26289 ответов в этой теме

[cxzyaka]

funny777artemko
твоя программа - говно
зачем корректировать говно программу если можно взять хорошую?

возьми хотябы программу из предыдущего поста
не трать своё время зря

[Fusil]

твоя программа - говно

Полностью согласен!
Сплошная нагрузка на грудь и дельту,восстановиться в такой проге не реально.
То бишь усталость накладываем на усталость ,в итоге застой.

[funny777artemko]

просто хотелось бы задействовать в программе все перечисленные мною упражнения, поэтому и сделал такие вариации. Может всё таки можно что нибудь сделать что бы участвовали все эти упражнения, и как то правильно их расположить?

[slavean]

funny777artemko
попробуй сделать так:
грудь/верх спины

ноги/низ спины

плечи/руки

[funny777artemko]

помогите составить программу на три дня в неделю из этих упражнений:

Плечи:
1. Жим штанги из-за головы сидя (передние и боковые пучки дельт).
2. Жим штанги с груди сидя (передние пучки дельт).
3. Разведение рук с гантелями стоя (боковые пучки дельт с нагрузкой на задние и передние пучки).
4. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя (задние пучки дельт).
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции).
6. Шраги - поднимание плеч держа в опущенных руках тяжёлую штангу или гантели (верх трапеции).

Грудь:
1. Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц).
2. Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (нагрузка распределяется больше на верхнюю часть грудных мышц).
3. Отжимание брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

Спина:
1. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком (расширение верха широчайших).
2. Тяга штанги к животу в наклоне средним и узким хватом (внешние части широчайших).
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших).
4. Тяга блока сидя узким хватом к животу (общие развитие мышц спины, развитие низа широчайших).
5. Становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

Руки:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс).
2. Отжимания на брусьях (трицепс).
3. Отжимания на параллельных скамьях (трицепс).
4. Французский жим (трицепс).
5. Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс).
6. Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс).

Ноги:
1. Приседания со штангой (развитие квадрицепса).
2. Становая тяга (общее развитие бёдер).
3. Подъёмы на носки (общее развитие икр).

Сообщение изменено: funny777artemko (14 октября 2009 - 08:34)

[slavean]

funny777artemko
грудь/верх спины

Жим штанги
Разводка
Подтягивания
Тяга штанги к животу в наклоне
Шраги

ноги/низ спины

Приседания со штангой
гиперэкстензия (рано тебе становую)
Подъёмы на носки

плечи/руки

Жим штанги с груди сидя
Разведение рук с гантелями стоя
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Отжимания на брусьях
Сгибание рук с штангой или гантелями стоя

тренировка не более 45 мин.

[Frame]

А для чего новичку такие упражнения как разводка, разведения рук с гантелями ?
Ему сейчаз только база нужна, чтобы набрать силу и массу. Какие разводки могут быть))

Сообщение изменено: Frame (14 октября 2009 - 10:31)

[Fusil]

Ему сейчаз только база нужна, чтобы набрать силу и массу. Какие разводки могут быть))

Да, согласен,можно упустить.

[funny777artemko]

1. А почему вы так плохо относитесь к тому, что бы одну неделю выполнять одни упражнения, а вторую другие, на теже группы мышц. Так видь, больше упражнений будет и мышцы будудт развиваться разносторонней. А так все эти упражнения не выполнишь за одну неделю.

2. Если составить программу со всеми этими упражнениями, но на две недели (что бы их чередовать), по схеме которую предложил slavean, тоесть
грудь/верх спины

ноги/низ спины

плечи/руки ,

то всё равно будет, как вы говорите

говно

?

3. Помогите разобраться:
Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком - верх спины?
Тяга штанги к животу в наклоне средним и узким хватом - верх спины?
Тяга гантели одной рукой в наклоне - верх спины?
Становая тяга - низ спины?

всё ли я понял правильно?

4. А вот если состовлять программу на две недели, может тогда будет лучше на первой недели плечи/бицепс, а на второй плечи/трицепс, или всё таки на обоих неделях плечи/и несколько упражнения и для бицепса и для трицепса?

Сообщение изменено: funny777artemko (15 октября 2009 - 03:13)

[Yuraklimenko]

Вообщем, послушал ваш совет, позанимался по сокращённой программе, которую вы мне предложили и.... нефига. Проработка мышц не чувствуется, даже жрать на следующий день неохота.
Вообщем решил расставить приореты на 5 мышц: бицепс, трицепс, грудь, широчайшие, квадриципсы.
Программа
1 день (Ноги, спина, трицепс)
Приседания 3x10-12
Подтягивания
Тяга в наклоне 4x6-8
Разгибания блока
Тяга из-за головы троса.
2 день (Грудь, бицепс)
Жим лёжа
Жим на накл. гант.
Сгибание на скамье Скотта

[Rusyk]

1. А почему вы так плохо относитесь к тому, что бы одну неделю выполнять одни упражнения, а вторую другие, на теже группы мышц. Так видь, больше упражнений будет и мышцы будудт развиваться разносторонней. А так все эти упражнения не выполнишь за одну неделю.

Дело не в том, что кто-то плохо относится... всё должнобыть в свое время и к своему месту. Учитывая твой стаж и вес (вернее его полное отсутствие) тебе нах не нужна вся эта куча упражнений. Научись сначала выполнять основные, научись чувствовать ту мышцу, которая нагружается при конкретном упражнении, а потом уже "развивай разносторонней" (с) Ты.
Другой аспект: мновариативность иногда рекомендуют людям с лишним весом, но никак не с его отсутствием.

Да и вообще, зачем тебе сейчас сплиты вообще? Делай все тело за 1 тренеровку в течнии месяцев 3-х и будет тебе счастье.

Сообщение изменено: Rusyk (16 октября 2009 - 10:20)

[saitch]

Вопросик такой , в зал выходит ходить только два раза в неделю , а именно ВТ и ПТ, делаю следуйщие упр:
ВТ
________________________
Жим сидя в тренажере
Жим лежа
Жим на наклоной голой вверх
Брусья
Подъем штанги на бицепс



ПТ
________________________
Тяга верхнего блока за голову
Вертикальная тяга обратным хватом
Горизонтальная тяга на блочном тренажере
Пуловер на блочном тренажере стоя
Разгибания ног сидя

Нужно ли что то добавить в ВС например или что то добавить в эти дни , например в ПТ жим какой нибудь , а в ВТ тягу..? Или этого достаточно? Присед и становую не предлагать , не соглащусь
ЗЫ впринцыпе я прилично устаю за эти две трены и желания третьего дня занятий нет , но если нужно то готов включить его

Сообщение изменено: saitch (16 октября 2009 - 10:30)

[Rusyk]

Присед и становую не предлагать , не соглащусь

И ты думаешь после этого тебе все кинуться что-то предлагать?

А ты тогда разгибание ног поставил, если ноги тебе не нужны? Тем более только разгибания, другая сторона ноги тебя не интересует?

Сообщение изменено: Rusyk (16 октября 2009 - 11:04)

[Yuraklimenko]

Программа
1 день (Ноги, спина, трицепс)
Приседания 3x10-12
Подтягивания
Тяга в наклоне 4x6-8
Разгибания блока
Тяга из-за головы троса.
2 день (Грудь, бицепс)
Жим лёжа
Жим на накл. гант.
Сгибание на скамье Скотта

Люди, норм. программа? И ещё, что подключить для набора массы кроме гейнера?

[Rusyk]

тебе ж вроде писали, что для массы программа - вторичное, главное хорошее питание и восстановление. Ешь больше и чаще.

Если уж привязался к такому тупому сплиту, то в первый день замени разгибание блока и тягу троса из-за головы, но отжимания на брусьях (на трицепс, т.е. локти НЕ перпендикулярно корпусу), плюс после тяги в наклоне экстензии, во втором дне СКОТ - в топку -вместо него подъем шт. на бицепс стоя, плюс добавь что-то на плечи (махи в стороны например)

[Yuraklimenko]

Если уж привязался к такому тупому сплиту, то в первый день замени разгибание блока и тягу троса из-за головы, но отжимания на брусьях (на трицепс, т.е. локти НЕ перпендикулярно корпусу), плюс после тяги в наклоне экстензии, во втором дне СКОТ - в топку -вместо него подъем шт. на бицепс стоя, плюс добавь что-то на плечи (махи в стороны например)

В этой программе я делаю акцент только на грудь, триц, биц, широч., и квадрицепсы. Плечи получают нагрузку после жима. Брусья - можно, а лучше думаю вообще обратные отжимания, они же вроде как изоляция на трицепс?

[Rusyk]

Отжимания на брусьях нужным хватом прорабатывают трицепс по всей длине.

[saitch]

Rusyk
Присед и становая слишком энергозатратные упр для всего организма .Многие не делают становую вообще и живут , а разгибание ног поставил что бы ноги не отстовали совсем , это изолирующие упр. каторое меня не напрегает и не изматывает до потери сознания.
По твоему без этих двух упр толку нет заниматся и массу набрать невозможна?

[Yuraklimenko]

Отжимания на брусьях нужным хватом прорабатывают трицепс по всей длине.

В зале брусья не Vобразные поэтому сложно подобрать хват

[ProbolicSR]

saitch

Присед и становая слишком энергозатратные упр для всего организма

Чушь написал. Все основные упражнения энергозатры за собой подразумевают большие, но только они и расти позволяют.

[berk70]

saitch

Две самые большие мышечные группы это ноги и спина. Как ты будешь расти, если их не качаешь?

разгибание ног поставил что бы ноги не отстовали совсем

Вместо этого можно делать упражнение, которое нагружает спину, ягодичную и бицепс бедра одновременно - румынкую становую ( на прямых ногах).

[Der]

В зале брусья не Vобразные поэтому сложно подобрать хват

Параллельные брусья - более базовое движение направленное на трицепс, так что радуйся. Я тут по любому пытаюсь извратиться что бы делать такие отжимания - у нас все брусья V образные.

На спину слишком много тренажеров. Ее вполне возможно накачать без становой, но блин не одними блоками же.

Я бы сделал так:

Подтягивания (если не умеешь то подтягивайся в тренажере гравитон на первых порах) 5*10
Тяга гантели в наклоне 3*8-10
Тяга горизонтального блока 3*8-10
Гиперэкстензии 4*10

То, что не делаешь присед - ошибка. Если уж просишь совета, то будь добр слушай, иначе нет смысла вообще постить здесь.

Вместо этого можно делать упражнение, которое нагружает спину, ягодичную и бицепс бедра одновременно - румынкую становую ( на прямых ногах).

This.

[Rusyk]

По твоему без этих двух упр толку нет заниматся и массу набрать невозможна?

Ну так если ты ставишь упражнение на разгибание ноги, ну ты тогда хотя бы поставь на сгибание, чтобы хотябы к травме в итоге не придти.

Да, я считаю, что без приседа масса не возможно, особенно при твоих начальных данных. Не хочешь приседать, тогда уж лучше вместо разгибаний жимы ногами поставь.

Становую можно и не делать, я не сторонник позиции, что она в обязательном порядке нужна, но в этом случае экстензии хотя бы делай, или как Берк написал румынку.

В зале брусья не Vобразные поэтому сложно подобрать хват

Имелось ввиду, что на трицепс тебе надо отжиматься, при этом локти должны быть параллельны друг другу, т.е. вдоль тела, потому как, если локти будут перпендикулярны телу, то основная нагрузка пойдет на грудь. Хотя все равно будет работать и то и то, просто что-то менеьше, что-то больше.

[saitch]

Становую я делать не могу , во первых не кому показать правильность техники , даже в зале.. А во вторых проблемы со спиной.. То есть если добавлю в пт присед то будет более приемлимо ? На всякий случай вот
ВТ
________________________
Жим сидя в тренажере
Жим лежа
Жим на наклоной голой вверх
Брусья
Подъем штанги на бицепс



ПТ
________________________
Тяга верхнего блока за голову
Вертикальная тяга обратным хватом
Горизонтальная тяга на блочном тренажере
Пуловер на блочном тренажере стоя
Присед

[Rusyk]

Пуловер на блочном тренажере стоя

зачем тебе эта храень вообще?
Мало того, что тебе это не нужно, так если со спиной проблеммы, то тем более...

[saitch]

Rusyk
Пуловер на блочном тренажере стоя - Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). (с)

[Rusyk]

Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). (с)

Не в обиду конечно, но есть что оформлять уже?

Предположу что куча блоков в упраженениях на спину, потому что нет пока сил подтягиваться... если нет сил на подтягивания, то что там очерчивать?

Самое интересное то, что чтобы не советовали туту, все равно сделаете как сами считаете нужным.
Если будешь делать так как написал, то хотябы поставь присед первым упражнением, вертикальную тягу обратным хватом (буцепс рабоатет, ты его уже делала в другой день) и пуловер замени на тягу гантели одной рукой в наклоне.

[saitch]

Rusyk Рост 180 , вес 80 , 18 лет
Подтягиваюсь 14 раз или 4 раза с 16кг , просто на блочном тренажере вешаю меньше вес что бы делать 10х3 или тут принцып сделать 1 сет на максимум? , тяга обтраным хватом для зубчатых и низа широчайших . Горизонтальная тяга по-моему заменяет тягу гантели одной рукой и менее травмаопасное ..
Жму не очень много около 70раб вес , брусья 25раз или 8 раз с 30кг на поясе
Конешна не чудо достижения , но впринцыпе как завершающие упражнения я считаю его могу делать (пуловер стоя)

Сообщение изменено: saitch (16 октября 2009 - 02:11)

[Rusyk]

Ну раз можешь потдятигаваться, то и подтягивайся тогда вместо блока-то...

Конешна не чудо достижения , но впринцыпе как завершающие упражнения я считаю его могу делать пуловер стоя

Это как раз о том что я писал выше...

Самое интересное то, что чтобы не советовали туту, все равно сделаете как сами считаете нужным.

так зачем постите-то тогда? Если вопрос чисто про присед, то я уже все написал по этому поводу.

[saitch]

Rusyk
Дело в том что я подтянусь 10 раз допустим , правильной техникой , второй подход я уже подтянусь 7 раз где то , а третий 5-6 , это будет нормально?
А на блочном я делаю 10х3 обсолютно четкой техникой , но вешаю на 15кг меньше своего веса..
Присед я понял что нужен , его включу в программу, я хочу узнать для двух раз в неделю вот это нормально или нужно третий день добавить, или еще какие то упр ?
ВТ
________________________
Жим сидя в тренажере
Жим лежа
Жим на наклоной голой вверх
Брусья
Подъем штанги на бицепс



ПТ
________________________
Присед
Тяга верхнего блока за голову
Вертикальная тяга обратным хватом
Горизонтальная тяга на блочном тренажере
Пуловер на блочном тренажере стоя

зы что бы закрыть вопрос про пуловер , то мне просто это упр нравится , хорошо чувствую спину и грудь когда заканчиваю тренеровку им