54020 ответов в этой теме

[Джойс]

1.Жим стоя
2. Тяга гантели в наклоне
3. Приседания со штангой на груди

[bafomest]

Да, это часто имеющая место рабочая такая проблема. Причем что характерно, с ростом весов даже если набор дисков небольшого диаметра, атлеты часто, в конце подхода как правило, с трудом дотягивают гантель до такой высоты, когда плечо занимает горизонтальное положение. Если до горизонтального положения плечо доходит, все Ок! Можно и чуть ниже. Как ощущения? Поначалу кажется, что нечем тянуть. Тяжелое упражнение, и многим не нравится. Но строго обязательное.

Большое спасибо за ответ, Владимир! Я делаю так, как вы рекомендуете: по возможности дотягиваю плечевую кость до параллели с полом, по крайней мере, в первых подходах дотягиваю, в последних повторах последних подходов, наверное, немного не хватает. Вообще упражнение очень удобное и мощное, дискомфорта почти не вызвает и спину не перегружает, как тяга в наклоне. О результатах сказать пока ничего не могу, тк делаю его только недели 3. Думаю, скоро результаты должны проявиться. Короче, в 100 раз лучше тфги т-грифа, которую я делал раньше

[devlel]

Прочитал данную ветку. Владимиру и остальным участникам обсуждения Спасибо. Я начинающий (3 месяца – МакРоберт), и данная часть форума оказалась для меня полезней, чем все статьи и книги, который я успел прочитать к настоящему моменту. В ближайшие дни начинаю вводный курс. Сделаю всё, что бы дойти до среднего уровня тренированности.
Владимир или последователи его методики, не могли бы Вы ответить на два вопроса:

В тех интернет публикация ЛТ, которые я нашёл, в части описания техники упражнений есть ссылки вида - (ф.19). Если это ссылки на фотографии, то где можно найти версию ЛТ с данными фотографиями? Если фотографий или иллюстраций не существует, то как можно разобраться в технике по приведённым описаниям начинающему??? Например, совершенно не понятна техника приседаний в седло (как хоть штангу держать?).

У меня особенность телосложения. Вроде не толстый, но вид не спортивный, всегда была не большая склонность к полноте, поэтому я много бегал + диета. В одежде могу даже услышать в свой адрес «худой», но если разденусь или скажу свой вес люди удивляются. А также всегда были массивные бёдра (59 см) и икры (40 см) по сравнению с остальной частью тела, это весьма заметно. Видимо там килограммы и прячутся. Причём это вроде не жир. А ещё есть ощущение что с помощью бега и диеты избавился от основной части мышечной массы. Сил нет вообще (жим лежа 50 кг на 9 раз). Может вести работу на ноги в прорабатывающем режиме? Или составить программу вводного без работы на ноги? Или не обращать пока на это внимания? (Но балансом напугали!)
(24 года, 178 см, вес 74 кг).

Даёте добро на такую программу вводного тренинга?
Дельты, спина.
1. Жим гантелей сидя
2. Жим с груди
3. Разведение гантелей в стороны
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне
5. Подтягивания
6. Тяга верхнего блока к низу
7. Тяга гантели
8. Тяга нижнего блока
Ноги, Грудь, Пресс.
1. Приседания со штангой на груди
2. Тяга толчковая
3. Сгибания ног
4. Тяга на прямых ногах
5. Жим гантелей наклонный
6. Жим лежа широким хватом
7. Голень
8. Пресс

Заранее Спасибо.

[roninrey]

dexx

Извените конечно, может я чего-нить не понял но мпомоему на мой вопрос о 2-х и 1-н разовых тренеровках вы так и не ответили?
Стоит ли мне ждать ответ?

А мы Вашу тему, - тренировки 2 раза в неделю и начали обсуждать. Сейчас выберем что-то похожее на консенсус, - по подбору упражнений, а потом распишем режимы работы. Получится, должен получится эдакий более менее адекватный и надеюсь, максимально культуристический вариант. У меня например, получается такая подборка упражнений:
1. Подтягивания
2. Жим гантелей сидя
3. Тяга толчковая

Теперь надо добавить еще по одному упражнению; вариантов тут два - или добавляем сходные упражнения, очень близкие, или несколько иные. Собственно три варианта - третий отчасти комбинированный, то есть на одну мышечную группу может быть подобраны и близкие упражнения, а на другую несколько отдаленные. Звучит надуманно, но я поясню на примере:
Например, я считаю свою подборку достаточно актуальной. Добавляю сходные упражнения, надеясь, что это даст еще большую массу при максимально возможной в этих условиях сбалансированности:
1.Подтягивания
2. Тяга гантели
3. Жим гантелей сидя
4. Разведение гантелей в стороны
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга толчковая
Естественно, стоит добавить упражнение на брюшной пресс и на разгибатели спины: 7. Наклоны стоя и 8. Подъем ног в висе.
Подбор упражнений мне понравился. В большинстве случаев мы все-таки отошли от ПЛ. Уже хорошо. То, что есть разброс, вполне приемлемо. Можно будет менять подбор упражнений. Так что все "в кассу", как говорится. Теперь надо добавить по упражнению и не забыть пресс и мне кажется, разгибатели спины.
Это первый вариант.
Плиз, разработайте свои подборки упражнений. Наверняка, кто-то выйдет и на второй и на третий вариант. На третий, наверняка.

Добавлено

Мне кажется:
1. Присед
2. Становая тяга
3. Жим лежа; отжимания на брусьях

Возможно эти упражнения не позволят развится сбалансированно, но они дадут наибольшую массу. Плюс добавил бы еще одно упражнение на верх спины: тяга гантели/штанги в наклоне.

crazy_digger

Все верно. Наибольшую массу. Поначалу. А позже, в самой ближней песпективе, на уровне месяцев, скажется "выпадение" широчайших. Ну, теперь и намечается решение по широчайшим, собственно Вы его заранее и оговорили. Это что по подбору упражнений. Может, кто-нибудь попробует найти самый компромиссный и универсальный вариант? По подбору упражнений. Или давайте остановимся на каких-нибудь 2-х 3-х? Следующая задача - вот тут мы и начнем копья ломать, режим работы, я имею в виду подходы, повторения, частота тренинга мышцы.
Я бы предложил примерно такое: 1. Обычный объемный тренинг, 2 раза в неделю; считать нагрузку, если веса не растут, применить пирамиды, то есть объемно-силовой режим -
2. Объемно-силовой тренинг.
3. повторить объемный тренинг с увеличенными рабочими весами;
4. Прорабатывающий тренинг. Вполне приемлемо, если есть лишняя жировая. Если нет, то раз в полгода, надеясь на эффект прироста чистой мышечной массы после прорабатывающего тренинга. Прорабатывающий тренинг, проводимый на фоне диеты, можнго обозвать его рельефным, считаю обязательным именно для набора чистой мышечной массы. Что скажете по этому поводу?
5. Комбинированный тренинг, это такой тренинг, в котором используются и объемный режим работы, и объемно-силовой. Прорабатывающий ставить на уровне отдельных мышечных групп - не думаю, что это будет эффективно при таких объемах нагрузки. Эффективным прорабатывающий тренинг будет только в тотальном режиме.
Критерии подбора двигательного ряда - суставы и связки, наработка техники - это обязательные параметры. Для начинающих или досреднеуровневых атлетов. Мышечное развитие - можно считать категорией более стажной и привязывать ее к росту нагрузки. практически - к росту интенсивности.
Какие еще могут быть технологические решения? Перебирать упражнения, с позиций и мышечного развития, и регулировки нагрузки. И интенсивности и объема. Подрабатывать эту позицию двигательным рядом, то есть подходами/повторениями.
Что еще... Если выделить третье тренировочное занятие, то можно применять специализации. Но к этому можно вернуться позже, пока можно отработать ту задачу, по поводу которой и затеялся весь этот разговор - 2 тренировки в неделю.

Добавлено

А я считаю, что наиболее культуристическими 3я упражнениями, которые дадут максимальные приросты мышечной массы и при этом позволят более или менее сбалансировано их развить:

1. приседания со шт. на груди(с разными вариациями постановки ног)
Упражнение, в принципе, в равной степени воздействует на все мышцы бедра.

2. тяга гантели в наклоне. Используя максимальные веса в этом упражнении можно развить спину во всех направлениях.

3. отжимания на брусьях с весом. Отличное упражнение на дельты, грудь и трицепсы. При желании можно даже прилично широчайшие мышцы спины нагрузить. Имеет более естественную биомеханику чем, например, жим лежа.

Слабое место, на мой взгляд, незадействованность разгибателей спины. Но условиям задачи решение вполне отвечает - наибольшая масса. Как промежуточный вариант, для временногоиспльзования - вполне подходит. Пилил, пилил, надоело, приелось - как раз твой вариант. Интересный вариант, как бы ты его расширил?
nox

Добавлено

1.Приседание со штангой на груди
2.Жим лёжа в наклоне со штангой(наклон можно изменять)
3.Подтягивания широким хватом

dip74

Очень хорошая подборка упражнений. Я долго колебался, что мне ставить - приседания или тягу толчковую. Все-таки я выбрал тягу. У тебя по трйке выпадают разгибатели спины. Понятно, что если расширить подбор, то это легко решаемая проблема. Ктсати, можно для себя, во всяком случае, написать такую вот болванку - 6 позиций проги с перечислением упражнений. Я в конце разборов попробую сделать.

Добавлено
Virtual

1. Становая тяга (желательно чередование толчковой с тягой на прямых ногах)
2. Тяга штанги в наклоне
3. Жим лежа на каконной скамье

Вполне охватывающая прога. Я вполне мог бы и такую написать. Расширишь?

Добавлено
coldfire

без подрыва это уже "классическая" тяга и будет.

Понял, спасибо. Теперь буду знать.

Добавлено
Джойс

1.Жим стоя
2. Тяга гантели в наклоне
3. Приседания со штангой на груди

Я такую подборку и хотел предложить. Но потом подумал-подумал, и таки остановился на тяге, но не на приседаниях, на подтягивании, но не на тяге гантели. Все-таки на подтягиваниях руки больше работают, и верх спины больше задействуется. А по поводу жима стоя - наверное, все-таки это даст большую массу, чем жим гантелей. Но поначалу. Позже сс гантелями дельты будут массивнее. Если бы такой тренинг состоялся.

Добавлено
bafomest

Большое спасибо за ответ, Владимир! Я делаю так, как вы рекомендуете: по возможности дотягиваю плечевую кость до параллели с полом, по крайней мере, в первых подходах дотягиваю, в последних повторах последних подходов, наверное, немного не хватает. Вообще упражнение очень удобное и мощное, дискомфорта почти не вызвает и спину не перегружает, как тяга в наклоне. О результатах сказать пока ничего не могу, тк делаю его только недели 3. Думаю, скоро результаты должны проявиться. Короче, в 100 раз лучше тфги т-грифа, которую я делал раньше

Ну, я рад, что Вы открыли для себя это упражнение. Без него построить по настоящему массивную спину тяжело. И достаточно комфортное упражнение по стойке и нагрузке на спину. Успехов!

Добавлено
devlel

В тех интернет публикация ЛТ, которые я нашёл, в части описания техники упражнений есть ссылки вида - (ф.19). Если это ссылки на фотографии, то где можно найти версию ЛТ с данными фотографиями? Если фотографий или иллюстраций не существует, то как можно разобраться в технике по приведённым описаниям начинающему??? Например, совершенно не понятна техника приседаний в седло (как хоть штангу держать?).

Где-то у меня диск с фотографиями в тексте был. Если найду, можно будет сбросить. В сеть. Только куда? И как? Я в этих компьютерных делах крайне слаб, все времени не хватает освоить. Сейчас гляну. И скажу, есть ли такой диск. Приседания в седло это когда гриф между ног. А Вы стоите над снарядом. Одна рука спереди от корпуса, другая сзади, за тазом. лямки, штанга развернута; если например, левая рука спереди, то снаряд развернут влево. Немного. Сейчас гляну, остался ли у меня диск. Я с картинками его еще не опубликовывал.

Добавлено
devlel

У меня особенность телосложения. Вроде не толстый, но вид не спортивный, всегда была не большая склонность к полноте, поэтому я много бегал + диета. В одежде могу даже услышать в свой адрес «худой», но если разденусь или скажу свой вес люди удивляются. А также всегда были массивные бёдра (59 см) и икры (40 см) по сравнению с остальной частью тела, это весьма заметно. Видимо там килограммы и прячутся. Причём это вроде не жир. А ещё есть ощущение что с помощью бега и диеты избавился от основной части мышечной массы. Сил нет вообще (жим лежа 50 кг на 9 раз). Может вести работу на ноги в прорабатывающем режиме? Или составить программу вводного без работы на ноги? Или не обращать пока на это внимания? (Но балансом напугали!)
(24 года, 178 см, вес 74 кг).

Если Вас не затруднит напомнить, где-то с понедельника, я попробую написать Вам прорабатывающую на ноги прогу. Вот и получится с самого начала, что у вас комбинированныйц тренинг будет. Проблема в том, что прорабатывающий (принципиальный) тренинг я могу написать, но только принципиального прорядка. Все-таки тут и форму бедер и топографию жировой надо учитывать. Это уже фотки нужны. Ну я напишу принципиальный прорабатывающий, а Вы уже сами его под себя скорректируете. Напомните, плиз.

Добавлено
devlel

Даёте добро на такую программу вводного тренинга?
Дельты, спина.
1. Жим гантелей сидя
2. Жим с груди
3. Разведение гантелей в стороны
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне
5. Подтягивания
6. Тяга верхнего блока к низу
7. Тяга гантели
8. Тяга нижнего блока
Ноги, Грудь, Пресс.
1. Приседания со штангой на груди
2. Тяга толчковая
3. Сгибания ног
4. Тяга на прямых ногах
5. Жим гантелей наклонный
6. Жим лежа широким хватом
7. Голень
8. Пресс

Прога вполне адекватная. Только могут быть вопросы по месту 4-го упражнения. Обычно заднюю дельту работают после спины. Если к этому нет особых соображений, можно эту разводку перекинуть после спины. А так все Ок!

Вопрос. Нам же надо Дексу расписать двигательный ряд. Тут могут быть самые разные, как я понимаю соображения. Ну, и по частоте тренинга мыщц, и отказные все эти вещи. Пожалуйста, напишите. Я категорически говорю - критиковать не буду. Мне как раз это и надо - хочу действительно понять подходы. На фоне вот такого достаточно адекватного подбора упражнений, - это будет интересно. Может, я лучше смогу понять логику других школ, отчетливее, чтоли. И коллеге накидаем тренингов - вагон и маленькую тележку. Если надо, а по мне, так надо, и я это уже сделал, расширьте количество упражнений. Если надо - уменьшите. Связки там, суставы и техника - можно оговорить. Например, сказать. что это для продвинутого уровня. Вобщем, интересует такой вот конструктивизм. Че из этого получится...?

[roninrey]

Да, диск с фотками есть, его размер, (там все, и текст, и кажется, женский прикладной тренинг, он еще не опубликован), занимает больше 600 мгб. Попробую вставить фотку с приседанием в седло, если подскажите, как это сделать.
Добавлено
С ума сойти!!! Я хакер!!!!

Миниатюры

• 

[Virtual]

Virtual

Цитата
1. Становая тяга (желательно чередование толчковой с тягой на прямых ногах)
2. Тяга штанги в наклоне
3. Жим лежа на каконной скамье



Вполне охватывающая прога. Я вполне мог бы и такую написать. Расширишь?

Ну, если расширять еще тремя упранениями, то наверное так:
4. Приседания со штангой на груди
5. Жим гантелей
6. Подтягивания
Ну и конечно, неплохо было бы добавить по упражнению на пресс и голень.

[Иванов Юрий]

roninrey
Цитата
Вот собственно и вопрос: "Пожалуйста, назовите (пока) 3 самых "культуристических упражнения". То есть самых мышечноразвивающих.

Снизу вверх.

1. Присед на груди.
2. Тяга рывковая.
3. Швунг жимовой.

Мне Владимир говорит делать тягу без подрыва и с виса, у Вас нет такого видео или описания техники?

Видео тяги с виса (правда с подрывом) - как раз пресловутые третье и четвертое повторения в ролике. Если делать без подрыва, стараться подрывать (подпрыгивать) не надо.

Тягу толчковую без подрыва я делал только с помоста. В принципе там все то же самое, только помедленнее и вес берется побольше. Когда тренер пропишет в программе - могу заснять и выложить, если надо.

[roninrey]

Virtual

4. Приседания со штангой на груди
5. Жим гантелей
6. Подтягивания

Ну, вот все и устаканивается. Отчетливо вырисовывается 2-хдневный тренинг. Нечто культуристически-прикладное. Я лучшего подбора упражнений не могу найти. Если иметь в виду все написанное по этой теме. Хороший подбор упражнений, практически на все мышечные группы. И не такое уж все и травмоопасное, особенно если подобрать корректный двигательный ряд. У меня акцент получился таки на плечи, в смысле, на верхний плечевой пояс.

[Balgo]

Тягу толчковую без подрыва я делал только с помоста. В принципе там все то же самое, только помедленнее и вес берется побольше. Когда тренер пропишет в программе - могу заснять и выложить, если надо.

Если не сложно выложите. Был бы признателен.

[dip74]

roninrey

Ктсати, можно для себя, во всяком случае, написать такую вот болванку - 6 позиций проги с перечислением упражнений. Я в конце разборов попробую сделать.

Было бы очень интересно посмотреть. Тем более, я сейчас думаю что-то менять в тренинге, ибо хочу начать войну с жиром. Улучшить композицию тела, проработать мышцы, а не увеличивать силу и наращивать массу.

[roninrey]

Иванов Юрий

1. Присед на груди.
2. Тяга рывковая.
3. Швунг жимовой.

Юрий, а широчайшие? На рывковой тяге они конечно будут работать, но уверен, этого недостаточно. А вот за швунг я забыл. Периодически, на объемно-силовом тренинге, если включать это сравнительно темповое упражнение, то вообще все будет Ок! Подбор/перебор упражнений богатый. Осталось определиться с двигательныи рядом подходы/повторения. Если и двигательный ряд будет представлен достаточно вариативно, все это циклами по 4-5, а позже 5-6, а еще позже и 6-8 недель, то вполне приемлемо как тренинг. И с комбинированием. Мне кажется, уже немного осталось. Кто распишет первые два тренига? Например, объемный и объемно-силовой. Например, максимально направленные на массу?

[Virtual]

roninrey

Ну, вот все и устаканивается. Отчетливо вырисовывается 2-хдневный тренинг. Нечто культуристически-прикладное.

Такой чисто теоретический вопрос. Как думаете, если по примерно такой программе работать не 2, а 3 раза в неделю - даст ли это какие-то приимущества, или лучше расширить программу и разбить ее на 2 дня и каждый тренировочный день повторять 3 раза в 2 недели?

[devlel]

Владимир, Спасибо за ответ. С приседанием в седло всё стало гораздо яснее. После приведённой фотографии описание техники упражнения читается совсем по-другому. Если бы были доступны остальные фотографии, да тем более такого хорошего качества, пособие ЛТ можно было бы ещё и считать отличным и самодостаточным руководством по технике выполнения упражнений. Среди начинающих появилось бы больше счастливых людей. Владимир, если бы вы опубликовали ЛТ с иллюстрациями, многие бы были вам благодарны. К сожалению, я «на вы» с форумом, да и вообще с интернетом и не знаю как это можно сделать, но готов, если нужно, оказать помощь. Возможно, кто-то из опытных форумчан подскажет. По поводу задних дельт: понял, переставил. С понедельника начну вводный курс.
По поводу программы для Dexx. Раз разрешили советовать всем, то вот так бы выглядела программа от меня:
Программа на максимальную массу без учёта баланса – возможность использования максимальных весов на большие мышечные массивы.
1. Становая тяга.
2. Тяга нижнего блока (большие веса в относительно комфортном положении).
3. Жим лёжа.
Работа на массу с минимальным ущербом в балансе:
1. Становая тяга.
2. Тяга верхнего блока к груди.
3. Жим штаги с груди.
По замыслам фигура будет более V образная, но выпала грудь. Складываем две программы, получаем расширенную:
2 раза в неделю.
1. Жим штанги с груди в суперсете с разведением гантелей в стороны
2. Становая тега.
3. Тяга нижнего блока
4. Тагя верхнего блока к груди
5. Жим лежа
Упражнения приведены в порядке выполнения. Акцент на дельты.
В упражнениях кроме первого:
1 подход разминочный, остальные 4 по 8. Если вес выполнен в режиме 4 по 8 - вес взят, на следующей тренировке + 5 кг. То есть вес от подхода к подходу не меняется.
В упражнении на дельты:
1 подход разминочный, 4 подходов, все до отказа, вес такой, что число повторений, как в жиме, так и в подъёме гантелей 8-12 повторений, поэтому вес может меняться от подхода к подходу. Если можем сделать больше 12 в первом подходе, то на следующей тренировке увеличиваем вес.
Я эту программу вижу как «просто и сердито». Как мне кажется, для новичка важна по мимо прочего ещё и простота (возможно в этом состоит одна из причин популярности сокращённых программ МакРоберта). Понятный способ работы с весом, понятный контроль прогресса – веса растут, хорошо. На баланс ориентироваться сложнее, да такой задачи и не стояло.

Сообщение изменено: devlel (26 ноября 2006 - 01:46)

[bafomest]

А у меня такой подбор упражнений:

1. тяга из ямы с глубоким подседом (лучше с ромбовидным грифом). Нагрузка на ноги большая, мне просто больше нравится в руках держать груз, чем на горбу

2. тяга гантели

3. отжимания от брусьев с весом

[coldfire]

если полностью выпадают грудные из тренинга, то это не всем может подойти, все таки грудные довольно крупные мышцы.

расширив набор до 5 упражнений можно задействовать все крупные мышечные массивы:

жим лежа
жим стоя
приседания
становая тяга
тяга гантели в наклоне или подтягивания

(увы, ничего оригинального )

если все таки ограничиваться тремя то:

жим лежа
подтягивания средним хватом к себе
становая тяга в сумо стиле с возвышения (хорошо задействуются ноги и приводящие бедра)

[Иванов Юрий]

Иванов Юрий

Цитата
1. Присед на груди.
2. Тяга рывковая.
3. Швунг жимовой.

Юрий, а широчайшие? На рывковой тяге они конечно будут работать, но уверен, этого недостаточно.

Четвертого упражнения - подтягивания - явно не хватает.
Хотя и в тяге, и в приседе, и в швунге при правильном исполнении - когда лопатки надо держать вместе - активно работают широчайшие, правда в статическом режиме.

[nox]

Цитата
А я считаю, что наиболее культуристическими 3я упражнениями, которые дадут максимальные приросты мышечной массы и при этом позволят более или менее сбалансировано их развить:

1. приседания со шт. на груди(с разными вариациями постановки ног)
Упражнение, в принципе, в равной степени воздействует на все мышцы бедра.

2. тяга гантели в наклоне. Используя максимальные веса в этом упражнении можно развить спину во всех направлениях.

3. отжимания на брусьях с весом. Отличное упражнение на дельты, грудь и трицепсы. При желании можно даже прилично широчайшие мышцы спины нагрузить. Имеет более естественную биомеханику чем, например, жим лежа.



Слабое место, на мой взгляд, незадействованность разгибателей спины. Но условиям задачи решение вполне отвечает - наибольшая масса. Как промежуточный вариант, для временногоиспльзования - вполне подходит. Пилил, пилил, надоело, приелось - как раз твой вариант. Интересный вариант, как бы ты его расширил?

Ага, я об этом подумал, о разгибателях спины. Ну и не такие уж они и незадействованные получаются, в приседаниях они таки работают. Дело другое, конечно, что для их развития этого явно не достаточно будет. Если расширить, то я бы добавил:

- становая тяга на прямых ногах

- жим гантелий сидя с опорой

- подтягивания с весом

И если в недельном цикле 2е тренировки, то я бы программу расписал таким образом: в первый день я бы тренировал ноги + пресс и икры, второй день - плечи, спину и грудь. И вот какой бы получилась объемно-силовая работа:

1й день

1. приседания со шт. на груди 1х10, 1х8, 2х6, 1х4

2. становая тяга на прямых ногах 1х8, 3х6

3. подъем на голень с партнером на спине 5х15

4. подъем ног с виса 5х20


2й день

1. подтягивания 1х10, 1х8, 3х6

2. тяга гантели в наклоне 1х8, 3х6

3. жим гантелей сидя 1х8, 3х6

4. отжимания на брусьях 1х8, 3х6

Если брать только эти 6 упражений и разнести их на 2 дня, то это скорее просто силовая работа получится. Объема тут не хватает. Можно конечно добавить еще по парочке подходов и может быть снизить некоторое количество повторений в некоторых упражнениях.
Добавлено
не, не так.. Время позднее, сразу не включаешься.. икры и пресс убрал бы нафик, все-таки объемно-силовой тренинг..1Сделал бы акцент на дельты - тренировал бы их 2ы в неделю: 1й день - ноги, дельты, трицепс; 2й - спина, дельты, трицепс

1й день

1. приседания со шт. на груди 1х10, 1х8, 2х6, 1х4

2. становая тяга на прямых ногах 1х8, 3х6

3. жим гантелей сидя 1х8, 3х6

4. отжимания на брусьях 1х8, 3х6

2й день

1. подтягивания 1х10, 1х8, 3х6

2. тяга гантели в наклоне 1х8, 3х6

3. жим гантелей сидя 1х8, 3х6

4. отжимания на брусьях 1х8, 3х6

[roninrey]

Virtual

Такой чисто теоретический вопрос. Как думаете, если по примерно такой программе работать не 2, а 3 раза в неделю - даст ли это какие-то приимущества, или лучше расширить программу и разбить ее на 2 дня и каждый тренировочный день повторять 3 раза в 2 недели?

Поразительно. Я специально все упростил, выбрал основу основ - упражнения. То, что максимально универсально и максимально нейтрально - для всех школ и подходов, и то как все неоднозначно. Я сам боков напорол. Если точно подходить к задаче - максимальная масса, то все-таки я бы признал именно соответствующими поставленным условиям следующие упражнения:

1. тяга толчковая, пусть будет и классическая или становая; я имею в виду тягу толчковую без подрыва. С максимальным весом не очень то и подорвешь. Я думаю, эту позицию придется признать. Все-таки приседания уступают.

2. тяга нижняя блочная. Если это упражнение абсолютизировать, в рамках разумного даже, то там и ноги и разгибатели спины и пресс подключатся, подтягивания проигрывают таки; за тягу гантели тоже придется забыть, просто потому, что там движени выполняются одной рукой, что заведомо проигрышно.

3. Жим лежа. Максимальный результат - примерно среднеширокий хват даст.
Все-таки жим лежа даст побольше массы. Как я себя не убеждал, что грудь будет работать и при жимах стоя/сидя, и такие жимы дадут колоссальное развитие - мышечное, понятно, верхнего плечевого пояса,
приходится признать, что жим лежа таки больше соответствует критериям максимальной массы.

Такие дела. Я почему взял именно три упражнения - влияние ПЛ. Знаю, что это не то, но вот пришлось разобраться. И плучается, что задача поставлена некоррректно. Для максимальной мышечной массы, а приходится пересмотреть, собственно, уточнить подбор упражнений для реализации основнойц задачи - максимальное мышечное развитие условия задачи, надо выбирать не 3, а 4 упражнения, если и сейчас я не ошибаюсь.
Я предлагаю добавить жим штанги стоя. Швунг жимовой вроде бы предпочтительнее, но предлагаю все-таки оставить жим стоя. Если согласны, то минимальный набор упражнений, дающий максимальную массу будет выглядеть так:
1. Тяга нижняя блочная
2. Жим стоя
3. Жим лежа
4. Тяга толчковая
Это каркас, если можно так сказать. Это же и объемно-силовой тренинг. Поставьте сюда пирамиды, объемно-силовые, в нашей систематике это до 3-х повторений, получится нормальный такой объемно-силовой тренинг. Если до 1-2 повторений снизиться, то в нашей систематике это силовой тренинг. Но мы очень редко пользуемся такими, именно силовыми, пирамидами.
Теперь отсутупление надо сделать. По поводу режимов работы - частоты, количества повторений и подходов, мы еще будем говорить. Сейчас хочется решить другое - приемлемо ли расширить количество упражнений в тренировке? Например, ежели по мне, то это обязательно. Я категорически признаю, что не только интенсивность, но и объем работы определяют мышечное развитие. Если поддерживать стартовый формат задачи - максимальное мышечное развитие, то получится примерно так:
1. Тяга нижняя блочная
2. Подтягивания
3. Жим стоя
4. Жим наклонный
5. Жим лежа
6. Приседания
7. Тяга толчковая

8 упражнением можно поставить наклоны стоя. 9 пресс, подъем ног в висе. В принципе, это сейчас вторично. Вопрос в другом: массовый ББ постоянно носится с этой идеей, если я правильно понял - максимальное мышечное развитие самым коротким путем. Я ведь оттуда это и взял. Потому и наошибался, что для меня то как-то вопрос именно так и не стоит. Стоит, собственно, но не настолько прямо, не настолько бескомпромиссно. Ну, что ошибался - по подбору упражнений, это совершенно меня не напрягает. Обычное дело - ставится задача/подбирается решение. Так вот: давайте обсудим ситуацию и по вот такой вот редакции подбора упражнений:

1. Тяга нижняя блочная
2. Жим стоя
3. Жим лежа
4. Тяга толчковая

И по такому вот расширению:

1. Тяга нижняя блочная
2. Подтягивания
3. Жим стоя
4. Жим наклонный
5. Жим лежа
6. Приседания
7. Тяга толчковая

Что скажете? Я обращаю ваше внимание, что характеристики этому тренингу мы дадим позже, пока с точки зрения именно максимального мышечноразвивающего эффекта - подходит?
Понятно. что тренинг такой крайне тяжелый, функционально, но об этом позже. Чуть позже.
P.S. По цитируемому вопросу - не ответил, пока давайте уточним исходную прогу и расширенную прогу. От этого как раз многое и зависит.

[Virtual]

Что скажете? Я обращаю ваше внимание, что характеристики этому тренингу мы дадим позже, пока с точки зрения именно максимального мышечноразвивающего эффекта - подходит?
Понятно. что тренинг такой крайне тяжелый, функционально, но об этом позже. Чуть позже.

Наверное один из немногих оптимальных вариантов. Только почему именно блочная тяга, а не тяга штанги в наклоне и не лишний ли во второй программе классический жим лежа, когда есть наклонный? Может стоит его поменять на что-то (если берем еще упражнение с участием грудных, то, например, на отжимания на бусьях)?

[nox]

почему не включить отжимания на брусьях с весом. Это же упражнение по базовости ничем не уступает жиму лежа и даже превосходит его по количеству задействованных в нем мышц. Я в расширенном оставил бы только наклонный жим, а горизонтальный заменил бы на отжимания на брусьях. Тяга нижняя блочная комфортное и полезное упражнение, но я согласен с тем, что лучше было бы использовать тягу шт. в наклоне. Там все ж таки можно поднять больший вес.

Тяжелая прога получится, особенно расширенная. Все упражнения базовые и мощные. Что-то все равно будет выпадать и недорабатываться. Но так как у большинства есть одна или несколько групп мышц, которые относительно хорошо откликаются на нагрузку по сравнению с остальными, то в порядке приоритетности можно будет расставить каждому упражнения так как именно для него больше подходит и тогда все будет Ок.

[Shkur]

roninrey

тягу гантели тоже придется забыть, просто потому, что там движени выполняются одной рукой, что заведомо проигрышно.

Позволю не согласиться!
В тяге гантели можно взять гораздо бОльший суммарный вес, нежели в тяге блока, бОльшая концентрация на мышцах спины, и амплитуда больше, соответственно, и массы даст больше тяга гантели, нежели блока! И это даже не ИМХО!

Сообщение изменено: Shkur (28 ноября 2006 - 09:28)

[coldfire]

то минимальный набор упражнений, дающий максимальную массу будет выглядеть так:
1. Тяга нижняя блочная
2. Жим стоя
3. Жим лежа
4. Тяга толчковая

выпадают ноги, все таки становая тяга не даст максимального развития ног, особенно если тянуть больше спиной и возможно не ставить штангу каждый раз на пол, как делают многие, в этом случае квадры работать почти не будут, только задняя поверхность бедра. Или тогда оговорить достаточно низкий подсест и технику вообще.

[bafomest]

Или тогда оговорить достаточно низкий подсест и технику вообще.

Согласен, об этом я как раз писал выше. Я бы еще на ноги добавил присед с грузом на поясе: нагрузка на ноги большая, но само упражнение доступное, нетяжелое и легко перенесется на фоне других мощных базовых упражнеений. Плюс нету никакой нагрузки на поясницу. Это примерно то же, что и присед в седло, но явно удобнее.

[era]

roninrey

Если еще актуально, я выбрал такие:

1. Жим лежа (без наклона)
2. Присед (штанга на спине)
3. Тяга штанги в наклоне

[coldfire]

Я бы еще на ноги добавил присед с грузом на поясе: нагрузка на ноги большая, но само упражнение доступное, нетяжелое и легко перенесется на фоне других мощных базовых упражнеений. Плюс нету никакой нагрузки на поясницу. Это примерно то же, что и присед в седло, но явно удобнее

помоему это чистая подсобка.

[bafomest]

Так и есть, но мне кажется, что для бб это не так уж важно, если делается другое мощное упражнение на низ (тяга)

[devlel]

Владимир, с вашего разрешения, напоминаю о программе с прорабатывающем тренингом ног в рамках вводного. Напишите, пожалуйста, программу, если такой тренинг возможен.

[roninrey]

Shkur

Позволю не согласиться! 
В тяге гантели можно взять гораздо бОльший суммарный вес, нежели в тяге блока, бОльшая концентрация на мышцах спины, и амплитуда больше, соответственно, и массы даст больше тяга гантели, нежели блока! И это даже не ИМХО! 

Возможно, даже наверное. Что удивляет... Даже подбор упражнений по самому казалось бы актуальному и однозначному критерию - максимальное мышечное развитие, - затруднителен. Во всяком случае, не бесспорен. Например, тяга становая более мощностное упражнение, если конечно сравнивать с полноценным приседанием. А вот мышечноразвивающий эффект у приседаний будет наверное, выше.
И все-таки, в более менее реальном плане это решаемо. А вывод, например, я бы сделал такой - наибольший эффект мышечного развития даст достаточно большая представленность упражнений в тренинге. Если и не срочная, то есть одномоментная, то хотя бы в масштабе среднесрочного временного масштаба. Например, год-полтора. Оригинальный вывод. Но как промежуточный пойдет.
Я вернусь к проге. Надо на кокой-то остановится. Пусть будет со всей оговоренной условностью, такая:
1. Подтягивания
2. Тяга нижняя блочная
3. Жим стоя
4. Жим лежа
5. Приседания
6. Тяга толчковая
Пресс и рзгибатели - само собой, посчитаем их вспомогательными.
И вот спрашивается, это для новичка приемлемо? Хоть немного оптимизирую ситуацию, можно "облегчить" прогу примерно так:
1. Подтягивания
2. тяга верхняя блочная или тяга гантели
3. Жим сидя гантелей
4. Жим наклонный
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга толчковая
7. Гиперэкстензия
8. Подъем ног в висе

7 и 8 строго обязательны, под такой тренинг. Иначе - проблемы со спиной, грыжи, смещение внутренних органов.

И то - не подарок. Вывод: критерий МАКСИМАЛЬНОГО мышечного развития для новичка не работает. Тем более - кратчайшим путем. Тем более - с жесткими ограничениями количественных параметров тренинга. Просто потому как для новичка актуальны совершенно другие задачи. Без решения которых хоть сколько-нибудь эффективный тренинг невозможен.
Если еще не надоело, может быть, сформулируем действительные критерии, определяющие тренинг новичка?

nox

Тяжелая прога получится, особенно расширенная. Все упражнения базовые и мощные. Что-то все равно будет выпадать и недорабатываться. Но так как у большинства есть одна или несколько групп мышц, которые относительно хорошо откликаются на нагрузку по сравнению с остальными, то в порядке приоритетности можно будет расставить каждому упражнения так как именно для него больше подходит и тогда все будет Ок.

Если помнить, что такого понятия как "мышечный рост" просто не существует, а есть только мышечная функциональная гипертрофия, понятно, что для обеспечения прогресса, и в плане мышечного развития, и в плане функционального развития, частоты тренинга будет крайне недостаточно. Будет небольшой сравнительно рост, причем самая стартовая динамика будет впечатляющей, а потом - элементарный коллапс. Если бы мне пришлось так тренировать, я бы поизвращался, конечно бы. Но так у меня как никак есть опыт, квалификация. Я начал бы с самых облегченных программ, потом утвердил бы практику атлета на каком-то нагрузочном уровне, а с этого уровня делал бы вылазки в объемно-силовой и прорабатывающий тренинги. Схема нагрузочных параметров была бы ... ну, если графически, то похоже на бумеранг. Система координат: вверх - интенсивность, горизонтально, (вправо) - объем нагрузки. С точки "сборки" - увеличение объема нагрузки при уменьшении интенсивности - то есть линия тренинга идет вниз вправо, это что-то похожее на прорабатывающий тренинг, потом вверх-вправо, это объемный тренинг, и вверх и влево - объемно-силовой. Такая вот загогулина, по которой я бы и ерзал постоянно. Я это делаю и при нормальном тренинге, и во многом это отрабатывается подбором упражнений, - но в обычном трениге это только один из эпизодов, одна из форм работы с нагрузочными параметрами. А в этом двухдневном это наверное, был бы основной прием. В обычном тренинге такие бумеранги постепенно удлиняются до полугодовых циклов. Вначале их может быть 2. Потом весь полугодовой тренинг выглядит как 1 такой вот с позволения сказать, бумеранг. Позже - на уровне одной мышечной группы. Все это через мышечный баланс, через функциональный баланс, а в нашем случае все крайне примитивно. На практике все станет - рабочие веса, силовая выносливость, общая выносливость. И, естественно, мышечная гипертрофия. Естественно, как это ни смешно, начнутся разговоры о ПЛАТО. Хотя к новичку и даже среднетренированному атлету это относится так же, как и пресловутая перетренированность.

Добавлено
devlel

Владимир, с вашего разрешения, напоминаю о программе с прорабатывающем тренингом ног в рамках вводного. Напишите, пожалуйста, программу, если такой тренинг возможен.

Я обычно пользуюсь примерно такой схемой:
1. Приседания со штангой на груди
2. Жим ногами

3. Гакприседания - только со штангой
4. Разгибания в станке

5. Тяга мертвая
6. Сгибания ног

1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 - в суперсериях; обычно 3-4 подхода, начинаем с 10-12 повторений, каждую неделю + 2 повторения, до 18-20. От четырех недель до полутора месяца. Самые продвинутые - до 2-х месяцев.
Это по настоящему тяжелая работа. Начинать стоит с 3-4-х недель. Да, мы то это делаем с частотой 3 раза в неделю. Без фармы это нереально, начистую придется так работать 2 раза в неделю. Для "разваливания" бедер наиболее эффективны Гакприседания. Штанга на пояснице, пятки на подставке. И так далее... Если кто попробует, заранее сочуствую, и вообще, - я не виноват.

[devlel]

Владимир, Спасибо за программу по проработке ног. Я решил отложить работу по ней пока не освою вводный тренинг. Для меня сейчас обычный вводный тяжеловат. Тем более у меня создалось впечатление, что невозможно переразвить ноги по сравнению с остальными частями тела, работая по программам вводного тренинга, обладая любой генетикой. По крайней мере, баланс хуже точно не станет. Вот освою вводный и тогда с ногами и расправлюсь.

[crazy_digger]

Начал тренироваться по Вашей методике, по вводному тренингу. Пока тяжело хотя делаю всего по 3 рабочих подхода в упражнениях. Интенсивность пока находится к коридоре между 40 и 50 кг. Объем пока составил 28,4 т. Не знаю что будет при переходе на 5 подходов, похоже совсем сдохну. А что делать если перетренированность наступит неделе так на 2-3 ?