1 голосов
Невыступающий неспортсмен
то естьт,на первых парах это нормально?
Просто когда входишь в тренинг после длительного перерыва, начинай с заниженных весов.
И даже в этом случае мышцы будут побаливать. Ничего страшного, это не повод пропускать тренировку.
да перестань уж ...
Макс, я на полном серьёзе.
У преподобного дельные мысли в перемешку с абсолютным бредом и непониманием физиологии и механизмов тренировочной адаптации.
Практические программы, я бы сказал, методически очень слабы.
Гражданин СССР
Макс, я на полном серьёзе.
У преподобного дельные мысли в перемешку с абсолютным бредом и непониманием физиологии и механизмов тренировочной адаптации.
Практические программы, я бы сказал, методически очень слабы.
Олег, возможно сейчас когда много информации и интернет то выглядит смешно, но когда он только только вышел, а это был конец 90-х его книга была чем то особенным .... и кстати он многим помог, я в их числе ... Программы нормальные, рекомендация - обычная линейная прогрессия, но тогда и словосочетания такого не было ... же много раз говорили об этом, для начального уровня вполне достаточно
Сообщение изменено: silovichok (19 августа 2015 - 07:56)
Невыступающий неспортсмен
Олег, возможно сейчас когда много информации и интернет то выглядит смешно, но когда он только только вышел, а это был конец 90-х его книга была чем то особенным .... и кстати он многим помог, я в их числе ... Программы нормальные, рекомендация - обычная линейная прогрессия, но тогда и словосочетания такого не было ... же много раз говорили об этом, для начального уровня вполне достаточно
При отсутствии информации любая информация- уже лучше, чем ничего.
МакРоберт бросился в другую крайность от Вейдера и Шварцнеггера. И в этом, я считаю, его главная ошибка.
Истина посередине:
-Истинных хардгейнеров очень мало
-И всё-таки для сколь либо значимого результата надо пахать, пускай и не столько, как советовали Вейдер и Шварцнеггер.
Гражданин СССР
МакРоберт бросился в другую крайность от Вейдера и Шварцнеггера. И в этом, я считаю, его главная ошибка.
Олег, мне глубоко пофиг куда он бросался и ни с кем сравнивать его не собираюсь, я знаю много ребят, кому его книги реально помогли, да, они не стали супер чемпионами в ББ или жимовиками с результатом 180 кг, но по крайней мере их тренировки как то разнообразились и интерес остался до сих пор к железу ... а прошло уже много лет ... Вейдер по мне полная херня ... но и тогда из за отсутствия информации это было нечто ... если тебе интересно то могу даже фото своих вырезок сюда выложить, сохранились до сих пор, даже где то тетрадь есть от руки переписывал все что попадалось начиная от каратэ заканчивая атлетизмом и рукопашным боем .... с журнала ФиС , со спортивной газеты , что то перефотографировали ...
Полтора года по МакРоберту шел ... вес не набрал, как через много лет оказалось из за курения ... но силовые поднялись ... через 1.5 года уже линейка не помогала никак ..... все встало ... Потом его книги стали однообразные ... ничего нового ... и тут уже брат моего друга выступающий по троеборью стал помогать и ставить технику и циклы расписывать ... как оказалось по Смолову ... я еще смеялся над ним, когда почти 3 недели легкие тренировки были ... спорил с ним ... но когда присед выстрелил на 20 кг через месяц я охуел ... уже другими глазами посмотрел ... как то так ...
Сообщение изменено: silovichok (19 августа 2015 - 08:30)
Невыступающий неспортсмен
Олег, мне глубоко пофиг куда он бросался и ни с кем сравнивать его не собираюсь, я знаю много ребят, кому его книги реально помогли, да, они не стали супер чемпионами в ББ или жимовиками с результатом 180 кг, но по крайней мере их тренировки как то разнообразились и интерес остался до сих пор к железу ... а прошло уже много лет ... Вейдер по мне полная херня ... но и тогда из за отсутствия информации это было нечто ... если тебе интересно то могу даже фото своих вырезок сюда выложить, сохранились до сих пор, даже где то тетрадь есть от руки переписывал все что попадалось начиная от каратэ заканчивая атлетизмом и рукопашным боем .... с журнала ФиС , со спортивной газеты , что то перефотографировали ...
Давай скажем прямо, если твои друзья накачались на преподобном, значит они далеко не хардгейнеры. Практика (и здесь на форуме) показала, что схемы Мака малоэффективны. Для этого достаточно зайти в тему Гончарова и посмотреть какими были на Маке Димик, Лапатус, Димарь и что с ними стало теперь, на "тупой дрочке")))
Полтора года по МакРоберту шел ... вес не набрал, как через много лет оказалось из за курения ... но силовые поднялись ... через 1.5 года уже линейка не помогала никак ..... все встало ... Потом его книги стали однообразные ... ничего нового ...
-Курение и ненабор веса малосвязаны. Есть некое ускорение обмена веществ, но его, чтобы набирать, можно скомпенсировать едой
-Поначалу любые схемы работают, и это знаешь.
Гражданин СССР
Курение и ненабор веса малосвязаны. Есть некое ускорение обмена веществ, но его, чтобы набирать, можно скомпенсировать едой
научная херня ... ничего ни чем не компенсировалось ... как ни старался ....
Практика (и здесь на форуме) показала, что схемы Мака малоэффективны.
Олег, мне похер кому что там показало, его советы работали ... и это главное, а если кому то не воткнуло то это их проблемы ... ты же не видел как они занимались ??? Они эффективны до определенного момента ... ничего там супер навороченного не было ... но единственный косяк в том, что цикл 3 месяца долговат для линейки ...
в тему Гончарова и посмотреть какими были на Маке Димик, Лапатус, Димарь и что с ними стало теперь, на "тупой дрочке")))
честно, даже не хочу ... как пример , в том же Димике нихуя не увидел чего то хорошего в форме ... никакая проще говоря ... жаль не сделал фото одного парнишки ..если бы ты увидел его форму и узнал как он тренируется то дооолго бы доказывал, что такого не может быть потому что не может быть никогда ... он делает то что хочет ... может все три базовых делать в один день и три раза в неделю ... причем без всякой хим.поддержки ... и спортпита ...
Невыступающий неспортсмен
научная херня ... ничего ни чем не компенсировалось ... как ни старался ....
А калория не равна калории))) Чудес не бывает, значит ты все-равно мало ел для той активности
Олег, мне похер кому что там показало, его советы работали ... и это главное, а если кому то не воткнуло то это их проблемы ... ты же не видел как они занимались ??? Они эффективны до определенного момента ... ничего там супер навороченного не было ... но единственный косяк в том, что цикл 3 месяца долговат для линейки ...
Ну так на начинающих всё более-менее адекватное работает. А дальше? Как тебе его совет, что опытному надо тренироваться реже и меньше, чем новичку?
Чушь ведь полная. Опытному надо тренироваться не реже, а реже проводить тяжёлые тренировки. Или вот эти объёмы по 1-2 раза в неделю на МГ на 2-х подходах?
Чего они простимулируют? Или эти маленькие блины по 99.999 грамм?)))
честно, даже не хочу ... как пример , в том же Димике нихуя не увидел чего то хорошего в форме ... никакая проще говоря ...
Ну да, никакая))) Но намного лучше того жиробаса, каким он был , пока 10 лет катал вату на макробе.
жаль не сделал фото одного парнишки ..если бы ты увидел его форму и узнал как он тренируется то дооолго бы доказывал, что такого не может быть потому что не может быть никогда ... он делает то что хочет ... может все три базовых делать в один день и три раза в неделю ... причем без всякой хим.поддержки ... и спортпита ...
Ну так генетики есть всегда и везде. Я тоже много пацанов знавал, кто добивался вполне внушительной видухи на полностью долбоёбском тренинге. Один единственный человек ничего не доказывает.
Гражданин СССР
А калория не равна калории))) Чудес не бывает, значит ты все-равно мало ел для той активности
Олег, ты клоунадой не занимайся .. не зная ничего начинаешь писать утверждения ... калория ... ел мало ... извини, но твоя "осведомленность" заёбывает порой .... ты знаешь как я питался работая в ресторанном бизнесе?? Свое первое спортивное питание, а точнее гейнер Мега Масс 2000 7 кг я купил весной 1995 году ... потом ездил брать на м.Курский Лялин переулок или на Нахимовский пр-т ... так что ты мне не говори о недоедании 
....
Ну так на начинающих всё более-менее адекватное работает. А дальше?
Я про это и писал, ты читаешь что я пишу??
для начального уровня вполне достаточно
а вот дальше уже другие циклы надо применять или с весами играть ....
Гражданин СССР
Как тебе его совет, что опытному надо тренироваться реже и меньше, чем новичку?
Чушь ведь полная. Опытному надо тренироваться не реже, а реже проводить тяжёлые тренировки. Или вот эти объёмы по 1-2 раза в неделю на МГ на 2-х подходах?
Чего они простимулируют? Или эти маленькие блины по 99.999 грамм?)))
Я не помню что точно там написано ... можно найти ... дословно не привязывались, я говорю об основе которую он дал ... о правильном направлении как строить ту же прогрессию по весам, о технике выполнения упражнения ... как именно выглядит программа ... тогда в основном что было? журнал Сила и Красота ... где программы утопичные ... потом уже появился Мир Силы ...
( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ
Гражданин СССР
Господа, вы по мне об обьемке не судите, я жеско зафейлил обьемку.
Я вообще хер знаю что такое объемка ... гончаров и остальная мура рихадовская ... не в обиду, просто немного покритиковал тебя .... взгляд со стороны ...
Невыступающий неспортсмен
Олег, ты клоунадой не занимайся .. не зная ничего начинаешь писать утверждения ... калория ... ел мало ... извини, но твоя "осведомленность" заёбывает порой .... ты знаешь как я питался работая в ресторанном бизнесе?? Свое первое спортивное питание, а точнее гейнер Мега Масс 2000 7 кг я купил весной 1995 году ... потом ездил брать на м.Курский Лялин переулок или на Нахимовский пр-т ... так что ты мне не говори о недоедании ....
Ну если ты живёшь в обход всех законов природы, закона сохранения энергии, например, тут моя "осведомлённость" заканчивается 
Я про это и писал, ты читаешь что я пишу??
Конечно читаю
а вот дальше уже другие циклы надо применять или с весами играть ....
Вот... А как к ним перейти, если на начальном этапе силовой выносливости не наработано? Тренинг по Маку не особо эти вопросы решает.
Я не помню что точно там написано ... можно найти ... дословно не привязывались, я говорю об основе которую он дал ... о правильном направлении как строить ту же прогрессию по весам, о технике выполнения упражнения ... как именно выглядит программа ... тогда в основном что было? журнал Сила и Красота ... где программы утопичные ... потом уже появился Мир Силы ...
Возможно, для того времени это был прорыв среди прочей качковской тупизны. К сожаленью...
Гражданин СССР
Ну если ты живёшь в обход всех законов природы, закона сохранения энергии, например, тут моя "осведомлённость" заканчивается
Олег, не тупи и не доходи до абсурда ... хорошо?? ... не надо утверждать то чего ты не знаешь ... поговори с диетологами ... они тебе объяснят о метаболизме поподробнее ...
Возможно, для того времени это был прорыв среди прочей качковской тупизны. К сожаленью...
кому как ... я лично доволен его первой книгой ... результат знаю по себе ...
Невыступающий неспортсмен
Господа, вы по мне об обьемке не судите, я жеско зафейлил обьемку. Олег, лучше приводи в пример Димаря, Лапатуса, Удаленного итп, кто на серьезные уровни выходит...мои 60-70тонн смешны
В любом случае твой тренинг много более обьёмен, чем то, что было на маке. И изменения на лицо.
МакРоберт ведь давно пишет свои методики, где-то с начала 80-х в айронмене начал печататься. Интересно писал, заманчиво...
Только, к сожаленью, за 30 писанины не увидал я у него достойных практических примеров.
Олег, не тупи и не доходи до абсурда ... хорошо?? ... не надо утверждать то чего ты не знаешь ... поговори с диетологами ... они тебе объяснят о метаболизме поподробнее ...
Так тогда ты мне разьясни, раз считаешь, что я не прав.
Невыступающий неспортсмен
Да это я к Олегу скорее обратился, чтоб не позорил обьемку моим примером))
Я не особо про объёмку, больше про преподобного, и его "гениальную" систему жаления себя)))
( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ
Я хз чего вы спорите, ващето 12го января 2015 года рихад родил лучшую тренировочную систему всех времен, с тех пор както даже неудобно спорить, какая система занимает второе место, после преднакопа. Слишком велИк отрыв по эхфективности от первого места в любом случае.В любом случае твой тренинг много более обьёмен, чем то, что было на маке. И изменения на лицо.
МакРоберт ведь давно пишет свои методики, где-то с начала 80-х в айронмене начал печататься. Интересно писал, заманчиво...
Только, к сожаленью, за 30 писанины не увидал я у него достойных практических примеров.
Гражданин СССР
В любом случае твой тренинг много более обьёмен, чем то, что было на маке. И изменения на лицо.
Тогда так и пиши, что тебе лично не попёрло ... а ты за всех пытаешься утвердить что Мак дерьмо ... для чего? Каждый выбирает то что ему лучше ... Кто то на объемке не может массу набрать, я сейчас на силовых из 3-4 упражнений вес набираю ...
Так тогда ты мне разьясни, раз считаешь, что я не прав.
зачем? Я знаю что было До и что стало ПОСЛЕ ... как питался как тренировался и т.д .
Курение кстати ускоряет метаболизм ... мешает нормальному усваиванию полезных веществ – например, кальция, магния и цинка ... Один из факторов, влияющих на набор веса – замедляющийся обмен веществ. Следовательно, организм бывшего курильщика сжигает меньше калорий ... Никотин повышает уровень сахара в крови, что может повлиять на работу гормонов и других сигналов, создающих чувство голода. Следовательно, при отказе от курения уровень сахара снижается, а чувство голода усиливается.
Сообщение изменено: silovichok (19 августа 2015 - 10:46)
Невыступающий неспортсмен
Тогда так и пиши, что тебе лично не попёрло ... а ты за всех пытаешься утвердить что Мак дерьмо ... для чего? Каждый выбирает то что ему лучше ...
Я и не занимался никогда по Маку в чистом виде, Бог отвёл. Это слишком мало. И даже когда делаешь поправку в большую сторону, тоже оказывается мало. И так постепенно приходишь к тому, что Рамиль назвал здесь обычным качем. А это нагрузки примерно в 2-3 раза больше, чем рекомендует Мак.
Если хочется дальше расти натурально, неибежно приходишь к этому. Ибо малообьёмный тренинг- это топталово на месте (в лучшем случае, в худшем-регресс по силовым) и набирание веса говном.
Каждый выбирает то что ему лучше ...
Естественно
Кто то на объемке не может массу набрать, я сейчас на силовых из 3-4 упражнений вес набираю ...
Когда хорошо кушаешь, можно и без тренинга "массу" набирать (это не в твой огород, а вообще)
зачем? Я знаю что было До и что стало ПОСЛЕ ... как питался как тренировался и т.д . Курение кстати ускоряет метаболизм ... мешает нормальному усваиванию полезных веществ – например, кальция, магния и цинка ... Один из факторов, влияющих на набор веса – замедляющийся обмен веществ. Следовательно, организм бывшего курильщика сжигает меньше калорий ... Никотин повышает уровень сахара в крови, что может повлиять на работу гормонов и других сигналов, создающих чувство голода. Следовательно, при отказе от курения уровень сахара снижается, а чувство голода усиливается.
Что курение ускоряет обмен веществ- общеизвестно. Насколько? Да это всего + %%10 от основного обмена, которые наесть элементарно. Ну ещё сигареткой можно чувство голода подавить на какое-то время. Так что всё сходится- ты не набирал вес, потому что калорий тебе для этого не хватало
Чудес не бывает
Новичок
Вот что бывает, если в тему добавить каплю Макроберта - она взрывается от такой химической реакции 
А вообще по Макроберту есть же отдельная тема, где много благодарных отзывов, кстати.
Невыступающий неспортсмен
Вот что бывает, если в тему добавить каплю Макроберта - она взрывается от такой химической реакции А вообще по Макроберту есть же отдельная тема, где много благодарных отзывов, кстати.
Ты фотки ищи до и после, протоколы с соревнований по Пл и всё встанет на свои места.
А что наш народ халявить любит, так это давно всем известно)))
Завсегдатай
Читаю сейчас Макроберта (и тебе советую), так вот он бы тебе посоветовал увеличить кол-во дней отдыха или число подходов, и даже упражнений, в общем нагрузку убавить, отдыха добавить, а то ничего не вырастет, кроме болячек. Хотя у автора этой схемы, Олега К, может быть и другой рецепт.
Я бы очень хотел накостылять этому великому методисту и всем сторонникам его чудо-системы!
За такие советы-бить и плакать не давать!
Новичок
Раз пошла такая пьянка, продолжу дискуссию, модератор нам судья.
Прочел "Думай", да там много противоречий, рекомендации и примеры построения расходятся порой очень сильно, но я всё же рекомендовал бы к прочтению начинающим, но с умом, и не бежать сразу так заниматься. Начал читать Фалеева, анти-макроберта, тут тоже есть к чему доипа...,ну вы понимаете, например, пока я не могу согласится с его рекомендацией тренить 3 дня подряд, потом 2 легкие трени, 2 выходных. Но тоже есть полезные вещи, и тоже рекомендую к прочтению. за Гончарова тоже возьмусь, как Фалеева прочту.
Чатланин Уэф
Я бы очень хотел накостылять этому великому методисту и всем сторонникам его чудо-системы! За такие советы-бить и плакать не давать!
А ты бы по-подробнее написал как ты занимался ВИТом и по-любому окажется, что ты занимался не им, а какой то хернёй!
Чего вы здесь за-оффтопили не по теме то!
Синий Кот
зря вы так Мака поносите ))) его просто надо не буквально понимать ))) чуть чуть головы и все там начинает работать. длинные длинные циклы вообще самое то на начальном и среднем уровне.
сокращенка с 20 упров до 6 тоже отлично. и с изоляции на многосуставные это гуду гуд.
а мысль что нельзя верить глянцу , вообще в свое время взорвала умы ))) .
Завсегдатай
длинные длинные циклы вообще самое то на начальном и среднем уровне.
Хз, по-моему новичку лучше делать движение 3 раза в неделю, а не раз в 7-10 дней как у Мака.
Невыступающий неспортсмен
Мак раньше Хейкока расписал тренинг ХСТ, это надо признать.
Правда и тут можно найти немало мелких и не очень мелких косяков))))
Эта программа - хорошее начало к периоду эффективного тренинга, простой, но веский старт (или возврат) к рациональным методам. Эта программа даст не менее 12 недель прогрессивного тренинга. Если делать все правильно, прогресс будет весьма впечатляющим. 12-ти недель недостаточно, чтобы изменить Ваше тело, но вполне хватит, чтобы улучшить форму и создать условия для длительного прогресса.
Эта программа проста и состоит только из базовых упражнений. И это потому, что только так хардгейнер может добиться внушительных результатов. Мы должны избавиться от предвзятого мнения, что очень частые тренировки - это путь к прогрессу. Чем больше мы выполняем работы, тем больше усилий тратится впустую.
Эта программа - это не просто перечень упражнений. Она объединяет подборку упражнений, манеру выполнения, отдых, циклирование интенсивности, частоту тренировок, питание, ведение записей, планирование, прогрессивные отягощения, усилия и постоянство. Т.е. сложная комбинация важных факторов.
Прежде чем начать тренироваться, отдохните полных 10 дней, расслабьтесь и идите в зал только тогда, когда полностью избавитесь от симптомов перетренированности. Не тренируйтесь чаще, чем 2 раза в неделю. Учитывая то, что не все имеют доступ к качественным машинам, работайте со свободными отягощениями. Изменяйте программу только в том случае, если есть веские обстоятельства.
- Скручивания
- Приседания
- Подъемы на носки
- Становая тяга (раз в неделю)
- Жим лежа
- Тяга к груди или тяга гантели
- Жим из-за головы
- Сгибания рук
- Больше ничего
Количество повторений: 20 для голени, 10 для подъемов туловища и приседаний, 8 для всего остального. Если Вы новичок, постарайтесь найти помощника в лице инструктора или друга.
Сразу лучше тяжело не тренироваться. Для первой тренировки нужно выбрать отягощение, с которым выполняете на 5 повторений больше запланированного числа, обязательно делайте 1-2 разминочных сета и 2 рабочих. Помните, что первая часть программы - подготовительная. Основная цель - длительная прогрессия.
Далее следует увеличивать интенсивность - добавляйте каждую тренировку по 5 фунтов к упражнениям II,III (если используете машины) и IV; 10 фунтов к становой тяге и 2,5 фунта к остальным упражнениям. На практике можно убедиться, что первые две недели будут очень легкими, для третьей нужны усилия, а четвертая и все оставшиеся будут очень тяжелыми. Помните, что делать нужно только установленное число повторений.
Со временем Вы не сможете делать запланированное число повторений в обоих сетах. Когда это случится, откажитесь от второго сета вообще, или, если останется энергия, во втором сете снижайте отягощение на 10%.
Далее невозможно будет выполнить нужное число повторений даже в первом сете. В этом случае нужно как можно медленнее снижать количество повторений к минимуму: 15 для голени и 6 для всего остального. Между последними повторениями делайте паузу в несколько секунд. Такая техника поможет сделать Вам больше повторений. Старайтесь не ухудшать технику. Ничего страшного, если техника чуть ухудшится в последних 1-2 повторениях, но не больше. [Ни в коем случае не допускайте этого, см. мои изменения!]
Когда достигнете минимального числа повторений, выполняйте только 1 сет на каждое упражнение. Тренируйтесь так еще несколько недель. Когда тренировки станут неимоверно тяжелыми, уменьшите частоту до 3-х раз в 2 недели. Становую тягу нужно выполнять опять же через раз, т.е. теперь раз в 10-11 дней. На этой стадии можно добавить 1-2 форсированных повторения к каждому упражнению. Просите партнера помогать, толкайте изо всех сил!
Что касается частоты тренировок, не замыкайтесь на определенном числе. Если Вы чувствуете, что нужно отдохнуть еще денек, отдыхайте. Некоторым нужно тренироваться не чаще, чем раз в 6 дней, поскольку они очень долго восстанавливаются. Также имеет значение род Ваших занятий. Если Вы трудитесь физически, то тренироваться нужно реже, также нужно уменьшить количество упражнений.
С другой стороны, Если Вы чувствуете, что спустя 3 дня полностью восстановлены, тренируйтесь вновь. Будьте честным с самим собой - если сомневаетесь, отдыхайте больше. Вам судить.
Ведите записи. Точно записывайте то, что Вы выполнили на предыдущей тренировке и что собираетесь сделать на следующей.
Работайте по этой программе не менее 12 недель, увеличивайте отягощение постоянно. Когда достигнете своего максимума для минимального количества повторений, то должны будете улучшить свой прежний рекорд. При этом увеличится не только сила, но и объем.
Это все будет работать если (!) Вы будете полностью выкладываться в тяжелой фазе цикла. Сопротивляйтесь снижению числа повторений! Просто добавляйте отягощение по плану и не читингуйте. Сопротивляйтесь желанию увеличить количество упражнений, сетов, повторений или тренировок. Многие думают, что они тренируются тяжело, при этом они заканчивают сет не выполнив несколько повторений, на которые у них еще достаточно сил. Если Вы не в начале цикла (и это не разминочный сет), Вы должны приложить все усилия, чтобы сделать еще одно повторение.
Если Вы худой, убедитесь, что достаточно едите, особенно это важно в тяжелой части цикла. Хардгейнер, который плохо питается и не пьет молока, будет только тратить время зря, пытаясь работать по этой программе. Когда тренируетесь тяжело, особенно это касается экстра-хардгейнеров, нужно хорошо грузиться пищей. Можно разумно употреблять пищевые добавки, конечно, если Вы себе можете это позволить. Если Вы работаете тяжело, постарайтесь свести к минимуму иные, не бодибилдерские тренировки, а лучше вообще их исключить. На восстановление необходимо направить все способности нашего организма.
Возьмем для примера приседания. Предположим, что перед прочтением статьи Вы приседали с весом 250 фунтов (114 кг) в 6 повторениях. Сначала делайте 200 фунтов (80%, т.е. 91 кг) в 2-х сетах для 10 повторений, даже если Вы не напрягаясь можете сделать 15 повторений.
Неделя 1 Пон 200 (91) 2х10 Пт 205 (93) 2х10
Неделя 2 Пон 210 (95) 2х10 Пт 215 (98) 2х10
Неделя 3 Пон 220 (100) 2х10 Пт 225 (102) 2х10
Неделя 4 Пон 230 (105) 2х10 Пт 235 (107) 2х10
Неделя 5 Пон 240 (109) 1х10 Пт 245 (111) 1х10
Один сет опущен
Неделя 6 Пон 250 (114) 1х10 Пт 255 (116) 1х10
Неделя 7 Пон 260 (118) 1х10 Пт 265 (120) 1х9
Неделя 8 Пон 270 (123) 1х8 Пт 275 (125) 1х8
Неделя 9 Пон 280 (127) 1х7 Пт 285 (130) 1х6
Теперь тренировки 3 раза в 2 недели
Неделя 10 Ср 290 (132) 1х6
Неделя 11 Пон 290 (132) 1х7 Пт 295 (134) 1х6
Неделя 12 Ср 295 (134) 1х6
Неделя 13 Пон 300 (136) 1х5
Конец цикла, неимоверный прогресс!
Обязательно делайте 2-3 разминочных сета для тяжелых упражнений и 1-2 в остальных.
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
