106 голосов
crusader of philosophy
Suriken, sandwolf77, Андрей, Алексей, а как на ваш взгляд, нет ли смысла именно для бодибилдинга в чередовании, наоборот, смешанноповторного режима с среднеповторным? Правда тогда не получится прям разной нагрузки, как БАТ предполагает.
ответил тут чтобы не захламлять
Новичок
Самая распространённая ошибка. Стал замедляться - это естественно и неизбежно. Вот когда встал - тогда надо и думать.
Я в целом согласен, но я пришел к тому моменту, когда я могу либо весить примерно 80 без живота, но и без пресса, либо весить 75 с намёками на пресс. В этом положении я уже бывал неоднократно. Идти выше — сало прёт. Радикально снизить процент жира без сильных потерь по мясу не получилось никогда.
И это при моём росте в 188 см (когда начинал тренить в конце школы, был 60 кило).
Наверное, небольшми шажками туда-сюда форму в итоге и можно сделать (мб даже и нужно).
Но на предыдущей проге я перестал видеть особую разницу между шагами. Рабочие стали расти очень медленно, да и там прирост либо благодаря улучшению техники, либо засчёт её её ухудшения (с лёгким налётом хуяк-стайла).
При этом стал замечать, что если добавляю, скажем, изоляцию на руки, то получаю плюс полтора или даже два см. Убираю дополнительные упры — теряю в антропометрии. Даже если предположить, что это чисто вода, то вывод всё равно напрашивается, что дополнительный объём нужен. Лишние пара см на дороге не валяются.
Плюс есть желание тренироваться почаще, чем три раза в неделю. В идеале пять раз. Плюс у меня есть гипотеза, что для роста мяса натуралу всё же нужен рост уровня "тренированности" (силовой выносливости или чего-то подобного). Это неплохо объяснило бы то, почему люди с хорошим опытом в других видах спорта обычно хорошо прогрессируют в зале, если начинают поднимать железяки. Ну и чисто по логике: должен же у организма быть какой-то механизм регуляции — условно, если не можешь обеспечить мясо кислородом, то лучше его и не растить. Опять же можно предположить, что химики часто проблемы с сердцем имеют примерно по этой причине. Фарма позволяет обойти эти моменты, а организм к мясу не особо готов. Вот и ходят многие из них с вечно с красными от давлениям мордами (в целом я против фармы ничего против не имею, кто что делает мне без разницы; это просто наблюдение за отдельными лицами).
Я это всё никому не навязываю и какую-то теорию под это подводить не собираюсь. Но мне показалось разумным попробовать ОТ, вот я и начал заниматься по ВИГу. Планирую продолжать год-полтора хотя бы, дальше сделаю некие выводы или внесу коррективы.
трушные спецухи-это когда уже стандарт не помогает. есть дополнительный пятый день, втулить туда по 4 упра на дельты и спину. а остальные четыре дня оставить в текущем режиме. ОСТ крутая тема. смена среднеповторной и малоповторной нагрузки, как и принцип авторегуляции нагрузки, на мой взгляд самые недооцененные темы на форуме. извините, что влез со своим мнением, на работе не с кем поговорить по тренингу)))
Новичок
Владимир Иванович, добрый день. Давайте продолжим составлять программы на 3-5 дней, предлагаю пока что дописать вариант для людей, которые могут заниматься только 3 раза в неделю. Вот мы расписали 3 мезоцикла на 1,5 года - на первом году атлет постепенно разучивает технику 15 упражнений, втягивается в тренинг, в третьем мезоцикле пробует объемно-силовой тренинг, повышая рабочие веса. Вот список известных упражнений:
Допустим, через 1,5 года наш атлет поднимает 15-17 тонн за тренировку, общий тоннаж 45-50 тонн в неделю. Для успешного начала специализаций надо бы поднять тоннаж до 20 тонн за тренировку. Для этого в 4 мезоцикле атлет продолжает работать в объемно-силовом режиме, чередуя его с объемным тренингом. В конце весны-начале лета, допустим, в мае, надо еще раз пробовать прорабатывающий тренинг. Итого, через 2 года активных тренировок атлет должен выйти на 60 тонн суммарной нагрузки при 3 тренировках в неделю.
Напоминаю наши вводные:
Мои предложения для третьего и дальнейших годов тренировок:
Тренировка 1
Подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока – 15 подходов (в сумме)
Швунг – 5 под.
Разведение гантелей – 5 под.
Жим лежа – 5 под.
Приседания – 5 под.
Рывковая тяга – 5 под.
Гиперэкстензия – 3 под.
Подъемы ног – 3 под.
10 упражнений, 46 подходов
Тренировка 2
Подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока – 15 подходов (в сумме)
Жим штанги стоя – 5 под.
Жим гантелей сидя – 5 под.
Разведение гантелей – 5 под.
Разведение в наклоне – 5 под.
Наклоны со штангой – 3 под.
Подъемы ног – 3 под.
9 упражнений, 41 подход
Тренировка 3
Подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока – 15 подходов (в сумме)
Швунг – 5 под.
Разведение в наклоне – 5 под.
Жим лежа – 5 под.
Приседания – 5 под.
Рывковая тяга – 5 под.
Гиперэкстензия – 3 под.
Подъемы ног – 3 под.
10 упражнений, 46 подходов
По такой программе ноги и грудь тренируются 2 раза в неделю, спина и дельты 3 раза в неделю, мышцы кора (пресс, поясница) тренируются 3 раза в неделю.
В дальнейшем можно составить подобную программу для дельт, начиная каждую тренировку с работы на дельты. Затем чередовать 5-6 недель работы с акцентом на спину и 3-4 недели работы с акцентом на дельты. По необходимости применять объемно-силовой или комбинированный тренинг.
4. На четвертом году тренировок необходимо приобрести средние по весу разборные гантели, чтобы в субботу или воскресенье выполнять 15-20 подходов на руки или дельты. Представим, что атлет тренируется только в понедельник, среду и пятницу. Спустя три года непрерывного тренинга человеку, по идее, должно хватить мотивации выделить около часа времени в выходной день для работы над мелкими мышечными группами. 10 минут разминка, с акцентом на плечевой пояс, 15-20 подходов на руки или дельты с минимальными паузами, вот и вся тренировка.
5. Основа – 15 упражнений, поэтому в силу ограниченного времени для основных занятий лучше не изучать дополнительные упражнения. Если на четвертом году атлет купит разборные гантели, то пусть разучит самые простые упражнения для рук.
Таким образом, за 5-6 лет тренинга атлет должен выйти на 80-90 тонн в неделю на трех тренировках. Что скажете?
П.С. что-то таблица не захотела вставать как надо)
Сообщение изменено: Heavyfunk (28 октября 2021 - 03:44)
Бывалый
У меня примерно та же антропометрия была на старте.Есть понимание, что сейчас нужно на те самые 60-70 тонн выйти.
Гибридный Тренинг
Планирую продолжать год-полтора хотя бы, дальше сделаю некие выводы или внесу коррективы. Есть понимание, что сейчас нужно на те самые 60-70 тонн выйти.
у вас подход к тренировкам как у Heavyfunk и Lineout. это перфекционизм. уважение. я так не могу. но мне кажется самое важное прокрутить на регулярной основе год-полтора вводный, чем выйти на какие-то цифры. автор методики изначально рекомендует упры, которые сработали на большинстве, но допускает замену упражнений ввиду личных предпочтений, большей комфортности для ССА или приоритетов по МГ. возможно в один день вы поймете, что ваши дельты лучше реагируют на махи и жимы, а не на жимы и протяжки. или грудные лучше реагируют на жимы и брусья, а не на жимы и кроссоверы. а ведь это будут совсем другие цифры, но те же тяжелые тренировки и сеты. тонны это всего лишь один из маркеров, а швунг одно из упражнений. работаем тяжело, без пропусков, 4-5 дней в неделю вообще отлично. регулярность. главное без травм. а долгосрочное планирование может навести ненужную суету. у меня тоже 185 рост и вес после школы где-то 60 был, херней страдал.
Интересующийся
Так как в Киеве красная зона и тренироватся возможности в зале нету, решил попробовать обьемный тренинг, хотел бы узнать вашего мнения
Раз Хвак не ответил, выскажу свое мнение.
Это не имеет отношения к ВИГ. На сколько я понял, у него объем это не цель а средство для достижения функциональных качеств - общая выносливость/силовая выносливость/сила, мышечная масса как побочка.
А у тебя подходы сильно растянуты по времени и получается обычная тренировка, что тоже хорошо.
А перевариваемость объема ты и сам лучше других проконтролируешь по восстановлению, с твоим то опытом.
Сообщение изменено: RTR150 (28 октября 2021 - 05:09)
IgG к SARS-CoV-2
У меня примерно та же антропометрия была на старте.
Рос я на гораздо меньшем тоннаже, на силовых почти лифтерских тренировках (кривой, правда, рос).
Высокий тоннаж распробовал в этом году. Если считать всё, доходило до 180т в неделю, если считать "правильно", то где-то 120. ФС не дождался, спада мотивации дождался.
Вернулся на 45-50 тонн, и силовые и вес пошли, и стало гораздо веселее.
Так что тут каждому своё.
Но мысли у Вас в целом верные. Пробуйте
ЭТО НЕ ОН
НЕБОЛЬШОЙ ОТЧЁТ
Некоторое время назад я решил попробовать тренироваться по Гончарову. Почему ВИГ? Всё довольно просто. Я начал после довольно большого перерыва, делал фулбади в разных вариантах. Обычно что-то вроде день А + день Б. В каждом три локомотивных упра (жим, тяга, ноги) + чуть изоляции. От цикла к циклу вариации в плане подбора упров, внутри цикла переход с более высоких повторов на менее высокие. Так я отзанимался года полтора. Шло неплохо, но прогресс стал замедляться. Я решил, что нужно как-то оптимизировать программу. Интенсивность я плохо перевариваю. Если делаю какой-то (около)ВИТ, то у меня сразу ЦНС начинает шалить. Это выражается в том, что я хуже засыпаю ночью, плохо просыпаюсь утром, ну и вообще как-то не очень себя чувствую. Проверенно неоднократно.
Поэтому я подумал, что нужно идти через повышение объёма. Во-первых, выбора в любом случае нет. Во-вторых, чисто психологически мне должно неплохо подходить. Я человек флегматичный и "рутину" легко переношу. Ну и самое важное — я работаю головой, и поэтому для меня тренировки в радость. Когда весь день сидишь за столом и напрягаешь мозг, пойти поподнимать железяки — это очень приятное занятие. Так что я бы хотел тренироваться достаточно часто (больше трёх раз в неделю).
Ну а раз уж я принял решение попробовать объёмку, то было разумно не изобретать велосипед, а попробовать что-то из существующих систем. Гончаров меня подкупил своей логикой. Я серьёзно — очень уж стройно мысль выражена. Со многим я интуитивно согласен. Ну и плюс даже если посмотреть на критику Гончарова, то она в основном касалась растягивания скелета или неудобства в реализации схем (у любителей времени нет), что мне в моём случае представляется несущественным. Плюс тут ещё и есть уникальная возможность держать связь с автором методики.
Я начал работать по первой программе из "Логики тренинга". В книге она имеет следующий вид:
[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
- Приседания со штангой на груди 5х10
- Приседания в ножницы 5х(8+ 8)
- Тяга рывковая 5х8
- Наклоны стоя 5х10
- Подтягивания 5х max
- Тяга нижняя блочная 5х10
- Тяга гантели 5х(8+ 8)
- Подъем на голень с партнером 5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
- Жим гантелей сидя 5х8
- Тяга штанги к подбородку 5х10
- Разведение гантелей в стороны 5х10
- Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
- Жим гантелей наклонный 5х8
- Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
- Жим лежа широким хватом 5х8
- Подъемы ног в висе 5х max
- Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15
Я внёс небольшие коррективы, но без чрезмерного самоуправства. Тягу нижнего блока заменил на тягу в наклоне (блока у меня нет). На голень вместо ослика делал подъёмы со штангой (партнёра у меня тоже нет). Вместо подъёмов туловища на наклонной скамье (которой у меня тоже нет; вернее, есть, но только для жима) я делал ролик с колен. Ну и жим гантелей сидя был заменён на жим гантелей стоя. Это уже было моей прихотью. Мне так больше нравится, плюс это движение я лучше "понимаю".
Вот общая информация о прогрессе:
Неделя 1 (три подхода): 26,6 тонн, 31 кг
Неделя 2 (четыре подхода): 35,8 / 31,4
Неделя 3 (четыре подхода*): 37 / 32,4
Неделя 4 (здесь и далее пять подходов): 45,3 / 31,9
Неделя 5: 46,8 / 32,9
Неделя 6: 48,4 / 33,9
Неделя 7: 49,2 / 34,5
Неделя 8: 49,8 / 34,9
*Там резко командировка нарисовалась, поэтому я решил ещё неделю на четырёх подходах посидеть. А так вообще хотел уже на пять идти.
Цель вводного тренинга, я напомню, в том, чтобы выйти на объём в 60-70 тонн при интенсивности 40-50 кг. Моя же личная цель — выйти на эти показатели и потом начать чередование спецух на спину и дельты при пяти тренировках в неделю. Больше пяти я пока всё же работать не готов, ну а в плане мяса, если у меня будут неплохие ширы и дельты (и остальное хотя бы не будет совсем отсутствовать), то я буду доволен. Если при этом ещё и талия будет в хорошем состоянии, то я буду безмерно счастлив. Но ширы с дельтами устроят даже и без особой сухости.
Так вот, у меня вопрос. Что делать после того, как я закончу эту программу?
Функционального спада пока не наблюдается, но в целом есть немного накопившейся усталости. Перед тренировками иногда кажется, что придётся сегодня снизить веса. Но потом начинаю тренить и наоборот чувствую большую пруху. При этом в плане рабочих весов ещё много где есть запас.
Нужно ли будет уходить на три недели в восстановительный режим? Или мне сразу переходить на вторую программу вводного тренинга? Если переходить на вторую, то нужно ли снова начать с трёх-четырёх подходов? Или же сразу идти на пять? Или мне нужен ОСТ? Сориентируйте, пожалуйста.
Основной алгоритм такой, на сокращенном тренинге, то есть от 3 до 5 тренировок: минус количество тренировок х плюс интенсивность = выход на достаточно высокие объёмы нагрузки. То есть если вы не планируете применять больше 5 тренировок, что понятно и нормально, то на 4-х надо будет не 60-70, а даже выше поднимать объём. Но, со временем.
Это объективная картинка. Ваша индивидуальная особенность, не самое дружественное восприятие силовой работы, насколько я понял. И... Это как раз повод идти в эту сторону. Объём вы переносите хорошо. Вы его и получите, но только через интенсивность, во многом.
Поэтому я бы думал о актуальности применения двух-трёх циклов ОСТ, наборе хорошего, не менее 70 тонн объёма на 4-х тренировках. Потом с этого объёма спокойно спрыгивал бы на 5, поначалу выдерживая общую нагрузку. То есть при специализациях попытался бы иметь более менее комфортную/освоенную по объёму
работу.
Спасибо за доверие и ваш опыт. ))))
Заслуженный ветеран
Так как в Киеве красная зона и тренироватся возможности в зале нету, решил попробовать обьемный тренинг, хотел бы узнать вашего мнения
День 1
тренировка начинается в 10 утра, раз в 30 минут делается околоотказной подход жима гантеле лежа под углом в супер сете со шрагами. Заканчивается тренировка в 10 вечера итого 24 подхода на грудь и 24 подхода шрагов.
День 2
Подтягивания обратным хватом по 12 раз, по тому же принципу 24 подхода на протяжении дня в супер сете с разгибаниями на трицепс лежа, парными (кик бек) тоже раз в полчаса
День 3
Махи стоя 15 подходов тяжелые,раз в 20 минут подход
Махи в наклоне 15 подходов разв 20 минут
потом опять повторение день 1 день 2 день 3
И в воскресенье ноги, но на них мне пох буду качать чисто чтоб не сдулись
Не сильно хардкорно:?
Дык у вас вроде только непроколотым нельзя посещать спортзалы, общепиты? В Москве покрепче гаечки крутанули.
Новичок
Высокий тоннаж распробовал в этом году. Если считать всё, доходило до 180т в неделю, если считать "правильно", то где-то 120. ФС не дождался, спада мотивации дождался. Вернулся на 45-50 тонн, и силовые и вес пошли, и стало гораздо веселее. Так что тут каждому своё. Но мысли у Вас в целом верные. Пробуйте
Ну и я не пытаюсь себя истязать в любом случае. Мне пока просто интересно, да и комфортно так работать.
Тут на форуме где-то озвучивалась мысль, что на самом деле все занимаются по "(Н)КК", просто уровень "комфорта" у этого "культуризма" для каждого человека свой. И Анатолий приводил пример, что ему одной тренировки в неделю сейчас хватает, а жене меньше пяти как-то не очень уже.
у вас подход к тренировкам как у Heavyfunk и Lineout. это перфекционизм. уважение. я так не могу. но мне кажется самое важное прокрутить на регулярной основе год-полтора вводный, чем выйти на какие-то цифры. автор методики изначально рекомендует упры, которые сработали на большинстве, но допускает замену упражнений ввиду личных предпочтений, большей комфортности для ССА или приоритетов по МГ. возможно в один день вы поймете, что ваши дельты лучше реагируют на махи и жимы, а не на жимы и протяжки. или грудные лучше реагируют на жимы и брусья, а не на жимы и кроссоверы. а ведь это будут совсем другие цифры, но те же тяжелые тренировки и сеты. тонны это всего лишь один из маркеров, а швунг одно из упражнений. работаем тяжело, без пропусков, 4-5 дней в неделю вообще отлично. регулярность. главное без травм. а долгосрочное планирование может навести ненужную суету. у меня тоже 185 рост и вес после школы где-то 60 был, херней страдал.
Я бы не сказал, что это перфекционизм. Мне просто опять же "комфортнее" принять какое-то решение, что-то вроде плана утвердить. Где-то первые пару шагов точно понятны, дальнейшие — там уже по обстоятельствам, но общее направление опять же сужает количество вариантов.
В плане упражнений такое понимание у меня есть, хотя и не для всех мышц. Но по большинству есть.
По регулярности согласен. В прогрессе постоянство важнее скорости.
Основной алгоритм такой, на сокращенном тренинге, то есть от 3 до 5 тренировок: минус количество тренировок х плюс интенсивность = выход на достаточно высокие объёмы нагрузки. То есть если вы не планируете применять больше 5 тренировок, что понятно и нормально, то на 4-х надо будет не 60-70, а даже выше поднимать объём. Но, со временем. Это объективная картинка. Ваша индивидуальная особенность, не самое дружественное восприятие силовой работы, насколько я понял. И... Это как раз повод идти в эту сторону. Объём вы переносите хорошо. Вы его и получите, но только через интенсивность, во многом. Поэтому я бы думал о актуальности применения двух-трёх циклов ОСТ, наборе хорошего, не менее 70 тонн объёма на 4-х тренировках. Потом с этого объёма спокойно спрыгивал бы на 5, поначалу выдерживая общую нагрузку. То есть при специализациях попытался бы иметь более менее комфортную/освоенную по объёму работу. Спасибо за доверие и ваш опыт. ))))
Хорошо, понял, спасибо! Я не сказать, что против силовой работы в целом. У меня скорее проблема с отказом. Если в тренинге высок процент отказных подходов (даже если объём очень маленький, и это около-ВИТ), то я быстро ухожу в какой-то функциональный спад. Но это выражается не в понижении рабочих весов, а скорее в проблемах со сном. Ну и "прогрессировать" я вроде продолжаю, но каждый раз дольше перед тренировкой приходится настраиваться. Короче, у меня не было понимания, как и когда сбавлять интенсивность, и из-за этого мне чисто на практике тяжело было такой тренинг применять. Так что ОСТ для меня более, чем нормальный вариант.
Можно ещё уточнить? Нужно ли после этого цикла на пару недель в восстановительную фазу уходить или же сразу идти на ОСТ? Как именно лучше всего будет реализовать этот переход? Я в целом чувствую себя нормально, да и запас ещё на несколько тонн явно присутствует (другое дело, что если резко прибавить сразу во многих упражнениях, то сильно тяжело будет, и это явно негативно скажется на прогрессе, поэтому я небольшими шажками двигаюсь).
Сообщение изменено: Solus (29 октября 2021 - 05:39)
Новичок
Дык у вас вроде только непроколотым нельзя посещать спортзалы, общепиты? В Москве покрепче гаечки крутанули.
у нас вообще все закрывают, еще и блокпосты на дорогах. Велено никого не пущать и не выпускать. будем заниматься нелегально, назло долбоебам.
Заслуженный ветеран
у нас вообще все закрывают, еще и блокпосты на дорогах. Велено никого не пущать и не выпускать. будем заниматься нелегально, назло долбоебам.
От этих долбоебов уже сил нет.
Заслуженный ветеран
Это не от них у тебя сил нет... это потому что ты генетический тойтерьер. А тойтерьер никогда не станет алабаем.)))
Гирька, ты QR code приготовил уже?
ЭТО НЕ ОН
Владимир Иванович, добрый день. Давайте продолжим составлять программы на 3-5 дней, предлагаю пока что дописать вариант для людей, которые могут заниматься только 3 раза в неделю. Вот мы расписали 3 мезоцикла на 1,5 года - на первом году атлет постепенно разучивает технику 15 упражнений, втягивается в тренинг, в третьем мезоцикле пробует объемно-силовой тренинг, повышая рабочие веса. Вот список известных упражнений:
- Приседания со штангой на груди
- Рывковая тяга штанги
- Подтягивания
- Тяга нижнего блока
- Тяга гантели одной рукой
- Разведение гантелей в наклоне
- Швунг штанги
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей в стороны
- Жим штанги лежа
- Наклоны со штангой
- Гиперэкстензия со штангой
- Подъемы ног в висе
Допустим, через 1,5 года наш атлет поднимает 15-17 тонн за тренировку, общий тоннаж 45-50 тонн в неделю. Для успешного начала специализаций надо бы поднять тоннаж до 20 тонн за тренировку. Для этого в 4 мезоцикле атлет продолжает работать в объемно-силовом режиме, чередуя его с объемным тренингом. В конце весны-начале лета, допустим, в мае, надо еще раз пробовать прорабатывающий тренинг. Итого, через 2 года активных тренировок атлет должен выйти на 60 тонн суммарной нагрузки при 3 тренировках в неделю.
Напоминаю наши вводные:
- Тренировки 3 раза в неделю
- Акцент на спине и дельтах
- Ноги вторым-третьим темпом
Мои предложения для третьего и дальнейших годов тренировок:
- Атлету нужно выйти на общий недельный тоннаж в 80-90 тонн, тяжелые двухчасовые тренировки
- Прорабатывающий тренинг 1 раз в году (май), летом к основным тренировкам добавляем аэробную нагрузку 2-3 раза в неделю
- Основа тренировочных программ – работа на спину, которая выполняется 3 раза в неделю. Пример подобной программы:
Тренировка 1
Подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока – 15 подходов (в сумме)
Швунг – 5 под.
Разведение гантелей – 5 под.
Жим лежа – 5 под.
Приседания – 5 под.
Рывковая тяга – 5 под.
Гиперэкстензия – 3 под.
Подъемы ног – 3 под.
10 упражнений, 46 подходов
Тренировка 2
Подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока – 15 подходов (в сумме)
Жим штанги стоя – 5 под.
Жим гантелей сидя – 5 под.
Разведение гантелей – 5 под.
Разведение в наклоне – 5 под.
Наклоны со штангой – 3 под.
Подъемы ног – 3 под.
9 упражнений, 41 подход
Тренировка 3
Подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока – 15 подходов (в сумме)
Швунг – 5 под.
Разведение в наклоне – 5 под.
Жим лежа – 5 под.
Приседания – 5 под.
Рывковая тяга – 5 под.
Гиперэкстензия – 3 под.
Подъемы ног – 3 под.
10 упражнений, 46 подходов
По такой программе ноги и грудь тренируются 2 раза в неделю, спина и дельты 3 раза в неделю, мышцы кора (пресс, поясница) тренируются 3 раза в неделю.
В дальнейшем можно составить подобную программу для дельт, начиная каждую тренировку с работы на дельты. Затем чередовать 5-6 недель работы с акцентом на спину и 3-4 недели работы с акцентом на дельты. По необходимости применять объемно-силовой или комбинированный тренинг.
4. На четвертом году тренировок необходимо приобрести средние по весу разборные гантели, чтобы в субботу или воскресенье выполнять 15-20 подходов на руки или дельты. Представим, что атлет тренируется только в понедельник, среду и пятницу. Спустя три года непрерывного тренинга человеку, по идее, должно хватить мотивации выделить около часа времени в выходной день для работы над мелкими мышечными группами. 10 минут разминка, с акцентом на плечевой пояс, 15-20 подходов на руки или дельты с минимальными паузами, вот и вся тренировка.
5. Основа – 15 упражнений, поэтому в силу ограниченного времени для основных занятий лучше не изучать дополнительные упражнения. Если на четвертом году атлет купит разборные гантели, то пусть разучит самые простые упражнения для рук.
Таким образом, за 5-6 лет тренинга атлет должен выйти на 80-90 тонн в неделю на трех тренировках. Что скажете?
П.С. что-то таблица не захотела вставать как надо)
Артём, приветствую! По прогам - всё хорошо. Всё гармонично. Выйдет ли такой любитель на аж 90 тонн за 3 тренировки - очень неуверен. Всё-таки это 30 тонн за тренировку, причем с ограниченным участием ног. Стремиться то к этому можно, мы все очень пластичны, и весьма тренируемы. Но... как говорил классик : "меня терзают смутные подозрения...".
Других критических и не очень критических замечаний не имею. Спасибо за вашу работу. Надо будет потом всё это где-нибудь саккумулировать, типа сокращенное ОТ от вашего/нашего стола имени. )))))
ЭТО НЕ ОН
Ну и я не пытаюсь себя истязать в любом случае. Мне пока просто интересно, да и комфортно так работать.
Тут на форуме где-то озвучивалась мысль, что на самом деле все занимаются по "(Н)КК", просто уровень "комфорта" у этого "культуризма" для каждого человека свой. И Анатолий приводил пример, что ему одной тренировки в неделю сейчас хватает, а жене меньше пяти как-то не очень уже.
Я бы не сказал, что это перфекционизм. Мне просто опять же "комфортнее" принять какое-то решение, что-то вроде плана утвердить. Где-то первые пару шагов точно понятны, дальнейшие — там уже по обстоятельствам, но общее направление опять же сужает количество вариантов.
В плане упражнений такое понимание у меня есть, хотя и не для всех мышц. Но по большинству есть.
По регулярности согласен. В прогрессе постоянство важнее скорости.
Хорошо, понял, спасибо! Я не сказать, что против силовой работы в целом. У меня скорее проблема с отказом. Если в тренинге высок процент отказных подходов (даже если объём очень маленький, и это около-ВИТ), то я быстро ухожу в какой-то функциональный спад. Но это выражается не в понижении рабочих весов, а скорее в проблемах со сном. Ну и "прогрессировать" я вроде продолжаю, но каждый раз дольше перед тренировкой приходится настраиваться. Короче, у меня не было понимания, как и когда сбавлять интенсивность, и из-за этого мне чисто на практике тяжело было такой тренинг применять. Так что ОСТ для меня более, чем нормальный вариант.
Можно ещё уточнить? Нужно ли после этого цикла на пару недель в восстановительную фазу уходить или же сразу идти на ОСТ? Как именно лучше всего будет реализовать этот переход? Я в целом чувствую себя нормально, да и запас ещё на несколько тонн явно присутствует (другое дело, что если резко прибавить сразу во многих упражнениях, то сильно тяжело будет, и это явно негативно скажется на прогрессе, поэтому я небольшими шажками двигаюсь).
Коллега, для чистоты практики я бы на вашем месте таки разгрузился. Пара-тройка недель ничего не решает, а риски уберём. Таки надо иметь в виду, что если будут отказы, хотя их и не должно быть, если пирамиды "мягкие", то вы не потеряете тонус и любовь к жизни. ))))) Поэтому я бы спокойно разгрузился, на меньшем числе подходов и без совершенно никакого ажиотажа потихоньку бы начал работать в пирамидах. Там же часть упр убирается. И... Отказы - это не айс. Близко к отказу, в конце тренировки, в последних подходах - нормально. Если же вес именно такой, что бы вы не могли с ним справиться, то есть чтобы обеспечить классический "отказ" - х.з., я в эту сторону никогда не смотрел просто, как-то у нас такой практики особо и не было.
Старожил
Надо будет потом всё это где-нибудь саккумулировать, типа сокращенное ОТ от вашего/нашего стола имени.
Тему отдельную открыть, где и выложить заглавным постом все эти наработки со всеми пояснениями. Ну и название какое-нибудь красивое...
Типа, "Методика СОТ по мотивам ВИГ"!)
ЭТО НЕ ОН
Ярёме. Коллега, вы, извините, экстремал. )))) То на 260 нахрапом, еще и тренера в эту авантюру увлекаете, то только по 60 минут можете тренироваться, но обязательно 6 раз в неделю... То планируете тренироваться от забора и до вечера. ))))
Очень советую поискать в Киеве тренера. Знаю, там есть. Хоть по ПЛ, хоть по ББ. Но мне кажется, вам нужен "суровый" тренер, с вашей склонностью к экстремальной самодеятельности. ))))) Поищите в инсте Анна Немировская, она мужчин как раз тренирует, по ББ.
По поводу вашей задумки. Ваш пыл безусловно импонирует, но тренировка должна "заходить" одним пуллом, в полтора часа. Максимум, для ударной тренировки, в 110-120 минут. Ну, можно и две тренировки в день, если хотя бы одна на мелкие МГ.
Сообщение изменено: хвак (29 октября 2021 - 07:57)
ЭТО НЕ ОН
Тему отдельную открыть, где и выложить заглавным постом все эти наработки со всеми пояснениями. Ну и название какое-нибудь красивое...
Типа, "Методика СОТ по мотивам ВИГ"!)
Ну, так было-бы хорошо. Ценные проги. Но... Уже встал вопрос - а че я тут делаю, на этом русском форуме... (((( Выгонят, наверное... )))) Хотя - Артём москвич... И шо с этим делать, в современном мире???? Никто уже строем ходить не хочет, все вумные... )))) Выгонят, пойду в соцсети. Говорят, тама весело.... Говорят - скучно с вами стариками... Вот РАНЬШЕ было.... Это молодежь, про "раньше"... В общем, я запутался....
Сообщение изменено: хвак (29 октября 2021 - 08:07)
Новичок
Коллега, для чистоты практики я бы на вашем месте таки разгрузился. Пара-тройка недель ничего не решает, а риски уберём. Таки надо иметь в виду, что если будут отказы, хотя их и не должно быть, если пирамиды "мягкие", то вы не потеряете тонус и любовь к жизни. ))))) Поэтому я бы спокойно разгрузился, на меньшем числе подходов и без совершенно никакого ажиотажа потихоньку бы начал работать в пирамидах.
Старожил
Ценные проги
Я не качаюсь, но мне почему-то тоже глянулась компоновка упражнений, выверенный подход с чёткими поставленными целями, также диапазон повторов 6-8 нравится.
Ну, так было-бы хорошо.
Ну так сделайте... думать же не только надо о собственном может уязвлённом самолюбии, но и о тех, кто захочет и поработать по этим вариантам и которым нужно будет некоторое сопровождение возможно.
Уже встал вопрос - а че я тут делаю, на этом русском форуме... (((( Выгонят, наверное...
Ой, никто вас не гонит... просто, коль уж заходишь в политоту - будь начеку.
В общем, я запутался....
Распутывайтесь уже тогда и займитесь совместно с автором вариаций созданием темы!
Завсегдатай
За что вас должны выгнать ? За то что вы живете в другой стране ? Здесь многонациональный форум , просто обходите стороной темы политики , там кроме срача вы ничего полезного не почерпнёте , вам рады на этом форуме
Ну, так было-бы хорошо. Ценные проги. Но... Уже встал вопрос - а че я тут делаю, на этом русском форуме... (((( Выгонят, наверное... )))) Хотя - Артём москвич... И шо с этим делать, в современном мире???? Никто уже строем ходить не хочет, все вумные... )))) Выгонят, пойду в соцсети. Говорят, тама весело.... Говорят - скучно с вами стариками... Вот РАНЬШЕ было.... Это молодежь, про "раньше"... В общем, я запутался....
Сообщение изменено: Fortnite (29 октября 2021 - 08:46)
ЭТО НЕ ОН
За что вас должны выгнать ? За то что вы живете в другой стране ? Здесь многонациональный форум , просто обходите стороной темы политики , там кроме срача вы ничего полезного не почерпнёте , вам рады на этом форуме
Алексей, спасибо на добром слове. Когда у вас поменяется, хоть и по биологическим причинам, ситуация, хлопы поймут, о чем я... ))))) Нельзя так себя вести, в современном мире. Кстати, ваш президент говорил, на Валдае, что в современных войнах победителей не бывает. Только почему то отнёс это к Амэрыке. Эта война погубит не Украину. Это я вангую. ))))
Завсегдатай
Продолжишь флудить и дальше в профильных темах , выискивая врагов - уйдёшь отдыхать .Как ты сегодня с утра?) Или как Толя, который божился, что лезть туда не будет ни под каким предлогом, но мигом прилетел по просьбе своего дружка, чтоб меня на неделю прибанить? Ох и советчики вы конечно... такие же, как и моралисты!))
Старожил
Продолжишь флудить и дальше в профильных темах , выискивая врагов - уйдёшь отдыхать .
Делай тогда это со всеми, а не выборочно! И запомни: я врагов на форуме не ищу, но и не бегаю от них, коль уж объявятся. Аминь!
Новичок
Артём, приветствую! По прогам - всё хорошо. Всё гармонично. Выйдет ли такой любитель на аж 90 тонн за 3 тренировки - очень неуверен. Всё-таки это 30 тонн за тренировку, причем с ограниченным участием ног. Стремиться то к этому можно, мы все очень пластичны, и весьма тренируемы. Но... как говорил классик : "меня терзают смутные подозрения...".
Других критических и не очень критических замечаний не имею. Спасибо за вашу работу. Надо будет потом всё это где-нибудь саккумулировать, типа сокращенное ОТ от вашего/нашего
столаимени. )))))
Владимир Иванович, согласен, 90 тонн на трехдневке без ног это многовато)) Давайте обозначим более корректный ориентир – от 70 до 75 тонн, включая в тоннаж субботнюю короткую тренировку с гантелями на руки или дельты. В общем, за 5-6 лет надо выйти на тоннаж от 70 до 75 тонн за 3,5 тренировки в недельном цикле. Напомню нашу структуру тренинга:
1 год – введение в тренировочный процесс, разучивание упражнений;
2 год – объемно-силовой тренинг, достижение 55-60 тонн на трехдневке, коррекция техники;
3 год – чередование специализаций спины (5-6 недель) и дельт (3-4 недели), применение по необходимости ОСТ, прорабатывающий тренинг (в мае);
4 год – чередование специализаций спины (5-6 недель) и дельт (3-4 недели), применение по необходимости ОСТ, прорабатывающий тренинг (в мае). Перед стартом сезона – покупка разборных гантелей для субботней короткой тренировки (руки или дельты). Т.е., когда у атлета идет специализация спины, он в субботу подкачивает руки, когда идет специализация дельт, он в субботу выполняет разводки гантелей стоя и в наклоне, жимы гантелей, жимы Арнольда и т.п.;
5 год – 3,5 тренировки в недельном цикле, чередование специализаций спины (5-6 недель) и дельт (3-4 недели), применение по необходимости ОСТ, прорабатывающий тренинг (в мае). По итогу – достижение 70-75 тонн в неделю на 3,5 тренировках.
В принципе, после 3 (трех) лет специализаций спины эта самая спина, уж как-нибудь, но должна вырасти.
Вопрос - можем ли мы оставить на целый год спину в покое, кроме подтягиваний, и заняться на 6 году тренировок дельтами и руками с грудью? Допустим, каждую тренировку выполняем только 5 подходов подтягиваний до отказа, и больше никакой работы на спину.
ЭТО НЕ ОН
Сипну, уже раскачанную, точно можно работать номинально. На целый ли год? Надо пробовать. И иметь в виду смену подтягиваний на тягу нижнего блока, примерно в режиме ОСТ. А так да, всё хорошо. Я такие длинные мегациклы не выстраивал давно, со времени работы над ЛТ, сразу полностью не въеду, немножко. Еще на досуге буду смотреть, конечно. В любом случае, проработка темы зачетная, респект и уважуха... ))))
0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
