7678 ответов в этой теме

[Олег К]

Закончил сегодня первый цикл. До этого было полгода похудательной диеты и тренинга, соответственно и так не большие силовые стали еще меньше. Все ранние результаты - до похудения. Начал программу сразу после окончания цикла в прошлой, день на попробовать новые упражнения и примерные веса с чего отталкиваться.

На сколько кило снизил вес за эти полгода?

Присед: Блок 1 - 3х10х65, Блок 2 - 3х5х75. Ранее лучший результат 3х6х67,5

Зачёт!

Жим стоя: Блок 1 - по плану было 3х10х37,5, в последнем подходе осилил только 8 повторов. в Блоке 2 по плану было 3х5х47,5, получилось 1х47,5, 2х3х45. Второй подход 47,5 даже на раз не смог пожать. Максимум до этого был 3х5х42,5.

45 кг 3х5 в блоке 2 осилил?

Тяга верхнего блока к груди: 4х10х55 и 4х6х67,5 соответственно. Ранее 4х8х65 был

Тут не прибавил. Примерно 0 (((

Тяга в наклоне: ранее не делал, поэтому просто результат 4х10х65 и 3х5х75+1х77,5.

Надо его записать и воспользоваться для следующего цикла

Жим лежа: 3х10х62,5 и 3х5х75., ранее 3х5х72,5 было.

+2.5- это нормально для жимовых

Становая: Делаю всего полгода, 3х10х95 и 3х5х110. По ощущениям 120 взял бы. Ранее 3х3х90 на рекомпозиции

Тут очень сильно не гонись за весами. большой разбег с приседами

Или присед фигачишь жоппо в пол?

Возникла одна проблема с плечом. Возможно из-за пуловера (ранее не делал никогда). Начал с гантелью 10кг разминочным и 15 рабочим. Чувствуется как сустав движется (может так оно и надо) и на следующий день плечо стало ныть. В понедельник жимом стоя разогреешь - перестает. В пятницу снова. вес повышать не стал, брать меньше - смысла нет, так как с этим легко. В блоке 2 решил все таки поднять вес. разминочный 1х15х15 и рабочий 3х10х20. Плечо практически перестало ныть. пока сегодня не подошел к крайней тренировки. Вроде делал нормально, но щас чувствую ноет плечо. Возможно из-за нагрузки в понедельник на жиме.  Вот чем бы пуловер заменить? 

В контексте нулевой прибавки предлагаю заменить пулловер на тягу верхнего блока к груди прямым или обратным хватом.

Режим 3х12. веса лёгкие около 40 кг в блоке 1, около 50 кг 3х8- во 2м блоке.

[nrshadow6]

На сколько кило снизил вес за эти полгода?

на 6.5 кило. с 82 до 75.5

45 кг 3х5 в блоке 2 осилил?

да. В предыдущую (по циклу) тренировку по плану, в крайнюю как вынужденная мера.

Надо его записать и воспользоваться для следующего цикла

записано

Тут очень сильно не гонись за весами. большой разбег с приседами Или присед фигачишь жоппо в пол?

За весами не гонюсь. 120 на становой я наверное погорячился все таки.
Присед делаю в полный сед.

В контексте нулевой прибавки предлагаю заменить пулловер на тягу верхнего блока к груди прямым или обратным хватом. Режим 3х12. веса лёгкие около 40 кг в блоке 1, около 50 кг 3х8- во 2м блоке.

Может как вариант на спину?

[Олег К]

на 6.5 кило. с 82 до 75.5

В месяц по килограмму, хм... Ну, в принципе нормальная скорость

За весами не гонюсь. 120 на становой я наверное погорячился все таки. Присед делаю в полный сед.

Раз  в полный сед- тогда разброс "присед/становая" не страшный.

Смирнов, помницца, писал что соотношение становая/полный сед должно быть в районе 1.5. У меня и самого где-то так.

Может как вариант на спину?

Пулловер здесь и стоял, как изолирующее упражнение на широчайшие.

[nrshadow6]

В месяц по килограмму, хм... Ну, в принципе нормальная скорость

в конце вообще туго уходило. Да и жена сказала, что я какой то раздражительный стал. Решил на годик отложить, силовых набрать 
Момон немного меньше стал - уже хорошо

Раз  в полный сед- тогда разброс "присед/становая" не страшный.

Это радует

nrshadow6: Может как вариант на спину? Пулловер здесь и стоял, как изолирующее упражнение на широчайшие.

Хотел написать "За голову". Руки живут сами по себе, отдельно от мозга.

Я думал пуловер это на грудь...

[Виктор С]

на 6.5 кило. с 82 до 75.5. 

Снижение веса тела при росте силовых.

Что ещё нужно для счастья?

 

В месяц по килограмму, хм... Ну, в принципе нормальная скорость

Правильная скорость. Сбалансированная.

Если топить больше, то увеличивается риск отката силовых.

 

Олег К, ты согласен с мнением, что одна и та же схема может быть универсальной: силовой, массонаборной и жиротопной. Всё зависит от акцентов?

[nrshadow6]

Снижение веса тела при росте силовых.
Что ещё нужно для счастья?


Правильная скорость. Сбалансированная.
Если топить больше, то увеличивается риск отката силовых.

Снижение веса было при другом тренинге. До этого. Здесь даже 0,5-1 кило набрал, судя сегодня по весьма.

[Samuel Wimes]

Здесь даже 0,5-1 кило набрал

Что в каждой ветке одно и тоже-то... Это ничего, НИЧЕГО не значит, это колебания веса в пределах суточной нормы. Только за счет соли-воды в течение недели вес может колебаться на 2-3 кг туда-сюда запросто.

 

Вот если ты набрал 5 кило и они устойчиво держатся при каждодневном измерении (+-1кг нормального ежесуточного колебания), можно говорить о том, что что-то набрал. И начинать разбираться, ЧЕГО именно набрал.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (11 июля 2015 - 11:50)

[Виктор С]

Вот если ты набрал 5 кило и они устойчиво держатся при каждодневном измерении (+-1кг нормального ежесуточного колебания), можно говорить о том, что что-то набрал. И начинать разбираться, ЧЕГО именно набрал.

100%

 Только за счет соли-воды в течение недели вес может колебаться на 2-3 кг туда-сюда запросто.

Может диапазон уже: 1-1,5 кг?

[Samuel Wimes]

Может диапазон уже: 1-1,5 кг?

Не знаю, у меня нет интернет докторской степени по спортивной физиологии, но по моему опыту, 2-3 кг в неделю может колебаться при жаре, погрешностях в питании, употреблении лишней соли (пиво с соленым сыром, каюсь, грешен) - в ту или другую сторону. Не думаю, что это за счет "миофибрилл" и "митохондрий", да и за счет жира вряд ли.
 

 

Может диапазон уже: 1-1,5 кг?

Это может в день - сходил в туалет/больше поел/сильнее вспотел/больше выпил воды. Виктор, ну полно Вам, это ж не тема Рихада, где 0,5мм в талии считается прогрессом/регрессом результатом планового рефида. А не то, что невозможно втянуть/выпятить талию с точностью до мм чисто физиологически и что погрешность хотя бы одного этого больше

Сообщение изменено: Samuel Wimes (11 июля 2015 - 12:02)

[nrshadow6]

Что в каждой ветке одно и тоже-то... Это ничего, НИЧЕГО не значит, это колебания веса в пределах суточной нормы. Только за счет соли-воды в течение недели вес может колебаться на 2-3 кг туда-сюда запросто.

Вот если ты набрал 5 кило и они устойчиво держатся при каждодневном измерении (+-1кг нормального ежесуточного колебания), можно говорить о том, что что-то набрал. И начинать разбираться, ЧЕГО именно набрал.

Ну значит вес не изменился. Хотя минимум теперь на почти кило больше максимума до начала этого тренинга. Жира ещё много, есть к чему стремится, но без фанатизма.

[Олег К]

Олег К, ты согласен с мнением, что одна и та же схема может быть универсальной: силовой, массонаборной и жиротопной. Всё зависит от акцентов?

ИМХО, если планируется небольшое снижение веса, о обычную схему можно не менять.

Если надо сбросить много- тут я бы поддержал вариант нелинейного цикла, где сочетание метаболических и силовых тренировок

Хотел написать "За голову"

Нет. Береги плечевые суставы

Что в каждой ветке одно и тоже-то... Это ничего, НИЧЕГО не значит, это колебания веса в пределах суточной нормы. Только за счет соли-воды в течение недели вес может колебаться на 2-3 кг туда-сюда запросто.

Если вес 2 месяца назад, допустим, колебался между 80 и 82 кг, а сейчас между 81 и 83, это набрал 1 кг или как?

[Samuel Wimes]

Если вес 2 месяца назад, допустим, колебался между 80 и 82 кг, а сейчас между 81 и 83, это набрал 1 кг или как?

Набрал. Но часто человек взвесился раз в неделю, увидел +1 и обрадовался, что что-то там набрал.

[Виктор С]

Если надо сбросить много- тут я бы поддержал вариант нелинейного цикла, где сочетание метаболических и силовых тренировок

Консенсус.

Ты знаешь о каком тренинге я подумал?))) 

Нет. Береги плечевые суставы

Тоже давно отказался(отговорили) от жимов/тяг за голову.

[nrshadow6]

Нет. Береги плечевые суставы

Понял.  Со следующего понедельника начинаем новый цикл. Веса уже распланированы,  блоки по 4 недели.

Если надо сбросить много- тут я бы поддержал вариант нелинейного цикла, где сочетание метаболических и силовых тренировок

Вот по такой схеме и занимался.

[Messiah1]

Привет всем. Провел третий круг программы. Гипертрофия - прибавил по 2,5 в приседе и тяге, в жиме не прибавил ничего. Завалил подход из за старой травмы, защемляет нерв. Часть Сила сделал только 2 недели, тут ничего не прибавил. Сеичас иду на коррекцию зрения, следующие 3-4 недели вылетели из графика. Буду отдыхать. Потом сделаю откат побольше и буду выходить на 4-5 неделе на веса последнего круга, которые не сделал.

Сообщение изменено: Messiah1 (14 июля 2015 - 05:00)

[nrshadow6]

Пока перерыв, мысли в голову разные лезут.

А что если заменить жим стоя на жим сидя? В программу вписывается, а нагрузка на поясницу поменьше будет.

Вот только с каких весов начинать тогда, ведь они меньше чем стоя будут? И есть ли разница в смите или штангой...

Ранее (в прошлом году еще) делал сидя с гантелями. Но шаг гантелей 2,5 кг, весовую прогрессию теоретически можно рассчитать, но опять таки, сколько брать за 10ПМ?

[Vlaken]

заменить жим стоя на жим сидя

Я, конечно, не Олег К, но думаю это абсолютно разумно.

с каких весов начинать тогда, ведь они меньше чем стоя будут?

процентов на 10 меньше, если ты стоя соблюдал технику и не толкал штангу вверх всем телом, используя инерцию.

И есть ли разница в смите или штангой...

Ну разница конечно есть, и всегда есть сторонники того и другого.

Пока перерыв

попробуй сделать 10 раз с максимальным весом с которым только это возможно сделать, и определишь

сколько брать за 10ПМ

 

[Олег К]

Привет всем. Провел третий круг программы. Гипертрофия - прибавил по 2,5 в приседе и тяге, в жиме не прибавил ничего. Завалил подход из за старой травмы, защемляет нерв. Часть Сила сделал только 2 недели, тут ничего не прибавил. Сеичас иду на коррекцию зрения, следующие 3-4 недели вылетели из графика. Буду отдыхать. Потом сделаю откат побольше и буду выходить на 4-5 неделе на веса последнего круга, которые не сделал.

Напиши в личку что за старая травма у тебя и как сейчас проявляется

[Олег К]

Пока перерыв, мысли в голову разные лезут. А что если заменить жим стоя на жим сидя? В программу вписывается, а нагрузка на поясницу поменьше будет.

Можно

Вот только с каких весов начинать тогда, ведь они меньше чем стоя будут?

Для начала возьми поменьше, чем в жиме стоя

И есть ли разница в смите или штангой...

Смитт в топку

Ранее (в прошлом году еще) делал сидя с гантелями.

ИМХО гантели не очень подходят для силовой прогрессии. В качестве дополнительного на плечи сойдёт

Но шаг гантелей 2,5 кг,

Это как со штангой шаг в 5 кг

сколько брать за 10ПМ?

Почему тебе нужен 10ПМ?

Для первого блока 3х10 надо принимать за 100% 15ПМ

Для второго блока 3х5(4х6) на принимать за 100% 7ПМ (9ПМ)

[nrshadow6]

Для начала возьми поменьше, чем в жиме стоя

взял для начала прогрессию в блоке 1 в 3х10х25/30/32,5/35 кг., примерно на 10% меньше чем в жиме стоя. В блоке 2 посмотрим по результатам первого.

Посмотрел старые записи, год назад делал: 2х8х35, раз было 1х9х35, 1х8х35, 1х7х35.

 

Это как со штангой шаг в 5 кг

это то понятно, рановато мне в жим на плечи шаг 5 кг делать

А дополнительное на плечи надо вставлять? 

[82-й]

Приветствую!

 

Решил остановиться на данный момен на данной программе:

 

Фулл-Бади тренинг типа «СуперКомпаунд».

 

Последующие 1.5 месяца немного увеличиваем объём нагрузки.

А. Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

1.пресс 2х12-15

2. присед 3х8-10**

3.жим лёжа 3х8-10** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя

4.жим стоя/сидя 3х8-10**

5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х8-10

6.подъёмы на бицепс 2х8-10

7.гиперэкстензии 2х12-15****

ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю

(**)- первый подход- разминочный с весом 70-80% от последующих рабочих

(****)- можно делать с вращением

 

За которую Вам Олег К отдельное спасибо!

 

Только есть несколько вопросов;

1. правильным ли будет в упражнении на пресс чередование(в первый день скручивания, во второй разгибания с роликом),

2. нужно ли в упражнении жим лежа изменение угла скамьи(первый день угол +25 градусов, второй -25 градусов, третий день горизонтальная скамья),

3. возможно ли заменить упражнение подтягивания/тяга верхнего блока, допустим на тягу штанги к поясу(просто подтягивания широким хватом чисто сделать на 8-10 повторений не смогу, а тягу верхнего блока могу выполнять только с резиновым эспандером),

4. подъемы на бицепс с чем выполнять(штанга/гантели), фиксировать локоть или нет,

5. чем можно заменить гиперэкстензии(в наборе нет данного тренажера).

 

В арсенале имеется:

- Штанга прямой гриф 90кг

- Скамья с регулировкой угла наклона

- Стойка с регулировкой высоты

- Турник

- Гантели разборные 2*17.5кг, 1*12кг, 2*8кг

- Гиря 16кг

- Набор резиновых эспандеров с заявленным(производителем) отягощением до 96кг.

[Олег К]

1. правильным ли будет в упражнении на пресс чередование(в первый день скручивания, во второй разгибания с роликом),

Можно

2. нужно ли в упражнении жим лежа изменение угла скамьи(первый день угол +25 градусов, второй -25 градусов, третий день горизонтальная скамья),

Нет. Выбери какой-то один жим лёжа

3. возможно ли заменить упражнение подтягивания/тяга верхнего блока, допустим на тягу штанги к поясу(просто подтягивания широким хватом чисто сделать на 8-10 повторений не смогу, а тягу верхнего блока могу выполнять только с резиновым эспандером),

Меняй, чего делать-то...

но ИМХО для широчайших тяга верхнего блока/подтягивания лучше

4. подъемы на бицепс с чем выполнять(штанга/гантели)

Без разницы

фиксировать локоть или нет

Небольшой читинг допускается

чем можно заменить гиперэкстензии(в наборе нет данного тренажера).

Румынская тяга с уровня чуть ниже колен. Тоже в режиме 8-10

 

Миниатюры

• 

[Domus]

Хорошая кстати картинка для новичков. Наглядно показывает разницу между румынкой и тягой на прямых ногах

Надо будет куда то в азы присобачить

Олег, кстати - у тебя же я не спрашивал
Может что то на глаза стоящее попадалось по нароботкам в свете увеличения результата в жиме стоя?

[Олег К]

Олег, кстати - у тебя же я не спрашивал Может что то на глаза стоящее попадалось по нароботкам в свете увеличения результата в жиме стоя?

Так-то должно быть в старых учебниках по ТА, до 1972 года.

Но я под эту тему не искал специально

[Виктор С]

 Наглядно показывает разницу между румынкой и тягой на прямых ногах

До некоторых не дошло:

1. В чем разница?

2. Зачем ящик?

[Олег К]

До некоторых не дошло: 1. В чем разница?

На поясницу и угол в коленях посмотрите

2. Зачем ящик?

Без ящика банка не вырастет)))

[Domus]

Так-то должно быть в старых учебниках по ТА, до 1972 года.
Но я под эту тему не искал специально

Это есть
Скоро достанут в бумаге. Бум читать

[Пуня]

Хорошая кстати картинка для новичков.

А ничо, что там справа - горб атомный?

 

А что если заменить жим стоя на жим сидя? В программу вписывается, а нагрузка на поясницу поменьше будет.

Если без опоры, или с вертикальной опорой - то не меньше.

А то и побольше будет.

[Олег К]

А ничо, что там справа - горб атомный?

Эта картинка как раз из статьи почему не надо делать "классическую" тягу на прямых ногах

Сообщение изменено: Олег К (19 июля 2015 - 01:49)

[Пуня]

Эта картинка как раз из статьи почему не надо делать "классическую" тягу на прямых ногах

Если гибкость позволяет - можно.Не с "включенными" коленными суставами, но на практически прямых.

На хера же такие ужасы печатать?