4284 ответов в этой теме

[cxzyaka]

IDKFA,

фуллбоди видел

ачозасплит?

[IDKFA]

Сплит лично для меня, по отстающим мышцам. Очень нестандартный, другим не подойдёт

[DimaSem]

Ну я сейчас и циклирую.
Две недели - базовое фулбоди
Две недели - чувствомышечный 4х дневный сплит

Хз, как там с эффективностью массонабора, пока не разорвало.
Но комфортно очень, при довольно таки конских объёмах и весах.
И сила прёт

ты восстанавливаешся.это не считово)

Сообщение изменено: DimaSem (02 августа 2021 - 07:18)

[IDKFA]

В принципе я, как в основном силовик, открываю (переоткрываю) для себя чудный мир пампа и прицельного бомбления.
Оставляю только упражнения, приносящие невыносимую боль. Почти всё подобрано, остались мелочи. По группам:

Трицепс:
1. разгибание с V рукоятью у верхнего блока, переходящее после отказа в жимы книзу с растопыренными локтями.
2. Разгибание с V рукоятью из-за головы
3. Кикбэк с D рукоятью с пронированием и дожимом
4. Разгибание в сторону, блок на уровне плеча (тестируется)

Широчайшие:
1. Тяга верхнего блока широким прямым хватом

Бицепс бедра:
работы ведутся

Икры:
подъёмы на носки сидя с добивкой малой амплитудой (пипец орать охота)

Пресс:
молитва кроссоверу

Верх груди:
1. Нижний кроссовер наверх с перекрещиванием рук. После отказа дожимы сведённых ладоней вперёд вверх (аналог жима Свенда в кроссовере)
2. Бабочка с акцентом на верх
3. Наклонный жим в Смите (постболи есть, пампа пока мало)

Трапеция:
1. Шраги с верёвочной рукоятью с нижнего блока, с лёгким сгибанием локтей

Бицепс:
1. EZ ручка широким хватом на нижнем блоке
2. EZ ручка широким хватом на скамье Скотта с нижнего блока
3. Молоток с гантелями
4. Сгибание с D рукоятью с нижнего блока спиной к блоку

Средняя дельта:
мах в сторону горизонтальным тросом. После отказа - сгибание локтя и тяга вдоль груди

Задняя дельта:
"стрельба из лука" с D рукоятью

Сообщение изменено: IDKFA (02 августа 2021 - 07:38)

[cxzyaka]

Если говорить о боли, то моментально больно от разгибания верхнего блока от себя, в стиле Чарльза Гласса

От остального терпимо вроде.

 

Почему ориентируешься на боль?

Болит - значит растет?

[Михалы4]

Трапеция: 1. Шраги с верёвочной рукоятью с нижнего блока, с лёгким сгибанием локтей

 
На трапы рекомендую попробовать "Шраги Ли Хейни" (она же "тяга Ли Хейни) – держишь штангу - гриф под задницей - и поднимаешь её максимально вверх за спиной, локти назад. Я пробовал этим упром пробивать заднюю дельту – но там грузятся трапы что огонь.
 
  
 

Широчайшие: 1. Тяга верхнего блока широким прямым хватом

 
На ширы, на  самый низ широчайших, мне зашло "тяга Т-грифа одной рукой". Там прикол такой, что по мере усталости угол наклона корпуса чуть уменьшаешь – и оно как хорошая добивка идёт. Но надо делать упро именно одной рукой (вторая согнутая упирается локтем в колено) – и под ноги подкладывать бруски, чтобы максимально вниз руку вытягивать. На экстремальное растяжение ширы выходит дело. Ну там и трапеция межлопаточная тоже убивается нехило.

Сообщение изменено: Михалы4 (02 августа 2021 - 08:47)

[IDKFA]

Скорее не боль, а жжение, наполнение мышцы кровью.
Потому что такая цель в этом блоке.
Растёт, или восстанавливается, или улучшается капилляризация, или нагоняются питательные вещества, или растягиваются фасции - это мне неведомо.

Это мне в кайф, и так делают профи

[Rus72]

2. EZ ручка широким хватом на скамье Скотта с нижнего блока

Наверное, я  не правильно тебя понял.) Ты как то написал, что фиксировать локти при подъеме на бицепс - это противоестественно.  А оказывается Скоттом ты  всё таки не брезгуешь) 

[IDKFA]

Наверное, я не правильно тебя понял.) Ты как то написал, что фиксировать локти при подъеме на бицепс - это противоестественно. А оказывается Скоттом ты всё таки не брезгуешь)

20+ повторов.
Я так рассуждаю: есть здоровые двигательные навыки, диктуемые нашим строением опорно-двигательного аппарата. Это максимально эффективные в плане силы многосуставные движения, с вовлечением максимального числа мышц.
Если мы будем нарушать эти навыки с большим весом, мы или оторвём себе что-нибудь, или поломаем навыки и что-нибудь оторвём потом.

А есть произвольные движения с небольшим усилием, тут мы можем делать что и как хотим.
Мне думается, перенос дурных привычек с 20+ повторов на максимальные усилия не происходит. Надеюсь.

И, кстати, в этом плане Скотт лучше первого упражнения (обычного подъёма на бицепс).
На скамье Скотта ограничение внешнее, так и в жизни бывает, и я делаю максимально эффективное движение из доступных мне в этот момент.

А вот при простом подъёме я сознательно делаю неэффективное движение, фиксируя локоть мысленно. Тут только, повторюсь, многоповторность оправдывает.

И, ещё одно кстати, после отказа я отпускаю локти и делаю ещё несколько подъёмов уже "нормально"

Сообщение изменено: IDKFA (02 августа 2021 - 11:06)

[IDKFA]

Сегодня убивал трицепс.
Всё строго на блоках, отработаны 4 основных положения плечевой кости относительно тела, подходов 30.

Пока отдыхал - подтягивался. Подтянулся в сумме 100 раз. Не буду так больше делать, теряется концентрация

[sergei-777]

Пока отдыхал - подтягивался.

Не буду так больше делать, теряется концентрация

И не надо... на турнике длинная голова трицепса неплохо пашет в кач-ве синергиста и, следовательно, не отдыхает в этот момент.

[cxzyaka]

отработаны 4 основных положения плечевой кости относительно тела

 

Что за 4 основных положения?

Почему работаешь в основном на блоках в многоповторке? из-за нагрузки по всей амплитуде движения?

Почему молот не на блоке?

[IDKFA]

На трапы рекомендую попробовать "Шраги Ли Хейни" (она же "тяга Ли Хейни)

Очень неудобное.
Я в трапеции попадаю хорошо с верёвкой.

На ширы, на  самый низ широчайших, мне зашло "тяга Т-грифа одной рукой".

Здесь широчайшие - только поддержка. Они не в приоритете, и так норм.

Что за 4 основных положения?

Вниз чуть вперёд, из-за головы, вниз назад, вбок.
Блок очень удобен и убирает инерцию.
Но молоток на блоке не зашёл, верёвочная рукоять очень давит на большой палец

[merQ]

Но молоток на блоке не зашёл, верёвочная рукоять очень давит на большой палец

Большим пальцем нажмите на набалдашник веревочной рукояти сверху

[IDKFA]

Большим пальцем нажмите на набалдашник веревочной рукояти сверху

Попробую, но что-то подсказывает, что так не удержать. У нас какие-то неправильные набалдашники

[merQ]

Попробую, но что-то подсказывает, что так не удержать. У нас какие-то неправильные набалдашники

Мне помогло, тоже давило.  Можно даже большим пальцем никуда не давить, просто его распрямить и держать вот так: 

[cxzyaka]

merQ,

ты тоже мучаешь блоки?

 

 

Блок очень удобен и убирает инерцию.

 

Вот тут расхождения с Алико, у него много инерционных движений т.к. так можно продолжать работу после вырубания мышцы.

Разогнал снаряд и сделал еще повтор

И мучайся сколько вытерпишь)

Не?

[IDKFA]

merQ,ты тоже мучаешь блоки?    Вот тут расхождения с Алико, у него много инерционных движений т.к. так можно продолжать работу после вырубания мышцы.Разогнал снаряд и сделал еще повторИ мучайся сколько вытерпишь)Не?

Я это же делаю на блоках, модифицируя движение после отказа.
Т. е. разгиб превращается в жим книзу, сгибание в тягу вдоль тела, отведение - локоть сгибается, ну и т. д.

[cxzyaka]

сгибание в тягу вдоль тела

драг курлы получается?

[IDKFA]

драг курлы получается?

"Не знаю, как это называется, но теперь это моё хобби" (с) анекдот про Вовочку

[IDKFA]

Ещё раз покачал руки, бицепс и трицепс.
Всё на блоках, с верёвкой справился.

Душевно зашло. Попрыгал, портяс руками.
Затруднился с умыванием после тренировки.
Объём рук полностью устроил. Наверное, под 50.
Жаль, только на полчаса

[IDKFA]

Как выяснилось, четырёхдневный сплит вполне позволяет тренироваться каждый день.
Никакой общей усталости не накапливается.

[cxzyaka]

Покажи сплит то

 

все четыре дня разные МГ или нет?

какой объем в итоге за тренировку выходит по подходам?

сколько подходов на мг?

 

P.S. дошел до зала, начал тренить:

1 неделя - низкоповторная

2 неделя - многоповторная

3 неделя - среднеповторная

 

если не забью, то поделюсь результатами

Сообщение изменено: cxzyaka (05 августа 2021 - 02:56)

[IDKFA]

все четыре дня разные МГ или нет?

какой объем в итоге за тренировку выходит по подходам?

сколько подходов на мг?

руки
ноги (в основном бицепс бедра, +квадры, икры)
грудь (в основном верх, +пресс)
спина (+трапеция, задняя и средняя дельты)

Подходы не считаю. От 4 до 8 подходов на упражнение, 3-4 упражнения на главную группу, по 1 на второстепенные.
Час выходит тренировка, почти нонстоп. Т. е. это 30-40 подходов всего.

Начал применять "скоростное задрачивание". Это когда делаешь чисто, с пиковым сокращением, а когда кончаются силы делаешь быстро и абы как (но целевой мышцей). Выходит ещё +10..20 таких недоповторов. Пробивает знатнейше.

До субботы ещё три такие тренировки, с понедельника пойдёт база фулбоди.

[IDKFA]

Печальный день бицепса бедра.
Нашёл старую фотку.
Похоже, бицепсы бедра и соседи хорошо так атрофировались из-за грыж в пояснице, причём давно.
Предстоит большая работа.

[cxzyaka]

Подходы не считаю. От 4 до 8 подходов на упражнение

их количечство - интуитивное? до какого момента делаешь новый подход?

 

длина сплита - 8 тренировок, или сколько?

[IDKFA]

их количечство - интуитивное? до какого момента делаешь новый подход?
 
длина сплита - 8 тренировок, или сколько?

У меня задача забить мышцу. Как забил в этом упражнении - перехожу к следующему.
Тут и подходы, и повторы - штука условная.
Я могу остановиться, поменять хват и продолжить. Вот это один подход или два?

Длина сплита 4 тренировки. Прогоняю два раза подряд, выходит 8. Плюс на этот раз неудачная тренировка трицепса, так что вышло 9

[cxzyaka]

Если бы ты тренировал кого-нибудь, кто только пришел в зал.

Какой логики построения тренировочного процесса ты бы придерживался?

Цель - мышечная масса

 

Фуллбади с тренировками разной повторности?

[IDKFA]

Я бы не взялся.
Это нужен опыт, новички настолько непредсказуемые, что творят такое, чего от них никогда не ждёшь.

Покалечиться на любом безобидном упражнении - в лёгкую.

Если новичок уже не совсем новичок, приседает за 100, то тогда да - базовое фулбоди с разной повторностью, и лёгким акцентом на верх груди и бицепс бедра.

[Виктор С]

Я бы не взялся.
Это нужен опыт, новички настолько непредсказуемые, что творят такое, чего от них никогда не ждёшь.

Покалечиться на любом безобидном упражнении - в лёгкую.

Если новичок уже не совсем новичок, приседает за 100, то тогда да - базовое фулбоди с разной повторностью, и лёгким акцентом на верх груди и бицепс бедра.

Значит сплит?

Ломаешь мои шаблоны.