54740 ответов в этой теме

[хвак]

В ТА подобное планирование хорошо и доходчиво описано и применяется не просто так, чтоб було...

Грубо говоря, на примере тоннажа... вот запланированно у спортсмена по объёму нагрузки выйти в следующем мезоцикле, допустим, на 400 тонн за 4 недели.

Разбивать равномерно этот объём по неделям контрпродуктивно... поэтому будет вариативность. Одна из самых популярных схем есть 22%-28%-35%-15% (ну и различная компоновка в зависимости от текущей задачи).

Следовательно эти 400 тонн раскидаются по неделям следующим образом:

1 неделя - 88 тонн

2 неделя - 112 тонн

3 неделя - 140 тонн

4 неделя - 60 тонн

Т. к. за одно занятие есть некий лимит по объёму нагрузки, то и кол-во занятий в разные недели будет разным:

1 неделя - 3-4 тренировки

2 неделя - 4-5 тренировки

3 неделя - 5-6 тренировок

4 неделя - 2-3 тренировки

А внутри недельного микроцикла ещё и своя потренировочная вариативность предусмотрена, плюс некоторая ротация применяющихся упров, акценты и т. д..

Но это для целей обычного (стандартного, привычного) спорта... не только скоростно-силового (силового), но и в видах на выносливость тоже существенная вариативность используется.

А вот нужно ли это в культуризме - вопрос... для некоторых наверное ещё открытый, а для кого-то закрытый (типа, в таком виде культуристу не нужно!).

 

 Прекрасная схема. В ББ, то, что я делаю, практически то же самое. Ну, длина циклов иная. Я думаю вот - а какая разница, в данном случае? ТА это, ПЛ, ПС, ББ - что, у культуристов тельце свободно от общей нагрузки? У них нагрузка идёт мимо ЦНС, прямо в бицепс? В широчайшие, в ноги? С энергетикой, с системными адаптационными реакциями на уровне не МГ а всего тельца мы разве не работаем? Я лично - работаю. Это альфа и омега тренинга. Узкое место не МГ, а нагрузка, генерируемая этими МГ. И ложится она ровно на всё тельце, на ЦНС, на общую энергетику и общую же тренированность. 

[sergei-777]

Прекрасная схема.

Ну это не прям уж чтобы схема... просто отвлечённый пример для наглядности.)

На практике там всё посложнее и одной математикой всё равно не обходится. Но если кто-то захочет подробнее ознакомиться с подобным планированием на примере ТА (а схожее не только в ТА применялось, но и в других видах, в том числе в циклических на выносливость), то смотрите вот эту работу А. В. Черняка:

 Chernyak.PDF    20,5Мб   189 Количество загрузок

[sergei-777]

Вот ещё пример вышеописанного уже практического планирования для соревновательных целей в ТА от выступавшего МСа по ТА с одного тяжелоатлетического форума:

https://forum.steelf...15&p=1059025969

[хвак]

Ну это не прям уж чтобы схема... просто отвлечённый пример для наглядности.)

На практике там всё посложнее и одной математикой всё равно не обходится. Но если кто-то захочет подробнее ознакомиться с подобным планированием на примере ТА (а схожее не только в ТА применялось, но и в других видах, в том числе в циклических на выносливость), то смотрите вот эту работу А. В. Черняка:

Chernyak.PDF

 

 Ну, с работами А.В. Черняка я знаком. Спасибо. с удовольствием перечитаю. 

[oscid]

Ну и кому нужен искалеченный спортсмен? В него вложен труд, время, деньги. Это гнилая мулька в самых трешовых околоспортивных кругах. Риски - конечно, они есть, как и у горняков, спасателей, военнослужащих, полярников с рыбаками, полицейских, охранников, офиссного планктона.

Спортсмены - самые благополучные люди, в плане здоровья. Все эти примеры, давящие на психику обывателя ровно потому, имеют место, что спортсмены - люди публичные. У нас в теме есть пример, когда человек с рядом хронических заболеваний спокойно выступает, натурально. Куда-то болячки делись.

Частенько приходилось выезжать в санпропускник, по работе в УР. Допрашивать подозреваемых в больничных условиях. Родичи - все врачи. Ну и вот чето не видно в больничке коек, на которых валяются бедные спортсмены. Ни разу не видел. А физкультурника, с язвой желудка, знаю. Матёрый такой, физкультурник. Жаловался мне - как же так!? Всю жизнь физкультурил, я видел, его прыжки с забегами вширину, сугубо физкультурные, а потом - язва.

Смайлы Ягудина, Плющенко и других

[хвак]

Смайлы Ягудина, Плющенко и других

 

 Еще 500 000 смайлов спортсменов, успешных и здоровых. ))))) Скажитие, коллега, а что вы практикуете? Физическую культуру, или спорт? Какой вид?

[DimaSem]

 Еще 500 000 смайлов спортсменов, успешных и здоровых. ))))) Скажитие, коллега, а что вы практикуете? Физическую культуру, или спорт? Какой вид?

периодически АлкоХалкГейминг)

[пенсионер 113]

 Прекрасная схема. В ББ, то, что я делаю, практически то же самое. Ну, длина циклов иная.. 

Ув. ВИГ! Какова у Вас длина этих циклов? Мне это нужно для практических занятий. Спасибо.

[sachados]

Владимир Иванович, такой пример. Две тренировочные программы. 

Первая. ФБ. три тренировки в неделю, подбор упражнений близкий к СОТ. Потренировочный объём 25т - 22т - 25т. Средняя интенсивность - 75кг.

Вторая. Квазисплит, 4 тренировки в неделю, МГ трижды в неделю.  13т - 23т - 23т - 13т.  75кг.

Порассуждайте, какие между ними различия в плане недостатков и наоборот.

[хвак]

Ув. ВИГ! Какова у Вас длина этих циклов? Мне это нужно для практических занятий. Спасибо.

 

  Анатолий, наше вам... ))) Обычно циклы по 5-6 недель. Крайние значения - 3-4 недели. Средний вариант - 4-5 недель. В нечастых случаях - до 6-9 недель и очень редко - 10-12 недель. 

 

 Я делю циклирование, лучше сказать - срочную периодизацию на функциональную и мышечноразвивающую. С мышечноразвивающим там просто - мелкие МГ специализируются, например дельты - 4-5 недель, средние и крупные МГ - 5-6 недель. Такие циклы могут быть и единичными, например ситуация позволила, провели 1 специализацию на МГ. Но обычно такие циклы применяются в связке, связках. С применением обычно механизма повторности, то есть применяются с промежутками по 2-3 раза сряду. "Вставленные" циклы, обычно их 2 в полугодовом макроцикле, и формируют окончательный контекст полугодового М-цикла. 

 

Функциональная СП - это связки циклов, направленных на развитие ФК. Можно сказать - режимные, по критерию количества повторений, связки рабочих, 5-6 недельных циклов. 

 

 Ну, и тут есть одна механика.  скину...

[хвак]

  Механика обусловлена .... Придётся ввести, я бы сказал - правилом масштабности действий. На пальцах. У вас количество тренировок - константа. Варьировать нагрузку, решать задачи мышечного развития вы найдёте способов множество. Обычно - на уровне отдельных МГ. Самое ходовое, на сегодня - это сурроггатные технологии. На уровне - 12х352, это пример, нейтральный пример, чтобы никого не иметь в виду. С привязкой, той или иной, к каким-либо конкретным упражнениям. Что нормально, для такого подхода. Ну, нужны же механизмы. Это применяется прежде всего к функционалу - выходу на какой-либо уровень результата в этом упражнении, наборе упражнений. Как-то, наверное, может и опосредовано, коррелируется с мышечным развитием. В принципе - всё совершенно нормально. Свооеобразно, суррогатненько, но просто, в принципе. Проблемное место в таком тренинге - ССА. Причем вполне допускаю, что в идеале это вполне могло бы решаться проствми дополнениями к такому тренингу. и искать эти дополнения можно в тех же видах, на основе которых сии суррогаты и были наваяны КОЛЛЕКТИВНЫМ сознательным, точнее - смутно сознающим. 

 

 Или - легко, средне, тяжело. Или в долях, например 2/3 от того веса что... На уровне МГ, всё на уровне МГ. Частота, режимный ряд, все параметры можно применять. Если сделать всё квалифицированно, просто на уровне силовой тренировки, как таковой, со школой, всё работает.

 

 Проблема в том, что такой подход опирается на срочные, текущие реакции, по развитию функционала и параллельно - мышц. При этом с функционалом, - там проблем принципиальных нет как класса. Пришло время - вышел на конкретный запланированный результат. Или не вышел, но всё одно динамика всегда присутствует. Потолок - обычно невысокий. По своим специфическим причинам. На поверхности - минимализм объёма, транспорируемый как минимально-оптимально-ну иво нахуй-больше-любительский объём.  

 

Скину...

[хвак]

    С мышечным развитием - вот там всё сложнее. Мышечный прогресс не лежит в плоскости причинно-следственной связи - поднял-выросло.  Функционал в принципе так и работает, в большинстве случаев, настолько большинстве, что написаны учебники. И диссертации. Мускулатура - неа...   Там не блокчейн. Адаптационная реакция, она развивается поэтапно, в масштабах года, 2-х, 3-х. И в мускулатуре вот чето линейно и прямо пропорционально не отражается. 

 

 Но. Даже если бы и отражалась, как у новичков, бывает, как угадать? Ну вот как ровно так применить все эти легко-средне, пополам с кусочком, чтобы был результат. Грам сюда, подход туда - на небольших объёмах стимула, общего - я бы не взялся, угадывать. 

 

 Выход. Работать в большем масштабе. Наиболее масштабное качество, ФК, - ОВ.  Через оперирование частотой тренинга. Используем такой параметр, как количество тренировок, - это настолько существенный коэффициент, что он нивелирует все погрешности, которых никогда принципиально мы не избежим. 

 

 Вот это и есть - принцип масштабности. 

[хвак]

  Рассмотрим применение этой пресловутой "масштабности" на примере. Пример простейший. Надо увеличить интенсивность тренинга. На уровне ФК - это значит - увеличить силу. При константном значениии количества тренировок. Пусть их будет 4. Делаем 3 тренинга, 3 цикла. Объёмный, с максимум объёма, - это первый цикл. Второй цикл всё той же четырёхдневки будет направлен на форсирование СВ по параметру опять же интенсивности, и с этого цикла уходим на выраженно силовую работу. 

 

1 цикл, 5-6 недель, в котором добавляем повторность и количество подходов. Стартово у нас как обычно 5х8, корректируем на 6х10. Интенсивность снижается, объём нагрузки растёт. Задействованное ФК - ОВ.

 

2 цикл. Исходные 5х8 меняем на 2х10; 2х8; 2х6. Так называемая в ОТ "мягкая пирамида. Задействованное ФК - СВ.

 

3 цикл. используем более острые пирамиды, например 1х8; 2х6; 2х4; 2х3

 

 В первоисточнике - лёгкие, средние, тяжелые в применении к МГ.

 

 Работает? Да, работает. В какой мере? - х.з., в какой-то степени эффективно. 

[хвак]

 Сделаем тоже самое, но с выраженным акцентом на ОВ, то есть увеличим масштабность действий, если можно так сказать.

 

1 цикл в формате 5-тидневки с акцентом по ОВ;  2 цикл - 4-хдневный тренинг с акцентом на СВ; и третий цикл - 3-хдневный силовой цикл.Всё по 5-6 недель. 

 

 Таким образом оптимизируем проблемность масштаба решений - применяем бОльшую масштабность, актуализируем применение всего набора ФК, опираясь на такое ёмкое как ОВ. 

[sachados]

Владимир Иванович, такой пример. Две тренировочные программы. Первая. ФБ. три тренировки в неделю, подбор упражнений близкий к СОТ. Потренировочный объём 25т - 22т - 25т. Средняя интенсивность - 75кг. Вторая. Квазисплит, 4 тренировки в неделю, МГ трижды в неделю. 13т - 23т - 23т - 13т. 75кг.

1 цикл, 5-6 недель, в котором добавляем повторность и количество подходов. Стартово у нас как обычно 5х8, корректируем на 6х10. Интенсивность снижается, объём нагрузки растёт. Задействованное ФК - ОВ. 2 цикл. Исходные 5х8 меняем на 2х10; 2х8; 2х6. Так называемая в ОТ "мягкая пирамида. Задействованное ФК - СВ. 3 цикл. используем более острые пирамиды, например 1х8; 2х6; 2х4; 2х3

А если, используя объёмы из примера выше, я делаю 6 недель ФБ трижды в неделю, нарабатывая не просто недельный объём, но и высокий для себя потренировочный объём. Затем перехожу на квазисплит, раскидывая эти три дня на 4 тренировки в неделю. Недельный объём тот же, но каждый день он меньше, появляется возможность выйти на новый уровень силовой выносливости ( повысить интенсивность в 8-12МП), тоже 6 недель. Затем силовой цикл.

[хвак]

Владимир Иванович, такой пример. Две тренировочные программы. 

Первая. ФБ. три тренировки в неделю, подбор упражнений близкий к СОТ. Потренировочный объём 25т - 22т - 25т. Средняя интенсивность - 75кг.

Вторая. Квазисплит, 4 тренировки в неделю, МГ трижды в неделю.  13т - 23т - 23т - 13т.  75кг.

Порассуждайте, какие между ними различия в плане недостатков и наоборот.

 

  1 тренинг: 3 тренировки, по 25, 22 и 25 тонн. ФБ. Объём нагрузки 72 тонны.

 

  2 тренинг: 4 тренировки, квазисплит, Мг трижды в неделю, по 13, 23, 23 и 13 тонн.  Объём нагрузки 72 тонны. 

 

 Разные, довольно различающиеся тренинги. Поскольку других параметров нет, интенсивности, КПШ, самого контекста, - то только и могу отметить вариативность во втором случае, выраженную вариативность объёма. Что в эти 2 тренинга вложено, какие задачи решаются - это неизвестно. ))))

 

 Но буду выполнять поставленную задачу. Ведь мы рождены, чтоб Кафку сделать былью! Или нет?, - так да... )))

 

 ФБ - или работаем на уровне развития ОВ, потренировочно, в основном, коль всего три тренировки. Или - если с ОВ на таком тренинге себя подтянули, паузы нормальные, дыхалка не сбоит - работаем по параметру СВ. Или - используем мышечноразвивающий тренинг, в рамках освоенной нагрузки, акцентируя ту или иную МГ. 

 

 Второй тренинг. Квазисплит при 3-хразовой работе МГ - тут явно тянет на мышечноразвивающий тренинг. Надо отметить выраженную вариативность, почти 50% по объёму нагрузки. 

 

  Что интересно. Тренинги настолько разные, что если их использовать в связке, то явно будет какой-то бонус. Какие бы задачи не решались в том и ином тренинге. Вот она, волшебная сила масштабности. ))) Например. можно применить такую связку - 1 цикл 6 недель 3-хдневный ФБ, потом цикл 6 недель 4-хдневного квазисплита, потом повторяем цикл ФБ, тоже например 6-7 недель. Полярно, и самое главное - мобильно. Конечно, на таких довольно значимых объёмах, вполне рабочих, (эх, знать бы еще интенсивность...), - явно куда-то выедем. )))) 

Сообщение изменено: хвак (15 февраля 2022 - 08:01)

[sachados]

Поскольку других параметров нет, интенсивности, КПШ

Потренировочный объём 25т - 22т - 25т. Средняя интенсивность - 75кг.

Вторая. Квазисплит, 4 тренировки в неделю, МГ трижды в неделю.  13т - 23т - 23т - 13т.  75кг.

И там и там 75кг интенсивность. А так как объем недельный одинаковый, то и кпш недельные одинаковые

[хвак]

А если, используя объёмы из примера выше, я делаю 6 недель ФБ трижды в неделю, нарабатывая не просто недельный объём, но и высокий для себя потренировочный объём. Затем перехожу на квазисплит, раскидывая эти три дня на 4 тренировки в неделю. Недельный объём тот же, но каждый день он меньше, появляется возможность выйти на новый уровень силовой выносливости ( повысить интенсивность в 8-12МП), тоже 6 недель. Затем силовой цикл.

 

  Вадим, хороший план. Ну, понятно, в силовом стиле. В  двух рассматриваемых циклах - работа с достаточно высокой интенсивностью, учитывая присутствие в контексте работы на небольшие МГ, типа бицепса, трицепса, насколько я помню. И заканчивается - силовым циклом, эта связка из 3-х циклов. 

  В целом, если иметь в виду всю связку из трёх циклов, весьма полярно. Учитывая длину циклов - очень мобильно. Силовой цикл, на мой взгляд, может быть да и должен, в вашем случае, быть более длинным. Имхо. 

[sachados]

Почему силовой должен быть более длинным?
На ФБ можно ещё добавить 4ю тренировку 13т. Но не знаю, нужно ли это.

[хвак]

Почему силовой должен быть более длинным?
На ФБ можно ещё добавить 4ю тренировку 13т. Но не знаю, нужно ли это.

 

 Сила, это же самое "тугое" ФК, я бы использовал более длинные циклы, например до 7-9 недель. Только поэтому. 6 маловато, имхо. По поводу добавки - тут ничего не могу сказать - не знаю стратегии, чо куда движется. По ФК, прежде всего. Ну, Вадим, вы же понимаете, тут нужна долгосрочная, но конкретика. Где-то на уровне полугодового макроцикла. 

[sachados]

объёмах, вполне рабочих

Мне вот интересно, почему вы сказали, что на Вводном тренинге часто не хватает именно мышечноразвивающих параметров?

[хвак]

 По циклированию еще могу сказать сугубо личное мнение безграмотного практика. Похоже, что 5-6 недель это срок, определяемый лабильностью и мобильностью ЦНС. Этого времени хватает на три стадии реакции системы на специфику раздражителя, даже не специфику, я бы сказал - морфологию.  Я имею в виду и контекст, и нагрузочные параметры. Настройка, выход на оптимум работы, торможение, снижение адаптивной реакции в последние 1-2 недели цикла. Хорошо различается у среднетренированных. На специализациях крупных МГ вот это финишное торможение ЦНС довольно наглядно. На мелких МГ сроки цикла меньше, очевидно, из-за меньшего объёма стимула. Возможно... Я то х.з., просто предположение дилетанта. 

[Дмитрий Р]

Мне вот интересно, почему вы сказали, что на Вводном тренинге часто не хватает именно мышечноразвивающих параметров?

Так все просто. Сравни в Логике тренинга Вводный и НОТ.

Отметь отличие, навскидку, по: вариативности нагрузки по дням, представленности упражнений на дельты и ноги. В принципе хватит)

[хвак]

Мне вот интересно, почему вы сказали, что на Вводном тренинге часто не хватает именно мышечноразвивающих параметров?

 

  Я сразу перечислю основное, чего мне не может дать Вводный тренинг. 

 

  Мне нужны 2 отдельных тренировки на самую большую группу МГ и их синергистов. Это примерно 70% мышечного аппарата. Причем самую сложную в развитии, самую сложную по ССА, самую сложную по балансу и самую сложную по качеству. Я про ноги иже с ними.

 

  Мне не хватает 2-х отдельных тренировок на верх, именно на плечевые суставы, со всех их дельтами, трапециями и верхней частью спины. Я хочу детально развить и проработать и мышцы и сам верх, как кинематику. 

 

 Мне не хватает количества используемых упражнений на бицепс бедра, на широчайшие и дельты. И количества работы на эти МГ. Не хватает тренированности, именно выносливости психоэмоциональной при работе на голень. Не выполняет атлет столько работы, сколько нужно, для развития голени. Ни физухи не хватает, ни тренированности на уровне ЦНС. 

 

 По ССА. Вводный потенциально травмирующий тренинг. По коленным суставам и плечевым. По остальному ССА вроде норм. При внимании к разгибателям спины. Здесь, если нужно, я применяю специализацию, до 3-х тренировок в неделю на эту МГ. 

 

 Прежде всего - проблема в коленных суставах. 

 

 Таким образом, вводный только подготовительный тренинг к оптимально-минимальному тренингу. И для спортсмена и для любителя. Ну, тренинг то не знает, кого он полюбил... 

[хвак]

 По функционалу. Вводный тренинг это карлик, купированная прога. Это не мешает ей быть абсолютно рабочей для новичка. И к сожалению, достаточно эффективной для развития средненького уровня силы, так, для выхода на веса около 100+ кг. Чего обычно и хватает для травм. Это если прнименять Вводный достаточно долго и энергично. Мы к этому вернёмся. 

 

 Продолжу о функционале. Не сделаю открытия, если скажу, что в недельном цикле ровно 7 дней. Один из них используется как выходной, а 6 дней мы имеем рабочих, тренировочных. Вводный эту возможность не использует. Он купирован ровно на 2 тренировочных занятия. 

 

 Ровно эти 2 тренировки и являются решающими для выхода на оптимум нагрузки, частоты тренинга, степени вовлеченности в работу всего набора МГ. 6 тренировок, где 2 из них на дельты, на весь верхний плечевой пояс, 2 тренировки ног с разгибателями спины и прессом, и 2 тренировки на верх тела на уровне спины и пекторальных. 

 

 Как можно пройти мимо такого формата тренинга?! Хоть любителю, хоть спортсмену? Никак, я тоже так думаю. Так что целевой тренинг - это НОТ. Для всех. 

 

 Для любителя он может формировать достаточный уровень тренированности для применения даже самых "жестких" специализаций, с уходом на пятидневку. Для спортсмена - стартовый "настоящий" тренинг. 

 

Итого. Для формирования среднего уровня тренированности мы не можем, нет у нас возможности игнорировать использование 6-тидневного рабочего недельного цикла. Подробно повторяться не буду, почему нам нужны прежде количественные изменения и только позже качественные. Кто хорошо понимает эту систему тренинга, тот знает, что в этом подходе уровень интенсивности обеспечивается уровнем освоенного объёма нагрузки. Что единственно верно, с точки зрения теории тренинга. 

Сообщение изменено: хвак (17 февраля 2022 - 01:12)

[Suriken]

Так что целевой тренинг - это НОТ. Для всех. 

Владимир Иванович, как вы видите "легкий ремикс" НОТа  с "прикрученными" туда руками?  

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович, тезка передает привет, пакует посылку.)
Надеемся, что все дойдет в целостности.

ЗЫ. И, конечно же, слова благодарности.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 февраля 2022 - 03:19)

[хвак]

 Ну, порадовали старика, уш... )))))))))))   Спорт, он объединяет, людей. На том стоим. Д.Боккаччо привет и и слова благодарности. Посылку жду, даже не сомневаюсь, всё случится. Приятно будет стать читателем. Чукче писать уш надоело, буду читателем. )))) 

[пенсионер 113]

  Как можно пройти мимо такого формата тренинга?! Хоть любителю, хоть спортсмену? Никак, я тоже так думаю. Так что целевой тренинг - это НОТ. Для всех. 

 

 Для любителя он может формировать достаточный уровень тренированности для применения даже самых "жестких" специализаций, с уходом на пятидневку. Для спортсмена - стартовый "настоящий" тренинг. 

 

Итого. Для формирования среднего уровня тренированности мы не можем, нет у нас возможности игнорировать использование 6-тидневного рабочего недельного цикла. Подробно повторяться не буду, почему нам нужны прежде количественные изменения и только позже качественные. Кто хорошо понимает эту систему тренинга, тот знает, что в этом подходе уровень интенсивности обеспечивается уровнем освоенного объёма нагрузки. Что единственно верно, с точки зрения теории тренинга. 

Абсолютно верно! А вариативность 4-5-6 тренировок в неделю - НЕ РАБОТАЕТ. Проверил на себе.

[хвак]

Владимир Иванович, как вы видите "легкий ремикс" НОТа  с "прикрученными" туда руками?  

 

  Андрей, я бы сдела следующее. Провёл бы 1 цикл НОта с акцентом на разведения, я о тренировке дельт; жимы сократил бы, на цикл, а разводки применил бы в ассортименте. ))) 

 

А вот следующий цикл, там акцентировал бы целевую МГ, то есть руки, ваш вариант. Здесь разводки бы убрал, а акцентировал бы жимы. И на фоне жимовой работы и убивал бы трицепс. Соответственно обыграл бы работу на бицепс. В предваряющем цикле акцентировал бы работу на широчайшие, а на целевом цикле, "ручном" работу на широчайшие уменьшил бы, а бицепс грузил бы по полной. Циклы - недель 5, не больше. И повторил бы такие связки пару раз. 

 

 Есть и ООТ, тоже шестидневный. Там руки идут как синергисты, там еще проще. Но циклирование сделал бы тоже - по такому примерно раскладу, больше/меньше на крупные МГ, и где меньше крупных, пока они разгружаются, работал бы на руки.