54020 ответов в этой теме

[ole]

))) Я тоже в зал пошел, потомушта ненавидел турнник, 

[cxzyaka]

За первый год дошел в подтягиваниях до ~8 раз. А кто-то со школы по 15 раз подтягивается.
Но, честно говоря, не вижу смысла повышать количество подтягиваний за один подход, кому это надо?
Мы же мышцы растим. Можно не подтягиваться вовсе.

[oscid]

За первый год дошел в подтягиваниях до ~8 раз. А кто-то со школы по 15 раз подтягивается.
Но, честно говоря, не вижу смысла повышать количество подтягиваний за один подход, кому это надо?
Мы же мышцы растим. Можно не подтягиваться вовсе.

Это для ЧСВ. КТо в школе 2 раза подтягивался, хочет хотя бы 10, потом 15. ))  

[sachados]

За первый год дошел в подтягиваниях до ~8 раз. А кто-то со школы по 15 раз подтягивается. Но, честно говоря, не вижу смысла повышать количество подтягиваний за один подход, кому это надо? Мы же мышцы растим. Можно не подтягиваться вовсе.

В школе меньше 10ти раз подтягивался, начинал тренировки -в районе 10ти, 30кг мышц наросло, тоже 10 подтягивался. В верхнем блоке был прогресс, естественно. Но он не опережал рост массы.

[aid]

Это для ЧСВ

 

Как и прогресс в ББ же.

[oscid]

Как и прогресс в ББ же.

Спрогрессировать в подтягах проще, чем в ММ, ИМХО ))  Вот мои кореша 45 летние никто не подтянется больше 5 раз. А я как то 20 раз на спор подтянулся в 2016 году. С тех пор правда не могу повторить рекорд. Сейчас 10 макс.

[sachados]

Спрогрессировать в подтягах проще, чем в ММ, ИМХО ))

Только для этого должна стоять задача - именно прогресс в подтягиваниях. Это можно совместить с накачкой, а можно и не совмещать. 

[Сергеев]

В школе был вторым подтягивался 18 раз. Спустя 3 года довел до 23 с трудом и забросил. Потом результат восстанавливал после длительных перерывов сперва до 18 раз , потом только   до 15 раз стабильно. После плохо защитой внутриполостной операции подтягиваться прекратил. Но думаю раз 5 обратным хватом  всяко сделаю не смотря на возросший собственный вес. Причем тягу верхнего блока делать комфортно, а вот вис в нижней точке нежелательно.

Сообщение изменено: Сергеев (06 сентября 2022 - 09:37)

[ole]

Пацаны, помню хорошо подтягивались, у кого ноги легкие и сами дохлые, но с крепким относительно корпусом., они и вые..  сь перед другими, мне  было тяжко. Есть парень знакомый, армрестлер, весом 70, как орагнутан  работает, хоть на одной руке , хоть на двух кайфует. Ноги  обывателя весом кг 55-60.)

[George2487]

  Если начинать сначала, то мы сталкиваемся с весьма животрепещущим вопросом, - КАК? развить человеку широчайшие, если они неразвиты. "От природы", матушки, или же, говоря по простому, гены у него не "той системы"? Как, конкретно мы будем решать этот вопрос? Если вы предложите что-то лучшее, чем связку подтягивания ББ + тяга нижнего блока, с удовольствием перестану мучить атлетов подтягиваниями. )))

[George2487]

Пацаны, помню хорошо подтягивались, у кого ноги легкие и сами дохлые, но с крепким относительно корпусом., они и вые..  сь перед другими, мне  было тяжко. Есть парень знакомый, армрестлер, весом 70, как орагнутан  работает, хоть на одной руке , хоть на двух кайфует. Ноги  обывателя весом кг 55-60.)

 

 Да, я тоже хорошо различаю эту закономерность. Она и моделирует динамику развития ножек. Хрошо видеть и использовать вот такие простенькие закономерности. )))

[Михалы4]

Андрей Прокофьев, тренер из питерского "Алмаза", пролил немного света на свою методику.

 

На 1:14:00 он говорит, что сначала они делают 2 месяца работу на среднеповторке (8-12 повторений), а потом 4-6 недель — высокоповторный памп.

 

Также он в видео говорит об объёме нагрузки — 25 подходов на мышцу. Подход в среднем делается каждые 4 минуты - что в сумме занимает порядка 100 минут времени. Плюс туда-сюда-прочее — на круг получается тренировка 2 часа.

 

Сам он делает 3 таких тренировки в неделю. Подопечные, соревнующиеся атлеты, ясное дело — тренируются чаще.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (16 сентября 2022 - 11:40)

[Семён]

Михалы4, там дозняки

[ole]

 Да, я тоже хорошо различаю эту закономерность. Она и моделирует динамику развития ножек. Хрошо видеть и использовать вот такие простенькие закономерности. )))

Дык если присмотреться к чемпионам в любом виде спорта, особенно великим чемпионам, то можно заметить, что строение у них в основном аномальное, относительно обывателя, дающее им преимущество.

Жаль, что многие воспринимают это как личную заслугу, а не данное богом изначально и многие спортсмены просто тратят время на не свое дело, не подходящее к их анатомии.

Можно  заметить, как в залах, субъекты с длинными руками, только и делают что, пардон-с, дрочат любимую становую, с нее ведь начинают походы в зал теперича)) и сразу  длинный подросток чувствует себя гораздо сильнее-круче друзей, это воодушевляет, но и усугубляет перекос, он не догадывается, что это, из за природно длинных рук. А перспективы в трореборье туманны.   Пытаться накачаться потом- бесполезняк)), тело будет загнано в тупик перекоса.

Я вообще считаю, что индивидуальная анатомия при выборе деятельности, приоритетна. На втором месте техника, остальное в основном нарабатывается. (конечно классно когда к этому приложены:  огромная работоспособность, удачное сочетание волокон, чемпионские амбиции, физическая активность с самого детства, терпение и т.д.

 

 

Анализ личной анатомии, весьма облегчает поиск  наиболее действенных движений и отбрасывание  не подходящих лично индивиду.

 

 

ps

 просьба не цепляться к упоминанию ПЛ, могу написать про любой  другой вид, просто пример наиболее вопиющ и очевиден  посетителям данного ресурса. 

[Дмитрий Р]

Всем привет. В общем, ситуация такая:
1) Несмотря на то, что хотел бы выступить осенью, смысла в этом нет: на республике самая легкая категория 80кг, в классике только абсолютка, в Курске- аналогично 80...Бороться за топ-4-6, будучи не в своей категории- смысла не вижу.

2) Планирую на весну. Это самое разумное, да и так складываются все обстоятельства.
3) Поскольку допускал вероятность выхода осенью, то довольно активно старался набрать, наесть массу. Поэтому качество набранного мне немного не нравится. Да, по факту, для межсезонья я был не так и плох и даже долгое время сух, но в перспективе- дальше набирать, продолжать набирать с того, что есть на 77кг- что-то не хочу я идти на 83+. Да и устал я так много жрать- реально мне это дается очень тяжело...
4) Поэтому чуток притормозил процесс. Немного сброшу, уменьшу жировую и начну второй этап набора, а точнее добора. Думаю, что кг 80 к январю-февралю более-менее вменяемых набрать смогу.

На данный момент закончилась 4 неделя. Стартовал с 77кг, сейчас 73,5кг. По мне- не так и плохо. Скоро можно начинать, а то так недолго до психануть и выйти на турнир...

Форма такая на сейчас.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 сентября 2022 - 08:33)

[kir123]

Начальный этап подготовки занимает год-полтора. Состоит из вводного 4-хдневного тренинга и 6-тидневного начального объёмного тренинга. Вводный реализуется, считается освоенным по выходу на 60-70 тонн недельного объёма нагрузки

Владимир Иванович добрый день!

мне кажется год полтора это для людей имеющий уже хоть какую-то спортивную подготовку, для тех кто с полного нуля, т.е. тяжелее мышки в руках не державших, этот период гораздо больше.

Сам продолжаю тренироваться и освоить уровень средней тренированности.

[Дмитрий Р]

На данный момент закончилась 4 неделя. Стартовал с 77кг, сейчас 73,5кг. По мне- не так и плохо. Скоро можно начинать, а то так недолго до психануть и выйти на турнир... Форма такая на сейчас.

Всем привет.

Блин, чем дальше, тем больше тянет на турнир... Как уйти в нажер обратно и не знаю.

Сейчас комфортно, работоспособность хорошая, форма все лучше, состояние в норме, голода сильного нет- одним словом, я в рабочем режиме.
Расклад примерно такой по БЖУ: 130-150/60-90/120-220, соответственно калорийность от 1800 до 2100- в зависимости от активности, состояния и формы немного регулирую, не тороплюсь, сильно не задавливаю себя, играюсь углями, в основном. В рационе присутствуют и творожки, и печенье, и сухари, и макароны, фрукты, никаких продуктов не вырезал, просто ограничил. Если бы до Республики была бы еще пара недель, наверное, все-таки рванул бы...А так- хоть слава Богу не успею, похоже)
Форма такая. Я все понимаю, узкоплечий, дрищ и т.д. но дельты я прибавил и вообще нащупал тренинг для них!)

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (27 сентября 2022 - 10:16)

[Arik]

Дмитрий Р,бле красавчик вообще . Честно , без лести и прочей хуйни. На такой узкий костяк и болячки , так уплотниться и намотать , это охуенно
С половиной твоей работоспособности, я был бы как грузовик

[gasch12]

Всем привет.
Блин, чем дальше, тем больше тянет на турнир... Как уйти в нажер обратно и не знаю.
Сейчас комфортно, работоспособность хорошая, форма все лучше, состояние в норме, голода сильного нет- одним словом, я в рабочем режиме.
Расклад примерно такой по БЖУ: 130-150/60-90/120-220, соответственно калорийность от 1800 до 2100-

 

А еще вопрос по витаминам, добавляете ли витамин С или мультивитамины и в каких дозировках?

[Дмитрий Р]

А еще вопрос по витаминам, добавляете ли витамин С или мультивитамины и в каких дозировках?

На данный момент.
До тренировки: кофеин-150мг, бета-аланин- 2100 мг- ради пробы.
В течение дня: олиговит-1, терафлекс-1, креатин-4г.
Все, больше ничего нет.
На подготовке- обычно побольше арсенал, но опять же- не значительно больше/шире.

[sachados]

и вообще нащупал тренинг для них!)

Делись тогда, что уж там.

[Сергеев]

В течение дня: олиговит-1, терафлекс-1, креатин-4г.
 

Вместо терафлекс можно отдельно заказать глюкозамин и МSM на Бадразвес.ru Это будет намного дешевле даже с доставкой. У них оптовый склад и потому самая низкая цена, качество в России. Впрочем я сам  заказывал год назад и возможно что то поменялось за это время. Есть во многих крупных городах, но я вообще заказал через Москву и с доставкой получилось много дешевле чем в магазинах или аптеках что либо аналогичное.

Сообщение изменено: Сергеев (28 сентября 2022 - 12:13)

[George2487]

Всем привет.

Блин, чем дальше, тем больше тянет на турнир... Как уйти в нажер обратно и не знаю.

Сейчас комфортно, работоспособность хорошая, форма все лучше, состояние в норме, голода сильного нет- одним словом, я в рабочем режиме.
Расклад примерно такой по БЖУ: 130-150/60-90/120-220, соответственно калорийность от 1800 до 2100- в зависимости от активности, состояния и формы немного регулирую, не тороплюсь, сильно не задавливаю себя, играюсь углями, в основном. В рационе присутствуют и творожки, и печенье, и сухари, и макароны, фрукты, никаких продуктов не вырезал, просто ограничил. Если бы до Республики была бы еще пара недель, наверное, все-таки рванул бы...А так- хоть слава Богу не успею, похоже)
Форма такая. Я все понимаю, узкоплечий, дрищ и т.д. но дельты я прибавил и вообще нащупал тренинг для них!)

 

 

  Дима, отлично выглядишь! Напомни, плиз, с каким личным весом начинал?

[Дмитрий Р]

  Дима, отлично выглядишь! Напомни, плиз, с каким личным весом начинал?

Владимир Иванович, немного не понял.

С какого веса сбрасывал в этот раз, с какого веса начинал тренинг вообще, с какого веса начал набор после соревнований?

[George2487]

Владимир Иванович, немного не понял.

С какого веса сбрасывал в этот раз, с какого веса начинал тренинг вообще, с какого веса начал набор после соревнований?

 

Дима, извини. Видно эстонский на моей стадии знакомства с этим чудесным языком пока не коррелируется как надо с русским. )))) Я имел в виду самую общую экскурсию собственного веса. То есть сколько ты весил, когда только начал ОТ? Не на первых соревах, а вообще? Сколько было в самом начале, в межсезонье, сколько сейчас, в межсезонье?

[Дмитрий Р]

Дима, извини. Видно эстонский на моей стадии знакомства с этим чудесным языком пока не коррелируется как надо с русским. )))) Я имел в виду самую общую экскурсию собственного веса. То есть сколько ты весил, когда только начал ОТ? Не на первых соревах, а вообще? Сколько было в самом начале, в межсезонье, сколько сейчас, в межсезонье?

Отвечу подробно, отмечу несколько точек отсчета.
По весу- стартовому, пиковому, наименьшему- говорю сразу, помню не все, могу и путать немного:
1) По стартовому-почему-то четко врезалось в память значение 74кг- на весах в военкомате. Но весы врали- вероятно, боролись с дистрофией так, показывали на 4кг больше. В общем, за весом четко не следил, ориентировочно стартовый вес- 70кг или около того.

2) Наименьший вес- 64,5кг на регистрации/ сцене, в 2017г на Чемпионате республики, когда мне вручили приз прогресса, видимо, извиняясь, что кинули с медалью, отметив что писец какой сухой, но мелкий.

3) В первые годы тренинга, даже в межсезонье никак не мог перевалить за 70кг, вначале был около 69, затем все штурмовал 72кг- давалось туго. По мере увеличения опыта в соревнованиях увеличивался вес и в межсезонье. В межсезонье, обычно набирал/набираю 74-77кг.
Пиковый вес -83кг- Домус заставил набрать/нажрать, буквально силой и угрозами)

4) Максимальный соревновательный вес- 69кг весной 2022 года на Чемпионате РБ, максимальные кг при наилучшем качестве.

5) В общем, сейчас так: после сорев спокойно/легко набираю 74-75кг, все что выше-дается туго, но обычно выхожу на 76-77кг, а 80+ набираю, когда пропускаю сезон, когда есть необходимость в нажере. На данный момент в районе 73кг, относительно сухих(начинал сброс с 77кг, т.е.77кг набрал от весны относительно легко благодаря ОСТ), но похоже стоит предпринять еще одну попытку набирать отчаянно- может и не 83, но 80 необходимо, можно и посильно!
Сегодня глянул при дневном свете- все встало на свои места- при всем желании без экстрима я не успею на турнир, нужно еще время, оно и к лучшему.
В общем, на таком относительно мягком питании, разумной диете можно сбросить, можно и высохнуть до пика, НО: не за 8 недель осенью! Для осени мне желательно брать 12 недель, а вот весной- можно и за 9, за 10- прям спокойно.

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (28 сентября 2022 - 10:27)

[Дмитрий Р]

Вместо терафлекс можно отдельно заказать глюкозамин и МSM на Бадразвес.ru Это будет намного дешевле даже с доставкой. У них оптовый склад и потому самая низкая цена, качество в России. Впрочем я сам  заказывал год назад и возможно что то поменялось за это время. Есть во многих крупных городах, но я вообще заказал через Москву и с доставкой получилось много дешевле чем в магазинах или аптеках что либо аналогичное.

Спасибо, но я не стану так заморачиваться.

Зайду в аптеку, от силы в пару аптек, и закуплю, что мне нужно.

[Дмитрий Р]

Делись тогда, что уж там.

На самом деле я уже писал, но отрывочно. Отмечу, что без претензий на истину, но на мне работает, похоже.

В общем, ситуация такая- мои дельты реагируют на два контрастных/противоположных режима работы:
1) ОСТ- большие веса, пирамиды, базовые упражнения. Работаю в тяжелых жимах, разводках, протяжке, тягах на ЗД, ввожу пирамиды в тех же отведениях в стороны, по повтороному опускаюсь до 4-6 повторов, в жимах и до 1-2, веса первичны- недели с четвертой даже немного забив на технику. Жму гантели по 35+ кг, делаю разводки с 22-25 кг, протяжку с весами больше собственного- дельты реагируют, причем все- но в большей степени ПД и ЗД, БД-традиционно тормозит, плетется позади.
Этот эффект отметил давно.
2) Абсолютная противоположность первого пункта- очень прицельная высокоповторная работа, в идеальной технике и в ограниченном числе упражнений, тех которыми попадаю максимально возможно. Сюда же дропы, суперсеты, трисеты. По связкам упражнений:

А)Первая, что нащупал- разводка стоя на БД и ЗД со жгутами-повторный от 15 и до 40. Нащупал давно, делал в конце тренировки, сначала 1-2 сета, потом до 3-4.
Б) Вторая- актуальная на сейчас, максимально используемая.

Суперсет: Разводка стоя (наклон 70) + Разводка в наклоне -внимание! с блинами, с ними как-то удобнее.
Разводка стоя- наклон вперед, градусов 70, проворот кистей, плавное опускание, контроль, до жжения, сразу же работа в наклоне, работая на ЗД цепляет и БД хорошо, на фоне усталости.
Начинаю с блинов по 2,5 на 30 повторов, с каждым сетом набрасываю, снижаю повторы, только чувствую потерю в попадании-все стоп! вес избыточен! Сброс вниз. Сетов 5-10. Повторы ниже 10 не бывают.
В) Тоже самое, что Б, но в конце ввожу еще дроп-а  точнее пару дропов а-ля (15+15)х10+ (10+10)х15+ (5+5)х20
Г) Помимо связки Б, которая стала последнее время святой для дельт))) Делаю отведение в сторону на блоке на БД- тут такой же подход, концепция, но чередую, то суперсетом с разводкой, то в этом упре введу дроп, в общем тут эксперименты

Д) Помимо Б, третьим/вторым темпом периодичсеки делаю жим сидя гантелей, стоя из-за головы, протяжку широким...Тут концепция та же, но честно-рулит Б. Касаемо работы со жгутами- пока минимально, Б -рулит.
В общем вариант 2- это скорее традиционный памповый режим с методами интенсификации и очень прицельной техникой, набором упражнений.
3) Касаемо ОТ режима или смешивания в одном цикле варианта 1 и 2- не катит. 
Мне нужен или 1 или 2 вариант, а лучше их чередовать, работать на контрасте. Пока такие наблюдения/умозаключения.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (28 сентября 2022 - 10:52)

[Дмитрий Р]

В общем, 8 недель на сниженном питании завершены.
Сбросил около 5кг(общая потеря веса, вместе с водой), аппетит разогнан, работоспособность в норме, по запчастям пока не рассыпаюсь, хотя пора бы уже)
Выводы такие- на подобной диете высохнуть можно, весной даже недель за 8-10, а вот осенью- минимум 10 мне нужно, желательно 12.
По тренингу- бросаю отчет, вдруг кто осилит)))

 

26.09.2022- Тяговая

1. Тяга верхнего блока 50х20 60х18 70х15 80х12 90х10 100х3х10 Дроп: 90х10+ 70х10+ 50х10

2. Тяга верхнего блока по-Домусу 50х(10+10) 55х(10+10) 60х(10+10) 65х(10+10) 70х(10+10) 50х(15+15)

3. Тяга нижнего блока 60х20 70х15 80х15 90х12 100х10 110х10 60х30

5. Разводка на ЗД на лавке (12+12)х20 (14+14)х18 (16+16)х15 (18+18)х12 (20+20)х3х10 Дроп: (20+20)х10+ (12+12)х25

5. Подъем на биц с супинацией (12+12)х20 (14+14)х18 (16+16)х15 (18+18)х12 (20+20)х10 (12+12)х30

6. Двойные скручивания 1х30

90 минут, СВ-73,65 кг, сон-6+1ч

Шаги- 12900

27.09.2022- Жимовая

1. Жим наклонный 40х20 50х18 60х15 70х12 80х10 60х15 40х30

2. Сведения со жгутами (2 ж)х30 (2к)х25 (2ж+2к)х20 дроп: (2ж+2к)х20 (2к)х20 (2ж)х20

3. Жлух 40х20 45х18 50х15 55х12 60х10 дроп:60х10+ 50х10+ 40х10

4. Суперсет: Разводка стоя (наклон 70) (2,5+2,5)х30 (5+5)х25 (7,5+7,5)х20 (10+10)х18 (12+12)х15 (14+14)х12 (16+16)х10 (2,5+2,5)х30

+ Разводка в наклоне (2,5+2,5)х30 (5+5)х25 (7,5+7,5)х20 (10+10)х18 (12+12)х15 (14+14)х12 (16+16)х10 (2,5+2,5)х30

5. Суперсет: Протяжка широким хватом 30х20 40х18 50х15 дроп:50х15+ 30х20

+ Разводка стоя с блинами 3х20-(5+5) дроп: (5+5)х15+ (2,5+2,5)х20

6. Двойные скручивания 3х25

90 минут, СВ-73,0 кг, сон-6,5ч

Шаги- 20300. Волейбол-80 минут-весьма активно.

28.09.2022- Ноги

1. Суперсет: Сгибания 10х15 15х15 20х15 25х15 30х15 35х15 40х15 45х15 50х15 40х18 30х20 20х25 10х30

+ Разгибания 10х15 15х15 20х15 25х15 30х15 35х15 40х15 45х15 50х15 40х18 30х20 20х25 10х30

2. Присед 40х10 50х10 60х10 70х10 80х10 60х15 40х25

3. Сгибания 30х20 35х18 40х15 45х12 50х10 40х15 30х30

4. Суперсет: Подъём на носки стоя 60х20 70х20 80х20 90х20 100х20 60х30

+Подъем корпуса на лавке 5х20 1х30

90 минут, СВ-72,5 кг, сон-5,5+0,5ч

Шаги-12000.

29.09.2022- Тяговая

1. Тяга верхнего блока 50х20 60х18 70х15 80х12 90х10 100х10 Дроп: 90х10+ 70х12+ 50х15-2 дропа

2. Тяга верхнего блока по-Домусу 50х3х(10+10)

3. Тяга верхнего блока узким хватом параллельным 55х15 65х12 75х10 85х10 95х10  Дроп: 95х10+ 75х12+55х15 3х15-55

4. Тяга нижнего блока 60х20 70х15 80х15 90х12 100х10 60х30

5. Разводка на ЗД на лавке (12+12)х20 (14+14)х18 (16+16)х15 (18+18)х12 (20+20)х10 (12+12)х30

5. Молотки (12+12)х20 (14+14)х18 (16+16)х15 (18+18)х12 (20+20)х10 (12+12)х30

6. Двойные скручивания 1х30

90 минут, СВ-72,5 кг, сон-6,5ч

Шаги- 15300.

30.09.2022- Жимовая

1. Сведения со жгутами (2ж)х30 (2к)х25 (2к+2ж)х3х20 дроп: (2к+2ж)х25+ (2к)х25+ (2ж)х25

2. Жим лёжа 50х20 60х18 70х15 80х12 90х10 50х3х25

3. Суперсет: Разгибания на триц 20х20 25х18 30х15 35х12 40х10 20х30

+ Разводка наклонная 5х15-(12+12) (12+12)х30

4. Суперсет: Разводка стоя (наклон 70) (2,5+2,5)х30 (5+5)х25 (7,5+7,5)х20 (10+10)х15 (2,5+2,5)х2х30

+ Разводка в наклоне (2,5+2,5)х30 (5+5)х25 (7,5+7,5)х20 (10+10)х15 (2,5+2,5)х2х30

5. Отведение в сторону на БД на блоке 3х(15+15)-8

6. Двойные скручивания 1х50

90 минут, СВ-72,55 кг, сон-6,5+0,5ч

Волейбол- 100 минут(активно). Шаги- 20500.

1.10.2022- Ноги

1. Суперсет: Сгибания 10х20 15х20 20х20 25х20 30х20 35х20 40х20 Дроп: 40х20+ 30х20 +20х20+ 10х20

+ Разгибания 10х20 15х20 20х20 25х20 30х20 35х20 40х20 Дроп: 40х20+ 30х20 +20х20+ 10х20

2. Седло-плие 30х15 40х15 50х15 60х15 70х15 30х30

3. Сведение 1 ногой на блоке 20х(20+20) 25х2х(18+18) 30х3х(15+15) 20х(30+30)

4. Суперсет: Сгибания 30х15 35х15 40х15 45х15 50х15

+ Разгибания 30х15 35х15 40х15 45х15 50х15

5. Суперсет: Подъём на носки стоя 60х20 70х20 80х20 90х20 100х20 Дроп: 100х20+ 80х20+ 60х20

+Подъем корпуса на лавке 6х20

90 минут, СВ-72,3 кг, сон-5,5+1ч

Шаги-14700.

В набор стартуем с такого качества.

Миниатюры

• 
• 

[Михалы4]

Шаги- 12900

Шаги- 20300. Волейбол-80 минут-весьма активно.

Шаги-12000.

Шаги- 15300.

Волейбол- 100 минут(активно). Шаги- 20500.

Шаги-14700.

 

Рихад тоже по балкону ходит. Правда играет не в воллейбол, а на пианино.