71 голосов
IgG к SARS-CoV-2
Любит, но при этом сам он не рекомендует использовать мио-репсы более чем в одном упражнении, если их несколько на МГ.
И не использовать в многосуставных упражнениях, где из-за коротких отдыхов есть риск нарушения техники.
И не рекомендует использовать на постоянной основе - чередовать блоки работы в обычных подходах, мио-репсах и т.п. Типа периодизация рулит.
Чемпион Мира IFBB
Сообщение изменено: Семён (06 апреля 2023 - 10:23)
Новичок
Рихад подтягивался так. Результата вроде не было. Надо было курлы так делать
Насколько я понимаю, у Борджа не один подход на МГ. Хотя он и придерживается идеи "оптимального" объема. Повышай, когда в этом возникает необходимость.
Он новичкам рекомендует начинать с 1 подхода в каждом упражнении 2 раза в неделю, а затем, в течение нескольких недель выходить на 2-3 рабочих. Но мио-репсы использовать, судя по посту выше, рекомендует только в одном упре. Скорее всего в последнем, чтобы утомление не ограничивало работу.
Вот пример проги на верх с его же сайта:
А1. Жим лежа - 2 подх. @8ПМ - 1RIR (7, 5 повт)
чередуя с
А2. Тяга к лицу на ротаторы - 2 подх. @12ПМ - 1-2RIR (10, 9 повт)
--
Б1. Отжимания от пола с весом - 2 подх. @ 10ПМ – 1RIR (9, 7 повт)
чередуя с
Б2. Тяга к лицу на задние дельты - 2 подх. @8ПМ - 1-2RIR (7, 5 повт)
--
В1. Жим стоя - 2 подх. @8ПМ - 0-1RIR (8, 6 повт)
чередуя с
В2. Подтягивания обратным хватом - 3 подх. @8ПМ - 1RIR (7, 5, 5 повт)
--
Г. Тяга горизонтальная - 1 под. @12ПМ - 1RIR (11 повт)
Итого за тренировку 4 подхода на грудные, 2 на передне-средние дельты + от работы на грудь прилетает, 4 - на спину, задние дельты - 2-4 + перепадет от спины.
Это, типа, первая тренировка в неделю. На второй трене на верх могут быть другие упражнения, но принцип выполнения и объем работы в подходах аналогичный.
А по периодизации у него ничего сверхъестественного нет. Работаем в более высоком повторном ряду, ближе к отказу, с меньшим объемом. Так несколько недель. Пошел спад по ЦНС, чувствуется, что от предотказной работы тошнит - разгружаемся, скидываем веса, добавляем подходы, работаем подальше от отказа, пока батарейки не восстановятся. Задолбались с объемом - скидываем подходы, работаем ближе к отказу. И так еще несколько недель. Затем можно пойти на несколько недель на более низкие повторения, чередовать аналогично блоки по близости к отказной работе. Заходить в эту модель периодизации можно из любой точки.
А мио-репсы годятся только для блоков предотказного низкообъемного высокоповтора, да и то, по последним его комментариям, в последнем упражнении на МГ.
Все достаточно традиционно. Никаких выключателей и граалей. Хотя сам Борж это называет "динамической периодизацией".
Сообщение изменено: Dlor (06 апреля 2023 - 10:44)
Мужской подход
Мио-репсы это просто экономия времени. Делается только эффективная финальная часть сетов, исключая бесполезную начальную часть. Это можно просто визулизировать так: после выполненного до отказа сета 10ПМ (числа условные) 10 секунд отдыха позволяют выполнить еще раз последний повтор, 20 секунд позволяют еще раз выполнить 2 последних повтора, 30 секунд - 3 повтора и т.д. Т.е. ты всегда остаешься в зоне эффективных близкоотказных повторов и выполняешь только их. Зная этот простой принцип можно включать такой способ в свой тренинг, не придерживаясь как мантры 3-5 вдохов, эта величина просто условная. Отдохнуть нужно столько сколько нужно чтобы выполнить несколько последних повторов, не больше и не меньше. Я каюсь пытался как Борж рекомендовал в статье столько отдыхать в жимах, в подтягиваниях, и расстраивался что еще 3 повтора не мог сделать после 3-5 отдыхов. Конечно млять не смогу)) Как понял принцип ее действия все стало понятно и с тех пор не использую. Пока.
Чемпион Мира IFBB
прочитал. Хуевый ты источник нашёл, судя по этой писанине. По каждому предложению - каждое предложение, от первого до последнего- ошибочное. Разбирать всё неохота, нет много свободного времени, да и писать много, ох как не люблюМио-репсы это просто экономия времени. Делается только эффективная финальная часть сетов, исключая бесполезную начальную часть. Это можно просто визулизировать так: после выполненного до отказа сета 10ПМ (числа условные) 10 секунд отдыха позволяют выполнить еще раз последний повтор, 20 секунд позволяют еще раз выполнить 2 последних повтора, 30 секунд - 3 повтора и т.д. Т.е. ты всегда остаешься в зоне эффективных близкоотказных повторов и выполняешь только их. Зная этот простой принцип можно включать такой способ в свой тренинг, не придерживаясь как мантры 3-5 вдохов, эта величина просто условная. Отдохнуть нужно столько сколько нужно чтобы выполнить несколько последних повторов, не больше и не меньше. Я каюсь пытался как Борж рекомендовал в статье столько отдыхать в жимах, в подтягиваниях, и расстраивался что еще 3 повтора не мог сделать после 3-5 отдыхов. Конечно млять не смогу)) Как понял принцип ее действия все стало понятно и с тех пор не использую. Пока.
Чемпион Мира IFBB
Сообщение изменено: Семён (06 апреля 2023 - 11:50)
Аксакал
IgG к SARS-CoV-2
https://pubmed.ncbi....h.gov/37029826/
Растягивание равноценно по результатам стандартной тренировке, но намного более затратно по времени, 7 часов в неделю vs 45 мин
Понятно теперь почему у Сашо 12 часов в неделю.
Мужской подход
Сообщение изменено: rihad (14 апреля 2023 - 11:21)
body_by_mma
я так отдыхаю в сете подъемов на носки и набираю запланированный ТУТ) И в подтягиваниях, вишу.
Внутри сета возможна лишь лайтовая растяжка, так как сильное растягивание снижает силу мышечной ткани. И если тянуть сильно, то в итоге сделаешь себя слабее и не сможешь отработать мышцей на все сто.
Растягивать же "НА ГИПЕРТРОФИЮ" нужно именно СИЛЬНО; а значит, делать это надо уже ПОСЛЕ прокачки - тянуть уже накрепотуренную мышцу.
Мужской подход
Мужской подход
body_by_mma
А с гипертрофией все ясно сразу. Она или есть или отложена в будущее
Уж сколько работ было написано учёными, что краткосрочная гипертрофия имеет иную основу, и нельзя её НАПРЯМУЮ экстраполировать на рабочую гипертрофию — а воз и ныне там. Всяк дурак, прочитав очередное исследование по краткосрочной гипертрофии — тут же спешит поставить знак равенства с совершенно другой моделью, рабочей гипертрофией.
Сообщение изменено: Михалы4 (15 апреля 2023 - 02:40)
Мужской подход
Что-то созвучное со звездобольством по-моему
Продолжу тут чтобы Качка дневник не засорять.
Вот: https://link.springe...0421-013-2801-x
Methods
Sixteen young men were allocated to training (TG, n = 9) or control (CG, n = 7) group. TG conducted a training program (3 days/week), which consisted of 4-s maximal voluntary contractions of elbow flexors and extensors by simultaneously contracting both muscle groups at 90° of the elbow joint, followed by 4-s muscle relaxation (10 repetitions/set, 5 sets/day) for 12 weeks. In addition to the muscle thicknesses of elbow flexors and extensors, the torque and electromyograms (EMGs) of the two muscle groups during isometric maximal voluntary contraction (MVC) were determined before (Pre), after 4 weeks, and 12 weeks of intervention.
Results After intervention, CG showed no significant changes in all measured variables. In TG, MVC torque significantly increased in both elbow flexors (+13 % at 4 weeks and +15 % at 12 weeks) and extensors (+27 % at 4 weeks and +46 % at 12 weeks) from Pre. Muscle thickness also significantly increased in both elbow flexors (+4 %) and extensors (+4 %) at 12 weeks.
То есть 9 мужиков максимально изометрично напрягали руку в положении согнутой в 90 градусов руки, и бицепс и трицепс, с последующим расслаблением на 4 секунды. 10 повторов 5 сетов в день по 3 раза в неделю в течение 12 недель. Поперечник мышцы увеличился на 4% в бицепсе и на 4% в трицепсе.
Сообщение изменено: rihad (21 апреля 2023 - 02:54)
IgG к SARS-CoV-2
Продолжу тут чтобы Качка дневник не засорять.
Вот: https://link.springe...0421-013-2801-x
То есть 9 мужиков максимально изометрично напрягали руку в положении согнутой в 90 градусов руки, и бицепс и трицепс, с последующим расслаблением на 4 секунды. 10 повторов 5 сетов в день по 3 раза в неделю в течение 12 недель. Поперечник мышцы увеличился на 4% в бицепсе и на 4% в трицепсе.
А если бы напрягали по 20 секунд как сет, то выросло бы на 20%? Есть такое исследование?
Полунатуральный бодибилдинг
Аксакал
Вот Михалыч кидал:
https://pubmed.ncbi....h.gov/31508978/
Здесь есть и ссылки на работы и критика и альтернативная модель.
Новичок
Всем привет. Огромное количество кочек натуралов из США и т.д заявляет, мол у натурала синтез белка в мышцах 24-48 часов, потому типа оптималтно давать такую нагрузку чтобы за это время восстановится к следующей сессии. Мой вопрос, откудова они эти данные взяли? Не видел ни в одном исследовании. Очередной бро-миф?
Вот тут можно почитать (обзор исследований + метаанализ):
https://weightology....ible/#synthesis
Если интересует именно вопрос повышенного синтеза белка (а синтез белка идет постоянно в организме, тренировки только влияют на усиление этого процесса), то все не так однозначно. 24-48 - это очень усредненный показатель для усредненного тренирующегося.
Судя по той статье, принцип следующий:
1. После тренировок с отягощением усиливается синтез белка
2. Продолжительность повышенного синтеза белка зависит от :
- тяжести тренировки (близость к отказу + объем) - чем тяжелее тренировка, тем дольше будет повышен синтез
- уровня тренированности - чем тренированнее человек, тем быстрее наступит спад.
Но ведь кроме повышенного синтеза для определения частоты нагрузки еще нужно учитывать восстановление, которое должно обеспечить эффективно нагрузить МГ. И тут аналогично - для низкообъемных тренировок усредненно 2-3 дня, для большего объема 4 и более.
Вот в эту противофазу повышенного синтеза и восстановления и надо попадать.
Внутри этой схемы может быть много вариаций разной степени эффективности.
1. Грузим мощно раз в неделю - обеспечиваем хорошее восстановление, но теряем в повышенном синтезе (бро-сплит). Упремся в стену, когда подрастет уровень тренированности и объем тренировки на одном занятии станет избыточным, а к следующей тренировке будем приходить восстановленным, но растеряв тренированность от прошлого занятия.
2. Грузим часто, но по чуть-чуть - обеспечиваем невысокие пики повышения синтеза, но накладываем их друг на друга, восстановление достигается быстрее из-за малого объема нагрузки. Здесь могут возникнуть сложности с накопленным утомлением.
3. Пробуем учитывать динамику восстановления, вводя легкие и/или средние тренировки, которые будут немного повышать синтез белка и не сильно замедлять восстановление.
И много других вариантов.
Причем конкретное значение, определяющее "много" и "мало" нагрузки, будет зависеть от уровня тренирующегося, его адаптированности к конкретному типу тренинга и, вероятно, многих других неучтенных переменных.
Принятый компромисс - раз в 3-5 дней.
Сообщение изменено: Dlor (23 апреля 2023 - 10:11)
IgG к SARS-CoV-2
Физкультурник-любитель
Если интересует именно вопрос повышенного синтеза белка (а синтез белка идет постоянно в организме, тренировки только влияют на усиление этого процесса), то все не так однозначно. 24-48 - это очень усредненный показатель для усредненного тренирующегося.
Жаль сейчас не могу найти видео, где приводились ссылки на "графики и исследования", где утверждалось, что у тренированного спортсмена это время уменьшается до 10 часов.
Если найду сброшу сюда.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
