26179 ответов в этой теме

[Macros]

Я писал в спешке. А так я делаю 4х8 почти все упражнения. Нагрузку повышаю каждую тренировку по 1 кг примерно. Не во всех конечно упражнениях. Примерно так:
1 под: разминочный
2 под: 80% рабочего веса
3 под: 90% рабочего веса
4 под: 100%
5 под: 110%
При этом я не уменьшаю повторы.

Гейнер: на упоковек написано MASS GAIN наврено не просто так И мне говорили, что мне как молодому еще лучше будет гейнер.

[Карабас]

Macros
А что подразумевается под 100% ? Разовый максимум? И с ним в 4-м подходе можно сделать 8 повторений?

[Macros]

100% я имел ввиду тот вес, который был на прошлой тренировке. Может изложил я не правильно, можно было и пограмотней, но смысл один.

[Карабас]

Macros

100% я имел ввиду тот вес, который был на прошлой тренировке.

Теперь ясно.

[DimonXP]

Macros
Интересная системка...

К пример получается что если я приседаю 100х8 на первой тренеровке, то на второй в пятом подходе я смогу присеть 110х8. А на следующей недели уже 121х8...

Чего то ты намудрил имхо...

Или ты выразился не грамотно, или я понял не так как надо.

[Карабас]

DimonXP
Так прет только в самом начале, когда еще не вышел на максимальные нагрузки

[Macros]

DimonXP
или у тебя шутки такие или ты не понял.
Я же писал 4х8 (разминочный я в счет не беру)
Откуда ты взял 100х8 я сам не понял... Может не заметил %
Если и щас не поняли то вот пример жим лежа:
На предыдущей тренировке я делал 70 кг
1 подход: пустой гриф
2: 60
3: 65
4: 70
5: 72,5

P.S может в процентом соотношении я не силен Надо было сразу так написать...

Сообщение изменено: Macros (03 декабря 2005 - 12:52)

[DimonXP]

Macros
Ты просто с процентами напутал... так и скажи что каждую теренровку прибавляешь по 2.5 кг. к весу.

[Macros]

с процентами я накосячил... Терь буду проще объяснять или с этой алгеброй, сам запутаюсь

[Poc]

Здравствуйте. Лучше в рунете места не нашел, поэтому обращаюсь сюда. Мне 23 года. рост 185 вес 90. телосложение плотное, занимался всем подряд по немногу
Придя год назад со своим другом в зал, тренер попросил нас подтянуться на 3 подхода, по максимуму. Результаты были что то типа 5-3-1. После этого, нам были даны упражнения, которые мы должны были выполнять 3 раза в неделю.
Упражнения:
1. Присидания (без штанги)
2. Подтягивания.
3. Отжимания.
4. Молот
5 . Поднятие гантель над головой (незнаю как называется упражнение)
6. Пресс
Этой системы мы должны были придерживаться, пока не сможем делать подтягивания 3х12
Вот мне интересно, насколько эта эффективня программа для начинающих?
Снустя год я начал заниматься (так как тогда возникли проблемы с работой)
Сам выбрал себе программу.
Понедельник:
1. Приседание
2. Подтягивания
3. Жим лежа
4. Молот
5 . Поднятие гантель над головой (незнаю как называется упражнение)
6. Пресс

Пятница
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Жим лежа
4. Молот
5 . Поднятие гантель над головой (незнаю как называется упражнение)
6. Пресс
Все упражнения 3х12(мах)
Вот хотел бы спросить, насколько это эффективно для новичка. Что убрать, что добавить? Питаюсь хорошо, отдыхать вроде получается полностью. Спасибо что есть такой сайт.

[FLEXO]

как люди одновременно умудряются делать - и приседы и в то же время жим лежа. Я когда делаю приседы - с меня пот градом идет - бывали даже состояние когда после подхода до отказа я минут пять отдышаться не мог - короче после приседания меня можно выносить из зала. А тут после приседа такие тяжелые упражнения как подтягивания и жим лежа .(если конечно на все упражнения по одному подходу - то можно)

[Connected]

Занимаюсь по ней третий месяц..
ПН:
1.жим лежа
2.жим гантелей на наклонной
3.присед
4.жим ногами
5.шраги
СР:
1.жим с груди
2.жим из-за головы
3.бицепс стоя
4.бицепс сидя
5.икры
6.становая на прямых
7.гиперэкстензии
ПТ:
1.жим узким хватом
2.французкий жим
3.тяга блока к поясу[широч.]
4.т-гриф
5.предплечья
6.разводка стоя

з.ы в начале каждой тренировки подтягивания, в конце пресс по два подхода.

ВС: дом
1.Дельты по Ларри Скоту
2.жим гантелей вверх
3.пара подходов на бицепс.

З.Ы хочу сделать акцент на развитие дельт.....

Что изменить?

[alex1964]

Зацените прогу.
Пн. 1. Жим стоя.
2. Толчок в разножку.
Ср. 1. Подъем на грудь в полуприсед.
2. Приседы со штангой на груди.
3. Прыжки со штангой на груди.
4. Рывок из виса.
Пт. 1. Жим стоя.
2. Швунг жимовой.
Швунг, толчок и рывок:
1 тренировка (процент от максимума+ повторений в подходе): 50,55,61,67,73 - все по 10 раз.
2. 50/10, 61, 67, 73, 79, 76 - по 8 раз.
3. 50/10, 61,70, 79, 85,82 -по 6 раз.
4. 50/10, 64/6, 73, 82, 88, 85 - по 5 раз.
5. 50/10, 64/6, 76, 84, 91, 88 - по 4 раза.
Для подъема на грудь далее:
6. 50/10, 64/6, 76, 85, 94, 91 - по 3 раза.
7. 50/10, 64/6, 79/5, 88/3, 97, 94 по 2 раза.
Для рывка далее:
8. 50/10, 64/6, 79/5, 88/3, 92/1, 97/1, 102 (новый максимум)/1.
Результаты такие: швунг - 90 кг 4 раза, толчок, 90 кг 4 раза, подьем на грудь из виса - 90 кг 2 раза. Больше 90 кг - соседей жалко - тренируюсь дома (хотя штангу , в общем не роняю), да и побаиваюсь. Именно поэтому циклы в швунге, толчке и подъеме на грудь прерываются на 5 и 7 тренировке. В рывке с виса 65 кг 1 раз.
Присед тоже поддерживаю: по 6 раз - 50 кг - 60 кг -70 кг - 80 кг - 90 кг.
Рекорд - макс. глубокий присед со штангой на груди 90 кг 10 раз.
Жим стоя - пиковый цикл Верхошанского (так и набрать в Яндексе "цикл Верхошанского", подставить максимум и все расчитывается). Мой максимум в жиме - 80 кг.
Мне 41 год, мой рост - 165 см, вес - 80 кг, занимаюсь 3 года. Массу набрал более-менее. И меня всегда интересовала "взрывная" сила. Поэтому приспособил под себя циклы, ориентированные на метателей (сам немного занимаюсь единоборствами).

[Vova_82]

Всем привет. Давно читаю форум.
Хотелось бы узнать мнение компитентных людей о моей программе. Мне 23 года, рост 187, вес 78. Тренеруюсь дома, из оборудования: гриф, две гантели разборные и 6 пар дисков общим весом 82.5 кг. Скамьи, стоек, турника, брусьев нет.

Прога:
пон.
1. Пресс - скручивания лёжа со штангой на вытянутых руках. 1размин. + 2 основных х20
2. Становая сумо. (с акцентом на ноги) 2+2х15
3. Пулловер лёжа на полу. 1х20
4.Становая на почти прямых ногах. 2+2х15
5.Шраги со штангой 2 основных х10
6.Присед в ножницы . Одна нога впереди, другая сзади, штанга между ног скользит по бедру задней ноги. 2+2х10.
7.Присед со штангой на вытянутых руках над головой. 2+2х10
8.Икры на тел. справочнике, с гантелью 1+2х20.

пят.
1.Пресс
2.Жим стоя с груди. 2+2х10
3.Отжим. от пола суперсетом с Тягой в наклоне 2+2х10
4.Тяга в наклоне узким обратным хватом. 2 х10
5.Шраги с гантелями. 2+2х10.

Цель - набор массы.
Прошу критиковать в конструктивной форме.

[Medved_SK]

Macros

1 под: разминочный
2 под: 80% рабочего веса
3 под: 90% рабочего веса
4 под: 100%
5 под: 110%

По Мак Роберту? Да?

Добавлено
Vova_82

Скамьи, стоек, турника, брусьев нет.

Заведи хоть скамью и стойки!

3. Пулловер лёжа на полу. 1х20

Это как???

Присед со штангой на вытянутых руках над головой

Смотри не еб..ись там в квартире...



Добавлено
Vova_82

Жим лежа тебе необходим... Попробуй смастерить из стульев стойки...
Стоп! Гантели лучше!... Короче ложишься на скамью (или на 3 табуретки поставленные в ряд) и выжимай гантеля только не путай с разводкой. Потом можно и разводку...
Нет подьемов у тебя на бицепс, можешь стоя со штангой, более изолированно сидя с гантелями с супинацией...
Нет у тебя на трицепс... франсузкий жим стоя/лежа... отвод гантелей назад в наклоне...
Для дельт добавил бы жим из-за головы сидя и подьем гантелей перед собой...

[Vova_82]

medved sk

[Заведи хоть скамью и стойки!]

Заведу со временем

Пулловер лёжа на полу. 1х20 - ложусь на спину и на вытянутых руках опускаю за голову диск (7.5). с целью клетку расширить грудную.

Смотри не еб..ись там в квартире... Дельный совет

Расскажи по подробней как из стульев стойки смастирить...

на бицепс добавлю
трицепс не качаю - локти побаливают

подьем гантелей перед собой...

Я больше базу стараюсь...

Сообщение изменено: Vova_82 (19 декабря 2005 - 12:28)

[Medved_SK]

Vova_82

Значит так Вова... Во первых тебе бы надо нормальную прогу, а то ты в один день много мышц качаешь, даже если качаешь ты нормально, тебе сконцентрироваться надо...

1. Жалко нет скамьи и стоек, но можно обойтись... Значит как я говорил ставишь 3 табуретки в ряд, типа скамью делаешь... Ложишься на них и берешь гантели и жмешь как штангу с груди... Почему именно гантели? Во первых у тебя нет стоек, во вторых амплитуда жима гантелей больше чем штанги. Значит первым пунктом запишем так... Жим гантелей лежа 3-4х8-10
2. В принципе надо еще жим гантелей вверх сидя (не с груди) 3-4х8-10
3. Отжимание от пола 3-4х20
4. Для груди пока хватит, теперь надо трицепс, а локти у тебя болят скорее всего из-за неправильной техники... значит на трицепс идет жим гантелей сидя из-за спины вверх (локти держи вертикально на всем протяжении движения гантелей), 3-4х8-10
5. Отвод гантелей назад в наклоне (на трицепс)3-4х8-10
На этот день хватит...

На следующий (через день)...
1.Становая (мертвая) 3х8-10
2. Шраги 3х8-10 (я предпочитая с гантелями, но если у тебя веса гантелей маленькие то делай со штангой)
3. Шим штанги к животу в наклоне 3х6-8
4. Тяга гантелей одной рукой в наклоне 3х8-10
5. Теперь на бицу... Жим штанги стоя 4х6-8
6. Жим гантелей сидя (используй супинацию) 3-4х6-8
7. По желанию можешь добавить "молотки" 3х10-15
Теперь хватит...

Третья тренировка на ноги...
1. Присед (только плиз руки не задирай ) 3х8-10
2. Выпады или еще че нибудь на свой вкус... Придумай сам...
3...
4. Нужно и на дельты дать нагрузку жим с груди сидя (на стуле со спинкой, должна быть опора на спину) 3-4х6-8
5. Подьем гантелей перед собой стоя (на добивку передних дельт) 3х8-10
6. Малость отдохнув делай жим штанги из-за головы сядя... 3х6-8
7. Останутся силы делай разводку гантелей стоя, в наклоне 3х6-мах

Все больше тебе ниче и не нужно, все это в домашних условиях, но ИМХО иди в зал! Там и подстраховать могут, да и подскажут если что нетак делать будешь... А если ты в квартире штану на пол бросишь то бабушки добрым словом тебя и маму твою поминать будут.

[Vova_82]

medved_sk

ты в один день много мышц качаешь, даже если качаешь ты нормально, тебе сконцентрироваться надо...

в моей проге в первый день концентрация на низе, во второй на верхе, более изолированно концетнтрироваться неполучится, т.к. тренеровочьных дня всего ДВА.

Касаемо предлогаемой тобою проги:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ.

2. В принципе надо еще жим гантелей вверх сидя (не с груди) 3-4х8-10

это для дельт, я так понимаю? раз.

значит на трицепс идет жим гантелей сидя из-за спины вверх (локти держи вертикально на всем протяжении движения гантелей), 3-4х8-10

всмысли разгибание рук ты хотел сказать.

ДЕНЬ ВТОРОЙ.

3. Шим штанги к животу в наклоне 3х6-8

гдето я это уже встречал... а, здесь http://sura-nura.nar...ka4stori01.html (третий эпизод)

5. Теперь на бицу... Жим штанги стоя 4х6-8

это, походу из той же серии...

6. Жим гантелей сидя (используй супинацию) 3-4х6-8

это для дельт, я так понимаю? два.

ДЕНИ ТРЕТИЙ.

1. Присед (только плиз руки не задирай  ) 3х8-10

ты какой присед предлогаешь, классический? это мне штангу с пола на спину закидывать, а в конце сета темже макаром обратно, так? ...

4. Нужно и на дельты дать нагрузку жим с груди сидя (на стуле со спинкой, должна быть опора на спину) 3-4х6-8

три.

5. Подьем гантелей перед собой стоя (на добивку передних дельт) 3х8-10
6. Малость отдохнув делай жим штанги из-за головы сядя... 3х6-8
7. Останутся силы делай разводку гантелей стоя, в наклоне 3х6-мах

четыре, пять, шесть...
это ты предлогаешь плечи три дня в неделю качать, причём в последний усиленно? хех, бл@ть! Даже на специализации меньше, не то что на массе.

А где упр. на пресс и икры?

(А вообще я бы себе раму силовую прикупил бы, мож кто знает где в израиле рамами торгуют (и трэпгрифами тоже).

[Medved_SK]

Vova_82

2. В принципе надо еще жим гантелей вверх сидя (не с груди) 3-4х8-10

это для дельт, я так понимаю? раз.

Ну там в принципе и дельты пашут...

значит на трицепс идет жим гантелей сидя из-за спины вверх (локти держи вертикально на всем протяжении движения гантелей), 3-4х8-10

всмысли разгибание рук ты хотел сказать.

Да, разгибание, локти вверх, неподвижно, то только предплечье опускаешь-поднимаешь...

6. Жим гантелей сидя (используй супинацию) 3-4х6-8

это для дельт, я так понимаю? два.

Какие дельты? Только бицепс! Пардон, надо было написать подьем гантелей сидя, попеременно....

ты какой присед предлогаешь, классический? это мне штангу с пола на спину закидывать, а в конце сета темже макаром обратно, так? ...

Да, таким же макаром Только тут вероятности меньше что штанга проломит тебе череп...

А где упр. на пресс и икры?

А это уже тебе решать, яж сказал... Додумай сам... Я приблизительно раскинул...

[RAD]

FLEXO

как люди одновременно умудряются делать - и приседы и в то же время жим лежа. Я когда делаю приседы - с меня пот градом идет - бывали даже состояние когда после подхода до отказа я минут пять отдышаться не мог - короче после приседания меня можно выносить из зала. А тут после приседа такие тяжелые упражнения как подтягивания и жим лежа .(если конечно на все упражнения по одному подходу - то можно)

Очень просто. Делают не до отказа. Вообще "рабочий вес" -- крайне расплывчатое понятие. Например, если атлет тренеруется по тому же Шейко и жмет 5х70%, а затем 7 подходов по 3 раза по 80% от 1ПМ, то какой у него рабочий вес?

Vova_82

Расскажи по подробней как из стульев стойки смастирить...

Из стульев -- наверно все-таки никак. Сварить из толстых метал. прутьев -- это к Стасу Полещуку или может к Ронину.

[Medved_SK]

RAD

Из стульев -- наверно все-таки никак.  Сварить из толстых метал. прутьев -- это к Стасу Полещуку или может к Ронину.

У нас тут не клуб очумелых "закорючек"... Найдет как сделать!

[Vova_82]

Со стульев наверно всёже не реально стойки будет сделать....
буду вместо приседа сумо и мертвую долбить

А грудак... а вот я читал что в 50-е года жим лёжа ваще за упражнение не считали, вместо него жим стоя основным для верха тела был. Там ещё мнение было что плечи круче грудака смотрятся, и с практической стороны мол если грудь перестал качать, так она обвисает, т.к. кроме чем зале особо нигде больше не нагружается, а вот плечи просто так не обвистут, да и в повседневке больше задействованы...

Сообщение изменено: Vova_82 (19 декабря 2005 - 11:45)

[AiRoN]

1д
Присед 3*12
Подъемы на носки стоя 4*20
Тяга верхнего блока 3*12
Тяга нижнего блока 3*12
2д
Становая тяга 3*10
Жим стоя 3*10
Шраги штангой 3*12
3д
Жим лежа 3*8
Брусья 5*10
4д - отдых

[alexey333]

Привет!
Я занимаюсь боксом. Хочу набрать в течение 2-3 месяцев 5-6 кг мышечной массы. Мне 26 лет, рост 1,78, вес 77-78 кг., спортивное телосложение. Хочу заниматься 2-3 раза в неделю. Думаю этого будет достаточно. Что скажите? Вот вам пример моей 2-х дневной программы:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
1) разминка 10 минут
2) Жим лёжа обычным хватом 5*6 (грудь)
3) Разводка 5*6 (грудь)
4) Жим ногами в тренажёре 5*6
5) Тяга к животу, стоя, в наклоне 5*6 (крылья)
6) Тяга на верхнем блоке за шею 5*6
7) Прес 1*50
8) Повисеть на турнике, как можно дольше

ДЕНЬ ВТОРОЙ
1) Разминка 10 минут
2) Жим ногами 5*6
3) Жим лёжа узким хватом 5*6
4) Жим на наклонной скамье5*6
5) Плечи стоя со штангой из-за головы 5*6
6) Тяга штанги к подбородку 5*6
7) Трапеция 5*6
8) Прес 2*50
9) повисеть на турнике

Какие коррективы можно внести?
Какую программку для 3-х дней посоветуете? За ранее спасибо!

Сообщение изменено: alexey333 (20 декабря 2005 - 09:18)

[Medved_SK]

alexey333 Во первых не два дня подряд а через день... Даже через день не делай жим лежа... Загонишь мышцы скорее... А разве боксерам нужны ноги? Ну разве что только бегать по рингу от противника...

[RAD]

medved_sk

А разве боксерам нужны ноги?

Да.

alexey333
ИМХО Сильно до хрена движений. 200 повторов в день -- это перебор. Тем более, что ты наверно все хочешь делать до отказа в каждом сете. Угадал? И с таким кол-вом подходов ты наверно планируешь очень короткие паузы (не будешь же 4 часа в зале сидеть).

Завтра выложу свою программу на критику. Tам повторов за треню совсем мало...

набрать в течение 2-3 месяцев 5-6 кг мышечной массы.

Ty hochesh nabrat' 55-100g чистых мышц в день.
Говорят (сам уже не помню, как у меня было ), что самые первые 2 месяца -- масса не очень растет -- адаптируется какая-то другая система организма -- моторика что-ли улучшаются. Об этом моменте я не шарю, более опытные скажут.

[X-ray]

RAD

Говорят (сам уже не помню, как у меня было w00t.gif ), что самые первые 2 месяца -- масса не очень растет -- адаптируется какая-то другая система организма -- моторика что-ли улучшаются. Об этом моменте я не шарю, более опытные скажут.

Я не более опытный, но т.к. человек занимался спортом раньше (даже силовым в определенной степени) реакция будет скорее как у тренированного

[Medved_SK]

RAD
X-ray
Тут главное не забывать что alexey333 боксер, ему больше сила нужна чем обьемы, так что программу надо в первую очередь расчитывать на силу... ну а собственный вес само собой..

[alexey333]

medved_sk
Понятно что заниматься не каждый день а с паузой в 2-4 дня! Ноги мне нужны Я читал если не качать ноги, все мышцы будут рости медленнее.
Мне как раз нужны обьемы а не силa. Хочу массу набрать. Поэтому программу нужно 2-3 дневную для набора массы.

Сообщение изменено: alexey333 (20 декабря 2005 - 11:24)

[Medved_SK]

alexey333

Мне как раз нужны обьемы а не силa. Хочу массу набрать. Поэтому программу нужно 2-3 дневную для набора массы

Чтоб как Валуев быть? Чтоб при нокауте завалится на противника и придавить его заняв первое место по греко-римской борье Да я так шучу...

Да в принципе масса тоже нужна... Правда боксеры славятся своими "пушечными" ударами а не габаритами....