1390 ответов в этой теме

[Локтионов Валерий]

Elene понедельник и четверг-приседание 1 по 30,подьем ног лежа на наклонной доске-это упражнение для краткости я буду называть-пресс-1 по 30,жим ногами 1по 20-30,пресс 1 по 30,ножницв в Смитте 1 по 15,пресс 1 по 30,выпады 1 по 20,пресс 1 по 30,гипепрэкстензия 1 по 30,сгибание ног лежа 1 по 20,.тяга с прямыми ногами 1 по 20,обратная гиперэкстензия 2 по 20-30. вторник и пятница-пресс 1 по 30,тяга вертикального блока за голову шир хватом3 по 15-20,тяга штанги в наклоне 2 по 15,разводка в наклоне 2 по 15,разводка в стороны стоя 2 по 15,трицепс блоком 3 по 15-20,пресс 1 по 30.

[Локтионов Валерий]

Elene утром натощак делать развороты с палкой один подход до отказа,начинать развороты необходимо очень плавно и без рывков,слишком большую амплитуду делать не надо,чтобы не травмировать спину,это упражнение уменьшает талию,начинать его надо с 5 минут и постепенно довести до 30 минут.Если ты регулярно и усердно будешь делать все что я написал и соблюдать правильное питание,то тебе не понадобится никакое кардио.


при разворотах использовать только ЛЕГКУЮ ПАЛКУ!!! и не в коем случае не тяжелый бодиарт!!!

[Локтионов Валерий]

к второму комплексу можно добавить-тягу гантели одной рукой 1 по 15,блок сверху спереди 1 по 20,горизонтальный блок 1 по 20,это после широкой

[Локтионов Валерий]

после дельты-тягу горизонтального блока широким хватом

1 по 20

после рук-трицепс одной рукой в наклоне 1 по 15,с паузой при разгибании руки

в комплекс ног можно добавить еще пару подходов на пресс,вставляя их между упражнениями на ноги-подьем туловища на наклонной доске по 20 раз

туловище держать все время согнутое,лопатки не опускать,касаться доски только поясницей

на бицепс упражнения я не писал,так как он достаточно работает при работе на широкую

[anast007]

Валерий, скажите какие спотривные добавки Вы рекомендуете употреблять. Я так понимаю, что протеин и ВСАА. А что еще? Как Вы относитесь к креатину и NO-эксплодер? Имеет ли вообще смысл их принимать любителю, а не выступающему спортсмену или это просто трата денег? Спасибо.

[Elene]

Валерий, спасибо, буду изучать.

Сообщение изменено: Elene (25 мая 2008 - 12:37)

[Локтионов Валерий]

anast007 к креатину отношусь крайне негативно,так как при неправильном применении он очень сильно вредит почкам, NO-эксплодер не в курсе,вообще сейчас очень много препаратов,есть конечно хорошие и качественные,но очень много подделок ,честно сказать практически все мои клиенты ничего кроме протеина, Всаа и аминок ничего не применяют,насчет креатина и сжигателей жира-я запрещаю применять своим клиентам эти препараты,так как для меня главное не результат любой ценой,а здоровье моих подопечных.

[Локтионов Валерий]

anast007 витаминные комплексы лучше покупать в аптеке,это намного дешевлей,так что можно принимать-ВСАА,аминки,протеины-особенно сывороточный и витаминки.Но если ничего вообще не принимать,но при этом правильно и сбалансированно питаться,то эффект будет прекрасный и без всяких добавок.

[Локтионов Валерий]

anast007 витаминные комплексы лучше покупать в аптеке,это намного дешевлей,так что можно принимать-ВСАА,аминки,протеины-особенно сывороточный и витаминки.Но если ничего вообще не принимать,но при этом правильно и сбалансированно питаться,то эффект будет прекрасный и без всяких добавок.

[anast007]

Спасибо за ответ. Я принимаю ВСАА перед тренировкой и сразу после, протеин иногда на ночь, иногда через полчаса после тренировки, но редко, обычно стараюсь просто нормально поесть. А аминки когда принимать? И как их сочетать с ВСАА, и какие лучше - жидкие или в капсулах?
И еще. Вы в своих программах ничего не пишете о разминке и заминке.Они подразумеваются по умолчанию или просто Вы считаете, что нет необходимости? С разминкой еще более-менее ясно- я так понимаю, что можно делать упажнения с меньшим весом сначала, а вот что с заминкой? Спасибо.

[Локтионов Валерий]

anast007 на разминке и заминке делается растяжки с упором на те МГ которые будут тренеровать


anast007 более надежные твердые аминки их нужно пить по одной в течении всего дня или сразу после еды и особеннно на ночь


мне нрпавятся аминки-Перфомэнс

[svetlanakoryagina]

Валерий, подскажите, пожалуйста: у меня хорошо растут руки, и я бы не хотела дальнейшего роста. Их можно вообще не качать, или же увеличить число повторов?

[Локтионов Валерий]

а нsvetlanakoryagina руки работают во многих упражнениях на широчайшую и дельту и даже когда женщины качают только низ тела у них от этого руки находятся в отличном тонусе,поэтому есл не хочешь сильно растить руки,то вообще их специально не качай,при такой генетике как у тебя,руки будут расти даже тогда когда ты будешь работать в многоповторной работе них

[Локтионов Валерий]

девушки,я везде писал,чтобы ко мне обращались на ТЫ,ибо я не люблю все эти условности и выканье-так намного легче общаться.

[svetlanakoryagina]

Локтионов Валерий
Валерий, спасибо за ответ!

[Локтионов Валерий]

svetlanakoryagina Света,посмотрел твою фототему-у тебя отличная фигура,но акцентируй больше внимание на низ тела,тренеруй низ не меньше 2-3 раз в неделю,разы должны быть очень большие 20-30 раз,при правильной технике,колени твои не пострадают,а вот кардио не применяй,иначе угробишь колени,главное интенсивная тренеровка и сбалансированное питание.

[svetlanakoryagina]

Локтионов Валерий
Спасибо, да, у меня низ самый проблемный, что только не перепробовала, сейчас делаю 15-20 повторений, попробую, как ты мне советовал- 20-30 раз.

[Локтионов Валерий]

svetlanakoryagina Света,делай три раза в неделю в начале тренеровки-приседание 1 по 30,жим ног 1по 30,выпады назад 1 по 20,выпады вперед 1 по 20,ножницы 1 по 20,гипепрэкстензию 1 по 30,сгибание ног 1 по 20,тяга с прямыми 1 по 20,доброе утро 1 по 30,обратную гиперэкстензию 3 по 20-30-с паузой в верхней точке и сжатием ягодиц,между подходами обязательно сжимай ягодицы.Следи,чтобы при приседаниях , выпадах и ножницах колено не вылазило вперед,вниз делай во всех упражнениях медленно,работай легкими весами,но при каждом движении чувствуй мышцы,особенно ягодицы и старайся при выполнении напрячь их дополнительно

[svetlanakoryagina]

Локтионов Валерий

Валерий, а как мне лучше раскидать остальные группы мышц, если я ноги буду делать 3 раза в неделю. Руки я не буду качать, следовательно, остаются плечи, спина и грудь. что ты посоветуешь? Занимаюсь сейчас 4 раза в неделю.

[Локтионов Валерий]

svetlanakoryagina понедельник и четверг-низ тела-как я написал,вторник и пятница-тяга блока сверху за голову широким хватом 3 по 15-12,тяга штанги в наклоне 3 по 10-12,блок сверху спереди широким хватом 2 по 10-12,тяга гантели одной рукой 2 по 10-12,тяга горизонтального блока к груди широким хватом-для задней дельты 3 по 12,разводка в стороны-дельты 3 по 10-12,разводка в наклоне 3 по 12.Итого-в понед и четверг-ноги,ягодицы,низ спины,вторник и пятница-широчайшая и дельты.Пресс у тебя не является проблемной зоной,поэтому делай его интуитивно в конце тренеровки 1-2 подхода.Света если есть вопросы по технике отдельных упражнений-спрашивай,я тебе подскажу.

[svetlanakoryagina]

Локтионов Валерий

Спасибо за помощь и советы! Единственно, я грудь еще делаю наклонный жим штангой или гантелями и разводку. Если я их добавлю в день спины и плеч-нормально будет?

[Анфиса]

Локтионов Валерий:

горизонтального блока к груди широким хватом-для задней дельты

я так на спину делаю только средним/узким хватом, а широким значит на дельту??? Или я что то путаю. Как добавить обем на заднюю дельту, а то у меня с моей "сушкой" от туда все ушло, и кость торчит сильно, с боку как-будто меня сзади "обрезали", хотя спереди так ничего смотрится.

[Локтионов Валерий]

Анфиса для задней дельты есть несколько эффективных упражнений, это-тяга штанги в наклоне к груди,широким хватом,тяга горизонтального блока сидя к груди широким хватом,разводка в наклоне одной рукой,разводка в наклоне двумя руками,тяга нижнего блока в наклоне одной рукой,разводка в стороны назад в тренажере для задней дельты.Гланое в этих упражнениях это соблюдение очень строгой технике,плавный темп,во всех этих упражнениях одним из главных факторов является пауза в конечной фазе движения,то есть подняв руку вверх ты должна на секунду сделать паузу,а затем медленно опустить ее в исходное положение,не в коем случае нельзя наращивать вес в ущерб технике и сильно сгибать руки при разводках,как очень часто это делают занимающиеся в залах,разводка должна быть именно разводкой,а не махами и руки должны быть почти ровными,изгиб рук должен быть очень небольшой.Если ты хочешь сделать упор на заднюю дельту я тебе советую такой комплекс-тяга штанги в наклоне 3 по 12-10,тяга горизонтального блока 2 по 12-10,разводка в наклоне одной рукой 2 по 12-10

[Локтионов Валерий]

svetlanakoryagina Света,мое мнение на счет тренеровки груди у женщин крайне отрицательное,этого же мнения придерживаются все известные тренера,к сожалению тренеруя грудь ты не сделаешь ее лучше,а только ее испортишь,грудь можно временно улучшить применяя стимуляцию молочной железы-если конечно на это нет противопоказания врачей,в этом случае пару раз в неделю ее можно тренеровать разводкой лежа,но не больше трех подходов.

[Mary221]

Привет! Меня зовут Маша, рост 175, вес 57. У меня нормальная фигура, но есть такая проблема, большие ляшки, и так называемые "уши" на бедрах. В школе я занималась бегом ноги были очень накачанные(казались толстыми)... сейчас я боюсь бегать т.к. бось что они снова такими станут... подскажите пожалуйста комплекс упражнений, чтобы сделать ноги постройней, и убрать "уши"... зарание спасибо.

[Локтионов Валерий]

Mary221 в этой теме я в основном пишу комплексы которые помогают исправить эту проблему.Почитай всю эту тему,выбери комплекс и задавай по нему вопросы.

[Mary221]

Локтионов Валерий:

Mary221 в этой теме я в основном пишу комплексы которые помогают исправить эту проблему.Почитай всю эту тему,выбери комплекс и задавай по нему вопросы.

хорошо, спасибо

[Анфиса]

ноги исправляются, а вот бочки на попе и внутреннее бедро, ну никак не хотят, и мышц там ну соооовсем нет. Вроде бы все делаю. Или на это нужны годы тренирововк?

[Локтионов Валерий]

Анфиса а бочки на попе это что?

[Ashka]

Наверно Ушки?