11161 ответов в этой теме

[rihad]

можно ли использовать принципы системы по диете на массонаборке (ХСТ) имея целью минимально заплывать жирком?

Прочитал в самой книжке, что она нацелена на тех, кто хочет еще ниже чем 12-15% жирка. А мне бы в ту группу попасть... Но она в книге не охватывается. Похоже для этих целей больше подходит более ранняя книжка Лайла The Ketogenic Diet о кетоновой диете.

[pochemuchka]

Прочитал в самой книжке, что она нацелена на тех, кто хочет еще ниже чем 12-15% жирка. А мне бы в ту группу попасть... Но она в книге не охватывается. Похоже для этих целей больше подходит более ранняя книжка Лайла The Ketogenic Diet о кетоновой диете.

Он сам пишет, что до этого уровня можно дойти без изощрений, просто нормализовав питание и регулярно тренируясь

[rihad]

Он сам пишет, что до этого уровня можно дойти без изощрений, просто нормализовав питание и регулярно тренируясь

Во-во, как раз кетоновая диета (или в целом меньший прием углей) и есть нормализованное питание атлета, желающего не заплыть.

Сообщение изменено: rihad (11 декабря 2012 - 09:23)

[rihad]

Во-во, как раз кетоновая диета (или в целом меньший прием углей) и есть нормализованное питание атлета, желающего не заплыть.

Я так думаю (с). Но на самом деле не все так гладко и на 25-й странице PDF "The Ketogenic Diet" есть вот что:

In all likelihood, most of the anabolic actions of GH are mediated through a class of
hormones called somatomedins, also called insulin-like growth factors (IGFs). The primary IGF
in the human body is insulin like growth factor-1 (IGF-1) which has anabolic effects on most
tissues of the body. GH stimulates the liver to produce IGF-1 but only in the presence of insulin.

High GH levels along with high insulin levels (as would be seen with a protein and
carbohydrate containing meal) will raise IGF-1 levels as well as increasing anabolic reactions in
the body. To the contrary, high GH levels with low levels of insulin, as seen in fasting or
carbohydrate restriction, will not cause an increase in IGF-1 levels. This is one of the reasons
that ketogenic diets are not ideal for situations requiring tissue synthesis, such as muscle growth or recovery from certain injuries: the lack of insulin may compromise IGF-1 levels as well as affecting protein synthesis.

По всей вероятности, все анаболические действия гормона роста (ГР) происходят посредством класса гормонов называемых somatomedins, или по другому, инсулино-подобные факторы роста (IGF). Основной IGF в человеческом теле - инсулино-подобный фактор роста-1 (IGF-1), оказывающий анаболический эффект на большинство тканей тела. ГР стимулирует печень на производство IGF-1, но только при наличии инсулина.

Высокое содержание ГР вместе с высоким содержанием инсулина (как наблюдалось бы с пищей, состоящей из белков и углеводов) повысит содержание IGF-1 вместе с повышением анаболической реакции организма. Напротив, высокое содержание ГР с низким содержанием инсулина, как наблюдалось бы с голоданием или ограничением в приеме углеводов, не вызовет повышения уровня IGF-1. Это одна из причин, по которой кетогенная диета не идеальна для ситуаций, требующих синтез тканей, таких как рост мышц или восстановление после определенного типа травм: недостаток инсулина может сдержать уровень IGF-1 и сказаться на синтезе протеина.

Наверное полностью рост мяса не отключается, просто натуралам медленней дается. А у меня и так не быстро, зато буду сухим и чистым

[A.Ts]

Я так думаю (с). Но на самом деле не все так гладко и на 25-й странице PDF "The Ketogenic Diet" есть вот что:



Наверное полностью рост мяса не отключается, просто натуралам медленней дается. А у меня и так не быстро, зато буду сухим и чистым

ну тут как.. поэтому и цикл сушки - цикл массы. кто ж на сушке ожидает прироста мышц? хоть имеющиеся не потерять..

конечно есть такая вещь как рекомп, тут уже микроциклирование нутриентов может быть (как в лингейнс) или что то подобное ud 2.0 только на массу. а вообще, я думаю, при избытке жировой, достаточно исключить полностью быстрые углеводы, немного сократить количество сложных, использовать мононенасыщенные жиры и тренироваться как обычно. думаю, в этом случае, всё должно прийти в норму..

Сообщение изменено: A.Ts (12 декабря 2012 - 01:34)

[Днем]

Хотелось бы поговорить о структурировании по нутриентам фазы углеводной загрузки. Это лично для меня самая сложная психологически часть цикла.
Но пока не об этом . Вот не совсем понятен момент с количеством белка в первые 24-30 часов карб-лоад-а. В книге даются вроде как довольно четкие инструкции, а именно 1гр на фунт сухой массы. допустим в моем случае это 150 грамм белка. но это только на первый взгляд, все понятно. Такое количество белка (причем без учета растительного белка) легко набирается с тремя первыми приемами пищи по тем же инструкциям книжным. А впереди то еще как минимум 15 часов загрузки, а в среднем больше 20-ти....Приведу прямую цитату.

Сразу после тренировки в четверг вам надо будет выпить коктейль содержащий 2,3 грамма углеводов на кг (один грамм на фунт в оригинале) и 1/3 от этого количества белка. Для нашего 70 килограммового лифтера это будет 150 грамм углеводов и 50 грамм белка. Источником углеводов должны быть полимеры глюкозы с небольшим количеством фруктозы. Можно попробовать какой-то гейнер, например TwinlabUltraFuel или UniproCarboplex. Лучшим источником белка будет сывороточный протеин, так как он наиболее быстро поставляет аминокислоты в кровь. А также он повышает выработку инсулина. Если вы планируете принимать креатин, то можете добавить в питье 5 грамм креатина.
Два часа спустя или снова повторите коктейль или съешьте нормальный высокоуглеводный обед (снова, около 2,3 грамм на кгсухой массы тела) (1гр на фунт в оригинале), среднее количество белка и умеренное количество жира. Если это не мешает вашему своевременному отходу ко сну, третий прием пищи (или шейк) будет хорошей идеей.

Лично я указаного соотношения нутриентов придерживаюсь только в первом коктейле. Дальнейшии приемы у меня идут по низходящей . Например первый 150 углей/50 белка, второй - 130 углей/30 белка, третий - 130/20. Но даже таким образом у меня никогда не получалось столь невысокое сумарное количество белка за общее время нагрузки. Ведь в самих углеводных продуктах, будь то хлеб, гречка, макароны , даже то же молоко - белка не таки и мало. А если к каждому приему добавлять по протеиновому шейку (пускай даже с 10-15 граммовым содержанием), как советует Лайл на примере ночных приемов то количества белка взлетают очень высоко.
У меня выходит количество в среднем больше 300 грамм за загрузку . Это при том что я обычно "экономлю". Может Автор имел ввиду подсчет только полноценного, животного белка? Без учета белка углеводных продуктов. Какие будут рассуждения на этот счет? И стоит ли вопрос выделки вообще. Много белка то неплохо на этой фазе по идее))) Просто неувязка. Вот и интересно.
------------------------------------------------
Далее хотел бы акцентировать внимание на некоторых подводных камнях загрузки , может кому-то пригодится. Есть допустимая "доза" сахарозы и фруктозы. А именно 100 грамм и 50 соответственно. Превышение указаного количества чревато тем самым "заплыванием" на которое многие нарываются при первых попытках. механизм этого явление описан чуть выше в постах zinid-а . Вкратце повторю суть - после заполнение гликоген-депо печени большинство лишней фруктозы, а напомню что сахар это на половину фруктоза, конвертируется в жир. Что совсем не пересекается с целями диеты.
Хочу на примере показать как легко перебрать на практике это количество особо не подозревая, особенно если не подходить к вопросу подсчета с особым педантизмом. Вот где то в ветке кто-то (без обид, просто для наглядности примера) в предчуствии "отрыва" на загрузке прикупил 250 граммов конфет "Коровка". Не нашел точного содержания чистого сахара, но предполагаю что он близок к , например карамели. Смотрим ссылку http://www.intelmeal...es-caramels.php Каждые сто грам конфеток это 50 грамм чистейшого сахара. То есть 250 это эквивалент 125 граммам сахара. Норма уже превышена, а ведь сахара предполагаю в других загрузочных продуктах, в той загрузке с ккоровками, было немало. Если еще бросать в чай к примеру после кажого приема пищи то и вовсе набегает запредельное количество фруктозы (потенциально жира) Так что имейте ввиду. Правильная загрузка не настолько сладкая как кажется многим с высоты общего количества углеводов... Меня как сладкоежку выручает чистая порошковая глюкоза на начальном этапе загрузки, подслащаю ею, макароны, до появления вкуса легкой сладости. Обычно это 10-15 грамм порошка на порцию макаронов с молоком - для примера))) Глюкозы уж точно не стоит боятся в начале загрузки. Она плохо пополняет печеночный гликоген и очень хорошо мышечный. Лично у меня первый послетренировочный коктейль состоит из 150 граммов порошка глюкозы и 50-ти сыворотки. Залетает как в сухую землю))). Вдругих условиях покоробило бы от приторности и тошноты)))

Сообщение изменено: Днем (12 декабря 2012 - 07:12)

[V1ctoR]

Правильная загрузка не настолько сладкая как кажется многим с высоты общего количества углеводов...

Золотые слова! А то некоторые думают, что загрузка и поедание всего подряд в выходные это одно и то же.... большая ошибка))

Сообщение изменено: V1ctoR (12 декабря 2012 - 08:34)

[СОЛНЫШКО]

А то некоторые думают, что загрузка и поедание всего подряд в выходные это одно и то же.... большая ошибка))

А я как раз это правило нарушаю,и дело при этом движеться!!!!

[Днем]

А я как раз это правило нарушаю,и дело при этом движеться!!!!

Не собираюсь кому то что-то советовать на самом деле. Просто каждый решает сам , делать шаг за шагом вперед, или два вперед-один назад. Это вопрос больше психологии. Кто-то тяготеет к чистоте метода, кому то более важно психологически разгрузится "запрещенными" явствами. И те и другие правы!
Истина как всегда, по центре где-то. Ведь можна же кушать с чистой совестью глазурированные кукурузные хлопья. И сахар этим не перебрать. и гликоген печени полон) И вкусно всей полнотой вкуса запретной пищи)) И волки сыты и овци целы, как говорится.

[СОЛНЫШКО]

Днем,Печень то наполнилась гликогеном,а мясо?

[ilay888]

А я как раз это правило нарушаю,и дело при этом движеться!!!!

а еслиб не нарушал быстрее бы до цели дошел))

[Днем]

Печень то наполнилась гликогеном,а мясо?

Ну это я больше сказал что умеренное количество сахара/фруктозы желательны все же для быстрой загрузки печени и соответствено запуску анаболических процесов. Полностью избегать их не стоит. а мясо наполнится естественно с глюкозы и полимеров, крахмалов.

Сообщение изменено: Днем (12 декабря 2012 - 09:18)

[СОЛНЫШКО]

ilay888,Пробовал,мясо улетает быстрей чем жир.

и

наполниться но брюхо то как растягиваеться,если только длиными углями грузиться!

[A.Ts]

ну, во-первых Лайл говорил, что пока мышечные депо не заполняться, в жир не пойдёт, а во-вторых, я вообще кока колой отрывался на загрузке))) литра 2-2.5 не учитывая остальных сладостей

[Днем]

ну, во-первых Лайл говорил, что пока мышечные депо не заполняться, в жир не пойдёт,

Фруктоза не может пополнять мышечное депо. Только печеночное, для которого слишком много ее не требуется. По завершению заполнения , в дальнейшем поступающая фруктоза идет на синтез жирных кислот в печени. Предполагаю этот синтез возможен и при незаполненом мышечном депо. Не зря в книгах Лайла всегда идет оганичение не больше 100 грамм сахара и 50 фруктозы на протяжение всего рефида.
Заране прошу извинения что даю ссылку на такой заведомо сомнительный во многих планах источник, но популярное обьяснение в даном случае есть плюс:
http://www.hudeika.r...h_fruktoza.html
Кому же хочется чего-то более серьезного прошу сюда:
http://www.medbio.in..._metabolism.htm

Касаемо кока-колы , то Вы несмотря на свой великолепный результат, с которым спорить трудно не можете быть уверены что прогрес не шел бы быстрее соблюдая вышеобозначенные предписания.

Сообщение изменено: Днем (12 декабря 2012 - 11:34)

[Днем]

наполниться но брюхо то как растягиваеться,если только длиными углями грузиться!

Кто не может есть большые порции, для того есть проверенные решения типа загрузочных смесей на основе полимеров глюкозы, мальтодекстрина. Например "Carbo plus" от "Universal" и т.п. Взболтал, выпил как воду, и даже не заметил))

У меня же проблема прямо противоположная. Я всегда во время загрузки испытую дикий голод, как бы это странно не звучало. Хочется есть еще и еще. Не могу дождатся следующего приема. Приходится даже овощи под конец подключать для утоления голода)) На низкоуглеводной фазе с этим проблем не возникает. Видно это чисто психологический момент - когда находишся у грани "вседозволености" (доступа к запретной пищи) легче "сломатся"))

Сообщение изменено: Днем (12 декабря 2012 - 11:53)

[Днем]

Позиция МакДональда более ясна в книге "A Guide to Flexible Dieting" так как в "УД2" он акцент на этом не ставил, что и приводит часто к превратности в понимании выбора загрузочных продуктов.
скину цытату

Types of carbohydrates: some general comments
So let’s talk about types of carbohydrates; I’ll deal with amounts in the next chapter. For the most
part, I like to see structured refeeds centered around dietary starches such as breads, bagels, pasta, rice,
potatoes, etc. All of those foods that the low-carbohydrate diet books say are bad for you.
Some junk food is ok (and probably desirable) but too much sucrose (table sugar) or fructose
(fruit sugar) tends to cause problems relating to fat regain. I should mention that the fructose content of
fruit really isn’t a huge problem; rather, high fructose corn syrup, found in almost any refined carbohydrate
food you see on the grocery store shelf contributes the excessive fructose intakes that are causing
problems in our modern world. You can have some sucrose and fructose, it just shouldn’t be the totality
of your refeed.
100 grams of sucrose (this is easy to go over if you eat a lot of candy or junk food) and 50 grams
of fructose (which is a probably 5-7 normal pieces of fruit or a rather small amount of most refined foods)
should be about the maximum during a refeed and this does limit the types of foods you can eat
somewhat.
So all starches, moderate amounts of fruit (2-3 pieces total), and even some junk food (again, not
too much) is fair game. This should give you plenty of food freedom and allow you to fulfill any nagging
carbohydrate cravings (people tend to crave carbs more than anything else on a diet) without causing
problems.
So you might focus on breads, pasta, bagels, potatoes, rice and foods of that nature for your
starches. A few pieces of fruit and a bit of junky food (think nonfat ice cream or sherbet, Snackwell’s
types of cookies, candy like jelly beans or candy corns or some such) can round out your total intake

Я переводил гугловским переводчиком, ввиду корявости приводить его тут не буду. Хотя смысл понятен.

[Днем]

ПС Извиняюсь за эту дрянную статейку. извращенно суть передана . Не дочитал полностью когда линк давал, показалось ))) http://www.hudeika.r...h_fruktoza.html

Сообщение изменено: Днем (13 декабря 2012 - 12:47)

[lungta]

Типы углеводов: кое-какие общие замечания
Давайте поговорим о типах углеводов; с количеством определимся позднее. По большей части, я считаю оптимальной основой для рефида какие-то крахмалистые углеводы типа хлеба, пасты, риса, картофеля и т.д. В общем – все те продукты, которые объявляются плохими в книгах про низкоуглеводные диеты. Немножко джанк-фуда, это ничего, но слишком много сахара или фруктозы может способствовать возвращению утраченного жира. Но, надо сказать, что количество фруктозы во фруктах – не настолько значительно, чтобы представлять собой проблему, а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляется практически в любые продукты, вполне может создать проблемы.

В общем, вы можете себе позволить немного сахарозы и фруктозы, просто не нужно слишком уж превышать допустимые нормы. 100гр сахарозы (которые можно легко перебрать, если вы увлечетесь сладостями или джанком) и 50гр фруктозы (5-7 порций фруктов или довольно маленький объем какой-то рафинированной пищи) – это максимум для рефида, и это довольно сильно ограничивает выбор продуктов. Итак, крахмалистые углеводы, небольшое количество фруктов (2-3), даже немножко джанка (чуть-чуть!) – вот, примерно, что нам нужно. Это позволит вам удовлетворить какие-то особо навязчивые кулинарные желания (как правило, на диете людям больше всего хочется чего-то углеводного) и не приведет к негативным последствиям.

Так что сфокусируйтесь на хлебе, макаронах, баранках, картошке, рисе и прочих продуктах такого плана. Пару фруктов и немного джанка (например, обезжиренное мороженное или щербет, желе, или сладкий поп-корн или что-то подобное) будут завершающим штрихом вашего меню. Наконец, хочу заметить, что некоторые чувствуют себя не лучшим образом, применяя структурированный рефид; особенно верно это для приверженцев низкоуглеводных диет. А также, для тех, кому в некоторой степени свойственна инсулинрезистентность. У них может самым диким образом колебаться уровень сахара, и из-за этого – уровень энергии. Многие чувствуют себя отвратно, когда падает уровень глюкозы (и это также стимулирует голод), так что рефид может дать и такой эффект.
Решить эту проблему помогает включение в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватного количества белка, клетчатки и жиров. Если же это не помогает, то у вас есть еще два варианта. Первый – это выбирать нерафинированные источники углеводов, цельное зерно и тому подобное и избегать всех рафинированных продуктов. Или же, может просто оказаться, что рефиды – не лучший выбор для вас на этом этапе, так что остановитесь на свободных пп и полном перерыве, который мы детально рассмотрим далее.

[A.Ts]

вот ещё такой момент, поправьте если ошибаюсь, Лайл говорит, что когда гликогеновые депо пусты, углеводы поступающие, не идут как источник энергии, идут вместо этого жиры, соответственно фруктоза, которая из-за того, что печёночный гликоген полон, если даже и идёт на синтез жирных кислот, то всё равно они расходуются в течение дня, пока депо не заполнятся.

[Днем]

Это сложный вопрос требующий конкретных знаний. Но! По логике, сделав гипотезу, что если все именно так, то на энерообеспечение идут новообразованные жырные кислоты, а не мобилизированные из жировых депо организма. А это значит не что иное как то что мы остаемся немного жирнее, чем могли бы быть

[A.Ts]

Это сложный вопрос требующий конкретных знаний. Но! По логике, сделав гипотезу, что если все именно так, то на энерообеспечение идут новообразованные жырные кислоты, а не мобилизированные из жировых депо организма. А это значит не что иное как то что мы остаемся немного жирнее, чем могли бы быть

ну, а если новообразованных жирных кислот мало? ведь до фига то из фруктозы не получится? соответственно, они пойдут в расход.. а потом.. а потом и запасы организма я буду искать причины и объяснения для питься колы))))

[Дмитрий72]

Это сложный вопрос требующий конкретных знаний. Но! По логике, сделав гипотезу, что если все именно так, то на энерообеспечение идут новообразованные жырные кислоты, а не мобилизированные из жировых депо организма. А это значит не что иное как то что мы остаемся немного жирнее, чем могли бы быть

я буду искать причины и объяснения для питься колы))))

КПД любого процесса не 100%. Значит на промежуточный перевод фруктозы в жир организм тоже потратит какое-то количество дополнительной энергии Пьем колу и не паримся Если процесс идет и так нормально, не надо заморачиваться. Жира организм тоже сможет окислить только определенное количество. Для его окисления также нужны углеводы. А может, пополнение гликогеновых депо в печени, на фоне незаполненных мышечных, наоборот, ускорит реакции окисления жирных кислот в данном органе?

[pochemuchka]

а как насчет использования waxy maize для загрузки?

[A.Ts]

а как насчет использования waxy maize для загрузки?

так то, вроде, можно, но зачем? если можно вкусняшки всякие поесть

КПД любого процесса не 100%. Значит на промежуточный перевод фруктозы в жир организм тоже потратит какое-то количество дополнительной энергии Пьем колу и не паримся Если процесс идет и так нормально, не надо заморачиваться. Жира организм тоже сможет окислить только определенное количество. Для его окисления также нужны углеводы. А может, пополнение гликогеновых депо в печени, на фоне незаполненных мышечных, наоборот, ускорит реакции окисления жирных кислот в данном органе?

во))) пьём колу и не паримся, наш человек

[pochemuchka]

так то, вроде, можно, но зачем? если можно вкусняшки всякие поесть

Это к вопросу, который поднят выше, о том, что сахар, фруктоза не годятся. По идее, крахмал- нормальная альтернатива глюкозе

[Днем]

waxy maize думаю отлично подойдет. Но доцельно использовать эту вещь сообразуясь с обстоятельствами. Если дорога долгая с тренировки. Или когда загрузка припадает на рабочий день и нет времени каждые два-три часа принимать пищу. Во всех других случаях не стоит себе отказывать в нормальной крахмалистой пище, подозреваю что в качественности загрузки waxy не сильно выиграет. А с глюкозой по скорости не конкурирует. Да этого и не требуется особо. только в первом приеме возможно. А вообще плотно покушать полноценной пищи это дозволенная розкош в условиях диеты)). И этим надо пользоватся)

[A.Ts]

Это к вопросу, который поднят выше, о том, что сахар, фруктоза не годятся. По идее, крахмал- нормальная альтернатива глюкозе

крахмальные вкусняшки)))

[V1ctoR]

А я как раз это правило нарушаю,и дело при этом движеться!!!!

А ты без фармы так попробуй, увидишь на сколько дело будет идти медленнее нежели с нормальными загрузками, без обид.

[ilay888]

V1ctoR,ты уд закончил уже? засвети резалты