Механизмы рабочей гипертрофии скелетных мышц можно объяснить в несколько схематической форме следующим образом (по В.А. Рогозкину и I I.II. Яковлеву, 1960).
Основной признак жизнедеятельности любой живой системы - беспре рывный энзимохимический процесс расщепления и восстановления белко вых образований («основной биологический процесс» - по И.С. Беритову, 1959). Этот процесс представляет собой ту особую форму движения, кото рая отличает живую систему от мертвой (Ф. Энгельс). Синтез белковых структур требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходо ванием богатых энергией фосфорных соединений (А.Е. Браунштейн, 1959).
Однако в возбужденной мышечной клетке энергия нужна прежде всего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез разрушающихся белков становится невозможным (В.С. Шапот, 1954). Возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с одной стороны, для функциональной дея тельности, с другой - для пластического обмена. Поскольку при кратко временной интенсивной работе величина кислородного запроса превышает текущее потребление кислорода, то рссинтсз расходуемой АТФ происходит преимущественно за счет энергетически малоэффективного анаэробного фосфорилирования (переэстерификация с креатинфосфатом, и в особенно сти гликолиз - 11.11. Яковлев, 1960). При этом, во-первых, с усилением гли колиза усиливается расщепление белков (Рубель, 1936); во-вторых, вслед ствие неэффективности гликолиза снижается содержание АТФ в мышцах, что создаст особенно неблагоприятные условия для использования энергии фосфатных макроэргов в пластическом обмене.
Преимущественное использование АТФ для энергетического обеспече ния мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов в мышечной ткани и преобладанию расщепления белков над их синтезом.
Результатом этого является снижен не количественного состава белков рабо тающих мышц, выражающееся, в частности, в снижении содержания белкового и общего азота (М.С. Мишкис, 1936; В.А. Рогозкин, 1959). Поскольку, согласно правилу В.А. Энгельгардта (1932), первичный процесс расщепле ния всегда вызывает или усиливает рссиптез, то в период отдыха происхо дит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) содержания белков, что в конечном итоге приводит к росту мышечной массы. 11о данным II. Чаговец (1959), суперкомпенсация белкового азота в мышцах в период отдыха выражена тем сильнее, чем больше снизилось его содержание при работе. Длительная малоинтенсивная работа не вызывает существенных изменений в содержании белков (В.А. Рогозкин, 1959) и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
Приведенное объяснение механизмов рабочей гипертрофии скелетных мышц позволяет сделать несколько выводов относи тельно методики тренировки, направленной преимущественно на увеличение мышечной массы. 1. Применяемые отягощения должны быть достаточно вели ки. Лишь и этом случае активность отдельных мышечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадо бится использование энергии большого числа фосфатных связей АТФ. Это, в свою очередь, приведет к тому, что синтез белковых структур будет значительно замедлен из-за отсутствия должного энергетического обеспечения; распад белков начнет преобладать над синтезом, и содержание белков в мышце уменьшится (соот ветственно в крови увеличится содержание небелкового азота), что создаст потенциальные возможности для дальнейшего их вос становления и супсркомпенсации.
При сравнении, например, работы со штангой с весами 25, 50, 75% от максимального наибольшее содержание небелкового азо та в крови наблюдалось при поднимании самого тяжелого веса (А.Ф. Макарова, 1958). И если повышение лактата в крови (кос венно отражающее степень развертывания гликолитических про цессов) пропорционально общему объему выполненной работы, то повышение уровня небелкового азота пропорционально от дельным усилиям (А.Ф. Макарова, 1957). 2. Величина мышечных напряжений нс должна быть предель но большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, сама работа будет длиться очень короткое время, и метаболические сдвиги окажутся относительно небольшими. 3. Поскольку анаэробный характер энергетического обмена при кратковременных нагрузках в значительной мерс определя ется именно временным фактором (точнее: замедленностью раз вертывания функциональных возможностей сердечно-сосуди стой и дыхательной систем, обеспечивающих доставку кислорода
к мышцам), то важным моментом в дозировке силовых упраж нений становится продолжительность их выполнения.
Например, работа с весом, который можно поднять только 10 раз, будет длиться относительно недолго (10 раз X 3-4 с = 30-40 с) и поэто му будет осуществляться за счет анаэробного ресинтеза ЛТФ. 11ри уменьшении веса увеличивается продолжительность работы и со ответственно возрастает доля дыхательного фосфорилирования в энергетическом обеспечении деятельности (11.И. Волков, 1960).
Дыхание как энергетически более эффективный механизм сможет в существенной мерс покрыть текущие потребности в энергети ческом обеспечении нс только функциональной деятельности, но и пластического обмена. Такая работа уже нс приведет к увеличе нию мышечной массы. В данном случае мы будем внешне, по фор ме, дозировать нагрузку, ориентируясь на поднимаемый вес; фак тически же, по существу, будет дозироваться время выполнения.
Следовательно, силовые упражнения, применяемые для уве личения мышечной массы, должны удовлетворять но крайней мерс следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточно большое, но отнюдь нс предельное мышечное напря жение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспе чение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механиз мов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процес сы успевали активизироваться в достаточной мере.
Наиболее существенные черты методики «культуристов» за ключаются в следующем.
Основным весом считается такой, который можно поднять 10 раз подряд. В каждом подходе вес поднимается «до отказа».
Раньше тренировочное занятие «культуристов» начиналось с ма лых весов, которые постепенно увеличивались до 10 ИМ, но затем было признано, что это даст мсныпий эффект. Сейчас занятие, как правило, начинается прямо с основного веса. Вес больший, чем 6-10 ПМ, нс применяется. 11аиболсс типичное средство тренировки - однообразные мед ленные движения, включающие в работу крупные мышечные группы (приседания, наклоны, жим лежа и пр.).
Занятия проходят обычно через день. Считается, что обяза тельный однодневный отдых необходим для развертывания асси миляционных процессов.
Из методов, которые применяют «культуристы», основным яв ляется так называемый «фляшинг» (flush - прилив крови). Метод
этот основан на предположении, что в основе роста мышц лежит активизация кровообращения в них во время работы. Практиче ски это осуществляется так: с весом, равным 10 ИМ, выполняется несколько (обыкновенно три) подходов в каком-то упражнении.
В каждом подходе упражнения выполняются «до отказа», пере рывы включаются небольшие, чтобы работоспособность нс успе вала полностью восстановиться. После выполнения трех под ходов упражнение несколько видоизменяется. Например, если производилось сгибание рук в локтевых суставах с хватом штанги сверху, то после трех подходов штанга берется хватом снизу, и т.п.
Это упражнение выполняется так же, как и первое (3 подхода по 6-10 повторений в каждом), а затем снова несколько видоизме няется, но так, чтобы в работе принимала активное участие все та же мышечная группа. Пс рекомендуется чередовать упражнения для разных мышечных групп (т.с. использовать упражнения для сгибателей предплечья, затем какое-то другое движение, а потом снова упражнение для сгибателей). Следует полностью «прора ботать» одну группу мышц, а затем перейти к другой. Этот метод очень быстро ведет к увеличению размеров мышц. Значительное увеличение объема наблюдается и немедленно после занятий (по данным Мак-Куина, периметр плеча после полутора часов заня тий увеличивается до 4,0 см). Па выполнение упражнений та ким способом требуется значительное время, и в одном занятии нс удается выполнить подобную программу для всех мышечных групп. Поэтому обыкновенно поступают так: выделяют 1-2 мы шечные группы, которым в течение 4-8 недель уделяют основ ное внимание, на остальные мышечные группы нагрузка дастся небольшая. Затем происходит смена комплексов тренировочных упражнений.
Таковы основные черты методики, целью которой являет ся увеличение мышечной массы.
Вход
Регистрация
Наверх
