54570 ответов в этой теме

[Ikar]

Mishalka
Гиперэкстензии не включаю, но надо как нибудь приспособиться делать их в домашних условиях(слабые разгибатели спины будут ограничивать в слишком многих упражнениях).
Добавлено
Обсуждением жима лежа на горизонтальной скамье и песней БГ навеяло следующее-заходит среднестатистический посетитель среднестатистического тренаж. зала в данный топик, натыкается взглядом на рассуждения о желательности, а порой и необходимости включения УПРАЖНЕНИЯ №1 вторым-третьим порядком\отказа от него, и у комрада вырывается крик души:

«Ну-ка грузи на штангу блины,
Ну-ка грузи на штангу блины
И приготовь посуду.
Все здесь твердят, что жать нельзя
Все говорят, что жать нельзя
Парят мне мозг, шо ЖАТЬ-НИЗЗЯ
А я говорю - что буду!!!»

(P.S. «приготовь посуду» - это на случай, если внезапно захочется проблеваться после брутального подхода)

[bafomest]

Сегодня извращался с разными эксперементальными движениями. В конце тренировки на дельты и ноги сделал подход приседания в кросфит-стайл. Забросил на плечи гантели по 10кг и начал приседать с жимом над головой по 10 раз в подходе и с отдыхом по 10 сек между ними. Осилил 2-3 таких подхода, потом просто приседал с гантелями на плечах. Всего сделал 9-10 подходов и, таким образом, 90-100 приседаний. Квадрицепс в итоге сгорал, нагрузка на сердечно-сосудистую систему тож была нехилой. Потом долго отходил, с трудом делая подходы гиперэкстензий во время отдыха. Жесткий экстрим.
Надо сказать, что мой придел в действительно техничных приседаниях со штангой на груди - кил 65-70. Это глубоко и с вертикальной спиной. Хотя с более горбатой техникой (наклон позвоночника 30-40 градусов) могу и 100х8 делать, но смысла нет. Так что предпочитаю метод Икара.

Олгерон, а ты насколько чисто делаешь присед на груди?

[roninrey]

Ikar

Quote

Вот вдохновившая меня 3 недели назад на его включение в арсенал фото.

У меня давние отношения с этим упражнеием. Многолетние. Первый раз его использовал, я имею в виду не личные тренировки, когда добивался у одной девочки, она серьёзно занималась ПЛ, вставания из приседа ногами, она спиной жутко тащила вес. Позже начал применять его в ББ, для проработки самой верхней части бедра, там, где видны при позировании два сухожилия в самой верхней части бедра. Спереди. Сработало. Ну, и по ходу оказалось, что это упражнение хорошо формирует бедро. То есть комплексно так, что очень интересно, для работы над флрмой бедра. Растёт именно там, где надо, естественная такая сбалансированная форма получается, по бедру. Ну, держать снаряд над головой поначалу очень неудобно. Но позже обычно всё устаканивается. Как-то по особому срабатывает плечевой сустав, сочленения его ставятся как-бы в замок. Такой вот плотный упор в плечевом суставе снимает большую часть нагрузки с плечевого пояса, получается приемлемо.

Добавлено
Mishalka

Quote

Цитата
надо отдохнуть, надо и создавать, постепенно, устойчивую положительную мотивацию к тренингу. А это делается полярно. То есть вот на ФС, умер, вот в приемлемом, но напряжном формате переносимости нагрузки пашем, а вот - заслуженый отдых. Но - с тренингом. Формат такой, отдыха, типа. 



Тэкс... 2-3 цикла, 5-6 недель - получается 2,5 - 4,5 месяца отдыха ! Эх, хорошо, а то уже спать по ночам просыпаешься

Как раз кстати, такая вот спокойная работа. Еще успееете. У меня вопрос. Ну вот объём нагрузки. Понятно, что мы его увеличиваем, приходится. Есть ли такой уровень объёма нагрузки, который был бы достаточным? И что делать дальше? В смысле, куда двигать тренинг? Или он сам будет двигаться? Собственно, вопросов несколько получилось.

[Ikar]

Касательно того, какой формы можно достичь без фармы пара контрастных картинок.

1.Reality (реальность то бишь)

Миниатюры

• 

[Ikar]

2.The Ideal (в переводе не нуждается)

Миниатюры

• 

[bafomest]

Мне тоже нравится творчество Бориса Валледжо

[Mishalka]

Josef82

Quote

Это про жимы штанги лежа? Фигасе заявление...

Сори. Начинающий же "атлет" только. И лежа, по счастью, практически не жал Для самих грудных мышц, может оно даже и самое полезное, просто имел ввиду, что ее, грудь, можно в последнюю очередь работать, всегда успеется. Тем более, когда идут всякие разводки, брусья, наклонные жимы. И читая ветку, вообще складывается впечатление, что эти самые жимы, плохое, невыгодное упражнение. Во-первых, очень нефизиологично и губительно для плечевых суставов. И вторых, когда грудь сперва, то с дельт нагрузку забирает, и таким образом серьезные проблемы с их развитием.

Ikar

Quote

Гиперэкстензии не включаю, но надо как нибудь приспособиться делать их в домашних условиях(слабые разгибатели спины будут ограничивать в слишком многих упражнениях)

Да уж гиперы классное упражнение. Только тяжелое, какое-то. Походу одни из первоочередных мышц, где по-максимуму
развивать нужно.

Хорошую пестню БГ придумал, нада буит запомнить

Roninrey

Quote

У меня вопрос. Ну вот объём нагрузки. Понятно, что мы его увеличиваем, приходится. Есть ли такой уровень объёма нагрузки, который был бы достаточным? И что делать дальше? В смысле, куда двигать тренинг? Или он сам будет двигаться? Собственно, вопросов несколько получилось

Вроде нет, наверное, достаточного. Организм адаптируется и рост прекращается. ТУ нас же тут выход на максимальный объем нагрузки, который позволяет метаболизм и далее применяются различные приемы, вроде временного повышения интенсивности куда-то за предел, или растренировка-тренировка...

Сообщение изменено: Mishalka (29 ноября 2007 - 06:01)

[olgeron]

bafomest
Я приседаю не очень ЧИСТО!!!! . Сейчас докатываю 87.5 (было 90, на 92,5 спад возник).
Делаю так:
Разминка
1.Грифом на спине (раз так 10-13), высоко (на верхушке трапеции) в полный сет, так как 20 кг не "продавливает" меня (невозможно удержать равновесия, за счет относительно тяжелой штанги корректируется центр тяжести) и мне крайне ен комфортно поднимать на груди.
2. 40 кг (8раз) уже на груди в полный сед. (чисто и технично)
3. 60 кг (5 раз) на груди в полный сед (чисто и тезнично)
4. 77 кг (2 раза) на груди чисто и технично
5. 87.5 - ниже паралелли, но не в полный (дискомфортно в каленях на следующий день, не мотаюсь бинтами) 5*8 без пауз и 90 сек перекур (я со временим стараюсь жестко, поэтмоу с таймером хожу)
Добавлено
Ну, у меня подтягивание вооще прет!!! (С учетом что 9 имесяц над я два раза мог подтянуться, уличным хватом, ну т.е. на ширине плеч и чтоб челюсть на турнике лежала). Сейчас картинка другая


Вот так я долблю верх сейчас (из-за пробелм задней стороны ног)

1. Подтягивание широким (с лямками, до глаз) 17 13 10 10 8 (58)
2. Подтягивание к груди паралелльным узким хватом (с лямками) 14 10 9 9 7 (49) ну тут устали малеха. Если его первым погонять то результат всяко больше будет.
3. Жим штанги с груди
4. Разваодка стоя
5. Тяга штанги широким хватом (здесь ноги чуток побаливают, так как в наклоне бицепс бдера напрягается), но здесь всего 50 кг, довольно комфортно...
6. Разводка на задние дельты
7. Жим гантелей в наклоне на верх груди
8. Разводка на чуть наклоной скамье, на горизонтальной не чувствую грудь вооще ..
9. Мой маленький бицепс на скамье

Сообщение изменено: olgeron (29 ноября 2007 - 07:15)

[nox]

Disco

Quote

А 3-х дневные тренировки уже полноценными не считаются!?

Считаются. Еще как считаются)) Хотя, больше лучше.. в том случае, если ты уже готов к большим объемам.

[Ikar]

Мои соображения по поводу тюнинга тренировок без повышения освоенного тоннажа таковы(на примере 4-х дневки с 80т).

П.1 Ротация прорабатываемых регионов.
Пример:Недели 1-3
Пон.+чет. Ноги+дельты Вт.+пят. Спина+грудь
Недели 4-6
Пон.+чет. Низ Вт.+пят. Верх
Недели 7-9
Пон.+чет. Сгибатели Вт.+пят.Разгибатели
Недели 10-12
Пон.+чет. Ноги+грудь Вт.+пят. Спина+дельты

П.2 Чередование диапазона повторений
Пример: 1месяц-4 раза в неделю 8упр.х5подходовх8повт.
2 месяц-4 раза в неделю 8упр.х6подходовх6повт.
V 1месяца=V 2месяца(упражнения идентичны)

П.3 Изменение соотношения между комплексными и изолированными упражнениями
Пример: Недели 1-3 База относится к изоляции (по тоннажу) 60% к 40% в пользу базы
Недели 4-6 50% на 50%
Недели 7-9 База относится к изоляции (по тоннажу) 60% к 40% в пользу изоляции

П.4 Варьируем потренировочную нагрузку
Пример недельного цикла:
День 1- Низ 24т
День 2- Верх 18т
День 3- Отдых
День 4- Низ 22т
День 5- Отдых
День 6- Верх 16т
День 7- Отдых
День 8- начало нового цикла

П.5 Повышаем плотность работы в единицу времени
Пример: Тоннаж 80т. Интервал отдыха в база 80 сек. изоляции 50 сек.
В течение 15 недель сокращаем паузы между подходами на 1секунду в неделю.
Получаем на выходе при неизменном числе\порядке упражнений\двигательного ряда интервалы отдыха в базе 65сек., в изоляции 35сек. соответственно.

П.6 Включаем в недельное расписание позирование 2-3, позже 3-4 раза в неделю.Поначалу 10-15, позже 20-25 минут за занятие.

П.6 Усиливаем работу на голени и\или пресс(по желанию-предплечья и\или шею) так как из-зи своей специфики они не учитываются в тоннаже.

П.7 Самый привлекательный вариант для 99,99% занимающихся – вводим ручные упражнения.

Пример:на освоенном нагрузочном уровне ноги дают 24т за 2 тренировки в неделю.
Сбрасываем на них нагрузку до 18т., а образовавшийся люфт в 6т. Забиваем качкой рук.
В конце концов, если опросить 100 мужчин о причине, побудившей их начать тренинг с железом, то 80% назовут главным желание накачать здоровенные ручищи, а те 20%, что озвучат другую мотивацию-бессовестно солгут.

bafomest
"Ну, за ИСКУССТВО"

[Josef82]

Mishalka

Quote

И вторых, когда грудь сперва, то с дельт нагрузку забирает, и таким образом серьезные проблемы с их развитием.

это может быть (у меня по крайней мере такой опыт).

bafomest
Если не секрет, на каком объеме ты сейчас работаешь и на скольки тр-ках в нед.

Я чего интерсуюсь- вроде как ты квадры сейчас не качаешь, а мне что-то тяжеловато представить как можно собрать 70-80 т объема без приседов, жимов ногами там (уже минус 10-20 т в неделю). Это какие же должны быть рабочие веса в упрах на верх тела?

[Butt-Head]

Ikar

Quote

В конце концов, если опросить 100 мужчин о причине, побудившей их начать тренинг с железом, то 80% назовут главным желание накачать здоровенные ручищи, а те 20%, что озвучат другую мотивацию-бессовестно солгут.

дык в первое время особо и не задумываешься, что есть и другие МГ

[olgeron]

Ikar

Ну, я думаю образовавшийся люфт за счет снижения нагрузки ниже пояса не так просто перетащить на верх, может даже через пару функциоанльных спадов ... Я думаю, что верх люфт не сможет заполнить полность, частично - да согласен. Думаю также , что 80 т при такой мощности (80 сек и 35) натуральным способом - круто. Тут Владимир нужен, у него статистика думаю на этот счет есть ....

[Ikar]

По поводу противостояния ОТ и ВИТ.Что видит любитель – ОТ работает (Шварц реально выполнял 9 тренировок в неделю, периодически долбил голени 2-ды в день 6 раз в неделю\качал отстающие задние дельты каждое утро вместо зарядки), ВИТ работает (М.Менцер упакован в мышцы с головы до пят).Но надо принять во внимание то, что оба они были с точки зрения массового бодибилдинга обладателями «мутантской» генетики и пользовали PRO-стероидно-фармакологическую поддержку.Так какой вид тренинга выбрать(ОТ или ВИТ)?-задаётся любитель вопросом.
И тут на сцене появляется Disco и заявляет:Давайте, черт возьми, их скрестим!
Желаю успехов в этом благом начинании(кроме шуток), ведь упорство-пробивает стены.
На вершину горы ведут множество путей; утверждать, что рабочая методика может быть одной-единственной глупо(среди гимнастов, борцов, акробатов полно народу с весьма объемной и рельефной мускулатурой).
Но лично для меня что-либо в ВИТ-ключе прямиком «Дорога в Ад» - «Highway to Hell»(ибо спринтерами не становятся-ими рождаются, а я занимаясь в свое время биатлоном фигачил по 120-140км в неделю-выходит я марафонец по складу «физухи» и характера).

Миниатюры

• 

[Disco]

Ikar

Quote

И тут на сцене появляется Disco и заявляет:Давайте, черт возьми, их скрестим!

Мичурин нам в помощь!

[bafomest]

Josef82

Quote

Если не секрет, на каком объеме ты сейчас работаешь и на скольки тр-ках в нед.

У меня где-то 60-65 тонн с урезанной нагрузкой на ноги за 4 тренировки. С ногами было бы 70-75.
Добавлено
Рабочие веса на верх не особо большие, но тоннаж набираю за счет широчайших. Впрочем, я уже долгое время не считаю тоннаж, т.к. моя основная цель - похудеть Потом, когда снвоа начну тренироваться полноценно, попробую набрать 80 тонн за 4 дня.
Добавлено
Josef82

Quote

Я чего интерсуюсь- вроде как ты квадры сейчас не качаешь, а мне что-то тяжеловато представить как можно собрать 70-80 т объема без приседов, жимов ногами там (уже минус 10-20 т в неделю). Это какие же должны быть рабочие веса в упрах на верх тела?

Так я и не говорил, что у меня такой тоннаж без полноценной нагрузки на ноги

[olgeron]

bafomest

Quote

У меня где-то 60-65 тонн с урезанной нагрузкой на ноги за 4 тренировки.

Такая же фигня, заднюю поверхность ног и разгибатели спины пока не могу напрячь, бицепс бедра пошаливает при наклонах....
Добавлено
Вот себе на 200-ом сообщении привесил аватор мощный ..

Сообщение изменено: olgeron (29 ноября 2007 - 07:15)

[Ikar]

На тему подтягиваний – отлично, что результат стабильно растет(прибавка 800% от начального уровня к подходу на МАХ повторов за 9 месяцев-это мощно-прямо как в ВИТ).
Я поначалу делал в 4 подходах4раза(отдых 3 мин.) и мышцы настойчиво требовали прекратить это немотивированное насилие.Сейчас выполнил вторую в недельном цикле треню спина-дельты, блок на спину был таким:
1.Подтягивание хватом 1,5 ширины плеч м\у внутренними сторонами кистей 2х9(85кг+5кг блин) 3х9(85кг) -3,915т.
2.Подтягивание узким параллельным 2х9, 3х7 (85кг) 3,315т.
3.Тяга штанги в наклоне ср. обратным хватом 4х9 (48кг)
4.Тяга гантельки одной рукой 4х(10+10) 26кг
Характерно то, что по ощущениям спина еще тянет а руки\предплечья уже мертвые.Но постепенно слабые места подтянуться и дальше попрет.Несколько раз в 1999г. Заходил в зал к знакомым борцам-классикам(уровень КМС, МС трен. стаж 7-9 лет) , у них в конце 2-3 часовой трени, включающей в себя ОФП, работу в парах, броски «чучела»-манекена, схватки было правило – все (независимо от собственного веса) лезут на турник и делают 100 подтягиваний в сумме за 3 подхода(ясен пень без лямок);некоторые монстры выполняли 90-100 повторов за 2 подхода, но к таким на захват всеми силами в тренировочных схватках старались не попадаться.Я это дело наблюдал с отпавшей до колен челюстью.По ширине плеч\спины многие из борцов здорово смахивали на двустворчатый шкаф+шеи как колонны в качестве бонуса прилагались.
Вклад подтягиваний в тоннаж на неделе составил 14,2т.(это у меня самое мощностное из всех упражнений вообще).Никогда бы в жизни не подумал, что смогу так подтягиваться+эндорфины на тренировке таки выделяются – потихоньку превращаюсь в тренингового наркомана (мышцы не просто просят, а ТРЕБУЮТ работы\движения\нагрузки-приходится подавлять желание неоправданно «раздуть» проги), что все таки лучше, чем превратиться в наркомана алкогольного\никотинового\героинового.

[bafomest]

Ikar

Quote

Я поначалу делал в 4 подходах4раза(отдых 3 мин.) и мышцы настойчиво требовали прекратить это немотивированное насилие.Сейчас выполнил вторую в недельном цикле треню спина-дельты, блок на спину был таким:

Круто, интересный опыт и результаты

[Mishalka]

Ikar
А между двумя подходами перерыв какой борцы делали? Тоже по 3 минуты?
Как тогда правильно делать: 5 х мах, отдых минута полторы, или там 2-3 х мах с долгим перерывом.
Так количество подтягиваний одинаковое примерно получится, а режим работы разный. Как же полезнее тогда ?

[Butt-Head]

Mishalka
5 x max. с адекватным отдыхом. я после первого делаю максимальную паузу, ну может минуты 3. потом ускоряюсь, потому что все равно подтянусь значительно меньше.
Добавлено

olgeron
ты наклоны вроде бы делаешь в проге. есть ли от них какой-нибудь смысл для столбов?

[olgeron]

Butt-Head

Quote

ы наклоны вроде бы делаешь в проге. есть ли от них какой-нибудь смысл для столбов?

Даже не знаю, наверное для столбов что-то поподает от данного упражнения Но в связи с легкой травмой бедра сейчас пока не практикую ...
Добавлено
Ikar
Хорошо грузите спинку!!! А Вы ноги практикуете большой работой или на поддержке их держите? Я когда специализируюсь по плану (или неожидано), думаю куда скинуть нагрузку потом, чтобы не "люфтавать" и тренерованность не терять. А то если все тело задействовано на большую работу, то тольок "открытой" позицией играться (новый тренеровочный денек вводить)

А 14,2 тонн на подтягивании - круто, у меня где-то 8,5 тонн . Но пока пруха на верх спины, думаю 1 или 1,5 тонны наберу без проблем ...

Сообщение изменено: olgeron (30 ноября 2007 - 09:43)

[rom-13]

olgeron

Quote

А 14,2 тонн на подтягивании - круто, у меня где-то 8,5 тонн

У тебя за тренировку более 100 подтягиваний, при твоём весе около 80, это около 8 тон. Ты в неделю сколько раз спину тренируешь? Если два то за неделю 8+8=16т>14,2т=> ты круче!

[olgeron]

rom-13
Точно, мне показалось что это за 1 сеанс. В неделю два раза на спину, это единственное что у меня "большое" осталось сейчас ...

[Disco]

olgeron

Quote

это единственное что у меня "большое" осталось сейчас ...

А остальное куды подевали?? Ноги понятно, а руки там, плечи, грудь?

[olgeron]

Disco
Все задействовал, но нагрузка общая ниже стала, это понятно ноги весчь крупная...
Добавлено
Верх сейчас работает на пределе, думаю с ногами все будет хорошо и спущу на ноги нагрузочный уровень, а то в верху перегреюсь, прогресс есть пока, но чувствую что через пару недель будет ФС выше пояса ...

[Disco]

А как с объемами?
Ну Вы сместили акцент вверх, разгрузили ноги - результат есть? Именно в обхвате?

[olgeron]

В обхвате думаю, что да (смещение всего практикую две недели), так визуально плечи, крылья ... Перед наступлением признаков ФС, измерю (да, бицепс на 4 мм увеличился, здесь не удержался - измерил) ...

Сообщение изменено: olgeron (30 ноября 2007 - 02:06)

[Ikar]

olgeron
На ноги 6 упр. дважды в неделю, по многосетовой системе, которая собственно и положена в основу ЛТ- МНОГО упражнений, МНОГО подходов, МНОГО повторений с умеренными (относительно) весами-ведь тот же Ли Хейни, насколько я знаю, вообще приседал со штангой "всего-то" в 1,5-1,6 своих веса-но работал объемно(важно ведь не только, скоко вешать в граммах, но и КАК приседать).В планах за ближайший год потихоньку поднять рабочие веса во всех ножных движениях кг на 15-20, сохраняя технику\амплитуду\интервалы отдыха неизменными.
По поводу увеличения кол-ва тренировок-для меня это вообще не вопрос.Одно то, что не трачу время на дорогу в зал\из зала экономит 4-6 часов при 4 тренях в неделю, а голень и пресс и так уже идут отдельными 20 минутными сессиями дважды в неделю за 2,5 часа до сна.

rom-13
Свой вес сейчас 88кг, но как и положено при учете нагрузки округлил в меньшую сторону.Жир с живота существенно "ушел", но на пояснице сала по-прежнему немало.Вообще я худощав(тип сложения-"гончая") но за 7 лет малоподвижного образа жизни сала накопил, т.к. жру как во время занятий биатлоном в школьные годы и при менее быстром обмене веществ весил бы на момент начала тренировок 3 месяца назад не 93, а 120кг "дурного сала" минимум.Сейчас меняя пустые калории из сладкого\выпечки на орехи, мед, изюм, фрукты\овощи\зелень и т.п., белок в основном-рыба(живу же в "рыбном" Мурманске) и птица+перешел на зеленый чай без сахара.

Mishalka
Я написал - борцы практиковали подтяги В КОНЦЕ тренировок-на фоне солидного утомления, паузы были 3-4 минуты.Специфика их общесиловой подготовки-темповые упражнения с гирями, подтягивания, вертикально свисающий толстый канат (без помощи ног некоторые легко- и средневесы лазили вверх-вниз минут по пять, зачастую с дополнительным грузом), садистские режимы упражнений для пресса+естественно качка шеи-варианты "моста" и "забегания" вокруг головы.Греко-римская(классическая) борьба вообще самый силовой вид из всех спортивных единоборств.

[bafomest]

Ikar

Quote

По поводу увеличения кол-ва тренировок-для меня это вообще не вопрос.Одно то, что не трачу время на дорогу в зал\из зала экономит 4-6 часов при 4 тренях в неделю, а голень и пресс и так уже идут отдельными 20 минутными сессиями дважды в неделю за 2,5 часа до сна.

Тож считаю, что полезно проводить дома тренировки на мелкие мышцы
Добавлено
Пока что вот вам видео с некой гимнасткой Машей
http://ifolder.ru/4350182
http://ifolder.ru/4350183
http://ifolder.ru/4350184
http://ifolder.ru/4350186