5979 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Можно делать два жима в натяг ? Жим лежа и жим сидя в один день ? 

Если трицепс вытянет, то можно

[kison]

Если трицепс вытянет, то можно

Вот так можно программу построить ? 

Верх

жим лёжа 3х8
тяга к груди блока/подтягивания  3х8
Жим сидя 3х12
Тяга блока к поясу 3х12
Бабочка 3х12
 

Низ 
Приседания 3х8
Жим ногами 3х8
Гиперэкстенщия 3х12
Протяжка 3х12
Жух 3х12
Бицепс стоя 3х12
 

Верх 
Жим сидя 3х8
Жим 45 гр. гантелей 3х8
Тяга к груди 3х12

Разводка стоя 3х12

Подтягивание широким хватом /хватом к себе 

[Михалы4]

черканите пару строк , как на дельты правильно нагрузку распределить

 

Анатолий (AnatolyR), а как у Лайла выглядит специализация на дельты?

 

Возможно, осветив этот вопрос, мы поможем гражданину Kison'у.

[kison]

Анатолий (AnatolyR), а как у Лайла выглядит специализация на дельты?

Возможно, осветив этот вопрос, мы поможем гражданину Kison'у.

Специализация это немного другое , это целенаправленное увеличение одной мышцы , мне же просто нужно акценты расставить правильно , сместить нагрузку с ног на Дельты , т. К. Заметил , что дельты растут от целенаправленной нагрузки а не косвенной )

Сообщение изменено: kison (20 июня 2019 - 01:46)

[Михалы4]

Специализация это немного другое , это целенаправленное увеличение одной мышцы , мне же просто нужно акценты расставить правильно , сместить нагрузку с ног на Дельты , т. К. Заметил , что дельты растут от целенаправленной нагрузки а не косвенной )

 

Ну, вот и берём специализацию на дельты и оттуда выкидываем ноги (снижаем на них нагрузки). Вуаля!

[AnatolyR]

Анатолий (AnatolyR), а как у Лайла выглядит специализация на дельты?

Если не ошибаюсь то на второй странице темы

[afn124]

Если не ошибаюсь то на второй странице темы

нету, тоже очень интересно увидеть спец. на дельты или руки что бы вообще понимать как Лайл подразумевает изменять базовую программу с уклоном на конкретную МГ

[AnatolyR]

Смотрите в оригинале:
http://forums.lylemc...read.php?t=1705

[Михалы4]

Смотрите в оригинале:
http://forums.lylemc...read.php?t=1705

 

Мне пишут, что мой IP забанен. (Хоть я и не разу не был на этом сайте). Написал письмо администратору.

 

 

Вообще, конечно, странно, что за 8+ лет на форуме в этой теме нет информации о специализации на дельты/руки.

 

>>Ему-то мы задать вопрос не можем, чем он такое решение аргументирует.

 

Разве он уже умер?

 

Теперь-то вы поняли, уважаемый эксперт, почему я так написал? 

Сообщение изменено: Михалы4 (22 июня 2019 - 08:43)

[Михалы4]

>>В противном случае, те же ГМВ можно было бы делать "по-Селуянову" в статике - а это не так. То есть необходимость динамики (механосигналинг) - вынесена за скобки.
 
Можно и в статике, только давление повышается и КрФ мало тратится

 

Уважаемый эксперт, вы пожалуйста не путайте своё говномнение мнение с мнением уважаемого эксперта Селуянова. Или покажите ссылку, где ВСН говорит о возможности тренинга в статике.

 

Так-то, его СТАТОДИНАМИКА говорит нам о НЕОБХОДИМОСТИ динамики. ИНАЧЕ он в тренинге ОМВ НЕПРЕМЕННО использовал бы статику, т.к. перекрытие  кровотока в статике лучше, чем в динамике - а это объявлено ключевым лимитирующим фактором.

[crossfitmen]

Михалы4,
Я тебе написал мнение Селуянова про статику. Ссылки ищи сам. Мне больше делать нехуй, как сидеть и давать ссылки всем желающим чего-то кому-то доказать

[Михалы4]

Я тебе написал мнение Селуянова про статику. Ссылки ищи сам. Мне больше делать нехуй, как сидеть и давать ссылки всем желающим чего-то кому-то доказать.

 
Давидыч тоже 1500 раз за 3 часа отжался, 620 книг за 1000 дней прочитал и никому ничего доказывать не собирается.

 

Я, конечно, верю на слово вам обоим уважаемым экспертам. Но с прищуром.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 июня 2019 - 12:41)

[AnatolyR]

As promised, this is the description of my basic specialization program, as mentioned in the generic bulking thread sticky.

***
IMO, for fairly well trained individuals trying to add mass (or hell,
improve anything) specialization is the key. You simply can't put
enough volume and intensity into everything to adapt and make progress.

For bodybuilders, I suggest they pick 2 bodyparts (3 max and only if
the third is small, like calves). One upper and one lower would be
ideal.

Specilization bodyparts get the most volume and intensity and gets
trained first in the workout. Everything else is worked at low
volume (but maintained intensity) maintenance.

My generic specialization template for each bodypart is.

heavy compound: 5X5 on something like X-1/0/2-3 with a 3-5' break.
If low reps are a problem do 4X6-8.
isolation movmeent: 2-3X8-12 (or even 12-15) on something like a
2/0/2 with 60-90 seconds rest.

Edit: I suppose if you wanted, you could add a couple of sets of something (isolation only) of 15-20 reps. Very extensive range like that periodization for bodybuilders mess I wrote. So bump it to 10 sets for specialization.

Not including warmups of course. Do multiple low rep warmup sets for
the first exercise. At most one warmup for the second exercise if
the person needs to remember the movement pattern.

Basically a heavy tension stimulus and then a heavy fatigue stimulus.
Maintenance work is 2-3 sets. Either stick with all sets in the 6-8
range or do 2 sets of 6-8 and 1 set of 10-12.

So for example say she wants to do quads and lats first up. the
exact lat specialization I put the girlfriend on when she was here was

Mon: lower body
Wed: upper body
Fri: lower body
Sat: upper body

Wed was
Hammer hi row: 5X5/3'
Hammer BTN pulldown: 2-3X8-12/90"
flat bench: 5 light sets of 5 (she was dealing with an impingement
and this was technique work). Normally this would have been less
sets.
lateral raise: 2-3 sets of 8-12
bis/tris: 1-2 sets apiece
some rotator cuff work

Sat was
Hammer BTN pulldown: 5X5/3'
Hammer hi row: 2-3X8-12/90"
flat bench: 5 light sets of 5 (she was dealing with an impingement
and this was technique work). Normally this would have been less
sets.
lateral raise: 2-3 sets of 8-12
bis/tris: 1-2 sets apiece
some rotator cuff work

I generally didn't have her work to failure. Every now and again, if
we were short on time, I"d make the second exercise 1 all out set.
In general, I'd rather the person get 3 sets of 12,10,11 and not hit
failure than grind out one set and be worthless the rest of the
workout.

For, say a quad specialization/lower body workout, I'd do something like
squat or leg press: 5X5/3'
leg extension: 2-3X8-12
leg curl: 2-3 sets
calves: 2-3 sets
core: 2-3 sets

For hamstrings
RDL: 5X5
leg curl: 2-3X8-12
leg extension (even leg press can be problematic after hams are
wiped): 2-3X8-12
calves/core

shoulder specialization
barbell or machine press: 5X5
lateral raise in scapular plane: 2-3X8-12

Oh yeah, calves
straight leg calf exercise: 5X5 with a 2 second pause at he bottom of every rep
bent knee calf exercise: 2-3X8-12 with a 1 second pause at the bottom
of every rep

Obviously, if you want to use different movments on each of the two
training days that's fine.
front squat + leg extension one day
back squat + sissy squat the next

I wouldn't vary much more than that since you need to be able to
track progress (weight on bar).

Clearly if she specializes somethign like delts or triceps on upper
body day, bench press won't go anywhere. Do an isolation move for
pec instead. So flyes or crossover. Same for back, if she does
biceps first, use shrugbacks/shrugdowns for maintenance. Like the
hamstring specialization, with hams wiped out, the idea of squatting
for maintenance or even leg pressing is retarded. Leg extensions
will maintain size over the time period.

WEight shoudl be added to the specialization bodyparts as much as
humanly possible. What ended up happening with the girlfriend is
that one week she'd end up pyramiding sets of 5 to a top set. The
next week she'd generally hit that same top set for all 5 sets. Then
she'd hit a new peak, then 5 set sof 5. I didn't plan it that way, I
let her go up depending on how she looked/what she told me she was
feeling.

The next step is to hit the specialization bodyparts hard for 4-6
weeks (8-12 workouts maximum). The first workout or two will
probably be somewhat submximal anyhow. Then you switch specialization
bodyparts cutting the volume on the previous specilization bodyparts
back hard but increasing the intensity. So drop from 8 sets
twice/week to 3 sets twice per week but try to put more weight on the
bar. The girlfriend cranked out 5 bodyweight chins (something she'd
never done) on her second Saturday workout after I cut the volume
back.

Durin the first 2 weeks of volume tapering, expect to see continued
growth in the previous specialized bodyparts. Then just keep weights
at maintenance. So say after a lat upper body emphasis she wants to
do shoulders. Go from the above upper body back specialization
workout to

shoulder press: 5X5
lat raise: 2-3X8-12
hammer hi row: 2X5
hammer BTN pulldown: 1 all out set around 8-12
pec dec/x-over: 2-3X6-8
bis: 1-2 set
tris: 1-2 sets

Edit: Oh yeah, like the generic bulking program, this should be trained with a 2 week submaximal runup to 4 weeks of heavy loading, and then the volume taper (which occurs as you switch out specialization bodyparts)

[afn124]

правильно ли я понял, в спец. на плечи выводим в день верха:

1) жим стоя 4х6-8

2) махи 3х8-12

3) упр на спину 2-3х8-12 (подтягивания/тяга блока???)

4) упр на грудь????? 2-3х8-12

5) биц 

6) триц 

[AnatolyR]

Да

[Михалы4]

Оффтоп.

 

Админстратор сайта так и не ответил на  письмо.

 

Я пробовал зайти на сайт с через VPN - европейские IP сайт блокирует. Только с настройкой в VPN "USA" удалось зайти.

 

Фашист этот МакДональд, выходит дело. 

[phaze]

Михалы4, с мобилы все работает норм:

Миниатюры

• 

[Михалы4]

с мобилы все работает

 

Походу, МакДональд мобильные айпишники не умеет блочить.

[Yagayaga]

Добрый день.

В первый день стоят два упражнения на бицепс бедра. Я избегаю осевых нагрузок из-за проблем со спиной, поэтому не могу сделать тягу на прямых ногах. В зале у нас только один тренажер на сгибания ног.  Что делать в этом случае? Какое упражнение можно сделать? 

Жим под углом(это жим под углом 45 градусов для груди?) или сидя/стоя - выбор по желанию, никаких предпочтений здесь нет?

Тяга в наклоне - Тяга гантели к поясу в наклоне. Можно же так заменить? Горизонтальная тяга блока уже поднадоела.

Прошу прощения за глупые вопросы.

[AnatolyR]

В зале у нас только один тренажер на сгибания ног.  Что делать в этом случае? Какое упражнение можно сделать? 

Выбирайте любое другое упражнение.

Жим под углом(это жим под углом 45 градусов для груди?) или сидя/стоя - выбор по желанию, никаких предпочтений здесь нет?

Да.

Можно же так заменить?

Да, упражнения это всего лишь предложение

[G1ob]

Добрый день.

В первый день стоят два упражнения на бицепс бедра. Я избегаю осевых нагрузок из-за проблем со спиной, поэтому не могу сделать тягу на прямых ногах. В зале у нас только один тренажер на сгибания ног.  Что делать в этом случае? Какое упражнение можно сделать? 

Жим под углом(это жим под углом 45 градусов для груди?) или сидя/стоя - выбор по желанию, никаких предпочтений здесь нет?

Тяга в наклоне - Тяга гантели к поясу в наклоне. Можно же так заменить? Горизонтальная тяга блока уже поднадоела.

Прошу прощения за глупые вопросы.

 

Так может лучше начать с выздоровления по Смирнову и Епифанову лечебным пауэрлифтингом:

 

https://www.youtube....er/DSmirnovable

 

https://www.youtube....AybolitusEpifus

[BigJohn]

Добрый день!

Несколькими постами ранее человек выкладывал специализацию на плечи. Очень хочется попробовать схожее решение, но волнует вопрос - не снизится ли общая эффективность программы, если делать специализацию на такие маленькие МГ как плечи, бицепс и т.д.? 

 

Или может быть есть уже готовое проверенное решение в рамках обсуждаемой здесь программы для моих целей - набрать массу с приоритетом на спину, дельты, руки?

[AnatolyR]

Специализация подразумевает некий высокий уровень атлета при котором расти везде одновременно уже невозможно.
Поэтому о снижении общей эффективности программы можно уже не волноваться.

[BigJohn]

Не сказал бы, что уровень у меня высокий (данные см. в профиле), но к начальному уровню себя бы тоже не отнес. 

Однозначно есть слабые места, которые хотелось бы подтянуть - спина, плечи, руки. Но не хочется скатиться в постоянное забивание бицухи и тому подобное.

Вопросов у меня слишком много - может быть посоветуете готовый вариант программы с необходимой специализацией или хотя бы каких принципов придерживаться?

 

Пока что планировал примерно следующее:

Тренировки 3 раза в неделю - верх - низ - верх 

1 день 

1) жим штанги стоя 4х6-8

2) тяга в наклоне 3х6-8

3) махи на плечи стоя 2-3х8-12 

4) жим гантелей лежа в наклоне 2-3х8-12

5) трицепс 1-2X12-15 
6) бицепс 1-2X12-15 

 

2 день

1) приседания 3-4X6-8
2) тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
3) жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
4) голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
5) пресс/низ спины пару сетов по желанию

 

3 день 

1) тяга в наклоне 4х6-8

2) жим штанги стоя 3х6-8

3) подтягивания 2-3х8-12 

4) жим гантелей лежа в наклоне 2-3х8-12

5) трицепс 1-2X12-15 
6) бицепс 1-2X12-15 

[AnatolyR]

может быть посоветуете готовый вариант программы с необходимой специализацией или хотя бы каких принципов придерживаться?

Принципы описаны в первых страницах темы.
Есть несколько примеров специализаций.

Пока что планировал примерно следующее:

Тренировки 3 раза в неделю - верх - низ - верх 

Что именно специализируете?

[BigJohn]

Принципы описаны в первых страницах темы.
Есть несколько примеров специализаций.
Что именно специализируете?

Специализировать хочу мышцы спины и дельты. Планировал "пожертвовать" упражнениями на грудные и ноги, тк сейчас эти МГ преобладают.

Сообщение изменено: BigJohn (03 сентября 2019 - 04:39)

[AnatolyR]

Это слишком много для специализации

[BigJohn]

Что порекомендуете?

[AnatolyR]

Либо спину либо плечи

[BigJohn]

Я правильно понимаю, что ключевое отличие специализации на спину от специализации на плечи будут первые 2 упражнения в дни верха, которые выполняются в натяг?

Т.е. спец. на спину - например тяга в наклоне и подтягивания.

спец. на плечи - жим стоя и махи гантелей в стороны.

Естественно также соблюдаются другие принципы специализации, но они уже будут одинаковы что для спины, что для плеч.