26289 ответов в этой теме

[Tepma]

Локти угробишь.

Всё остальное норм?

[funny777artemko]

номальная ли эта программа для тренировок?

1 неделя.

Понедельник. Руки.

1) Сгибание рук со штангой стоя.
2) Отжимание на брусьях
3) Французский жим

Среда. Ноги+Плечи

1)Приседание со штангой
2) Жим штанги вверх из-за головы
3) Разведение рук с гантелями стоя
4) Поднимание плеч держа в опущенных руках штангу

Пятница. Грудь+Спина

1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3) Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком.
4) Становая тяга.

2 неделя.

Понедельник. Руки

1) Сгибани рук с гантелями сидя
2) Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье
3) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Среда. Ноги+Плечи

1) Становая тяга.
2) Подьём на носки со штангой на плечах
3)Жим штанги вверх с груди.
4)Разведения гантелей в стороны лёда на животе, на горизонтальной скамье.
5) Тяга штанги к подбородку узким хватом.

Пятница. Грудь+Спина.

1) Жим штанги на горизонтальной скамье.
2) Отжимание на брусьях
3) Тяга штанги к животу в наклоне
4Тяга гантели одной рукой в наклоне.

+ почти каждую тренировку прес

Тоесть одну неделю делай так, а другую этак. Тоесть чередую.

Сообщение изменено: funny777artemko (10 октября 2009 - 04:02)

[ProbolicSR]

Всё остальное норм?

Да, я уже написал об этом.

funny777artemko
Кто тебе ее составлял?

Сообщение изменено: ProbolicSR (10 октября 2009 - 04:47)

[Tepma]

ProbolicSR, посоветовали биц с трицепсом местами поменять.. я вот только незнаю упражнения все те же оставлять?? Вот что получилось.. или что то изменить нужно?

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

[funny777artemko]

ProbolicSR
та я сам. помогите исправить,если что то не так.

[Yuraklimenko]

1 день (Ноги + спина)

1)Приседания 4x6-8
2)Жим ногами 3x15-20
3)Подтягивание, тяга в. блока 4x6-8
4)Тяга к поясу 4x6-8
6)Голень 4x10-15
7)Гиперэкстензии
2 день (Грудь+плечи)
1)Жим лёжа 4x6-8
2)Жим сидя 4x6-8
3)Жим на наклонной 4x6-8
4)Махи в сторону в наклоне 4x10-15
5)Пресс 4x15-20

3 день
1)Разгибания ног сидя 4x10-12
2)Сгибание ног лёжа 4x10-12
3)Тяга хаммер 4x10-12
4)Голень 4x10-15
5)Гиперэкстензии

4 день
Жим в хаммере 4x10-12
Разводка лёжа 4x10-12
Махи в стороны 4x10-12
Шраги 4x10-12
Трицепс на блоке 4x10-12
Бицепс на блоке 4x10-12



зы: что-то типо Догкарпа. Ждё оценок и предложений что изменить

Сообщение изменено: Yuraklimenko (11 октября 2009 - 06:06)

[ProbolicSR]

funny777artemko
Тебе нет смысла руки отдельно тренировать.

[ProbolicSR]

что-то типо Догкарпа

Чего то я тут даже отдаленно Догкрапа не увидел.
Yuraklimenko
Первые два дня оставь, последние два забудь.

[Кандид]

Yuraklimenko
Во втором дне жимов многовато, это контрпродуктивно, лучше раскинь их по разным дням. Если, все же, тебе так хочется их делать, то жим сидя и в наклоне поменяй местами, потому как нормального жима в наклоне после жима лежа и жима сидя не получишь.

[ProbolicSR]

Кандид
Ты на рабочие глянь, не знаю вообще, ему присед с жимом сделать 4*8, да домой бежать быстрее, чтобы поесть.

[Кандид]

Согласен, тут нужна сокращенка с базой

[funny777artemko]

ProbolicSR
так объясните толком, что нужно изменить в этой программе. Нормально по ней вообще заниматься?

[Yuraklimenko]

Согласен, тут нужна сокращенка с базой

Например? Только без становой тяги.

[Кандид]

Например? Только без становой тяги.

Например вот такой комплекс из 2-х тренировок в неделю (тебе больше и не нужно, если будешь хорошо выкладываться на них) без становой:
День1. (вторник)
1.Приседания
2.Жим сидя
3.Пресс

День2. (суббота)
1.Жим лежа (горизонт.) или в наклоне (какой больше нравится)
2.Тяга в наклоне штанги или гантели (как по-мне - так гантель лучше и безопаснее для низа спины)
3.Пресс

Во всех упражнениях (кроме пресса) делаешь 3 разм. подхода и 3 рабочих до усеру. Кол-во повторений 6-8. Позанимайся по этой системе хотябы до конца зимы.
А насчет товей проги - рано тебе еще по таким программам заниматься, не тянешь ты еще такое кол-во упражнений за тренировку.

Сообщение изменено: Кандид (12 октября 2009 - 08:39)

[Yuraklimenko]

Жим сидя - штанга, гантели? Во второй день может ещё подтягивания поставить? А в первый голень. Или их вообще нагружать не надо?

Сообщение изменено: Yuraklimenko (12 октября 2009 - 08:50)

[ProbolicSR]

Yuraklimenko
Голень не устраивает? Посмотри на бицепс и забудь про голень.

[Yuraklimenko]

По такому принципу можно вообще ничего не качать кроме бицепса.

[ProbolicSR]

Yuraklimenko
Не качай.

[Yuraklimenko]

Нда, очень умный совет. Короче, парень, проехали.
Люди жду конструктивную критику.
Кандид

Жим сидя - штанга, гантели? Во второй день может ещё подтягивания поставить? А в первый голень. Или их вообще нагружать не надо?

[funny777artemko]

помогите откоректировать тренировачную программу.

1 неделя.

Понедельник. Руки.

1) Сгибание рук со штангой стоя.
2) Отжимание на брусьях
3) Французский жим

Среда. Ноги+Плечи

1)Приседание со штангой
2) Жим штанги вверх из-за головы
3) Разведение рук с гантелями стоя
4) Поднимание плеч держа в опущенных руках штангу

Пятница. Грудь+Спина

1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3) Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком.
4) Становая тяга.

2 неделя.

Понедельник. Руки

1) Сгибани рук с гантелями сидя
2) Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье
3) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Среда. Ноги+Плечи

1) Становая тяга.
2) Подьём на носки со штангой на плечах
3)Жим штанги вверх с груди.
4)Разведения гантелей в стороны лёда на животе, на горизонтальной скамье.
5) Тяга штанги к подбородку узким хватом.

Пятница. Грудь+Спина.

1) Жим штанги на горизонтальной скамье.
2) Отжимание на брусьях
3) Тяга штанги к животу в наклоне
4Тяга гантели одной рукой в наклоне.

+ почти каждую тренировку прес

[Кандид]

Yuraklimenko
Насчет жима сидя - по желанию: можешь гантели, а можешь штангу жать, как больше нравится. Штанга дает более комплексный эффект засчет бОльшего веса, нежели гантели. С гантелями вес придется уменьшить, но зато целевая нагрузка на дельты больше. Время от времени можно чередовать: месяц работаешь со штангой - месяц с гантелями. Вобщем, важен не столько инструмент, как твоя выкладка в этом упражнении.
Что касается подтягиваний, я думаю, что не стоит пока их вставлять в комплекс, т.к. тех упражнений, что присутствуют в предложенной мной системе, хватит для проработки всех основных мышц тела. Поработай, как я уже писал, до конца зимы, а лучше и до апреля по этой системе, нарасти каркасс, а потом можно будет добавлять подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, даже голень можно добавить))). И не забывай много хавать, а то даже самая офигенная система тренировок не сработает.

[funny777artemko]

люди добрые, ну помогите всё таки откоректировать тренировачную программу. очень вас прошу. буду очень признателен.

[AnatolyR]

funny777artemko
вариативность тебе не к чему
делай приседания, жимы лежа, сидя, подтягивания и брусья 3 раза в неделю

[funny777artemko]

AnatolyR
хотелось откоректировать именно мою программу, если с ней что то не так.

[ProbolicSR]

хотелось откоректировать именно мою программу

Хотелось, так откорректируй! Полистай тему, тут таких программ тысячи, посмотри что им советовали и проведи анализ.

[AnatolyR]

funny777artemko
я уже все сказал

[anonym123]

всем добрый вечер! мужики, посоветуйте простую рабочую прогу на основе базовых упражнений (жим, присяд, становая) на понед среду пятницу. Не знаю что с чем можно совместить на одной тренировке, как то жим лежа + брусья итп. Я начинающий хожу 3 месяца пока делаю все подряд походу не очень эффективно. заранее всем благодарен за дельные советы и просьба не кидаться камнями поиск юзал ))

Сообщение изменено: anonym123 (13 октября 2009 - 09:02)

[Frame]

funny777artemko
У тебя 2 дня подряд работают дельты. 1 раз качаешь плечи, след. день - грудь. Не думаешь, что плечи не успеют отдохнуть?

[funny777artemko]

Frame
ок, поменяю местами понедельник со средой. спасибо, а может что то ещё?

[ProbolicSR]

anonym123
Приседания: 4*8.
Жим шт. лежа: 4*8.
Подъем Штанги НА Бицепс стоя: 4*8.
Пресс.

Подтягивания: 4*мах.
Тяга шт.\гантели в наклоне: 3*10.
Жим шт.\гант. стоя\сидя с груди\из-за головы: 4*8-10.
Шраги со шт.\гант стоя\сидя: 3*6-8.

Жим ногами: 4*10.
Жим штанги лежа: 4*8.
Жим шт. лежа уз. хватом: 3*8-10.
Пресс.

Как я это вижу, попробуй. Про разминочнные подходы не забывай.

Сообщение изменено: ProbolicSR (14 октября 2009 - 03:09)