7730 ответов в этой теме

[Олег К]

Начал блок "Сила" и планирую отработать на нём 9 недель.

Акцент на жим стоя. Задача перевалить за 80 кг в протоколе 4х5.

В становой тяге, т.к. она идёт после жима стоя из-за забитой поясницы придётся придерживать коней. Если зайду за 160 в режиме 3х5, будет очень неплохо.

В приседе хочу хотя бы повторить результат 145-150 кг в режиме 4х5. В жиме лёжа (акцент все-таки на конкурирующий жим стоя)  выйти на 140 кг в режиме 3х5. В подтягиваниях цель -подтянуться с 20кой в режиме 5 подходов в 6 раз.

 

Первая тренировочная неделя выглядела так-

 

Тренировка 11.03.19

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5 (105),1х5 (120), 3х5 (130), 1х8 (100)/8п за 25 мин

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5 (105), 3х5 (120), 1х8 (95)/7 п за 20 мин

3.Подтягивания 1х8(-18 кг),3х6 
Икры 3х20 (30 кг) смитт

4.Жим стоя 1х8(40),3х8 (50)/4 п

5.Сгибание ног 3х10 (60 кг)
Махи в наклоне 3х10 (гант по 9 кг)

6.Бицепс 3х10 (гант. 16+16)
Трицепс 3х10 (35 кг) блок

7.Молитва 3х20 (40 кг)

8.Шея 3х20
Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг

Время тренировки 2 часа ровно

 

 

Тренировка 13.03.19

1.Подтягивания 1х8(-18), 6х6 за 12 мин.

2.Т-тяга 2х10 (50 кг)

3.Присед 1х8(70),1х6(85),3х5 (100)

4.Жим стоя 1х8(40),1х6(50),4х5(60)/6 п

5.Румынка с пл. 1х8(70),1х8(90),1х8(110)/3п

6.Икры смитт 4х20 (30 кг)
1х25(20 кг)

7.Отжим от пола (обр. наклон) средн. постановка 2х10
Бицепс гантели 3х10(16+16)

8.Молитва 3х20 (42)
Шраги 3х20 (21+21)

9.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг
Шея 3х20 в кажд . сторону

Время тренировки 1ч. 50 мин.

 

Тренировка 15.03.19

1.Жим стоя 1х8(40),1х6(50),1х5(60),4х5(67.5)/7п за 20 мин

2.Жим гантелей сидя 75 гр. 2х10 (21+21)

3.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(125),3х5 (145)/6п за 20 мин

4.Жим лёжа 1х8(70),1х8(85),2х8 (95)/4п.

5.Присед 1х8(70),3х8 (95)/4п.

6.Подтягивания гравитрон 3х10 (-24 кг)

7.Бицепс гантели 3х10 (18.5+18.5)
Трицепс блок 3х10 (35 кг)

8.Молитва 3х20 (42.5)

9.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг
Шея 3х20 в каждую сторону

Время тренировки 2ч. 10 мин.

 

Отчёт по 1й волне (5 недель) силового блока

 

 

 

Тренировка 08.04.19

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5 (110),1х3 (122.5), 1х3 (135), 4х5 (147.5), 2х8 (100)/11 п за 45 мин
2.5 кг до личного рекорда осталось  

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5 (110), 1х5* (122.5), 3х5* (137.5), 2х8 (100)/8 п за 31 мин
Справился норм  

3.Подтягивания 1х8(-18 кг),4х6 
Икры 4х20 (30 кг) смитт

4.Жим стоя 1х8(40),3х8 (50)/4 п

5.Сгибание ног 3х10 (70 кг)
Махи в наклоне 3х10 (гант по 12.5 кг)

6.Бицепс 3х10 (гант. 18.5+18.5)
Трицепс 3х10 (40 кг) блок

7.Молитва 3х20 (45 кг)

8.Шея 3х20
Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг

 

Время тренировки 2 часа 30 мин

 

Тренировка 10.04.19

1.Подтягивания 1х8(-18), 1х6, 5х6(+15 кг) за 23 мин.
Это пока предел возможностей

2.Т-тяга 3х10 (55 кг)

3.Присед 1х8(70),1х6(90),3х5 (110)

4.Жим стоя 1х8(40),1х6(50),4х5(60)/6 п

5.Румынка с пл. 1х8(70),1х8(90),2х8(115)/4п
немного добавил вес

6.Икры смитт 4х20 (40 кг)
3х25(25 кг)

7.Трицепс блок 3х10 (40)
Бицепс гантели 3х10(18.5+18.5)

8.Молитва 3х20 (45)
Шраги 3х20 (23.5+23.5)

9.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг
Шея 3х20 в кажд . сторону

Время тренировки 2 ч. 25 мин.

 

Тренировка 12.04.19

1.Жим стоя 1х8(40),1х6(55),1х5(67.5),4х5(80)/7п за 27 мин
Вышел на личный рекорд  

2.Жим гантелей сидя 75 гр. 2х10 (24+24)

3.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(125), 1х5(150),3х5 (165)/7п 
разнохват

4.Жим лёжа 1х8(65),1х8(85),3х8 (100)/5п.

5.Присед 1х8(60),1х8 (82.5), 3х8 (100)/5п.

6.Подтягивания гравитрон 3х10 (-24 кг)

7.Икры смитт 3х25 (25)

8.Бицепс гантели 3х10 (18.5+18.5)
Трицепс блок 3х10 (40 кг)

9.Молитва 3х20 (45)

10.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг
Шея 3х20 в каждую сторону

Время тренировки 2ч. 35 мин.

 

 

Пока иду по плану... 

[Олег К]

1.Жим стоя 1х8(40),1х6(55),1х5(67.5),4х5(80)/7п за 27 мин

Как-то так...

[phaze]

Олег К, очень чисто! Круто!

[Skobyelena]

Молодец, не плохо.

[sachados]

Олег, у тебя по питанию какие цифры БЖУ?

[Олег К]

sachados, я питание регулирую аппетитом.

[sachados]

Так может, как раз, самое время по этому моменту заморочиться и утереть нос критикам в плане видухинга(мля, из-за слабой активности в нормальных темах, приходится и такие почитывать)?

[sandwolf77]

Жирно будет критикам

[sachados]

Жирно будет критикам

Это да, но при таких программах и таких силовых, отрегулировать питание и рост мышц, даже как побочка, а не цель, будет просто супер.

[Олег К]

Это да, но при таких программах и таких силовых, отрегулировать питание и рост мышц, даже как побочка, а не цель, будет просто супер.

Почему ты думаешь, что у меня не отрегулировано питание? По мнению мозга видухеров n=1? )))

Для здоровья намного важнее находиться в оптимальном проценте жира, а не подстраивание под "мнения" интернет- экспердов.

Летом сброшу пару-тройку кг, чтобы в категории до 100 быть с небольшим запасом и хорош.

[sachados]

Почему ты думаешь, что у меня не отрегулировано питание?

Я так не думаю. Я о том, что было бы интересно какое-то время (например в межсезонье, когда нет соревнований по ПЛ) перестроить его именно на набор ММ. Вобщем в этом направлении параллельно работать.

[Олег К]

Я так не думаю. Я о том, что было бы интересно какое-то время (например в межсезонье, когда нет соревнований по ПЛ) перестроить его именно на набор ММ. Вобщем в этом направлении параллельно работать.

У меня и настроено на набор ММ примерно 11 месяцев в году. Хардгейнер просто, потому и не видно )))

[phaze]

Это да, но при таких программах и таких силовых, отрегулировать питание и рост мышц, даже как побочка, а не цель, будет просто супер.

А ты думаешь, что ты вот отрегулировал что-то и прям рост пойдёт так быстро, что прям резко будет заметно? Увы, так не бывает.

[sachados]

Хардгейнер просто, потому и не видно )

Да то, что ты здоровый видно. Но, мне кажется, именно визуальная цель для тебя не на первом месте.

А ты думаешь, что ты вот отрегулировал что-то и прям рост пойдёт так быстро, что прям резко будет заметно?

Так тоже не думаю)). За постами, программами Олега лет семь, наверное, следу, и, разделяю его точку зрения. Хотел сказать, что было бы интересно, если бы он более билдерские, визуальные акценты поставил.

[Олег К]

Да то, что ты здоровый видно. Но, мне кажется, именно визуальная цель для тебя не на первом месте.

Ну, как бы я за компромисс. 

Так тоже не думаю)). За постами, программами Олега лет семь, наверное, следу, и, разделяю его точку зрения. Хотел сказать, что было бы интересно, если бы он более билдерские, визуальные акценты поставил.

Ничего бы сколь значимо не изменилось. Что значит билдерские акценты? Мне надо добавить в руках. Тут остаётся только уход в специализации. И то врядли больше 1 см сверху вырастет. Больше надо в дельтам, но ими итак постоянно занимаюсь, только ближе к концу специализированных тренировок на жим лёжа нагрузку снижаю.

По мясу всё... По сухости- летом спускаюсь к 95-96 кг и примерно 15% жира. Это норм. Дальше уже может пойти ненужное сжигание мышц. Смысл мог бы быть, если низкая весовая категория была типа 93 кг, как в ФПР. Но в альтернативе более низкая категория- 90 кг, слишком много в неё сгонять...

[manobok]

на прошлой неделе 90 отприседал, сегодня по плану - неделя 5 3х5 95

 

заболел( 

остаток прошлой недели и эту пропустил. Если самочувствие позволит, возможно, что в воскресенье возобновлю тренировки

 

Олег, наверное, смысла доделывать последнюю неделю силовой уже нет после болезни и стоит перейти к новому циклу с меньших весов?

[Maxim.94]

Всем здравствуйте. Впереди 6-ая неделя. Результаты уже радуют, но об этом через неделю

[Олег К]

заболел( 

остаток прошлой недели и эту пропустил. Если самочувствие позволит, возможно, что в воскресенье возобновлю тренировки

 

Олег, наверное, смысла доделывать последнюю неделю силовой уже нет после болезни и стоит перейти к новому циклу с меньших весов?

Ну так 95 то присел?

[Олег К]

http://forum.steelfa...23&p=1058530758

 

http://forum.steelfa...=43023&page=159

 

Эксперимент, можно сказать, сегодня закончен.

Вес за 2 месяца у шёл в минус на 5 кг---- 89 кг----> 84 кг

Самое интересное произошло с силовыми- они остались по сравнению с лучшими на 89-90.

Упражнение---------Было--------------Стало

присед-------------132.5 4х8---------- 127.5 кг 4х8  В этот раз присед выполнен без наколенников

жим лёжа-------- 102.5 кг 4х8------- 100 кг 4х8 В этот раз жим выполнялся с паузой в 8-м повторе

Становая тяга--120 кг 4х8----------- 125 кг 4х8 Прибавил 5 кг к лучшему результату

 

Диета

В тренировочные дни около 2400 ккал, в нетренировочные- 2000 ккал

Белки 1.6-1.8 гр/ кг веса (140-150 гр)

Жиры примерно 0.8 гр/ кг веса (60-70 гр)

Остальное- углеводы. В тренировочный день, естественно, побольше.

Вчера закончили объёмный 5-недельный  ПЛ-блок. Вес по прежнему колеблется 83.5-84 кг.

Лучшие результаты до были

присед 152.5 кг 3 пх5 раз без бинтов и наколенников 

жим лёжа 115 кг 3 пх5 раз в касание

становая тяга 140 кг 3 пх5 раза

при с.в. 88-90 кг

 

Сейчас была задача подойти к этим максимальным весам на меньшем собственном весе, а в становой тяге прибавить к результату.

вышло 

присед 150 кг 4 пх5 раз уверенно, но запас минимален

жим лёжа 112.5 кг 4х 5*, 5*,5*, 4. На сей раз 5й повтор выполнялся под команду с соревновательной паузой.  На 4й подход уж не хватило запалу

становая тяга 150 кг 3 пх5 раз. Уверенно, с небольшим запасом. Силовая прибавка +10 кг.

В целом результатом довольны.

Сейчас через несколько недель планируется выход на 1ПМ. 

[manobok]

Ну так 95 то присел?

 

нет, вечером уже понял, что заболел и тренировку пришлось пропустить

 

с этой же программой новый цикл начинать, что посоветуешь, Олег?

Сообщение изменено: manobok (20 апреля 2019 - 07:27)

[Олег К]

с этой же программой новый цикл начинать, что посоветуешь, Олег?

Нет, переходить на 3х10

нет, вечером уже понял, что заболел и тренировку пришлось пропустить

А я бы закончил эту тренировку. Чисто из спортивной злости.

[attacker19]

Ребята, закончил первый блок, хочу перейти во второй блок «Сила», объясните как лучше сделать и с какого веса начать, в блоке «Гипертрофия» результаты за последнюю неделю такие:

День 1
1.Присед 3х90х10
2.Жим сидя с гантелями 3х30х12
3.Подтягивания 3х10х12
4. «Бабочка» 3х61х15
5. Жим лёжа узким хватом 3х70х15
6.Икры стоя 3х66х20
7. Шраги с гантелями 3х35х20

День2
1.Тяга штанги в наклоне 3х65х10
2.Жим лёжа 3х90х10
3. присед в тренажере 3х175х15
4. махи в стороны 3х12.5х12
5.Упражнение на бицепс с гантелями 3х15х10
6.Гиперэкстензии 3х30х15

День3
1.Мертвая тяга(румынская) 3х70х10
2.Жим накл. 45 гр. 3х80х12
3. Жим ногами 3х200х15
4. Пулловер 3х43.2х15
5. Французский жим стоя на блоке 3х54,5х15
6. Подъем на бицепс на блоке 3х54.5х15 (в суперсете делаю с трицепсом пункт 5)
7. Махи сидя в наклоне 3х17.5х15
8. Шраги со штангой 3х80х20

Сообщение изменено: attacker19 (21 апреля 2019 - 02:15)

[Maxim.94]

Ребята, закончил первый блок, хочу перейти во второй блок «Сила», объясните как лучше сделать и с какого веса начать

В первом посте данной темы, вроде всё прекрасно описано

[attacker19]

В первом посте данной темы, вроде всё прекрасно описано

я не понимаю, не разбираюсь, а если бы понимал и разбирался, то логично, что я вообще бы не написал.

[Maxim.94]

я не понимаю, не разбираюсь, а если бы понимал и разбирался, то логично, что я вообще бы не написал.

http://forum.steelfa...23&p=1057164704
С первым блоком разобрались и со вторым сможете. Вся инфа есть,осталось лишь прочесть

[attacker19]

С первым блоком разобрались и со вторым сможете. Вся инфа есть,осталось лишь прочесть

понятно, пользы вагон и маленькая тележка. к чему эти ссылки итд, вы что посты себе набиваете? понять не могу, читать - я и сам знаю где, умею и разбираюсь, у самого есть сайт, сам знаю даже где исходники чего, если ответа дать не можете, то и посылать к первоисточнику не надо

 

разберусь, ладно.

Сообщение изменено: attacker19 (21 апреля 2019 - 11:15)

[phaze]

я не понимаю, не разбираюсь, а если бы понимал и разбирался, то логично, что я вообще бы не написал.

Отлично, что ты владеешь логическим мышлением.
Пнимени логику и здесь, это поможет тебе разобраться!
Удачи!

[Maxim.94]

понятно, пользы вагон и маленькая тележка. к чему эти ссылки итд, вы что посты себе набиваете? понять не могу, читать - я и сам знаю где, умею и разбираюсь, у самого есть сайт, сам знаю даже где исходники чего, если ответа дать не можете, то и посылать к первоисточнику не надо
 

Противоречите сами себе. Посты не набиваю. По ссылке ответ на ваши вопросы.

[rugyi]

...

Сообщение изменено: Pandora (22 апреля 2019 - 09:46)

[Олег К]

Друзья, давайте без ругани.

attacker19,

вечером напишу по делу.