировке - 400-500 кк. Это чистый дефицит. Его учитывать в питании стоит однозначно.
С периодом восстановления не так все просто
Я не могу посчитать, могу только прикинуть "на глазок", сколько калорий горит в день восстановления. По личному опыту - после аэробной где-то в районе X-300 (где Х - кол-во потраченного на прошлой тренировке). После анаэробной в районе Х*2-3.
И выводы
Нельзя учитывать аэробные тренировки в питании, компенсируя якобы сожженые калории. Двойное налогообложение получается. Надо питаться так же, как бы питались и без этой тренировки.
Анаэробные тренировки будут раскручивать обмен веществ, поскольку мы будем за день оборачивать больше калорий, чем при базальном метаболизме и при этом все равно оставаться в дефиците, требуемом для похудения.
А вот аэробная тренировка будет замедлять метаболизм.
Сообщение изменено: AlexC73 (25 января 2014 - 08:47)
Интересующийся
На том, что жиры начинают в организме окисляться только после 20й минуты от начала
Это происходит круглосуточно, а не на 20-й минуте.
Жир это основной источник энергии, тренинг увеличивает эти траты.
Поэтому не следует учитывать такие тренировки в питании.
Во первых определить просто по пульсу траты энергии для конкретного человека нельзя, во вторых тогда и протеин не стоит учитывать в питании, но так как мы не знаем траты, то и сравнить с питанием не можем, в третьих есть ещё такое как увеличенные обменные процессы после тренинга, которые могут длится более 24 часов, а это дополнительные траты.
Жиры в процессе такой тренировки не разрушаются
разрушение и синтез жировой ткани идёт всегда, тренинг увеличивает процессы разрушения.
Его учитывать в питании стоит однозначно.
Опять же траты не известны.
А как же питание после тренинга, его учитывать?
Надо питаться так же, как бы питались и без этой тренировки
Тогда дефицит будет больше чем в день без аэробной, или аэробная не увеличивает траты ккал?
требуемом для похудения
при похудании метаболизм уменьшается
А вот аэробная тренировка будет замедлять метаболизм
Новичок
Новичок
Интересующийся
Я считаю, что хоть 1000к сожги на аэробной тренировке, но дефицита из них будет на 300к
Это как?
Честно, какой то бред.
Ты баланс по ккал за какой период рассматриваешь? только за период тренинга? за период тренинга и час после? А остальное время суток? А период в неделю? месяц?
Чего не требуется при аэробных - мы получили энергию из жиров для компенсации затраченных калорий сразу же в момент их расходования.
А остальное время вне тренинга вообще не учитывается?
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
ржал
