6128 ответов в этой теме

[yarema]

Вот кстати яркий пример работы на целевую мышцу , тяга блока паралельным хватом - я ведь ничего не говорил про микровеса. Я делаю ее с весом 105 кг. Это огромный вес. Полный стэк. Никто в зале столько не делает. Чем гипертрофия от этого упражнения уступает гипертрофии скажем, от тяги штанги в наклоне? Ничем. Тоже очень большой вес. Но в то же время - общее, системное утомление минимальное. У меня 1600-1800 калорий в день и в конце тренировки я полон энергии.

[yarema]

Вечерняя полная тренировка : Спина, плечи, икры

26\03\2024

 

1) Тяга блока к груди широким паралельным хватом

45кг Х 8

65кг Х 8 

85кг Х 8

105кг Х 8

105кг Х 8 

105кг Х 8

2)Тяга блока к животу сидя

40кг Х 12

60кг Х 12

80кг Х 10

100кг Х 8

 

3)Пулловер в блоке

30кг 3 Х 15

 

4)Жим штанги из-за головы стоя

20кг Х 25

40кг 3 Х 20

 

5)Икры сидя в станке

15кг 4 Х 20

 

6)Махи в наклоне на ЗД гантелей

12+12кг 4 Х 25

Продублирую чтобы не затерялось

[beylbom]

3)Пулловер в блоке

30кг 3 Х 15

 

Точно нужный упр для спины если ниче нигде не болит в других, более крутых, которые ты делаешь?

[Семён]

Точно нужный упр для спины если ниче нигде не болит в других, более крутых, которые ты делаешь?

а че, Андрюх, пуловер крутое упро, одно из любимых Ятса. ! (но не моё)

[beylbom]

а че, Андрюх, пуловер крутое упро, одно из любимых Ятса. ! (но не моё)

 

Да просто кажется, что там как-то мало включается спина по-нормальному. Для меня, у которого сухожилия не позволяют блоки и тяги штанг в поясу, это - да, лучше чем ничего.
Но для здоровых атлетов такое впечатление, что какой-то мини-довесок к норм упрам спины, включающих её по полной. Потому вот и вопрос возник.

Ты, Семён, от чего не делаешь подобный упр? Речь же о пулловере стоя на веревках в раме.

Сообщение изменено: beylbom (27 марта 2024 - 01:00)

[yarema]

Да просто кажется, что там как-то мало включается спина по-нормальному. Для меня, у которого сухожилия не позволяют блоки и тяги штанг в поясу, это - да, лучше чем ничего.
Но для здоровых атлетов такое впечатление, что какой-то мини-довесок к норм упрам спины, включающих её по полной. Потому вот и вопрос возник.

Ты, Семён, от чего не делаешь подобный упр? Речь же о пулловере стоя на веревках в раме.

Делаю потому что там невероятно сильно включатися спина. По соотношению задействования мышцы одно из лучших если не лучшее

[beylbom]

Ого, даже лучшее? Понял. Как сильно отличаются ощущения всё-таки.

[Семён]

Ты, Семён, от чего не делаешь подобный упр

делаю, но редко

Прикрепленные файлы

•  20231104_123131.mp4    99,88Мб

[yarema]

Ого, даже лучшее? Понял. Как сильно отличаются ощущения всё-таки.

Да, я помню ты писал что не чувствуешь подтягивания а я наоборот
И например для большинства жим стоя из-за головы утомляющее упражнение, а у меня в нем системная нагрузка минимальна. И это любимое и лучшее упражнение на среднюю дельту, хотя большинство переднюю чувствует в нем

[oscid]

Пуловер на блоке прикольная штука. Вес небольшой а ширы прям сводит Если найти угол нужный и траекторию

[beylbom]

делаю, но редко

 

Так это рычажный. Думал, речь идет о пулловере стоя перекладиной на рамном блоке

Сообщение изменено: beylbom (27 марта 2024 - 07:16)

[RTR150]

Вес подобран так чтобы я мог через сутки снова сделать ( чтобы успел восстановится)

Сделал вчера, так сильно и не помню что бы бицепс болел, сегодня не стал делать, надо вес уменьшить.

Подолблю пару месяцев.

[renepjd]

Сделал вчера, так сильно и не помню что бы бицепс болел, сегодня не стал делать, надо вес уменьшить.
Подолблю пару месяцев.

а смысл вполсилы гонять?

[RTR150]

а смысл вполсилы гонять?

Да прям близко к отказу было в 3,4 подходах. Боюсь я отказов.

[renepjd]

Да прям близко к отказу было в 3,4 подходах. Боюсь я отказов.

а уменьшишь вес и будет миллион повторов до отказа
Толку так делать хоть и каждый день?

[yarema]

Пока строгая диета продолжаю тренироваться объемно и в тренажёрах. Базу убрал, никакого близко стимула она не даёт, который может дать целевая работа в тренажёре.

Из силовых рекордов последним временем, Гакк присед внутри амплитуды 100 кг х 15 раз нонстопом
Жим в хаммере, с каждой стороны по 55 кг на 8 раз в Макс амплитуду.
Подъем гантелей на бицепс полулёжа на скамье с точки максимального растяжения - 16 кг в каждой руке на 8 раз
Сгибания в станке на бицепс бедра 65 кг на 16 раз
Так же начал в конце каждой тренировки делать 4 сета в тренажёре на икры. Восстанавливаются они очень быстро, есть смысл.

Сообщение изменено: yarema (30 марта 2024 - 09:29)

[yarema]

Жим из-за головы стоя 50 кг на 25 раз
Первый из четырех рабочих. Попрошу обратить внимание, работаю в эффективной нижней части амплитуды, разгружая трицепсы.

 VID_357390114_171145_301.mp4    19,02Мб

[yarema]

31/03/2024
Спина, плечи
1)тяга к груди блока широким паралельным хватом
75кг х 10
105кг х 10
105кг х 10
105кг х 10
100кг х 10
95кг х 10
90кг х 10
85кг х 12

Жим стоя из-за головы, штанга
30кг х 50р
50кг х 25р (4 подхода)

[yarema]

01/04/2024
Грудь+ руки+ икры+ задняя дельта
1)жим гантелей под углом
26+26кг х 15
38+38кг 3х10
2)жим в смите
60х12
70х8
80х8
90х5
60х15
3)разводка в наклоне силовая на грудь
26+26кг 3х12
4) разгибания на трицепс в блоке
50кг 3х12
5)пгнб полулёжа на скамье, парные
12+12кг 3х15р
10+10кг х 15р
6)икры, подъемы на носки стоя в тренажёре
40кг 3х30
7)задняя дельта, отведения в пек дек
70кг 3х20р

[yarema]

02/05/4/2024
Спина, плечи, трапеции
1) тяга блока к груди широким паралельным хватом
105кг х 12р 5 подходов, абсолютный рекорд
2)жим стоя из-за головы штанги
50 кг 5 подходов по 20 раз
3)шраги стоя штанга 90 кг 5х20

[yarema]

C ужесточением диеты, сил становится все меньше , как и гликогена в мышцах. Тренировки все больше смещаются в сторону изолированной проработки на тренажерах.

Сегодня день ног. Попробую присесть в Гакк Приседе 100кг в 5 подходах по 15 раз, а так же хорошо проработать бицепс бедра на сгибаниях лежа. Дошлифую все это дело икрами и как обычно, несколькими сетами на бицепс, трицепс и заднюю дельту с прессом. 

[yarema]

Задняя дельта, бицепс, трицепс, трапеции,икры, пресс - восстанавливаются  за сутки если делать 3-4 рабочих сета. Потому делаю их  в конце почти каждой тренировки. Занимает это 30-40 минут. Потому обычно 45 минут уходит на основную МГ и еще 30-45 на эти .

[renepjd]

yarema,а как ты определяешь, что мышца восстановилась?

[yarema]

yarema,а как ты определяешь, что мышца восстановилась?

Нету крепатуры
Нету усталости в мышце
Хороший памп мышцы
Нету такого что сложно брать тот же вес что на предыдущей тренировке
Все эти факторы вместе а не отдельно учитываю. Если хоть один из них не сработал, то денёк подожду еще

[yarema]

Небольшой апдейт по форме. Сбрил волосы с тела. Пустой 90 кг.

[yarema]

04\04\2024

1)Тяга блока широким хватом

105кг 4Х8 (3 мин) абсолютный рекорд с этой паузой по времени между подходами. Цель - 5Х15 с 105кг и 3 мин паузой. Еще огромное окно для работы и гипертрофии.

2)Жим лежа без моста средним хватом, максимальное растяжение грудных внизу, работа внутри амплитуды

60Х8

70Х8

80Х8

90Х8

100Х8

110Х8 все легко, не форсирую веса на дефиците . Запас был 5-6 повторений, при достаточном отдыхе мог бы и 120Х8 но зачем?

3)Жим в смите под углом внутри амплитуды

50Х15

70кг 3Х12

4)Жим в хаммере в нижней амплитуде 

20+20кг Х 15

35+35кг 2Х15

5)Махи стоя на плечи
10+10кг 4Х25 - переболело предплечье, начинаю снова включать в арсенал. 

6)Бицепс сидя-полулежа на скамье - чувствомышечная работа исключительно бицепсом, без раскачки, старт с максимально растянутой позиции

8+8кг Х 12

16+16кг 4Х8 (абсолютный рекорд) ни одно упражнение по уровню стимулуса на бицепс не сравнится с этим.

7)Трицепс разгибания стоя неудобного каната
30кг 5Х12

Сообщение изменено: yarema (05 апреля 2024 - 11:06)

[RTR150]

6)Бицепс сидя-полулежа на скамье - чувствомышечная работа исключительно бицепсом, без раскачки, старт с максимально растянутой позиции 8+8кг Х 12 16+16кг 4Х8 (абсолютный рекорд) ни одно упражнение по уровню стимулуса на бицепс не сравнится с этим.

А тут отдых тоже минута?

[yarema]

А тут отдых тоже минута?

не, отдых был 3 минуты на бицепсе. С минутным перерывом я могу где то 12-13кг на 8 , что тоже, прогресс по сравнению с тем что в начале с 8кг делал.

Я щас буду работать с 16 кг, сокращать время между подходами и увеличивать количество повторений. Думаю минимум месяца 3-4 

[yarema]

05\04\2024

Cпина + плечи

1)Становая тяга класика

60Х5

100Х5

140Х5

170Х3

200Х3 по чуть чуть втягиваюсь, не делал около полутора месяцев наверное

2)Тяга Т штанги с упором грудью

20кг Х 15

40кг Х 12

55кг 3Х10

3)Пулловер блока

60Х15

80Х12

75Х12

70Х12

65Х12

4)Шраги с штангой стоя

110кг Х 30

130кг Х 20 (4п)

5)Жим стоя из-за головы

20кг Х 25р

40кг 3Х20р

6)Задняя дельта - отведения в пек дек пирамидой

45Х15

50Х15

55Х15

60Х15

65Х15

70Х15

65Х15

60Х15

55Х15

 

90 минут

[Алексей Батькович]

4)Шраги с штангой стоя

Не пробовал делать с трапециевидным грифом (если есть в наличии)?

Намного удобнее и хват держать намного легче, гриф не "выкручивается".