22736 ответов в этой теме

[Kimiguro]

Не знаю правильно ли я рассчитал все, но уже 4 день питаюсь строго по плану и отлично чувствую себя и вес сдвинулся с мертвой точки).

Прикрепленные файлы

•  Food 30.07.2013 (сушка 1800 ккал - тренировка).rar    405,03К   298 Количество загрузок

Сообщение изменено: Kimiguro (03 августа 2013 - 12:33)

[davlett]

Не знаю правильно ли я рассчитал все, но уже 4 день питаюсь строго по плану и отлично чувствую себя и вес сдвинулся с мертвой точки).

По-моему нормально. Смотри по самочувствию.

Там где указываешь тренинг и бег учитывай, что либо надо указывать среднее за неделю в день (то есть 3 раза в неделю по часу это 180 минут/7=около 25 мин), либо составлять отдельные таблички на тренировочный и не тренировочный день.

 

Запястье - 30 см?

[Infest]

Возможно тупой вопрос, но сколько ккал тратится в час кардио в зоне 60-70% макс ЧСС? В моем случае велосипед.

Сообщение изменено: Infest (05 августа 2013 - 01:26)

[AnatolyR]

сколько ккал тратится в час кардио в зоне 60-70% макс ЧСС? В моем случае велосипед.

есть таблицы в интернете

[Infest]

Единственное что я находил было что-то типо "бег трусцой столько то ккал в час" бегать же можно по разному... Можно ли верить тому, что показывает тренажер в плане потраченных ккал?

Сообщение изменено: Infest (05 августа 2013 - 02:03)

[55.5]

Возможно тупой вопрос, но сколько ккал тратится в час кардио в зоне 60-70% макс ЧСС? В моем случае велосипед.

Навскидку, не больше 400ккал.

[Kimiguro]

davlett, запястье 22

[tosteabgx]

Здравствуйте, пожалуйста напишите план питания при сушке, с минимальной потерей мышечной массы, то есть когда и что есть.

 

Например завтрак - то то, то то

След прием пищи - то то, то то

 

Спасибо.

 

Если что 15 лет, рост 190, вес 80 кг, но больше жира все таки, в одежде кажется, что нормальный, но на самом деле жирок , тренируюсь по схеме Фуллбади 3 раза в неделю, во время сушки буду бегать по утрам в дни, когда не тренируюсь.

Сообщение изменено: tosteabgx (05 августа 2013 - 07:57)

[AlexC73]

Единственное что я находил было что-то типо "бег трусцой столько то ккал в час" бегать же можно по разному... Можно ли верить тому, что показывает тренажер в плане потраченных ккал?

 

Купи себе Polar, если ты хочешь увидеть кол-во потраченых калорий. Нагрудный пульсомер.

[Alphabyte]

оцените рацион, хочу мальца жирка убрать

10-00

1. 60г Овсянки ~30 углеводов

Омлет из 4 белков и одного полного яйца

14-00

2. рис/гречка не более 50 г ~30 углеводов

куриное мясо 100г

17:00

3. курица/рыба/мясо (все нежирное) ~30г белка

рыбий жир

17:30

перед тренировкой закидываю bcaa, l-карнитин

19:30

после тренировки пью прот

20:30

4. курица/рыба/мясо (все нежирное) ~30г белка

22:30

5. курица/рыба/мясо (все нежирное) ~30г белка

00:30

6. творог 0% 200 грамм 

(Рацион примерный, бывает овощи добавляю и т.д, бывает 1 прием пищи вылетает, вечером там)

(Силовые тренировки 3 дня в неделю, кардио делаю каждый день кроме воскресенья)

Можно с такой диетой худеть?

 

net-dweller,

 

Нет поняно но если написано что к примеру за завтраком я должен есть 100 грамм риса или гречки так же в обед и в ужин. Это же ппц как много) И как уже в приготовленном виде узнать сухой вес что бы набрать именно 100 грамм. не варить же их по отдельности вечно. Так можно от плиты и не отходить))

 

105 граммов вареного риса = 50 грамм сухого веса. Гречка примерно так же, ну может 120=50 грамм, сам для себя замерял. Брал 300 грамм риса, варил взвешивал сколько в вареном виде весит и считал. Попробуй, может у тебя больше будет, я в пароварке рис делаю и гречку, там воды меньше, если просто варить то по более мне кажется будет

[tosteabgx]

Оцените такую диету

 На начальном этапе сушки наша диета будет иметь примерно следующий вид:

1 день

Завтрак

• 2 яйца
• Каша овсяная на воде
• Кофе со сгущенным молоком

2 завтрак

• Банан

Обед

• Суп куриный нежирный
• Курица отварная 200 гр
• Хлеб 1 кусок (50 гр)
• Чай с сухофруктами

Полдник

• Протеиновый коктейль Формула 80 - 300 мл воды, 2 столовых ложки с горкой

Тренировка

Ужин

• Рыба отварная нежирная 200 гр
• Овощное рагу без масла

На ночь

• Кефир 0,05 % жирности

2 день

Завтрак

• Сыр обезжиренный 4% 200 гр
• Каша гречневая
• Кофе со сгущенкой

2 завтрак

• Яблоко

Обед

• Макароны отварные без масла в томатной пасте
• Мясо отварное говядина 200 гр
• Хлеб 1 кусок (50 гр)
• Чай с вареньем или медом (1 ст. ложка)

Полдник

• творожок Данон, Активия и тд до 5% жирности 250 гр

Тренировка

Ужин

• Рыба отварная 200 гр
• Салат из огурцов и помидоров без масла

3 день

Завтрак

• Омлет на молоке 0,05 % без использования масла
• Каша пшенная
• Кофе с молоком сгущ

2 завтрак

• Творог 2% жирности с медом, 150 гр

Обед

• Суп с говядиной 250 гр нежирный
• Салат из огурца и капусты без масла
• Кусок хлеба 50 гр
• Чай с сухофруктами

Полдник

• Протеиновый коктейль Формула 80 300 мл воды, 2 ст. ложки с горкой

Тренировка

Ужин

• Куриные грудки отварные 200 гр
• Овощи отварные или тушеные без масла

После 3 дней такого питания следует день отдыха, когда ты питаешься приблизительно как обычно, за исключением всего жирного (не более 10 гр жирности на 100 гр), жареного, и сдобного.

В этот день можно есть сладкое, но не жирное, алкоголь не более 1 бутылки пива (легкого) или 100 г крепких напитков, стараться не наедаться на ночь.

Во второй части сушки диета принимает еще более строгий вид. К этому времени в вашем теле уже должны произойти следующие изменения:

• Потеря не менее 10% от веса тела
• Четкое деление мышц на части
• Деление пресса на кубики (возможно еще заплывшие слоем жира))
• Толщина слоя жировых отложений на животе при заборе в складку в самом толстом месте 2 пальцами: 1-2 см.

1 день

Завтрак

• 3 яичных белка
• 2 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде
• Чай с сухофруктами 20 г

2 завтрак

• Протеин 80-100% 1 черпачок (2 ст.л.) на 300 мл воды

Обед

• Куриная грудка отварная 200 г
• Овощной салат без масла 100 г
• Чай с медом 10 г

Полдник

• Творог обезжиренный 200 г

Тренировка

Ужин

• Рыба отварная нежирная 200 г
• Хлебцы рисовые 3 шт.
• Кофе

Тренировка кардио

2 день

Завтрак

• 3 яичных белка
• 2-3 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде
• Чай с сухофруктами 20 г

2 завтрак

• Творог обезжиренный 200 г

Обед

• Кальмары и мидии (морская смесь) отварные без соли 200 г
• Каша гречневая 50 г
• Чай с вареньем 20 г

Полдник

• Протеин 80-100%

Тренировка

Ужин

• Рыба отварная нежирная 200 г
• Хлебцы рисовые 3 шт.
• Чай травяной (мята)

Питаемся таким образом 1 неделю.

Маленькие хитрости:

Если хочется есть вечером – пейте травяные чаи, они имеют сладковатый вкус, заглушают голод и успокаивают нервную систему

Наказывайте себя за проступки в еде: например, съев лишних 150 ккал – побегайте на дорожке на 300 ккал, покачайте пресс и т.д. Вы будете знать, сколько стоит ваша провинность.

Старайтесь сохранить прежнюю активность. Организм будет снижать обмен веществ, захочется меньше двигаться, больше спать, отдыхать. Боритесь с этими желаниями, строго следуя тренировочному плану.

Будьте аккуратны на тренировках, сосредоточиться на выполнении упражнения будет гораздо сложнее, веса придется снижать, но стараться максимально держать их падение, иначе посыплется вся наработанная вами масса.

Позируйте перед зеркалом, изучая изменения в вашем теле – регулярно отслеживайте все изменения, происходящие в нем.

На конец недели мы будем иметь такие результаты:

Полная сеперация (разделение) всех мышечных пучков, деление бедер, дельт (на полоски по пучкам), бицепса на 2 головки, трицепса с поперечной исчерченностью («елочкой»), пресса на все 6 (а у кого и 8 кубиков, полное проявление косых мышц живота при малейшем повороте корпуса в сторону, провалы в месте ягодичных мышц при их напряжении, поперечная исчерченность

 

длинных мышц спины, венозность внизу живота, на бедрах, руках, груди.

Добившись такого результата, можно возвращаться к плану питания №1, достигнутый результат будет сохранен, к тому же мышцы при увеличении калорийности рациона за счет углеводов наполнятся гликогеном, что приведет к еще большему рельефу и массивности.

И действительно ли возможен такой результат за неделю, если ты не очень толстый, но рельеф все равно мало видно, процент жира у меня где то процентов 20-25

Сообщение изменено: tosteabgx (06 августа 2013 - 01:02)

[Infest]

За неделю с 20-25% до 6 кубов и "елочки"? Скорее всего в том сообщении не шла речь про 1 неделю, это нереально.

[AlexC73]

И действительно ли возможен такой результат за неделю, если ты не очень толстый, но рельеф все равно мало видно, процент жира у меня где то процентов 20-25

 

Ох уж эти сказки, ох уж эти сказочники... Такой рельеф, как описано - это на 8-10%, значит вам потерять надо 15%.

 

При изначальном весе в 90 кг, 25% жира составят (90/4) 20-23 кило. Значит, чтобы потерять 15% жира надо сжечь около 10-12 кило. Т.е. дефицит калорий "за неделю" 90.000 или более.

 

Далее вам объяснять надо или сами догадаетесь?

 

Кстати, читаю ваш профиль - рост 190, вес 80. С чего вы взяли про 25% жира?

Сообщение изменено: AlexC73 (06 августа 2013 - 02:59)

[tosteabgx]

Ох уж эти сказки, ох уж эти сказочники... Такой рельеф, как описано - это на 8-10%, значит вам потерять надо 15%.

 

При изначальном весе в 90 кг, 25% жира составят (90/4) 20-23 кило. Значит, чтобы потерять 15% жира надо сжечь около 10-12 кило. Т.е. дефицит калорий "за неделю" 90.000 или более.

 

Далее вам объяснять надо или сами догадаетесь?

 

Кстати, читаю ваш профиль - рост 190, вес 80. С чего вы взяли про 25% жира?

Я же не сказал, что это точный процент жира, просто по ощущениям 

[AlexC73]

Ощущения - это не измерительный прибор Сейчас вы имеете примерно нормальный вес для вашего роста. Так что - качать мышцУ, жир сгорит в процессе. Блин, мне бы такие проблемы

[AlexC73]

И еще - посчитайте диету ПОД СЕБЯ, не берите чужую. Она строилась под другой вес, другой рост. 

[davlett]

Здравствуйте, пожалуйста напишите план питания при сушке, с минимальной потерей мышечной массы, то есть когда и что есть.

 

Например завтрак - то то, то то

След прием пищи - то то, то то

 

Спасибо.

 

Если что 15 лет, рост 190, вес 80 кг, но больше жира все таки, в одежде кажется, что нормальный, но на самом деле жирок , тренируюсь по схеме Фуллбади 3 раза в неделю, во время сушки буду бегать по утрам в дни, когда не тренируюсь.

Имей уважение, воспользуйся сначала поиском. Азы, например, почитай.

[Геша]

Имей уважение, воспользуйся сначала поиском. Азы, например, почитай.

 

дык.. мальчику 15 лет - мозг еще не умеет обрабатывать и анализировать массивы информации...

[fromthere]

Подскажите, 90 см талия (не втянутая в самом широком месте) при росте 183 и весе 78-79кг это дофига? Думаю сушится или продолжать набирать.. в идеале хотел к концу года набрать до ~83кг и начать сгонять жирок, но думаю даже сухие 75 будут смотрется лучше чем жирные 83.

кстати, кто как мерит талию? в азах написано, что надо на втянутом животе, но смысл такого измерения мне не понятен, т.к. все время мы ж не будет с втянутым животом ходить..

[Infest]

У меня при росте 180 см и весе 88 кг было 90 см пузо. Сейчас при 79 кг - 81 см. Это при том, что я сам новичек, так что у тебя все не очень хорошо.

[Gips]

Доброго времени суток.

Вопрос наверно который задавался здесь тысячу раз. В общем суть такова. Довольно продолжительное время употреблял много пива,фастфуда и всякой такой дряни. И в результате брюхо весит и бока,ноги и руки кисель,да и вообще картина не приглядная. И вот хотел попросить знающих людей помочь составить программу тренировок в домашних условиях. В наличие есть наклонная скамья для пресса и гантели 12кг разборные. В идеале хотелось бы не только убрать жир но и подкачаться. Если кто нибудь поможет подобрать упражнение и даст советы как новичку буду очень благодарен. Вычитывать наугад  программы найденные в гугле думаю бесполезно,хочется что бы посоветовали живые люди которые знают как и что делать и что эффективно на практике. 

[davlett]

Доброго времени суток.

Вопрос наверно который задавался здесь тысячу раз. В общем суть такова. Довольно продолжительное время употреблял много пива,фастфуда и всякой такой дряни. И в результате брюхо весит и бока,ноги и руки кисель,да и вообще картина не приглядная. И вот хотел попросить знающих людей помочь составить программу тренировок в домашних условиях. В наличие есть наклонная скамья для пресса и гантели 12кг разборные. В идеале хотелось бы не только убрать жир но и подкачаться. Если кто нибудь поможет подобрать упражнение и даст советы как новичку буду очень благодарен. Вычитывать наугад  программы найденные в гугле думаю бесполезно,хочется что бы посоветовали живые люди которые знают как и что делать и что эффективно на практике. 

Забей в поиске здесь "Азы железного спорта". 

[D20]

Добрый день! Дочитал тему до 50 стр. но пока ответов всех не нашёл. Мне 43 года, рост-182, вес 105 кг. Раньше пытался качаться, но это не в счет. Что я хочу!!! Убрать лишний жир и подкачаться, быть более рельефным. Вопросы:

 

1. Как можно определить % моего жира? Фигура у меня не очень стандартная.

2.Что нужно изменить в моем рационе?

3. Сколько нужно делать кардио? Каждый день? В дни силовых нагрузок?

4.Надо ли сразу после силовых и кардио кушать?

Просыпаюсь в 5:30, завтрак 6-6:30, протеин 8.45, в 9.00 в зале до 11.00

 

 Что я делаю сейчас в зале (около месяца, до этого бегал на орбитреке с утра до завтрака 60 мин.) Вообще, пытаюсь побороть жир около двух лет на орбитреке каждое утро бегал до завтрака по 60 мин. Месяц бегал- два нет, три бегал-месяц нет и так два года. 

 

1.День

-Жим на накл. 4х12

-Жим лежа 3х12

-Разводка гантелей на наклон.3х12

-Жим штанги стоя 3х12

-Махи гантелями в накл.стоя 3х12

 

2.День

-Подтягивание шир. хватом 3х по макс.

-Тяга штанги к поясу 3х15

-Тяга блока к поясу 3х12

-Отжимание на брусьях 3 по макс

-Трицепс в блоке 3х15

 

3.День

-Жим ногами 15,12, 10, 8

-Зад. бицепс блок 3х15

-Ноги блок разгибание 3х15

-Бицепс кривой гриф подъем стоя 3х15

-Бицепс сидя подъем попеременно 3х15 на руку

 

Занимаюсь через день в конце тренировки или ходьба быстрым шагом 6.5 и угол 9 градусов, или орбитрек, или пополам, всего 45 мин. Первые тренировки бегал по 60 мин.

 

 

 

 

Такая у меня грудная клетка

 

 

Приблизительное питание.

 

 БББ.bmp    5,05Мб   920 Количество загрузок

 БББ.bmp    5,05Мб   920 Количество загрузок

Сообщение изменено: D20 (12 августа 2013 - 04:30)

[AlexC73]

Вопрос наверно который задавался здесь тысячу раз.

 

И не менее 1000 раз тут давался ответ

 

1. Диета

2. Диета

3. ДИЕТА !!!

 

Именно от нее многое зависит. Силовые нагрузки это уже вторично. Растить мышцы и жечь жир - это далеко не у всех выходит, более того - мало у кого это получается. Так что сперва жечь, потом растить. На это надо настроиться сразу.

[Tоварищ]

Так что сперва жечь, потом растить.

А почему не наоборот?

[davlett]

А почему не наоборот?

Потому что уже 105 кг, видимо.

[D20]

Читаю тему дальше! И возник еще один вопрос! Будьте так любезны ответить, объем талии надо мерять на уровне пупка и с втянутым животом??  

[D20]

Добрый день! Дочитал тему до 50 стр. но пока ответов всех не нашёл. Мне 43 года, рост-182, вес 105 кг. Раньше пытался качаться, но это не в счет. Что я хочу!!! Убрать лишний жир и подкачаться, быть более рельефным. Вопросы:

 

1. Как можно определить % моего жира? Фигура у меня не очень стандартная.

2.Что нужно изменить в моем рационе?

3. Сколько нужно делать кардио? Каждый день? В дни силовых нагрузок?

4.Надо ли сразу после силовых и кардио кушать?

Просыпаюсь в 5:30, завтрак 6-6:30, протеин 8.45, в 9.00 в зале до 11.00

 

 Что я делаю сейчас в зале (около месяца, до этого бегал на орбитреке с утра до завтрака 60 мин.) Вообще, пытаюсь побороть жир около двух лет на орбитреке каждое утро бегал до завтрака по 60 мин. Месяц бегал- два нет, три бегал-месяц нет и так два года. 

 

1.День

-Жим на накл. 4х12

-Жим лежа 3х12

-Разводка гантелей на наклон.3х12

-Жим штанги стоя 3х12

-Махи гантелями в накл.стоя 3х12

 

2.День

-Подтягивание шир. хватом 3х по макс.

-Тяга штанги к поясу 3х15

-Тяга блока к поясу 3х12

-Отжимание на брусьях 3 по макс

-Трицепс в блоке 3х15

 

3.День

-Жим ногами 15,12, 10, 8

-Зад. бицепс блок 3х15

-Ноги блок разгибание 3х15

-Бицепс кривой гриф подъем стоя 3х15

-Бицепс сидя подъем попеременно 3х15 на руку

 

Занимаюсь через день в конце тренировки или ходьба быстрым шагом 6.5 и угол 9 градусов, или орбитрек, или пополам, всего 45 мин. Первые тренировки бегал по 60 мин.

 

29.07.13 Сушка 001.jpg

 

29.07.13 Сушка 007.jpg

 

29.07.13 Сушка 008.jpg

 

Такая у меня грудная клетка

 

29.07.13 Сушка 012.jpg

 

Приблизительное питание.

 

БББ.bmpБББ.bmp

 

Уважаемые Гуру! Посмотрите, пожалуйста, что мне надо подкорректировать??? Заранее благодарен!

[sergkomisar]

Читаю тему дальше! И возник еще один вопрос! Будьте так любезны ответить, объем талии надо мерять на уровне пупка и с втянутым животом??

надо мереть и на уровне пупка в обычном состоянии живота, а так же саму талию, это самая узкая часть туловища.

Сообщение изменено: sergkomisar (13 августа 2013 - 03:57)

[D20]

 

 

Подкорректировал меню в дни отдыха между тренировками.