54598 ответов в этой теме

[Ikar]

"Железный гуру" и в возрасте поддерживал зачотную физ. форму.Зацените.

Прикрепленные файлы

•  yhhh.doc    132К   428 Количество загрузок

[roninrey]

s-art

Quote

ок, мне все ясно

Прошу прощения, - командировочки, маленькие, по месту, но на основную работу не всегда попадаю. Счас я оптимизирую, просто по максимуму, твою ситуацию. Кстати, коллеги правы, тренинг то один, на первых порах; индивидуальные особенности - это если реально, то вытекает уже из тренинга, довольно стандартного. Но. Есть таки одна лазейка, это трёхразовый тренинг. Напряжение по общей выносливости снижается, просто потому, что тренинг через день, и между недельными циклами такого тренинга, через-день-отдыхательного - аж 2 дня. Лучше то есть я не придумаю. Цикл такой, ну, это на уровне мезоцикла, то есть цикла средней длины, примерно на полгода - объёмный, объёмно-силовой, потом опять объёмный, потом комбинированный, потом контрольный объёмный. Это всё 3-хдневка. задача - выйти на контрольном на 12 тонн освоенной нагрузки. Потом - переходишь на 4-хдневку. Начинаем с объёмного, потом по ситуации - либо будет ФС, функциональный спад, либо нет. Если нет - работаешь цикл стабилизации, лучше 2-3, позже об этом можно будет поговорить. Потом - объёмно-силовой, потом объёмный, потом комбинированный, потом объёмный - задача, на последнем тренинге осовоить примерно 60 тонн. Это минимальный нагрузочный РАБОЧИЙ уровень, на котором надо задержаться. О сождержание этого вот "задержаться" можно будет поговорить позже.
Кстати, подробно твой тренинг пока не смотрел, особенностей не знаю, счас посмотрю. Но тренинг то универсальный, можешь смело начинать. Прога ниже, счас кину:

I. Условно – понедельник.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. приседания со штангой на груди 5х8
6. сгибания ног 5х8-10
7. тяга мёртвая 5х8-10
8. гиперэкстензия 4х10

II. Среда.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. жим наклонный гантелей 5х8
7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

III. Пятница.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. тяга мёртвая 5х8-10
4. жим наклонный среднешироким хватом 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. французский жим лёжа 5х8-10
7. гиперэкстензия 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

Для начала делай по три-четыре подхода, недели 2-3. Потом выходи на 4-5 подходов. Так работаешь еще недели 3-4. Потом перегруппируй упражнения, более индивидуально, и сделай цикл из 5-6 недель с преимущественным выполнением 5 подходов, не менее 2/3, например, должно быть пятиподходной работы. Нагрузку считаешь, она и покажет, что делать дальше. Если 12 тонн не будет, значит, еще малые веса рабочие. Тогда делаешь объёмно-силовой тренинг. О нём можно вполне позже и поговорить.
Что будет неясно из упр, пиши, подскажем.

[Muscle Bob]

Из статьи:

Quote

Одной из самых спорных идей Винса было то, что вы никогда не должны пытаться расширить грудную клетку. Сохраните ее маленькой, не мучайте ее пуловерами и другими растягивающими упражнениями, говорил он. Большая грудная клетка заставит вас выглядеть толстым в повседневной одежде.

[roninrey]

Есаул

Quote

Оффтоп в сторону
Владимир, я тут почитал, мы с Вами коллегами были. от звонка до звонка
Тем интереснее. Сейчас как собственное здоровьичко-физ. кондиции? Может фотки, а?

Рад приветствовать! Помня свою бурную биографию, позволю уточнить - по какому зигзагу моей незадачливой трудовой биографии можно говорить о коллегиальности? Наверное, работа в УР? Золотое было время!!! Ностальгия присутствует, безусловно... По поводу здоровья - пока нормально. Но пора, ой пора заняться плотно. С удивлением обнаружил, в последнее буквально время, что уже ... , не мальчик, блин. Сила не та, скорость - её совсем нету. Выносливость - тут вообще уже провал. Осталась если честно, только э-э-э, ну, нас тут дамы особо не читают - в общем, из здоровья осталась на прежнем уровне только потенция. Что не то, что радует, а скорее, мешает.
Прошу прощения за отсутствие, но это не по причине остатков здоровья, маленькие командировочки, на работу стал не всегда попадать. Такое будет по маленьку повторяться, заранее приношу извинения.

Добавлено
Butt-Head

Quote

roninrey
физический завал на работе на неделю. ели приползаю домой. в зале перешел на 3х8 со снижением весов. думаю, что отходить буду еще несколько дней. решил сделать восстановительную фазу на 3 недели, а потом на последние 3 недели до НГ упор на одну из МГ, например дельты. что скажете?
а еще на тяге стало сводить бицепс бедра на одной ноге(после приседов). хотя сгибания делаю нормально. растягиваться что ли надо заранее.

Хороший расклад, я по поводу твоего перехода на 3 подхода и потом - упора на дельты. Че хорошо, по этому тренингу - обычно работы много, если внешние обтоятельства вынуждают, сбрасываем нагрузку. Главное, - не за счет количнства тренировок, ну, если их не 5. Со стажем на таких вот вынужденных сбросах еще и мускулатура подрастает. Всё-таки в основном мы сознательно перегружаем себя, это выгодно для перспективы, в конечном результате всё окупается, конечно. Но. Как раз для любителя, вот такие перерывы в измочаливающей работе - на пользу. Конечно, если в целом тренинг нагруженый. И обратная зависимость - например, знаете, что после НГ работы особо не будет - планируйте более напряженный графык тренинга. Цикл такой, если есть нажнжда, что по работе загружены не будете особо. Ну, конец года, оно понятно. Я тоже - в цейтноте. Бывает. Общий фон нагрузки в нашем тренинге такие варианты, лёгких циклов, позволяет.

Добавлено
bafomest

Quote

Человек-бицепс качает бицепс с сильным читингом. Владимир, что скажете о такой технике? Кажется, вы как-то писали, что бицепс вполне можно делать с читингом, если охота его пробить.

Для опытного атлета техника вполне. Он просто обходит первую фазу, первую треть движения, а дальше - всё нормально. Бицепс включается по полной. Если у атлета еще и цель - средняя часть, то есть пиковость, то техника как раз под это и заточена.
Добавлено
bafomest

Quote

А Робин делает бицепс без читинга и с упором

А эта ссылка пока не открывается. Попробую позже по ней сходить.

[Butt-Head]

Disco

Quote

Я может не понял , но Жиронда конкретно написал о пользе жима лежа для создания общей массы грудных и плечевого пояса, плюс о пользе жима стоя, который действительно забыт напрочь.

ну..ты все понял как он написал

[roninrey]

bafomest

Quote

nox
Да показывать пока особо нечего. Я ж не поднимаю (и не хочу поднимать) значительные веса, а для фоток жирноват еще.
В сгибаниях рук хуяк-стиль был не особо экстремальным. На старте немного наклонялся вперед, в конце движения отклонялся назад. Ноги прямые всегда. Но все равно чувствую, что нагрузка уходит с бицепса. Попробую делать сгибания на парте и на нижнем блоке. Думаю, это будет эффективнее. Еще можно поделать сгибания, сидя на наклонной скамье, хотя от этого упражнения у меня плечи побаливают. Наверное, надо привыкать к нему и растягивать плечевые связки.

О, кстати. Мы о рках вообще мало говорили, не помню, было это или нет, лучше напомнить: я имею в виду, что основой техники подъема на бицепс можно признать подъёмы на бицепс гантелей. Сидя и стоя. Ровно, без читинга, ну, с небольшим покачиванием туловища, если стоя. Начинать лучше с варианта "сидя". Это упражнение приучает поднимать бицепсом, хорошо нарабатывает связи, как их - нейро-мышечные, - что-то в этом роде. То есть поначалу я обязательно включил бы это упражнение и добивался бы хорошей техники. А потом уже все остальные варианты.

[Butt-Head]

Ikar
а ссылки на его фотки дашь?
что-то не нашел
Добавлено

roninrey
угу, понял. спасибо.
а еще иногда появляется чувство, что по какому-то движению загнался. не по МГ, а именно по движению. я конкретно про подтягивания. аж тошнит от них
а гиперы вообще ненавижу. хотя столбы хочется иметь хорошие. психике проще согласиться на присед, чем на гиперы. еще пресс ненавижу всеми фибрами души
иногда тренинг превращается в борьбу с самим собой.

[bafomest]

roninrey

Quote

s-art Цитата ок, мне все ясно

Прошу прощения, - командировочки, маленькие, по месту, но на основную работу не всегда попадаю. Счас я

Владимир, этот человек уже забанен

[Butt-Head]

Disco

Quote

Жим - есть жим - это массообразующие упражнение. Жим стоя - туда же. Наклонный жим - это снаряд второго залпа и не стоит им стрелять раньше времени.

никогда ничего от жимов не росло. даже на объемке. а от разгибаний на блоке - трицепс заметно прибавил как никогда. в это время не жал.
Добавлено
bafomest
но прогу ему Владимир все же дал

[Disco]

Butt-Head

Quote

иногда тренинг превращается в борьбу с самим собой.

Это монотония. Надо что-то менять и при том быстро. Это может разрушить доминанту сознания необходимости тренинга.

[bafomest]

Disco

Quote

Жим - есть жим - это массообразующие упражнение. Жим стоя - туда же. Наклонный жим - это снаряд второго залпа и не стоит им стрелять раньше времени.

А брутальная становая тяга и тяжелый, отказной присед - всему голова

[Disco]

Quote

никогда ничего от жимов не росло. даже на объемке. а от разгибаний на блоке - трицепс заметно прибавил как никогда. в это время не жал.

А до какого веса Вы в них дошли?
Добавлено
bafomest

Quote

А брутальная становая тяга и тяжелый, отказной присед - всему голова smile.gif

Ну присед в отказ - не реален по определению.

[Ikar]

Butt-Head
Так фотка в прилагающемся к сообщению файле.Открой и усе.
Добавлено
Disco
А если в силовой раме бомбить?

[Disco]

Ikar
Ноги - слишком большая группа, чтобы уйти в настоящий отказ. Ну не сможете присесть с весом, но кол-во отказавших волокон будет не максимальным. Отказ теряет смысл.

[Butt-Head]

Disco

Quote

Это монотония. Надо что-то менять и при том быстро. Это может разрушить доминанту сознания необходимости тренинга.

да вот гиперы мне как-то сложно выкинуть или заменить. попробую наклоны.

Quote

А до какого веса Вы в них дошли?

сейчас два раза в неделю 47 4х12, после двух жимов. а максимальный рост трицепса был на трех тренеровках в неделю. один раз с весом 35 3х15 и два раза с 40 4х10. но это было после полной растренерованности трицепса.

[roninrey]

Ikar

Quote

У меня лично «экономизирующий эффект тренировки» наблюдается и на вводном тренинге-за 3 месяца занятий пульс упал с 58 до 46 в минуту(меряю после сна, натощак).

Категорически не берусь судить, я ведь не специалист, но считаю такой эффект показателем правильного тренинга. Нагрузка то есть адекватная, реакция тренировочная налицо. У меня в своё время было тоже самое. Ну, у меня в покое, утром, было 48. Еще на мед комиссии отметил врач хорошее состояние ССС. Спрашивал - тренируюсь, нет? Ответил - да. Каким видом спорта занимаюсь - ответил ОФП. Дохтур наверное, понял, что ухожу от ответа.

[Disco]

Butt-Head
Я имел в виду вес штанги в жимах лежа... Ну Вы делали когда-нибудь на раз, или на 6-8 раз в отказ? В то время, когда грудь не росла от жимов?
Добавлено
Или 47, 35, 40 - это штанга??

[roninrey]

nox

Коллега, я уже начал переживать, Вас так давненько уже не видно было... Как дела???

[bafomest]

roninrey

Quote

О, кстати. Мы о рках вообще мало говорили, не помню, было это или нет, лучше напомнить: я имею в виду, что основой техники подъема на бицепс можно признать подъёмы на бицепс гантелей. Сидя и стоя. Ровно, без читинга, ну, с небольшим покачиванием туловища, если стоя. Начинать лучше с варианта "сидя". Это упражнение приучает поднимать бицепсом, хорошо нарабатывает связи, как их - нейро-мышечные, - что-то в этом роде. То есть поначалу я обязательно включил бы это упражнение и добивался бы хорошей техники. А потом уже все остальные варианты.

Владимир, а если плечи побаливают от сгибаний сидя? Надо игнорировать боль и привыкать? Хотя раньше у меня был дискомфорт от разводок через стороны на боковые дельты, а счаз нормально делаю.
И еще вопрос: как лучше делать сгибания рук с гантелями? Обычным хватом, молотковым или с поворотом предплечья?

[Ikar]

bafomest
Прогресс в кол-ве отжиманий на брусьях продолжается или как?
Должно переть, ведь соотношение мышцы\жир изменилось в пользу мышц на порядок.
Я вот недавно побил свой личный рекорд в подтягиваниях на МАХ кол-во за подход, 15 штук осилил.

[bafomest]

Ikar

Quote

Прогресс в кол-ве отжиманий на брусьях продолжается или как? Должно переть, ведь соотношение мышцы\жир изменилось в пользу мышц на порядок. Я вот недавно побил свой личный рекорд в подтягиваниях на МАХ кол-во за подход, 15 штук осилил.

Продолжает. Могу отжаться 25+ раз, если до этого ничего не делал на трцепс/грудь и 15-16 после жима гантелей на наклоне по 30кг. Обычно делаю последним упражнением на грудь. Получается примерно 15,12,10,8,8 повторов.
С подтягиваниями хуже. Широким хватом от себя могу подтянуться только 11-12 раз в первом подходе.

[nox]

roninrey
Я тут)) Читаю и даже тренируюсь.. правда мало, скорее для поддержания достигнутого.. базовые трени на все тело 3 раза в неделю.

[bafomest]

nox

Quote

Я тут)) Читаю и даже тренируюсь.. правда мало, скорее для поддержания достигнутого.. базовые трени на все тело 3 раза в неделю.

Эт хорошо. А когда собираешься полноценно начать тренироваться? НОТ и прочие радости объемного хардкорного тренинга?

[Ikar]

Butt-Head
Если задолбало корячиться на турнике, но в зале есть блоки, можно пробовать хитрые техники вроде этой.

Миниатюры

• 

[Ikar]

Финиш

Миниатюры

• 

[roninrey]

bafomest

Quote

Владимир, этот человек уже забанен

Butt-Head

Quote

но прогу ему Владимир все же дал

А че - забанен? Он же не ругался... Про миофибриллы - тоже - не писал. Ну, я еще плохо ориентируюсь, раз забанен, значит, я опоздал. Жаль. Иногда очень важно поддержать атлета. А нельзя ему моё письмо переслать на личку? Я в личке вообще по этому адресу не общаюсь. Не получается. В общем, маленько расстроился, жаль, что парень не дождался ответа. Хотя вы ему всё правильно сказали. Ну ниче, для других тоже на пользу - там нормальный мезо/мега цикл расписан. И 3 и 4 тренировки. С нагрузочными параметрами, Если, конечно, еще и ЛТ прочитать, да тут пообщаться - вполне можно что-то и без персонального тренинга изобразить. Вот только с техникой - надо тщательно разбираться. Но опять же - важно видеть цикл, что и откуда и куда движется. Ориентиры чтобы были, реально/конкретные. В общем, рад, что можно в паре фраз нарисовать нечто подобное, предметное. Похоже, что вот эта вот конфигурация из 3, 4 и 5 тренировок, с объёмными, объёмно-силововыми и кмбинированными тренингами, + специализации на 5-тидневке, которую я судорожно, в маленьких просветах свободного времени кропаю - вполне аутальна для натурального тренинга. Что даст в объёмах, со временем - будет видно. Если в полной мере, со специализациями, должно быть нормально. В общем - делюсь своим хорошим впечатлением об этом тренинге - на удивление, мне, - еще и приличный получается - по доступности нагрузки, по суставам, по плотности работы на МГ, что для меня критичным параметром было. В общем - я тут с хорошими новостями, а парня забанили. Жаль.

[bafomest]

roninrey

Quote

А че - забанен? Он же не ругался... Про миофибриллы - тоже - не писал. Ну, я еще плохо ориентируюсь, раз забанен, значит, я опоздал. Жаль. Иногда очень важно поддержать атлета. А нельзя ему моё письмо переслать на личку? Я в личке вообще по этому адресу не общаюсь.

Письмо он и здесь прочтет, правда, ответить не сможет. Впрочем, я его поддержал, и если ему кто-нить "-" не поставит в ближайшее время, то и ответить вполне сможет. Хихи-с.

[roninrey]

bafomest

Quote

Владимир, а если плечи побаливают от сгибаний сидя? Надо игнорировать боль и привыкать? Хотя раньше у меня был дискомфорт от разводок через стороны на боковые дельты, а счаз нормально делаю.
И еще вопрос: как лучше делать сгибания рук с гантелями? Обычным хватом, молотковым или с поворотом предплечья?

Предыдущую страницу не дочитал, перешел на эту. Пока все здесь. Завтра прочитаю, надеюсь. В общем, лучше не пропускать. тут вот вопрос был, ДИп писал, по ногам. Надо будет обсудить. Ноги огромное влияние оказывают на формат тренинга. Ну, надо будет затра к этой теме вернуться.
По поводу плечей. Мне очень не нравится, когда атлет жалуется на боли в плечах. Вообще, ИМХО, конечно, но как раз боли при подъёме на бицепс говорят о разболтанности и травмированности плечевых суставов. Обычно - из-за жимов лёжа. Жим лёжа широким хватом - отличное упражнение для грудных, если техника правильная. На внешнюю часть грудных - самое то. Но - гробит, причем медленно, суставы. Это я очень хорошо по себе знаю. Поэтому я бы советовал прежде всего обратить внимание вообще на суставы - по поводу всех упражнений, прежде всего жимы лежа, наклонные. Внимательно так оценить, не растягивают ли они по прежнему плечевой сустав. Надо постараться макимально тут всё оптимизировать. Всё, что можно, заменить на гантели, вместо штанги. Наращивать по возможности массу дельт, используя все доступные упражнения, неважно - блоки там, или жимы. То, что наиболее комфортно. Когда сустав "утянется", когда его мышцы дельт начнут хорошо фиксировать, тогда ПОТИХОНЬКУ востанавливать такие движения, как подъём на бицепс гантелей. Это будет критерием, если болей не будет. Начинать с малых весов, раз по 12-15. Никуда не денешься, надо этим заниматься. Ну, стремиться двигаться в эту сторону.
Трудно дать ответ категоричный. Плечи настолько важны, суставы, я имею в виду, что надо быть максимально осторожным. Но при этом пытаться развить объёмы дельт.
Все упражнения тут важны - чем больше, вот таких, двигательных вариантов, с гантелями, под разными углами, отведения, сведения, разводки, жимы, на наклонной и постепенно - лежа, на блоках, под самыми разными углами - и это изначально, на еще здоровых суставах надо делать, закачивать все мышцы, включая самые мелкие, верхнего плечевого пояса, тем оно лучше. Ну, а раз суставы уже подубили, надо восстанавливать. Это можно сделать. Ну, тема очень широкая.
Добавлено
nox

Quote

Я тут)) Читаю и даже тренируюсь.. правда мало, скорее для поддержания достигнутого.. базовые трени на все тело 3 раза в неделю.

Ну, я очень! рад, что Вы "на плаву", и что Вы с нами. Ниче, опыт есть, и еще какой! Всё устаканится, разные периоды в жизни бывают.

Добавлено

Quote

Butt-Head
Если задолбало корячиться на турнике, но в зале есть блоки, можно пробовать хитрые техники вроде этой.

Коллеги, по поводу моральной усталости от упражнений. Исключайте! выбросьте то или иное упражнение вообще из прог, на два-три цикла. Поставьте вместо него другое вначало, самое приятное. Или самое проблемное по рабочему весу, по желанию. У нас ведь упражнений много, это надо использовать. убрал подтягивания, акцентировался на тяге, например, гантели. Если есть чуство вины по этому поводу, а это почему то бывает, мы странно всё-таки устроены, надо подтягивать другое слабое место, лучше то, что наверняка пойдёт. Такая вот маленькая хитрость. То есть я обычно всегда отставляю в запасе что-нибудь такое вот "козырное", что пойдёт наверняка, в запасе, именно для таких случаев. Чел убился, прямо вот рубиться, устал, тяжедо ведь так железо ворочать... А мы ему - раз! - о весь тренинг вдруг в лучшую сторону и сдвинули. Это получается, кстати, когда работаем на баланс. Там ведь самые отзывчивые МГ идут вторым темпом, в загоне буквально. Ну, спина и дельты - исключение. Ну, хотя и их для этого я например, использую. То есть - планирую неперспективный тренинг, знаю, что атлет многого не добьётся, на таком вот тренинге. напрягаю его по невыгодным, трудным в развитии МГ, а в запасе держу те, которые у него хорошо реагируют. И - пашем так потихоньку. Ну, когда атлет "встал", всё - Бобик сдох, я и перехожу на такой вот оптимистичный вариант. И тут важно не передержать атлета на результативном тренинге. Надо впоймать момент, когда МГ уже начинает меньше реагировать на работу, но результат уже есть, и на этом пике - опять атлета под пиление неотзывчивых МГ. Помогает. Примитивно вроде, но я так часто делаю. эффективно. Атлет после прогресса обычно с еще бОльшим воодушевлением принимается за проблемные и мГ, и упражнения. Ну, оно хоть и примитивно, но требует хорошей ориентировки в тренинге.

Добавлено
Пойду почитаю ОТ, как у нас там дела, интересно? Интересная тема, мне кажется. Это я без иронии. До завтра, в общем!

[olgeron]

Butt-Head

Quote

еще понял, что наверняка это от сгибаний ног лежа, не стоит там гнаться за весом, даже если вроде бы побольше поднимешь. в твоем случае не знаю.

Мне почему то тоже так кажеться...Ну на 5-ом подходе конечно напряжно сгибать, но это вполне нормальная ситуация ...

[Butt-Head]

Disco
та неее! грудь у меня всегда для моей массы неплохая.
и она росла от всего, даже от отжиманий от пола. но максимальный процесс, прямо как у Шварца - от кроссоверов
а вот дельты, трицепсы от жимов не шибко росли. за пару лет мучений дошел до 80х3, 70 4х6, при весе до 70. реально пришлось бороться за каждый кг.
да, еще забыл сказать, что от жимов штанги, близких к 90% от 1ПМ я испытывал весьма охрененные ощущения в плечевых суставах. ощущение приводило к тому, что при приближении к груди - теряешь контроль над штангой из-за дискомфорта в плечевых суставах. не больно, но неприятно и невозможно нормально жать.
Добавлено

Ikar
хыы, нет, я наверное лучше верхний блок потягаю

Сообщение изменено: Butt-Head (27 ноября 2007 - 08:25)