1102 ответов в этой теме

[sergei-777]

Сплошь и рядом вижу, как при вставании ярковыраженный коленодоминантный присед лёгким движением превращается в тазодоминантный гудморнинг

Квадры не тянут? 

[IDKFA]

Квадры не тянут? 

Наверное. Сам так тоже лелал поначалу

[sergei-777]

Мощно...

 

 2506161779555316974.mp4    1,15Мб

[Skobyelena]

Квадры не тянут? 

Да, не тянут, потому как мышца квадрицепса находится в максимально растянутом состоянии, а мышца в максимально растянутом состоянии не может развивать большое усилие.

[sergei-777]

 2502382328713252084.mp4    1,16Мб

[DimaSem]

На фото внизу по 2 варианта "глубоких", "до параллели" и "частичных" приседаний.
Тип приседа определяется ни глубиной приседа, ни углами в суставах и не местом расположения штанги на спине (высокое, как в ББ/ТА или низкое, как в ПЛ), а только внешним плечом, т.е плечом от линии равновесия до оси вращения в суставе. Если плечо относительно тазобедренного сустава длиннее, чем относительно коленного, то не зависимо от углов и расположения штанги - это "тазодоминантный" присед, в обратном случае присед будет "коленодоминантным".
huU78EOTez4.jpg

мне кажется есть ошибка на рисунках.линии перпендикуляров не правильно измерены.
Когда ноги разведены.надо смотреть не паралельно профилю спортсмена а паралельно бедру.
Тогда линии меняют размер.

Сообщение изменено: DimaSem (14 февраля 2021 - 06:55)

[sergei-777]

мне кажется есть ошибка на рисунках.линии перпендикуляров не правильно измерены.
Когда ноги разведены.надо смотреть не паралельно профилю спортсмена а паралельно бедру.
Тогда линии меняют размер.

Ну, собственно, на иллюстрации показан сильно упрощённый вариант... исключительно для понимания основной мысли. Есть дополнительная рекомендация:

- "... забыл добавить, что приседания, особо в стиле ПЛ, это не чисто сагиттальная плоскость и нужно оценивать по 3D модели, а не 2D."

[sergei-777]

 2504752280524344736.mp4    977,62К

[sergei-777]

От МС по ТА о планировании на собственном примере:

- "Я стал заниматься по собственным тренировочным планам, когда мой результат был 120+150. Самостоятельно дошел до 155+183. Нагрузку считал только по КПШ (количество подъемов штанги). Понял самое главное-

1.нагрузка должна варьироваться

2.нагрузку нужно не подсчитывать, а планировать

3.при правильно спланированой нагрузке лучший результат показывается не за неделю до или через неделю после,а НА СОРЕВНОВАНИЯХ.

Нагрузку разбивал на 4-х недельные этапы

Подготовительный этап(за 8 недель до соревнований): объем нагрузки 1200-1600 кпш, по неделям эта нагрузка разбивалась так:

1-28%от всех кпш, 2-22%, 3-35%, 4-15%.Т.е одна неделя с большим объемом,другая с меньшим,затем опять с большим...

Соревновательный этап(за 4 недели до сор-й):объем снижался 900-1100 кпш, распределение по неделям оставалось похожим."

 

- "При объеме 1400 кпш в месяц, по неделям я разбиваю объем так:

1-392 кпш(5 тренировок)

2-308 кпш(4 тренировки)

3-490 кпш(6 тренировок)

4-210 кпш(3 тренировки)

Средний объем за тренировку получается 70-100 кпш. 90% веса поднимаю как пойдет. Стараюсь отрабатывать технику."

 

- "КПШ считаются с 60% от лучшего рез-та в упражнении."

 

- "Я много раз наблюдал на себе и на знакомых штангистах такую картину: готовишся к соревнованиям,за пару недель показываешь хорошие результаты,а на соревнованиях сил-то и нет. Или наоборот готовишся ,выступаешь,а потом через неделю бьешь все рекорды(увы в зале  ). Так вот,такое у меня прекратилось,когда я стал готовится к соревнованиям,планируя нагрузку по КПШ. Лучшие результаты только на соревнованиях и не неделей раньше или позже.

Дело в том что учитывается не только количество повторений,которе необходимо поднять на тренировке. Блин просто расскажу как я считаю себе нагрузку.

Во-первых: Планирую нагрузку в подготовительный период(8-5 недели до старта) и в соревновательный период(4-1 недели). Пусть в подгот.период-1400 кпш, сорев.-1000кпш.

Во-вторых: определяю соотношение между группами упражнений. В подготовит.период:

рывок-23%

толчок-22%

присед-20%

тяга толч.-12%

тяга рывк-13%

жимовые упр-10%

ОТ ВСЕХ КПШ ЗА МЕСЯЦ

В сорев.период:

рывок-28%

толчок-27%

присед-15%

тяга толч.-8%

тяга рывк-12%

жимовые упр-10%

В-третьих:определяю сколько КПШ у меня прходится на каждую неделю(в подготов период-волнообразное повышение,в сорев-волнообразное снижение)

1 неделя 28% от 1400=392 кпш

2 неделя 22%=308 кпш

3 неделя 35%=490 кпш

4 неделя 15%=210 кпш

5 неделя 35% от 1000 =350 кпш

6 неделя 22%=220 кпш

7 неделя28%=280 кпш

8 неделя соревнования~150 кпш

В четвертых: процентное соотношение между группами упражнений за месяц переношу на каждую из недель соответствующего этапа.

Т.е в первую неделю-392 кпш, мне нужно будет поднять

рывок-23%-90кпш

толчок-22%-86 кпш

присед-20%-78 кпш

т.р.-13%-51 кпш

т.т-12%-49 кпш

жимы-10%-39 кпш

И в пятых распределяю подъемы на отдельные тренировки...

Хотя я знаю кучу людей,которые прекрасно росли не планируя нагрузку вообще,для меня такое планирование помогло продвинуться вперед."

 

- "90 подъемов-это за неделю.Я разбиваю на 3 тренировки. В понедельник и пятницу по 32 кпш, в среду 26 кпш.

Дальше эти 32 подъема выполняю как пойдет, на весах от 75 до 90%.Когда недельный объем большой,как на этой неделе,то работаю на весе 75-80% по 2-4 раза.

Например: 60% по 4/2, 65% по 3/2, 70% по 3/1, 75% 3/5. Но все-таки четкого плана нет, если прет,то прибавляю."

 

- "В соревновательный период стараюсь увеличить веса, если получается.  .

По поводу пресса: три раза в неделю в конце тренировки выполняю подъемы ног в висе на перекладине 3 подхода по 15-20 раз, или в упоре на локтях."

 

 

 

 

[Arik]

[r0mjk3]

[Тосик]

Ням ням

[sergei-777]

От Верхошанского:

 

- Тренировка на выносливость уменьшает накопление лактата в крови за счет увеличения окислительных возможностей большего числа двигательных единиц.

- Перестройка энергетического метаболизма и синтеза митохондриальных ферментов происходит как в медленных, так и в быстрых мышечных волокнах.

- У высококвалифицированных спортсменов разница в содержании ферментов между волокнами типа I и II в основном или полностью стирается. В них невозможно зачастую выделить волокна типа IIб, поскольку, по-видимому, происходит полная конверсия волокон типа IIб в тип IIа.

- Тренировка приводят к увеличению мощности энергообразования в мышцах за счет роста как числа и размеров митохондрий, так и активности митохондриальных ферментов на единицу массы мышцы.

- Повышение выносливости коррелирует именно с ростом числа митохондрий и оксидативной способностью мышц, но не с величиной МПК. В результате тренировки выносливость возрастает в 3-5 раз, количество митохондрий и оксидативная способность в скелетных мышцах - в 2 раза, а МПК -- только на 10 -14%.

- Повышение окислительной мощности мышц уменьшает вклад анаэробного гликолиза в энергообеспечение напряженной работы и производство лактата и обеслечивает возможность тренированному организму при нагрузках экономно расходовать гликоген и в большей мере утилизировать пируват и жирные кислоты.

- Наивысшая интенсивность нагрузки, не сопровождающаяся заметным накоплением лактата, считается, во-первых, более информативным показателем выносливости, чем МПК и, во-вторых, оптимальным тренировочным режимом для её развития (видимо речь идёт о возможной интенсивности (темп/скорость/мощность) в абсолютных единицах до АНП включительно).

- Лактат устраняется из организма не только миокардом н печенью. В тренированном организме основным местом окисления лактата являются работающие мышцы.

- Причина снижения концентрации лактата при выполнении стандартной работы в результате тренировки заключается не столько в уменьшении продукции лактата мышцами, сколько в увеличении скорости его устранения.

- Для повышения окислительных возможностей МВ типа I эффективна продолжительная непрерывная тренировка преимущественно со скоростью, соответствующей АНП, в то время как для повышения окислительных возможностей волокон типа II - интервальная тренировка с интенсивностью, большей или равной МПК, которая после предварительной подготовки волокон типа I может быть столь же эффективной для повышения уровня аэробных возможностей спортсмена, как и непрерывная.

- Метаболические и морфологические изменения в рабочих группах мышц при тренировке на выносливость носят ярко выраженный локальный характер. Доказано, что содержание миоглобина повышалось только в мышцах, непосредственно вовлеченных в работу, адаптация митохондрий происходит только в тех мышечных волокнах, которые участвуют в сокращении.

- Степень увеличения окислительных свойств мышц и количество митохондрий - это главным образом функция общего объема сократительной активности, которую можно повысить, либо выполняя большее количество сокращений в данный отрезок времени, либо поддерживая ту же частоту сокращений в течение длительного периода времени, либо специализированной локальной работой с использованием дозированного внешнего сопротивления.

- Объемная дистанционная тренировка умеренной интенсивности обеспечивает планомерное увеличение объема полостей сердца и формирование периферических сосудистых реакций, связанных с распределением кровотока в процессе работы. Последние носят стойкий локальный, дифференцированный характер и более четко отражают специфику адаптации организма к работе на выносливость, чем такие показатели, как пульс, МПК, ударный объем крови, и являются необходимой предпосылкой к скоростной работе.

- Преждевременная интенсификация скоростной дистанционной работы, временно повышая спортивный результат, ведет к перенапряжению функции сердечно-сосудистой системы, создает предпосылки к дистрофии миоқарда, что в целом нарушает планомерность тренировочного процесса.

- Принцип антигликолитической направленности тренировки предполагает такую целевую ориентацию процесса организма к скоростной работе, требующей выносливости, которая позволит свести к возможному минимуму привлечение гликолиза для её энергообеспечения. Для этого сначала необходима фундаментальная подготовка организма к скоростному режиму работы (нагрузки должны быть направлены на увеличение объема полостей сердца и формирование периферических сосудистых реакций, совершенствование сократительных свойств мышц и улучшение окислительной способности мышечных волокон типа I). Лишь после этого можно переходить к непосредственной работе над скоростью и повышением средней мощности работы организма на соревновательной дистанции (нагрузки, способствующие повышенно мощности миокарда и буферных систем организма, совершенствованию окислительных свойств мышечных волокон типа II).

 

[sergei-777]

[sergei-777]

 stayer-protiv-sprintera.mp4    56,11Мб

[sergei-777]

РАЗНОЕ и интересное от Верхошанского на основе его статей в интернете и сообщений на форуме (перевод с английского)...

 

"МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ СИЛОВЫХ УСИЛИЙ (ММУ):

- развивает максимальную и взрывную силу без значительного увеличения размеров мышц

- адаптация центральных механизмов, регулирующих мышечное напряжение

- улучшает анаэробные энергетические системы - оптимизирует скорость расслабления мышц

- улучшает способность спортсмена генерировать мощное концентрированное мышечное усилие

- высокая интенсивность, ограниченный объём.

- ВАРИАНТ 1: ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ:

- 2-3 повторения @ 90-95% 1ПМ (с обязательным расслаблением мышц между повторениями)

- 2-4 сета с периодом отдыха 4-6 минут

- раз в 2-3 недели в межсезонье. раз в 1-2 недели в предсезонье.

- ВАРИАНТ 2: АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ:

- после разминки выполняйте разовые подъемы с 90, 95 и 100% 1ПМ

- затем, 95, 100 и выше

- между каждым подъемом отдых 4-5 минут в зависимости от самочувствия спортсмена.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ДЛЯ ММУ:

- проводятся между отдельными повторениями одного сета.

- Например, приседания: атлет выполняет одно повторение приседа, опускает штангу, выполняет расслабляющие движения, затем снимает штангу и выполняет еще одно повторение... так продолжается для всех повторений сета."

 

МЕТОД СЕРИЙНОГО ПОВТОРЕНИЯ:

- создает нагрузку, немного меньшую, чем предыдущий уровень максимального усилия.

- ВАРИАНТ 1:

- РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ + ГИПЕРТРОФИЯ

- сопротивление = 75-80% 1ПМ (8-10 повторений)

- медленные движения до волевого утомления

- 2 сета с 2-минутным отдыхом для 2-3 мышечных групп

- если работает только одна мышечная группа: можно использовать 3 сета

- НЕ эффективны для улучшения скорости

- полезно в начале межсезонья для подготовки мышц к интенсивным нагрузкам

- ВАРИАНТ 2

- РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ С НЕБОЛЬШОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ

- выполните 3 сета: 75-80% 1ПМ (8-10 повторений), 85-90% 1ПМ (4-5 повторений), 90-93% 1ПМ (2-3 повторения).

- 2-4 минуты отдыха

- в течение одной тренировки выполняйте 2-3 серии с 6-8 минутами отдыха между ними

- по мере роста силы спортсмена увеличивайте сопротивление на 5%.

- ВАРИАНТ 3

- РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ ДЛЯ ЦИКЛИЧЕСКИХ И НЕЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДОВ СПОРТА

- нагрузка ограничена 30-70% 1ПМ, в зависимости от сопротивления, которое необходимо преодолеть во время занятий конкретным видом спорта

- 6-8 повторений с максимальной скоростью, мышцы расслабляются после каждого повторения

- 2-3 сета в каждой серии с интервалом отдыха 4-6 минут

- 2-3 серии в каждом тренировочном занятии, с 8-10 минутным отдыхом между сериями.

- ВАРИАНТ 4

- ПОВЫШЕНИЕ СКОРОСТИ И ЧАСТОТЫ ДВИЖЕНИЙ БЕЗ НАГРУЗКИ

- сопротивление 15-20% 1ПМ

- выполняйте движение с максимальной скоростью

- если акцент делается на скорости, то частота движений должна быть умеренной, с расслаблением мышц между повторениями

- если акцент делается на частоте движений, то упражнение должно выполняться в максимальном темпе

- серия состоит из 2-3 сетов, 8-10 повторений

- 2-4 минуты отдыха в скоростном сценарии

- 4-6 минут отдыха в частотном сценарии.

- ВАРИАНТ 5

- РАЗВИТИЕ СКОРОСТИ РЕАКЦИИ И МЫШЕЧНОЙ КООРДИНАЦИИ

- упражнения должны копировать движения на соревнованиях

- сопротивление = 30-40% 1ПМ

- акцент на быстром начале движения на специфический сигнал соревнований (визуальный, тактильный и т.д.)

- тренировка направлена на развитие скорости включения нужной мышечной массы и координации

- серия включает 4-6 повторений с длительными паузами

- интервалы отдыха 4-6 минут

- в некоторых случаях упражнения выполняются с помощью взрывного изометрического напряжения мышц

- ВАРИАЦИЯ 6

- РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ВО ВРЕМЯ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ РАБОТЫ

- сопротивление составляет 90-93% от 1ПМ

- упражнения выполняются в медленном темпе

- 3 сета по 2 повторения

- 4-6 минут отдыха

- СЕТЫ выполняются ДО УТОМЛЕНИЯ (не до отказа).

- ПОСЛЕ этого сопротивление следует уменьшить на 5% и выполнить еще 2-3 сета.

 

КОМПЛЕКСНЫЙ МЕТОД:

- разнонаправленное развитие за одну тренировку

- положительное улучшение предыдущей тренировки используется для повышения эффективности следующей работы

- ВАРИАНТ 1

- РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

- два сета из 2-3 медленных повторений с использованием 85-90% 1ПМ

- затем 3 сета по 6-8 повторений с 30% 1ПМ (МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ, РАССЛАБЛЯЯ МЫШЦЫ МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ)

- интервал отдыха между сетами: 3-4 минуты между сетами

- интервал отдыха после смены веса для облегченных сетов - 4-6 минут

- выполняйте 2-3 серии за одну тренировку с 8-10 минутным интервалом отдыха

- ВАРИАНТ 2

- ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СКОРОСТИ

- одна серия включает: 2-3 серии по 3-4 повторения с сопротивлением 50-75% 1ПМ, и 2-3 серии по 6-8 повторений с сопротивлением 30% 1ПМ, выполняемые с максимальной скоростью и мышечным расслаблением между повторениями.

- интервалы отдыха между сетами: 4-6 минут

- интервалы отдыха между сериями: 8-10 минут

- ВАРИАНТ 3

- ПОВЫСИТЬ СКОРОСТЬ И ЧАСТОТУ ДВИЖЕНИЙ БЕЗ НАГРУЗКИ

- ПОВЫСИТЬ СКОРОСТЬ И ЧАСТОТУ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ БЕЗ НАГРУЗКИ

- выполните 2 сета по 3-4 повторения в умеренном темпе с 50-70% 1ПМ, затем 2-3 сета по 8-10 повторений с 15% 1ПМ (увеличивая скорость с умеренным темпом и расслаблением между сетами, и увеличивая частоту с максимальным темпом соответственно).

 

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД:

- используется для развития локальной мышечной выносливости путем улучшения накопления энергии и ее эффективности во время циклической работы

- улучшает окислительные способности

- ВАРИАНТ 1: РАЗВИТИЕ АНАЭРОБНОЙ + МОЛОЧНОКИСЛОЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ СИСТЕМ

- улучшает анаэробное энергообеспечение, включая фосфатную систему и молочной кислоты... ускоряет аэробный гликолиз

- работа с максимальной интенсивностью в течение 10 секунд с частотой 1 движение в секунду

- сопротивление ограничено 30-40% от 1ПМ (движения не должны замедляться)

- периоды отдыха вначале составляют 30 секунд, но, по мере улучшения состояния спортсмена, могут быть сокращены до 10 секунд

- начинайте с выполнения 5-6 повторений, постепенно увеличивайте до 8-10 повторений

- каждая тренировка должна состоять из 2-3 серий с 8-10 минутным отдыхом между сериями.

- ВАРИАНТ 2: РАЗВИТИЕ АНАЭРОБНОЙ + АЛАКТИЧЕСКОЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ СИСТЕМ

- работа в течение 30 секунд с умеренной интенсивностью

- сделайте 60-секундный интервал отдыха

- затем снова работа в течение 30 секунд.

- сопротивление = 30-40% 1ПМ

- темп: одно движение в секунду

- 6-8 повторений в каждой серии

- в каждой тренировке 2-3 серии с 10-12 минутами отдыха между ними.

- прогрессирующая перегрузка: достигается путем увеличения сопротивления при сохранении прежнего темпа движений или увеличения темпа движений при постоянном сопротивлении.

 

МЕТОД СТИМУЛЯЦИИ:

- два последовательных мышечных действия

- первый: (тонизирующая), выполняемая медленно с большим сопротивлением и ограниченным количеством повторений

- вторая: (развивающая), выполняемая с предельно концентрированным, взрывным усилием с меньшими весами (30-40% от максимального) и значительно большим (оптимальным) количеством повторений.

- результат: предварительная (тонизирующая) активность существенно увеличивает мощность последующей, благодаря своему тонизирующему воздействию на ЦНС, что, по сути, является основным тренировочным эффектом метода стимуляции.

примеры:

- приседания 70-80% 2х5-6 повторений (отдых между подходами 2-4 мин.)....... отдых 4-6 минут...... прыжки на одной ноге 2-3х6-8 (отдых между подходами 4-6 мин.)..... отдых 6-8 минут...

- приседания с отягощением 80-85% 2x2-3 повторений (отдых между подходами 3-4 мин.)....... отдых 3-5 мин...... прыжки с отягощением 2-3x4-6 (повтор 3-4 мин.).... отдых 6-8 мин.

- приседания 90% 2x2-3 (отдых между подходами 3-4 мин)..... отдых 4-6 мин....... приседания с отягощением 30% 3x6-8 (отдых между подходами 3-4 мин)..... отдых 8-10 минут

- приседания 90-95% для 2x2 (отдых между подходами 2-4 мин)...... отдых 4-6 мин... прыжок в глубину (h = 0,75м) 2x6-8 (отдых между подходами 4-6 мин).... отдых 8-10 мин.

Вариант метода стимуляции для ног:

- вертикальный прыжок с приседанием с весом, удерживаемым между ног (16, 24 или 32 кг). используется как тонизирующая работа.

- Выполняется два сета по 6-8 прыжков с отдыхом 3-4 минуты. Затем после отдыха 3-4 минуты выполняется второе РАЗВИВАЮЩЕЕ упражнение на 6 или 8 повторений многократных прыжков с одной ноги на другую с максимальным усилием.

- работа состоит из двух серий по 5-6 повторений упражнения с отдыхом 3-4 минуты. эта серия повторяется 2-3 раза с отдыхом 5-8 минут.

Вариант метода стимуляции для спринтеров:

- Спринтеры увеличивают скорость начального ускорения и скорость бега после интенсивных прыжковых упражнений...

Прыжки с одной ноги на другую на 60-80 м с паузами отдыха 1,5-2 минуты между схватками, увеличивают скорость на 2-3% в основной части тренировки бегунов на средние дистанции. Скорость бега на короткие дистанции увеличивается и поддерживается в течение серии пробежек.

 

Метод стимулирования определяется:

1. первое (тонизирующее) упражнение не имеет принципиального значения, ключевые группы мышц должны быть активизированы, и чтобы они работали интенсивно. Во втором (развивающем упражнении) двигательная структура должна максимально приближаться к соревновательному упражнению и выполняться с предельным взрывным усилием.

2. Эффективность метода стимуляции зависит от тщательного соблюдения режима работы, количества повторений, интервалов отдыха, величины веса и т.д. Для развития взрывной силы и реактивных способностей необходимо следовать рекомендациям и в то же время искать оптимальный индивидуальный вариант режима в каждом конкретном случае.

3. Между подходами необходимо работать над гибкостью и расслаблением мышц. делайте легкие прыжки, бег, расслабление, гибкость.

4. Во время тренировки необходимо увеличивать интенсивность тонизирующей работы, но не за счет увеличения объема, а за счет увеличения веса. Не стоит менять количество работы (повторений/сетов/серий) вес нагрузки или интервалы отдыха для развивающего упражнения.

5. Не делайте в конце тренировки или в состоянии усталости. эффективно только в свежем состоянии.

6. Должен быть первой тренировкой дня (в случае, если в день 2-3 и т.д.).

7. Метод стимуляции предназначен в основном для стимулирования способности ЦНС генерировать поток импульсов к двигательной периферии. Он имеет сильный тренировочный эффект и НЕ ДОЛЖЕН применяться часто. На этапе тренировок, когда основное внимание уделяется специальной силовой подготовке, его следует применять не чаще одного-двух раз в неделю.

"Природа дала человеку возможность повысить свои способности в экстремальных ситуациях, и мы должны использовать ее в подготовке спортсмена высокого класса".

 

[sergei-777]

Пример практической рекомендации по методу стимуляции на форуме непосредственно от Верхошанского:

- "Уважаемый Джейми Даус, вы завершаете все подходы тонизирующих упражнений и после выполняете все подходы развивающих упражнений.

Это вариант комплексного метода, в котором:

- первая работа (тонизирующая), состоит из 2 сетов по 6-8 прыжков с русской гирей, удерживаемой между ног

- вторая работа (развивающая) состоит из 2 сетов по 5-6 повторений многократных прыжков в длину (6 или 8 прыжков с ноги на ногу).

После выполнения двух сетов тонизирующей работы с русской гирей (2 сета по 6-8 прыжков с 3-4 минутами отдыха между каждым сетом) необходимо отдохнуть 3-4 минуты.

После этого переходите к развивающей работе:

1) выполнить многократный прыжок в длину (6 или 8 шагов с ноги на ногу) с максимальным усилием;

2) вернуться в исходное положение и сразу же повторить упражнение 1);

3) вернуться в исходное положение и повторить упражнение 1) еще 4-5 раз. Это один сет из 5-6 повторений упражнения.

4) После этого необходимо отдохнуть 4-6 минут, а затем повторить тот же набор из 5-6 повторений того же упражнения, т.е. многократный прыжок в длину с (6 или 8 шагов с ноги на ногу) с максимальным усилием."

[sergei-777]

УДАРНЫЙ МЕТОД:

- 4x10 повторений прыжков в глубину с высоты от 30" до 42" (от 75 см до 107 см), только для продвинутых атлетов, которые провели прогрессивную подготовку для безопасного использования прыжков в глубину. Высота возвышения зависит от целей и подготовленности. Бокс 30" (75 см) обычно используется для развития реактивных способностей + взрывной силы, в то время как бокс 42" будет использоваться более продвинутыми атлетами для улучшения максимальной/взрывной силы.

- Не более 400 повторений в данном режиме за блок длительностью 3 недели.

[sergei-777]

Врожденный потенциал человеческого организма:

- резервы, задействованные в реактивных движениях (15%)

- физиологические резервы, задействованные в условиях повышенной двигательной активности (20%)

- специальные резервы, мобилизуемые только в условиях мышечной работы большой интенсивности или длительной продолжительности (35%) - ингибируются ЦНС

- врожденные защитные резервы, мобилизуемые только в экстремальных, угрожающих жизни ситуациях (30%) - ингибируются ЦНС

Эти резервы недоступны независимо от интенсивности волевых усилий без специальной длительной тренировки.

[sergei-777]

УДАРНЫЙ МЕТОД:

- предназначен для развития взрывной силы мышц и реактивной способности нервно-мышечного аппарата

- " суть метода заключается в стимулирующем растяжении мышц, создаваемом за счет кинетической энергии, накопленной от падения тела спортсмена с определенной, строго заданной высоты. Сопротивление падающего тела (снаряда) прекращается на коротком пути движения. При этом возникает резкое мышечное напряжение, которое мгновенно создает упругий потенциал мышечного напряжения и стимулирует высокоинтенсивный нейроимпульс на мотонейроны. Это, в свою очередь, способствует более быстрому переключению мышц с эксцентрической работы на концентрическую и более мощному сокращению. "

- "Стимул исходит не от веса, а от свободно падающего тела (снаряда)".

- "При использовании свободных весов величина рабочего напряжения мышц зависит в основном от волевого усилия. Однако при ударном методе активация работающих мышц происходит принудительно. Внешний фактор примера веса только помогает силе, производимой мышцами; с другой стороны, при ударном режиме внешний фактор (кинетическая энергия) заставляет организм мобилизовать врожденные двигательные ресурсы."

Выводы об ударном методе:

1. кинетическая энергия падающего тела, которая создает интенсивную стимуляцию мышц в фазе амортизации, не замедляет скорость их последующего сокращения. На самом деле, наоборот, эта кинетическая энергия увеличивает скорость последующего сокращения.

 

2. мобилизация мышц, стимулируемых в ударном режиме, является "принудительной". В тяжелоатлетических упражнениях величина мобилизации двигательного потенциала мышц зависит в основном от волевого усилия. Однако в ударном методе ЦНС и двигательный аппарат вынуждены реагировать на экстремальные условия, созданные в фазе амортизации удара, так что последующая величина мышечного сокращения просто выходит за рамки волевого усилия.

 

3. обладает глубоким тренировочным эффектом, который значительно превосходит любые другие методы "естественной" стимуляции мышц. Поэтому крайне важно не превышать оптимальную дозировку и продолжительность использования в тренировках.

 

4. в силу глубокого воздействия на ЦНС, мышцы, связки, ударный режим следует использовать в тренировках высококвалифицированных спортсменов после периода предварительной скоростно-силовой подготовки.

 

5. не выполняйте прыжки в глубину со штангой на плечах (рекомендует bompa). В первую очередь это искажает идею ударного метода, а во-вторых, существует значительный риск травмирования опорно-двигательного аппарата и позвоночного столба. Только функциональное отсутствие знаний биомеханики, физиологии мышц, а также неадекватное понимание концепции ударного метода может оправдывать такой протокол упражнений.

 

6. не следует включать в подготовку детей и спортсменов низкого уровня. Представляет опасность для голеностопа, надколенника, связок и сухожилий.

[sergei-777]

От Верхошанского о пользе аэробных возможностей организма для представителей скоростно-силовых видов спорта...

- "Увеличение дыхательного ресинтеза АТФ очень важно в скоростной тренировке:

в период отдыха ресинтез энергии происходит из аэробного фосфоролиза (восстановление для повторений/скоростной тренировки). Когда спринтер бежит 100 м за 10,0 сек, ему не требуется высокая выработка аэробной энергии, но ему нужна адекватная аэробная мощность, чтобы достичь быстрого восстановления, и, следовательно, быть способным выполнить ряд повторений во время тренировки".

- "У метателей работоспособность улучшается за счет увеличения системы кровообращения, достигаемого за счет увеличения ударного объема и снижения частоты сердечных сокращений и периферического сопротивления. АЭРОБНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ."

- "Спортсмены с высокой работоспособностью, следовательно, обладают исключительной экономичностью в потреблении кислорода и скорости кровотока, это обеспечивает стабильные параметры дыхания и, таким образом, влияет на эффективность энергообеспечения и восстановления."

[sergei-777]

- "Любой чрезмерный объем силовой работы, выполняемый в течение длительного периода времени, снижает скорость движений и способность мышц к проявлению взрывных усилий. Циклическое, волнообразное увеличение и уменьшение объема силовой работы обеспечивает такое же волнообразное, но устойчивое увеличение скорости движений и взрывной силы мышц".

 

- "Снижение объема силовой работы, дающее возможность организму восстановиться и перейти на более высокий функциональный уровень, очень важно на этом этапе. Короткий период активного отдыха обеспечивает хорошее восстановление после интенсивной высокообъемной силовой работы, и скоростно-силовые показатели могут возрасти на 10-15%".

 

- "Необходимость выделения величины (общего объема работы) и продолжительности (распределения по времени) объема силовой тренировки.

Конкретно следует различать концентрированный и распределенный варианты.

Концентрированный: предполагает концентрацию силовой работы в течение ограниченного промежутка времени.

Распределенный: предполагает распределение такого же или чуть большего объема силовой работы в течение длительного периода времени.

Распределенный: скоростно-силовые показатели сначала увеличиваются, затем снижаются, а после прекращения работы большого объема имеют тенденцию к незначительному увеличению.

Концентрированный вариант более эффективный:

- характеризуется падением, а затем значительным ростом скоростно-силовых качеств

- это проявление так называемого "эффекта отсроченной тренировки" силовой работы

- величина скоростно-силовых качеств больше, если за концентрированной силовой работой следует специализированная работа умеренного объема, но с более высокой мощностью мышечных сокращений (техническая работа, соревнования, контролируемые старты)

+ концентрированная работа зависит от ее содержания и структуры

+ в тренировку последовательно вводятся методы с большим тренировочным эффектом (прыжковые упражнения, упражнения со штангой, прыжки (прыжки) после прыжков в глубину, работа над техникой.

Фактические данные показывают, что 2-месячный концентрированный объем силовой работы (с последующей специализированной работой) обеспечивает прирост скоростно-силовых качеств в течение 2-3 месяцев".

      силовая работа ......................... техническая работа

подготовительный период ............. соревновательный период.

 

"Во время интенсивных тренировок с сопротивлением скорость движений временно снижается, что является нормальным явлением. В дальнейшем скорость не только восстанавливается до прежнего уровня, но и значительно возрастает. Поэтому освоение навыков и тренировку скорости следует начинать после цикла тренировок на сопротивление".

 

 

       

[sergei-777]

- РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ СПОСОБСТВУЕТ РЕСИНТЕЗУ АТФ ЧЕРЕЗ ФОСФАТНУЮ СИСТЕМУ И СОЗДАЕТ УСЛОВИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

 

- ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ И СЕРИЯМИ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ АЭРОБНОГО СИНТЕЗА АТФ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ, А ТАКЖЕ СПОСОБСТВУЮТ СОЗДАНИЮ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ МЕЖДУ ДВИГАТЕЛЬНОЙ И ВЕГЕТАТИВНОЙ СИСТЕМАМИ ПРИ ДАННОМ РЕЖИМЕ МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ.

 

- ИГНОРИРОВАНИЕ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА СМЕЩАЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ В СТОРОНУ УВЕЛИЧЕНИЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ И ВЫНОСЛИВОСТИ, ПРИ ЭТОМ СНИЖАЯ РАЗВИТИЕ СКОРОСТИ.

 

- МЕЖДУ СЕТАМИ И СЕРИЯМИ (ОСОБЕННО В МАКСИМАЛЬНОМ УСИЛИИ) МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ РАСТЯГИВАТЬ, ВЫПОЛНЯЯ МАХОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛНЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЯ. ЭТО СОХРАНЯЕТ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И ПОМОГАЕТ МЫШЦЕ РАССЛАБИТЬСЯ.

ПРИ ИНТЕРВАЛЬНОМ МЕТОДЕ МЕЖДУ СЕРИЯМИ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ УМЕРЕННО-ИНТЕНСИВНУЮ РАБОТУ, ЧТО СПОСОБСТВУЕТ ВЫВЕДЕНИЮ ЛАКТАТА И УЛУЧШАЕТ ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА МЫШЦ.

 

[sergei-777]

Базовый принцип концентрированных блоков от Верхошанского:

- "Вы можете использовать любую продолжительность силовых концентрированных нагрузок (от одной недели до одного месяца), это зависит от времени, которым вы располагаете для подготовки к соревнованиям. Базовый принцип таков: если в вашем распоряжении более длительный период подготовки, у вас будет больше времени для этапа концентрированных силовых нагрузок, и вы сможете добиться более высокого уровня конечного спортивного результата".

 

[sergei-777]

Развитие стартовой силы.

Для развития преимущественно стартовой силы используется вес 60-65% от максимального. Упражнение выполняется с короткими концентрированными взрывными усилиями, чтобы только переместить вес, но не ускорить его через максимально возможный диапазон.

Означает ли это, что при использовании приседаний или жима лежа вы будете выполнять неполные повторения - как бы пульсируя?

Нет, это должно быть обычное максимальное взрывное усилие в приседании или жиме лежа (нельзя использовать движения с более короткой амплитудой), выполняемое с конкретной качественной целью: не пытаться достичь максимальной скорости в конце движения, а пытаться увеличить скорость как можно быстрее в начале движения.

 

Юрий Верхошанский.

[sergei-777]

Атлеты тяжёлых в/к и Ударный метод (плиометрика).

Уважаемый Марсело Кардосо,

Спортсмены тяжелого веса должны быть очень осторожны в использовании плиометрического метода. Осторожность означает использование сгибания колена и концентрацию на выполнении выпадов, которые должны быть как можно более мягкими (пружинистыми).

Также нужно быть осторожным с объемом нагрузок этого метода и с высотой подброса:

1. начинать тренировки по этому методу нужно с высоты подскока не более 0,5 м и затем увеличивать высоту подскока до 0,75, больше увеличивать нельзя;

2. начинать с наименьшего количества прыжков в серии и наименьшего количества серий, постепенно увеличивая их до нормального количества (4 серии по 10 прыжков в глубину, которые нельзя увеличивать) при постоянном контроле целостности сочленений ног.

 

Юрий Верхошанский.

Сообщение изменено: sergei-777 (30 апреля 2021 - 09:18)

[sergei-777]

- "Словосочетание "высокоинтенсивная интервальная тренировка" для некоторых обязательно означает тяжелую до тошноты. Между тем, высокая интенсивность, означает лишь высокую мощность или скорость движений, а не тяжелые ощущения во время тренировки и после неё (тошнота, головокружение, мышечный отказ)! Грамотный отдых между интервалами и не слишком большая продолжительность и количество интервалов нагрузки позволяет не закисляться слишком сильно и тогда такие тренировки можно выполнять чаще."

Сообщение изменено: sergei-777 (01 мая 2021 - 11:59)

[sergei-777]

- "При тренировке на выносливость в организме спортсмена развиваются четко выраженные адаптационные изменения аппарата кровообращения. Один из показателей - увеличение объема сердца, как из-за расширения его полостей, так и за счет рабочей гипертрофии миокарда. Это приводит к увеличению объема ударного выброса крови и к повышению мощности этого выброса. Интегральным показателем является минутный объем крови. На размерные и функциональные характеристики сердца влияет направленность тренировок. Интенсивная тренировка в избыточном объеме и без достаточной предварительной подготовки в продолжительной работе приводит к развитию сердца с толстой стенкой и сравнительно небольшой полостью. Такое сердце обладает большой выталкивающей силой, но небольшим УО. С другой стороны, при объемной работе невысокой интенсивности развивается большое (аэробное) сердце, которое в условиях высокоинтенсивной работы подвергается чрезмерной перегрузке. Оно медленно наполняется кровью и обладает слабой силой выталкивания. ИМХО, вывод в том, что поверх объемных надо обязательно давать интенсивные (в меру) тренировки, чтобы сердце выталкивало много и сильно."

[sergei-777]

- "В развитии выносливости важна роль не только сердца, но и гемодинамических факторов.

Расширение капиллярной сети в работающих мышцах улучшает их снабжение кислородом, способствует выводу продуктов распада и снижает периферическое сопротивление сосудов.

Капиллярная сеть растет только до определенного предела и только в активных ДЕ."

[sergei-777]

- "Важное значение для повышения выносливости имеет увеличение растяжимости артериальных стенок в работающих мышцах, что ведет к расширению периферического рабочего русла и облегчает работу сердца и способствует более полной утилизации кислорода. Периферические сосудистые реакции, обеспечивающие эффективное распределение кровотока, являются одним из важнейших показателей готовности организма к работе на выносливость. Сосудистые реакции формируются только в результате применения специализированных тренировочных средств, но не за счет общеразвивающей работы. Работа большой мощности, если она не подготовлена предшествующими нагрузками, вызывает резкие и малоэффективные сосудистые реакции."