26289 ответов в этой теме

[Rusyk]

10 кг мышц за 3 месяца?
без витаминов не сможешь, и даже если с витаминами, то все равно не чистой мышечной массы. А куда такая спешка? Что у нас будет через 3 месяца? Вроде до след. лета 7 месяцев... это хоть более реально при условии правильного питания.

Сообщение изменено: Rusyk (19 октября 2009 - 02:17)

[Yuraklimenko]

Нет. Я не хочу 10 кг чистых мышц! Короче хочу примерно 5 кг чистых мышц ну и жирка (я худоват). Реально? Вообще прога продуктивная?

Витамины будут, будет ещё оротат калия и милдронат!

Сообщение изменено: Yuraklimenko (19 октября 2009 - 02:39)

[ProbolicSR]

Hamann
Проработать в один день, одним упражнением базовым, с максимальной отдачей например бицепс, можно докинуть пару подходов "молотов". А другой тоже самое с трицепсом также при этом пару подходов разгибаний каких нибудь можно. Изредка можно суперсет делать из базы на бицепс и трицепс, там уже ничего дополнительного не нужно, хватит по самые уши.

Сообщение изменено: ProbolicSR (19 октября 2009 - 03:17)

[slavean]

Yuraklimenko
занимася, кушай, спи. вообще спроси свиноводов как они свиней выращивают)

[funny777artemko]

скажите пожалуйста, что такое суперсет, сплит-система и фулл бади?

[qpokc]

Вот. по этой проге занимаюсь 2 раза в неделю, восстанавление нормальное (от природы)

По такой проге трудно не восстановливаться...

[Oleg fon Xaoc]

Нужна помощь.
Занимаюсь недолго и с частыми перерывами, примерно пару месяцев занимаюсь в тренажерном зале, месяц перерыв (перерывы вынужденные по разным причинам) в общем стаж если все собрать и года не наберется. Сейчас начал опять ходить и перерывов не намечается последующие, надеюсь, месяцев 5-6. В общем, занимаюсь 2 раза в неделю, на массу. Глобально, планирую набрать мяса кило до 95-100 (сейчас 90 рост 190 без фармы) и дальше работать на силу.
Пон:
Брусья 3х10
Полный присед 5х8-10
Жим лежа 5х6-8

Пят:
Подтягивания 3х10
Становая 5х8-10
Жим лежа 5х6-8

Везде 2 разминочных, 3 рабочих с макс. весом.
Проблема вот в чем, трудно делать большое количество повторений, если не ошибаюсь то на массу надо 8-12 повторений делать... вначале было легко, когда веса были небольшие, потом чем больше веса тем трудней сохранять такое количество повторений. Мне намного проще увеличить вес и сделать небольшое количество повторений, чем с тем же весом но увеличить количество повторений. На примере полного приседа, первый пон . 90кг 6/4/3 повторения, второй пон. 90 кг 8/6/4 (как по мне мизерный прирост за 1 неделю), хоть чувствую нутром что мог вместо этого сделать 95кг 6/4/3. Так это с приседом, а с жимом еще хуже Так и должно быть? Большое количество повторений(8-12) обязательное условие для набора массы? Или можно уменьшить до 6 но с большим весом?(читал в некоторых программах о 5х5)

Сообщение изменено: Oleg fon Xaoc (20 октября 2009 - 01:57)

[OldBoy]

скажите пожалуйста, что такое суперсет, сплит-система и фулл бади?

Суперсет - два упражнения делаются друг за другом без паузы.
Сплит - разделение тренировок мышц по дням недели. Например ПН: грудь-бицепс, СР:ноги-плечи, ПТ: спина-трицепс
Фуллбоди - система тренировок, при которой на каждом занятии прорабатываются все мышцы, чаще всего разными упражнениями. Например ПН:жим лежа-присед-подтягивания, СР:Жим стоя-становая-тяга в наклоне ПТ:Брусья-Присед на груди-тяга гантели.

как по мне мизерный прирост за 1 неделю

Это нормальный прирост, ты сделал в 1,5 раза больше повторов.

Большое количество повторений(8-12) обязательное условие для набора массы?

Для набора масса обязательные условия - хорошее питание и рост весов. В плане тренировок смотри сам. Если ты увеличишь присед с 90х5х5 до 130х5х5, то ноги вырастут, это уж точно.

Сообщение изменено: OldBoy (20 октября 2009 - 09:01)

[Oleg fon Xaoc]

Спасибо!

[555а]

Yuraklimenko
особенно эти два твоих витамина тебе очень помогут

[Yuraklimenko]

Yuraklimenko
особенно эти два твоих витамина тебе очень помогут

Это был сарказм? Или серьезно?

[jlechuk]

Драсте всем .

В зале все советовали прогу на фулл бади , т.к прога со сплитами нашим сторожилам чем-то не угодила ) В связи с чем , прошу помочь в составлении данной программы . Помогите , кто может . Сам я не представляю что туда пихать , чтоб было не мало , не много и грамотно .

Ну памагиииите кто-нибудь ...

[AnatolyR]

jlechuk
1)приседания
2)подтягивания
3)брусья
4)жим сидя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 4x8

[IvanPr]

Добрый вечер.
Решил проконсультироваться насчет своей проги - Занимаюсь дома - имею только гантели - общий вес снарядов около 50 кг

Основное цель мои занятий набор массы.

прога - по типу фулбоди - с каждым повтором в зависимости от мышц идет увеличение веса от 1,5 до 2,5 кг.

1. Шраги 4*30 (толи веса маленькие, толи не правильно делаю)
2. Бицепс 4*10 (a. стоя обоими руками сразу; б. концентрируемый; в. молот стоя; г. стоя по очереди) - с каждым упражнением вес гантели увеличивается на 1,5 кг)
3. Трицепс 4*10 ( 3 раза в наклоне; последний раз сида за голову - французский)
4. плечи, дельты 4*10 (чередую арнольда с армейским - но сидя)
5. Спина 4*12 (в наклоне)
6. Грудь 4*10 (лежа)

работаю по ней 3 раза в неделю + если есть возможность каждое воскресенье хожу на турник + брусья.

после каждого занятия делаю 40 минут кардио + 10 минут пресс.

Стараюсь каждые 2-3 недели увеличивать вес на 1,5 кг. перерыв между повторами 1-1,5 минуты.

ЧТО МОЖНО ДОБАВИТЬ или ЧТО НУЖНО УБРАТЬ?

П.С. через 2 недели пойду покупать еще 15 кг металла.

[IvanPr]

и еще про становую - имеет ли смысл ее делать с гантелями - или нет?
если да - то дайте ссылку на правильность выполнения упражнения с гантелями

ЖДУ

[BacCM]

prokway
В шрагах необходимость есть? Тем более 30 раз.
Можно на грудь разводку добавить.
Становую можно типа румынской с гантелями, тоже лучше чем ничего
И приседания, если сдюжишь на одной ноге вообще неплохо, тогда и 50кг хватит

[IvanPr]

приседать не хочу - так как ноги мощнее верха - интересует рост спины, грудака и рук.
на ноги есть у меня комплекс - я его делаю только по средам.
шраги просто нравиться упражнение.

ИНТЕРЕСУЕТ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ - МОЖЕТ ИХ МЕСТАМИ ПОМЕНЯТЬ?

[dimon_wvw]

доброй ночи. мне 21 год, рост 167, вес 53. регулярно занимаюсь 2 месяца пока что дома.
моя прога была т.к. питание было недостаточное такая(разы до которых я дошел):
ПН: приседание 15*3
подтягивание 5*3
ПТ: отжимание на 1 руке 8*3
отжимание вниз головой 5*3

Сейчас прога (все тело за треню) такая:
ПН: приседание 16*2
подтягивание 6*3
отжимание на 1 руке 6*3
отжимание вниз головой 4*3
ПТ: отжимание на 1 руке 9*3
отжимание вниз головой 6*3
приседание 14*2
подтягивание 4*3
Сейчас в понедельник тяжелая тренировка на присед и подтягивание и легкая на отжимания. А в пятницу наоборот. Вопрос у меня такой: Есть ли смысл замарачиваться с тяжелой и легкой тренировкой и менять упражнения местами или вообще оставить старую программу?

[ВОССТАВШИЙ]

доброй ночи. мне 21 год, рост 167, вес 53. регулярно занимаюсь 2 месяца пока что дома.

В зал иди.....или купи гатели,штангу,гири...
Куле онанизмом заниматся...
Решил-КАЧАЙ!

[yastrebrf]

Всем, привет!!! Ребята, подскажите пожалуйста, что поменять, а чего нет, ОЧЕНЬ НУЖНО!!!. Мне 25, рост 178, вес 90 кг.
В зал хожу 1 месяц. Занимаюсь 3 раза в неделю.
Цель: набор мышечной массы в основном, ну и развитие силы
Ну и о занятиях:
Вторник: А).Жим узким: 6 подходов (разминка перед брусьями):
1 подход 75кг*3повторения
2 75*2
3 80*2
4 85*2
5 90*2
6 100*2

Б) Брусья:
1 15кг*8 повторений
2 20*8
3 25*8
4 30*8
5 30*8
В) Бицепс:
1 45*8
2 45*8
3 45*8
4 50*8
5 55*4 (да кстати, чет предплечье правое ломит, аж п....ц)
Г) Пресс: 1) 5кг за головой * 50 повторений; 2)5*40 3)5*30

Четверг: А) Жим широким:
1 75*9
2 80*9
3 80*9
4 80*9
5 85*8
6 85*8

Б) Развед.гантелей на гор.скамье:
3 подхода 3*10-15кг
В) Вынос гантелей вперед(стоя) 3*10-10кг
Г) Разведение гант в стороны 3*10-10кг

Д) Подтягивание на перекладине:
1. 10повторений - 10кг
2. 6 - 15кг
3. 6 - 20кг
4. 4 - 25кг
5. 4 - 25кг

Е) Жим сидя от груди:
1. 10-45кг
2. 10-45кг
3. 8-50кг
4. 8-50кг
5. 8-50кг
Г) Пресс: 1) 5кг за головой * 50 повторений; 2)5*40 3)5*30

Ну и в субботу тоже самое, что и во вторник.

Мне очень нужно знать, тренера в зале нет, кроме тренера по фитнесу Занимаюсь ответственно(не курю, не пью) . СПАСИБО!!!

[Жеребец]

У меня следующий вопрос - как разнообразить тренировку? Что можно с ней сделать? идеи такие - циклы в стиле программ от Любера(может это вообще циклы, но пример привел с него)(повторения по неделям: 10-12 ,10-12, 6-8, 4-8, 2-6, 15-20, седьмая неделя-отдых, потом вторая часть цикла еще на 6 недель); пирамида 10-8-6-..-10 на каждое упражнение.
что из этого можно попробовать?

[IvanPr]

Я не понял тут программы обсуждают или люди без советов уходят.
Тогда не жалуйтесь, что будут создаваться темы по каждой программе отдельно!!!!

BacCM спасибо товарищ - не забываешь эту ветку!!!

[BacCM]

prokway
Просто тяжело советовать, при таком скудном инвентаре. Ожидал может кто-то еще что-скажет. И еще, не видел людей у которых слишком мощные ноги, при этом присед многими считается одним из основопологающих упражнений, наряду со становой для общего набора массы. Я бы не отказывался от них. Ну и аргумент - нравятся шраги поэтому буду делать 30 раз в начале трени не особо катит, мало того 30 повторов для набора массы - слишком много.

[IvanPr]

ОК перекину их на конец - чтобы добить себя)))
Пробывал с груди-> спина-> дельты-> и руки.
Руки под конец - очень устали - кое как сделал.
Руки куда поставить - может между спиной и грудью?

[saitch]

Я тут влезал уже со своей прогой не так давно =) Делаю теперь так !) Первый вопрос правильно ли ноги поставил? И второй нормальная ли это нагрузка? Может стоит пересторить что бы в эти два дня делать фул бади?

ВТ
________________________
Жим лежа
Жим на наклоной голой вверх
Жим сидя в тренажере
Брусья - 8*3
Шраги
Подъем гантелей на бицепс стоя
Предъплечья

Бег 5 мин



ПТ
________________________
Приседание в гаке
Тяга верхнего блока за голову
Вертикальная тяга обратным хватом - 5*3 (тяж вес)
Горизонтальная тяга на блочном тренажере
Пуловер на блочном тренажере стоя
Разгибание ног в тренажере
Внутреняя часть ноги в тренажере

Бег 5мин

[BELEGOND]

Народ я не силён в составлении грамотных программ, а по всяким сомнительным самопальным прогам не хочется время терять.
Занимаюсь по проге тренера которую он мне давно писал, щас занимаюсь сам без тренера.
Прога рабочая, лифтёрская и по ней жим не плохо прёт, ибо много всяких жимов и .тд
Но хочу заняться своим самым проблемным местом это - спиной.
Вот тут есть программа http://forum.steelfa...a...st&p=569425 для спины.
Она немного смущает ибо мне кажется упражнений маловато, может конечно так и надо.
Вобщем нужна прога чтобы качать все части тела, но особое внимание спине основная на неё нагрузка.
Может кто занимался по программе направленой усилено на спину? если не сложно выложите.
Прошу помощи, а то фиг сам что приличное придумаю.

[OldBoy]

Спиной в смысле мяса или тягу хочешь увеличить?

[BELEGOND]

Спиной в смысле мяса или тягу хочешь увеличить?

мяса(( становая мне мяса вобще не дала.
и желательно в ширь побольше))

[ProbolicSR]

Думаю мясо цель.

[AnatolyR]

BELEGOND
как сейчас тренируешься -
сколько раз в неделю?
какой сплит?
сколько сетов за тренировку?