4461 ответов в этой теме

[sachados]

aid, полторы-две минуты, в зависимости от восстановления дыхания.

[Олег К]

Конечно тут сбрасывать нужно, иначе какой отказ.

Это был лишь пример тренировки тех, кто дошёл до такого объёма на МГ за раз.

Я ж пока дважды в неделю МГ качаю, поэтому вот так примерно:

 

                                                                                    

жим из-за головы смитт- 55(15-12-10-8 )

наклонный хаммер1 сидя грудь- 82.5(15-12-10-8 )

горизонт. хаммер сидя грудь- 67.5(15-12-10-8 )

разводка стоя-20(18-13-12-10)

трицепс-машина.- 90(20-20-20-20)

триц.на верх.бл.из-за гол.- 35(15-12-10-8 )

Условно говоря,у тебя 2 упражнения на МГ. Причём с разной интенсивность включения пучков упражнениями.

Ну да ладно... Но ещё момент очень важный. Начиная с 15 повторов в 1м упражнении (15ПМ= примерно 65% от 1ПМ), во 2-м опять начав с 15 повторов ты работаешь уже с намного меньшим весом, чем 15ПМ. Т.е. условие-

целевой диапазон гипертрофии 60-80% 1ПМ

Уже не соблюдается.

К тому же я не уверен в том,что в каждом из этих подходов ты реально выкладываешься на РПЕ 9+.

[RTR150]

К тому же я не уверен в том,что в каждом из этих подходов ты реально выкладываешься на РПЕ 9+.

Может у него ЦНС наоборот хреновая и что для него отказ, для других 8RPE, как будто предохранитель срабатывает.

[sachados]

Условно говоря,у тебя 2 упражнения на МГ. Причём с разной интенсивность включения пучков упражнениями. Ну да ладно... Но ещё момент очень важный. Начиная с 15 повторов в 1м упражнении (15ПМ= примерно 65% от 1ПМ), во 2-м опять начав с 15 повторов ты работаешь уже с намного меньшим весом, чем 15ПМ. Т.е. условие- Олег К: целевой диапазон гипертрофии 60-80% 1ПМ Уже не соблюдается. К тому же я не уверен в том,что в каждом из этих подходов ты реально выкладываешься на РПЕ 9+.

А говоря по факту, у меня 24 отказных подхода, хоть и на разные группы мышц, все с весом 65%. Ну кроме трицепс-машины, но в другом зале её я тоже делаю одним весом, начиная с 15 повторов.

Сообщение изменено: sachados (28 ноября 2023 - 01:27)

[Олег К]

А говоря по факту, у меня 24 отказных подхода, хоть и на разные группы мышц, все с весом 65%. Ну кроме трицепс-машины, но в другом зале её я тоже делаю одним весом, начиная с 15 повторов.

Мы ж говорим про конкретную мышечную группу (как в исследовании), а не про все на свете. 15ПМ с 15-ю повторами ты не сделаешь после предварительного утомления целевой группы никак.У тебя ж ведь уже упало до 8 повторов в 1м упражнении. Т.е. 2е упражнение на МГ 15-типовтором начинаешь с веса, заведомо меньшего,чем 15ПМ.

[Олег К]

Может у него ЦНС наоборот хреновая и что для него отказ, для других 8RPE, как будто предохранитель срабатывает.

Эт не важно. Лишь бы росло. Я тоже не знаю, в каких упражнениях у меня какое РПЕ. Полный рекрутинг ДЕ и их утомление можно обеспечить и без этого.

[Олег К]

Коммандосу опять дневник захламили... (((

[Kaчок]

Т.е. условие- Олег К: целевой диапазон гипертрофии 60-80% 1ПМ Уже не соблюдается.

Если работа в отказ, то такой диапазон это просто глупость.

[Kaчок]

жим из-за головы смитт- 55(15-12-10-8 )

наклонный хаммер1 сидя грудь- 82.5(15-12-10-8 )

горизонт. хаммер сидя грудь- 67.5(15-12-10-8 )

разводка стоя-20(18-13-12-10)

трицепс-машина.- 90(20-20-20-20)

триц.на верх.бл.из-за гол.- 35(15-12-10-8 )

Может я ошибаюсь... видео этой реальной работы не видел. Но в большинстве упражнений(и в подавляющем количестве подходов) отказа мышечного нет. Иначе повторный ряд был бы другим(не таким как описано)

[Олег К]

Если работа в отказ, то такой диапазон это просто глупость.

Очень мудрое примечание...)))

[sachados]

Иначе повторный ряд был бы другим(не таким как описано)

Имеете ввиду, что повторы падали бы более стремительно? Так и было раньше, допустим, после 12ти в отказ, дальше было, чаще всего 7-8. Сейчас, после пары месяцев работы в таком диапазоне, ситуация изменилась, стала повторность медленнее падать, ну и, если всё же падает, стараюсь всё-равно добить до нужного с помощью читинга или ухудшения техники. Поэтому отказ, думаю, всё же нормальный.

[renepjd]

Для тех, кто пишет про перетрен и тд
Вот интересная статья с нашего форума https://forum.steelf...29425&p=1255367

[renepjd]

может и нормально

коммандос уже больше месяца делает по пять, примерно

Несмотря на новичковскую пруху (которая должна быть после такого длинного перерыва) и мышечную память (он больше сотки жал), рука и поныне там, хотя талия вроде как выросла)

Значит, что-то не нормально.

[commandos]

renepjd,

коммандос уже больше месяца делает по пять, примерно
Несмотря на новичковскую пруху (которая должна быть после такого длинного перерыва) и мышечную память (он больше сотки жал), рука и поныне там, хотя талия вроде как выросла)
Значит, что-то не нормально.

ну, раньше я на бицепс поднимал штангу весом в 45-50 кг и становая тяга была весом в 150-160, это спустя 3,5-4 года после начала тренировок. Тренировки мои состояли из жима лёжа , брусьев(не помню , что ещё было в день груди), спина-становая тяга,подтягивания на турнике с весом на поясе и подьем штанги на бицепс.И тогда ,как ни странно,и спина росла ,и руки.Я точно помню,в течение месяца раз в неделю он мою руку снимал на телефон.Это был 2011 год,тот ,роковой для меня.
Да,такое ощущение,что мышечной памяти как не бывало.Жим рабочий был 100 тогда,когда спустя два года стал заниматься без становой тяги,рос жим(105*5,110*6;120*2)росли грудные,но с руками какая то беда.Может ,они генетически плохие.На турнике с весом подтягивался тогда,делал тягу т-грифа к животу-брал гриф,утыкал в угол,второй конец нагружал и тянул к животу:спина росла ,широчайшие увеличились,плечи увеличились,а бицепс-нет.
При всём уважении к Олегу К,после такой травмы я не рискну делать становую тягу;если её и делать ,то только под присмотром тренера ,и то не факт,последствия до сих пор мучают.
И был я тогда моложе-20-21 год;сейчас почти 34,может ,уже расти поздно.
Такое ощущение, что меня только гормоны спасут и я пожму наконец 230-240 кг))

Сам себе дурак,сам своё здоровье и загубил.

Сообщение изменено: commandos (28 ноября 2023 - 03:07)

[IDKFA]

В целом, статья полезная, но некоторых может запутать. 

Во-первых, когда я вижу слово "стресс", перед глазами возникают слова Селье (человека, который, собственно, ввёл в оборот этот термин) : "обязательным симптомом физиологического стресса является желудочное кровотечение".

 

Теории, основанные на стрессе, конкретно так устарели. В статье не зря упоминается гомеостаз, это куда ближе к тому, что надо.

У кого-то может возникнуть мысль, что "загрузка", " перегрузка" - это обязательно выход за пределы возможного, отказ, сильное утомление, функциональный спад, стресс, собственно.

 

Не обязательно. Нам нужен относительно долгосрочный выход из гомеостаза всего лишь. Это не то же, что уработаться.

 

Посмотрите на таблицу Прилепина. 80% поднимаются на 2-3 раза. 5-6 повторов в запасе.

И что? Народ за десять лет уходит в супертяжи и приседает за 300.

Выход из гомеостаза от тяжёлой работы будет и без функционального спада. Но при условии, что усталость после тренировки в текущем формате не стала привычной и сама не стала гомеостазом.

Ну так для этого периодизацию и придумали. 

[Kaчок]

Очень мудрое примечание...)))

Конечно мудрое... Если даже по исследованиям от 30 до 90%, при работе в отказ, гипертрофия плюс-минус одинаковая, то разговор о целевом дапазоне гипертрофии 60-80% от 1ПМ это именно глупость.

Так и было раньше, допустим, после 12ти в отказ, дальше было, чаще всего 7-8. Сейчас, после пары месяцев работы в таком диапазоне, ситуация изменилась, стала повторность медленнее падат

Так вот ранее был отказ мышечный, а сейчас его нет. Либо ваш организм изменил свою физиологию(что крайне маловероятно).

Энергообеспечение после отказа не может быть таким же, как до отказа. Анаэробный гликолиз может выдать как раз около 60-70% от того, что может дать креатинфосфатное энергообеспечени. То есть, как раз, с 12 будет 7-8, с 15 будет 9-10... Это если делать меньше 10 повторов, то падение может быть меньше, и потребность в отказе испаряется. .

[commandos]

renepjd,ну, раньше я на бицепс поднимал штангу весом в 45-50 кг и становая тяга была весом в 150-160, это спустя 3,5-4 года после начала тренировок. Тренировки мои состояли из жима лёжа , брусьев(не помню , что ещё было в день груди), спина-становая тяга,подтягивания на турнике с весом на поясе и подьем штанги на бицепс.И тогда ,как ни странно,и спина росла ,и руки.Я точно помню,в течение месяца раз в неделю он мою руку снимал на телефон.Это был 2011 год,тот ,роковой для меня.Да,такое ощущение,что мышечной памяти как не бывало.Жим рабочий был 100 тогда,когда спустя два года стал заниматься без становой тяги,рос жим(105*5,110*6;120*2)росли грудные,но с руками какая то беда.Может ,они генетически плохие.На турнике с весом подтягивался тогда,делал тягу т-грифа к животу-брал гриф,утыкал в угол,второй конец нагружал и тянул к животу:спина росла ,широчайшие увеличились,плечи увеличились,а бицепс-нет.При всём уважении к Олегу К,после такой травмы я не рискну делать становую тягу;если её и делать ,то только под присмотром тренера ,и то не факт,последствия до сих пор мучают.И был я тогда моложе-20-21 год;сейчас почти 34,может ,уже расти поздно.Такое ощущение, что меня только гормоны спасут и я пожму наконец 230-240 кг))Сам себе дурак,сам своё здоровье и загубил.

Ах да,довелось мне тут посмотреть как на становой тяге люди себе бицепс рвали,ну его на хер.
И когда я эту травму получил,я занимался 1 раз в неделю.

Сообщение изменено: commandos (28 ноября 2023 - 03:14)

[Kaчок]

ну и, если всё же падает, стараюсь всё-равно добить до нужного с помощью читинга или ухудшения техники.

Зачем?

Затянуть восстановление и мимизировать возможности роста? Это точно получится.

А вот если для роста, то не факт, скорее помешает. Хотя если на курсе, то наверное норм.

Поэтому отказ, думаю, всё же нормальный.

Не-а... но я не настаиваю.

[sachados]

Так вот ранее был отказ мышечный, а сейчас его нет. Либо ваш организм изменил свою физиологию(что крайне маловероятно). Энергообеспечение после отказа не может быть таким же, как до отказа. Анаэробный гликолиз может выдать как раз около 60-70% от того, что может дать креатинфосфатное энергообеспечени. То есть, как раз, с 12 будет 7-8, с 15 будет 9-10... Это если делать меньше 10 повторов, то падение может быть меньше, и потребность в отказе испаряется. .

Я с этим и не спорю, но не понял, ну сделал я 15 чисто в отказ ПШНБ, в следующем подходе сделал, допустим 10 в отказ, ещё 2 помог спиной, как это делает этот подход не отказным для бицепса?

[Олег К]

IDKFA, про тяжей и перетрен... Ты забываешь упомянуть магические цифры 15,22,28,35.

[commandos]

Вот что Линдовер говорит про отказ : « Утомление и истинный отказ далеко не одно и тоже. Например, приседания со штангой, которое выполняется ради развития квадрицепсов может быть закончено не из-за отказа целевой мышечной группы, а из-за общего утомления, пульса под 200 или (и) из-за отсутствия воли к продолжению подхода. Более того, если под отказом мы понимаем невозможность технически верно с заданной амплитудой выполнить концентрическую (сокращение) фазу движения, то, например, при жиме лёжа последнее повторение, во время которого вы в состоянии, не извиваясь под снарядом, самостоятельно вернуть его на стойки не является отказным, оно является предотказным, но 90 % его считают именно отказным. При выполнении односуставных упражнений, например, сгибания рук со штангой до тех пор, пока вы не начнёте читинговать (использовать инерцию) повторения не будут отказными. Получается, что при отсутствии помощи, (но не наличия страхующего партнёра) в жиме лёжа, приседаниях, (а помощь - это уже форсированные повторения) или читинга на бицепс, плечи и т.п. мы работаем не до отказа, а именно так, как советуют учёные и предмета для обсуждения по сути и нет.

Если речь идёт о низкоинтенсивном тренинге с 30-60 % от 1ПМ, то ученые (и я) сделали однозначный вывод – прирост мышечной массы при тренировке с высокой (большой вес снаряда) и низкой интенсивностью (малый вес отягощения) дают схожие масштабы мышечного роста.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

Но, чтобы низкоинтенсивные тренировки были сопоставимы с эффективностью тяжёлых необходимо работать до НАСТОЯЩЕГО ОТКАЗА.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

Так что отказ в большинстве случаев у нас в голове.»
Его я люблю послушать ,он вроде умно говорит .

[Kaчок]

Я с этим и не спорю, но не понял, ну сделал я 15 чисто в отказ ПШНБ, в следующем подходе сделал, допустим 10 в отказ, ещё 2 помог спиной, как это делает этот подход не отказным для бицепса?

Третий и четвертый подход тупо просто не получится сделать. Если отказ реальный. 

А у вас все четыре без явного падения. Грубо говоря, намеки на реальный мышечный отказ я вижу только в разводке стоя.

Сообщение изменено: Kaчок (28 ноября 2023 - 03:30)

[renepjd]

почти 34,может ,уже расти поздно.

Это вряд ли

Я в 35 начал и через пару лет нормально добавил (с учетом исходных данных. Кто-то, канеш, уже начинает в таком виде)

Кстати, тоже ходил раз в неделю, делал брусья, вертикальные тяги потом подтягивания когда научился ну и по мелочи

Еще и бухал по выходным стабильно

Кароч, хватит ныть, начинай хотя бы десять нормальных подходов делать

[commandos]

Это вряд ли
Я в 35 начал и через пару лет нормально добавил (с учетом исходных данных. Кто-то, канеш, уже начинает в таком виде)
Кстати, тоже ходил раз в неделю, делал брусья, вертикальные тяги потом подтягивания когда научился ну и по мелочи
Еще и бухал по выходным стабильно
Кароч, хватит ныть, начинай хотя бы десять нормальных подходов делать
Допосле.JPG

Я начинал в 17,у меня физическая форма ещё хуже была,точно помню,взвесился тогда в зале ,вес мой был 72,5 кг,за 3 года я начисто без добавок набрал 7,5 кг.Потом уже ,только перешёл к добавкам,придя из армии с весом 80 кг.

Сообщение изменено: commandos (28 ноября 2023 - 03:33)

[Kaчок]

И был я тогда моложе-20-21 год;сейчас почти 34,может ,уже расти поздно.

Ну да, пора уже готовится к земле!

Иисуса уже не было...

Я начинал в 17,у меня физическая форма ещё хуже была,точно помню,взвесился тогда в зале ,вес мой был 72,5 кг

Чертов генетик.

Я только через 10 лет успешных тренировок, набрав 24кг добрался до такого же веса.

Сообщение изменено: Kaчок (28 ноября 2023 - 03:41)

[Олег К]

Конечно мудрое... Если даже по исследованиям от 30 до 90%, при работе в отказ, гипертрофия плюс-минус одинаковая, то разговор о целевом дапазоне гипертрофии 60-80% от 1ПМ это именно глупость.

Т.е. 60-80% (эмпирика почти 100- летняя) не входит в диапазон 30-90? )))

Да, диапазон шире фактический, что это меняет? В исследованиях классический протокол испытаний - группа 10RM выполняли упражнение до отказа и т.д.

[sachados]

Зачем? Затянуть восстановление и мимизировать возможности роста? Это точно получится. А вот если для роста, то не факт, скорее помешает. Хотя если на курсе, то наверное норм.

А зачем тогда билдеры работают "за отказом"? Зачем куча способов интенсификации придумали? Нет, не на курсе.

Порассуждайте на эту тему ещё. Мне нравится ваше построение увеличения нагрузки, я подумываю начать с 4х подходов по 12-15 повторений и идти по вашему принципу.

Грубо говоря, намеки на реальный мышечный отказ я вижу только в разводке стоя

Просто в ней без читинга, так как плечи не самые здоровые.

[Kaчок]

А зачем тогда билдеры работают "за отказом"?

Причины могут быть разные.

По аналогии с автомобилями. Можно плавно стартовать, можно резко, можно с лонча, можно с дрифтом, можно с пробуксовкой., можно с прогревом резины, можно с визгом, можно с дымом.

У каждого своя мотивация, предпочтения, возможности, представления о нужности..

Зачем куча способов интенсификации придумали?

Ну тут проще. Если не знаешь, что именно работает и как, то стараешься охватить всего и побольше... Что-нибудь да сработает! Рано или поздно.... наверное...

[sachados]

Причины могут быть разные.

Или может потому что "величина отклика зависит от величины стимула", ну или как там говорится?

[Wal72]

А зачем тогда билдеры работают "за отказом"? ...

а кто именно из билдеров так работает сейчас?  Взять допустим Катлера -он объемно работал, 16 подходов безотказных на мг за треню.  Из плато выходил в тч и по fst7. Хит вроде тоже.    Ятс? Так он делал всего 4-6 отказных подходов на мг в день. И поизорвался весь в конце концов...