103732 ответов в этой теме

[Andrew Koenigsberg]

Всем привет. С августа месяца занимался по программе на два дня в неделю приведенной ниже. Набрал с 83 до 88 кг. Примерно месяц назад почувствовал, что рост остановился. Думаю надо сменить программу. Сейчас решил заниматься три раза в неделю. Просьба помочь с составлением программы на три дня. Только есть один момент - осевые нагрузки (присед, становая..) мне запрещены. Жим ногами можно.

1-2 день
Жим ногами (3 Х 8-12)
Сгибание в тренажере (3 Х 8-12)
подтягивания либо тяга сверху либо Тяга штанги в наклоне (3 Х 8-12)
Жим штанги лежа (3 Х 8-12)
Разводка гантелей стоя (3 Х 12-15)
Подъем штанги на бицепс (3 Х 12-15)
трицепс на блоке 3 Х 12-15
Cкручивания (3 Х 15) либо Подъем ног в висе (3 Х 15)

PS, вообще очень хочется упор сделать на широкие плечи, грудную клетку и большие руки, которые не большие))))))


AnatolyR, понимаю, что достал вас своими расспрашиваниями, но если у вас есть время, то хочется, чтобы с составлением проги помогли именно вы. Т.к. предыдущая ваша программа приносила мне результат. Спасибо.

[Апостол]

Andrew Koenigsberg что даже с лёгким весом нельзя приседать? например раз по 20-30.
Хочешь персональног совета от AnatolyR, стукни в личку ему)

[Ikar]

Andrew Koenigsberg
Вынеси руки на специализацию в отдельный день - 2-3 разноплановых упра на биц и 3-4 на триц.Подходов 20 в сумме за треню.
+ к этому еще 2 сессии в неделю по своему общему комплексу - но ляжки строго в поддержке (не то что не пытаясь растить на них нагрузку, а наоборот подскинув).
Месяцок специализации, потом 3-4 недели обычный тренинг, потом снова спецуха и т.д.
Затем возможно чередование специализации спина\дельты например.

[bu-3]

Хочу ещё спросить:
Разница в тяги верхнего блока к груди и за спину. В чём конкретное различие. Может быть, одно лучше другого?
То-же самое и про жим на наклонной скамье (голова выше). Штанга и гантели. В какую сторону лучше склонятся?
И третий вопрос: какие упражнения есть на длинные мышцы спины? Помимо гиперэкстензий.. Становая их ведь задействует тоже, да?

[JOB]

bu-3

... http://forum.steelfa...showtopic=30222

[Апостол]

bu-3 тяга к груди задействует большее число мышц спины, а тяга за голову в основном верхнюю часть, к тому же небезопасна для суставов плеча. жим на горизонтальной задействует все три мышцы груди, но в основном средние, соответственно на наклонной вверх, задействованы больше верхние мышцы груди, склоняться в ту сторону которую хочется увеличить)... становая по моему лучшее упражнение на длинные мышцы.

[bu-3]

JOB
Это я читал. Хотел спросить мнение форумчан.

Апостол
Ога, спасибо)
Только про наклонную я спрашивал разницу меж штангой на наклонной и гантелями тож на наклонной. У гантелей больше амплитуда, т.е. они лучше, чем такие же жимы со штангой. Правильно?

[bu-3]

Milik
спасибо)
Читаю форум, набираюсь знаний

[Andrew Koenigsberg]

Всем еще раз здравствуйте! Пожалуйста, дайте конкретный ответ, если не сложно на моё сообщение #5102 !!!!!



Апостол, с легким весом приседать может быть и можно, но рисковать я не буду никогда) Можно назвать это посттравматической фобией)

Ikar , спасибо за ответ, правда я как новичок не совсем понимаю те термины которые вы описали))




PS, ребят, хотел написать в личку AnatolyR, но мне как новичку запрещено отправлять личные сообщения. Если кого не затруднит, то свяжитесь пожалуйста с ним и попросите, чтоб он мне ответил на вопрос 5102. Просто в прошлый раз этот человек помог мне с программой, которая реально приносила мне результат. Спасибо.

[JOB]

PS, ребят, хотел написать в личку AnatolyR, но мне как новичку запрещено отправлять личные сообщения. Если кого не затруднит, то свяжитесь пожалуйста с ним и попросите, чтоб он мне ответил на вопрос 5102. Просто в прошлый раз этот человек помог мне с программой, которая реально приносила мне результат. Спасибо.

Он больше не пишет на форуме
А зачем менять программу, которая даёт результаты?

[Ego!st77]

привет коллеги по цеху!
мне 29, рост 188, вес сейчас 82. эктоморф. процент жира 16% работаю на набор массы.
это-были вводные.

помогите советом. занимаюсь 10 месяцев, первые полгода вес набирал хорощо набрал 9 кг. в июле начался застой в весе, я продолжал усиленно тренироваться. посчитал, что застой происходит из за жары и неблагоприятной экологической атмосферы, но пришли холода, прошел сентябрь, октябрь, ноябрь...но вес остается прежним.

тренируюсь 3 раза в неделю. начал тренинг с малых количест повторений и больших весов. то есть один раз разогреваюсь, и перехожу на большой вес. делаю до отказа и 2-3 раз помогает тренер. далее решили перейти на другую програму поскольку веса встали.
стали делать большее количество подходов и повторов, но с малым весом. именно после этого перехода, вес встал. вернулись через 3 месяца к первой программе, веса чуть поднялись, но вес тела остался таким же.
сейчас пробуем следующую программу, когда идет разогрев и следующий подход рабочий делается на 6-8 раз, после чего вес снижается и и сразу без отдыха делается уже до отказа. результатов снова ноль!!! причем рабочие веса растут, а масса тел остается на прежнем уровне.
на данный момент приседаю 110 кг на 6-8 раз, становая 130 кг на 8 раз. грудь, одно из слабых звеньев, делаю всего 75 кг на 6 раз. бицепс 50 кг с закидыванием, трицепс также где то. тренирую, грудь. спину, ноги и руки в разыне дни.

теперь по питанию. стабильно ем 3 раза обычную пищу, с большим содержанием углей. белок добираю между приемами пищи в 11 утра и в 16 00. пью whey gold от otimum nutrition. на ночь стараюсь пить syntrax matrix(если чувствую что желудок не забит).
кроме этого за 30 мин до тренировки пью NO Xplode и сановские BCAA. после тренировки выпиваю сразу BCAA и гейнер up your mass.
тренировки всегда проходят в 19 00 и длятся час.

Собственна проблема проглядывается в тексте, вес встал и ничего его не может сдвинуть. есть идеи?

Сообщение изменено: Ego!st77 (08 ноября 2010 - 12:27)

[Хронохирург]

Ego!st77
Ищи "корень" в питании.

[bu-3]

а нормально, если вес не увеличивается (не значительно), а объём растёт?

[Romk]

bu-3
Если объем растет в нужных местах - то вообще замечательно

[bu-3]

Romk
Значит, всё отлично! )

[Mr.Newbie]

главное чтобы сила росла!

[Хронохирург]

Гланое чтобы учился хорошо!

[Andrew Koenigsberg]

Люди, ну это просто писец!!! Я ничего не могу)) Не могу отправлять никому сообщения в личку, не могу создать тему, не могу спросить совета... Еще человек который помогал новичкам AnatolуR покинул форум...

Еще раз повторюсь. Занимался с начала августа по проге двухдневной. Сейчас чувствую, что она прекратила приносить результат. Думаю сменить прогу, решил заниматься три раза в неделю. Но т.к. новичек, то ничего не знаю и самостоятельно составить себе её не могу. А в зале где я занимаюсь одни боксеры))) Они в фитнесе не слишком соображают))




И так еще раз мои параметры. 21 год, 191 см, 87 кг.

Пожелания к доброму человеку который поможет мне с программой (что я в ней хочу):

1) Сделать упор (акцент) на широкие плечи, мощную грудную клетку, и попытаться что-то сделать с РУКАМИ (плохо растут, 35 см всего)

2) Осевые нагрузки мне строго запрещены (приседы, становая и т.д.) И с маленьким весом тоже нельзя, да)) Для ног, мне вполне хватит жима ногами.

3) От природы у меня достаточно широкая тазовая кость и сильные ноги, поэтому опять таки упор хочу делать именно на верхнею часть тела. Для баланса. Чтобы быть треугольным парнем)))

4) Я реалист, Шварцом мне не стать, да и цели такой нету, поэтому ориентир для меня пока вот http://s004.radikal....85cdf96b3bd.jpg Особенно в плане рук и пресса.

5) Мне нужна конкретика в виде программы, а не отдельные советы.


Очень надеюсь на помощь от опытных людей. Время идет, а проги все нет((( Или хотя бы подскажите в какой раздел форума мне обратиться с моим вопросом.

[kerrion]

Andrew Koenigsberg
полистай здесь http://forum.steelfa...mp;#entry559839

[denis87]

кто может подсказать по "золотой тройке" если делать только 3 упражнения (жим, присед, становая) будет ли визуальный результат? или только поднимутсья силовые и превратишься в колобка?


вот как пример книга Фалеева,
5 дней в неделю следующая прога.

1. тяжелый присед
2. тяжелый жим
3 тяжелая становая
4. легкий присед
5. легкий жим

[demonskl]

Работаю только по базовым упражнениям, подсобки минимум. Визуальный результат устраивает, силовые в норме.
От вышеприведенной схемы тренировок "от Фалеева" результата не стал бы ожидать, т.к. полностью отсутствует период восстановления, говорить об эффективности не могу, т.к. сам не пробовал и никто, кого знаю не пробовал такую схему.

Лучше, мне видится, 2 дня в неделю:
Пн.
1. Присед (1 неделю тяжелый 2х5, 1 неделю легкий 3х10)
2. Жим (легкий 3х10)
3. Подсобка (что-то типа отжиманий на брусьях, жима гантелек и т.п.)
4. Растяжка
Пт.
1. Жим (тяжелый 2-3х3-5)
2. Становая тяга(1 неделю тяжелая 2х5 - 2 недели легкая 3х10)
3. Подтягивания
4. Растяжка
При начальном уровне подготовки имеет смысл поработать по такой схеме 4-6 недель на легких и средних весах, так чтобы в каждом подходе оставались силы, как минимум, на еще 2 повторения - отработать технику, затем потихоньку увеличивать нагрузку.

[denis87]

Модернизировал прогу Фалеева вот так.

понед. становая, подтягивания

вторн. жим штанги лежа, жим вверх стоя/сидя, разводка (на растяжку грудных)

среда приседания, подъем на биц стоя

четв. становая, подтягивания (все 80% от рабочего)

пятн. жим лежа гантель, протяжка к подбородку, разгибания рук с гантелями ( на триц)


прошу Ваших комментариев)

[VoprosEst]

denis87
Дружище, ну не над тем ты голову ломаешь, на данном этапе развития тебе можно заниматься практически по любой методике, главное заниматься! Поверь мне, нормальные тренировки и хорошее питание дадут тебе сейчас куда больше, чем размышления на тему "идеальной программы". Бодибилдинг это не ракетные технологии, как говорит дедушка Вейдер.

Сообщение изменено: VoprosEst (10 ноября 2010 - 10:40)

[AnatolyR]

Andrew Koenigsberg
введите 3-й день
выкините из этого дня жим ногами
всё остальное оставьте
очень аккуратно - начните с одного сета в каждом упражнении
через 2 недели если самочуствие будет нормальным прибавьте еще сет
а через 2 недели еще один
поработайте с месяц и потом сообщите что происходит
пока всё

если с августа не делали перерыва - отдохните от железа неделю - побегайте,поплавайте ну в общем отдохните

[denis87]

Дружище, ну не над тем ты голову ломаешь, на данном этапе развития тебе можно заниматься практически по любой методике, главное заниматься! Поверь мне, нормальные тренировки и хорошее питание дадут тебе сейчас куда больше, чем размышления на тему "идеальной программы". Бодибилдинг это не ракетные технологии, как говорит дедушка Вейдер.

так в итоге то, прога нормальная ?

[denis87]

очень уж хочется за пол года прибавить в жиме с 60 до 100 ) прям вот мечта краткосрочная такая)

[VoprosEst]

denis87
Отжаться сколько раз можешь?

[denis87]

отжаться могу носом касаясь пола 35 раз

мало , понимаю но, что есть то есть.

[SnakSoul]

denis87
Я бы на твоем месте бы,прокачивал все тело на тренировке,почитай Любера,там все расписано.
Не в жиме счастье.Пока ты только начал заниматся,веса у тебя и так растут.Просто занимайся,а жим и так вырастет,не делай на нем акцента.

[VoprosEst]

отжаться могу носом касаясь пола 35 раз

Не носом нужно касаться, а грудью а то был у меня один знакомый, у него реально отжимания заключались в том, что он головой вверх - вниз кивал и ему думалось, что он клева отжимается. Очень рекомендую больше отжиматься. С отжиманиями в перетренированность загнать себя практически невозможно, так же как и с любыми упражнениями с собственным весом, в то же время они дают фундаментальное развитие всего торса. Отжимайтесь каждый день, начните со 100 отжиманий(в любом количестве подходов, но с небольшими паузами), когда сможете отжаться 300 раз за тренировку, уверен, пожмете 100 кг и даже больше. С вашей массой тела 100 кг не могут быть каким-то серьезным рубежом, судя по всему у вас просто абсолютно растренированный организм, поэтому в первую очередь, как мне думается, нужно поднять общий тонус мышц и наладить работу сердечно-сосудистой системы. Базовые упражнения типа отжиманий и подтягиваний на большое количество раз в этом случае дадут больше, чем работа со штангой.. для штанги Вам еще рано, нужно подготовить организм.

Сообщение изменено: VoprosEst (10 ноября 2010 - 03:00)