4825 ответов в этой теме

[Олег К]

Тренировка 20.06.25

Силовой блок (неделя 5, 2я волна)

 

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(105),1х5(120),3х5 (130 кг),2х8 (100)/ 9п за 25 мин

норм

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),1х5*(120),3х5*(127.5),2х8 (100)/9 п за 22 мин.

 

 

3.Румынка с пл. 1х8(70),1х8 (105)

 

4.Подтяги 3х8 (-18) грав

 

5.Жим сидя 1х8(40),3х8 (50)

 

6.Тяга ниж. блока 2х10 (50)

 

7.Трицепс блок W 2х10 (35) 

  Бицепс  гантели 3х10 (16+16)

 

8.Молитва 3х20 (42.5)

   Шея 3х20 в каждую сторону

 

Вело 5 мин.

 

Время тренировки 1ч. 35 мин

[Олег К]

Тренировка 23.06.25

Неделя 6 (силовой блок, 2я волна)

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(125),1х5(150), 3х5 (165)-разнохват/7 п за 21 мин

 

2.Жим сидя 1х8(40),1х6(55), 1х5(65),3х5(80)/6 п  скамья 75 гр 

Не тяжело

 

3.Жим гант сидя 1х12(15+15), 2х10 (21+21)скамья 75 гр

 

4.Присед 1х10 (70),1х10 (90)

 

5.Подтягивания в граве (Л) 1х8(-18),3х6 bw

 

6.Жим лёжа 1х8(70),1х8(85),3х8*(100)/5п

 

7.Махи в накл 3х10 (12,5+12,5)

    Икры 3х25 (40) смит

 

8.Бицепс 3х10 (16+16)

 

9 Молитва 3х20 (40)

   Шея 3х20 в кажд. стор.

 

10. Предплечья 3х(20+20) гант 7 и 6 кг

 

Вело 5 мин

 

Время тренировки 1ч. 45 мин.

[Олег К]

Насчёт питания...

Питание у меня самое обычное-

утром каша геркулесовая на молоке

в обед суп и мясо/кура/рыба с гарниром (макроны,рис,картофель), хлеб

на ужин мясо/кура/рыба с гарниром (макроны,рис,картофель) или пельмени,хлеб

в прикуску может идти какой-нибудь салат, на хлеб какая-нибудь замазка -сыр, икра и т.д.

майонез, масло сливочное тоже постоянно в рационе

из воды в основном чай, последнее время больше зеленый, чем черный. Кофе практически не пью.

в полдник и 2й завтрак какие-нибудь печеньки с чаем.

Калории уж давно не считаю, как и макрос, убедился, что авторегуляция организма работает нормально.

[aid]

Олег К:

Калории уж давно не считаю, как и макрос

 

а приблизительно знаешь, сколько выходит?

[Олег К]

aid писал 24 Июн 2025 - 07:02:

а приблизительно знаешь, сколько выходит?

Думаю, где-то между 3.5 и 4 К.

Пытался считать очень давно, повторюсь. Тогда точка условного равновесия была на уровне 37-38 ккал/1 кг веса.

Считал и охуевал, мягко говоря, над рекомендациями того же Остапенко 40 ккал/ 1кг веса+500 сверху...

[ALEX 130]

Олег К:

утром каша

геркулесовая на молоке

Я утром в 99% ем обычно творог(200гр), ложка сахара, можно с водой или кефиром, что бы сухо не было. Так уже много лет, а недавно прочитал где то, что выработка организмом ГР продолжается и после пробуждения, и желательно на завтрак есть белок. Не помню правда для каких целей, вроде  для сжигания жира , но ГР никому не навредит считаю)

[ALEX 130]

Олег К:

майонез

А вот это зря, это курево или ежедневное потребление алкоголя в большом количестве..

[aid]

Олег К:

Считал и охуевал, мягко говоря, над рекомендациями того же Остапенко 40 ккал/ 1кг веса+500 сверху...

 

Это на поддержку?

[Kaчок]

aid:

Это на поддержку?

Quote

Главное при питании для набора веса - минимум 40 кал на 1 кг веса.

Это для гарантированного "наедания" веса. 

[Олег К]

ALEX 130 писал 24 Июн 2025 - 08:09:

Я утром в 99% ем обычно творог(200гр), ложка сахара, можно с водой или кефиром, что бы сухо не было. Так уже много лет, а недавно прочитал где то, что выработка организмом ГР продолжается и после пробуждения, и желательно на завтрак есть белок. Не помню правда для каких целей, вроде  для сжигания жира , но ГР никому не навредит считаю)

У меня желудок в 7 утра творог не принимает

ALEX 130:

А вот это зря, это курево или ежедневное потребление алкоголя в большом количестве..

Страшилки псевдо- учОных

[Олег К]

aid писал 24 Июн 2025 - 08:14:

Это на поддержку?

Это на набор. Вот у него там на Айронмэне и "набирали"

[Олег К]

Quote

Диетолог, доктор медицинских наук М. М. Гинзбург (директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии) отмечает, что вред майонеза является по большей степени обывательским мифом и влияет плохо на здоровье не сам майонез, а дисбаланс в потреблении жиров и в первую очередь излишнее потребление калорий^[24].

Сам по себе майонез состоит на 60—80 % из растительного подсолнечного масла, которое, в отличие от животных жиров, не влечёт образования излишнего холестерина, то есть в балансе употребления жиров является одним из наиболее безопасных. Яичный порошок и сухое молоко в составе майонеза не являются более опасными для здоровья, чем яйца и молоко. Горчичное масло в составе майонеза является одним из самых эффективных средств для генерации «гормона счастья» эндорфина, что объясняет появляющийся прилив бодрости после употребления майонеза и тягу к нему^[25].

Хотя основной ингредиент майонеза — подсолнечное масло — не содержит холестерина, тем не менее, яйца в составе майонеза содержат его очень много. По данным USDA, в обычном майонезе — 42 мг холестерина на 100 граммов. Для сравнения, по данным USDA, в яйцах — 373 мг, в сливочном масле — 215 мг, а в мясе — 73 мг на 100 граммов^[26]. Иногда указывают, что холестерин разрушается во время жарки, а салаты с майонезом подаются обычно без термической обработки, поэтому майонез является серьёзным источником холестерина.^{[источник не указан 330 дней]} Между тем, это не соответствует действительности, так как кристаллы холестерина до +148 °C даже не плавятся, а разрушается холестерин только при +360 °С.^{[источник не указан 330 дней]} Кроме этого, следует учитывать^[кому?], что яичный порошок в составе промышленного майонеза также проходит пастеризацию при высокой температуре.^{[источник не указан 330 дней]}

Поскольку при промышленном изготовлении майонеза используются очищенные (рафинированные) масла, а также пастеризованные при высокой температуре яичный и молочные порошки, в майонезе практически отсутствуют бактерии и вирусы, что объясняет большую длительность хранения промышленного изготовленного майонеза и чрезвычайно низкий риск пищевого отравления им. При рафинировании масел, используемом для промышленных майонезов, уничтожаются приводящие к порче продуктов окислители, такие как свободные жирные кислоты^[27]. Пастеризация яичного порошка делает невозможным инфицирование сальмонеллой^[28]. Следует, правда, учесть^[кому?], что рафинирование и пастеризация также снижают количество витаминов и фосфоросодержащих веществ^[27]. При изготовлении майонезов по «домашним рецептам» из натуральных масел, яиц и молока сохраняется больше полезных веществ, но повышается риск отравления от порчи продуктов или инфицирования при их заражении бактериями или вирусами.^{[источник не указан 330 дней]}

Опасность майонеза для здоровья заключается в его очень высокой калорийности — 680 ккал на 100 граммов из-за большого количества растительных жиров^[26]. При этом калорийность майонеза, по данным USDA, ниже подсолнечного масла (884 ккал), что связано с тем, что майонез представляет собой эмульсию «вода в масле», то есть подсолнечное масло разбавлено водой, поэтому калорийность продукта ниже.^{[источник не указан 330 дней]}

Запретный источник

[aaleksdd]

В майонезе ничего плохого нет. Это эмульсия на основе растительного масла. Молоко это тоже эмульсия (в воде молочный жир)

 

Quote

 Эмульсия — дисперсная система, состоящая из микроскопических капель жидкости, распределенных в другой жидкости.

Сообщение изменено: aaleksdd (24 июня 2025 - 11:42)

[ALEX 130]

Олег К:

У меня желудок в 7 утра творог не принимает

У меня тоже не принимал, но я его обучил, сейчас  не сопротивляется) . по первости замечал, если утром творог, щеки потеют пока ем, сейчас такое не замечаю), хз с чем это связано.

[Олег К]

aaleksdd писал 24 Июн 2025 - 08:39:

В майонезе ничего плохого нет. Это эмульсия (масло в воде)на основе растительного масла. Молоко это тоже эмульсия (в воде молочный жир)

А транс-жиры?

[ALEX 130]

aaleksdd:

В майонезе ничего плохого нет

Сейчас идёт похудение со 170, майонез в рационе присутствует?

[Олег К]

ALEX 130 писал 24 Июн 2025 - 08:40:

У меня тоже не принимал, но я его обучил, сейчас  не сопротивляется) . по первости замечал, если утром творог, щеки потеют пока ем, сейчас такое не замечаю), хз с чем это связано.

Думаешь, за 50 лет жизни я не в состоянии понять,что мне лучше? Было время, я с раннего утра и мог молотить и суп, и второе ))) А потом перестало принимать, как и творог.

Сейчас самая комфортная еда с утра для меня - каша. Могу ещё к ней чего-нибудь добавить немного, например, чего-нибудь мясное или кисломолочное (если завтракаю не сразу спросонья)

[aaleksdd]

ALEX 130 писал 24 Июн 2025 - 08:43:

Сейчас идёт похудение со 170, майонез в рационе присутствует?

Конечно, в нем меньше калорий чем в подсолнечном масле.

 

Но ограничено. Проблема в том, что 100 грамм подсолнечного масла за один прием пищи не выпьешь, а 100 грамм майонеза, если не контролировать вполне можно положить в большую порцию салата + борщ или щи.

[ALEX 130]

Олег К:

А потом перестало принимать, как и творог.

Какие симптомы? Не лезет в рот, или позже дает о себе знать?

[aaleksdd]

Олег К писал 24 Июн 2025 - 08:41:

А транс-жиры?

Все зависит от совести производителей.

 

Quote

В настоящий момент в России действует ТР ТС 024/2011 – «Технический регламент на масложировую промышленность». В нём установлены требования по содержанию транс-изомеров в масложировых продуктах. Это не более 2%! До этого норма была от 8 до 20%.

[ALEX 130]

aaleksdd:

100 грамм подсолнечного масла за один прием пищи не выпьешь, а 100 грамм майонеза, если не контролировать вполне можно положить в большую порцию салата + борщ или щи.

Подсолнечное масло лучше тогда заменить льняным, в нем соотношение правильных жиров более правильное, чем в подсолнечном или майонезе.

[aaleksdd]

ALEX 130 писал 24 Июн 2025 - 08:53:

Подсолнечное масло лучше тогда заменить льняным, в нем соотношение правильных жиров более правильное, чем в подсолнечном или майонезе.

Про льняное масло ничего не скажу, но в оливковом масле  витамина E в разы меньше, чем в подсолнечном. Что такое правильное соотношение правильных жиров я не знаю.

[aid]

aaleksdd писал 24 Июн 2025 - 09:07:

Про льняное масло ничего не скажу, но в оливковом масле  витамина E в разы меньше, чем в подсолнечном. Что такое правильное соотношение правильных жиров я не знаю.

Омега-3 и омега-6. 

Однако, доктор Петрик опровергает мнение о вредности омега-6 в масле.

Вот ссылка на выводы: https://youtu.be/SSv9xY54dnM?t=1616

[Олег К]

ALEX 130 писал 24 Июн 2025 - 08:50:

Какие симптомы? Не лезет в рот, или позже дает о себе знать?

"Срезает"  живот. А потом, если съесть в течение дня, все те же самые продукты нормально перевариваются.

[Олег К]

Я не зря тут вспомнил форум айронмэн. Классика жанра- эпическое потребление 2.5 гр/кг белка, углеводы только сложные, жиров 0.5 кг/кг, куча волшебного спортпита. А на массе все равно свинобилдеры, на сушке-плоские сосиски. Мораль- в натуральном бодибилдинге обеспечение роста питанием -довольно простая вещь.

Профицит+ повышенный белок, остальное вариативно.

Искусство роста- в тренинге.

[Олег К]

Факт из физиологии человека- самая высокая официальная норма потребления белка для человеков рекомендуется в гамне мочоными младенцам до 1 года. 2.2-2.9 гр/кг массы тела, в среднем 2.5 гр/кг массы тела. За этот год масса тела УТРАИВАЕТСЯ.

[sachados]

Олег К:

Я не зря тут вспомнил форум айронмэн. Классика жанра- эпическое потребление 2.5 гр/кг белка, углеводы только сложные, жиров 0.5 кг/кг, куча волшебного спортпита. А на массе все равно свинобилдеры, на сушке-плоские сосиски. Мораль- в натуральном бодибилдинге обеспечение роста питанием -довольно простая вещь. Профицит+ повышенный белок, остальное вариативно. Искусство роста- в тренинге.

Для меня 3г на кг оказалось значительно эффективнее, чем 2г.

[Олег К]

sachados писал 25 Июн 2025 - 05:18:

Для меня 3г на кг оказалось значительно эффективнее, чем 2г.

1. В чём численно измерялась эффективность?

2. На каком отрезке времени?

[Олег К]

Честный эксперимент:

берешь двух братьев-близнецов с одинаковым стажем тренировок (без перерывов), желательно чтобы стаж был не маленький, но и не чрезмерно большой.

даёшь им одинаковую программу, они одинаково выполняют её, т.е. соблюдается спортивный режим

питание одинаковой калорийности с поправкой на TEF

при этом у одного 2 грамма белка/ кг, у другого 3 грамма белка/кг

Через полгода сравниваешь силовые показатели в контрольных упражнениях, прирост сухой мышечной массы, изменения в жировой массе.

[sachados]

Олег К:

1. В чём численно измерялась эффективность? 2. На каком отрезке времени?

С середины лета до февраля. Рука 45-48, при том, что 47-48 на небольшом дефиците.