7723 ответов в этой теме

[attacker19]

Олег К,спасибо!

 

некоторые не понимают, что всем все могут тыкать, отправляя на первоисточник...я тоже могу тут сидеть, и на каждое сообщение так же отвечать, но а толку? Я молчу, если не могу дать ответа))

я удивлён, что же не стали направлять на учебные материалы по технике тренировок ещё )))))))))

[manobok]

Нет, переходить на 3х10

 

а может сюда?

http://forum.steelfa...ic=46340&page=1

 

для разнообразия)

[manobok]

А я бы закончил эту тренировку. Чисто из спортивной злости.

 

как -то оно после всего лишь полуторанедельного перерыва не очень) сходил вчера и как будто месяц не занимался.

[sachados]

некоторые не понимают, что всем все могут тыкать, отправляя на первоисточник...

В том-то и смысл, что в большинстве случаев отправка на первоисточник даст в сто раз больше пользы, чем совет "сделай так-то". 

Даже больше пользы, чем Олег сам подскажет, как сделать, если сам разберёшься, то это будет лучше. А по ссылке для этого всё есть. Это Максим и написал. Так что и повода для ссоры, на самом деле нет...

[sachados]

Прошёл первый месяц тренировок, за основу был взят ФСК-0 программа Б, увеличенная в объёме.

Цели - постепенное восстановление силовых(не тренировался 4-5 лет) и небольшое похудение первое время.

Тренировки на фоне дефицита, примерно 10%

Хочу отчитаться, в первую очередь для мотивации на последних двух неделях программы.

 

1.Жим стоя - 3х30(10)  -   60(10)-60(10)-60( 8 )

2.Тяга верхнего блока - 3х40(10)  -   3х82.5(10)

3.Тяга в наклоне - 3х50(10)  -   3х80(10)

4.Жим лёжа - 3х50(10)  -   3х80(10)

5.Приседания - 3х70(10)  -   3х100(10)

6.Трицепс на блоке - 3х10(12)  -   3х30(12) (подъём на бицепс - 3х30(12)  -   3х37.5(12))

7.Икры стоя - 3х20(15)  -   3х32.5(15)  (сгибания ног лёжа - 3х10(15)  -   3х20(15))

 

В жиме стоя и тяге верхнего блока уже двойная прогрессия, в жиме лёжа, приседе и тяге в наклоне пока ещё шагаю по 2.5 кг на каждой тренировке.

Вес - 109.5 - 107

Грудь - 125 - 126

Рука - 42 - 42.5

Талия - 96 - 95

критика и советы приветствуются.

Сообщение изменено: sachados (22 апреля 2019 - 12:25)

[Олег К]

как -то оно после всего лишь полуторанедельного перерыва не очень) сходил вчера и как будто месяц не занимался.

Ты не понял. Надо это было сделать тогда, чтобы хотя бы 5 недель завершить. Накрайняк просто силовой тест в приседе.

А потом идти болеть. 

[Олег К]

Жим лёжа узким хватом 3х70х15

Здесь стоит в следующий раз брать вес поменьше

3. Жим ногами 3х200х15

Здесь тоже

4. махи в стороны 3х12.5х12

7. Махи сидя в наклоне 3х17.5х15

Здесь тем более

7. Шраги с гантелями 3х35х20

8. Шраги со штангой 3х80х20

В этих упражнениях тоже бы не пыжил.

---

Ребята, закончил первый блок, хочу перейти во второй блок «Сила», объясните как лучше сделать и с какого веса начать, в блоке «Гипертрофия» результаты за последнюю неделю такие:

Начать с весов примерно на 5% больше, чем закончил.

Например, в приседе было 90 кг 3х10, начинай 95 кг 3х5.

На 6-нельном блоке это выглядело как-то так

нед1 95 кг 3х5 вес примерно на 5% больше от того, с которым закончил 3х10

нед2 100 кг 3х5

нед3 105 кг 3х5

нед 4 107.5 кг 3х5 Это расчётный примерно 7ПМ

нед5 110 3х5

нед 6 112.5 кг 3х5 ПО РЕЗУЛЬТАТАМ НЕДЕЛИ 5 

В жиме лёжа тоже как-то так...

[Тосик]

Здорова Олег!
Вообщем завершил программу
Присед 115 5х5
Жим лежа 115 5х5 а должен был закончить на 112.5 так что доволен)))
Жим ногами 115 3х10 жопу не рвал
Сгиб ног 40 3х10
Махи в стороны 15 3х10
Подтягивания 8 8 8 6 свой вес
Жим стоя 40 3х10 легко шло очень
Махи в наклоне 15 3х10
Бицепс с кривым грифом 25 3х10
Трицепс в блоке 63 3х10
Жим гантелей в наклоне 25 2х10
Икры стоя 40 5х25
Икры сидя 25 5х25
Тяга верх блока 63 3х10
Становая тяга с плинтов 80 3х10

[attacker19]

Олег К,Спасибо, сегодня отзанимался, примерно так и сделал, добавил 5% к своим веса на последней тренировке.

Скажи пожалуйста, в тех упражнениях, что выше указал, не брать большие веса - к тому, что они должны быть в блоке Сила на меньшее количество повторений? или еще рано подниматься на такие веса?

 

в Блоке сила, в тех упражнениях уже начать с чуть поменьше весов правильнее будет?

[manobok]

Ты не понял. Надо это было сделать тогда, чтобы хотя бы 5 недель завершить. Накрайняк просто силовой тест в приседе. А потом идти болеть. 

 

 Олег, прийти в зал с соплями ручьем и кашлем надрывным, чтобы тест провести. Это сразу попасть в раздел кто бесит вас в зале))) Лучше поберечь и свое здоровье и чужое и не тренироваться больным.

 

Что скажешь насчет перехода на Антихардгейнер? я уже ветеран в этой теме SuperKompounda, года четыре наверное..Суперхардгейнер )

 

или немного поменять текущую, делать 5х8 и 5х5. а сам цикл на 4 недели

Сообщение изменено: manobok (23 апреля 2019 - 12:08)

[Олег К]

Олег, прийти в зал с соплями ручьем и кашлем надрывным, чтобы тест провести. Это сразу попасть в раздел кто бесит вас в зале))) Лучше поберечь и свое здоровье и чужое и не тренироваться больным.

Так вобщем-то насрать, кто там бесится в зале)) Сделал своё и ушёл. Мне было бы обидно, когда утром собрался на итоговую тренировку, а потом "сахар упал и я...".

Первые получают результат в зале, а вторые создают на форумах темы, как за 10 лет ничего накачал )))

Что скажешь насчет перехода на Антихардгейнер? я уже ветеран в этой теме SuperKompounda, года четыре наверное..Суперхардгейнер ) или немного поменять текущую, делать 5х8 и 5х5. а сам цикл на 4 недели

Скажу, что буду не против.

[Берсенев]

"сахар упал и я..."

 

(с) 

 

к слову сказать, я ни одной гиревой не пропустил. Ходил с травмой хуярил и когда болел тоже. С соплями и кашлем. Даже лучше - пропотел как следует. Температуры нет - на остальное пох. 

[Олег К]

Скажи пожалуйста, в тех упражнениях, что выше указал, не брать большие веса - к тому, что они должны быть в блоке Сила на меньшее количество повторений? или еще рано подниматься на такие веса?

Имелось в виду то, что врядли ты делаешь одни упражнения с нормальной техникой (например махи с гантелями и жим ногами), а другие выполняешь в лёгком режиме, как это предписывает программа (например жим узким хватом) .

[Олег К]

(с) 

 

к слову сказать, я ни одной гиревой не пропустил. Ходил с травмой хуярил и когда болел тоже. С соплями и кашлем. Даже лучше - пропотел как следует. Температуры нет - на остальное пох. 

Молодец, но с травмой тренироваться- всё-таки перебор. Больным тренироваться я тоже не советую (хотя сам так делаю иногда). Речь шла о том, чтобы закончить цикл буквальной 1й тренировкой, подвести черту и идти лечиться.

[manobok]

Скажу, что буду не против.

 

Отлично) 

тогда если оставаться на текущей , но сделать 5х8, 5х5

то как сделать по весам, например, приседания на 4 недели?

1.Присед* 5x8/5х5 Тяжёлый прогрессия 1 . Тяжелый было на 6 недель: 80;85;87,5;90;95;95

Может:

5x8 : 70, 75, 80, 82,5

5х5 : 85, 87.5, 90, 92.5

[Олег К]

тогда если оставаться на текущей , но сделать 5х8, 5х5

Нет.

Потому что не вывезешь.

то как сделать по весам, например, приседания на 4 недели?

Почему именно 4?

4 мало для той программы, надо хотябы 5.

Или 2 "волны" по 4, но без отдыха по середине.

[manobok]

4 мало для той программы, надо хотябы 5.

 

пусть 5, но шесть уже много

 

Нет. Потому что не вывезешь.

 

4х8, 4х5?

[Олег К]

4х8

Можно во всей 5-ке ведущих упражнений, но будет тяжело.

"Метаболических сетов" к ним в придачу- не больше 2-х.

4х5?

Тут надо выбрать в таком режиме один из жимов (на который акцент) и присед.

2 жима и присед с тягой в режиме 4х5 врядли потянешь.

---

Я сейчас так и иду. Ппц тяжело...

[Maxim.94]

Full-body SuperKompound(для атлетов средней опытности) 

Силовые результаты:

Блок 1 «Гипертрофия»(6 недель)

Жим штанги лёжа 85кг 3х10

Становая тяга 105кг 3х10

Подтягивания +10кг 4х10

Присед со штангой на спине 95кг 3х10

Жим штанги стоя 55кг 3х10

Всем добрый вечер. Сегодня закончил Блок 1 "гипертрофия"(для атлетов средней опытности). Выше силовые показатели после прохождения в программы впервые.

На данный момент закончил блок с такими показателями (в скобках изменения повторений от подхода к подходу):

Блок 1 «Гипертрофия»(6 недель)

Жим штанги лёжа 100кг 3х10

Становая тяга 130кг 3х10(8 )

Подтягивания +10кг 4х10(9)(вышел на лучшие,не получилось добавить)

Присед со штангой на спине 125кг 3х10(8 )

Жим штанги стоя 60кг 3х10(8 )

Сообщение изменено: Maxim.94 (26 апреля 2019 - 08:46)

[sachados]

(в скобках изменения повторений от подхода к подходу

Поясни, не понятно что-то

И между блоками сколько отдыхаешь и полностью? 

Сообщение изменено: sachados (26 апреля 2019 - 08:51)

[Maxim.94]

Поясни, не понятно что-то

И между блоками сколько отдыхаешь и полностью? 

Пример 3х10(8 )

1 подход на 10 повторений 

2 подход на 9 повторений

3 подход на 8 повторений

В начале блока,в основных упрах отдых между подходами 1.5-2мин .К крайним неделям увеличивается до 3х мин.

Между блоками нет отдыха . Блок 2 идет за первым ,тоесть на следующей неделе, в понедельник старт

Сообщение изменено: Maxim.94 (26 апреля 2019 - 09:01)

[Олег К]

Всем добрый вечер. Сегодня закончил Блок 1 "гипертрофия"(для атлетов средней опытности). Выше силовые показатели после прохождения в программы впервые.

На данный момент закончил блок с такими показателями (в скобках изменения повторений от подхода к подходу):

Блок 1 «Гипертрофия»(6 недель)

Жим штанги лёжа 100кг 3х10

Становая тяга 130кг 3х10(8 )

Подтягивания +10кг 4х10(9)(вышел на лучшие,не получилось добавить)

Присед со штангой на спине 125кг 3х10(8 )

Жим штанги стоя 60кг 3х10(8 )

Ну вот, и соответные предыдущему блоку "сила" в нынешнем блоке "силовой выносливости". 

Сообщение изменено: Олег К (26 апреля 2019 - 10:47)

[Maxim.94]

Ну вот, и соответные предыдущему блоку "сила" в нынешнем блоке "силовой выносливости". 

Да,вы были правы. В начале блока сразу понял что в прошлый раз недоработал.

Ещё раз спасибо за программы

[sachados]

Закончил 6 недель увеличенной в объёме "ФСК-0 программа Б".

 

1.Жим стоя - 3х30(10)  -   3х62.5(10)

2.Тяга верхнего блока - 3х40(10)  -   3х84(10)

3.Тяга в наклоне - 3х50(10)  -   3х90(10)

4.Жим лёжа - 3х50(10)  -   3х90(10)

5.Приседания - 3х70(10)  -   3х112.5(10)

6.Трицепс на блоке - 3х10(12)  -   3х35(12) (подъём на бицепс - 3х30(12)  -   3х40(12))

7.Икры стоя - 3х20(15)  -   3х35(15)  (сгибания ног лёжа - 3х10(15)  -   3х25(15))

 

Вес - 109.5 - 105.5

Грудь - 125 - 126.5

Рука - 42 - 43

Талия - 96 - 94

[sachados]

Если цель работать с весом три тренировки, то какой режим повышения повторного ряда выбрать оптимально?

К примеру: 

3х8 - 3х9 - 3х10

или ближе к максимуму повторений:

10-9-8  10-10-9  10-10-10

Или ещё как-то?

[Олег К]

sachados, ты о новичковой двойной прогрессии? ИМХО, не принципиально.

Можно накидывать 8,8,8 --->9,8,8---> 9,9,8---.> 9,9,9---> 10,9,9 и т.д. ( с первого подхода)

А можно 8,8,8----> 8,8,9---->8,9,9 и т.д. ( с последнего)

Главное, чтобы веса и повторы росли. (Это касаемо ФСК-0)

Я понимаю, что сейчас сравниваешь с БАТ. И способ прогрессии БАТ тоже имеет право на жизнь. Но это не БАТ, а новичковая двойная прогрессия.

Дьявол всегда кроется в деталях... 

[sachados]

Нет-нет. Я сейчас неделю отдохну и снова начну программу "Б", но уже с двойной прогрессией во всех основных упрах. На начальном этапе будет ещё запас по силовым в некоторых. Вот в этом случае, чтоб на этот вес(всё ещё не максимальный) три тренировки, как мне лучше делать эти три трени по повторам?

Первые три недели, скорее всего, получится по две тренировки в неделю вместо трёх, в связи с этим никаких изменений не будет?

И жим лёжа поставлю первым, потому, что в ЖС уже тяжело, а в ЖЛ ещё надо двигаться.

Сообщение изменено: sachados (04 мая 2019 - 06:07)

[Олег К]

sachados,

Переходи на В, т.к. там уже решена проблема прогресса в 2-х жимах (лёжа и сидя)

+ ко всему 2 набора упражнений задают некое подобие чередований тяжелой и лёгкой тренировок.

[sachados]

Переходи на В, т.к. там уже решена проблема прогресса в 2-х жимах (лёжа и сидя) + ко всему 2 набора упражнений задают некое подобие чередований тяжелой и лёгкой тренировок.

Ну договорились же, сначала без двойной прогрессии, потом с ней, а потом "В". Всё ж пока по плану. Так шо не ломай кайф от прохождения программ))

Смогу же ещё на "Б" прибавить, зачем тогда переходить.

Кстати, на программе "В", в тягах верхнего блока и тяге в наклоне, есть ли смысл так же поочерёдно сбрасывать по 20% то в одном упре, то в другом, или нет?

Сообщение изменено: sachados (04 мая 2019 - 06:37)

[Олег К]

Ну договорились же, сначала без двойной прогрессии, потом с ней, а потом "В". Всё ж пока по плану. Так шо не ломай кайф от прохождения программ)) Смогу же ещё на "Б" прибавить, зачем тогда переходить. Кстати, на программе "В", в тягах верхнего блока и тяге в наклоне, есть ли смысл так же поочерёдно сбрасывать по 20% то в одном упре, то в другом, или нет?

sachados,

Так я ж не против, что ты экспериментируешь сам. Просто это не моя программа будет, а твоя. А как там пойдёт и как однозначно будет лучше, все варианты предвидеть не могу. Внутреннюю логику перехода от Б к В  я сейчас объяснил (это не секрет какой-то), а как будешь делать ты сейчас- это уже твоё дело.