54020 ответов в этой теме

[хвак]

поэтому и не накачался

 

Больше надо? 

[Heavyfunk]

Фигачу 140-180 тонн 6 раз в неделю. Не накачался

Добрый день, можете выложить тренировочный дневник?

[IDKFA]

Добрый день, можете выложить тренировочный дневник?

Последние три тренировки шли подряд без перерыва. 91 тонна за 3 дня. Все упражнения примерно 12р*5п, веса довольно приличные

Тренировка 1 (грудь, толщина спины, плечи)
жим гантелей на 45° скамье
жим в тренажёре Смита на 30° скамье
грудь в кроссовере
грудной жим в хаммере
тяга Ли Хейни+шраги в тренажёре
низкая протяжка+шраги в тренажёре
тяга широким хватом к груди
гиперэкстензия со скруглением на длинные мышцы
Тренировка 2 (ширина спины, трицепс)
подтягивания
тяга верхнего блока широким хватом со сведением лопаток
тяга верхнего блока узким хватом со сведением лопаток
горизонтальная тяга в рычажном тренажёре одной рукой
отжимания на брусьях
жим в гравитроне
трицепс с V рукоятью из-за головы
пресс
Тренировка 3 (бицепс, ноги)
сгибания рук со штангой стоя
бицепс на нижнем блоке с упором в колени
бицепс с гантелями на 30° скамье
жим одной ногой
сгибание ног сидя
сведение ног
икры в тренажёре для жима ногами
икры в тренажёре сидя

[Валера лифтер]

Спина - грудь - руки. Руки в приоритете. Все остальное - формально. Типичная прога сренестатистического качка ))). А чего Вы ожидаете от такой проги? Спина есть. Грудь тоже должна быть. Руки от такой проги скорее отвалятся чем вырастут))). Поставлю четыре в рейтинге бестолковых програм ))) По пятибальной.

[IDKFA]

Спина - грудь - руки. Руки в приоритете. Все остальное - формально. Типичная прога сренестатистического качка ))). А чего Вы ожидаете от такой проги? Спина есть. Грудь тоже должна быть. Руки от такой проги скорее отвалятся чем вырастут))). Поставлю четыре в рейтинге бестолковых програм ))) По пятибальной.

Ненене, Девид Блейн!
Озвучена была самоценность тоннажа и частоты.
Пжалуйста, и то и другое есть.
Подавайте мышцы, нефиг на ходу новые требования выдумывать.

С чего там руки отвалятся, я хз. Два несложных упражнения на трицепс и три на бицепс, из 24.

[Heavyfunk]

Последние три тренировки шли подряд без перерыва. 91 тонна за 3 дня. Все упражнения примерно 12р*5п, веса довольно приличные

Тренировка 1 (грудь, толщина спины, плечи)
жим гантелей на 45° скамье
жим в тренажёре Смита на 30° скамье
грудь в кроссовере
грудной жим в хаммере
тяга Ли Хейни+шраги в тренажёре
низкая протяжка+шраги в тренажёре
тяга широким хватом к груди
гиперэкстензия со скруглением на длинные мышцы
Тренировка 2 (ширина спины, трицепс)
подтягивания
тяга верхнего блока широким хватом со сведением лопаток
тяга верхнего блока узким хватом со сведением лопаток
горизонтальная тяга в рычажном тренажёре одной рукой
отжимания на брусьях
жим в гравитроне
трицепс с V рукоятью из-за головы
пресс
Тренировка 3 (бицепс, ноги)
сгибания рук со штангой стоя
бицепс на нижнем блоке с упором в колени
бицепс с гантелями на 30° скамье
жим одной ногой
сгибание ног сидя
сведение ног
икры в тренажёре для жима ногами
икры в тренажёре сидя

Т.е. тренируетесь 3 дня подряд, потом сколько дней отдыха? Вообще сколько раз в неделю тренируетесь?

[IDKFA]

Т.е. тренируетесь 3 дня подряд, потом сколько дней отдыха? Вообще сколько раз в неделю тренируетесь?

Написал же, 6 раз в неделю. Иногда 5.
Тренируюсь 6 дней подряд, иногда 3 дня, день отдыха и опять 3 дня. По обстоятельствам.

[Heavyfunk]

Написал же, 6 раз в неделю. Иногда 5.
Тренируюсь 6 дней подряд, иногда 3 дня, день отдыха и опять 3 дня. По обстоятельствам.

По-хорошему надо из тоннажа исключить следующие упражнения, ибо в них непонятно как нагрузку считать:

• жим в тренажёре Смита на 30° скамье
• грудь в кроссовере
• грудной жим в хаммере
• жим в гравитроне
• жим одной ногой
• сведение ног
• икры в тренажёре для жима ногами (на голень тоннаж вообще не считается)
• икры в тренажёре сидя (на голень тоннаж вообще не считается)

Вообще подбор упражнений странный. Может попробуете вводный тренинг?

[IDKFA]

Вообще подбор упражнений странный. Может попробуете вводный тренинг?

Подбор упражнений диктуется доступным оборудованием и, в большей степени, чувством попадания в целевую мышцу.
Ну и, конечно, комфортностью для суставов.
Идеология тренировок ВИГа мне понятна, но чужда. Спасибо, мой эпикондилит после рывковой протядки ещё не прошёл

Из тоннажа исключить можно вообще всё, только непонятно, по какой логике. Веса везде вполне известны

[Дмитрий Р]

IDKFA,икры в тоннаж не считаешь?

[IDKFA]

IDKFA,икры в тоннаж не считаешь?

Я только один раз посчитал тоннаж, для последних трёх тренировок. Икры там 40 и 100 кг, погоды не сделают

[IDKFA]

Чуть проясню свою позицию.
Я не считаю тоннаж адекватной объективной мерой нагрузки. Тоннометры, когда-то предлагавшиеся в советской ТА, но неприжившиеся, были бы куда-то адекватнее. С ними не надо "это считаем, это не считаем, а тут рыбу заворачивали".
Жим лёжа - коэффициент 0.4, толчок - 2, икры 0.1.
И т. д. И всё, никаких проблем.
В тоннометрах мои 180 тонн, скорее всего будут куда скромнее гончаровских 140 с большим количеством амплитудных движений.

[IDKFA]

.

Сообщение изменено: IDKFA (15 октября 2021 - 07:12)

[Дмитрий Р]

IDKFA, икры на выброс.
Те упражнения, где веса подозрительно высокие, при подсчетах скорректировать, сопоставить с обычными.

[Dimik]

Ненене, Девид Блейн!
Озвучена была самоценность тоннажа и частоты.
Пжалуйста, и то и другое есть.
Подавайте мышцы, нефиг на ходу новые требования выдумывать.

Так у тебя наверняка итак есть мышцы, соответствующие просто некоей проге и 120-150 тоннам в неделю по ВИГ, если без всякой более сложной конкретики применяемой обычно на фоне таких тонн, зачем им еще расти)

Сообщение изменено: Dimik (15 октября 2021 - 07:19)

[IDKFA]

IDKFA, икры на выброс.Те упражнения, где веса подозрительно высокие, при подсчетах скорректировать, сопоставить с обычными.

Я написал идею, дарю ))

[Dimik]

Я написал идею, дарю ))

Эта идея не нова, просто нет смысла заморачиваться у ВИГа есть рекоммендуемый набор упров, и их количества

[kir123]

"Логика тренинга ", как я ее понял, акцентировала на факте повышения объемов. Никаких отказов и все такое

у меня есть отказы, и их не может не быть))) т.е. специально их никто не ищет но в 4-5 подходе вполне реальность.

[kir123]

С собственным весом 108 не проблема. )

а вот и нет)) пару недель назад страховал мужика 106 кг вес 87,5 на раз не взял.

[Avaks]

а вот и нет)) пару недель назад страховал мужика 106 кг вес 87,5 на раз не взял.

Мало тренировался раз вес не 108.  Пусть его.

[gasch12]

Предлагаешь Гаша из под юбки Пандоры вытащить.

ему другие юбки не нравятся, хотя выбор не ограничен

[aid]

Вот здесь обычно аккумулировался подобный "контент" https://forum.steelf...46590&page=1124

А, я думал, какая-то еще спец. тема. Тогда сейчас разговор перенесу. Продолжить можно там.

[Avaks]

  Аид

А, я думал, какая-то еще спец. тема. Тогда сейчас разговор перенесу. Продолжить можно там.


ВИГ придет и сам скажет надо это или нет. Аид не занимайся самоуправством тем более Олег не тренируется по ВИГу.

Сообщение изменено: Avaks (16 октября 2021 - 11:25)

[Heavyfunk]

2 год тренировок

К началу второго тренировочного сезона у нашего атлета имеются следующие достижения:

1. Разучена на минимально необходимом уровне техника выполнения 15 упражнений.

2. Развиты до определенного уровня физические качества – силовая выносливость, сила, общая выносливость.

3. Атлет провел 12 месяцев тренировок и при этом, как ни странно, не перетренировался. Освоены упражнения разминки, привита культура поведения в тренажерном зале, произошла психологическая адаптация к тренингу, атлет научился чувствовать рабочее отягощение (появилось «чувство веса»). Распространенные качковские мифы и легенды, а также иной фольклор силовых видов спорта не нашли своего подтверждения на практике.

Допустим, наш атлет не обладал предрасположенностью к силовым тренировкам, да и вообще не был тренирован, поэтому к началу второго сезона тренировок он поднимает 12-15 тонн за занятие. Для того, чтобы начать специализации и вводить четвертую, дополнительную, тренировку, ему необходимо довести недельный тоннаж до 60 тонн, т.е. поднимать на тренировке около 20 тонн железа. Чтобы решить задачу повышения тоннажа и интенсивности, начнем пробовать объемно-силовой тренинг. Основная идея – в нечетные месяцы работаем в мягких пирамидах (6 и 4 повторения), а в четные месяцы возвращаемся к объемному тренингу и пытаемся повысить рабочие веса.

 

Месяц 1, 3, 5 (второй год тренировок)

Тренировки 3 раза в неделю, на каждой тренировке чередуем уже известные программы А и Б.

 

Программа «А»

• Разминка
• Швунг штанги – 3 по 6, 2 по 4
• Жим гантелей стоя – 3 по 6, 2 по 4
• Подтягивания – 5 по максимум повторений
• Тяга нижнего блока – 3 по 6, 2 по 4
• Жим штанги лежа – 3 по 6, 2 по 4
• Разводка гантелей стоя – 5 по 10
• Приседания со штангой на груди – 3 по 6, 2 по 4
• Рывковая тяга – 3 по 6, 2 по 4
• Гиперэкстензия – 2 по 10
• Подъемы ног – 2 по максимум повторений
• Заминка

 

Программа «Б»

• Разминка
• Жим штанги стоя – 3 по 6, 2 по 4
• Жим гантелей сидя – 3 по 6, 2 по 4
• Подтягивания – 5 по максимум повторений
• Тяга гантели – 3 по 6+6, 2 по 4+4
• Жим штанги лежа – 3 по 6, 2 по 4
• Разводка гантелей в наклоне – 5 по 10
• Приседания со штангой на груди – 3 по 6, 2 по 4
• Рывковая тяга – 3 по 6, 2 по 4
• Наклоны со штангой – 2 по 10
• Подъемы ног – 2 по максимум повторений
• Заминка

 

Работаем все 15 известных упражнений, объемно-силовой режим применяется практически во всех упражнениях. Не забываем про разводки гантелей, также чередуем их на каждой тренировке, акцент на технике выполнения. В подтягиваниях продолжаем работать с собственным весом, подтягиваемся каждую тренировку, понемногу суммарное количество повторений должно расти, что будет увеличивать тоннаж. Поскольку тренировочного времени не так много, для мышц кора (поясница, пресс) остаются всего лишь по два подхода в упражнении.

 

Месяц 2, 4, 6 (второй год тренировок)

Тренировки 3 раза в неделю, на каждой тренировке чередуем уже известные программы А и Б.

 

Программа «А»

• Разминка
• Швунг штанги – 5 по 6-8
• Жим гантелей стоя – 5 по 6-8
• Подтягивания – 5 по максимум повторений
• Тяга нижнего блока – 5 по 6-8
• Жим штанги лежа – 4 по 6-8
• Разводка гантелей стоя – 5 по 10
• Приседания со штангой на груди – 4 по 6-8
• Рывковая тяга – 4 по 6-8
• Гиперэкстензия – 4 по 10
• Подъемы ног – 4 по максимум повторений
• Заминка

 

Программа «Б»

• Разминка
• Жим штанги стоя – 5 по 6-8
• Жим гантелей сидя – 5 по 6-8
• Подтягивания – 5 по максимум повторений
• Тяга гантели – 5 по 6-8
• Жим штанги лежа – 4 по 6-8
• Разводка гантелей в наклоне – 5 по 10
• Приседания со штангой на груди – 4 по 6-8
• Рывковая тяга – 4 по 6-8
• Наклоны со штангой – 4 по 10
• Подъемы ног – 4 по максимум повторений
• Заминка

 

Если в месяцах 1, 3, 5 атлет выполняет объемно-силовой тренинг, то в месяцы 2, 4, 6 нужно пробовать закрепиться на новых рабочих весах. Вторая задача в эти месяцы (четные) – снизив по подходу жиме, приседе и тяге, добавить нагрузки в гиперэкстензиях, наклонах и подъемах ног.

 

В таком режиме чередования объемно-силового и объемного тренингов работаем шесть месяцев. По итогу полутора годов тренировок нужно прийти к 60 тоннам в неделю при интенсивности 40-50 килограмм.

[хвак]

 Циклы 1 месяц. Режим достаточно жесткий, реальное ОСТ, до 4-х повторений. Вариативность по формуле А, Б, позволяет уместить 15 упражнений. Не 13 как в первых прогах. +2 упражнения при предельной лаконичности упражненческого контекста и частой повторяемости упр, - это не мало, на самом деле.  Динамичный тренинг, мне нравится. 

 

 Браво! 

Сообщение изменено: хвак (16 октября 2021 - 09:29)

[Heavyfunk]

Владимир Иванович, а можно специализировать спину и дельту по очереди? Месяц спина, месяц дельты? И так несколько сдвоенных циклов подряд?

[хвак]

Владимир Иванович, а можно специализировать спину и дельту по очереди? Месяц спина, месяц дельты? И так несколько сдвоенных циклов подряд?

 

 Я так делаю. Забиваю в полугодовой мезоцикл ту МГ, которая на сегодня атакуется, например 3 раза. Чаще всего специализации начинаются со спины. Чем крупнее МГ, тем дольше цикл специализации. На спину начинаю с 5 недель, потом перехожу, если атлет справляется, на 6. В общем, варьирую. Между циклами актуальнейшей МГ ставлю чего-нибудь помельче, чтобы не рисковать всем мезоциклом, чтобы атлет таки разгружался, ну, и просто для вариативности нагрузки. Опять же, со спиной - лучше всего дельты. Мелкие МГ очень хорошо отзываются на учащение работы. То есть - со спиной фигачим задние и средние, там места хватает. И... Пока широчайшие и весь этот набор физиологического белка тельца отдыхает, (а нагрузку на 2-хразовой работе тоже надо сбросить, немного), мы опять учащаем работу на дельты. Задние дельты, а с них и начинается развитие дельт - обычно хорошо реагируют. Всегда,  в общем реагируют. Ну в специализациях дельт используем и много жимовых упр. а это всегда - хорошее развитие верха спины. 

 

  В общем, тут всё однозначно. Наилучший вариант - чередовать циклы специализаций на спину и дельты. В спортивном ББ, там места/времени - ну очень мало, я накладываю циклы - еще идёт на спину, еще неделя, уже начинаем специализацию на дельты. Ну, подумаешь, на 1 недельном цикле будет, например, не 9 тренировок, а 10. И эта 10-тая - это 1 час работы на дельты. ЛЁгко, в общем. Когда атлета прёт.... А когда не прёт - тем более надо ловить кайф, именно от безотносительности работа/результат. Будьте свободными. В общем, особенно от этого вот - выросло -  не выросло. Не в этом дело... Ладно, это я отвлёкся.

 

  Так что спокойно ставим специализации спина/дельты/спина/дельты/спина. Именно вот такой подход, с этими специализациями спины и дельт - это и есть работа на верх, в ББ. Но не руки. Руки, они вообще вверху только начинаются, а потом, обратите внимание, спокойно висят вдоль и параллельно-безразлично к тельцу.   Я имею в виду, что и верх спины и дельты тут грузятся - реально до положительного синтеза белка в физиологическом смысле. Атлет сразу увереннее себя чувствует в позе двойник сзади, например. Важный на самом деле момент. Сколько вас, как и насколько вы большие - это далеко не всё. Пусть объёмы в целом и небольшие, например. Но двойник сзади должен всегда, при любых ситуациях быть мускулистым, пиковым. Это достижимо довольно быстро, и очень прибавляет, в конкурентной борьбе. Судьи тоже хорошо реагируют.

[хвак]

 Подражание Гогену

Миниатюры

• 

[хвак]

  Да, похоже. к нашим координатам, идентификационным, надо добавить технический контекст, упражненческий, и технику ТА.

 

 

1. ФК.  2 . Нагрузка   3. Алгоритмика мышечного развития.  4. Упражнения   5. Техника ТА. 

[хвак]

 И 6. Работу на ССА в контрфазе, на колени, локти, плечи.