5559 ответов в этой теме

[Кандид]

Как уже неоднократно писалось/говорилось, можно кайфовать от самого процесса - собственно, большинство этим и удовлетворяется в каче, сходил вздрочнул бицуху - молодец, стал субъективно лучше. Никого, кроме себя, не победил, но в своих глазах перескочил с 35 на 36 уровень. Это как игра на гитаре: полабал вечерком после ужина, ушел от суеты, и заебись, хоть и знаешь, что так и сдохнешь не приблизившись по уровню к Хендрикса. К слову сказать, целый день  разучивал Литл Винг - чуть  пальцы не повыворачивал. Вот жеж гад замутил!

[Arik]

Кандид,так и есть,кроме как с собой,соревноваться не с кем ))

достаточно того факта,что какой-то французский БОМЖ больше и суше 80% форума (если вы поняли,о каком бомже речь)

[renepjd]

Как уже неоднократно писалось/говорилось, можно кайфовать от самого процесса - собственно, большинство этим и удовлетворяется

А ты не больше нство, ты избранный?

[Олег К]

достаточно того факта,что какой-то французский БОМЖ больше и суше 80% форума (если вы поняли,о каком бомже речь)

Что сделал этот бомж, чтобы стать больше и суше? Подцепил СПИД с иглы или давши в жопу+ жрёт халявные стеройды?

Как можно сравнивать какой-то отброс с нормальными людьми 

[roma2]

сравнивать какой-то отброс с нормальными людьми 

Ты кого "нормальным" обозвал? 

 

[seva1986]

Чё за бомж?

[Arik]

Чё за бомж?

Сообщение изменено: Arik (01 марта 2015 - 01:38)

[Терзатель плоти]

приблизившись по уровню к Хендрикса.

французский БОМЖ больше и суше 80% форума

Хорошо , что вы и сами все написали.

Я прав не потому что мудёр не по годам, а потому что такова сама природа носителей Y-хромосом.

[Arik]

Еще немного соли на рану))

[Терзатель плоти]

Чего это за кукла разрисованная? Пиздаболина он, синтол это вам не какие нибудь самые ядерные стероиды, он может ВСЁ - я кое где видел отремонтированные синтолом  голени, ого го, не будем говорить у кого, хотя это был ... Не, не будем. Ты у него уже выиграл.

кайка гринчек может сколь угодно раздувать свои ноздри красуясь кучей мяса, но все видят все равно мелкого вонючего пидарченка. Ну максимум среднее арифметическое.

Будь честен и не будь пидаром. Или как говорят сейчас "не придет к вам больше муза, если ты совал в арбуза".

 

Практически вы написали "как Хендрикс", "как бомж". Потому что вы совершенно четко осознаете где ваше место в чартах, потому что хотите или нет вы участвуете в них. Фрейд йопте.  Не надо парить мне и себе мозги про вздрочнуть банку для удовольствия. Причем, для ЗОЖ, например, ни большой банки, ни пресса абсолютно не нужно. Для себя ... Дрочить что ли на себя будете? НЕ, конечно, оно все для себя любимого, но не в такой конкретике Чай не схимники.

 

Вы уже все сделали что могли?! Я спрашиваю, всё или нет?! Что бы пускать сопли по своей убогости. Кое чего конечно вечно, типа правила, что генетики всегда смотрят сколько осталось до финиша, а задроты сколько прошли от старта. Насрать. "Мы все участники регаты" . Пристегнуть штыки. Вперед. Давай! Пошёл ПОШЁЛ!

 

 

ps мативашко написал.

[roma2]

ps мативашко написал.

Походу за блокировку 1С Терзателю пальцы переломали и постить он временно не может.

[Vlaken]

Эх, тема так хорошо начиналась: интересные истории про профит сокращенного тренинга чего только стоят, а теперь тема заглохла на обсуждениях какого-то бомжа, так и не дав ответ на интересующий меня вопрос - действительно ли сокращенный тренинг - лучшее, что есть для хардгейнера эктоморфа? Если кто знает - буду признателен за ответ.

[Samuel Wimes]

Напомните, что мы здесь понимаем под сокращенным тренингом? 2 упражнения по 2 раза в неделю каждое, выполненные в объемном стиле - это сокращенка или нет? Или сокращенка - это сокращение  в первую очередь объема и частоты тренировок? По моему мнению, скорее первое, и основное достоинство сокращенного тренинга - способность сосредоточиться на всего нескольких движениях, и тренировать их достаточно часто, не уставая психологически, контролировать прогресс в них, не распыляясь.

[Chile_life]

А можно тренировку на три дня, но чтобы по 4 упражнения было? Войти в тренировки и худеть, да. Только с гантелями, т.к. дома. Пожалуйста.

[Олег К]

Chile_life,
С волшебными вопросами- к Коперфильду)))

[Chile_life]

Язвы вы

[Олег К]

Язвы вы

Всё серьёзно

 

[Пуня]

А можно тренировку на три дня, но чтобы по 4 упражнения было? Войти в тренировки и худеть, да. Только с гантелями, т.к. дома. Пожалуйста.

Можно.

Только гантели нужны взрослые.

[Chile_life]

Насколько взрослые? Пока максимально могу до 21 кг накрутить.

[Пуня]

Ну если тягу ими делать тяжело, то,думаю, достаточно взрослые.

[Chile_life]

Уже почти легко, через пару недель за небольшим грифом поедем и дополнительными блинчиками.

 

Так что, напишите программу?

 

Очень люблю тягу и гудмонинг, плАчу, но делаю выпады, не особо люблю, но делаю приседания, ненавижу, но делаю бурпи. Все остальное делаю без проблем.

[Олег К]

Уже почти легко, через пару недель за небольшим грифом поедем и дополнительными блинчиками.

 

Так что, напишите программу?

 

Очень люблю тягу и гудмонинг, плАчу, но делаю выпады, не особо люблю, но делаю приседания, ненавижу, но делаю бурпи. Все остальное делаю без проблем.

Присед-жим-тяга

Всё 5х5)))

[Пуня]

Так что, напишите программу?

В "Азах" есть

[KKKClan]

При археологических раскопках пещеры в Кордильерах рядом с останками индейского вождя Свирепого Бизона была обнаружена данная рукопесь
Фанатам ПТУ посвящается




2 этап. Циклирование «Суперкомпаунд»

После бурного роста тренировочных весов на начальном этапе тренировок достаточно быстро наступает момент, когда эта лафа заканчивается. У кого-то раньше, у кого-то позже это случается. Тут на помощь приходит циклирование. Думаю, смело начинать пользоваться этим приёмом можно уже после полугода тренировок.
Некоторые мысли по этому поводу-
1.Цикл должен быть максимально коротким, но так, чтобы с него можно было получить прибавки в виде кг на штанге и пары мм на бицепсе. Спортивными учёными определена его оптимальная длина- 3-4 недели при очень интенсивных нагрузках, 6 недель при умеренных по интенсивности нагрузках. С поправкой на ветер эту длину можно допустить до 8 недель. Далее- небольшой отдых перед следующим циклом, новый цикл стартуется с заниженных весов.
2.По мере прохождения цикла нагрузка должна увеличиваться, а усталость аккумулироваться (естественно, в разумных пределах)… это хорошо известный всем принцип прогрессирующей нагрузки.
3.Длинная периодизация на данном этапе не нужна. Зачем раньше времени усложнять простые вещи?

А. Примерная программа с циклированием

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

Подходы указаны с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты. В становой/приседе можно сразу- до 2 мин.
К концу цикла в упражнениях - присед/тяга и жим лёжа/сидя отдых между рабочими подходами можно давать до 3 мин. (если шибко тяжело)
Для первой тренировки подойдут рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/становую тягу 15-20 повторений (15-20ПМ или около 60% от1ПМ), жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений(15-12ПМ или около 65% от 1ПМ). Калькуляторы пересчётов тут будут в помощь. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышается рабочий вес на 2.5-5 кг. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ. (значит, условно выйдешь на около 80% от 1ПМ в приседе/тяге и 85% от 1ПМ в жимах). Отсюда можно и прикинуть пошаговые прибавки, разделив примерно по тренировкам.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2.

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз.
После прохождения 12 тренировок по программе- отдых 5-7 дней и цикл повторяется по-новой. Пересчитываются начальные ПМ-ы исходя из новых 6ПМ в базе- жимы лёжа и стоя/сидя, приседе и становой. В остальных упражнениях рабочие веса добавляются по самочувствию, а можно и также пересчитать по калькулятору повторов от 8ПМ и 12-повторные тренировки начать где-то с 20ПМ.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 5х10----- 5х10____ 5х8____5х8____6х6____6х6
2. Жим лёжа 5х10____5х10____5х8_____5х8____6х6____6х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20___4х15__4х15
7. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 26-32 подходов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
2. Жим стоя/сидя 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10_____4х8___4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
7. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 26- 32 подходов
Всего за неделю 52-64 подходов


Для тех, кто категорически не желает делать становую тягу, программа может выглядеть так-
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6
6. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

Лёгкий присед
В фазах программы на 10 и 8 повторений
1-й подход (разминочный) такойже как в день 1, 2-й и 3-й подходы с весом 2-го подхода (разминочного) дня 1.
В фазе программы на 6 повторений
1-й,2-й подходы такие же как в день 1, 3-й и 4-й с весом 3-го подхода дня 1.

Б. Рост тренированности

С ростом тренированности объём тренировки может быть немного увеличен. Однако, думаю, даже при двухразовых в неделю занятиях этот объём (включая разминочные подходы) стоит ограничить 30-35 подходами. Продолжительность такой тренировки включая разминку и заминку- в районе 1- 1.5 часа.
Пример тренировочной программы при 3-х разовых в неделю занятиях-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа
В. Ввод новых упражнений
Постепенно имеет смысл вводить в арсенал новые упражнения, для этого можно воспользоваться таким приёмом- первый цикл из 12 тренировок упражнение разучивается в режиме 8-10 (для изолированных 10-12) повторов, а уже во втором цикле- включать циклирование для него.
Например, добавили махи через стороны для дельт в один из тренировочных дней.
Тогда первый тренировочный цикл- всё 2-3х10-12, во второй- 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8


Г. Программы с акцентированной проработкой различных МГ

Как известно, база- это не только присед/жим/тяга. Существует множество многосуставных упражнений, приближенных к ним по эффективности в плане роста мышечной массы. Для прироста мышечной массы именно там где надо, можно вместо некоторых упражнений из списка присед/жим лёжа/жим стоя-сидя/становая чётко планировать прогресс в других упражнениях, добавлять изолированные упражнения на МГ, прогресс в которых надо акцентировать. (жирным выделил «центровые» упражнения )

Пример программы с акцентом на развитие ширины спины-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1.Подтягивания 3х10____ 3х10_____3х8____3х8____4х6____4х6
легко
2. Присед 4х10__ 4х10____ 4х8____4х8____5х6___5х6
3. Жим лёжа 4х10__4х10____4х8_____4х8____5х6__5х6
4. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. тяга гант. в накл. 2х12____2х12____2х10____2х10___3х8____3х8
6. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
7. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 23- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Подтягивания 4х10__4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
с весом
2. Присед лёгкий 3х10____3х10______3х8_____3х8_____4х6_______4х6
3. Жим стоя/сидя 4х10___4х10_____4х8____4х8_____5х6___5х6
4. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10_____4х8_____4х8 хват 30-40 см.
5. Тяга гант. в накл. 2х12____2х12_____2х10____2х10_____3х8______3х8
6. Гудмонинги 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
7. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15_______5х15

Итого 22- 30 п.
отдых 48-72 часа

Такое циклирование с подтягиванием будет иметь смысл, если на раз можешь подтянуться не менее 15 раз. Можно вместо подтягиваний- тягу верхнего блока. Лёгкую тренировку подтягиваний можно построить по аналогии с лёгким приседом.

Пример программы с акцентом на развитие грудных-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6
3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см
3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8
6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
Суперсет легко
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа




Пример программы с акцентом на развитие дельт-
Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Д. Общие положения

Таким образом, на примере этих нескольких программ можно заметить некоторые ключевые моменты:
1.Сохраняется формат фулл-бади.
2. Жёстко регламентируются нагрузки в 4-х «центровых » упражнениях. Для этого может использоваться в том числе и широко известный принцип- «тяжело/легко».
3. Во вспомогательных упражнениях нагрузки подбираются из принципа- «не усераться».
4. Возможно как последовательное выполнение одной какой-то программы так и их чередование исходя из текущих целей тренировок.
5. Программа не рассчитана на интенсификацию в плане частоты занятий в течении недели (это или самое частое- занятия до 7 раз в 2 недели(каждые 48 часов) или самое редкое- занятия 2 раза в неделю (72-96 часов), количество подходов на тренировке на все мышечные группы тоже ограничено- до 30-35 подходов, примерная длина тренировки остаётся постоянной- около 1 часа плюс/минус 10-20 минут. Основной стимул- рост тренировочных весов при соблюдении правильной техники исполнения упражнений.

Программы с таким простеньким циклированием, думаю, можно использовать последующие 1-2 года тренировок и где-то на 3-м году тренировок начинать пробовать уже более хитрые циклы с периодизацией.

Ребят,всем привет

Занимаюсь по такой программе три раза в неделю(1й её вариант в сообщении) и не могу восстановится 

Например,в понедельник позанимался,во вторник крепатура,в среду нужно идти,а голень,дельты,трицепс еще болят,а сегодня нужно жать лежа и приседать.Это плохо?

Питание пока что настаиваю,около 3к кк в день.Бцаа,креатин,прот из спортпита.Что делать?
спасибо за ответ

[d-rago-n]

Ребят,всем привет Занимаюсь по такой программе три раза в неделю(1й её вариант в сообщении) и не могу восстановится  Например,в понедельник позанимался,во вторник крепатура,в среду нужно идти,а голень,дельты,трицепс еще болят,а сегодня нужно жать лежа и приседать.Это плохо? Питание пока что настаиваю,около 3к кк в день.Бцаа,креатин,прот из спортпита.Что делать? спасибо за ответ

А как до этого занимались?

Интересны следующие параметры тренинга: частота, объём, близость к отказу.

[Vlaken]

KKKClan,

Читаю сейчас Макроберта (и тебе советую), так вот он бы тебе посоветовал увеличить кол-во дней отдыха или число подходов, и даже упражнений, в общем нагрузку убавить, отдыха добавить, а то ничего не вырастет, кроме болячек. Хотя у автора этой схемы, Олега К, может быть и другой рецепт.

Сообщение изменено: Vlaken (19 августа 2015 - 12:45)

[KKKClan]

d-rago-n,

До этого была травма спины,поэтому занимался плохо,были перерывы,а вообще режим держал до конца мая и тогда были сплиты

Лето убил на решение проблем со спиной

Частота-3 раза в неделю занимался стандартными сплитами(6 упр,около 30 подходов,)

Любил делать в отказ на жимах
 

Vlaken,Зал работает тольок 5 дней,поэтому увеличть отдых трудно

А вот что можно уменьшить в тренировке?Подходы?

[Олег К]

KKKClan,

Ну дак ты въехал в тренинг полностью растренированным,

и чего тогда хотеть?

Читаю сейчас Макроберта (и тебе советую), так вот он бы тебе посоветовал увеличить кол-во дней отдыха или число подходов, и даже упражнений, в общем нагрузку убавить, отдыха добавить, а то ничего не вырастет, кроме болячек. Хотя у автора этой схемы, Олега К, может быть и другой рецепт.

Я бы посоветовал МакРоберту почитать профильные ветки Стилфактора, пускай бы ему стало стыдно за свою писанину)))

[KKKClan]

KKKClan,

Ну дак ты въехал в тренинг полностью растренированным,

и чего тогда хотеть?

 

Я бы посоветовал МакРоберту почитать профильные ветки Стилфактора, пускай бы ему стало стыдно за свою писанину)))

то естьт,на первых парах это нормально?

[Silovichok]

Я бы посоветовал МакРоберту почитать профильные ветки Стилфактора, пускай бы ему стало стыдно за свою писанину)))

 

да перестань уж  ... 

то есть ,на первых парах это нормально?

 

для начала в самый раз ... 

Сообщение изменено: silovichok (19 августа 2015 - 07:05)