57731 ответов в этой теме

[oscid]

Велосити базед и персент базед. Одни ориентировались на скорость, другие выполняли жестко прописанные проценты от 1пм

[AnatolyR]

Training closer to failure stimulates more muscle growth than doing additional sets, new study finds

A new study compared the effects of training closer to failure (40% velocity loss) with ~3 sets of ~8 reps vs. training further away from failure (20% velocity loss) with ~6 sets of ~4 reps. The participants were advanced male strength trainees.

Strength and power gains were similar between groups, but the percentage of muscle growth was substantially greater in the 40% VL group for all 5 measurements. Only the difference in vastus lateralis muscle thickness was statistically significantly different between the groups though. If the study had continued beyond 6 weeks, I expect the muscle growth differences would have been significant.

Although the 20% VL group did about double the number of sets as the 40% VL group and their total repetition volume didn't significantly differ from the 20% VL group, they averaged only ~355 reps per exercise compared to ~430 reps in the 40% VL group. It's thus possible the difference in volume was responsible for the difference in muscle growth. However, the difference in reps was relatively minor compared to the difference in muscle growth.

Thus, the main finding of this study in my view is that if you don't go within at least a few reps from failure, it takes a whole lot of extra sets to compensate for that. Either way, nothing beats hard work.

©menno henselmans

[aid]

А 40% потери скорости это какой примерно запас повторов?

[AnatolyR]

2, 3, с трудом

[aid]

Ну в общем золотая середина. И с концепцией стимулирующих повторов согласуется.

[Олег К]

2, 3, с трудом

Т.е. РПЕ 7-8? Норм.

А какой %% от 1ПМ использовался в контрольной программе?

[rihad]

~355 reps per exercise compared to ~430

~3 sets of ~8 reps vs. training further away from failure (20% velocity loss) with ~6 sets of ~4 reps

3*8==24, и 6*4==24. Как они пришли к разнице в общих повторах? К тому же те кто ближе к отказу делали больше повторов суммарно и нельзя исключить что это причина большего роста, а не более высокий рпе. Опять исследование оставляющее больше вопросов чем ответов)

[oscid]

Training closer to failure stimulates more muscle growth than doing additional sets, new study finds

A new study compared the effects of training closer to failure (40% velocity loss) with ~3 sets of ~8 reps vs. training further away from failure (20% velocity loss) with ~6 sets of ~4 reps. The participants were advanced male strength trainees.

Strength and power gains were similar between groups, but the percentage of muscle growth was substantially greater in the 40% VL group for all 5 measurements. Only the difference in vastus lateralis muscle thickness was statistically significantly different between the groups though. If the study had continued beyond 6 weeks, I expect the muscle growth differences would have been significant.

Although the 20% VL group did about double the number of sets as the 40% VL group and their total repetition volume didn't significantly differ from the 20% VL group, they averaged only ~355 reps per exercise compared to ~430 reps in the 40% VL group. It's thus possible the difference in volume was responsible for the difference in muscle growth. However, the difference in reps was relatively minor compared to the difference in muscle growth.

Thus, the main finding of this study in my view is that if you don't go within at least a few reps from failure, it takes a whole lot of extra sets to compensate for that. Either way, nothing beats hard work.

©menno henselmans

Дальше от отказа, больше нужно обьема? Ну дык это давно известно. 12 часов в неделю и вот это вот все

[oscid]

Training closer to failure stimulates more muscle growth than doing additional sets, new study finds

A new study compared the effects of training closer to failure (40% velocity loss) with ~3 sets of ~8 reps vs. training further away from failure (20% velocity loss) with ~6 sets of ~4 reps. The participants were advanced male strength trainees.

Strength and power gains were similar between groups, but the percentage of muscle growth was substantially greater in the 40% VL group for all 5 measurements. Only the difference in vastus lateralis muscle thickness was statistically significantly different between the groups though. If the study had continued beyond 6 weeks, I expect the muscle growth differences would have been significant.

Although the 20% VL group did about double the number of sets as the 40% VL group and their total repetition volume didn't significantly differ from the 20% VL group, they averaged only ~355 reps per exercise compared to ~430 reps in the 40% VL group. It's thus possible the difference in volume was responsible for the difference in muscle growth. However, the difference in reps was relatively minor compared to the difference in muscle growth.

Thus, the main finding of this study in my view is that if you don't go within at least a few reps from failure, it takes a whole lot of extra sets to compensate for that. Either way, nothing beats hard work.

©menno henselmans

Еще бы сравнили 3х70%@9 и 3x80%@9

[oscid]

Вот жеж у меня память короткая. Было же.

 

В этом исследовании сравнивалось влияние высокообъемных (VOL) и высокоинтенсивных (INT) тренировок с отягощениями на стимулирующие изменения размера и силы мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. После 2-недельного подготовительного этапа участников случайным образом распределили либо на высокообъемные (ОБЪЕМ; n = 14, 4 × 10–12 повторений с ∼70% от максимума одного повторения [1ПМ], 1-минутные интервалы отдыха), либо высокоинтенсивная (INT; n = 15, 4 × 3–5 повторений с ∼90% 1RM, 3-минутные интервалы отдыха) тренировочная группа в течение 8 недель. Оценки до и после тренировки включали оценку мышечной массы с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, площадь поперечного сечения мышц и толщину латеральной широкой мышцы бедра (VL), прямой мышцы бедра (RF), большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча с помощью ультразвуковых изображений и Сила 1ПМ в приседаниях со штангой на спине и жиме лежа (BP). Образцы крови собирали исходно, сразу после, через 30 минут и через 60 минут после тренировки на 3-й неделе (3-я неделя) и 10-й неделе (10-я неделя) для оценки уровня тестостерона в сыворотке, гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста-1. IGF1), концентрации кортизола и инсулина. По сравнению с VOL, более значительные улучшения (P <0,05) в безжировой массе рук (5,2 ± 2,9% по сравнению с 2,2 ± 5,6%) и 1RM BP (14,8 ± 9,7% по сравнению с 6,9 ± 9,0%) наблюдались для INT. По сравнению с INT, анализ площади под кривой выявил большую (P <0,05) реакцию GH и кортизола на VOL на неделе 3 и кортизола только на неделе 10. По сравнению с неделей 3, ответы GH и кортизола были ослаблены (P <0,05) для VOL на неделе 10, в то время как реакция IGF1 была снижена (P <0,05) для INT. Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями, в течение короткого тренировочного периода.

 

4х10х70 4х3х90  2800 vs 1080

 

1080 win

[IDKFA]

ещё бы добавили чередование этих двух и прозрели

[AnatolyR]

добавили чередование этих двух и прозрели

Добавили и сравнили с чем?

[IDKFA]

Добавили и сравнили с чем?

VOL и INT сравнили бы с чередованием VOL и INT

[oscid]

ещё бы добавили чередование этих двух и прозрели

Или второй всегда @8 ))

[AnatolyR]

VOL и INT сравнили бы с чередованием VOL и INT

И какой однозначный вывод можно было сделать на основе результатов?

[IDKFA]

И какой однозначный вывод можно было сделать на основе результатов?

Ну, пока можно сделать однозначный вывод, что группы с чередованием не было

[AnatolyR]

Мы все умные когда покритиковать

[IDKFA]

Мы все умные когда покритиковать

Нечего критиковать.
Сравнили два вида тренировок, которые никто не делает. Ну чтож, тоже информация

[Kaчок]

И какой однозначный вывод можно было сделать на основе результатов?

Что неважно какой неоптимальный протокол ты выберешь... любой из них будет неэффективен. Даже если их чередовать

Выбирая из двух не оптимальных стандартных протоколов выбор желательно останавливать на протоколе позволяющем поднимать бОльшие веса в асбсолютных цифрах.

Механический фактор позволит частично компенсировать неэффективность протокола.

Соответсвенно расти будет проще по протоколу INT

[AnatolyR]

Что неважно какой неоптимальный протокол ты выберешь... любой из них будет неэффективен. Даже если их чередовать

Что неоптимального в протоколе 3*8 с 40% падением скорости?

[IDKFA]

Кстати, кто-то тут удивлялся, как так: опытные атлеты на каких-то левых протоколах постоянно получают огромные прибавки в мышцах за 8 недель в таких исследованиях.

На самом деле, ничего необычного нет. Прирост 8% в сечении бицепса для руки 45см даст примерно 3мм прироста в охвате.

[Kaчок]

Что неоптимального в протоколе 3*8 с 40% падением скорости?

Неоптимальны количество подходов и количество повторений. 2*12 будет оптимальнее. И результативность выше и затраты времени ниже и количество эффектов выше и место для маневров шире.

[RTR150]

На самом деле, ничего необычного нет. Прирост 8% в сечении бицепса для руки 45см даст примерно 3мм прироста в охвате.

Ты наверно имел в виду прирост площади сечения бицепса (руки), так у меня что то получилось 46.76, то есть 1.76 см к окружности. Костью пренебрег.

[IDKFA]

сечение бицепса - 20% сечения руки. Потом квадратеый корень. В итоге - прирост - слёзы

[oscid]

сечение бицепса - 20% сечения руки. Потом квадратеый корень. В итоге - прирост - слёзы

так трицепс тоже подрос. Не подросла кость и жир

[RTR150]

сечение бицепса - 20% сечения руки. Потом квадратеый корень. В итоге - прирост - слёзы

Бицепс считается в 2 раза меньше трицепса, но мерят руку именно в сокращенной для бицепса позиции, когда он превращается в шарик.

Предположу все же, что он в такой позиции в проекции займет 40-50%, получается для 45 см руки увеличение бицепса на 8% даст примерно 7-9 мм.

[AnatolyR]

Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth!

⏱ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue.

The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size.

(Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw)

Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

Борже подогнал новую информацию о миорепс

[Dlor]

Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth! ⏱ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue. The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size. (Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw) Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA Борже подогнал новую информацию о миорепс

Интересно, а сколько кластеров ориентировочно выходило после активационного подхода в мио-репсах? В его публикации информации об этом нет. Только то, что такой подход укладывался в полторы-две минуты. Хотя, если подсчитать темп выполнения , то можно вычислить, сколько кластеров утрамбовываются в заданное время.

Анатолий, не напомните, в мио-репсах с каким темпом рекомендуется делать упражнения - 1010 или медленнее? Хоть убей, не могу вспомнить.

[AnatolyR]

в мио-репсах с каким темпом рекомендуется делать упражнения - 1010 или медленнее? Хоть убей, не могу вспомнить.

Вы когда подъезжали ко мне на стоянку видели вывеску - склад мертвых негров?
Нет, потому что ее нет.
© Бульварное чтиво

Борже про темп ничего не писал

[Dlor]

Борже про темп ничего не писал

 

Спасибо