5925 ответов в этой теме

[леди икс]

наверно надо фотографировать и сравнивать фото.

 да, это полезно.

[anast007]

Зайдите на тему Вали Забияки, она там выкладывала видео тренировки на ягодичные (трисеты).-цепляет именно ягодицы, проверено на себе)))

[nilika]

Ой, спасибо, обязательно посмотрю, она у меня в журнале Сила и Красота есть - в смысле статья про Валю, но там какая-то другая программа была.
После моей же тренировки, которую описала выше, у меня просто отваливаются квадрицепсы, проняло их конкретно в глубоких приседах и выпадах, а выпад делаю максимально глубокий, чтобы колено за носок не вылезало, по идее чем глубже выпад, тем больше нагружаются ягодичные?

И еще технически не пойму чем отличаются выпады вперед от обратных выпадов? как-то по другому мышцы работают?

Сообщение изменено: nilika (30 октября 2013 - 08:39)

[RuSIAn]

nilika, боль в любом случае свидетельствует о том, что нужно быть осторожнее, это сигнал организма что не все в порядке, так что не стоит игнорировать.

На ягодицы попробуйте гиперэкстензию с круглой спиной, обратную гиперэкстензию, махи ногой в сторону, разведение ног на тренажере, мертвую тягу. Эти упражнения помогут почувствовать ягодицы очень хорошо, а также не дадут никакой нагрузки на коленный сустав. Плечевой мостик попробуйте выполнять в нормальном темпе, не добавляя паузы вверху. Количество повторений во всех упражнениях, особенно гиперэкстензия - до отказа.

А при выпадах назад просто обратите внимание, как по другому напрягается ягодичная мышца :-), т.е. работает и на отведение ноги назад, и на подъем вверх. :-)

[nilika]

RuSIAn, боль я имею в виду не резкую в момент выполнения упражнения, а ту которая наступает через сутки и которая приятная ))) Я не знаю, но всегда считала, что раз мышцы не побаливают, значит не работали...

Я писала, что занимаюсь дома, тренажеров нет Мертвую я делаю, - становая на прямых ногах у меня стоит в день тренировки спины, там все по полной программе веса на 8-10 повторов, поэтому в день ног и ягодиц я ее не включаю.
Вот гиперэкстензию хотелось бы, но не придумаю как приспособиться дома, уже и диван вертела и так и эдак Буду думать еще - под батарею бы закрепить, да боюсь выдрать нафик

А на счет мостика - я когда фиксирую ягодицы в верхней точке, они напрягаются, и их ощущаешь четко и хорошо. Я думала именно это ощущение правильно?

[VicOly]

А на счет мостика - я когда фиксирую ягодицы в верхней точке, они напрягаются, и их ощущаешь четко и хорошо. Я думала именно это ощущение правильно?

Мостик хорошо делать с весом, я делаю с грифом, в верхней точке делаю паузу, локти на диване, чтобы амплитуда была выше, очень эффективно.

Сообщение изменено: VicOly (31 октября 2013 - 11:04)

[Elec]

Вот гиперэкстензию хотелось бы, но не придумаю как приспособиться дома, уже и диван вертела и так и эдак Буду думать еще - под батарею бы закрепить, да боюсь выдрать нафик

Можно на фитбуле делать.

[fancy]

Можно на фитбуле делать.

да можно просто лежа на полу на животе ноги поднимать! Тоже эффективно! Причем держишь вместе или  немного развести в стороны, прямые или немного согнуть в колене - разная нагрузка!

[nilika]

Мостик хорошо делать с весом, я делаю с грифом, в верхней точке делаю паузу, локти на диване, чтобы амплитуда была выше, очень эффективно.

Я именно с весом и делаю 20-40 кг, последний раз 45 кг делала, а потом добивала с 12 кг.

Мне как раз нужна не гимнастика, а именно силовые

Сообщение изменено: nilika (31 октября 2013 - 05:51)

[nilika]

да можно просто лежа на полу на животе ноги поднимать! Тоже эффективно! Причем держишь вместе или  немного развести в стороны, прямые или немного согнуть в колене - разная нагрузка!

Просто на полу ноги поднимать - рыбка по-моему это называется, я делала, много раз не утомляет ноги, но спину.
Но вот меня послали посмотреть тему Валентины Забияки, я у нее нашла видео, там упражнение на подъем ног в положении лежа: туловище на лавке, попа свисает, ноги в коленях согнуты, на бицепс бедра клали блин от штанги и 10 подъемов ног, а потом еще добивание до упора без веса. Но это упражнение с помощником надо, вот буду попробовать.

Гиперэкстензии на фитбуле не догадалась - тоже буду пробовать.

Всем огромное спасибо

[Surf]

обновлю темку.

 

2 офигенных ноц хау. Может для кого и не ноу, но для меня были просто находкой.

1. Мертвая тяга с EZ грифом!!!!! Он уже по диаметру , чем обычный гриф. Его удобно держать тем у кого хват слабый. Разница между 30 мм грифом и 25 мм огромна!!!  У меня хват не держит олимпийский гриф. Ну не могу делать тяги. Для попы - фигня, а руки уже отвалились. Всякие ручные ремни и лямки конечно помогают, но все равно плохо. EZ гриф еще и короче и с ним не шкивает в стороны. И нагрузить его можно хоть 100 кг. Прям небо и земля. Его руки держат отлично даже без всяких лямок.

2. Я у Ерегиной подсмотрела http://vk.com/eregin...l-40495294_8945. Для приседа плие как правило нужен довольно большой вес. Я делаю много подходов с 60 фунтовой гантелью, те примерно 30 кг. Такая гантель большая и держать руками ее неудобно, а приседать надо как можно ниже. Так вот берешь рукоятку от тяги узким хватом переворачиваешь ее держалками кверху и кладешь на нее гантель. На видео гантель на цепочке, но я клала просто так на рукоятку. У меня гантель лежит кривовато, тк рукоятка короче чем место под нее, но все равно отлично получается.

Сообщение изменено: Surf (16 февраля 2014 - 10:31)

[Михалы4]

Берешь рукоятку от тяги узким хватом, переворачиваешь ее держалками кверху и кладешь на нее гантель.

 
Это упражнение называется sumo-squat – типа, борец сумо приседает.

 

Упражнение "нищебродное", рассчитанное на минимум оборудования. Взял гантель между ног руками – и корячься.

 

А нафиг бы оно надо, так извращаться, когда есть нормальное, комфортное упражнение – belt squat?

 

Груз на поясе, руки за головой.
 
Можно цеплять блины, гантель, штангу в тренажёре Смита, штангу от тяги Т-грифа.

Приседай – не хочу!

[fancy]

Surf, спасибо, что поделилась! Мне обе идеи понравились!

[Surf]

Взял гантель между ног руками – и корячься.

 

в том-то и дело, что руками такой вес держать неудобно. Я же не sumo-squat изобретаю. Я пишу ноу хау про рукоятку. Ну лично мне так гораздо удобнее, чем блины подвешивать на пояс. Это реально неудобно в исполнении. Опять же на платформы надо залезать. Не у всех платформы в зале есть , а если есть, то не у всех они устойчивые. У нас фиговые на пример. На лавку - так это надо 2 лавки одинаковой высоты с зала сгрести. Тоже не ахти. За них конкуренция. А так рукоятка и гантель - отошел в угол и делай. Никаких скамеек и подставок не надо.

[леди икс]

А так рукоятка и гантель - отошел в угол и делай.

 С гирей удобно. Если есть, конечно)

[Surf]

точно, с гирей удобно. Но у нас гири до 24 кг, а мне надо побольше. Зато маленьких гирь полно, для других целей, конечно. Это редко бывает. Обычно в зале маленьких гирь нет.

[леди икс]

В моем старом зале были разные, но тоже до 24. В теперешнем вообще нет, а жаль. Думаю, не купить ли домой 24 кг, но ещё не отважилась пока)))

[Михалы4]

Я же не sumo-squat изобретаю.

Тут, наверное, всяких-разных советов и без меня полно - страниц 256, а ягодичная мышца - одна.

Тем не менее, выскажу своё мнение по поводу самого эффективного, на мой взгляд, упражнения для данной области. Может кому пригодится.

1. Большинство видов приседа для ягодичной малоэффективны. Приседы преимущественно грузят приводящие бедра и квадрицепс. Ягодичным достаётся мало, по остаточному принципу.

2. Для того, чтобы загрузить ягодицепс на полную, необходимо обеспечить наклон корпуса к колену. Чем сильнее вы наклоняетесь вперёд - тем полнее включается ягодицепс.

Однако в приседах такая техника не применима. Там везде корпус под 45" к горизонтали, а нам нужно чтоб тело было горизонтально, параллельно бёдренной кости.

3. Везде, кроме приседа на одной ноге. Но для того, чтобы использовать данное упражнение, нужно иметь весьма сильные ноги.

Опускаемся на двух ногах до самого пола, затем одну из ног вытягиваем вперёд. (Лучше всё это делать на небольшом возвышении порядка 10 см, грубо говоря стоя на кирпиче - так комфортней). Ложимся грудью на колено, как в frog squat и начинаем ногу разгибать. Как только бедро стало горизонтально - как бы отталкиваемся грудью от колена и встаём. В дальнейшем, понятное дело, и опускание делаем на одной ноге. (Опускание на двух было нужно для постановки техники).

4. Жим одной ногой. Самое эффективное упражнение для ягодичной, доступное всем. Ногу надо ставить на платформу повыше - так, чтобы при опускании снаряда вниз колено упиралось в грудь. То есть в стартовой позиции корпус и бедро параллельны. Вот этот самый момент отрыва колена от груди - и есть момент максимального задействования ягодичной. Коленом при этом надо как-бы грести назад, осуществляя работу за счёт тазобедренного сустава. Опора стопы - на пятку.

Многие профи даже сокращают рабочую амплитуду движения до этих вот самых нижних, наиболее эффективных 15-20 см.

Вот как-то так. Удачи.

Сообщение изменено: Михалы4 (17 февраля 2014 - 09:30)

[wissspaaa]

3. Везде, кроме приседа на одной ноге. Но для того, чтобы использовать данное упражнение, нужно иметь весьма сильные ноги.

Опускаемся на двух ногах до самого пола, затем одну из ног вытягиваем вперёд. (Лучше всё это делать на небольшом возвышении порядка 10 см, грубо говоря стоя на кирпиче - так комфортней). Ложимся грудью на колено, как в frog squat и начинаем ногу разгибать. Как только бедро стало горизонтально - как бы отталкиваемся грудью от колена и встаём. В дальнейшем, понятное дело, и опускание делаем на одной ноге. (Опускание на двух было нужно для постановки техники).
 

я делаю присед на одной ноге ,но положение корпуса вертикально,там конечно никакая ягодичная не задействована,а про эти приседания немного не поняла..вот бы наглядно посмотреть,как можно найти ролик? а жим одной ногой я делаю))) то же самое можно и двумя ногами,только узкая постановка ног, давление больше на пятки и колени на грудь не опускать=)спасибо за советы очень ценные)а приседы для ягодичных и правда не годятся,кругом черный пиар с этими приседами

[Михалы4]

а про эти приседания немного не поняла

В самом низу ложись грудью на колено и не отрывай её от ноги, пока бёдренная кость не станет горизонтальной. То есть первая половина приседа делается в технике frog squat - "лягушачий присед", только на одной ноге.

Вторая половина движения - обычный присед. Как бы отталкиваешься грудью от ноги и распрямляешься.

[wissspaaa]

В самом низу ложись грудью на колено и не отрывай её от ноги, пока бёдренная кость не станет горизонтальной. То есть первая половина приседа делается в технике frog squat - "лягушачий присед", только на одной ноге.

Вторая половина движения - обычный присед. Как бы отталкиваешься грудью от ноги и распрямляешься.

ох ни фига себе) я ж упаду назад)))))))) 

[Михалы4]

ох ни фига себе) я ж упаду назад)))))))) 

Нет, не упадёшь.

Сядь на двух ногах, а потом одну выпрями.



Вот как здесь, только на одной.

Далее, не отрывая колена от груди - разгибай ногу, пока бедро не достигнет горизонтали. И уже оттуда делаем как бы отталкивание - и встаём.

Это упражнение небольшим взрывнячком из нижней позиции делать надо, динамиццки.

[wissspaaa]

Нет, не упадёшь.

Сядь на двух ногах, а потом одну выпрями.



Вот как здесь, только на одной.

Далее, не отрывая колена от груди - разгибай ногу, пока бедро не достигнет горизонтали. И уже оттуда делаем как бы отталкивание - и встаём.

Это упражнение небольшим взрывнячком из нижней позиции делать надо, динамиццки.

ой....изощренное упражнение какое-то ...начинаю на носочек вставать ,когда одну ногу вытягиваю почему-то, ягодичную вообще не чувствую...ну на фиг,я по старинке лучше) может кому и пойдет, спасибо)

[Сумерки]

Товарищи!!! Ну а как же  колени? При неправильной технике у меня в хлам и  ходить  не  могу - больно. Без толкового страховщика или умного тренера, поставившего технику, чревато же.  Я с коленями  годами  мучаюсь. И вперед не  уезжают, и кормлюсь витаминками  для  связок,  а  как  нет  любви с коленями, так и старею с ними(((

[Михалы4]

Я с коленями  годами  мучаюсь. И вперед не  уезжают, и кормлюсь витаминками  для  связок,  а  как  нет  любви с коленями, так и старею с ними(((

Владимир Кравцов (известный пауэрлифтер) писал, что правильно подобранный (длительный) отдых является основой профилактики травм.

1. Выкинь все приседы, и выгони прочь всех тренеров и страховщиков.
2. Делай только одно упражнение - жим одной ногой.
3. Тренируй ноги редко - раз в 2 недели.

[Сумерки]

Михалы4,

Огромное спасибо за мнение, мы в другой теме на  этом женском  форуме обсуждали  прогу 8 минут ада, я сначала  пыталась делать именно то, что  вы пишите, но  на двух ногах - больно ЖЕСТь просто, делала "стульчик" (прислонившись спиной к стене, колени под прямым углом) но боли были жуткие, хотя  разминка до  и растяжка после присутствовали.

[леди икс]

Сумерки,

 Таня, а, кстати, ты доделала "8 минут"? Я только до 3.20  дотянула)))))) Планирую повторить в надежде дальше продвинуться. Но сначала отдохну, чтобы этот кошмар немного забылся))))))))))

[Сумерки]

леди икс, из за жутких болей отказалась, а потом на меня напал старый друг бронхит, и подружку пневмонию с собой привел. Они на меня как напали дружно - врачи хотели в больницу положить, еле отбилась. В итоге у нас сейчас с двусторонней бронхопневмонией ничья, я ее потом все равно победюкаю, никуда не денусь, но о приседаниях речи быть сейчас не может.

[пачварык]

Товарищи!!! Ну а как же колени? При неправильной технике у меня в хлам и ходить не могу - больно. Без толкового страховщика или умного тренера, поставившего технику, чревато же. Я с коленями годами мучаюсь. И вперед не уезжают, и кормлюсь витаминками для связок, а как нет любви с коленями, так и старею с ними(((

(личное мнение)мне нравится лифтерский принцип приседалок,где:движение коленей в приседе строго параллельны ступням,при любой постановке ширины ног(мне нравится на ширине плеч).
присед максимально глубокий без отбоя и подкладок под пятки(я в советских штангетках).12-15 повторов, желательно без остановки на передышку.колени не болят и не скрипят.кроме поливитаминов, прот, гейнера и иногда креатина,ничего не принимаю.еда разнообразная.

[Сумерки]

пачварык,

Не, меня тут  Железякин и Облако носом ткнули в личке, за  что  им огромное спасибо.  Дело не в технике, а в травме коленей 10 лет назад и  возможно артроз коленных суставов в итоге. Пойду почитаю что  они  мне накидали, и  упражнения по совету  Облако  делать  буду. Но никаких  приседаний, увы.

 

Облако, еще  раз спасибо.