7730 ответов в этой теме

[bmw520i77]

bmw520i77,

сейчас то ты чего делал, подтягивался или верхний блок тянул 4х10?

подтягивался

[Олег К]

подтягивался

Ок!

Тогда для простоты исполнения прогрессия в "тяжёлый" день типа такая:

Нед1 4 х 8,8,8,8

Нед 2 4х9,9,9,9

нед 3 4х10,10,9,9

нед 4 4х10

нед 5 5Х10,10,10,9,9

нед 6 5х 10,10,10,10,10

[bmw520i77]

Ок!
Тогда для простоты исполнения прогрессия в "тяжёлый" день типа такая:
Нед1 4 х 8,8,8,8
Нед 2 4х9,9,9,9
нед 3 4х10,10,9,9
нед 4 4х10
нед 5 5Х10,10,10,9,9
нед 6 5х 10,10,10,10,10

А в легкий тогда как?)

[Олег К]

А в легкий тогда как?)

А в лёгкий по идее надо бы гравитрончик или верхний блок "дёргать", но у тебя их нет....

Давай попробуем обычные подтягивания. 3 подхода по 8-10 повторений. Начинаешь, естественно с 3х8, понедельно добавляешь повтрочики до 3х10 по самочувствию...

[bmw520i77]

А в лёгкий по идее надо бы гравитрончик или верхний блок "дёргать", но у тебя их нет....

Давай попробуем обычные подтягивания. 3 подхода по 8-10 повторений. Начинаешь, естественно с 3х8, понедельно добавляешь повтрочики до 3х10 по самочувствию...

верхний блок есть, можно и его вместо подтягиваний

[Олег К]

bmw520i77, раз ты нормально подтягиваешься, то в тяжёлый день и подтягивайся. А в лёгкий сам смотри, что тебе удобнее- блок или подтягивания.

В принципе и с подтягиваниями сможешь вывезти нагрузку...

[knartz]

немного не понимаю этот момент:

 

Тренировка NВес 100%Х 3х10

Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10

Тренировка N+2 102-105% Х 3х8

И т.д.

 

то есть идет чередование: 10я - 80%, 11я-100%, 12 - 80%, 13я - 110% и дальше чередование от 110% (80% от 110 / 110%)?

[knartz]

от 105% то есть

[Олег К]

knartz,

Перевожу...

Начинаешь делать 3х8, допустим, с веса 50 кг.

На следующей ТЯЖЕЛОЙ тренировке у тебя получилось 3х9,9,8... Ещё на следующей 3х10,9,8 и так пока не дойдёшь до 50 кг 3х10.

Далее добавляешь вес на штангу в пределах 2.5-5 % т.е. будет 52.5 кг и снова начинаешь с 3х8, добавляя повторы на каждой тренировке.

Лёгкие тренировки выполняются с весом 80% от тяжёлых т.е. для 50 кг это будет 40 кг в режиме 3 подхода по 8-10 раз.

Потом, когда переходишь на рабочий вес 52.5 кг в тяжелых тренировках, соответсвенно в лёгких выполняешь 42.5 кг на 8-10 раз.

Есть ещё момент- допустим в тяжелой ты сделал вес 50 3х8, то в лёгкой с 40 кг надо делать тоже 3х8. Т.е. повторы в лёгкой и тяжелой должны примерно соответствовать.

[knartz]

knartz,

Перевожу...

Начинаешь делать 3х8, допустим, с веса 50 кг.

На следующей ТЯЖЕЛОЙ тренировке у тебя получилось 3х9,9,8... Ещё на следующей 3х10,9,8 и так пока не дойдёшь до 50 кг 3х10.

Далее добавляешь вес на штангу в пределах 2.5-5 % т.е. будет 52.5 кг и снова начинаешь с 3х8, добавляя повторы на каждой тренировке.

Лёгкие тренировки выполняются с весом 80% от тяжёлых т.е. для 50 кг это будет 40 кг в режиме 3 подхода по 8-10 раз.

Потом, когда переходишь на рабочий вес 52.5 кг в тяжелых тренировках, соответсвенно в лёгких выполняешь 42.5 кг на 8-10 раз.

Есть ещё момент- допустим в тяжелой ты сделал вес 50 3х8, то в лёгкой с 40 кг надо делать тоже 3х8. Т.е. повторы в лёгкой и тяжелой должны примерно соответствовать.

 

Спасибо! Тупанул, не обратил внимание, что количество повторов с 9й тренировки увеличивается.  11я тогда 10 9 8 - 100% /  10 9  8 -80% /  10 10 8 - 100% / 10 10 8 -80% / 10 10 9 - 100% / 10 10 9 -80% / 10 10 10 -100% / 10 10 10 - 80% / 8 8 8 - 100% (+5%) и дальше по той же схеме, но с новым весом.

[knartz]

Румынку можно заменить классикой? У меня поясница проблемная зона, опять слегка потянул. Спина всегда скруглённая когда ноги прямые в тяге, а с присядом поясница не страдает.

[Олег К]

Румынку можно заменить классикой? У меня поясница проблемная зона, опять слегка потянул. Спина всегда скруглённая когда ноги прямые в тяге, а с присядом поясница не страдает.

Не надо заменять. Делай с плинтов и с чуть согнутыми ногами. Технически это  проще, чем тянуть классикой с пола.

Миниатюры

• 

[phaze]

Олег К, засунуть гриф в одно место тому, кто эти фото делал, конечно))) пиздаспине)

[Rus72]

 knartz может ненароком подумать, что на фото, где ногами стоит занимающийся,  это плинты и есть. 

[knartz]

knartz может ненароком подумать, что на фото, где ногами стоит занимающийся, это плинты и есть.

Высота какая должна быть? У меня гриф на уровне колена получается.

пиздаспине)

Ну вот что-то похожее я и стал делать.

Ща у зеркала согнулся насколько смог, нет, без такой хрени, спина гораздо ровнее

Сообщение изменено: knartz (02 апреля 2019 - 08:57)

[knartz]

в принципе могу на страховочные стропы подвешивать, чтоб ниже было

[phaze]

knartz, Глубина опускания штанги будет зависеть от растяжки бедра. Как только возможное растяжение будет достигнуто, начнёт скругляться спина. Поэтому опускай до ощущения легкого натяжения - это будет примерно на уровне колена или нижнего края коленной чашечки. Это и будет максимальная амплитуда. А девушки гибкие и хорошо растянутые - они могут прям до пола опускать с прогнутой спиной.

[Олег К]

Олег К, засунуть гриф в одно место тому, кто эти фото делал, конечно))) пиздаспине)

Эта фото-иллюстрация как раз из статьи, почему не надо делать так, как справа.

Высота какая должна быть? У меня гриф на уровне колена получается.

Вот так и делай пока. Тумбочек пониже, как понимаю, в зале нет?

Лично я делаю это упражнение с тумб высотой примерно 20 см.

в принципе могу на страховочные стропы подвешивать, чтоб ниже было

Не нужно

 

knartz, Глубина опускания штанги будет зависеть от растяжки бедра. Как только возможное растяжение будет достигнуто, начнёт скругляться спина. Поэтому опускай до ощущения легкого натяжения - это будет примерно на уровне колена или нижнего края коленной чашечки. Это и будет максимальная амплитуда. А девушки гибкие и хорошо растянутые - они могут прям до пола опускать с прогнутой спиной.

Нет. Потому что для закрепления навыка лучше делать старт не с виса, а с твёрдой поверхности.

[phaze]

Олег К, а что именно нет?)

[knartz]

Тумбочек пониже, как понимаю, в зале нет?

Дома занимаюсь. Гриф на пекладинах. Что бы ниже опустиь надо сделать упор, но думаю найду трубу

[Олег К]

Олег К, а что именно нет?)

Нет, не с виса. Да- с твёрдой опоры+ раздельный старт.

[sachados]

120кг в жиме лёжа, 150 в приседе, 10ПМ, это 3х10 сколько кг примерно должно быть?

[Олег К]

sachados, думаю, что на пике тренированности это где-то 110 3х10 в жиме и 130-140 3х10 в приседе при условии пауз отдыха между подходами не более 2-3 минут.

п.с. это, если я правильно понял при 10ПМ, равном 120 и 150 соответсвенно.

Сообщение изменено: Олег К (04 апреля 2019 - 11:39)

[sachados]

Ещё такой вопрос. Делаю SuperKompound-0 программу Б в увеличенном объёме(больше упражнений). Задача - восстановить более-менее рабочие веса, привыкнуть к работе 3х10 с одним весом(никогда так не делал в основных упражнениях) и похудеть(пока веса маленькие и дефицит не мешает их увеличивать). Чтоб с программы В, а может Г, уже нормально работать. Стоит ли включить бег на этом этапе и для этих целей?

[Олег К]

Стоит ли включить бег на этом этапе и для этих целей?

Для целей жиротопа? Чтобы бег реально влиял на жиротоп, надо очень много бегать, а это конкурирующая работа с задачами силового тренинга.

Посему можешь, конечно бегать после силовой тренировки, для целей ОФП, но в малом объёме. Начать с 5-10 минут и в конечном итоге остановиться на 15-20. 

программу Б в увеличенном объёме(больше упражнений)

Чего ты там увеличил?

[sachados]

Чего ты там увеличил?

Начал первый этап того, что в личке обсуждали

[manobok]

Добрый день.

 

 

1. Жим лёжа 3х5 тяжёлый прогрессия 1 72,5;77,5;82,5;85;87,5;87,5(90)   87.5 не зашло. с трудом в первом подходе сделал, потом скинул до 82,5 х5 и последний подход 85 на 5

2. Жим лёжа метаболический  3х10 (60-70% от лучшего 3х5)  60кг 

3. Становая тяга 3х5 прогрессия 2 105;110;115;120;122,5;125  сделал 125 3х5

и так далее...

 

следующая неделя последняя в цикле. Олег, думаю жим  стоит сделать 85 на 5 и потом попытаться два подхода по 87.5?

становую 127,5 или 130. 125 было не скажу , что легко, но запас есть

[Олег К]

следующая неделя последняя в цикле. Олег, думаю жим стоит сделать 85 на 5 и потом попытаться два подхода по 87.5?

Попробуй все 3 подхода с 87.5 кг, что получится, то и получится

становую 127,5 или 130. 125 было не скажу , что легко, но запас есть

Делай 130 на те повторы, которые сможешь с сохранением хорошей техники.

[Олег К]

http://forum.steelfa...=43023&page=160

 

Пытаюсь прикинуть, что у меня будет в теории к концу силового цикла.

Предыдущий я закончил так:

1) становая 3х5х120

2) приседания 3х5х90

3) жим лежа 3х5х70

 

сейчас у меня будут стартовые на основании лучших 3х10 и допустим с шагом 2,5кг на 6 неделе получается +12,5кг везде:

1) становая 100+12,5.  3х5х112,5

2) приседания 80+12,5 3х5х92,5

3) жим лежа 70+12,5 3х5х82,5

 

Самая большая прибавка в жиме по этой калькуляции, сразу 12.5 кг, посмотрим.

В становой думаю либо по +5 прибавлять и выходить на 125, либо начать со 110 и получить 122,5 рабочий в конце. Все равно маленькая прибавка..

По приседу тоже прибавка 2,5 всего рассчетно, может тоже либо прибавлять по 5, либо начать с 75, к примеру?

 

 

Я бы сделал как-то так

Присед

неделя 1 3х5 80

Неделя 2 3х5 85

неделя 3 3х5 87.5

неделя 4 3х5 90

неделя 5 3х5 95

неделя 6 3х5 95 снова (если вдруг не выполнил протокол) или 97.5-100 кг, если 95 кг в режиме 3х5 выполнены хорошо

 

Жим лёжа

неделя 1 3х5 72.5 кг

неделя 2 3х5 77.5

неделя 3 3х5 82.5

неделя4 3х5  85 кг

неделя 5 3х5 87.5 кг

неделя 6 3х5 87.5 снова (если вдруг не выполнил протокол) или 90 кг, если 87.5 кг в режиме 3х5 выполнены хорошо

 

Становая тяга

неделя 1 3х5 105 кг

неделя 2 3х5 110 кг

неделя 3 3х5 115 кг

неделя 4 3х5 120 кг

неделя 5 3х5 122.5

неделя 6  3х5 125 кг  (!!!) по результатам 5й недели

Так-то неплохо идём... А что с приседом?

[manobok]

http://forum.steelfa...=43023&page=160

 

 

 

Так-то неплохо идём... А что с приседом?

на прошлой неделе 90 отприседал, сегодня по плану - неделя 5 3х5 95