54020 ответов в этой теме

[roninrey]

devlel

Владимир, Спасибо за программу по проработке ног. Я решил отложить работу по ней пока не освою вводный тренинг. Для меня сейчас обычный вводный тяжеловат. Тем более у меня создалось впечатление, что невозможно переразвить ноги по сравнению с остальными частями тела, работая по программам вводного тренинга, обладая любой генетикой. По крайней мере, баланс хуже точно не станет. Вот освою вводный и тогда с ногами и расправлюсь.

Да, акценты в работе на ноги приходятся на мускулатуру задней поверхности бедер. Я стараюсь с балансом ног не отставать, поскольку мне хочется, что бы я всегда мог пригрузить ноги по полной. Обычно использую этот прием при форсированном развитии других мышечных групп. Ну, я имею в виду, что если, например, есть проблемы с развитием спины, то я сначала хорошо гружу ноги, потом сбрасываю объем нагрузки, общей, и уже потом, на той фазе, когда должна быть "пруха", гружу спину по полной. Я это к чему - попробуй, со временем, найти тот оптимум работы на ноги, который позволит тебе применять такой механизм. Я им постоянно пользуюсь. Усегда, собственно. Успехов!

Добавлено
crazy_digger

Начал тренироваться по Вашей методике, по вводному тренингу. Пока тяжело хотя делаю всего по 3 рабочих подхода в упражнениях. Интенсивность пока находится к коридоре между 40 и 50 кг. Объем пока составил 28,4 т. Не знаю что будет при переходе на 5 подходов, похоже совсем сдохну. А что делать если перетренированность наступит неделе так на 2-3 ?

Видишь, ситуация совершенно прозрачная. Интенсивность на уровне уже освоенного вводного, - 40-50 кг, а с подходами, то есть именно с СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ проблемы. С общей - аналогично. Поэтому обрати внимание на то, не излишне ли ты держишься за размер рабочих весов. Если у тебя получится, поверь мне хоть нА слово, что ли? Объем нагрузки важнее, актуальнее для тренинга в ББ. Хотя я именно так обычно вопрос не ставлю, конечно. Минимизация объема в предыдущей практике тебе скорее всего, насколько я могу предположить, и дала такой функциональный дисбаланс. Сбрасывай рабочие веса. Стесняться не стоит. Перетренированность у тебя не нступит, это точно, совершенно точно, в ближайшие годы. Это надо быть очень тренированным, и не один месяц пахать за пределами. Если не соревнуешься, можно вообще не думать о перетренированности. У несоревнующихся атлетов ее просто не бывает, чтобы там все эти гуру не писали. Так, легое перенапряжение, сопровождающеееся хорошим таким общим стрессом. Если наступит спад, а он уже корячится, как я понимаю, уходи на функциональное циклирование. Это совершенно нормально. И на будущее имей в виду, что любая работа, которая привела к ФС, была фазой загрузки. Соответственно, и все остальное - по регламенту. Проблема в том, что у тебя и так - 3 подхода. Сбросишь веса, уберешь по паре тяжелых упражнений, поскольку нагрузку надо сбросить. Желательно, на 40-50 процентов. И в основном за счет количественных параметров. У тебя - придется за счет всего... Такая ситуация. В общем, особо не заморачивайся, выправится все довольно скоро. Через пару - тройку функциональных циклов. Если не совершишь классической ошибки - рабочие веса. Надо сбросить, потом вернется все вполне, и исче с прицепом.

[Virtual]

roninrey
Вот такая ситуация. Пятая неделя идет... спада функционального не мамечается даже. Чего в такой ситуции делать - стаж где-то 2,5 года, объем недельный- примерно 58т, мог бы быть трошки больше, но больное колено и берегу плечо правое! Чего делать?

[crazy_digger]

roninrey

С общей - аналогично. Поэтому обрати внимание на то, не излишне ли ты держишься за размер рабочих весов. Если у тебя получится, поверь мне хоть нА слово, что ли?  Объем нагрузки важнее, актуальнее для тренинга в ББ. Хотя я именно так обычно вопрос не ставлю, конечно. Минимизация объема в предыдущей практике тебе скорее всего, насколько я могу предположить, и дала такой функциональный дисбаланс. Сбрасывай рабочие веса. Стесняться не стоит.

Веса итак сбросил, иначе интенсивность превышала бы и 60 кг. В жиме, например, -20 кг поскольку это заключительное упражнение на грудь. Причем первые упражнения вообще легко идут сил много остается, а вот последние ... вообщем понял, работать работать и еще раз работать. Если будет спад выбираться и опять работать. За веса не держусь, если будет отказ в каком-либо движении снижу отягащение.

[Butt-Head]

Вы знаете, наверное можно. Я когда-то в Киеве видел такой жим - очень приличное мышечное развитие было у парня, и жал он строго вдоль тела - локти. Но я этот жим не использую особо по причине травматичности для локтей. Вообще этот жим больше будет развивать передние дельты и трицепс.

ок, я бы с вами, Владимир, согласился. вот только объясните мне мою ситуацию. узкие плечи в скелете, руки нормальной длинны. при жиме, в описанном Вами варианте - у меня жутко грузятся грудные мышцы. руки и дельты испытывают нормальную нагрузку(как и при жиме средне-широким, совсем широким не жму), а вот грудь разрывает от нагрузки. имеет место жжение первые секунды, после подхода.
-------
вообще в первом посте имел в виду, не паралельных хват, а средне-широкий, но с поджатыми в широчайшим локтями. если жим в стиле "крестом" может убить плечи, то такой более безопасный.

[roninrey]

Butt-Head

ок, я бы с вами, Владимир, согласился. вот только объясните мне мою ситуацию. узкие плечи в скелете, руки нормальной длинны. при жиме, в описанном Вами варианте - у меня жутко грузятся грудные мышцы. руки и дельты испытывают нормальную нагрузку(как и при жиме средне-широким, совсем широким не жму), а вот грудь разрывает от нагрузки. имеет место жжение первые секунды, после подхода.
-------
вообще в первом посте имел в виду, не паралельных хват, а средне-широкий, но с поджатыми в широчайшим локтями. если жим в стиле "крестом" может убить плечи, то такой более безопасный.

Если вы жмете среднешироким хватом и при этом приводите локти к туловищу, то у вас и должно "разрывать" грудные. Вместе с плечевыми суставами. Или нет? Ситуация обостряется при узких плечах и длинных руках. При нормальный длины руках и узких плечах - тоже не фонтан. Плечевые суставы, там, где передняя дельта смыкается с грудными, - не болят? Если не болят, то будут болеть, скорее всего. Спорить не буду, но я категорически против такой техники. Скажем так - самый безопасный вариант этого убивающего плечевые суставы упражнения, это когда уатлета широкие плечи, короткие руки и объемная грудная клетка. Соответственно наоборот. И конечно, локти специально приводить к туловищу, это чревато. Они, локти, как раз и должны занимать оптимально-свободное положение, это должно более менее оптимизировать нагрузку на плечевые суставы.

Добавлено
Virtual

roninrey
Вот такая ситуация. Пятая неделя идет... спада функционального не мамечается даже. Чего в такой ситуции делать - стаж где-то 2,5 года, объем недельный- примерно 58т, мог бы быть трошки больше, но больное колено и берегу плечо правое! Чего делать?

Самый оптимальный и спортивный вариант - перейти на следующий тренинг, начальный объемный. Это с позиций технологии. Роскошный, как по мне, вариант. Но требует времени, которого у любителя вроде как и нет. Поэтому предлагаю использовать прием специализаций в режиме повторного циклирования, циклами по 4-5 недель. Ставишь на специализацию отстающую мышечную группу, для начала помельче, и делаешь такой вот 4-хнедельный цикл. Потом 4 недели работаешь в обычном режиме, то есть 4 тренировки. Потом повторяешь специализацию. Что еще. Можно, даже возможно нужно, скомбинировать тренинг. Применяешь объемно-силовой режим в отношении той мышечной группы, которая в этом нуждается, если такие есть. Смотри - можно примерно спланировать работу так: цикл специализации, цикл обычной работы по вводному, цикл повторной специализации, цикл обычного тренинга, цикл объемно-силового, цикл обычного, повтор специализации. Прорабатывающий цикл, объемный цикл, объемно-силовой, обычный (комбинированный) объемный, потом можно пробовать перейти на постоянный специализации. Как угодно, практически. Обычный вводный, или обычный объемный, это имеется в виду конечно, комбинированный тренинг. То есть все работается в объемном режиме, что-то в объемно-силовом. Перспективно стремиться к тому, чтобы освоить нагрузки пятидневного тренинга, специализированного, до такого уровня, чтобы можно было бы делать постоянные специализации. Например, специализация на дельты, + специализация на спину, + специализация на дельты, + специализация на спину, + специализация на дельты. Три специализации на дельты, две на спину между ними. На дельты по 4 недели, на спину по 5-6 недель. Это план на полгода. Я постоянно так делаю. За полтора - два года выходим на баланс. Объемы качественные и примерно средние, но строго в балансе. Потом - пытаться увеличить объемы - по максимуму. Там разные варианты.
Идея в чем - первые полгода пробуешь специализации, применяешь комбинированный тренинг, пытаешься сдвинуться по возможности в сторону баланса, одновременно осваиваешь нагрузку пяти тренировок. Это первые полгода. Можно закончить этот макроцикл прорабатывающим тренингом, например, в начале лета. Потом сделать отдых, недели 2-3, потом начать сплошные специализации. Очень советую все это нарисовать - я как-то писал о этой практике.

[nox]

roninrey
Привет! Сегодня закончил последнюю тренировку вынужденной фазы восстановления после простуды. Я болел на фазе стабилизации. Вот теперь снова подошел к ней, все вроде нормально. Я хочу первые 2е недели сделать подводящими - 1ю с 3я подходами, но с увеличенным весом; 2ю уже с 4 подходами и на 3ю выйти уже на полноценные 5ь. 4и недели с 5 подходами.
Да, кстати, уже работаю по вашей методике 5 месяцев без одной недели. Мне нравится, выносливость наработал, чувствую себя намного лучше. Вес упал до 80кг. На тех фотках на которые я кидал ссылку было 86кг. Следующие выложу, когда закончу фазу стабилизации. Сравним. Результаты уже есть, я так думаю

[Virtual]

roninrey
Огромное спасибо за подробный ответ! Закончу 6ю неделю (для статистики ) и приступлю к специализациям. Теперь несколько вопросов:
1. Отличие комбинированного объемного от объемно-силового в том, что в комбинированном тренинге в объемно-силовом режиме работает только одна(максимум насколько?) группа мышц, а в чистом объемно-силовом все. Я правильно понял?
2. Длина каждого цикла пока по 4 недели?
3. Какой объем нагрузки нужно освоить для постоянного режима специализаций при таком режиме работы?
4. Программу наверное надо сменить, правильно? И еще, наверное и на каждый цикл программу надо менять с упором на лучшую проработку и отстающих групп?

Можно закончить этот макроцикл прорабатывающим тренингом, например, в начале лета. Потом сделать отдых, недели 2-3, потом начать сплошные специализации. Очень советую все это нарисовать - я как-то писал о этой практике.

Про нарисовать - перечитаю тему, попробую разобраться. А вот в чем отличие прорабатывающего тренинга и для чего его применяют?

[roninrey]

nox

roninrey
Привет!  Сегодня закончил последнюю тренировку вынужденной фазы восстановления после простуды. Я болел на фазе стабилизации. Вот теперь снова подошел к ней, все вроде нормально. Я хочу первые 2е недели сделать подводящими - 1ю с 3я подходами, но с увеличенным весом; 2ю уже с 4 подходами и на 3ю выйти уже на полноценные 5ь. 4и недели с 5 подходами.
Да, кстати, уже работаю по вашей методике 5 месяцев без одной недели. Мне нравится, выносливость наработал, чувствую себя намного лучше. Вес упал до 80кг. На тех фотках на которые я кидал ссылку было 86кг. Следующие выложу, когда закончу фазу стабилизации. Сравним. Результаты уже есть, я так думаю 

Привет! Да, связался ты с Гончаровым... Все набирают, а ты худеешь... Шутка. Быть мускулистым, - что более естественно для культуриста?! Постепенно и объемы появятся. А если еще и там, где надо, - стоило и напрягатся. Рад, что тренинг идет в кайф.

Добавлено
Virtual

roninrey
Огромное спасибо за подробный ответ! Закончу 6ю неделю (для статистики  ) и приступлю к специализациям. Теперь несколько вопросов:
1. Отличие комбинированного объемного от объемно-силового в том, что в комбинированном тренинге в объемно-силовом режиме работает только одна(максимум насколько?) группа мышц, а в чистом объемно-силовом все. Я правильно понял?
2. Длина каждого цикла пока по 4 недели?
3. Какой объем нагрузки нужно освоить для постоянного режима специализаций при таком режиме работы?
4. Программу наверное надо сменить, правильно? И еще, наверное и на каждый цикл программу надо менять с упором на лучшую проработку и отстающих групп?

По первому вопросу: да, все верно; комбинированным я называю такой тренинг, где вся работа выполняется в обычном объемном режиме, а одна, максимум две мышечных группы в объемно-силовых пирамидах, то есть в объемно-силовом режиме. Это постоянный прием. Даже если вроде все нормально, обычно какая-нибудь мышечная группа может начать терять силовые показатели, рабочие веса падают, - тогда стоит сделать на нее цикл объемно-силового тренинга, обычно 4-5 недель для мелких и средних, и 5-6 недель для крупных мышц. Вообще чередование объемного и объемно-силовго режимов неплохо развивают объемы. Объемно-силовой в чистом виде - это обязательно все мышцы, причем количество упражнений в тренировке уменьшается, обычно до 6, пирамиды, их "форма", то есть "острота дискретно с недостатком силы по каждой мышечной группе, акцент всегда на крупные, то есть ситуация разворачивается все-таки на уровне всего тренинга, всех мышц. При определенном опыте, повторюсь, дискретно по мышечным группам, ну, +/-, особо заморачиваться не стоит, но всеже.
2. Обычно мелкие мышцы специализируются по 4 недели, позже, 4-5. Например, дельты не стоит специализировать больше 4-5 недель вообще. Почему, не знаю, но они на бОльшие сроки не реагируют. На средние мышцы, например грудь, можно начинать с 4-5 недель, позже специализировать по 5-6 недель. На крупные мышечные группы специализации длятся 5-6 недель, на продвинутых стадиях до 6-8 недель. Это спина, ноги. Специализации, это всегда 3 тренировки в неделю на мышечную группу развиваемую специализированно, с бОльшей или меньшей акцентацией. То есть это очень серьезная работа, поэтому тут нельзя спешить. Лучше начинать с малого. Эффект мышечного развития - как по мне, так самый высокий, какой только бывает в культуризме, за исключением серьезной фармы. Естественно, при продвинутых специализациях и продвинутых же джинтропиновых тренировках - ниче так, нормально получается.
3. Освоенный объем нагрузки для постоянного режима специализаций - ну, немного выше, чем будет при специализациях. То есть ты специализируешь дельты. Это пятая, достаточно развернутая тренировка на дельты. Даст такая работа, это примерно 6-8 упражнений, примерно еще 12-14 тонн. Вот на эти тонны и смотри, как на возможно критичные для твоей выносливости. поскольку цикл будет 4 недели длиться, на спад ты, скорее всего, не попадешь. На выраженный, во всяком случае. Это, работа без спадов выраженных, тоже прием освоения нагрузки. Цикличность тренинга позволяет. Сопутствующие приемы - если тяжко, сбрасывай нагрузку, прямо по ходу специализации на те мышцы, которые у тебя в наилучшем состоянии. В крайнем случае, можно применить и 1 тренировку мышечной группы в неделю. Но это - самый самый крайний случай. Несколько таких специализаций, с 4-хразовыми тренировками между ними, и этот нагрузочный уровень будет освоен. Сорри, меня тут уже дамы отвлекают, это самое главное, пардон, завтра закончу. Сегодня, впрочем, наверняка...

[dip74]

roninrey
А у меня вот родился вопрос, в связи с изменением тренеровочной программы, и целей.
Я хочу, взять за основу Ваши программы. Ну, скажем грудь-ноги и спина-дельты. Работать 4 раза в неделю. Сразу вопорос: этой общей нагрузки хватит для того, чтоб стимулировать мышцы рук?
Далее, работать, как Вы и предлагаете по 8 упражнений за тренеровку. Вопрос: как быть с аэробикой? Цель-жиросжигание. Я понимаю, что расход энергии при таком подходе невероятно велик, но всё же...Или минут по 20-30 после тренеровки будет достаточно.
Теперь, по упражнениям. Я хочу попробовать, выполнение базовых упражнений, как Вы и предлогаете в 5 сетах. Но...по схеме, скажем 2*6 3*10. То есть 2*6 это попытка удержать рабочие веса, а 3*10 проработка мышцы. А чтоб сохранить балланс общего энергорасхода на тренеровке, изолирующие упражнения делать, скажем 3-4*10. Что Вы скажете по этому поводу?
Ещё вопрос, в 4-ёх дневных программах Остапенко, он постоянно вырьирует упражнения. То есть, если в первый день, Вы жмёте лёжа, делаете разводку в наклоне и кроссовер на блоках. То во второй день, разводите в наклоне, делаете "бабочку" в тренажёре и жмёте в наклоне. Примерно так. Или Вы считаете, что порядок и сами упражнения должныоставаться неизменными?
Вот, примерно программа:
1-ый день.
1.Приседания 2*8 3*12
2.Жим ногами 4*12
3.Тяга на прямых ногах 2*6 3*10
4.Сгибания ног сидя 4*10
5.Жим штанги в наклоне 2*6 3*10
6.Разводка с гантелями лёжа 4*10
7.Кроссовер на блоках 4*10
8.Подьём на носки стоя 3*18 3*15
2-ой день.
1.Тяга блока вниз 2*6 3*10
2.Тяга штанги в наклоне 2*6 3*10
3.Пулловер с гантелью 4*10
4.Подьём гантелей через стороны 5*10
5.Тяга к подбородку 2*6 3*10
6.Жим сидя с груди 2*6 3*10
7.Жим гантелей сидя 4*10
8.Осёл для икр 5*20

Вот принцип примерно такой. В 4-ый и 5-ый день, можно поменять упражнения, оставив принцип выполнения упражнений.

Заранее благодарен за совет.

[roninrey]

Virtual

3. Какой объем нагрузки нужно освоить для постоянного режима специализаций при таком режиме работы?

Так что продолжим. Мне, например, нравится, когда мухи отдельно, а котлеты тоже, отдельно. То есть сначала выйти на такой уровень освоенной нагрузки, в который и поместяться специализации, а потом уже ставить на специализации мышцы. Но в твоем случае, как ты уже наверное понял, придется делать все одновременно. Поэтому и циклирование такое - четыре недели по 5 тренировок, 4-5 недель по 4. Все никак не отвечу конкретно: если на специализациях предвидится нагрузка например 70-72 тонны, то освоенный уровень нагрузки должен быть несколько выше. Процентов на 5-10. Это если классически подходить к ситуации. Но можно и одновременно. Но с циклированием по количеству дней.

Добавлено
Virtual

4. Программу наверное надо сменить, правильно? И еще, наверное и на каждый цикл программу надо менять с упором на лучшую проработку и отстающих групп?

Проги корректируются постоянно. Меняются, корректируются. Обычно через 4-5 или 5-6 недель. В году всего то 52 недели. Собственно, это и есть тренировочный процесс. А, оговорюсь - на функциональном тренинге, это когда прежде всего идет борьба за освоение нагрузки, критерии таких коррекций, это не только мышечное развитие, но и нагрузочные параметры того или иного упражнения. Ну, наприемр, для спины нужно что-то на середину, акцентировать ее в этой части. Подбираем упражнения: тяга штанги средним хватом, тяга гантели, тяга нижняя блочная. И сразу же этот подбор оценивается с точки зрения нагрузки. Выглядит как-то наивно, но на самом деле это достаточно заморочно. И с позиций мышечного развития и с позиций нагрузки. На следующем цикле стоит акцентировать верхнюю часть, соответственно и подбор упражнений другой и оценка нагрузочной составляющей этого блока упражнений также проводится. В общем, тренинг постоянно оценивается с позиций мышечного развития и с позиций нагрузки. Тренинг - это ВСЕГДА работа с нагрузкой. Наверное, поэтому меня так прельщает - выйти на уровень средней тренированности, и там уже работать с мышцами без оглядки на работоспособность атлета.
Так что придется ориентироваться и на то и на другое. И еще. Работа на мышечную группу всегда в принципе сторится в эдаком пульсирующем режиме - нагрузил/разгрузил. Вариативность рулит, как тут говорят. То есть постоянный уровень нагрузки - это не есть хорошо. Причем суммарно объем нагрузки за полугодовой например, цикл может быть одинаковой, но в случае варьирования мышечноразвивающий эффект конечно, выше. Простые, кстати, вещи, но почему то невостребованные, если я не ошибаюсь.

[Virtual]

Все никак не отвечу конкретно: если на специализациях предвидится нагрузка например 70-72 тонны, то освоенный уровень нагрузки должен быть несколько выше. Процентов на 5-10. Это если классически подходить к ситуации. Но можно и одновременно. Но с циклированием по количеству дней.

Вот тут малость запутался. Т.е. для перехода в режим постоянной специализации надо будет освоить например 80т по программе 4х дней и для 5 дней сбросить нагрузку тонн до 74х? Или не так?

[roninrey]

Virtual

Про нарисовать - перечитаю тему, попробую разобраться. А вот в чем отличие прорабатывающего тренинга и для чего его применяют?

Нарисовать свой полугодовой план довольно несложно: берешь бумаги лист ф.А4, вдоль проводишь линию, от руки, просто. Разбиваешь на 6 частей, обозначаешь начало месяцев, и обозначаешь начало/конец каждого цикла. Я это делаю, проводя такие дугообразные линии от начала цикла до точки (даты) конца цикла. От этой дуги, она внизу линии полугодового цикла, стрелочку ставлю, и на конце стрелки записи: объемно-силовой на спину. специализация на дельты, объемно-силовой на бицепс бедра, специализация на голень, и так далее. Я после просмотра атлета всегда рисую такой план. Там все обозначаю, а уже позже и конкретные проги "выползают". Без этого полугодового "нарисованного" плана - не знаю, проги тогда надо брать из воздуха. Может, кто-то по другому придумает, по форме, я имею в виду. Но полугодовой хотя бы и примерный план обязателен, по моему. Для меня, во всяком случае. Когда с атлетом работаешь, всегда берешь такой план в руки, и смотришь, че ты там ему запланировал. Есть необходимость, вносятся коррективы. В общем, я хочу сказать, что предметным план работы должен быть не менее, чем на полгода. Даже если ты тренируешь только одного атлета, например, себя, любимого.
Добавлено
Virtual

Вот тут малость запутался. Т.е. для перехода в режим постоянной специализации надо будет освоить например 80т по программе 4х дней и для 5 дней сбросить нагрузку тонн до 74х? Или не так?

Да, придется так. И то, что ты путаешься, правильно, если можно так сказать. Вопрос неоднозначный. Не люблю примеры, но придется привести. Например, а это как раз твой пример, атлет освоил нагрузочный уровень вводного, чуствует себя совершенно комфортно на 4 тренировках и тоннаже например 60 тонн. Надо добавить 5-ую тренировку, например, на дельты. Специализация дельт на 4 недели. По параметру силовой выносливости, то есть тоннажу удельному, тоннажу 1 тренировки, перехлеста не будет. Все в рамках уже освоенной нагрузки. Удельной, на одном тренировочном занятии. Правильно перевести его на специализации с пятидневным тренингом было бы так: перевести на шестидневный тренинг, две из этих тренировок полноценные тренировки на дельты, то есть по 8 упражнений. Освоить этот нагрузочный уровень, а уже потом перевести атлета на специализации при 5 тренировках. Мы имели бы люфт нагрузки, что позволило бы нам спокойно, без рисков спада и ненужной нагрузочной нагряженности пахать на дельты, имея запас работоспособности. Причем две тренировки шестидневного тренинга я бы сделал на грудь и спину, что подняло бы и удельный освоенный тоннаж. Это подстраховало бы ту позицию пятидневного специализированного тренинга, при которой в двух тренировках с дельтами нагрузка была бы большой, поскольку на специализациях и дельты грузить надо по плной, и спина там рядом с дельтами. Ну, по полной, это я образно, по полной на самом деле на дельты получится только в одной, третьей тренировке на дельты. Вот такая заморочка. И вот так проще всего ее решить. То есть речь идет о том, что есть силовая выносливость, это удельная, за 1 тренировку, а есть общая, это за весь недельный цикл. Оптимальный способ поднять общую нагрузку и освоить ее, это через добавление тренировочных занятий. Но тут у любителей как раз проблемы. Со временем, как принято считать. Поэтому тебе придется решать с переходом на специализацию не только задачу акцентированной работы на дельты, но и задачу выхода на и освоения нового нагрузочного уровня. Сделаешь, и там надо будет смотреть, как ты себя будешь при этом чуствовать, именно что будет с общей выносливостью, хватит или не хватит общей выносливости. Если не хватит, придется поднимать тоннаж на 4-х тренировках, это через объемно-силовой тренинг поднять интенсивность, а потом сделать обычный объемный, то есть вводный с уже бОльшими рабочими весами. То есть поднимать тоннаж освоенной нагрузки на вводном. Потом опять делаешь специализацию на мелкую мышечную группу, стремясь уместиться в уже освоенную нагрузку. Блин, вчера хорошо отдохнул, сегодня почему то голова не работает. Странно.
Извини, если путанно, но это просто две разные выносливости. Мне нравится работать через общую выносливость. Это наиболее тренируемое качество культуриста. А когда по количеству тренировочных занятий напряг, из-за дефицита времени, тогда и появляются проблемы. Обычно ведь все проблемы генерируются тем, что любитель крутится на ограниченом пятачке нагрузки. Вот и приходится выкручиваться.

Добавлено
dip74

roninrey
А у меня вот родился вопрос, в связи с изменением тренеровочной программы, и целей.
Я хочу, взять за основу Ваши программы. Ну, скажем грудь-ноги и спина-дельты. Работать 4 раза в неделю. Сразу вопорос: этой общей нагрузки хватит для того, чтоб стимулировать мышцы рук?
Далее, работать, как Вы и предлагаете по 8 упражнений за тренеровку. Вопрос: как быть с аэробикой? Цель-жиросжигание. Я понимаю, что расход энергии при таком подходе невероятно велик, но всё же...Или минут по 20-30 после тренеровки будет достаточно.

Нагрузкм на руки скорее всего, не хватит. На вводном, на начальном этапе тренинга нагрузки на руки начианющему атлету обычно вполне хватает. Стажному - скорее всего не хватит. На начальном объемном обычно хватает всем. Там две тренировки на дельты, две на грудь и две на спину. На вводном - навряд ли. Недостатоком я это не считаю, недостатком вводного, я имею в виду. Мне как раз и надо, чтобы руки наверняка не были перегружены, даже просто не были загружены оптимально. Если новичку даже в рабочем порядке, адекватно, так сказать, грузить руки, очень часто появляются проблемы с техникой. На грудь жмет руками, на дельты жмет руками, на спину тянет руками. По форме мышц рук тем более - пусть вся работа идет через жимы, только разнообразные жимы и тяги, тоже поразнообразней. И руки не качать. Тогда и веса растут, и руки развиваются, и форма бицепса/трицепса задается получше, естественная, и недостатки форм мышц рук, возможные, скажем так, проявляются действительно объемктивно. А то качает свой бицепс с каким-нибудь вывертом, а потом проблемы с пиковостью, с длиной и толщиной. В общем, увы.
По сжиганию жировой. Я бы так поступил. Начал бы работу по этой проге, которую ты приводишь, ничего пока по питанию не менял бы. Потом посмотрел бы, что происходит с жировой. То есть ситуация не пассивная, тренировочная ситуация. Ты начал много работать, но питание не увеличиваешь. Потом смотришь, что с жировой. И, если надо, корректируешь углеводы. Смотришь. Если надо, корректируешь белки. Опять сморишь и если есть необходимость, опять корректируешь. Уже можно и углеводы, и белки.
По поводу аэробики. Тут многое зависит от того, как ты будешь осваивать нагрузку. Лучше сначала освоить нагрузку, а потом добавить по 20-30 минут велосипеда после тренировки. Работа серьезная, наверняка хватит. Тем более, на фоне коррекции питания. То есть такая вот рядность: прежде тренировки, потом питание, потом аэробика.
Добавлено
dip74

Теперь, по упражнениям. Я хочу попробовать, выполнение базовых упражнений, как Вы и предлогаете в 5 сетах. Но...по схеме, скажем 2*6 3*10. То есть 2*6 это попытка удержать рабочие веса, а 3*10 проработка мышцы. А чтоб сохранить балланс общего энергорасхода на тренеровке, изолирующие упражнения делать, скажем 3-4*10. Что Вы скажете по этому поводу?

Во, блин, какие оригинальные техники вы ребята придумываете. Нормально. Толк все равно будет. Общей работы, нагрузки все-равно достаточно. Мне кажется, стоит в изолирующих стремится выйти, или делать сразу, тебе, как стажному атлету, лучше сразу, по 4 подхода. А вот если уж нагрузки будет много, то применять и 3 подхода. Но! Обрати внимание. при такой технике ты можешь входить в зону начала спада, потом выходить. Эти вот такие "болтания" могут быть довольно изнуряющими. В целом. Это позже скажется. Просто имей в виду.

[nox]

roninrey

Привет! Да, связался ты с Гончаровым... Все набирают, а ты худеешь...  Шутка. Быть мускулистым, - что более естественно для культуриста?! Постепенно и объемы появятся. А если еще и там, где надо, - стоило и напрягатся. Рад, что тренинг идет в кайф.

я знаю, поэтому никуда не спешу. Надо же въехать в этот режим работы, мышечно развития я особого на первых парах не ожидаю, потому что понимаю что растренирован в плане выносливости. А нет достаточной выносливости, значит нет и соответствующего объема для адекватного мышечноразвивающего эффекта. Вот и паримся потихоньку.

[roninrey]

dip74

Ещё вопрос, в 4-ёх дневных программах Остапенко, он постоянно вырьирует упражнения. То есть, если в первый день, Вы жмёте лёжа, делаете разводку в наклоне и кроссовер на блоках. То во второй день, разводите в наклоне, делаете "бабочку" в тренажёре и жмёте в наклоне. Примерно так. Или Вы считаете, что порядок и сами упражнения должныоставаться неизменными?

Я не знаю, в каком контексте это варьирование дает уважаемый Л.Остапенко, но сам так не делаю. У нас все и так постоянно варьируется, очень широкий подбор упражнений, много работы, большие нагрузки... И так далее. Поэтому лучше делать простой повтор. Да и баланс так не позволит делать. Всегда ведь имеется в виду баланс. Да и регламентированность проги, помните, я уже давно, в начале темы об этом говорил, дает рост рабочих весов. В общем, я так не считаю. Со всем уважением к столь авторитетному специалисту. Понятно, что такое решение на фоне достаточно примитивной практики массового ББ оправдано для мышечного развития. Такой прием даст, наверняка может дать бОльший прирост объемов. Но для нашего тренинга - неактуально. И так всего хватает.

[dip74]

roninrey

Нагрузкм на руки скорее всего, не хватит.

Может добавить, за счёт каких-нибудь изолирующих?

По сжиганию жировой. Я бы так поступил. Начал бы работу по этой проге, которую ты приводишь, ничего пока по питанию не менял бы. Потом посмотрел бы, что происходит с жировой. То есть ситуация не пассивная, тренировочная ситуация. Ты начал много работать, но питание не увеличиваешь. Потом смотришь, что с жировой. И, если надо, корректируешь углеводы. Смотришь. Если надо, корректируешь белки. Опять сморишь и если есть необходимость, опять корректируешь. Уже можно и углеводы, и белки.
По поводу аэробики. Тут многое зависит от того, как ты будешь осваивать нагрузку. Лучше сначала освоить нагрузку, а потом добавить по 20-30 минут велосипеда после тренировки. Работа серьезная, наверняка хватит. Тем более, на фоне коррекции питания. То есть такая вот рядность: прежде тренировки, потом питание, потом аэробика.

Спасибо. Понял. Будем бороться за качество!

Обрати внимание. при такой технике ты можешь входить в зону начала спада, потом выходить. Эти вот такие "болтания" могут быть довольно изнуряющими.

В этом случае, уменьшать нагрузку, или просто тренероваться, ожилая выхода из спада? То бишь адаптации?
А по поводу набора упражнений, Вы советуете не варьировать упражнения. То есть чётко 1 и 4 день одинаковые? И 2 и 5 тоже без изменений?
Добавлено
roninrey

А по поводу набора упражнений, Вы советуете не варьировать упражнения. То есть чётко 1 и 4 день одинаковые? И 2 и 5 тоже без изменений?

Упс. Прошу прощения, повторился. Не заметил Вашего ответа.

[roninrey]

dip74

Вот, примерно программа:
1-ый день.
1.Приседания 2*8 3*12
2.Жим ногами 4*12
3.Тяга на прямых ногах 2*6 3*10
4.Сгибания ног сидя 4*10
5.Жим штанги в наклоне 2*6 3*10
6.Разводка с гантелями лёжа 4*10
7.Кроссовер на блоках 4*10
8.Подьём на носки стоя 3*18 3*15
2-ой день.
1.Тяга блока вниз 2*6 3*10
2.Тяга штанги в наклоне 2*6 3*10
3.Пулловер с гантелью 4*10
4.Подьём гантелей через стороны 5*10
5.Тяга к подбородку 2*6 3*10
6.Жим сидя с груди 2*6 3*10
7.Жим гантелей сидя 4*10
8.Осёл для икр 5*20

Вот принцип примерно такой. В 4-ый и 5-ый день, можно поменять упражнения, оставив принцип выполнения упражнений.

По первому дню все нормально. А вот во втором спина не очень напряжно работает. И голень зачем ты разнес по дням? Работа будет, а мышечноразвивающего эффекта - мало. Поставь их вместе. В один день. То есть два раза в неделю. И вот ктати, эти упражнения, их порядок выполнения, вполне можно и нужно менять. На дельты хорошая подборка, я сам люблю такие, немного парадоксальные решения. Сначала изиляция, а потом база. Хорошо развивает объемы. И не травматично. Я бы перебросил голень в первый день, а на спину добавил/пересмотрел бы. Такое впечатление, что ты не любишь работать спину.

[dip74]

roninrey
И ещё, в рамках такой программы, как можно сдвинуть акцент, скажем на мышцы бедра и голени? Выполнить просто лишнее упражнение за счёт грудных?
Или может лучше разбить мышечные группы классически: Квадрицепс, грудь, дельта, трицепс.
Спина, бицепс бедра, бицепсы, голень?
Добавлено
roninrey

голень зачем ты разнес по дням?

Да пробблемная она традиционно. А на спину, вроде уже и маста нет добавить.

[roninrey]

nox

я знаю, поэтому никуда не спешу. Надо же въехать в этот режим работы, мышечно развития я особого на первых парах не ожидаю, потому что понимаю что растренирован в плане выносливости. А нет достаточной выносливости, значит нет и соответствующего объема для адекватного мышечноразвивающего эффекта. Вот и паримся потихоньку.

Да, ты совершенно верно оцениваешь ситуацию. Мышечное развитие, это такая капризная штука, что приходится работать очень разнообразно, в разных режимах и таким образом все это делать, чтобы росла нагрузка. Тогда где-то все это пересекается и дает мышечное развитие. И часто - рывками. Ниче, подтянешь выносливости, перейдешь постепенно на специализации, мышцам придется адаптироваться. В сторону увеличения объемов и потери жировой. А куда им деваться?

[dip74]

roninrey

на спину добавил/пересмотрел бы.

Что именно?

[Butt-Head]

Если вы жмете среднешироким хватом и при этом приводите локти к туловищу, то у вас и должно "разрывать" грудные. Вместе с плечевыми суставами. Или нет? Ситуация обостряется при узких плечах и длинных руках. При нормальный длины руках и узких плечах - тоже не фонтан. Плечевые суставы, там, где передняя дельта смыкается с грудными, - не болят? Если не болят, то будут болеть, скорее всего. Спорить не буду, но я категорически против такой техники. Скажем так - самый безопасный вариант этого убивающего плечевые суставы упражнения, это когда уатлета широкие плечи, короткие руки и объемная грудная клетка. Соответственно наоборот. И конечно, локти специально приводить к туловищу, это чревато. Они, локти, как раз и должны занимать оптимально-свободное положение, это должно более менее оптимизировать нагрузку на плечевые суставы.

грудные "разрывает" больше всего при хвате, когда руки паралельны друг другу.
при средне-широком и широком хвате, наблюдается ситуация, когда возникает очень неприятное ощущение где-то в плечах. как раз где-то в районе передней дельты. появляется только при максимальных, на данный момент, весах и только в нескольких сантиметрах от груди, и только на первом повторе, и только при опускании. получаетсЯ, что я теряю контроль и роняю штангу.
я перешел как раз на поджимание локтей, чтобы перейти на так называемый "трицепсовый жим". это отчасти сняло проблему, еше помогает подконтрольное опускание + жим с паузой.
я так понимаю, что Вы советуете не гробиться и делать только безопасные упражнения. а так же Вы первый, кто заявляет, что проблема где-то между дельтой и грудной может быть. я уж думал, что я один такой странный.

[Heartless]

roninrey а что можно посоветовать для рук...вот беседы и советы идут о спине, дэльтах, голени а о руках, если есть прямая необходимость поднять объем рук как здесь быть...и еще разве можно задать пик бицепсу если генетически его нет?

[roninrey]

dip74

Да пробблемная она традиционно.  А на спину, вроде уже и маста нет добавить. 

Дак и я же о том, - о голени. Учитывая проблемность. Лучше делать два раза но по два упражнения, чеи 4 раза но по 1. При равной сумме работы мышечноразвивающий эффект выше в том случае, когда ты после выполнения первого упражнения сделаешь второе. На фоне усталости. Голень только на такой тренинг и реагирует. Причем, что интересно, когда ее начинают грузить серьезно, а это 3 раза в неделю по 2-3 упражнения, обычно первое в 5-6 а следующие в 4-5 подходах, а через 2-3 месяца по 3-4 упражнения, но это на фарме, она сначала бурно, сравнительно как для голени, как для самой трудной мышцы, растет, визуально так увеличивается, а потом наоборот, будто собака усыхает. И это практически у всех. Работаем, потихоньку растет. А по спине дело не в месте. У тебя там 3 упражнения, и два из них точно ненапряжные. пулловер, тяга верхняя. Это для спины отдыхательная программа.

[Shkur]

roninrey

точно ненапряжные. пулловер, тяга верхняя

Ну, это смотря как делать!
Про пулловер не скажу, но вертикальную тягу можно делать так, что минут 5 как минимум отдышаться потом надо!

[roninrey]

Heartless

roninrey а что можно посоветовать для рук...вот беседы и советы идут о спине, дэльтах, голени а о руках, если есть прямая необходимость поднять объем рук как здесь быть...и еще разве можно задать пик бицепсу если генетически его нет?

Я буду говорить с позиций той практики, которую мы применяем. То есть вопрос безусловно дискутабельный, если можно так сказать. Поэтому вот под таким углом.
Первый этап: развиваем мышцы туловища - дельты, спину и грудь. Это аксиома. И с позиций обычного мышечноразвивающего тренинга, и с позиций нагрузочногог тренинга. Нагрузочный, это когда актуализируется работа с нагрузкой. Поскольку именно это и является слабым, узким местом в реальном тренинге. Этот этап очень важен. Руки получают хорошую, для новичка вполне достаточную нагрузку, причем двухсуставную, или как там это назвать. Такие движения задают нормальную форму и бицепса и трицепса.
Второй этап: вытекает из первого. Если силы рук и выносливости недостаточно, начсинаем подкачивать. Очень часто проблемы с силой/выносливостью прямо совпадают с проблемой формы. То есть отстает бицепс по выносливости, а оно и видно, что он недорабатывает в конце тяг, и по форме - длинный, нижняя головка развита, а толщины средней части не хватает. Работаем в легком объемно-силовом режиме на толщину, на среднюю часть. И насинаем не с самых "крутых" упражнений для этой части бицнпса, например, подъема штанги с колен сидя, а с подъема гантелей сидя. Ровно так же и с трицепсом. смотрим, насколько недостатки формы совпдают с недостатком выносливости и (или) силы. В общем, на этой стадии обычно идет подкачка. Только подкачка, чтобы обеспечить и функциональное и объемов развитие. По мышечноразвивающим категориям, параметрам, это даже не объемный, а объемно-формирующий тренинг обычно. То есть чаще вснего направлен не просто на увелмичение объема, а на коррекцию формы. Это важно. Ну, и уже потом, это на самых послежних стадиях выхода на баланс добавляем на руки помере необходимости. При выраженной работе на руки, а это обычный тренинг - где-то 3 упражнения на бицепс и 3-4 на трицепс, это на фарме, вчистую -1 на бицепс и минус 1-2 на трицепс, два раза в неделю, работа выполныемая через руки, минимизиуется. То есть вместо жимов разводки и так далее. Спина и бицепс - проблемно совмещать, поэтому работа на спину выраженно циклируется. Приходится давать ей отдыхать. Сеачала хорошо грузить, а потом спина минимально, а бицепс работается.
По поводу пиковости. Прежде всего надо работать руки нормально, то есть сначала через мышцы туловища, потом обеспечить хорошую форму, насколько это возможно, а уже потм решать проблему с пиковосью, насколько она сохранится. На пик - подъемы штанги сидя с бедер. Подъемы на бицнс на бицнепс парте, подъемы гантелей сидя с бедер. Подъемы гантели стоя в наклоне вперед. Подъемы блока через бицнпс парту. И обязательно - с самого начала должно быть не менее половины работы с гантелями.

[dip74]

roninrey
Я понял. Спасибо за корректировку.
А если так:
1.Тяга вниз 2*6 3*10
2.Тяга штанги в наклоне 2*6 3*10
3.Тяга гантели в наклоне 2*2 3*10
А дальше, 3 перечисленных упражнения на дельты и 2 на голени.
Итого 8 упражнений. Опять же, а как быть с руками? Хотябы с бицепсами?

[roninrey]

dip74

roninrey
И ещё, в рамках такой программы, как можно сдвинуть акцент, скажем на мышцы бедра и голени? Выполнить просто лишнее упражнение за счёт грудных?
Или может лучше разбить мышечные группы классически: Квадрицепс, грудь, дельта, трицепс.
Спина, бицепс бедра, бицепсы, голень?

Понимаешь, в нашей практике именно расстановка упражнений, точнее, подбор мышечных групп в тренировке актуален весьма относительно. Нету наверное, таких комбинаций по мышцам, которые мы ьы не применяли, ну, в рамках разумного, конечно. Поэтому почему бы и нет? Сделай этот цикл так, а следующий иначе. Не проблема. Как акцентировать работу на квадры? Приседаниями - прежде всего. Глубокие на груди. Глубокие на спине. И, конечно, жимы ногами и разгибания. Причем разгибания с подкладыванием чего-нибудь под таз. Чтобы снять ненужную нагрузку на колени и нагрузить квадры повыше. Тяга толчковая с виса, без подрыва, тоже тудаже. О! У тебя вопрос несколько иначе звучит - сдвинуть акцент на бедра, извини, я невчитался. И написал о акцентах на квадрицепсы. Ну, тут все таже проблема - мало места и для того, и для другого. Это вечная проблема. Можно скорректировать подбор упражнений, и для ног, и для груди. Хотя на грудь у тебя очень хорошая подборка. Ну, тогда подбор упражнений на ноги остается, и режим работы. Например, сделай приседания на груди, приседания на спине, тягу рывковую, добей жимом ногами. Мало не покажется. Два приседания - почему нет, если ты хочешь акцентировать работу на бедра? На этом цикле обойдись без сгибаний. Хотя... хотя... Режим работы - выбери самый убийственный. Или попробуй суперсерии. В объемной работе они тоже вполне применимы.

[dip74]

roninrey
Понял. Буду пробовать. На голень, как я понял, достаточно 2 раза в неделю, как и остальные мышечные группы, 2 упражнения, всего сетов 10, на каждой тренеровкие.
А что со спиной? Те измения, которые я внёс ситуацию улучшат? Именно в том порядке?
Да, и ещё, если остановиться именно на таком варианте грудь-ноги, спина-дельты, а я именно склоняюсь к нему, не слишком-ли достанется трицепсу? Всё же 4 раза в неделю. И жимы у меня посильней, чем тяги.

Сообщение изменено: dip74 (08 декабря 2006 - 01:18)

[Heartless]

roninrey --- Спасибо...
Добавлено

При выраженной работе на руки, а это обычный тренинг - где-то 3 упражнения на бицепс и 3-4 на трицепс, это на фарме, вчистую -1 на бицепс и минус 1-2 на трицепс, два раза в неделю, работа выполныемая через руки, минимизиуется.

а не маленький обьем нагрузки для рук?
и если честно то не понятно как тогда должна выглядеть тренеровка на руки и недельный сплит...

[roninrey]

Shkur

Про пулловер не скажу, но вертикальную тягу можно делать так, что минут 5 как минимум отдышаться потом надо! 

Да можно, конечно можно. Но не нужно. Не такого рода это упражнение. Так, растянуть/добить верхние части спины после хороших подтягиваний. Само по себе, без подтягиваний, это упражнение не особо ценное. На мой взгляд, конечно.

Добавлено
dip74

roninrey
Понял. Буду пробовать. На голень, как я понял, достаточно 2 раза в неделю, как и остальные мышечные группы, 2 упражнения, всего сетов 10, на каждой тренеровкие.
А что со спиной? Те измения, которые я внёс ситуацию улучшат?  Именно в том порядке?
Да, и ещё, если остановиться именно на таком варианте грудь-ноги, спина-дельты, а я именно склоняюсь к нему, не слишком-ли достанется трицепсу? Всё же 4 раза в неделю. И жимы у меня посильней, чем тяги.

На голень две тренировки в неделю достаточно только в первые примерно полгода. Уж больно быстро она адаптируется функционально. Выносливая, собака и сильная одновременно. Потом придется добавлять упражнения, сначала 2-3, потом и 3-4 упражнения, циклами. Потм придется вводить и циклы по 3 тренировки в неделю. Все так же - сначала 3 раза по 2-3 упражнения, потом цикл 2 раза в неделю по 3-4 упражнения, потом 3 раза но уже по 3-4 упражнения, потм циклы внутринедельные, 1 тренировка по 2-3 упражнения, 1 по 1-2, 1 по 4-5 упражнений. И опять циклы, циклы...
По спине. ПРочему ты отказываешься от подтягиваний? Не хочешь, вернее хочешь работать комфортно? Поэтому? Я подменяю подтягивания на тягу верхнюю очень редко. Если атлету это очень тяжело, только тогда. Или после тяжелого цикла на спину.
По трицепсу. Да, это серьезная нагрузка на трицепс. Если он не будет восстанавливаться, тут и надо ввести в тренировку на дельты разводки, можено на блоке. В объемном режтиме, циклом 4-5 недель, очень продуктивно. И разумно. Разведения / отведения на блоке такие же объемностроящие упражнения, как и все другие. И иногда, в определенных условиях, например, если атлет хорошо и качественно жмет, и этой нагрузки уже и нехватает для роста объемов, тут как раз и уместно поделать блоки. Или, как в товем случае, чтобы разгрузить трицепс. То есть минимизируй жимы, и введи развлдки гантелей/блоки. Можно и то, и другое. Дельтам это нравится. Можно немного по жимам и с груди сбросить, и с дельт. Если все правильно делать, все будет нормально. И специально трицепс качать не придется. Долго не придется, что и хорошо.

Добавлено
Heartless

а не маленький обьем нагрузки для рук?
и если честно то не понятно как тогда должна выглядеть тренеровка на руки и недельный сплит...

Вот прога, типичная, для рук:
1. Подъем на бицнепс штанги 2х8; 3х6;
2. Подъем на бицепс гантелей сидя 2х8;3х6;
3. Подъем на бицепс штанги сидя с бедер 5х8
4. Французский жим лежа 5х8
5. Французский жим гантели стоя 5х(8+8)
6. Французский жим на блоке 4-5х10

А вот как не очень стажному атлету эту прогу на руки вставить в свой тренинг - не знаю. Для него актуально развитие более крупных мышц. Туловища. Или нет? Может, я неправильно тебя понял? Ты это имеешь в виду? Сколько тренировок в неделю ты в состоянии делать? По уровню тренированности? Напиши, будем думать.

Добавлено
Я вам тут наконец-то придумал тренинг. Кривой культуризм, КК, так сказать. От тренера Какашкина. Все из головы не идет: "максимум мышц при минимуме работы". Для меня это интеллектуальный подвиг, имейте в виду. Я ведь совершенно другими категориями привык мыслить. Так что вот такая версия действительно ОПТИМАЛЬНОГО тренинга, на мой взгляд. Все это еще совершенно сыро, прошу не судить строго. Но мысль будет понятна, надеюсь.
Во-первых, я ухожу от напряжения по вектору общей выносливости. Поэтому тренинг 3 раза в неделю, через день. Вот стартовая объемная прога:
I. Спина, дельты.
1. подтягивания
2. тяга верхняя блочная
3. Тяга гантели
4. тяга нижняя блочная
5. Швунг жимовой
6. Жим гантелей сидя
7. Разведения гантелей в стороны
8. Жим наклонный широким хватом

II. Ноги, спина.
1. Подтягивания
2. Тяга верхняя блочная
3. Тяга гантели
4. Тяга нижняя блочная
5. приседания со штангой на груди
6. Сгибания ног
7. Тяга мертвая
8. Подъем ног в висе
9. Подъем туловища на наклонной скамье

III. Ноги, дельты.
1. приседания со штангой на груди
2. Сгибания ног
3. Тяга мертвая
4. Жим стоя
5. Жим гантелей сидя
6. Разведение гантелей в стороны
7. Жим наклонный широким хватом
8. подъем ног в висе
9. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подходы - все, как обычно; в основных по 5, в менее основных по 4-5. Повторения - по 8-10. Со временем по 6-8-10. Именно в этой проге я специально показал, как можно акцентировать работу на спину. И это именно напряженный вариант. Через 5-6 недель можно акцентировать что-то другое. Потом акценты повторить. Между ними можно более легкий вариант - по подбору упражнений.

К этому тренингу надо написать еще объемно-силовой тренинг. Я позже напишу. Комбинированный - также применяем.
Потом - специализации с позиций 3-хдневного, это четчертая тренировка. Потом можно перейти на вводный, потом применять спеуиализации с позиций вводного, то есть 5-ю тренировку.
А потом - мозаичный, я вам об этом еще не писал, наверное. Мозаичный это я так его называю, как-то ведь надо называть.
Там пишешь полугодовую прогу, можно месяца на 4-5, по мышечным группам.
Например: спина.
1 тренинг: объемный, 2 раза в неделю. (прога)
2 тренинг: ударный, 1 раз в неделю, (прога), + 2 раза в неделю, 1-а тренировка малая (прога) + 2-ая - средняя (прога).
3 тренинг - специализированный (прога).
Потом расписываешь на спину график: например - 4 недели объемного, ненапряжного, потом 5 недель специализаций, потом 4 недели обычный объемный, потом до конца цикла минус 5 недель - ударный.
Дельты: 1 тренинг - специализированный, (прога).
2 тренинг - объемный, (прога).
график работы дельт. Повторное циклирование: обхемный 4 недели, специализированный 4 недели, опять объемный 4-5 недель, специализированный 4-5 недель. Циклируется так до конца полугодового цикла.
Так же на ноги.
Каждую неделю из тренинга мышечных групп составляешь недельный тренинг. Ставишь мышечные группы на свое усмотрение. В принципе, надо стремится при расстановке поставить оптимально по нагрузке. Количество тренировочных дней, понятно, варьируется. До 5 в неделю. Это для продвинутой стадии. Вот и весь такой вот тренинг. Начинается оптимально. 3 раза в неделю, через день, - это не потребует большого уровня развития, на этом этапе, конечно, общей выносливости, что даст хороший рост рабочих весов. По общей нагрузке все варьируется циклами. Именно если надо, то упражнения подбираются такие и столько, чтобы разгрузится.
Применяются объемно-силовые тренинги, комбинированные тренинги. Позже, когда рост рабочих весов начнет замедляться, специализации.
Вот пример специализации, опять же на спину:

I. Спина, дельты. - понедельник. III. Спина. Четверг.

II. Дельты, ноги. - среда IV. Ноги, Спина. - Суббота.


"Мозаичный" - тем интересен, что каждая неделя варьируется. Тренинг несколько разный. Вплоть до количества тренировочных занятий. Что интересно, здесь я опять противоречу сам себе - если для начинающего я призываю строго регламентировать тренинг, что бы это обеспечило возможный рост рабочих весов, то здесь как раз вариативность - благо, потому, что роста рабочих весов и не требуется. Если же по некоторым мышцам это станет необходимо, то вводится объемно-силовой тренинг на эту мышечную группу. Кстати, объемно-силовой на мышцу можно также включить в виды тренинга мышц. То есть заранее ставишь - дельты - объемно-силовой.

[Shkur]

roninrey

Само по себе, без подтягиваний, это упражнение не особо ценное. На мой взгляд, конечно.

В последнее время склоняюсь к тому же мнению Даже после супертяжелых вертикальных тяг росту ноль...