5979 ответов в этой теме

[Новичок 82]

AnatolyR,
Тупо убрать и всё?

[Новичок 82]

phaze,
На параллели к полу пошёл дискомфорт...

Сообщение изменено: Новичок 82 (15 мая 2017 - 09:49)

[AnatolyR]

Вообще-то надо заниматься плечами
Делать л-разводки

[phaze]

Новичок 82, в больном плече? выше параллели с полом через боль идет? или норм?

 

Вот так делаешь, только большой палец смотрит строго вниз, верно? Ну и руки выше поднимаешь.

Сообщение изменено: phaze (15 мая 2017 - 09:55)

[Новичок 82]

Ну я же могу жим сидя/стоя заменить на тягу штанги к подбородку?

[phaze]

Ну я же могу жим сидя/стоя заменить на тягу штанги к подбородку?

Боюсь, теперь это упражнение (протяжка) для тебя под запретом навсегда.

Сообщение изменено: phaze (15 мая 2017 - 09:56)

[Новичок 82]

phaze,
Идёт через боль. Вообще боль ощущается градусов 20-30, дальше свободно.

[Новичок 82]

Боюсь, теперь это упражнение (протяжка) для тебя под запретом навсегда.

Но оно более-менее комфортно...

[phaze]

Новичок 82, возможно проблемы с ротаторной манжетой.

Можешь погуглить Импинджемент синдром.

[Новичок 82]

phaze,
Спасибо, а че с прогой то делать?

[phaze]

Новичок 82, не знаю

если импинджемент синдром, то это скорее всего повреждение ротаторной манжеты. В твоем случае, возможно повреждение мышц-наружных вращателей.

Надо их лечить, проводить реабилитацию. У меня такая шняга много лет. Но жить и качаться можно.

[Игорь 66]

в больном плече? выше параллели с полом через боль идет? или норм?

таже проблема, боли нет, но хрустит сильно, вчера поделал L разводки, еще больше хрустеть начало. При жимах нормально, на брусьях и протяжка нормально, а вот при махах хрустит.

Кстати когда лучше делать L разводки, перед тренировкой или после?

[phaze]

Игорь 66, хруст это не страшно.

 

В книжке 7 Minute Rotator Cuff Solution, которую рекомендовал Лайл, реабилитационные комплексы выполняются после тренировки.

Но никто не мешает сделать пару подходов перед тренировкой, для разогрева.

 

Я делаю face pull и это:

Сообщение изменено: phaze (15 мая 2017 - 10:23)

[Игорь 66]

phaze, Спасибо

[Игорь 66]

Я делаю face pul

что такое face pul?

[phaze]

Игорь 66, упражнение такое, тоже полезное для плечей.

[Игорь 66]

упражнение такое, тоже полезное для плечей.

phaze, брось пожалуйста картинку как выглядит.

[aid]

Примеров спортивного телосложения на данном рационе еще не видел.

 

Правда, он просто веган.

[aid]

Не, брусья норм, кроссовер и бабочка тоже отпадают...
Сустав именно не даёт...

А если в бабочке разводить не до конца?

[merQ]

 

Правда, он просто веган.

Купился на картинку в заставке, на видео спортивного телосложения не видно, плюс хлеб и вода - это не то же самое, что безумное уничтожение ни в чем не повинных растений и пожирание их трупов.

[sk123]

без лишнего жира, ноги внешне стали только больше

Стали больше, потому что они стали меньше©Сами_знаете_кто

[Новичок 82]

А если в бабочке разводить не до конца?

Надо попробовать...

[Новичок 82]

Новичок 82, возможно проблемы с ротаторной манжетой.
Можешь погуглить Импинджемент синдром.

Загуглил, хня нездоровая. Отсидеться цикл вряд ли поможет...

Сообщение изменено: Новичок 82 (15 мая 2017 - 01:09)

[phaze]

phaze, брось пожалуйста картинку как выглядит.

Зацени видео!

Я делаю также ,только с резинкой, так как у моем заде блок не настраивается по высоте. И делаю 2-3х30, чисто до чувства жжения. После тренировки "верха", ну и бывает подход перед тренировкой делаю. Для разогрева.

[phaze]

Загуглил, хня нездоровая. Отсидеться цикл вряд ли поможет...

да погоди, не гони)

Давай исходить из того, что у тебя не разрыв, а "потянул, растянул, зажал, надорвал (на худой конец)". Всё таки мы не врачи, а пессимистически не хочется настраиваться.

Всё таки импинджемент синдром - это штука такая, он развивается годами.

 

Может у тебя все пройдет само за неделю. Кто знает? Нужно попробовать поделать спецупражнения. Будет только лучше. но не хуже.

Если у человека проблема с манжетой, у него скорее всего травмированы именно наружные вращатели (экстернальные ротаторы).

 

Легкие травмы легко проходят сами. Достаточно несложной реабилитации.

 

Чтобы реабилитироваться после этой травмы, и в дальнейшем свести риск полученря похожих травм к минимуму, воспользуйся следующей стратегией:

1. Усиление мышц ротаторной манжеты.

2. Растяжка внутренних ротаторов, для восстановления необходимой длины амплитуды движения.

3. Модификация птенциально опасных упражнений, которые могут привести к травме ротаторной манжеты.

 

Вся реабилитация заключается в выполнении несложных упражнений, в нескольких подходах после тренировки верха тела.

Весь комплекс займет несколько минут.

 

УСИЛЕНИЕ

1. L-Flyes. (эээээм....Л-Махи?)

2. Standing L-Flyes (Л-Махи стоя? О_о)

3. Lying Flyes (Махи Лежа О_о)

 

РАСТЯЖКА

 

МОДИФИКАЦИЯ

Про жим лежа я уже писал - хват такой ширины, чтобы в нижней тчоке предплечья были параллельны.

Опускай штангу на уроень сосков (слева).

Кисти не заваливай назад. Расположи штангу на зеленой линии и держи как на рисунке A.

И самое главное. Это прям фишка, которую я недавно опробовал:

Создай крутящий момент в плечевом суставе! Как? СГИБАЙ ГРИФ!

Вот картинка, чтобы лучше понять:

При условии, что ты будешь держать штангу не заваленной киситью - это сработает идеально. Кисть НЕ завалится назад, а нагрузка прицельно сконцентрируется на груди. Стойка будет очень жесткой, локти разъезжаться в стороны при подъеме не будут. ЕСТЕСТВЕННО, надо будет жать штангу со сведенными назад и вниз лопатками, чтобы снять стресс с плечей!

 

Еще один момент с махами на среднюю дельту.

 

НЕ надо никаких "мизинец смотрит вверх, делай как будто выливаешь воду из кувшина" - именно при таком исполнении происходит соударение.

ПРАВИЛЬНЫЙ ВАРИАНТ - ВНИЗУ. Делай так ,чтобы костяшка указательного пальца была ВЫШЕ мизинца (как на картинке).

А ПРОТЯЖКУ УБЕРИ ВООБЩЕ! ВЫКИНЬ!

 

ПРОГРАММА

А вот собственно тебе несложная программа реабилитации наружных вращателей ротаторной манжеты.

Пара подходов Lying Flyes (эммм...махи лежа) по 10-12 повторений

Пара подходов L-Flyes (эммм....Л-махи) по 10-12 повторов

 

Веса бери минимальные. Гантели по 1-2 кг. НЕ БОЛЬШЕ 3х кг, и то не в первый день. Это не та мышца, где надо гнаться за весами. Делай плавно до жжения.

 

И по одному подходу каждой из двух растяжек, по 5-10 секунд на руку. Тянись БЕЗ боли.Не рвись, просто создай легкое сопротивление и задержись на 5-10 секунд.

 

В первые пару тренировок сделай по одному подходу. И всего 1 подход любой из растяжек.

 

Также, если не делаешь махи на заднюю дельту, добавь их в свою программу. Не тяжелые веса, пару тройку подходов.

Ну и можешь делать в конце тренировки пару подходов упражнения Face Pull (из того видеоролика, который я кидал выше). Оно тоже полезно для здоровья плечей.

 

Эта несложная стратегия реабилитации ротаторной манжеты непременно поможет уменьшить риск травм и сохранить плечи здоровыми. Удачи!

Сообщение изменено: phaze (15 мая 2017 - 06:01)

[Новичок 82]

phaze,ОГРОМНЕЙШЕЕ СПАСИБО!!!

[Игорь 66]

Зацени видео!

phaze,заценил, спасибо большое! Завтра попробую.

[Игорь 66]

Вот еще видео с Л разводками
https://m.youtube.co...h?v=Gplo9RpD3-U

[Новичок 82]

Вот еще видео с Л разводками
https://m.youtube.co...h?v=Gplo9RpD3-U

Музыка в зале драйвовая))

[sk123]

Я делаю также ,только с резинкой, так как у моем заде блок не настраивается по высоте.

Правильное название упражнения: Тяга жгута от двери на уровне ванной(С)