12515 ответов в этой теме

[Ваэрон]

От процента жира надо исходить.У меня тушка 78,7кг при 15% хаваю на кето в тренировочный день 2600ккал,в выходной 2200ккал,причем все жиры животные,масло не пью(но начну),за последнюю неделю слил 1,3кг.Плюс у меня каждый 6и7день загрузка,в первый день 670гр углей,во второй 335гр.Не сцы дабавлять,не мучайся,но аккуратно

А на счет программы тренировки, как я понял, ты сидишь на СМТ?

[SkillzTeam]

А на счет программы тренировки, как я понял, ты сидишь на СМТ?

Да,но уже далеко не на первом.Но в плане жиротопки СМТ-1подойтет отлично в связке с кето

Сообщение изменено: SkillzTeam (08 августа 2012 - 05:17)

[Ваэрон]

Да,но уже далеко не на первом.Но в плане жиротопки СМТ-1подойтет отлично в связке с кето

Отлично, тогда попробую СМТ-1.
Мне главное войти в Кето, вот мой рацион(кидал выше) http://clip2net.com/s/2bwTH . Планирую каждый день курицу заменять на что-то другое(мясо, рыба или ещё что-то), чтобы не приедалась. Как тебе такое питание? И вот ещё, с 1 сентября начнется учеба... И с 13:00 до 18:30 будет большой перерыв в питании.. Заполнить его смогут разве что орехами или ещё чем-то миниатюрным. Как в такой ситуации быть?

[SkillzTeam]

Отлично, тогда попробую СМТ-1.
Мне главное войти в Кето, вот мой рацион(кидал выше) http://clip2net.com/s/2bwTH . Планирую каждый день курицу заменять на что-то другое(мясо, рыба или ещё что-то), чтобы не приедалась. Как тебе такое питание? И вот ещё, с 1 сентября начнется учеба... И с 13:00 до 18:30 будет большой перерыв в питании.. Заполнить его смогут разве что орехами или ещё чем-то миниатюрным. Как в такой ситуации быть?

Орехи,банка тунца в масле продается в каждом супермаркете,если тунец не варик,то орехи как вариант,главное,чтобы углей вышло не больше 30гр на стадии вхождения в кетоз,ну и чтобы за рамки калоража не вылез

[Abibossy]

И вот ещё, с 1 сентября начнется учеба... И с 13:00 до 18:30 будет большой перерыв в питании.. Заполнить его смогут разве что орехами или ещё чем-то миниатюрным. Как в такой ситуации быть?

да сделай себе рыбу либо грудки и возьми с собой. Я сейчас с собой грудки таскаю) Большой перерыв - зло

[byaka77781]

Мне каж. статья хорошая....

Модеры, может добавить ее в азы...

Как высчитать нужную норму калорий

Обычно, в ответ на этот вопрос, просто даю ссылку вот на этот пост - forum.bodybuilding.com/showthread.php - но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново )
Терминология:

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (вот этот пункт я не очень сама понимаю, просто перевожу). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.
1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x весt (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
!!! ВАЖНО!!! МНОГИЕ ЗАБЫВАЮТ ОБ ЭТОМ, СЧИТАЯ, ЧТО BMR - ЭТО ИСКОМАЯ ВЕЛИЧИНА. НЕТ, ЕЕ НУЖНО УМНОЖИТЬ НА КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4
upd. Нашла ссылку на калькулятор, который считает калорийность по этим формулам - http://www.hudeika.r...c_day_rasx.html
источник:
http://hellolenin.li....com/21188.html

Сообщение изменено: byaka77781 (12 августа 2012 - 05:30)

[Domus]

byaka77781,
Ща обсудим )

[byaka77781]

Domus,
там можно ссылки на калькуляторы оставить, тоже не плохие, так сказать....
Покумекаите... всегда рад помочь, если достойный материал...

[Ваэрон]

да сделай себе рыбу либо грудки и возьми с собой. Я сейчас с собой грудки таскаю) Большой перерыв - зло

А по компактней ничего нельзя придумать?
Вот ещё интересная статья, что можете сказать на счет неё? http://smtsystem.narod.ru/Leangains/

Сообщение изменено: Ваэрон (13 августа 2012 - 05:43)

[Abibossy]

Вот ещё интересная статья, что можете сказать на счет неё? http://smtsystem.narod.ru/Leangains/

мне кажется херня) Ни за что не буду тренироваться на голодный желудок

А по компактней ничего нельзя придумать?

Тунец в банке, которая легко открывается (с колечком), пачка творога, протеиновый батончик, шейкер с протеином

[Nthnsq]

Abibossy, а чего тунец? Я покупаю сайру натуральную, без масла. С колечком Правда - надоедает.

[Abibossy]

Nthnsq,
потому что тунец полезная рыбка + лучше покупать в собственном соку.
С маслом эт если на кето сидишь, то можно)

[Nthnsq]

Abibossy, уговорил, поеду за тунцом. Еще вопрос соотношения цена/качество. А Сайру - я натуральную, без масла, беру.

Сообщение изменено: Nthnsq (15 августа 2012 - 11:24)

[Ваэрон]

мне кажется херня) Ни за что не буду тренироваться на голодный желудок

Как-то проскользнуло мимо твое сообщение. Несколько дней уже захожу, смотрю, показывает что в теме нет новых сообщений. Думаю, что же никто не отвечает.. )) А вообще, там и ниже есть много интересного...

[Abibossy]

Ваэрон,
а я только сегодня ответил)
ВОобще я не сторонник заморочек с диетой, постоянным высчитыванием граммулек. Мне гораздо проще сначала набирать хорошенько, а потом собрать волю в кулак и на диету) Пока при моем малом стаже в 1год у меня такое мнение, потом оно может измениться)

[SkillzTeam]

мне кажется херня) Ни за что не буду тренироваться на голодный желудок

Ну и зря,я долго занимался силовой с утра на голодный желудок(только бца),разницы никакой не было

[Ваэрон]

Ну и зря,я долго занимался силовой с утра на голодный желудок(только бца),разницы никакой не было

А что скажешь на счет той системы голодания(16 часов голодаешь, 8 часов ешь)?

[Alex Royalty]

А что скажешь на счет той системы голодания(16 часов голодаешь, 8 часов ешь)?

Что здесь хорошего можно сказать? Сам подумай ''ГОЛОД'' - это противоречие ББ. Зачем изобретать велосипед, когда его уже давно до тебя изобрели. Есть рабочие схемы питания, которые работают для 98% людей.

[Alekcandp]

Привет, парни! У меня возникло пару вопросов, помогите пожалуйста разобраться в них.
1) Когда лучше выпивать коктейль молоко+творог 0,5%+ банан сразу после тренировки или перед сном? И сколько примерно по времени он перевариваться будет? Сейчас после трени покупаю биобаланс, получается примерно 10 гр белков, потом дома минут через 30 полотно ем
2) Читаю, что многие творог на ночь едят... в с сахаром едите? Просто без сахара я его вообще не могу есть)

[valba10]

Привет, парни! У меня возникло пару вопросов, помогите пожалуйста разобраться в них.
1) Когда лучше выпивать коктейль молоко+творог 0,5%+ банан сразу после тренировки или перед сном? И сколько примерно по времени он перевариваться будет? Сейчас после трени покупаю биобаланс, получается примерно 10 гр белков, потом дома минут через 30 полотно ем
2) Читаю, что многие творог на ночь едят... в с сахаром едите? Просто без сахара я его вообще не могу есть)

Привет. Творог сам по себе - долгий белок(80% казеина + 20% сывароточного), поэтому лучше перед сном.
Я ем творог с кефиром, орехами, свежими ягодами, бананом и сах. замом.

[Ваэрон]

Привет, парни! У меня возникло пару вопросов, помогите пожалуйста разобраться в них.
1) Когда лучше выпивать коктейль молоко+творог 0,5%+ банан сразу после тренировки или перед сном? И сколько примерно по времени он перевариваться будет? Сейчас после трени покупаю биобаланс, получается примерно 10 гр белков, потом дома минут через 30 полотно ем
2) Читаю, что многие творог на ночь едят... в с сахаром едите? Просто без сахара я его вообще не могу есть)

На счет последнего. Я раньше вообще творог особо не любил, ел если он был только с сахаром. Как пойдут результаты, сможешь

[SkillzTeam]

А что скажешь на счет той системы голодания(16 часов голодаешь, 8 часов ешь)?

Врать не буду,на себе не испытывал,но знаю людей,которые придерживаются и им нравиццо!

Что здесь хорошего можно сказать? Сам подумай ''ГОЛОД'' - это противоречие ББ. Зачем изобретать велосипед, когда его уже давно до тебя изобрели. Есть рабочие схемы питания, которые работают для 98% людей.

(16 часов голодаешь, 8 часов ешь)

Эта тоже работает

[Ваэрон]

Врать не буду,на себе не испытывал,но знаю людей,которые придерживаются и им нравиццо!

Интересно.. А на организм как это действует? И с моим графиком, единственный вариант вставать в 6 часов утра, до 14:00 есть, а дальше голлодать Можно конечно в 9:00 до 17:00, но график.. Даже если на кето буду, большой пробел с 14:00 до 19:00.. Как вариант, это можно орехами заполнить.

[Alekcandp]

спасибо за ответы, раз долго переваривается, то буду на ночь коктейль делать)

[Alex Royalty]

Эта тоже работает

Как это может работать под картизолом???

[Lexxx]

занимаюсь год, жру яйца, курицу, соевые бобы, творог

А сколько и чего, ты этого кулаешь?

Хотел бы обсудить со здешними "советчиками" один интересный вопрос.
Уже не в первый раз замечаю как новички, которые сами себя характеризуют как крайне худых и не склонных к набору (и удержанию) мышечной массы начинают рассказывать про то, как они питаются рисом и отварными грудками, обезжиренным творожком и прочей "здоровой" пищей.
То, что при подсчёте съеденного за день выясняется, что 80% из них попросту "недоедают" - это другой вопрос. Сейчас не о том.

Просто в неспокойные времена моей юности худощавым новичкам советовали другое. Не ограничиваться только полезной пищей, но грузить в себя всё подряд, что к потолку не приколочено. Сладкое, жирное, солёное, вредное - всего и побольше.
Во-первых, мало кто в 14-16 лет (обычный возраст для начала занятий) имел достаточно ресурсов, чтобы питаться исключительно "правильно". Особенно в 90-е.

Во-вторых, считалось, что у классического худощавого, долговязого, с "коротким" кишечником и "скоростным" метаболизмом подростка, постная курица и отварной рис пролетят мимо, с минимальным "полезным выхлопом". А жирная пища, наоборот, даже у такого человека будет перевариваться часами. А скачки уровня инсулина в крови от мороженного или торта благотворно скажутся на наборе веса.

В-третьих, "обывательская" еда чрезвычайно калорийна, а следовательно удавалось набрать больше калорий, чем потратить, не растягивая себе стенки желудка "вёдрами" постного риса.

Разумеется, повторюсь, речь шла исключительно о новичках худых, на первый взгляд малоподходящих для занятий в тренажёрном зале.
И это тот случай, когда говорят "за что купил, за то и продаю", ибо сам имею на этот вопрос немного другую точку зрения.

[Domus]

Просто в неспокойные времена моей юности худощавым новичкам советовали другое. Не ограничиваться только полезной пищей, но  грузить в себя всё подряд, что к потолку не приколочено. Сладкое, жирное, солёное, вредное - всего и побольше.

А самое главное - работало то на ура )))
В то время мой контроль над питанием заключался в том, что я следил чтобы на тарелке ничего не оставалось. Ни от основной порции, ни от добавки. Единственно еще - старался кушать не менее 4-х раз в день, при этом перекусы вообще не учитывал . О таких вещах как ГИ, ИИ, аминокислотный профиль и прочая даже не подозревал

[Abibossy]

Охохохохох после сушки оторвусь...

Сладкое, жирное, солёное, вредное - всего и побольше.

Да-да, обязательно

мороженного

Конечно!

торта

О да!!!

[Alex Royalty]

Хотел бы обсудить со здешними "советчиками" один интересный вопрос. Уже не в первый раз замечаю как новички, которые сами себя характеризуют как крайне худых и не склонных к набору (и удержанию) мышечной массы начинают рассказывать про то, как они питаются рисом и отварными грудками, обезжиренным творожком и прочей "здоровой" пищей. То, что при подсчёте съеденного за день выясняется, что 80% из них попросту "недоедают" - это другой вопрос. Сейчас не о том. Просто в неспокойные времена моей юности худощавым новичкам советовали другое. Не ограничиваться только полезной пищей, но грузить в себя всё подряд, что к потолку не приколочено. Сладкое, жирное, солёное, вредное - всего и побольше. Во-первых, мало кто в 14-16 лет (обычный возраст для начала занятий) имел достаточно ресурсов, чтобы питаться исключительно "правильно". Особенно в 90-е. Во-вторых, считалось, что у классического худощавого, долговязого, с "коротким" кишечником и "скоростным" метаболизмом подростка, постная курица и отварной рис пролетят мимо, с минимальным "полезным выхлопом". А жирная пища, наоборот, даже у такого человека будет перевариваться часами. А скачки уровня инсулина в крови от мороженного или торта благотворно скажутся на наборе веса. В-третьих, "обывательская" еда чрезвычайно калорийна, а следовательно удавалось набрать больше калорий, чем потратить, не растягивая себе стенки желудка "вёдрами" постного риса. Разумеется, повторюсь, речь шла исключительно о новичках худых, на первый взгляд малоподходящих для занятий в тренажёрном зале. И это тот случай, когда говорят "за что купил, за то и продаю", ибо сам имею на этот вопрос немного другую точку зрения.

Просто дело в том, что если ты случайно где то, кому то скажешь что подъедаешь супчики с пельменями + майонез, то тебя загнобят!!! Скажут что ты нюб и начнут кормить умными советами, в лучшем случае. Так что лучше из толпы не выделяться и раз грудка с рисом это стандарт, значит оно так и должно быть.

[gryz12]

Господа, скажите нормально ли я питаюсь для того чтобы похуедть? Мой вес 138 кг, рост 185 мне 23 года.



Вообщем у меня всегда есть завтрак в 7 утра - овсяная каша на молоке с солью-сахаром. Грамм 300
Потом пару яблок или пяток слив. На обед обычно овощное рагу(кабачки, синенькие, помидоры, морковь, что то еще) с фаршем из груди индийки / тушеные кабачки с помидорами морковью и котлеты из фарша из груди индейки ( индейку очень уважают дома). Потом пару яблок и слив и ужин из того же самого, что на обед. Потом могу опять пару слив или яблок захавать.
Время от времени, шашлыки ( раз в месяц как минимум) - куски свиной корейки по 300-400 грамм каждый. Тут поделать ничего нельзя - шеф относится к этим посиделкам крайне серьезно.
Пару чашек чая без сахара или кофе в день выпиваю.Пью пиво по выходным - отказаться трудно. Чем можете посоветовать заменить пиво чтобы с другом нормально можно было посидеть. Квас там или что-нибудь подобное можно пить или медовуху к примеру?

Сообщение изменено: gryz12 (17 августа 2012 - 10:00)