1103 ответов в этой теме

[sergei-777]

Уровень был обычный для года.

Понятно. Ну вот встречал рекомендации не морочиться расчётными схемами а-ля Черняк на подобном уровне... 

[IDKFA]

Понятно. Ну вот встречал рекомендации не морочиться расчётными схемами а-ля Черняк на подобном уровне... 

Это примерно второй разряд. Я уже не помню, что там у Черняка для разрядников, но, думается мне, там не с КМСа начинается.

[sergei-777]

Это примерно второй разряд. Я уже не помню, что там у Черняка для разрядников, но, думается мне, там не с КМСа начинается.

Не знаю тоже, что там у Черняка на сей счёт, я не его рекомендации цитировал, а вот эти:

- "Расчётный цикл (по Черняку) подразумевает заданную работу (по КПШ) с определёнными весами. КПП при этом мы контролируем по таблице Прилепина.

При этом в расчётном цикле мы не трогаем запланированные веса и подъёмы, если чувствуем прилив сил – нам важно чётко отработать по плану, т. к. накопленную силу мы реализуем при подводке. В линейном цикле всё с точностью до наоборот: мы по чуть-чуть, но прибавляем веса (реже повторы), если есть такая возможность. Иными словами, мы стараемся линейно увеличить уровень своей силы внутри текущего цикла.

На вашем уровне, конечно, можно, рассчитывать нагрузку в стиле Черняка, но это будет однозначно НЕэффективнее, чем хорошо продуманный и сбалансированный линейный цикл. Это свойство организма: до определённого уровня подготовки он будет быстрее и с бОльшей отдачей реагировать именно на линейную прогрессию; а расчётный цикл будет просто "размазывать" нагрузку, не вызывая выраженной приспособительной реакции."

[sergei-777]

Вообщем, выбор методики зависит от уровня подготовки и от поставленных целей и задач.

[sergei-777]

- "Известное научное положение гласит: чтобы избежать привыкания к тем или иным тренировочным воздействням, они не должны быть постоянными, Непостоянство воздействий оценивается понятием «вариативность» (А. Н. Воробьев, 1972). Применительно к объемам парциальных нагрузок сделаем допущение, что вариативность может обеспечиваться как резкой сменой объемов от малого до большого (1-й тип вариативности), так и исключением из отдельных занятий какого-либо упражнения (2-й тип вариативности). В практике тренировки используются оба типа вариативности, они встречаются не только у разных атлетов, но даже у одного и того же спортсмена в определенный этап подготовки. Преимущественное применение того или иного варианта вариативности ҚПШ объясняется как физиологическими возможностями мышц, так и некоторыми психологическими свойствами атлетов."

 

- "В тренировочных занятиях нагрузка варьируется и по интенсивности."

 

- "Одновременное варьирование интенсивности и объёма при одном важном условии: частота тренировок должна быть 4+." 

 

- "Если околомаксимальные веса поднимаются на каждой тренировке, то у атлета утомляется нервная система. Чтобы ее не перегружать, надо особенно строго следить за количеством подъемов весов, составляющи более 90%, т. е. тех, которые составляют 5-ю зону. Обычно в каждой группе упражнений за 4-5 занятий выполняется не более 1-3 подъемов околомаксимальных весов, что характерно для соревновательного месяца. В подготовительные месяцы околомаксимальные веса поднимаются еще реже, что особенно характерно для атлетов средней квалификации.

В занятиях большой объем и высокая интенсивность парциальных нагрузок редко совпадают."

 

 

 

 

[sergei-777]

- "Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то разделите свой недельный объём примерно 60/40. 

В тренировку с бОльшим объёмом поднимайте менее тяжёлые веса, в другую тренировку (с мЕньшим объёмом) - потяжелее."

 

- "В нашем случае речь всё-таки идёт о разгрузочных (относительно лёгких неделях). Т. к. внутри этих недель будут и относительно тяжёлые по интенсивности тренировки, но суммарный объём за микроцикл будет сильно урезан, это позволит восстановиться."

 

 

[sergei-777]

Вот цитата по трём треням:

- "Если тренироваться 3 раза в неделю, то мы имеем фактически традиционную схему из двух основных/нагрузочных тренировок + 1 для тонуса/облегчённая."

[sergei-777]

- "Планированию должно предшествовать прогнозирование спортивных достижений как главной цели подготовки, прогнозирование желаемого состояния, обеспечивающего достижение главной цели. Прогноз осуществляется на основе учета предшествующих приростов спортивных результатов, возраста спортсмена, стажа спортивных занятий, фактора одаренности, занятости профессиональным трудом, а также других критериев."

[sergei-777]

- "Наибольший объем нагрузки должен приходиться на те упражнения, с помощью которых намечается исправить недостатки в подготовленности атлета (атлетов)."

 

 

[sergei-777]

- "Существует ли такое максимальное количество повторений в каждой зоне, с которым бы атлеты не могли справиться на тренировках? Эксперименты показалн, что они успешно тренировались, когда штанга поднималась в подходе в среднем: в 1-й зоне - 6 (4-9) раз, во 2-й зоне - 4 (2-7), в 3-й зоне - 2,7 (1-5), в 4-й зоне - 1,8 (1-3), в 5-й зоне -- 1,2 (1-2). Такие повторения были во всех упражнениях у тяжелоатлетов, тренирующихся и с низкой (64%), и с высокой (76%) УОИ. Можно ли еще более увеличить серию повторений в каждой зоне интенсивности? Эксперимент ответил и на этот вопрос. Серия повторений в каждой зоне интенсивности, кроме 5-й была увеличена, количество подъемов штанги в 1-й зоне стало равным в среднем 8 (4 -11), во 2-й зоне - 6 (3-9), в 3-й зоне - 4 (2- 8), в 4-й зоне - 3 (1-5). С новой серией повторений спортсмены смогли тренироваться только в течение 5 занятий. Такое количество повторений оказалось завышенным - все атлеты жаловались на быструю утомляемость. Некоторые из них во время тренировок получили незначительные травмы (растяжение мышц и т. п.), что, по-видимому, связано с перегрузкой всего двигательного аппарата. Полагаем, что при той интенсивности нагрузок, которая применялась в эксперименте, указанное количество повторений оказалось чрезмерным."

[IDKFA]

Вот эту цитату я отлично помню. И как её неверное толкование меня подвело.
Поднималась штанга как? В рывке-толчке? Так один повтор в толчке по энергозатратам потянет на три приседания.

[sergei-777]

- "При составлении плана для группы спортсменов предусматриваются однотипные для всех упражнения. Однако в процессе проведения занятий необходим индивидуальный подход. Получится, что группа атлетов тренируется с применением нагрузок по одной программе, но в то же время каждый из них тренируется индивидуально (подбор упражнений и последовательность их выполнения). То же самое касается и количества повторений: Один спортсмен может тренироваться с 1-2-кратными повторениями, но выполнять больше подходов, а другой - с 3-5-кратными повторениями, но при меньшем количестве подходов.

Индивидуализация нагрузок может быть проведена также за счет осмысленного выбора весов отягощений из довольно широкого их диапазона, обозначенного 10%-ной зоной. При планировании можно выбирать из диапазона весов штанги, входящих в процентные зоны, либо только минимальные, либо только максимальные веса, либо те и другие. Для количественного контроля индивидуальных интенсивностей целесообразно атлетам с высоким спортивным результатом каждую зону интенсивности делить на две половины."

[Avaks]

Вот эту цитату я отлично помню. И как её неверное толкование меня подвело.
Поднималась штанга как? В рывке-толчке? Так один повтор в толчке по энергозатратам потянет на три приседания.

Так у них рывок-толчок и ранее был. Стали тренироваться близко к отказу и в отказе. Как у билдеров.

За что Бог билдеров отказом наказал?

Сообщение изменено: Avaks (20 января 2021 - 11:03)

[sergei-777]

Пояснения к вопросу о целях:

- "Цель - выступить в соревнованиях по ПЛ в конце августа и показать максимальный 1ПМ.  Пока я делаю 2 жима (легкий/тяжелый) в неделю, всё 5*5, увеличиваю рабочий вес линейно шагами по 2.5."

Совет после ознакомления с пояснением:

- "В таком случае советую одну тренировку делать 5*5, другую 5*5,4,3,2,1. И шаги лучше делать 5-7,5."

 

[sergei-777]

- "Для составления годичных тренировочных планов не менее важны знания об изменении структурных составляющих тренировочных нагрузок (например, знания закономерностях изменения объема и интенсивности парциальных нагрузок (нагрузок в отдельных группах упражнений) в годичном циклe). Соотношение объемов парциальных нагрузок изменяется по месяцам. 1-й месячный цикл характеризуется повышенным объемом в толчковых упражнениях, 2-й и 3-й -- в приседаннях, 4-й - опять толчковых упражнениях, 5-й -- в толчковых и рывковых упражнениях и т. д. Все это свидетельствует о вариативности объемов в отдельных группах упражнений по месяцам. Подобное построение нагрузки, видимо, исключает привыкание (адаптацию) к одним и тем же объемам парциальных нагрузок и способствует совершенствованию в первую очередь отстающих двигательных качеств или навыков. Объем нагрузки в приседаниях увеличивался при отставании силы мышц-разгибателей ног, объем нагрузки в толчковых упражнениях -- при отставании силы мышц-разгибателей спины или недостаточной технической подготовленности."

[sergei-777]

- "Объёмы парциальных нагрузок никогда не повышаются одновременно сразу в трёх группах упражнений. Значительное повышение целесообразно либо в одной группе упражнений, либо в двух. В то же время средний уровень объема может поддерживаться одновременно в трех группах упражнений."

[sergei-777]

- "Рассмотрим зависимость между объёмом и интенсивностью парциальных нагрузок при изменении их по месяцам. Расположим УОИ парциальных нагрузок по месяцам по степени убывания. При сравнении динамики ҚПШ с динамикой УОИ видно, что характеристики обоих параметров не совпадают. Общая тенденция такова: если объем парциальной нагрузки большой, то интенсивность либо небольшая, либо средняя. Разнонаправленность парциальных нагрузок по объему и интенсивности на высоком их уровне - свидетельство некоторой их взаимокомпенсации по воздействию на организм. Такое построение нагрузок, способствующее достижению состояния повышенной работоспособности, можно использовать при составлении тренировочных планов."

[Анаболий Метанович]

- "Объёмы парциальных нагрузок никогда не повышаются одновременно сразу в трёх группах упражнений. Значительное повышение целесообразно либо в одной группе упражнений, либо в двух. В то же время средний уровень объема может поддерживаться одновременно в трех группах упражнений."

Епать, какая мысль!

Только идиоты повышают нагрузку сразу, добавляя 250 г водки, тут же к ней - косяк двойной и тут же 2 ампулы Трамадола.

Это ж очевидные вещи, не?

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (22 января 2021 - 10:29)

[sergei-777]

Епать, какая мысль!

Только идиоты повышают нагрузку сразу, добавляя 250 г водки, тут же к ней - косяк двойной и тут же 2 ампулы Трамадола.

Это ж очевидные вещи, не?

Вроде ж пояснял, что тезисы в первую очередь для своего удобства выкладываю, а не чтобы кого-то из вас поразить "высотой полёта мыслей"...

[Анаболий Метанович]

Вроде ж пояснял, что тезисы в первую очередь для своего удобства выкладываю, а не чтобы кого-то из вас поразить "высотой полёта мыслей"...

Да ладно, коллега, уж и пошутить нельзя....  

[sergei-777]

- "Во многих исследованиях экспериментально доказано, что использование однонаправленных нагрузок в отдельном тренировочном занятии обеспечивает возможность для углубленного решения той или иной задачи. Благодаря этому приспособительные процессы в организме протекают более интенсивно, нежели в случае, когда в процессе тренировки решаются несколько задач с применением средств различного преимущественного воздействия. Использование однонаправленной нагрузки целесообразно не только на отдельных тренировочных занятиях, но и в недельных циклах. 

В ряде исследований была выявлена высокая эффективность преимущественного использования однонаправленных тренирующих воздействий в мезо- и микроциклах."

[sergei-777]

Хорошая гимнастика для верха тела...

 

[sergei-777]

[sergei-777]

- "В основе работоспособности лежит, прежде всего, работа ЦНС. По сути, ЦНС есть совокупность нервных центров – динамического объединения нейронов (нервных клеток) на разных этажах мозга, отвечающих за одну и ту же функцию или лежащих в центре одного и того же рефлекса. Эта весьма схематичная иллюстрация тем не менее сложна, но принцип ее работы (как и работы любого нервного центра) довольно прост. Он заключается в особенности контакта одного нейрона с другим. Если контакт есть – трудовой навык реализуется, работоспособность сохраниться, работы будет выполнена. Этот контакт (он называется «синапс») имеет химическую, жидкостную природу. Иными словами, сигнал от нейрона к нейрону о необходимости выполнять определенное трудовое действие передается при помощи биологически активной жидкости под названием «медиатор». Медиаторы в ЦНС подобны конвертируемой валюте – необходимые, стоящие, но чрезвычайно быстро кончаются. Без медиатора не будет никакого движения, никакого действия, никакого поведенческого акта. Периферия (руки, ноги, внутренние органы) без медиатора откажется выполнять команды центра (головного и спинного мозга).

 

Так вот, пока медиатор есть, пока при помощи него сигнал передается от нейрона к нейрону – работоспособность сохраняется. Но это не вечное наше состояние. Мы устаем. А главная причина субъективной усталости – истощение медиатора. Это и есть утомление – временная потеря работоспособности, выражающаяся в регрессивном понижении качества выполняемых действий. Магистраль, передающая команда из центра временно перекрыта. Необходим «ремонт», то есть отдых. За время отдыха медиатор попросту восстановится, образуется заново из питательных веществ и кислорода, который кровь доставит к головному мозгу (кровь-то не отдыхает!) Значит, утомление – это положительное, защитное свойство организма, обеспечивающее эндогенную безопасность человека. Поэтому, при первых признаках усталости отдых обязателен.

 

От чего нас защищает процесс утомления? Ответ прост: от переутомления.

Переутомление – процесс полной утраты работоспособности, сопровождающийся срывом процессов высшей нервной деятельности, напряжением психо-соматической сферы. Переутомление связано с биохимическими нарушениями в медиаторах.

Причиной переутомления является полная растрата необходимого медиатора, вследствие чего на его место в мозге заступает другой медиатор, биохимический предшественник первого. И вот этот «заместитель» может наделать бед. Это он создает всю симптоматику переутомления. Медиатор-предшественник в норме не должен работать там, где он появляется в результате переутомления, поэтому его последствия столь плачевны. Но мозгу ничего не остается, как выделять его из своих нервных клеток – ведь запрос на какой-то вид деятельности поступает: мы продолжаем-таки работать, несмотря на сильную усталость. И этим колоссально повреждаем свое нервно-психическое и соматическое здоровье, нарушаем безопасность жизнедеятельности, которая в данном случае красноречиво выражалась в утомлении, серьезно предупреждая человека о грозящей опасности.

Спортсмен, упорно тренирующийся для достижения высокого результата, должен внимательно прислушиваться к сигналам изнутри: ощущается существенная тяжесть при выполнении привычных движений, появилась разбитость, неточность действий, значит, наступило утомление – пора прекращать тренировку, дать себе отдых, восстановиться. Что при этом восстанавливается? Прежде всего, медиатор в ЦНС! А потом уже - все остальные процессы, функции и системы. Потому что именно медиатору принадлежит управляющая роль над всем остальным при выполнении любого вида деятельности. При малейшем истощении медиатора отдых крайне необходим.

 

Возникает вопрос: как в процессе отдыха быстрее и эффективнее восстановить медиатор в мозге, столь необходимый для нашей внутренней и внешней безопасности?

Во-первых, нужно знать, что это биологически активное вещество обладает природной (почти автоматической) способностью восстанавливаться или ресинтезироваться из кислорода, своих биохимических предшественников и питательных веществ, приносимых в мозг кровью. Этот процесс обязательно будет происходить, если запрос в данном медиаторе в уставшем участке мозга прекращен, т.е. прекращен вид деятельности, от которого мы устали.

Во-вторых, быстрее и эффективнее медиатор восстановится, если отдых будет активным, а не пассивным (разумеется, здесь необходимо тонко учитывать общий уровень усталости, самочувствие, состояние, возраст человека и многие другие переменные факторы).

Есть еще одно чрезвычайно интересное обстоятельство. Полноценный (лучше, активный) отдых после утомления не только возвращает исходный уровень работоспособности, но и значительно повышает его. Все фазы работоспособности позже сменяют друг друга, а вторая стадия (оптимальное функционирование) длится значительно дольше. Это означает, что при возврате к тому виду деятельности, от выполнения которого мы устали, наш труд будет более успешным, с более высоким результатами, более экономным в энергетическом отношении! После упорной деятельности усталость, непременно, снова накопиться, но, во-первых, значительно позже, чем в начале, а во-вторых, после нового отдыха, новой усталости и следующего отдыха, уровень работоспособности каждый раз будет все выше и выше."

 

 

[sergei-777]

Ну и в связи с вышеобозначенным вспоминается опять эта инфа:

 

[sergei-777]

- "На видео показан способ снижения компрессии в грудном и шейном отделе позвоночника, что позволяет активировать подвздошно-поясничные мышцы в положении со штангой на плечах. 

При компрессии грудного и шейного отдела позвоночника во время приседаний с весом происходит ряд ошибок:

- отрыв пяток от пола

- сильный наклон корпуса вперёд

- круглая спина

- сведение коленей внутрь во время разгибания ног. 

Данное упражнение желательно выполнить перед приседаниями со штангой. 

Если проблема сформирована в другом отделе позвоночника, путь решения будет иным."

[sergei-777]

На фото внизу по 2 варианта "глубоких", "до параллели" и "частичных" приседаний.

Тип приседа определяется ни глубиной приседа, ни углами в суставах и не местом расположения штанги на спине (высокое, как в ББ/ТА или низкое, как в ПЛ), а только внешним плечом, т.е плечом от линии равновесия до оси вращения в суставе. Если плечо относительно тазобедренного сустава длиннее, чем относительно коленного, то не зависимо от углов и расположения штанги - это "тазодоминантный" присед, в обратном случае присед будет "коленодоминантным".

[IDKFA]

Сплошь и рядом вижу, как при вставании ярковыраженный коленодоминантный присед лёгким движением превращается в тазодоминантный гудморнинг